Neste vídeo, Laercio Refundini reage a um conteúdo "dark" (animações sem apresentador) que apresenta os principais conceitos para progredir na academia. Ele comenta ponto a ponto, concordando ou discordando das afirmações do narrador (SPEAKER B) e acrescentando sua própria experiência de mais de 25 anos como treinador. O debate cobre a diferença entre treinos de hipertrofia e força, a validade de faixas de repetições tradicionais, a importância dos intervalos de descanso, a aplicação prática da sobrecarga progressiva (técnica, repetições, carga), a escolha e variação de exercícios, o cálculo de volume por grupo muscular, a distinção entre falha muscular e falha técnica, o uso de repetições em reserva (RIR), a conexão mente‑músculo, a relevância da tensão mecânica versus tempo sob tensão, o papel do cardio na perda de gordura, estratégias nutricionais (superávit, déficit, proteína, recomposição) e a influência da testosterona nos resultados masculinos. Laercio também enfatiza a necessidade de personalizar treinos, manter a motivação e buscar orientação profissional quando necessário. O conteúdo serve como um guia prático e atualizado, desmistificando ideias antigas e destacando evidências recentes da literatura de fisiologia do exercício.
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A única coisa que você precisa para progredir na academia. Vamos ver do que se trata. Eu vou aqui falando sobre se eu concordo, se eu não concordo, fazendo minhas considerações, tá?
Estes são os conceitos mais importantes que você precisa ter claros para progredir na academia e não estagnar. E neste vídeo não falo apenas para iniciantes, porque também sei que há muita gente que treina há anos e estanha no progresso por não conhecer bem alguns desses conceitos. Então aqui vou resumir os principais e começamos pela base: hipertrofia ou força.
O treino de hipertrofia refere-se a um tipo de treino que busca fazer seus Gente, só uma observação: esse é um tipo de vídeo que a gente chama de dark, que é um vídeo que a pessoa que fez não aparece, coloca umas animações ali e tal. E eu me encarrego, de certa forma, assistir esses vídeos dark. Deixa eu falar que se são ok ou se tem mentiras, porque, cara, tem uns vídeos desse e são muito bons, mas tem uns que falam umas paradas que não tem nada a ver, cara. E aí tem que tomar cuidado, tá bom? Vamos lá.
Músculos crescerem. E o treino de força busca aumentar a capacidade de levantar uma carga máxima. Geralmente se diferenciam porque a maneira de treinar é distinta. No de hipertrofia, como o que buscamos é estimular o músculo, fazemos os exercícios com um peso ideal que nos permita mover dentro de uma faixa de repetições, normalmente entre 6 e 12.
E no de força, aqui, ó, já começou. Isso é antigo, tá bom? Antigamente a gente usava isso aí, de 6 a 12 para hipertrofia. Hoje A gente sabe que esse número ele não existe, tá bom? Então os estudos mostram que, cara, você pode fazer quantas repetições você quiser. Você vai aumentar o músculo de forma bem, né, direta na hipertrofia, desde que você chegue na falha ou muito próximo dela. Calma, daqui a pouco eu falo mais sobre isso. Vamos ver se ele não trouxer alguma coisa, eu falo, tá?
Utiliza-se uma carga alta e geralmente busca-se fazer entre 1 e 5 repetições.
Ele tá usando, gente, exatamente, cara, as recomendações antigas do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Tá bom, a gente não usa mais isso, tá? Calma aí que eu já falo.
Depois, no de hipertrofia, costuma-se descansar menos entre séries, uns 2 ou 3 minutos, para manter o estímulo e a fadiga do músculo.
Descansar 2 minutos, descansar menos de 2 a 3 minutos.
No de força, costuma-se descansar uns 5 ou até 10 minutos entre séries para estar completamente descansado e poder dar sua capacidade máxima em cada exercício.
Gente, descanso entre séries, tá? A ciência hoje mostra pra gente que efetivamente se você quiser aumentar força você precisa descansar mais, pra hipertrofia você pode descansar menos. Entretanto, descansos superiores a 1 minuto eles são melhores do que descansos inferiores a 1 minuto. Isso pra hipertrofia. Antigamente se falava, ah, 40 segundos, 1 minuto, não era? Então hoje a gente sabe que descansos de 2 minutos, dependendo do exercício 3 minutos, eles são melhores. Pra força efetivamente precisa descansar mais, não necessariamente 10 minutos, mas precisa descansar mais do que para hipertrofia.
Essas são as diferenças principais, mas a questão é que as redes sociais alimentam muito a batalha entre esses dois tipos de treino, principalmente porque há muitos vídeos de fisiculturistas ou powerlifters. Mas a verdade é que 90% das pessoas que vão à academia treinam para hipertrofia, porque nela, além de treinar seus músculos, você também treina força. Então não precisa esquentar a cabeça, especialmente isso é muito importante trazer.
Se você faz um treino de força, você aumenta músculo. Você faz um treino de aumentar músculo, você aumenta a força. A questão é que um acontece de forma maior do que o outro.
Ao começar, querendo ganhar força rapidamente, porque quando você for mais experiente saberá combinar ambos os tipos de treino perfeitamente. Segundo, sobrecarga progressiva. Este é um dos—
tá, deixa eu falar sobre o número de repetições que ele não trouxe, mas o que é sabido hoje, que se você fizer 3 repetições, se você for até a falha, você aumenta músculo, você dá o estímulo para crescer o músculo. Se se você fizer 30 repetições, você também dá o estímulo para o músculo crescer, tá? Eu tô citando aqui um estudo do maior pesquisador do mundo de musculação chamado Brad Schoenfeld, e ele encontrou exatamente esses números. Galera que fez 3 repetições, a galera que fez 30 repetições hipertrofiaram igual. A diferença é que quem fez 3 repetições aumentou mais força também, tá? E o que a gente sabe para aumento de força é isso: é recomendado que você faça exercícios com mais carga, um número menor de repetições, e que não chegue na falha. Aí é Importantíssimo não chegar na falha.
Conceitos de treinamento mais importantes que existem. Você precisa gravar isso a fogo na sua cabeça. Significa que você deve tornar seus treinos gradualmente mais difíceis ao longo do tempo, porque é assim que o corpo humano melhora, com pequenos aumentos de dificuldade progressivos. E o principal erro de novato é pensar que isso só é feito utilizando mais peso a cada vez, mas na verdade existem várias formas e a que mais recomendo é a seguinte: primeiro, progredir fazendo uma técnica melhor, cada vez mais controlada, e buscar dominar o peso atual que você usa. Segundo, aumentar o número de repetições. Por exemplo, se você começa com 8 repetições, 2 semanas depois talvez já faça 10, e 2 semanas depois fará 12. E então passa para o terceiro ponto, que é aumentar o peso. E quando você tiver um novo peso mais exigente, que será difícil de manejar, então você volta a começar melhorando a técnica, e depois mais repetições e mais peso, e assim por diante em um ciclo. E é isso, você pode fazer isso.
Perfeito, isso aqui eu concordo 110%. Maravilhoso.
Forma simples assim. E se seguir isso, acho impossível que o seu progresso estanque. A maioria das pessoas que estanha é porque não faz isso corretamente. Depois, outra coisa que você também pode fazer é progredir na dificuldade do exercício. Por exemplo, ao longo de um ano, você pode começar com flexões, depois passa para o supino na máquina, depois supino reto, passa para o supino com barra, e talvez depois volte ao supino reto novamente, mas desta vez com mais peso.
Aqui médio, tá? Porque cada exercício ele tem uma característica, então não dá para levar isso aqui muito a fundo, mas você variar os exercícios é legal.
É uma forma de fazer isso, não é que seja mais eficiente que a anterior, mas é certamente uma boa maneira de progredir. Hm, especialmente se você fica entediado repetindo sempre os mesmos exercícios e sentindo que está estagnado nas cargas.
Aqui entra uma coisa que eu faço muita questão, cara. Os nossos alunos eles têm treinos diferentes, treino nunca se repete porque manter a pessoa mais motivada e tal, né? Se a pessoa não quer, se ela quer repetir o mesmo treino, a gente monta o treino desse jeito. O treino é completamente personalizado, né? Mas, cara, toda minha experiência de aí 25 anos, né, mais de 25 anos fazendo isso, eu percebo que em grande medida as pessoas gostam de ter treinos diferentes acontecendo, técnicas diferentes e tal, que o treino fica mais dinâmico, fica mais divertido, né?
Continuamos. Volume de treino é a capacidade total de trabalho que você realiza. O mais comum é medi-lo em número de séries e também separá-lo por grupos musculares. Por exemplo, se você só tem um dia de peito na semana e faz dia de peito, três séries de supino inclinado, três de crucifixo e três de mergulhos, o volume total que você está dando ao seu peito é de nove séries por semana. Este conceito é fundamental para saber quando você está treinando pouco um músculo ou quando está treinando demais. Se você fizer trinta séries de bíceps por semana, seus braços não vão crescer mais e, além disso, provavelmente você se lesionará. O volume genérico para cada grupo muscular seria esta tabela orientativa: para os grandes, peito, perna e costas, entre 10 e 20 séries por semana. 10 seria o mínimo e 20 talvez seja demais, mas também não tem problema se você gerenciar bem a fadiga. E para os pequenos, braços, panturrilhas e core, entre 8 e 15 séries já está bom. Tenha também em conta que nos exercícios compostos você pode trabalhar vários músculos. Por exemplo, no mergulho, que é um exercício de peito, você também trabalha ombros e tríceps. Leve tudo isso em conta porque tudo conta. O importante é sempre não fazer um volume excessivo. Primeiro porque é inútil e você não vai crescer mais rápido, e segundo porque é preciso saber gerenciar bem a recuperação. Tem alguns pontos aqui para digitar na fala dele.
Primeiro, o que sabemos hoje é que todos os músculos são iguais e eles podem receber a mesma carga de treinamento. Esse negócio de músculo grande faz X, músculo pequeno faz Y, não existe. Então você vai fazer o mesmo número de séries que você faz para peitoral, você vai fazer para bíceps, você faz para quadríceps, você vai fazer para panturrilha. Então hoje a gente sabe que é a mesma coisa. Mas o que acontece é, e aqui é onde vem uma coisa que ele falou que eu concordo, Dependendo do exercício que você está fazendo, você já trabalha outros grupos musculares também. Então, se você está fazendo, por exemplo, vai, uma remada baixa, cara, você está fazendo exercício de costas, né? Sim, mas você também está trabalhando a parte posterior do ombro, você também está trabalhando bíceps. Então, esse exercício ele contabiliza para esses outros músculos também. A gente tem um estudo que analisou a remada curvada unilateral e rosca bíceps. E o que eles observaram foi o seguinte: as pessoas que fizeram a remada, elas hipertrofiaram o bíceps também, porém a metade do que aquelas pessoas que fizeram só bíceps. Então, com esse estudo, o que a gente traz para prática? Ah, um exercício de costas que trabalha bíceps, a gente contabiliza ele como meio. Então, se você faz 4 séries de remada curvada unilateral, contabiliza-se 2 séries para bíceps. Então, exercícios multiarticulares trabalham muitos músculos. Então precisa ser levado isso em consideração. E aí foi o que ele falou, eu concordo. Uma coisa que ele falou que eu não concordo: músculo grande, músculo pequeno. Gente, o tríceps ele é muito maior do que o peitoral. O ombro é um dos músculos maiores que a gente tem no corpo. A galera fica com esse negócio de: ah não, peito e costas é músculo grande, bíceps, tríceps é músculo pequeno. Calma lá, cara, não é bem assim, tá? E no final das contas, esse negócio de músculo grande, músculo pequeno, tipo, não vai influenciar em nada na sua vida. Tá bom.
E falha técnica. Segundo, porque é preciso saber gerenciar bem a recuperação. Falha muscular e falha técnica. A falha muscular é quando o seu músculo não aguenta mais e não te deixa terminar a repetição, e isso pode ser bom. E a falha técnica é quando a sua técnica quebra porque você não aguenta mais, seja por cardio ou por força. Você deve evitar a falha técnica porque ela aumenta muito o risco de lesão, mas a falha muscular pode ser útil em certas ocasiões. Não se deve buscar a falha sempre, hein?
É por isso que delicado isso aqui, porque na grande esmagadora maioria das vezes as pessoas vão falhar tecnicamente primeiro. Cara, você precisa ser muito avançado, muito consciente do exercício que você tá fazendo, ter uma coordenação motora muito boa para conseguir falhar de forma muscular e não falhar de forma técnica, né? Geralmente o exercício começa a ficar difícil, a pessoa começa a dar umas roubadas.
No mundo fitness se fala em chegar perto da falha em vez de ir até a falha sempre, mas para chegar perto dela—
aí ele já tá falando aqui de coisa recente da ciência, tá? Vamos lá.
Algumas vezes você tem que chegar a falhar, porque senão você não sabe quando é o momento. E quando fizer isso, você mesmo deve saber diferenciar se o que realmente falhou foi seu músculo ou sua técnica. Por isso recomendo buscar ir até a falha em exercícios nos quais você controle muito bem o peso e saiba que por volta das 8 ou 10 repetições você vai falhar. E eu também gosto de buscar a falha muscular ao final dos exercícios. Por exemplo, se você está fazendo tríceps no pulley, 3 séries, você pode fazer as 2 primeiras séries normais chegando perto da falha e falhar na última. Assim você não acumula muita fadiga e já sabe o número de repetições que alcança para a semana seguinte, quando for fazer tríceps novamente.
Maravilhoso, cara! Eu recomendo exatamente isso, cara. Você vai fazer 3 séries. A recomendação, ele vai falar disso agora, tá, é que você fique com 2 a 3 repetições, né, de 1 a 3 repetições antes de falhar, cara. Vamos imaginar que num determinado exercício você consiga fazer 12 repetições. Então, se você parar em 10 repetições, em 11, 9, você já entregou para o seu músculo o estímulo necessário para ele crescer. Que é isso que ele vai explicar agora, repetições de reserva. Mas por que eu tô falando antes? Seguinte: a primeira série é legal que você faça com reserva, esse de 1 a 3 que eu falei. A segunda série é importante que você faça com reserva. Se você fizer só 3 séries, então na última o que eu recomendo? Que você vá até a falha. Para quê? Para saber se você consegue fazer só 12 mesmo, porque essa terceira série ela é uma série de calibração. Então você vai descobrir ali se efetivamente você consegue fazer 12 ou se você consegue fazer 13 ou 14. Ah, vamos imaginar que você fez a primeira série 10 repetições, a segunda 10, e aí a terceira você achou que ia fazer 12, mas você fez 14. Ou seja, você não deveria ter feito só 10, você deveria ter feito pelo menos 11 para ficar dentro das 3. E aí você calibra isso para o próximo treino, você entendeu? Ou ajusta a carga, enfim. É, isso é extremamente importante. Mas por que não ir até a falha em todas as séries? É mais fácil, é verdade. Mas o que a gente sabe é que se você for até a falha na primeira, você prejudica a segunda, que vai prejudicar a terceira. Isso é o que a gente tem de mais recente na ciência, tá?
Próximo: hero repetições em reserva. Estas são as repetições que faltariam para você chegar à falha. Por exemplo, você está fazendo um exercício, faz 6, 7, 8 repetições e a número 9 é a última que você faz completa com uma boa técnica e a seguinte que você tenta, você já para na metade e não completa. Então, isso seria RIR 0 e isso seria a falha. O RIR 1 significa que você pode fazer uma repetição a mais antes de falhar e RIR 2 são 2 repetições a mais e assim progressivamente. Para hipertrofia, alguém que treina sério, normalmente busca ficar entre RIR 0 e RIR 1 na maioria dos exercícios, mas isso é algo que só dá para fazer quando você já é experiente. E também, vamos falar a verdade, depende do dia.
Talvez tenha um dia em que você não é legal você fazer o rir zero, né? Eu expliquei aqui agora. É legal que você faça, né, rir um, dois ou três. E na última série aí você vai ou rir zero.
Acorde indisposto e não tenha vontade de treinar. Então ir até rir dois ou rir três é suficiente. Ou no dia depois que seu ex terminou com você, com certeza você chega a rir menos sete em todas as séries. Ui!
Verdade, verdade, verdade.
Ideal para hipertrofia é ficar entre rir três e rir zero e também depende do exercício. Por exemplo, no supino ou agachamento livre. Se você não usa travas e tenta ir até o zero, mas depois falha, a barra vai cair em cima de você e isso seria chegar à falha, mas da vida. Então leve em conta o tipo de exemplo.
Até a falha, mas da vida. Adorei. Vamos de novo aqui, ó. Tá vendo essas falas com o ya, cara? Não tem entonação e tal, não tem o trabalho ali da voz para deixar o negócio engraçado, né, cara? Mas ó, vamos lá.
Barra vai cair em cima de você e isso seria chegar à falha, mas da vida. Então leve.
Da hora, eu vou usar isso, eu vou usar.
Enquanto o tipo de exercício no qual você pode chegar mais perto do seu limite e se treinar sempre com segurança, poderá experimentar com seu próprio corpo. Memória.
Ou então uma coisa que você pode muito fazer, gente, eu faço isso, tá? Olha só que louco, né? Eu treino, mano, já disse várias vezes, há mais de 25 anos, mas em muitos momentos eu peço para algum professor me ajudar, cara. Então, ah, eu quero dar uma forçada agora, chama professor para te ajudar. Ou se você puder, contrata um personal, ele vai te ajudar, entendeu?
A memória muscular é real e é maravilhosa. Significa que quando você ganha músculo, o que suas fibras musculares aprendem, elas vão recordar, mesmo se mais—
Ó, a gente usa o conceito de memória, mas se a gente pegar a ideia memória, o que significa memória, gente? Aí tá relacionado a neurônio. Então, se a gente for olhar de forma conceitual, memória muscular não existe porque não existe neurônio no músculo. Mas esse é só um papo de pessoa chata, é só para esclarecer. Então a gente entende memória muscular dessa forma que ele tá falando, tá? Mas conceitualmente esse termo ele não existe, tá? Mas vamos lá.
Corpo, memória muscular. A memória muscular é real e é maravilhosa. Significa que quando você ganha músculo, o que suas fibras musculares aprendem elas vão recordar, mesmo se mais tarde você perder músculo. Por isso alguém que já treinava Mas que parou a academia por qualquer motivo, por uma lesão ou por horários ou motivação, quando volta a treinar recupera o músculo muito mais rápido do que uma pessoa que começa do zero. E por este motivo nunca é um momento ruim para começar a ir à academia. Tem muita gente que diz que depois deste verão eu começo, ou o típico de que já começarei daqui a uns meses porque agora não é um bom momento. E sinceramente não digo isso para motivar, mas agora é o melhor momento. O cardio é outro tema e perder gordura.
Sobre memória muscular, Tudo certo.
Se você sabe que no Natal vai engordar, pois eu também já pulei o cardio nessas épocas, na verdade. Mas o treinamento de pesos para hipertrofia é sempre uma boa ideia manter, porque o músculo que você ganha, quando voltar a treinar, você vai recuperar muito mais rápido, e isso te ajudará muito, sobretudo para não perder a motivação. Conexão mente-músculo, isso é a capacidade, cara.
Perfeito. Sobre cardio, só uma observação, tá? Galera olha muito para o cardio e fala: não, cardio ele vai resolver a minha vida, né, no tocante à redução de gordura.
Não, gente, não vai.
Tá bom, não vai. A gente tem estudo mostrando aí que o cardio na verdade é uma péssima estratégia para perder gordura.
Sentir o músculo, mas também de controlar o músculo em si. E há dois tipos de pessoas no mundo fitness: os que se obcecam em sentir essa conexão e os que zombam dela porque dizem que não há muita evidência científica. Mas como tudo na vida, os extremos são ruins e sempre há um ponto médio. Buscar a conexão mente-músculo é legal, mas também não precisa se obcecar para que o músculo queime. Isso é uma sensação e só. Digo isso porque vejo muitos iniciantes que se centram em exercícios de isolamento, Além de quase sempre na polia, porque sentem que o músculo queima e pensam que isso é trabalho. Mas em muitas ocasiões seria mais interessante progredir em exercícios compostos para ganhar força e controle do seu corpo e massa muscular em geral do que fazer um dia inteiro de 8 exercícios de isolamento em uma polia. Por mais que você acredite que o músculo queima e que trabalha, buscar sentir o músculo quando faz um exercício é importante para saber se está fazendo a técnica correta. Aprender a movê-lo com mais controle e isso fará com que mais tarde você possa pegar mais pesado. Aumentando o peso e também evitar lesões ou para variar exercícios e encontrar os que melhor funcionam para você. Por exemplo, há pessoas que no supino sentem mais os ombros do que o peito por causa do seu corpo, sua caixa torácica e tal. Então, essas pessoas ao mudarem para o supino inclinado com halteres começam a sentir mais o peito.
Mas tudo bem.
Aprendem a controlar e alguns meses depois podem voltar ao supino reto e trabalhar melhor o peito.
Então, referente à conexão mente-músculo, cara, é importante que você tenha conexão com seu músculo, que você sinta ele de forma consciente. Não é só fazer o exercício. A gente sabe que o simples fato de você estar consciente da contração, pensando no músculo, etc. e tal, você aumenta o nível de ativação. Não precisa ficar obcecado por isso. E o fato que ele trouxe de você ter exercícios diferentes e tal, isso é muito bom, tá? A variabilidade de estímulo ajuda bastante, tá bom? O que ele falou ali sobre o supino e o halteres, cara, eu concordo em partes. O que ele falou, ah, tem gente que não se sente muito bem fazendo supino e aí se sente melhor fazendo o supino com halteres. Isso concordo. Ele disse, ah não, ele fortalece, depois volta. Concordo, tá? Eu acho que sim, você precisa identificar quais são os exercícios que você se sente melhor fazendo e, cara, continua neles. Se em algum momento você quiser voltar a fazer o outro para variar um pouco e tal, não tem problema, mas não que necessariamente esse seja um caminho, tá?
Tensão mecânica. Isto é a força que as fibras musculares suportam enquanto você faz uma repetição. E a nível prático, o que nos interessa saber sobre este conceito é simplesmente que é preciso treinar intensamente em cada repetição, usando pesos moderados ou altos, e sempre buscar trabalhar perto da falha muscular com uma boa técnica. Por outro lado, o que é importante—
isso ele já meio que explicou, né? Ele tá só trazendo mais um conceito agora.
Saber é diferenciar isso do que é o tempo sob tensão, que é um conceito que se popularizou anos atrás e hoje em dia está demonstrado que não é necessário para hipertrofia. O tempo sob tensão é o típico de que se falava na old school, De fazer as negativas muito lentas.
Médio, cara, médio. Tá, vamos lá.
Ou fazer pausas na repetição, ou fazer uma técnica excessivamente controlada. E tudo isso é muito bom para melhorar o controle, para aprender a fazer a técnica sem usar impulsos ou sem se ajudar com a inércia. Mas não é necessário ficar obcecado com isso, sobretudo para crescer. Como sempre, a chave está no meio termo. Por exemplo, se você usa um peso baixo, mas faz as repetições muito lentas, Digamos que você leva um minuto inteiro para fazer um exercício e digamos que faz 8 repetições. Fazer isso vai exigir muito esforço e você pensa que funciona porque sente o músculo queimar, mas na verdade seria mais efetivo buscar um meio termo onde você pega mais peso e faz uma boa técnica controlada, mas dando um pouquinho de ritmo, e talvez em 30 segundos você faz as mesmas repetições, mas com mais carga. Portanto, isso é mais efetivo para hipertrofia.
E por último, mas faço uma observação, ele falou ali sobre tempo, sobre tensão e tensão mecânica. Técnica, né, gente? São duas variáveis. Então, na verdade, sempre vão existir as duas, mas, cara, são variáveis que você pode manipular, né? Então, determinado momento você pode trabalhar com uma carga mais alta, em outro momento você pode trabalhar com um tempo sob tensão mais alto. Cara, sempre que você puder entregar para o seu músculo diversos estímulos diferentes, melhor será, tá?
Volume, definição e recomposição corporal. Volume é quando você quer ganhar músculo. Definição é quando você quer perder gordura sem perder músculo. E recomposição corporal é quando você quer perder gordura aos poucos, ao mesmo tempo em que ganha músculo. A diferença principal entre estas três costuma estar na dieta. Em um volume, você precisa consumir mais calorias do que gasta para ganhar músculo mais facilmente, embora também seja possível você ganhar um pouco de gordura. Costuma-se fazer dietas ricas em carboidratos para ter mais energia e pegar mais peso na academia e assim construir mais músculo. Depois, em uma definição, você precisa comer menos calorias do que gasta, ou seja, estar em déficit calórico. Costuma-se fazer dietas ricas em proteína para perder gordura ao mesmo tempo em que mantém a massa muscular, regulando depois as gorduras ou carboidratos conforme o tipo de treino que você faz. A definição também está muito relacionada a fazer cardio para perder gordura ou o típico hábito dos 10 mil passos diários. E depois, a recomposição corporal é um processo que dura mais tempo que os dois anteriores. Talvez você passe anos fazendo recomposição porque é um processo mais lento, Mas mais seguro e fácil de manter.
É um estilo de vida, cara, muito bom, tá? Mas vamos lá, deixa ele concluir, eu trago minhas considerações.
Você só precisa comer o suficiente para se manter igual, ou seja, suas calorias de manutenção, mas comendo comida de qualidade, sem processados, daqueles que te deixam inchado e fazem ganhar gordura, sempre mantendo a proteína alta para permitir a construção de músculo. Isso é especialmente interessante para iniciantes ou pessoas que voltam a treinar após um tempo paradas. Ou simplesmente alguém que está satisfeito com o seu corpo e quer se manter igual e melhorar pouco a pouco.
Gente, ó, de forma bem rápida: se você quer emagrecer, você precisa comer menos calorias. Se você quer aumentar músculo, você precisa comer mais calorias. Mas quando você come menos calorias, você pode perder músculo, e quando você come mais calorias, você pode ganhar gordura. Durante muito tempo, a gente achou que só existiam esses dois caminhos. O que a ciência moderna nos traz? Que, cara, é possível impossível você perder gordura e aumentar músculo ao mesmo tempo. Para isso você precisa manipular algumas coisas, uma proteína mais alta, um treino de força mais intenso. Dá para fazer, e isso vai acontecer de forma muito mais expressiva numa pessoa que tá começando a treinar ou que tá voltando a treinar. Mas até para pessoas mais experientes isso é factível. Mas uma coisa que ele não trouxe aqui que é extremamente importante é a questão da testosterona. Então, para você que é homem, ter uma testosterona num nível bom, cara, vai ditar muito se você vai conseguir ter bons resultados ou não com tudo isso que a gente tá falando aqui. Então eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, e são hábitos que você vai fazer no seu dia a dia, super naturais, fáceis, que vão elevar a sua testosterona, cara. Então dá uma olhada nesse vídeo porque ele super complementa esse e vai te ajudar a ter um shape melhor.
Vai lá!
