Kristen Holmes: The TRUTH About Women's Fasting Windows | TUH #128

Die durchschnittliche Amerikanerin ist über einen Zeitraum von 15 Stunden.

Das war für mich erstaunlich.

Das belastet unser System enorm. Die Verdauung ist anstrengend. Deshalb ist unser Schlaf so durcheinander, weil unser Körper die Verdauung priorisieren muss. Die gesamte Regeneration und Reparatur, die eigentlich stattfinden sollte, muss also während der Verdauung zurückstehen.

Manchmal leiden Frauen mit dem engsten Zeitfenster zum Essen am stärksten unter hormonellen Störungen.

Diese wirklich engen Zeitfenster zum Essen belasten den Körper stark. Wenn Menschen ihr Zeitfenster zum Essen auf 10 Stunden beschränken, haben Sie bessere Schlaf und Regenerationswerte, unabhängig davon, in welcher Phase des Menstruationszyklus sie sich befinden. Für mich ist die richtige Energieversorgung für Aktivitäten ein Prinzip, über das alle Frauen nachdenken sollten.

Ich bin wirklich gespannt, welche Ergebnisse ihre Whoop. Forschungsergebnisse liefert. Wenn ich eine Hypothese aufstellen müsste, würden die Big Data bei Whoop. Das bestätigen, was wir bei Laborwerten und so weiter bei Frauen sehen.

Ich denke, es gibt nicht viele Forschungsarbeiten zu Ultimate Human.

Hey Leute, willkommen zurück zum Ultimate Human Podcast, in dem wir uns mit allen Themen rund um Anti Aging, Biohacking, Langlebigkeit und allem, was dazwischen liegt, befassen. Kristen Holmes, die schon einmal im Podcast war, war für einen kurzen Vortrag wieder bei uns, weil wir es für so wichtig hielten, einen kleinen anekdotischen Rückblick auf unsere Diskussion über zeitlich eingeschränktes Essen und den weiblichen Menstruationszyklus zu geben. Sie arbeitet bei Whoop. An einigen wirklich interessanten Dingen, die noch nicht bereit für die Öffentlichkeit sind. Aber mit Hilfe von Big Data untersuchen sie, wie Wearables tatsächlich den Menstruationszyklus bei Frauen verfolgen können und wie sie eine mögliche Alternative zur Empfängnisverhütung darstellen könnten. Anschließend haben wir uns mit dem Thema zeitlich eingeschränktes Essen befasst. Ich hoffe, euch gefällt dieser kurze Podcast mit Kristen Holmes. Wissen Sie, eines der Dinge, die ich versucht habe, ist die Attraktivität für mein weibliches Publikum zu steigern und nicht nur mehr Frauen in den Podcast zu holen, sondern mehr über Frauenthemen zu sprechen. Dinge, die Frauen wichtig sind, die vom Biohacking Bereich irgendwie negiert werden. Ja, und wir haben angefangen, über zeitlich eingeschränktes Essen zu sprechen. Und wir haben in unserem klinischen Umfeld festgestellt, dass manchmal die Frauen, die das engste Zeitfenster zum Essen haben, das höchste Maß an Hormonstörungen aufweisen. Und laut unserem Frauenarzt hat das sehr wahrscheinlich viel damit zu tun, dass sie sich in verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus unterschiedlich ernähren können, wenn sie also ihr Zeitfenster zum Essen wie eine Ziehharmonika erweitern und verkleinern wollten, was ein wenig schwierig ist. Aber bei vielen dieser jungen Frauen, die einfach nur striktes intermittierendes Fasten anwenden und sehr aggressiv sind, geraten ihre Hormone ins Trudeln. Und wir stellen fest, dass viele dieser Frauen dieses Problem haben.

Ich denke, es gibt nicht viele Forschungsergebnisse zu Frauen beim Intervallfasten. Viele dieser Studien wurden mit Männern durchgeführt. Es gibt also meiner Meinung nach noch viel zu tun. Aber ich denke, viele Frauen und viele Forscher auf diesem Gebiet würden, dass diese sehr engen Zeitfenster zum Essen den Körper stark belasten. Vor allem während der Ludalphase, also den Wochen vor der Menstruation, arbeitet der Körper bereits sehr, sehr hart. Es ist eine metabolisch extrem aufwendige Zeit. Wenn wir also noch mehr Stress hinzufügen, Intervallfasten, Sport, kaltes Bad im Bad oder Sauna, dann verlangen wir von unserem Körper im Grunde genommen Herkulesarbeit. Das ist einfach unnötig, oder? Ich denke also, dass es angesichts der noch nicht abgeschlossenen Forschung durchaus Argumente dafür gibt, dass die Lodalphase kein Zeitfenster für ein wirklich enges Essensfenster sein sollte. Richtig. Und nur zur Nach meiner Interpretation der Literatur gibt es intermittierendes Fasten, das im Grunde eine Komponente der Kalorienrestriktion hat. Und dann gibt es noch zeitbeschränktes Essen. Richtig. Das hat eine Zirkadien Komponente. Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin und keine Expertin für Fasten, aber ich habe über die Circadien Ausrichtung promoviert und die psychologische und physiologische Belastbarkeit vorhergesagt. Ich habe viel Zeit mit Stur Themen verbracht und in den Daten gesehen, dass Menschen bessere Schlaf und Erholungsindikatoren haben, wenn sie ihr Essfenster auf zehn Stunden beschränken, und zwar unabhängig davon, in welcher Phase des Menstruationszyklus sie sich befinden. Ich denke also, dass es einen Sweet Spot gibt und es sieht so aus, als würden wir etwa 10 Stunden essen und die restlichen 14 Stunden fasten. Okay. Und genau das nennen die Leute Fasten, Aber es ist eigentlich kein Fasten. Im Grunde gönnst du deinem Körper nur eine Pause, wenn er sich normalerweise ausruhen würde. Richtig. Eigentlich sollten wir essen, wenn es hell ist. Richtig. Oder wenn die Sonne untergeht, kurz nachdem die Sonne untergegangen ist, dann ist unser Körper bereit, Nahrung zu verstoffwechseln. Ich bin fest davon überzeugt, dass man seine Makronährstoffe über den Tag verteilen sollte. Man sollte sie lieber etwas früher am Tag zu sich nehmen, wenn man am aktivsten ist. Für mich ist es das Prinzip, an das alle Frauen morgens denken, sich für den Bedarf ihrer Aktivitäten zu stärken.

Anstatt also ein eingeschränktes Zeitfenster zu haben und erst mittags oder gegen 14 Uhr mit dem Essen anzufangen, fang morgens an zu essen und höre früher damit auf.

Ja, und ich glaube nicht, dass der Zeitpunkt, zu dem man isst, unbedingt einen Einfluss darauf hat, wie viel Gewicht man zunimmt. Ich weiß nicht, ob es dafür wirklich Beweise gibt. Dem würde ich zustimmen. Ich würde sagen, dass wir m, Wenn man das so sagen darf, denke ich, dass wir stoffwechselbedingt eher darauf vorbereitet sind, Nahrung früher am Tag zu verdauen. Richtig? Also sicherlich nicht spät abends. Richtig Vor dem Schlafengehen. Und wenn ich mir die Daten ansehe, weiß ich, dass es im Grunde genommen dasselbe ist, zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, wie zwei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Wenn man sich also die Auswirkungen auf Marker für Schlaf und Erholung ansieht, verhalten sie sich sehr ähnlich.

Oh ja, richtig. Nein, wir Wir wissen Sie. Was interessant war, als wir diese kleine Schlaf Challenge gemacht haben, die ich wieder sehr anekdotisch durchgeführt habe. Aber m Essen und Alkohol. Ich meine Alkohol in fast jeder Menge direkt vor dem Schlafengehen haben einen igen Einfluss auf den Schlaf. Ja, Störungen, negative Auswirkungen.

Und wenn sie sich den Stressmonitor ansehen.

Und dasselbe mit dem Essen, haben sie.

Sich ihren Stressmonitor angesehen, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen essen. Ihr Stresslevel ist im Grunde genommen so und nach etwa 3 oder 4 Stunden pendelt es sich ein. Richtig? Aber das ist eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen eures Essens oder auch von Alkohol zu untersuchen. Ihr könntet ohnmächtig werden, aber euer Stresslevel ist so bis der Alkohol seinen Weg nach draußen findet und dann flacht der Stresspegel ab.

Das waren die beiden Dinge, die die Leute protokolliert haben, die nicht nur keine Auswirkungen auf den Ausgangswert hatten, sondern sogar einen negativen Effekt auf den Ausgangswert hatten. Und es gab zwei, die konsistent waren. Sie haben die Raumtemperatur nicht verändert. Manchmal hat sich der Schlafwert sogar verbessert. Sie haben den Raum nicht so stark abgedunkelt. Manchmal hat sich der Schlafwert trotzdem verbessert. Sie haben keine Atemübungen gemacht oder keine Wechselduschen genommen. Einige Leute haben sogar angegeben, im Bett Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen, aber das hat nicht Die Mehrheit der Leute lag unter dem Ausgangswert, aber bei manchen hatte es keine Auswirkungen auf den Ausgangswert. Keiner der Teilnehmer unserer kleinen Studie mit etwa Teilnehmern, die direkt vor dem Schlafengehen Aß oder Alkohol trank, konnte eine nachteilige Auswirkung auf den Schlaf feststellen. Interessant. Diese beiden Punkte sind für mich absolut wichtig. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen und dann einfach keinen Alkohol mehr trinken.

Ich gehe sogar so weit zu sagen, dass ich wirklich davon überzeugt bin, dass die Vorteile der zirkadianen Ausrichtung darin bestehen, das Zeitfenster fürs Essen auf 10 Stunden zu beschränken und wirklich darauf zu achten, den letzten Bissen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Ja, das morgendliche Sonnenlicht und den Sonnenuntergang zu betrachten. Allein diese beiden Dinge können einen sehr weit bringen. Ja, richtig. Man verändert nicht die Qualität und den Inhalt seines Essens. Das ist natürlich sehr wichtig, aber für Leute, die es sich nicht leisten können. Jeder kann innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen gehen. Nahezu jeder kann sich den Sonnenuntergang anschauen und sein Zeitfenster zum essen auf meist 10 Stunden beschränken. Wenn du das machst, bist du auf einem guten Weg, alle möglichen Ergebnisse zu verbessern.

Da stimme ich dir zu und ich habe dich schon darüber sprechen hören im Zusammenhang mit deinen bisherigen Erfahrungen mit Sportlern und deiner eigenen sportlichen Leistung. Wenn man die Grundlagen ignoriert, möchte man sich manchmal auf die exotischen Dinge konzentrieren. Jeder möchte sich auf das Training konzentrieren. Jeder möchte sich auf das Training konzentrieren und auf seine persönliche Bestleistung und darauf, wie viel man stemmt. Aber der Schlaf die Flüssigkeitszufuhr und die Ernährung werden vernachlässigt. Es gibt einfach ein paar grundlegende Dinge. Du musst nicht einmal hyperdiszipliniert sein. Ein paar grundlegende Parameter, in die du deinen Tag einteilen kannst, um deine Gesundheit drastisch zu verbessern. Aber zurück zu den zeitlich eingeschränkten Ernährungszeiten bei Frauen. Wir haben Zehntausende von Frauen, bei denen wir tatsächlich Blutuntersuchungen durchführen lassen. Wir ziehen 74 Biomarker heran und ziehen dann zehn bis zwölf Wochen später die gleichen 74 Biomarker heran. Dann schauen wir uns die Veränderungen dieser Biomarker an. Das ist nicht nur anekdotisch, sondern auch bei jüngeren männlichen Frauen, die ein sehr kurzes Zeitfenster zum Essen haben. Ich würde sagen, es ist ein sehr kurzes Zeitfenster von weniger als acht Stunden. Ja, bei manchen sind es acht Stunden, sechs Stunden, bei manchen sind es vier Stunden. Und sie nehmen alle Mahlzeiten in vier Stunden zu sich, weil entweder ihr Ehemann oder der Freund oder jemand anderes das macht. Das hat bei Männern deutlich weniger schädliche Auswirkungen als bei Frauen. Und dann habe ich einen Podcast mit Dr. Walter Longo von der University of Southern California gemacht. Er hat die Langlebigkeitsdiät geschrieben. Ja, ich denke, er ist wahrscheinlich der weltweit am meisten veröffentlichte Forscher zu den Themen Fasten, intermittierendes Fasten, zeitbeschränktes Essen und Fasten ähnliche Diäten. Und ich denke, er würde deiner Analyse zustimmen. Und ich weiß, dass er meiner zustimmt, dass es sich sogar um 10 bis 12 Stunden handelt. Aber als er sagte, es Seien bis zu 12 Stunden, dachte ich isst nicht jeder innerhalb von 12 Stunden? Er Nein, eigentlich nicht. Die meisten Menschen fangen morgens direkt nach dem Aufstehen an zu essen und hören.

Erst nach durchschnittlich 15 Stunden wieder auf. Ja, der durchschnittliche Amerikaner ist über einen Zeitraum von 15 Stunden.

Ist das nicht einfach nur verwirrend für mich?

Nein, ich weiß, denn wir leben in einer Blase.

Ja, Nein, wir leben in einer Blase.

Wir leben in einer Blase. OK. Wir sind nicht repräsentativ für Amerika. Amerika hat 15 Stunden am Tag und.

In der Studie, die sie durchgeführt haben, aßen die Menschen 17 Mal am Tag. Ich Es ist doch unmöglich, dass Menschen 17 Mal am Tag essen. Er Ja, 17 Mal am Tag. Sie nehmen vielleicht drei große Mahlzeiten zu sich, aber es gibt 17 Zeitpunkte, an denen sie bewusst Nahrung zu sich nehmen. Und ich meine nicht, dass sie sich einfach nur einen kleinen Snack in den Mund stecken. Ich meine, dass das tatsächliche Essen unsere unseren Körper sehr belastet. Die Verdauung ist anstrengend. Richtig. Sie ist nicht nur anstrengend, sondern evolutionär so wichtig. Richtig. Es ist ein so wichtiger Prozess, dass der Körper auch mit anderen notwendigen Aktivitäten beschäftigt ist, wie z. B. Der Ausscheidung von Abfallstoffen, der Reparatur, der Entgiftung, der Abfallausscheidung. Mit Abfall meine ich nicht den Urin, sondern den zellulären Abfall. Richtig. Das Lymphsystem im Gehirn, unser Lymphsystem scheidet Abfallstoffe aus dem Körper aus. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, kommen diese Prozesse zum Erliegen, weil die Verdauung Priorität hat. Und wenn man darüber nachdenkt, dann macht die Evolution. Oder wissen Sie, die Vorfahren machen es so, dass viel Sinn. Wir wussten nicht, wann wir unsere nächste Mahlzeit bekommen würden. Wenn man also aßen hatte der Körper Priorität.

Ja. Und das ist Schlaf. Deshalb ist dein Schlaf so durcheinander. Ja, weil dein Körper die Verdauung priorisieren und alle Ressourcen dafür verwenden musste. Also treten alle Wiederherstellungen und Reparaturen, die eigentlich stattfinden sollten, zurück, während wir verdauen.

Ja. Dein Dein Körper ist also auf dem Weg, etwas anderes zu tun und du stellst ihn wieder auf die Verdauung um. Er ist auf dem Weg, etwas anderes zu tun und du stellst ihn wieder auf die Verdauung um. Weißt du, selbst als wir diese kurzfristigen Fastenherausforderungen gemacht haben, passierten die meisten Durchbrüche an den Tagen 2 und 3 und die Leute dachten wow, wie das Maß an geistiger Klarheit, als ob gerade eine Glühbirne angegangen wäre und ich mich bewusst klar, sauber und wach gefühlt hätte. Manchmal war es das erste Mal in Ihrem ganzen Erwachsenenleben, dass sie tatsächlich für eine gewisse Zeit nichts gegessen haben. Ja.

Und so ihrem Körper eine Pause gegönnt haben.

Ja. Ich bin wirklich gespannt, was aus Ihrer Forschung mit Whoop und dem Big Data bei Whoop hervorgeht. Denn ich denke, wir werden, wenn ich eine Hypothese aufstellen müsste, werden wir sehen, dass die Big Data bei Whoop das unterstützen, was wir in den Laborwerten und so weiter bei Frauen sehen. Es ist also besser für sie, ihre Kalorien über einen längeren Zeitraum einzuschränken, als sie in einem sehr kurzen Zeitfenster zu sich zu nehmen. Und was wir auch in den Laboren sehen, ist, dass die Hypophyse, die eigentlich unsere Schilddrüse und unseren Stoffwechsel reguliert, auch den Menstruationszyklus reguliert. Vitamine setzen das luteinisierende Hormon, das follikelstimulierende Hormon frei und diese, diese und Männer und Frauen übrigens, und diese regulieren also die Produktion von Testosteron, regulieren letztendlich den Zyklus, wie sie vom Eisprung über die Follikelphase zur Phase gelange. Und eines der interessanten Dinge an zeitlich eingeschränktem Essen und der Hypophyse ist, dass wenn man nicht sehr oft ist oder nicht in einem ausreichend großen Zeitfenster ist, die Hypophyse beginnt die Schilddrüse zu verlangsamen, sie beginnt den Stoffwechsel zu drosseln, sie senkt also das T Hormon, senkt das T Hormon und versucht dein Leben zu retten.