Le sucre : La PIRE addiction avec Alexia Cornu

Quand tu es dans des phases de ta vie en tant que femme où tu as des gros bouleversements hormonaux, ce qui est le cas pendant la grossesse, du coup tu vas avoir des symptômes associés comme brouillard cérébral, perte de mémoire. Tu prends les escaliers au lieu de prendre les escalators, tu prends les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, tu gardes ta voiture sur le parking plus loin pour marcher un peu plus. Alors c'est hyper intéressant parce qu'en fait le mode de préparation d'un aliment va faire changer son index glycémique. Bah en fait les hormones vont absolument régir tout le fonctionnement de ton corps et de ton cerveau.

Peace sur vous! Dans cet épisode, je reçois Alexa Cornu, coach sportive et experte en psychologie féminine. Elle va nous parler parler des dangers du sucre sur notre corps, l'importance de l'alimentation pour notre équilibre émotionnel et les meilleures habitudes à avoir pour un corps en bonne santé.

Bonne écoute.

Peace to you, bienvenue dans ce nouvel épisode de The Booklet Talk. Et aujourd'hui, je suis avec une amie, Alexia Cornu, qui est venue spécifiquement pour vous parler d'alimentation, de sport, et elle est spécialiste sur le sport orienté vers les femmes principalement. Elle est auteure de 2 livres aux éditions Larousse et elle adore accompagner les gens. Et donc aujourd'hui, ce podcast va juste être extraordinaire parce qu'il va y avoir énormément de pépites, sachant que dans la communauté, il y a plus de 70% des gens qui me suivent, c'est des femmes. Et on va vraiment traiter les problématiques en lien avec tout ce qu'on peut avoir au quotidien pour les hommes et pour les femmes. Mais je pense que si vous êtes une femme, ça va vous plaire particulièrement. Salut, comment tu vas?

Très bien, merci pour l'invitation.

Avec plaisir, ça fait plaisir de t'avoir ici et de pouvoir échanger. Ça fait longtemps que je voulais faire ce podcast, à chaque fois je me dis faut qu'on trouve un moment, et là coup de chance je t'ai écrit, tu étais dispo, et c'est parti. Donc je vais te laisser te présenter avec tes propres mots d'abord, parce que moi je t'ai présenté de manière très courte, et après on pourra rentrer dans le vif du sujet.

Avec plaisir, donc je m'appelle Alexa Cornu, ça fait plus de 15 ans que j'accompagne les femmes, les femmes de plus de 40 ans, parce que J'ai commencé mon activité professionnelle pour accompagner ma maman dans un premier temps, et donc je me suis tout de suite spécialisée sur la femme un peu plus mature, et donc les problématiques autour de la reprise du sport, des douleurs, de la nutrition, mais également tout ce qui est hormonal, et donc l'évolution en fait de la femme avec l'âge, l'évolution de son corps. Et dans mes accompagnements, on parle aussi beaucoup de l'hygiène de vie, stress, sommeil, en fait tout ce qui va impacter ta santé de façon large. Et c'est du coup au fur et à mesure des années où je me suis spécialisée avec ça que j'ai développé des programmes et que Larousse est venue me chercher pour écrire donc 2 livres, un sur la nutrition IGBA et l'activité sportive, on aura l'occasion d'en reparler, et le deuxième qui est le guide santé des femmes où là en fait on aborde vraiment tout ce qui se passe physiologiquement dans le corps d'une femme en fonction des différents âges de sa vie.

OK, et c'est aussi pour ça que je voulais qu'on soit là aujourd'hui, mais parce que sur le livre sur la notion d'alimentation IGBA, le sport c'est Moi, en tant que diabétique, je fais très attention à mon alimentation et je me suis rendu compte que quand je fais attention, ça a un impact direct sur ma mémoire, sur mon moral, sur mon comportement et autres. Donc on va en parler, mais avant, j'aimerais vraiment que tu reviennes sur ton parcours. Comment tu es tombée dans ça? Parce que je crois que ceux qui nous écoutent peuvent se dire: «Ah bah, elle a fait des grandes études, c'était facile, c'est tombé comme ça du ciel.» Comment tu es tombée dans tout ça, dans ce monde-là?

Déjà, j'étais très sportive à la base, donc le sport, c'est vraiment pour moi, ça fait partie mon éducation. En fait, j'ai grandi grâce à ça. Et le sport m'a énormément aidée quand j'étais ado parce que j'étais un peu difficile à canaliser. Et donc le sport est un peu le fil conducteur qui m'a permis de garder un peu la tête en dehors de l'eau et de rester un peu dans les études. J'ai fait un bac scientifique, mais j'étais pas très bonne à l'école, surtout au lycée je faisais plein de bêtises. Donc un peu décrochage scolaire, tu vois, genre j'ai arrêté d'aller en cours pendant 3 mois. Enfin bref, en terminale, juste avant le bac.

Elle devait devenir folle.

Oui, mes parents étaient un peu en mode lâcher prise parce qu'ils contrôlaient plus rien. Mais ma foi, comme quoi on peut faire des conneries et être un peu en décrochage et ne pas rater complètement sa vie derrière. Et je suis partie en fac de sport en fait, juste après mes études, enfin après mon bac en fait. Et là, au début, j'étais partie sur un cursus vraiment compétition, sport intense, tu vois, vraiment préparé. Enfin, j'ai un diplôme de préparateur physique, j'ai une licence STAPS en préparation physique. Et en fait, pendant que je faisais mes études, je me disais que c'est quand même dingue que j'apprenne autant de choses pour la performance, pour vraiment le détail de la performance, et de voir ma mère à côté qui avait tout le temps mal partout, qui était pas forcément bien dans son corps, pas forcément du coup bien dans sa tête parce que ça va ensemble. Et donc de me dire mais en fait, est-ce que je pourrais pas utiliser tout ce que j'apprends sur les sciences, tu vois, du corps, et en fait utiliser ça pour aider ma mère plutôt? Et donc sur ma dernière année, je bifurque sur une filière plutôt sport santé. Et quand je fais du coup mon mémoire de fin d'études, j'étudie plutôt les femmes sédentaires que les femmes qui sont compétitrices. Et suite à ça, en fait, j'adore, je vois les résultats qui sont géniaux, et donc je continue de me former parce qu'en fait c'est sans fin. Il y a la nutrition qui rentre en jeu, il y a le sommeil qui rentre en jeu, il y a les hormones qui rentrent en jeu. Donc en fait, il y a tout le temps besoin de se former, de se former. Et j'ai un parcours un peu atypique parce que donc je bosse 4 ans en gros à mon compte en France, donc coach sportive à domicile typiquement. À côté, j'ai une association sportive où je développe du sport santé aussi.

OK.

Et en fait, je décide en 2014 de partir aux États-Unis sans parler anglais. Le goût du challenge.

Alors on va faire, on va bifurquer, on a pensé de parler d'alimentation et de sport, on va parler d'anglais. Comment on apprend l'anglais et comment on part avec zéro mot d'anglais aux États-Unis?

J'ai eu 5 au bac pour te dire, donc je parlais vraiment pas anglais du tout. Et c'était mon rêve de vivre aux US. OK. Et j'ai l'opportunité, je gagne la carte verte à la loterie en gros, donc j'ai l'opportunité de partir.

Il y a que toi au monde qui gagne ta carte verte à la loterie?

On est quelques-uns quand même.

Ouais, quelques-uns. Donc la prochaine fois que tu joues au loto, tu m'appelles, je vais jouer avec toi. Et du coup, la carte verte, c'est à vie ou?

La carte verte, en gros, c'est un titre de séjour résident permanent. Elle est à vie à partir du moment où tu vis sur le sol américain. Par contre, si tu quittes le sol américain, tu la perds.

Donc tu l'as perdue?

Non, je suis devenue américaine. D'accord. Ouais, je suis donc, je suis partie là-bas et au bout de 5 ans de carte verte en étant résidente sur le sol américain, tu peux faire la demande de double citoyenneté. OK, et donc j'ai fait tout le processus, il y a un examen et je suis devenue américaine.

D'accord, OK. Et arrivé, bon, on va faire une petite pause sur ce mois-là. Tu arrives aux États-Unis, tu connais pas un mot d'anglais, comment tu fais?

Ben, j'ai choisi la Silicon Valley parce que je sais qu'il y a beaucoup de Français et je me dis comme ça je vais essayer de me dépatouiller avec la communauté française en attendant de parler anglais. Et après, tu es sur place, tu es dans le bain, en fait tu as pas le choix. Puis moi j'adore parler, donc en fait je parlais à tout le monde. Et vu que je suis pas bonne en scolaire sur l'apprentissage des langues, je copie la façon dont ils s'expriment avec moi. Donc j'apprends par cœur les tournures de phrases. Je me dis, OK, quand ils disent, quand ils veulent dire ce truc-là, ils le disent comme ça. Et j'apprends par cœur. Donc je suis incapable de te faire un cours d'anglais, mais par contre je suis bilingue. OK, tu es incapable d'expliquer, mais tu as appris en écoutant et en reprenant, en répétant.

Et ça t'a pris combien de temps?

Alors, ça m'a pris longtemps parce que ça m'a pris 4 ans d'aller en soirée sans me poser la question: est-ce qu'il y aura des Américains? Est-ce qu'il va falloir que je parle anglais? Pendant 4 ans, c'était une charge mentale. Quand tu vois, quand tu es fatigué le soir, que tu as fait ta journée de boulot, que tu ressors, de te dire: est-ce qu'il va falloir que je reste en anglais ou est-ce que je vais pouvoir me détendre en français? Et au bout de 4 ans, j'allais en soirée sans me poser la question. Donc je me suis dit: ok, là maintenant c'est bon.

Et tu pratiquais vraiment tous les jours ou Et comment tu fais? Parce qu'il y a beaucoup de gens qui disent «ouais, je vais aller aux États-Unis» ou «je vais aller dans un autre pays », mais comme tu l'as très bien dit, l'humain a besoin d'être avec des gens qu'il connaît. Donc il va aller, exemple, ils vont à Londres, ils vont dans le quartier français, à la fin ils parlent qu'avec des Français. Comment toi tu as fait pour arrêter de traîner avec les Français et te mettre à languer? Parce que si tu vas aux États-Unis et que tu restes qu'avec des Français, à la fin de ton séjour, tu auras, à part apprendre à payer ta baguette ou faire tes courses, T'auras pas appris grand-chose.

Donc moi, je me suis honnêtement, je vais être transparente, tu pars à 25 ans toute seule à l'autre bout du monde, tu parles pas la langue, je suis restée avec des Français, tu vois. C'est en fait, c'était vraiment important pour ma santé mentale de recréer une famille sur place, tu vois. Donc j'étais avec des expats, mais par contre, je faisais en sorte tous les jours de parler avec des locaux, d'accord. Donc j'avais quand même, j'étais encore beaucoup avec des Français, mais après, pour mon business, de toute façon, fallait que je développe Donc mes amis étaient principalement français. Après, j'ai un ami américain avec qui je parle que anglais, qui a été extrêmement patient parce qu'au début, clairement, on se comprenait jamais en fait. Mais il a été trop patient, il avait plein d'amis européens, il avait déjà cette ouverture d'esprit, il voyage beaucoup et du coup, il était patient avec moi. Donc avec lui, je pratiquais beaucoup. Et ce qui m'a vraiment changé la vie, c'est par rapport à l'anglais, c'est que j'ai travaillé en tant que coach d'athlétisme, qui est mon sport à la base, dans une high school. High school, c'est lycée. Les ados, ils te laissent pas faire une faute. En fait, ils sont durs, c'est des ados, tu vois ce que je veux dire? Tu te retrouves au lycée, donc je me suis retrouvée dans un lycée américain. Alors ça, c'était meilleure vie parce que moi qui voulais vivre le rêve américain, j'étais en high school, j'avais les demandes de prom et tout, enfin j'étais dans un film, d'accord, littéralement. Et j'étais coach d'athlétisme dans le film, c'était lunaire, tu vois. Et c'était trop bien parce qu'avec eux, en fait, c'est des ados, si tu t'imposes pas en termes de charisme et tout ça, ils te bouffent. Et donc en fait, j'étais la coach, donc il fallait quand même— et j'étais une nana, on n'avait pas beaucoup de différence d'âge parce que tu entraînes des gamins de 18 ans, tu en as 25. Donc en fait, j'avais pas—

18 ans, il y en a, ils sont balèzes, même les filles de 18 ans, des fois tu as l'impression qu'elles en ont 25.

Donc c'était un sketch. Quand on arrive en compétition, les gens croyaient que j'étais athlète parce qu'en fait j'étais plus petite et plus fine que mes athlètes, même femme, tu vois. Donc c'était assez drôle. Et en fait, c'est avec— c'est grâce à eux, j'ai commencé, tu vois. Je suis arrivée là-bas en septembre et j'ai eu ce job pendant l'hiver et j'ai commencé à bosser en janvier-février. Et donc en fait, bah, j'ai là, dès que j'ai commencé à bosser avec les ados, mon niveau il a explosé. J'ai été très vite parce que tu as pas le choix, en fait il faut y aller quoi. C'est fake it until you make it, tu vois, genre tu mets le masque et tu y vas.

OK, bon, on va tous mettre le masque et on va y aller pour apprendre notre langue. On a envie d'apprendre. Je voulais aborder, c'est ça, c'est vraiment le sujet pour lequel je voulais faire ce podcast, c'est l'alimentation et le cerveau, l'alimentation et le corps. Et toi, tu as fait un livre sur ce sujet et tu parles des femmes depuis 40 ans que tu accompagnes énormément. Déjà, quelle est la patte, qu'est-ce que, quelle est la patterne que tu as retrouvée entre les gens dès qu'on dépasse les 40 ans par rapport à l'alimentation et qui fait que ça a un vrai problème sur notre corps et autres?

Ouais, bah déjà, tu vois, on parlait des US, donc je peux te parler de cette expérience-là qui est hyper intéressante sur mon rapport à l'alimentation, parce que quand je suis arrivé là-bas, je mangeais exactement pareil qu'en France. OK, et j'ai commencé à avoir de l'acné, à me sentir pas bien, à avoir des variations de poids, avoir des intolérances alimentaires, mon ventre qui gonfle. Enfin vraiment, en fait, j'ai eu plein de symptômes, et alors que je mangeais pareil qu'en France. Mais vu que là-bas, l'alimentation, elle est beaucoup plus transformée, si tu manges des aliments, tu vois, comme des céréales, comme des produits laitiers, comme tu vois, même des pâtes, des choses comme ça que je mangeais en France, ça m'a jamais posé de problème. Et là-bas, en fait, ça m'a rendu malade. Parce qu'ils étaient beaucoup trop transformés. Et donc en fait, j'ai vraiment commencé à m'intéresser à l'alimentation, et surtout à l'alimentation Ijeba, parce qu'en fait je me suis rendu compte qu'ils rajoutaient du sucre dans absolument tout. Et je me suis vraiment intéressée à ça quand j'étais là-bas. Et en fait, ce qu'on se rend compte, c'est qu'avec l'âge, ton métabolisme, il a tendance à diminuer. Donc ça, dès que tu as entre 25 et 30, en fait, tu arrives à peu près à ton max aux alentours de 25-30 ans. Et après, naturellement, tu perds tous les ans un peu de masse musculaire. OK, sauf que ça se lisse. Et puis que quand tu as une activité physique, que tu es un peu sportif et tout ça, au final ça, tu le ressens pas. Quand tu arrives à 40, tu commences à le ressentir un peu plus. Et quand tu es une femme et que tu te rapproches de la périménopause, aux alentours de 45-50 ans, puis la ménopause, 50-55, là tu as vraiment une accélération de cette chute hormonale qui fait que tu perds encore plus de masse musculaire. La masse musculaire, j'en parle parce qu'elle est directement liée à ton métabolisme. Ton métabolisme, c'est l'énergie que tu consommes au quotidien. Donc quand tu as beaucoup de masse musculaire, tu as un métabolisme qu'on va dire qui est élevé. C'est-à-dire que au quotidien, même si tu fais pas de sport, le fait que tu aies une masse musculaire importante, ton corps brûle plus d'énergie. Le métabolisme, c'est l'énergie que tu consommes au quotidien, énergie qu'on appelle également calories.

OK.

Donc tu as une dépense énergétique, donc une dépense calorique au quotidien. Si tu fais du sport, tu augmentes cette dépense énergétique, et quand tu manges, tu viens apporter de l'énergie, tout simplement. Et ben, quand ta masse musculaire elle diminue, ta dépense énergétique elle diminue. Tu manges exactement pareil mais tu commences à stocker. Et donc c'est pour ça que ça se voit pas trop au début, tu vois, tu fais des petits excès, tu manges un peu moins, ça se rétablit assez vite parce que vu que ton métabolisme est élevé, dès que tu réajustes ton alimentation, tu repères. Sauf que plus tu avances en âge, si tu fais pas spécifiquement du renforcement musculaire et si tu maintiens pas spécifiquement ta masse musculaire, ce qui n'est pas le cas des activités comme la course à pied, le vélo, etc., où ça te maintient le cœur en bonne santé, mais ça va pas forcément maintenir ta masse musculaire. OK, là, ton métabolisme, inévitablement, il diminue et tu commences à avoir un petit bourrelet disgracieux, tu commences à avoir, voilà, un petit peu de stockage des graisses. Je le vois, moi, au niveau du ventre, au niveau du ventre beaucoup, et au niveau du ventre encore plus avec l'âge, parce que avec l'âge, surtout chez la femme, la répartition hormonale fait que tu vas davantage stocker au niveau du ventre. Et donc, même si tu vois, en tant que femme, on stocke un peu plus sur tout le corps, les fesses, etc., et en fait Vous hormonalement, vous avez pas du coup pas la même composition, ce qui fait que vous stockez déjà dès que vous êtes jeune, vous stockez déjà au niveau du ventre. Et chez la femme, le ventre, ça va se déplacer quand tu te rapproches de la périménopause, puis en ménopause, tu stockes davantage au niveau du ventre.

OK, alors juste pour tous ceux qui sont là, parce que ménopause, périménopause, est-ce que tu peux expliquer un peu ces notions-là? Parce qu'on va en écouter par plein de personnes différentes. Et puis même les hommes, ça peut intéresser. Ouais, c'est bien parce que ça, moi je vais apprendre plein de choses aujourd'hui. Je sais que je vais apprendre plein de choses parce que c'est des sujets que tu entends, l'impact des hormones sur l'alimentation, des impacts des hormones sur les femmes et autres, mais qu'on développe pas forcément parce qu'on n'a pas de personnes avec qui discuter. Et là c'est l'occasion, donc je veux bien que tu nous en parles un peu.

Bien sûr. La ménopause, donc c'est l'arrêt de la fertilité, en gros c'est une journée c'est-à-dire que c'est la journée où ça fait 12 mois consécutifs que la femme n'a pas eu de saignements, donc pas eu ses règles. Donc au final, c'est quand tu es avant cette phase-là, tu vas être en préménopause. Puis quand tu as donc la préménopause, c'est à partir du moment en fait en gros où tu as tes règles, tu es en préménopause. Puis tu arrives dans la périménopause, donc ça c'est les quelques années avant tes règles, c'est le moment en fait où tes cycles commencent à se dérégler. Voilà, avant l'arrêt des règles, c'est-à-dire que c'est pas du jour au lendemain tu as plus tes règles. En fait, on peut penser ça. En fait, non. Les années qui précèdent l'arrêt des règles, donc tu es en périménopause, c'est-à-dire que tu as tes hormones. En gros, tu as, quand tu es jeune, que tu nais, que tu es une femme, tu as plein de follicules, plein, plein de follicules dans tes ovaires. Puis ensuite, déjà quand tu arrives au moment où tu as tes premières règles, tu en as beaucoup moins. Et en fait, plus tu avances en âge, plus cette réserve de follicules diminue. Et quand tu arrives à quasiment plus en avoir, ton corps il se dit merde, merde, merde, je vais plus pouvoir, enfin j'en ai de moins en moins en fait. Donc il envoie gaver d'hormones pour continuer d'ovuler, pour que tu continues d'être fertile. OK. Et c'est ce moment-là où tu arrives sur la fin de tes réserves et du coup tes hormones essaient de prendre le relais pour te stimuler hormonalement, ou tu es en périménopause où tu as un max de variations. C'est là où tu vas avoir les bouffées de chaleur, c'est là où tu vas avoir alors des règles des fois plus abondantes, des fois moins, des fois tu as plus de règles pendant 2-3 mois puis tu as re tes règles et puis ça fait beaucoup plus mal qu'avant. Ventre, tu as un syndrome prémenstruel qui est plus intense. En fait, chaque femme est différente, donc tu vas avoir plein de symptômes différents. Tu peux avoir des pertes de mémoire à ce moment-là, d'où l'importance de travailler sa mémoire et de faire des exercices de mémorisation en périménopause, parce que ce qu'on appelle le brouillard cérébral, où en fait la femme elle perd un peu ses clés, elle commence une phrase et puis tu as l'impression d'être Dory quoi, tu arrives pas à la finir. Non, je te jure, c'est hormonal. C'est-à-dire qu'elles sont pas en train de devenir folles et elles sont pas en train d'avoir Alzheimer. C'est hormonal, c'est pendant cette période de périménopause où en fait, si on en parle des fois, les femmes enceintes, elles ont des périodes où tu vois, elles disent «j'oublie tout, je comprends pas».

Moi, j'avais quelqu'un de ma famille qui était enceinte et à la fin, elle me dit «j'arrive plus à travailler, j'arrive plus à me concentrer, j'arrive plus à être présente, j'ai l'impression que mon cerveau, il avance plus». C'est par rapport à ça, c'est hormonal, c'est hormonal, c'est totalement hormonal.

Donc quand tu es dans des phases de ta vie en tant que femme où tu as des gros bouleversements hormonaux, ce qui est le cas pendant la grossesse, qui est le cas aussi en post-partum et ce qui est le cas en périménopause, du coup tu vas avoir des symptômes associés comme brouillard cérébral, perte de mémoire. Ça peut être sur le climatère, donc tout ce qui est bouffées de chaleur sur nocturne. Ça peut être sur le poids aussi, parce que du coup ton métabolisme diminue, donc si tu contrebalances pas, tu vas stocker plus au niveau du ventre.

Souvent tu as envie de faire quelque chose qui te permet de te sentir mieux, donc c'est de manger. Et souvent on mange beaucoup de sucre, donc tu as les doubles effets. Tu as l'effet de je me sens pas bien, je vais manger du sucre pour me sentir mieux. Et en plus tu as le problème de trop d'hormones qui font que tu stockes encore plus, et boum, plus de sucre, plus ça, ça fait double prise de poids.

Plus le sommeil en général qui est aussi un peu touchy à cette période-là. Donc en fait, tu vois, tu accumules pas mal de symptômes, de désagréments qui sont liés vraiment donc à ce dérèglement hormonal. Et finalement, quand tu as vraiment plus tes règles pendant du coup plus de 12 mois, que tu es vraiment officiellement en ménopause, là les hormones commencent à se recalmer. Parce que ça y est, il y a plus d'ovulation, il y a plus de fertilité. Et donc là, ça met quelques mois aussi à se calmer. Et ensuite, après, tu retrouves ce qu'on appelle la post-ménopause, où du coup tu es ménopausée. Donc va falloir faire un peu plus vigilante au niveau de ta densité osseuse parce qu'il y a plus de risque d'ostéoporose, parce que les œstrogènes protègent tes os. Donc faut faire attention. Et tu as un peu plus de risque aussi cardiovasculaire puisque les œstrogènes protégeaient ton système cardiovasculaire. Donc faut faire attention au niveau du cœur, au niveau des os. Par contre, bah, tu es plus embêtée par les règles, tu es, enfin, tu vois, il y a d'autres avantages aussi en termes d'âge.

Quand la préménopause, on est aux alentours de quoi, de 45 ans?

Donc la péri, le moment où tu as tous les dérèglements hormonaux, ça va dépendre, mais à 35, tu peux commencer à avoir des petits symptômes. En général, c'est entre 40 et 45, mais bon, tu vois, chaque femme est différente. Mais dès 35, tu peux commencer à avoir des petits symptômes, des règles un peu plus abondantes, un syndrome prémenstruel plus fort, etc. Tu as encore une grande fenêtre de fertilité. C'est pas parce que tu es en périménopause que tu es ménopausée. Et ensuite, la ménopause, pause en moyenne aux alentours de 50 ans.

D'accord, mais souvent on dit qu'on peut avoir des enfants jusqu'à 42, 43.

Même après, tu peux avoir des enfants tant que tu as ton cycle. C'est-à-dire que tu as des femmes de 55 ans aujourd'hui qui peuvent avoir des enfants. C'est-à-dire que d'ailleurs, faut faire attention à ça parce que des fois tu as certains médecins qui disent «oh bah c'est bon, vous avez plus de 50 ans, on retire le stérilet », par exemple, tu vois. Si on n'a pas vérifié que la femme elle était plus vraiment fertile, elle peut tomber enceinte même à 50 ans.

Jusque-là, la grossesse va être plus difficile, plus compliquée.

Alors après, évidemment, tu as plus de risques, tu peux tomber enceinte, mais après, tu as plus de risques au niveau de ta grossesse, etc. La qualité de tes follicules est plus la même, donc plus de risques de fausse couche, plus de risques aussi de maladie. Donc bien sûr, voilà, c'est— je dis pas il faut tomber enceinte à 50 ans, mais par contre, tant que tu es fertile, tant que tu as tes règles, tu peux tomber enceinte. Bien sûr.

Et on va revenir sur la notion, tu disais, par rapport aux hormones, je le savais, mais je veux bien que tu le dises toi avec tes mots, l'impact des hormones sur la mémoire et cette phase où, au moment où on va avoir 40, 42 ans et ou plus, et là on commence à avoir des oublis dus aux hormones. Pourquoi? Quel est, en quoi les hormones ont un impact aussi important sur la mémoire?

Bah, en fait, les hormones vont absolument régir tout le fonctionnement de ton corps et de ton cerveau. Donc en fait, quand tu as des dérèglements au niveau hormonal, ça va impacter aussi différentes régions de ton cerveau. C'est le cas aussi avec le sucre, tu vois, qu'il y a des études qui ont montré que le sucre activait certaines zones du cerveau, et c'est comme une addiction aussi, tu vois, comme de la drogue. Et donc ça va être pareil avec le système hormonal. Donc voilà, je vais pas rentrer dans les détails, je maîtrise pas, tu vois, tous les détails d'exactement quelle hormone, quoi, mais c'est vraiment ce dérèglement hormonal qui, à la base, un dérèglement hormonal au niveau de la fertilité, mais vu que tous les hormones sont liés les uns avec les autres, ils vont avoir un impact aussi sur ta mémoire, ta mémorisation, ton humeur. Ça aussi, tu vois que certaines femmes, en fonction du cycle féminin, elles ont leurs humeurs qui changent aussi parce qu'en fait c'est vraiment lié. Et ce qui est important à retenir aussi là-dedans, c'est que ton stress, le cortisol, va également impacter les hormones.

Exactement.

En fait, elles sont toutes interconnectées. Et donc quand tu es très stressée, par exemple, tu vas avoir plus de symptômes à la ménopause, plus de bouffées de chaleur, plus de perte de mémoire, etc. Et ça va avoir un impact sur tes choix alimentaires, donc tu vas aller chercher du sucre, le sucre qui va directement aussi venir mettre le bazar au niveau de ton cerveau.

Et donc tout est lié, effectivement. Et en parlant du sucre, le sucre directement impacte l'hippocampe, qui est le noyau, le GPS de notre cerveau. Et effectivement, c'est pour ça que quand il y a des examens, ou même de manière générale, faire attention à pas manger de sucre et surtout du sucre blanc. Mais je le vois souvent avec les étudiants, ou en phase d'examen, ou en phase de stress au travail, les gens, c'est à ce moment-là qui vont manger des sandwichs, un dessert à Rapido's et pic de glycémie, gros pic de glycémie. Et après l'après-midi, coup de barre, ils arrivent pas à se concentrer, ils arrivent pas à travailler alors que c'est le moment où ils ont besoin du max d'énergie, le maximum de leur capacité cérébrale. Et alors que c'est directement ce moment-là où ils mettent la mauvaise énergie, ils mettent le mauvais carburant pour— alors que c'est le moment où il faudrait faire attention.

En fait, les moments où on est stressé, c'est le moment où on devrait faire le plus attention à notre alimentation. Et on devrait prendre le temps de respirer. Et en général, c'est le moment où on bloque la respiration, on monte en pression, c'est la cocotte-minute, et on fait les pires choix alimentaires. On va aller sur des aliments qui sont ultra transformés, très sucrés, parce qu'en fait ils activent la récompense dans le cerveau. Donc c'est vraiment ce schéma-là. Mais ce que tu dis sur l'insuline est hyper intéressant, sur les pics de glycémie. En fait, ce qui se passe, c'est que quand tu vas manger un aliment qui va avoir des glucides, en fonction— donc les glucides, c'est le sucre, pour juste remettre vite fait à plat les basiques au niveau nutrition. Tu as des macronutriments et des micronutriments. Les micronutriments, ça va être tout ce qui va être minéraux et vitamines indispensables, que tu vas trouver beaucoup dans les légumes. OK, voilà. Tu les trouves aussi dans certains oléagineux, les noix, etc., mais principalement ça va être les légumes, les noix, les graines qui vont t'apporter ça. Et après, tu as ce qu'on appelle les macronutriments. Les macronutriments, ça va être les lipides, les glucides et les protéines. C'est les macros dans le sens où ils te nourrissent. C'est ces aliments-là qui sont énergétiques, donc qui ont plus de calories effectivement, mais qui apportent aussi l'énergie. Les protéines, qui sont indispensables pour la mémoire aussi parce que tu apportes les acides aminés, et indispensables pour les muscles aussi parce que c'est eux qui nourrissent tout ton système au niveau des muscles. Après, tu as les graisses qui sont indispensables parce que c'est elles qui vont aider à réguler ton système hormonal, donc très importante aussi. Et les glucides dont on parle, qui sont la famille large des sucres. Et dans les glucides, tu vas avoir des sucres qui vont être plus rapides que d'autres. Et donc les sucres rapides, donc des glucides qu'on va dire non complexes, donc les sucres raffinés, ils vont, quand tu les consommes, parce qu'ils ont peu de complexité, donc moléculairement ils se digèrent très très vite, ils vont à la digestion rapide, va faire que tu vas avoir beaucoup de sucre qui va aller dans le sang. Donc tu manges quelque chose qui a peu de fibres, par exemple des pâtes, du pain blanc, ou alors un bonbon, etc., tout de suite ça va se digérer rapidement, donc le sucre va aller très vite dans ton sang. Ça va faire que ton corps, pour te protéger, sécréter de l'insuline. L'insuline, elle est là en fait pour retirer le sucre du sang, c'est vraiment un transporteur, il faut le voir comme ça, et l'apporter à tes muscles, à ton foie, en fait à tous tes organes. Sauf que si tes cellules elles sont déjà à bloc, qu'elles ont pas besoin de sucre, l'insuline va transformer cet excédent de sucre en gras. Et c'est le gras qui est dangereux parce que c'est le gras qui va être viscéral. Et en fait, souvent les gens disent: mais je comprends pas pourquoi je stocke du gras parce que je mange pas de gras. Mais en fait, si tu manges beaucoup de sucre, tu vas avoir un stockage des graisses. Et en plus de ça, c'est la double peine, parce qu'en plus de stocker du gras et des graisses qui sont dangereuses pour ta santé, tu as ces pics de glycémie. Donc pic de glycémie égale pic d'insuline. Mais les pics de glycémie, quand tu as une grosse sécrétion insuline. L'insuline est là pour retirer le sucre du sang, parce que si on a trop de sucre dans le sang, on meurt, le diabète du coup. Sauf qu'en fait, quand elle retire le sucre du sang, l'insuline, elle en retire souvent un peu trop. Quand elle, en fait, elle se régule bien quand elle a pas besoin d'être trop utilisée, mais si tu as un pic d'insuline, tu vas avoir une hypoglycémie réactionnelle parce que l'insuline va retirer beaucoup de sucre. Et c'est là où en fait tu vas avoir un gros coup de fatigue, éventuellement migraine, envie de remanger du sucre, donc compulsion alimentaire. Chez certaines personnes, la nausée aussi quand tu es en hypoglycémie. Et donc d'où l'importance en fait de vraiment réguler sa consommation de sucre pour pouvoir éviter ces pics d'insuline qui vont générer des hypoglycémies réactionnelles.

Exactement. Et moi, en tant que diabétique, moi je le ressens directement parce qu'en fonction de mon alimentation, si je vois que si j'ai un pic de glycémie, donc je suis en hyperglycémie, souvent l'hyperglycémie est suivie d'une hypo. Ou l'inversement, l'hypo est suivi de l'hyper. Parce que quand tu es en hypoglycémie, tu vas te resucrer, tu as tendance à te resucrer trop parce que pendant la période où tu es pas bien, et boum, ça fait une hyperglycémie juste après. Et donc après, tu es dans le yoyo, et c'est comme ça que tu te sens mal intérieurement, et ça a un impact direct sur ta concentration, ta capacité à mémoriser. Parce qu'au moment où tu es posé devant ton livre en train de lire, au moment où tu es posé devant ton bureau en train de travailler, si physiquement tu es pas bien forcément mentalement tu arrives pas à rester focus dans ce que tu es en train de faire. Donc en vrai c'est cet environnement total. Si tu sais que tu vas avoir une, de manière générale il le faut, mais si tu sais que tu vas avoir une phase où tu vas travailler, où tu as besoin d'être concentré, donc faut faire encore plus attention à son alimentation. Après c'est une hygiène de vie qu'il faut avoir au quotidien, ça c'est important. Et ce que tu dis dans ton livre sur la notion d'IG Bas, j'aimerais bien qu'on aborde un peu, c'est quoi les aliments pour toi qui sont hijab qu'on doit utiliser, qui peuvent nous aider. Et nous, dans notre quotidien, on aime bien la récompense rapide. On vit dans un monde où on aime bien être récompensé, c'est les réseaux sociaux, c'est autre chose. Et ce comportement, on l'a également dans notre alimentation, c'est-à-dire qu'on transpose tout ce qu'on a dans notre vie. Qui est, je veux quelque chose, je vais sur Amazon, je le reçois tout de suite. Je veux une information, je vais sur Internet, je la trouve tout de suite. Je veux des shoots de dopamine continue. Et on va avoir ces shoots aussi également de dopamine dans notre alimentation. Toi, c'est quoi ton constat et qu'est-ce que tu nous conseilles pour combattre ça?

Ouais, alors déjà, donc IG bas, ça veut dire index glycémique bas. Les aliments, ils ont été répertoriés, donc les aliments riches en glucides qui en contiennent, ont été répertoriés en fonction de la rapidité à laquelle les glucides de l'aliment vont être digérés. L'indice glycémique, c'est l'indice qui va te permettre de savoir quelle est la rapidité avec laquelle l'aliment que tu viens de manger, qui est riche en glucides, le sucre va dans ton sang. En fait, le sucre de cet aliment, voilà. Donc ça dépend du nombre de fibres qu'il a en général et de sa composition. Et donc on va privilégier au maximum pour les apports en glucides, parce qu'on peut pas se dire j'arrête de manger du sucre, arrête de manger des glucides. Tu vois, les glucides, c'est quand même le carburant de ton corps, on en a absolument besoin. Arrêter totalement de manger des glucides, à part dans le cadre, tu vois, d'un traitement médical, certains cancers où vraiment on demande à la personne de retirer 100% des glucides, mais sinon c'est une énorme connerie.

Alors oui, arrêter les glucides, mais arrêter le sucre blanc aussi, ça c'est autre chose. C'est juste parce que quand on parle, pourquoi je dis ça, c'est pour les gens qui nous écoutent. Déjà, dans beaucoup d'aliments de notre quotidien, il y a des glucides. Exactement. Tu vas manger des pâtes, il y a des glucides. On va privilégier non pas des pâtes blanches mais des pâtes complètes. Mais dans les pommes de terre, dans les fruits, il y a des glucides. Donc effectivement tu en as au quotidien, mais c'est le fait d'en rajouter, de manger des aliments avec des sucres blancs ou des glucides ajoutés qui, là, on peut arrêter à tout moment.

Tu vois, quand tu prends typiquement, tu achètes un paquet de gâteaux, tu vas lire l'étiquette, tu vas avoir glucides et tu vas avoir don sucre Donc en fait, ce qu'on va essayer dans un premier temps, pour toutes les personnes qui veulent commencer à diminuer leur consommation de sucre, c'est de diminuer tous les sucres qui sont rajoutés. Ça, c'est la première étape, donc d'éviter en fait tous les aliments qui sont préparés dans lesquels on rajoute du sucre. La deuxième étape, c'est d'éliminer un maximum d'aliments transformés parce qu'il y a énormément de sucre rajouté dans les aliments transformés. Et à partir du moment où l'aliment de base a été transformé, on diminue en général sa contient de fibres, et donc les sucres qu'il contient vont être encore plus rapidement assimilés. Donc tu vas avoir des pics d'insuline. Donc la première chose pour les personnes, tu vois, c'est pas d'arrêter les fruits par exemple, c'est d'arrêter les sucres ajoutés, les aliments transformés. Et après, effectivement, en fait, il y a énormément d'aliments qui contiennent du sucre. La tomate contient du sucre, la carotte contient du sucre, les pâtes évidemment parce que c'est du blé, le blé contient du sucre. Donc tout ce qui est à base de farine contient du sucre. Donc Donc le pain aussi extrêmement sucré. Et donc en fait, et mais tu vas en avoir aussi dans les légumineuses, donc les lentilles, les pois chiches, les haricots. Tu vas en avoir dans les céréales complètes comme le quinoa par exemple, l'avoine. Donc tu as vraiment tout un tas d'aliments qui contiennent des glucides. Donc l'idée c'est pas d'arrêter les aliments qui contiennent des glucides, c'est de se dire comment je peux faire en sorte de les consommer le plus proche possible de leur version d'origine. Je dis souvent le pain, les pâtes, ça pousse pas dans les champs, ça pousse pas aux contrairement au riz, contrairement aux lentilles que tu trouves dans cet état-là, tu vois. Et donc en fait, c'est de se poser la question quand tu fais tes courses et que tu arrives, tu vois, que tu mets toutes tes, tout ton caddie, que tu le mets sur ton tapis à la caisse, de regarder un peu ça et te dire mais quel est le pourcentage d'aliments transformés versus d'aliments vrais sur mon tapis quand je fais mes courses? Et d'essayer petit à petit en fait de se dire est-ce que je peux pas mettre de plus en plus d'aliments vrai. Donc tu vois, vaut mieux manger des glucides d'une pomme de terre, même si elle a un indice glycémique élevé, parce qu'on va en parler, on peut faire diminuer aussi l'indice glycémique d'un aliment. Mais vaut mieux d'une pomme de terre, d'une carotte, d'une tomate, de lentilles, de quinoa, plutôt que du pain blanc, de la brioche, des pâtes, des biscuits, des bonbons, où là en fait clairement tu te fais pas du bien à ta santé, quoi.

Et tu parlais des pommes de terre, effectivement les pommes de terre, si elles sont écrasées en purée, c'est un indice glycémique très élevé, c'est très mauvais. Alors que si elles sont cuites à l'eau, elles ont un meilleur impact.

Alors c'est hyper intéressant parce qu'en fait, le mode de préparation d'un aliment va faire changer son indice glycémique. Donc en fait, c'est de se dire sur un aliment, comment je le prépare pour faire en sorte que quand je l'absorbe, j'ai pas de pic d'insuline, et donc pas de pic de glycémie, donc pas de pic d'insuline.. Et effectivement, si tu prends l'exemple de la pomme de terre, la pomme de terre, si elle est très cuite et qu'elle est mixée, donc typiquement en purée, c'est une bombe de sucre. Alors que tes pommes de terre, tu vois, si tu les coupes en petits morceaux, tu les fais cuire, mais tu fais en sorte qu'elles soient, enfin, pas cuites évidemment, pas crues, mais tu les fais cuire, tu les mets par exemple en salade en rajoutant un petit filet d'huile d'olive par exemple, ou en fait les graisses que tu vas rajouter avec vont faire que l'index glycémique au final sera beaucoup moins élevé. Donc, et c'est les associations aussi alimentaires, je dis souvent aux personnes, faut arrêter de diaboliser les aliments de base. Tu peux continuer de manger des pâtes, tu peux même continuer de manger des pâtes blanches, mais en fait le problème c'est que tes pâtes blanches, si tu les surcuis, que tu les manges avec de la sauce tomate, sachant que la tomate contient des glucides, que les tomates Tu les fais cuire. Donc même si tu fais ta sauce tomate maison sans ajouter du sucre, c'est une bombe de sucre la sauce tomate, parce que c'est des tomates qui ont été cuites, donc elles ont été réduites, elles ont été mixées, donc elles ont plus leurs fibres. Pour faire une sauce tomate, bah tu sais, c'est pas une tomate. Là où ta tomate, tu vas la manger entière avec ses fibres, elle va te rassasier. Pour faire de la sauce tomate, faut en cuire beaucoup des tomates, faut les mixer, etc. Donc tu as en fait, il te reste du concentré de sucre de tomate.

C'est comme le jus d'orange pressé, c'est c'est un pic de glycémie.

Mais tous les jus de fruits devraient être interdits.

Non mais vraiment, le jus de fruits, c'est une bombe de sucre.

Mange les fruits, parce qu'en fait le fruit dans sa version d'origine, il a toutes ces fibres. Quand tu le manges, tu dois le mastiquer, etc. Tu vas le manger plus doucement et ça fait qu'au final, quand tu l'absorbes, tu as beaucoup moins de risque d'avoir une bombe de sucre et donc derrière pic de glycémie, pic d'insuline, que boire du jus surtout que quand tu bois un jus d'orange, t'as pas une orange dedans. T'aurais jamais mangé 3 oranges entières, t'aurais eu plus faim avant, tu vois. Alors que ton jus d'orange avec 3 oranges concentrées, tu le bois en 2 secondes et derrière t'en veux et tu bois, tu t'en bois encore, encore, encore. Et ça, c'est dangereux parce que du coup tu te prends une bombe de sucre dans le sang.

Pourquoi quand tu manges mal ou que tu manges du sucre, tu as encore envie d'en prendre? C'est comme si Je me pose toujours cette question. Bon, j'avais lu plusieurs choses sur le sujet, mais j'aimerais bien avoir ta version. Quand tu mens, exemple, souvent je prends pas de dessert, mais si un jour je vais manger avec des amis de la malbouffe parce qu'on est dehors, ben tu manges un kebab ou un truc comme ça, et ben c'est le jour où tu veux absolument prendre le tiramisu ou autre. Tu as l'impression que le fait d'avoir mal mangé, ça te pousse encore plus à mal manger. C'est comme si tu es dans une spirale encore plus négative.

Positive.

Et comment toi tu expliques ça?

Bah en fait, déjà le sucre appelle le sucre. Donc en fait, si tu vas manger des aliments qui sont très sucrés, donc toi tu disais kebab, les gens vont dire ah c'est gras, ben ouais mais non en fait parce que tu as du pain blanc dedans. Donc tu as aussi du sucre plus la sauce où c'est transformé, et donc il y a beaucoup de glucides aussi dedans.

Les frites qui sont de la pomme de terre, donc des glucides, tu vois. Transformé, donc c'est pas les meilleurs frites à manger également.

Exactement. Et donc en fait, tu en parlais tout à l'heure, tu l'as mentionné, le cerveau il adore les pics de dopamine. Et en fait, quand tu prends beaucoup de sucre, direct le cerveau il a un schéma de récompense qui se met en place. Quand on— faut savoir que quand on est dans le ventre de notre mère, en fait, tout le placenta à l'intérieur c'est que du sucre. OK, on évolue, on se crée dans du sucre. Et en fait, il y a un lien direct entre le sucre et le schéma de récompense. Si en plus ça a été entretenu par notre éducation de: si tu es sage, tu auras une sucette, si tu es sage, tu auras une glace, ça veut dire que ça vient entraîner encore plus ce schéma de: tu es—

non mais je rigole, mais c'est typiquement ça. Donc tu, tu, le système de récompense assimile récompense égale sucre.

Et donc forcément, dès que tu vas manger un kebab ou machin, ton cerveau il est en mode récompense, j'en veux plus, j'en veux plus, j'en veux plus. D'accord, parce que ça le stimule, le sucre stimule le cerveau, c'est un schéma de récompense. Et en fait, dans notre éducation, si on a été éduqué là-dedans, ça veut dire que dès qu'on a un coup de baisse de moral, dès qu'on vit une journée un peu compliquée, qu'on a une réflexion pas sympa, qu'on se sent pas bien dans son corps, en fait le cerveau il est là, j'ai besoin de réconfort, je veux un doudou. Et on s'est créé dans du sucre, donc le sucre est un doudou, tu vois. Et donc en fait ça stimule le cerveau, le cerveau enclenche son schéma de récompense, il en veut plus, et du coup il t'envoie ça tout le temps.

Et comment je change ce schéma-là mentalement? C'est que pour tous ceux qui nous écoutent, oui elle a raison, Mohamed a raison, Alexia a raison, mais comment moi je change ça? Et en plus j'ai l'impression plus on grandit plus on vieillit, plus c'est dur à modifier.

Ouais, la première chose, c'est de s'observer et de prendre conscience à chaque fois que tu le fais. C'est vraiment la base. C'est-à-dire que mettre de la conscience déjà sur un truc que tu fais, que tu faisais sans avoir conscience de ça, c'est vraiment— tu vois, j'ai des personnes, elles rentrent du travail, c'est la bière ou le verre de vin pour se récompenser. De prendre conscience que c'est un schéma de récompense et de prendre conscience sur tous les moments de ta journée de de, ah, j'ai eu la réflexion d'une collègue au boulot, je me suis sentie mal, j'ai pris un Snickers, tu vois. De se dire, là, j'étais fatiguée, j'étais pas bien, je suis rentrée, je me suis fait des tartines de pain avec de la confiture parce que j'avais besoin de sucre, tu vois. En fait, juste de voir tous les moments où tu le fais pour l'observer.

La première chose, c'est observer à quel moment tu mets ce schéma de récompense avec le sucre. Donc typiquement, tu rentres du travail, tu prends ta bière, un moment, faut se dire, est-ce que c'est pas mon travail le problème? Parce qu'en vrai j'ai besoin d'avoir ce truc de récompense une fois que j'ai fini.

C'est de se dire ouais, à quel moment j'ai un comportement nutritionnel qui n'est pas lié à un besoin nutritionnel? C'est-à-dire qu'on a besoin de manger, on a besoin de manger varié, on a besoin de manger des glucides, des protéines, des lipides, on a besoin de vraiment, tu vois, l'idée c'est pas de réduire son alimentation, l'idée c'est de se dire à quel moment là je prends des aliments pas pour me nourrir mais pour combler un manque, pour combler une frustration, pour venir en fait combler un autre besoin qui n'est pas un besoin alimentaire. Alimentaire. Et ça veut pas dire qu'il faut complètement arrêter de le faire, c'est juste de savoir quand tu le fais, que tu le fais pour telle raison et pas parce que ton corps en a besoin. Parce que moi j'ai des femmes, elles me disent: «Alexia, j'ai besoin de finir par du sucré, j'ai besoin de finir par un dessert.» Je dis: «En vrai, si tu as besoin de continuer de manger, c'est que tu avais pas assez dans ton assiette. Donc le besoin, il est surtout de doubler ta portion de ta salade qui était absolument pas nutritive parce que tu as pas mis en fait d'aliments riches dedans.» Donc c'est comment tu ré-enrichis tes tes plats. Et souvent, moi, les filles disent: non mais en fait, je mange plus avec toi qu'avant. Donc oui, dans les plats, elles mangent plus, elles mangent plus équilibré, elles mangent plus en quantité. Par contre, tous les petits trucs à côté, bah, qui te font que tu stockes, parce que c'est ces petits trucs-là que tu vas stocker en gras, c'est pas ton assiette. Ton assiette, si elle est équilibrée, tu manges, tu grossis pas. Mais tu vas grossir parce que le verre de vin, la bière, le petit morceau de pain sur le comptoir vite fait, un Snickers par-ci, un Twix par-là, en fait, c'est ça qui va faire que tu grossis. Et donc, c'est de prendre conscience de à quel moment tu fais ça. Une fois que tu as pris conscience, c'est de se dire, de se poser honnêtement la question: quel est le besoin qui est pas comblé? Parce que tu viens combler un besoin avec l'alimentation. Donc, de se poser la question: quel est le besoin qui est pas comblé? De quoi je suis en manque, en fait? Est-ce que je suis en manque d'attention? Est-ce que je suis en manque d'amour pour moi? Est-ce que je suis en manque de repos? Enfin, tu vois, il peut y avoir plein de besoins qui ne sont pas entendus conduit par le corps et le corps crie. Et quand il crie, bah il va s'exprimer de différentes façons. Il peut s'exprimer en criant pour avoir du sucre parce qu'il a besoin de réconfort, mais parce que tu as un besoin fondamental que tu n'as pas écouté, qui est que si tu te poses réellement sincèrement la question avec toi-même de quoi j'ai besoin là, en fait la réponse tu l'as.

OK. Et c'est vrai qu'on va beaucoup compenser nos problèmes par— on le voit même dans les séries américaines qui nous ont bercé, c'était ah je suis déprimé, je vais prendre mon gros bol de glace. Et après, nous-mêmes, on croit que c'est: ah bah, je suis déprimé, je vais faire comme dans la série, je vais aller me prendre mon bol avec de la glace et je vais manger pour passer mon chagrin.

Oui, et aussi parce que quand tu étais petit, tu allais te faire faire un vaccin, on te donnait une sucette. Tu faisais une crise, on te faisait une glace. Enfin, aussi parce que tu as été éduqué dans ce mode de frustration égale récompense, enfin égale sucre égale récompense, parce que tu te calmes. Donc en fait, on a inconsciemment aussi ce schéma. Je dis souvent, tu vois, aux femmes que j'accompagne, on n'est pas des chiens. C'est pas tu t'es bien comportée, tu as une croquette, tu vois. Faut sortir de ce schéma récompense égale alimentation et de se dire comment je me récompense. Je vais me faire un massage, je vais m'asseoir et je vais lire un livre, je vais respirer, je vais prendre soin de mon corps, je vais prendre une crème ou un parfum qui sent bon, je vais me masser, mettre une bougie, mettre une musique que j'aime bien, appeler ma meilleure amie, regarder regarder un film, tu vois, où je peux décharger mes émotions. Mais en fait, chanter, crier, danser, enfin tu vois, genre répondre aux besoins réels que tu as à ce moment-là autrement que par l'alimentation. Et si de temps en temps tu as envie d'y répondre par l'alimentation, c'est OK, tu vois, enfin tu as le droit aussi.

OK. Et à quel moment le sport, parce qu'on parlait de l'alimentation, dans les personnes que tu accompagnes également, tu accompagnes à faire du sport À quel moment le sport peut aider, ou comme, à quel moment tu intègres le sport dans ce comportement pour arrêter cette addiction au sucre? Et parce que quand tu arrêtes cette addiction au sucre, tu as un impact donc bien sûr sur le corps, sur la mémoire, sur plein de choses, mais le sport aussi a un impact sur tout ça.

Ouais, parce que quand tu fais du sport, tu sécrètes des hormones qui vont venir te calmer, tu respires mieux, ça permet de diminuer les taux de cortisol. Là où le sucre va t'exciter, le sport va t'apaiser. Donc hormonalement, ça s'explique justement, bah tu vois, toutes les sécrétions d'hormones que tu vas avoir: la dopamine, l'endorphine. Enfin, tu sécrètes vraiment un bain hormonal quand tu fais de la respiration, mais aussi quand tu fais du sport. Donc pour les personnes qui sont pas du tout sportives, de commencer par ne serait-ce qu'aller marcher et respirer, tu commences par ça. Et après, petit à petit, bah tu augmentes ton activité physique, tu fais plus de sport, de la muscu, des exercices, etc. Mais juste déjà commencer par bouger davantage parce que ça va avoir un impact sur ton cerveau. Et justement, les personnes qui vont avoir tendance à, tu vois, être négative, le fait de faire du sport, ça va jouer. Elles vont voir les choses de façon moins négative. Tu as un rapport à la douleur qui change quand tu fais de l'exercice. Donc pour toutes les personnes qui ont beaucoup de douleurs ou qui sont déprimées, le fait de faire du sport diminue la dépression, diminue les douleurs.

Donc ça, ce rapport à la douleur, ce que tu peux, quand tu fais du sport, tu as un rapport à la douleur qui est différent Ouais, exactement, au niveau de tes sécrétions hormonales, en fait, tout simplement.

Ça fait que tu as, en fait, quand tu fais du sport et que tu sécrètes des hormones, donc les endorphines par exemple, ça diminue ta sensibilité à la douleur. Donc les personnes qui disent je peux pas faire du sport, j'ai mal partout, justement fais du sport, fais du sport, tu auras moins de douleur. Tu vois, les femmes qui ont beaucoup de douleurs pendant le syndrome prémenstruel, ou celles qui, tu vois, qui vont avoir de l'endométriose par exemple, le fait de faire de la respiration et de faire des mouvements très doux vont permettre de sécréter des hormones qui vont permettre de calmer les douleurs qu'elles ont. Donc faut pas faire forcément, tu vois, si tu as beaucoup de douleurs, tu vas pas te dire je vais aller courir un marathon, évidemment non, tu adaptes. Mais le mouvement et la respiration diminuent ta sensibilité à la douleur.

Est-ce que tu as des exercices à préconiser au début pour une personne qui nous écoute, qui est sédentaire, qui bouge pas du tout, qui est toujours à la maison, qui est dans le schéma métro-boulot-dodo, je rentre du travail, je m'occupe de mes enfants, après je les mets au lit, je me qu'est-ce qu'ils peuvent faire?

Bah déjà, essayer à chaque fois qu'ils en ont l'opportunité de marcher plus. Tu vois, tu prends les escaliers au lieu de prendre les escalators, tu prends les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, tu gardes ta voiture sur le parking plus loin pour marcher un peu plus. Tu essayes en permanence de rajouter au quotidien plus de marche. Déjà, première chose. Et ensuite, d'essayer de rajouter des étirements dans un premier temps quand tu es sédentaire, parce que tu as mal partout. Donc tu commences par faire des mouvements d'étirements, 10 minutes d'étirements le matin au réveil par exemple, c'est très bien pour commencer. Et ensuite, quand tu as cette routine de faire 10 minutes d'étirements le matin au réveil, tu dis ok, bah je vais peut-être rajouter 5 minutes de muscu. Tu peux commencer par 5 minutes en faisant des pompes, du gainage, des abdominaux, puis des squats, tu vois, progressivement comme ça. Mais tu commences par 5-10 minutes d'étirements, et après, quand ça c'est une routine, tu rajoutes 5 minutes de muscu, puis 10 minutes de muscu. Tu arrives à une routine qui fait 20 minutes, et puis petit à petit tu peux aller jusqu'à 30 minutes, mais en y allant pas du jour au lendemain, tu vois. Faut pas dire du jour au lendemain je passe de rien à 30 minutes de sport par jour.

Faut pas du jour au lendemain dire je vais m'inscrire à la salle de sport, tu y vas la première fois, tu fais 1h30, tu rentres, tu es courbaturé, tu retournes pas pendant 6 mois. Et c'est le truc de je me suis abonné, la première semaine j'y vais tous les jours, je rentre, j'arrive plus à bouger, je suis allongé, j'ai mal partout, et après tu vas plus.

Moi j'ai plutôt tendance à dire commence par t'acheter un joli tapis de gym, tu vois, et tu le mets au pied de ton lit et tu le laisses. Ça, tu le vois tous les jours. Et le fait de le voir tous les jours, te dire bon bah ok, il est là, allez, je vais 5 minutes dessus, même si c'est 5 minutes juste pour respirer, mais en fait tu te poses 5 minutes dessus et tu respires. Et tu as en fait, tu as juste déjà envoyé un message à ton cerveau que tu es capable de prendre 5 minutes pour toi. Et ça, c'est le premier pas. Et après, bah tu commences à bouger un peu sur ton tapis, faire quelques étirements, ça arrive à 10 minutes, je suis capable «Je suis capable de prendre 10 minutes pour moi tous les jours.» Ça, ça donne énormément confiance en soi. Ça te montre que tu es capable de prendre soin de toi, de prendre soin de ton corps et de créer un espace pour toi. Et c'est comme ça, en fait, ensuite tu vas entretenir cet espace, tu vas le cultiver, et petit à petit tu vas pouvoir y rajouter des choses.

OK. Et la phrase qui nous dit, les gens qui nous disent toujours «ouais, il faut faire 10 000 pas », toi tu es d'accord avec ça, ou les 10 000 pas par jour? Parce que moi j'arrive jamais à les faire, même si je suis sportif. J'ai l'impression que faire 10 000 pas, il faudrait que je marche je sais pas combien de kilomètres.

En gros, si vraiment tu veux arriver à faire 10 000 pas, faut marcher une heure dans ta journée. Donc tu vois, c'est prendre, ça prend du temps. Moi, ce que je vais plutôt recommander, c'est d'essayer de faire un peu la compète avec toi-même, de dire d'où je pars, tu vois, au lieu de viser les 10 000, de dire concrètement aujourd'hui combien je marche de pas par jour, tu vois. Et tu regardes avec un tracker, souvent les téléphones ils traquent, donc il suffit de regarder, tu vois, dans les applications santé de ton téléphone, en général tu as une idée. Bon bah, si tu es à 3000, ton objectif c'est 5000. Si tu es à 5000, ton objectif c'est 6000 ou 7000. Et si tu es à 6000 ou 7000, peut-être que c'est 8000, tu vois. Et en fait, juste de partir de ce que tu fais déjà et te dire comment demain je peux faire mieux, au lieu de te dire je suis à 3000, j'arriverai jamais à faire 10 000, tu vois. Tu l'as dit, genre 10 000, c'est, enfin, pour quelqu'un qui est sédentaire, c'est très compliqué de faire 10 000. Et quand tu vas à la gym, que tu fais de la muscu, tu fais pas plus de pas, tu bouges, tu fais du bien tu fais du cardio, mais tu fais pas forcément plus de pas. Donc pour faire vraiment les 10 000 pas par jour, faudrait marcher une heure en plus de tous les petits déplacements que tu as dans ta journée, à peu près. Moi, je dis aux femmes déjà d'essayer de viser 8 000, c'est pas mal. Mais surtout de regarder d'où tu pars et te dire comment je peux faire mieux. Moi, j'invite souvent les gens à avoir un petit cahier d'entraînement dans lequel ils notent ce qu'ils font tous les jours pour eux. Et puis ça permet de faire des exercices d'écriture aussi, de te poser la question tous les matins comment je me sens, ou tous les soirs qu'est-ce que j'ai fait de cool aujourd'hui. D'envoyer à ton cerveau des messages positifs, en fait, pour qu'il commence à intégrer le fait que, ok, je crée de l'espace pour moi, mon corps devient important, et ce que je mets dedans, donc en termes de nutriments, va devenir important. Et la façon dont je le fais bouger, donc le sport, va devenir aussi important.

Et toi qui accompagnes beaucoup de femmes depuis longtemps, c'est quoi les choses qu'elles répètent régulièrement? C'est quoi les problématiques que tu as souvent T'en as donné tout à l'heure quelques exemples, mais est-ce qu'il y a quelque chose de commun par rapport à toutes ces personnes-là qui revient? Et qu'est-ce que tu leur dis quand ils te posent ces questions?

Ce qui revient le plus, c'est: je comprends pas, j'ai rien changé, je mange pareil, je bouge pareil, je prends du poids. Ça, c'est vraiment ce qui revient le plus, parce qu'en fait les personnes ne se rendent pas compte qu'avec l'âge, faire pareil, c'est régresser. C'est régresser moins vite que si tu faisais rien, mais c'est régresser en fait, parce que le corps il s'adapte en permanence à ce que tu lui proposes. Si ça fait 10 ans que tu fais la même routine, ton corps il va régresser, parce qu'en fait l'âge fait que tu régresses. Et si ta routine tu la fais pas évoluer, et bah du coup tu fais exactement la même chose, tu manges exactement pareil, mais ton corps il change. Donc ce qui est important c'est de garder en tête que le corps il faut l'entretenir. Tu le sais, avec la mémoire, avec l'apprentissage, c'est un exercice permanent en fait. Il faut faire travailler le cerveau, il faut aussi faire travailler le corps. Le cerveau c'est comme le corps, ça s'entretient. Si tu fais toujours la même chose, ton cerveau il bosse plus, on est d'accord. Et bah c'est pareil pour ton corps, si tu fais toujours la même routine, ton corps il bosse plus, il s'est adapté.

Donc quand plus on vieillit, plus on devrait faire encore plus de sport qu'habituellement?

Pas forcément plus, mais diversifier la routine, faire différemment, faire un peu moins de cardio en conservant du cardio, mais un peu plus de muscu parce qu'on perd de la masse musculaire. Donc si tu as le même temps à dédier, que tu ne peux pas dédier plus de temps, c'est OK. Dans ce cas-là, va falloir que tes exercices ils soient variés. Avec l'âge, va falloir faire plus de renforcement musculaire et plus de mobilité parce qu'on se raidit et qu'on perd de masse musculaire tout simplement. Le cardio, on peut l'intégrer dans des routines de renforcement musculaire. C'est l'avantage, tu vois, quand tu fais que du cardio, c'est dur de maintenir ta masse musculaire, mais en faisant du renforcement musculaire, tu peux maintenir ton cardio. Il suffit de diminuer les temps de récupération, d'augmenter la charge de travail, de prendre des poids plus lourds. T'inquiète, tu vas faire du cardio. Donc en fait, c'est de se dire je conserve le même temps d'entraînement. Si je peux m'entraîner plus, c'est encore mieux, mais si je peux pas m'entraîner plus, c'est pas un problème. Mais par contre tu varies la difficulté de ton entraînement de façon à ce qu'en fait tu sois tout le temps obligé de t'adapter à la contrainte que tu mets et que ton corps ait tout le temps besoin de travailler parce que les exercices sont pas les mêmes, la contrainte, les poids que tu utilises ne sont pas les mêmes. Et donc en fait ça fait que ton corps il est obligé en permanence de s'adapter.

OK, donc c'est OK. Et est-ce que tu as une deuxième chose, qui est une deuxième question qui revient régulièrement?

Parce que c'est, on me pose souvent la question sur les apports nutritionnels. Est-ce qu'on doit manger moins OK, on doit pas forcément manger moins, mais on doit manger mieux. Il y a souvent l'amalgame qui est fait. Les gens sont très focus sur le nombre de calories, alors que c'est pas le nombre de calories le sujet, c'est la qualité des calories que tu consommes. Et donc ça, c'est extrêmement important. Tu peux manger 2000 calories d'aliments qui sont très nutritifs et ton corps ne stockera pas, comme tu peux manger 2000 calories de merde absolue et ton corps, il va gonfler, quoi. Donc en fait, c'est au-delà. Effectivement, tu vois, si tu C'est une balance le corps.

J'ai vu des vidéos où on met à côté un burger avec un burger frites, et on met le nombre de calories. À côté, on met plein d'autres choses et on met le nombre de calories. Et effectivement, on dit ah bah c'est la même chose, mais non, c'est pas la même chose.

C'est pas la même chose. Et en fait, avant de s'intéresser aux calories, faut s'intéresser à la qualité nutritive de ce que tu manges. Je dis pas que les calories sont pas importants et que oui, in fine, le nombre de calories que tu manges versus le nombre de calories que tu dépenses, il faut que ce soit à l'équilibre. Mais avant de focus là-dessus, c'est pas le sujet, c'est la qualité de ton assiette. Est-ce que tu as 50% de végétaux dans chacune de tes assiettes? Parce que ça, c'est la base, tu vois. Pour avoir suffisamment de fibres, mange plus de légumes. Je te jure, manger plus de légumes, même s'ils sont surgelés, même s'ils sont en boîte, parce que tu as pas le temps, c'est OK.

Ce sera toujours mieux que manger 50% de ton assiette. Après, c'est moitié-moitié protéines, glucides.

Donc les glucides, bah ça va être toute la famille des sucres. Donc là, tu vois, on parlait de l'assiette de pâtes par exemple tout à l'heure où je disais attention, sur une assiette de pâtes on va pas rajouter de la sauce tomate parce que tu as déjà des glucides dans tes pâtes. Si tu rajoutes de la sauce tomate, tu rajoutes des glucides. Il y a très peu de fibres dans la sauce tomate parce qu'elle a été mixée, il y a très peu de fibres dans ton assiette de pâtes parce que c'est des pâtes et que ça a peu de fibres. Donc en fait, là il manque nutritionnellement énormément de choses. Donc ton assiette de pâtes, au lieu de la manger avec de la sauce tomate, et de la, par exemple, de la viande de bœuf, ou tu vois, une bolognaise, où le bœuf c'est clairement pas l'apport nutritionnel le plus qualitatif en termes de protéines, tu peux très bien dire ok, bah je garde mes pâtes, mais à la place je vais faire un pesto par exemple avec du basilic, de l'huile d'olive, des pignons de pin. Donc déjà dans ton pesto, avec les pignons de pin, tu rajoutes déjà un peu de protéines végétales. Avec l'huile d'olive, tu rajoutes des lipides, donc des bonnes graisses. Et ensuite tu vas rajouter un max de fibres, donc tu peux rajouter rajouter des épinards, tu peux rajouter une salade verte à côté, tu peux rajouter des asperges. Enfin, tu vois, juste rajouter des légumes, rajouter des petites tomates. Au lieu de mettre de la sauce tomate, tu mets des tomates cerises dans, tu vois, avec ton pesto par exemple. Et tu rajoutes une source de protéines. Alors ça peut être par exemple un œuf, ça peut être du blanc de poulet, ça peut être du, tu vois, du poisson, etc. Ça peut être aussi des protéines végétales comme des légumineuses, donc des lentilles, des chiche, tu vois, tu peux, tu peux aussi rajouter des graines. Dans les graines, tu as beaucoup de protéines végétales aussi. Et donc c'est pas forcément que de la viande et tout, mais il te faut des protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Il faut des glucides les plus complexes possibles, et s'ils sont pas complexes, rajoutez plutôt des graisses avec que du sucre. Et il faut 50% de ton assiette avec des végétaux.

Alors, j'ai posé une question bête, mais c'est comment tu tiens sur le long terme? Parce que ça, c'est typiquement, et je vois plein de gens qui ont cette notion de volonté, qui arrivent pas, c'est-à-dire ils ont cette motivation du début, ils vont le faire pendant une semaine, un mois, et après ils arrêtent. Parce que comme tu le dis, ça, c'est un travail qu'on fait depuis 20 ans, 30 ans, on a cette habitude alimentaire il faut réussir à enlever cette habitude alimentaire. Et je sais qu'il y a des gens qui nous écoutent, oui, c'est entièrement raison, je vais le faire, je vais le faire pendant une semaine, je vais faire pendant 2 semaines, et après ils vont retomber dans leur habitude alimentaire parce qu'ils ont pas le temps, parce qu'il faut manger rapidement, parce que c'est la bouffe.

Trop complexifié aussi et qu'ils ont créé de la frustration à vouloir faire bien et qu'il y avait trop de contraintes de changer du jour au lendemain pour faire bien. C'est ça aussi, tu vois, si du jour au lendemain tu te dis je vais manger parfait IGBA et je vais me faire que des recettes IGBA, alors qu'avant c'était des, enfin tu vois, genre juste du riz, des pâtes, enfin avec peu de légumes, c'est hyper compliqué de passer tout au tout. Et l'idée déjà c'est de diminuer les frictions et les frustrations. Donc c'est, ça veut dire tu arrêtes pas de manger des pâtes, tu arrêtes pas de manger des pizzas, tu arrêtes pas de manger en fait des aliments qui sont transformés et sucrés, c'est juste de diminuer diminuer la quantité dans ta semaine, quoi. Donc pour moi, la première chose, c'est pas on enlève, c'est on remplace. C'est pas du tout la même chose. C'est-à-dire que ton assiette, en fait, tu dis comment est-ce que je peux la rendre davantage saine sans la changer complètement. Donc je dis souvent aux personnes que j'accompagne, pour moi, la première chose quand tu veux changer ton alimentation, c'est tu prends une feuille, pendant une semaine tu notes tout ce que tu manges. Manges et tout ce que tu bois, ça compte aussi. Donc c'est simple, tu prépares pas à l'avance, c'est juste tu fais comme d'hab et tu notes tout. Donc matin, midi, soir, machin, tu notes tout ce que tu manges. Ensuite tu prends un peu de recul et tu dis ok, comment ça, sans le changer drastiquement, parce que ça c'est ce que je fais tous les jours, donc j'ai pas de charge mentale là-dessus, enfin tu vois, genre c'est mes habitudes. Sur ces habitudes-là, comment je peux améliorer? Dis ok, bah là en fait le pâte sauce tomate, j'aurais pu faire pâte pesto épinard, tu vois. Là, j'aurais pu rajouter une ratatouille, tu vois. Là, j'aurais pu changer mon riz blanc, j'aurais pu le changer par des lentilles. Et en fait, c'est juste dans un premier temps de dire comment je remplace pour améliorer. Et au début, c'est plus je remplace et je rajoute des légumes. Pour moi, là, vraiment, la première chose, c'est je rajoute des légumes. Avant d'enlever, on rajoute. OK. Parce que quand tu rajoutes des légumes, tu rajoutes des fibres, ça veut dire que tu vas être plus connecté à ta satiété, tu vas avoir moins de fringales, tu vas manger moins d'aliments riches en sucre parce que tu manges plus de légumes, en fait. Donc par exemple, de commencer en se disant, bah, j'essaye à chaque fois de, genre, moi si je vais au resto italien, je vais tout le temps en entrée me prendre une salade, typiquement, tu vois. Comme ça, j'ai, dès mon entrée, des fibres et des légumes. Comme ça, même si après je me fais un risotto ou une pizza, au moins j'ai mangé. Donc en fait, au lieu de manger qu'une pizza, c'est mieux manger une salade plus une pizza. Tu vas dire mais c'est plus de calories, Alexia, je comprends pas. Mais non, parce que l'impact de ta salade sur ton index glycémique est énorme.

Effectivement. Alors moi, j'ai arrêté les pizzas parce que les pizzas, ça a un impact sur la glycémie, c'est une catastrophe.

Comme des bonbons.

Ouais, c'est comme, ouais, je mange pas trop de bonbons à part quand je suis en hypo glycémie. Mais un repas en pizza, c'est sur le coup, on voit, ça fait ça tout doucement, et après d'un coup, boum, ça fait un gros impact. Malgré le fait que tu peux mettre même plus d'insuline et autres, tu vas avoir ton pic de glycémie et ça va finir par hyper-hypo.

Et en fait, l'astuce, ça pourrait être de dire je me fais une grosse salade en entrée, tu vois, et après je prends une pizza qui va être plus une pizza avec du grain, entre guillemets, qu'avec du sucre. Donc typiquement, vaut mieux que tu te prennes une quatre fromages qu'une sauce tomate, quoi.

OK, moi ce que je fais, je prends une part de pizza à ma femme et je vais prendre autre chose. C'est-à-dire qu'on va être là, moi je vais me prendre autre chose et je vais me prendre une part, mais pas plus, parce que je sais que ça va avoir— et je sais parce qu'après toute l'après-midi je me sens pas bien.

Après, le problème c'est que tu es en hypoglycémie réactionnelle, enfin que tu vas re-avoir besoin de sucre, tu peux te sentir vraiment mal. Ouais, exactement, complètement. Comme à chaque fois que tu vas prendre une bombe de sucre. Moi, souvent, je dis aux gens: commencez par rajouter donc des légumes dans votre alimentation, voyez par rapport à ce que vous faites comment vous pouvez améliorer, et pas tout changer du tout au tout. Et s'il y a un repas sur lequel il faut porter beaucoup d'attention quand tu commences à reprendre ton alimentation, c'est le premier, c'est petit déjeuner. Ouais, et même si tu prends pas de petit déjeuner, ton premier repas, c'est plus important. Donc peu importe que ton premier repas, il soit à 6h, 5h du mat ou à midi, le premier repas est le plus important parce que c'est le premier repas qui va avoir un impact sur tes variations d'énergie sur toute ta journée.

Moi, ça, je l'ai remarqué, ça, je l'ai remarqué parce que pendant longtemps, j'ai galéré à trouver quel était mon petit-déjeuner qui me convenait parce que j'avais toujours— je prenais mon petit-déjeuner souvent à 7h, 7h30, j'avais— ça faisait que monter jusqu'à 10h, pic de grosses hyper, et après ça redescendait. Et donc ça me faisait haut, bas. Et ce qui se passe, c'est que là aujourd'hui, on a la possibilité d'avoir avec des capteurs la glycémie en temps réel. Donc tu vois les variations de glycémie. Quand j'étais jeune, quand j'avais 15, 20 ans et autres, on n'avait pas ça. On prenait la glycémie avec le doigt et donc tu connaissais ta glycémie au moment T. Tu prenais à 8h, tu savais que tu avais 1,20 g. Tu prenais à 13h, tu voyais que tu avais 0,80. Ah ben, je suis à 1,80, c'est super. Tu savais pas ce qui s'était passé pendant toute la matinée. Donc maintenant que je sais, et en vrai, moi je me suis rendu compte que ça faisait ça et ça, et ça me tuait la matinée. J'étais pas bien physiquement, j'étais— et maintenant j'ai complètement changé. J'ai un petit déjeuner, c'est toujours les mêmes, et ma glycémie elle fait ça toute la matinée, super bien. Bon, forcément les gens vont me dire c'est quoi. Alors moi, mon petit déjeuner J'ai 2 petits-déjeuners: un quand je sais que je vais manger, je vais déjeuner tard, et un quand je sais que je vais déjeuner à une heure convenable. La plupart du temps, c'est juste fromage blanc avec des fruits secs. Donc je prends soit 2 yaourts nature que je mets dans un bol, et après je mets des fruits secs, mais pas de raisins secs, que des fruits secs.

Les oléagineux en fait: noix, amandes.

Voilà, c'est ça, noix, amandes, noix de cajou uniquement. Et je mange ça et ça me cale et je suis bien, je peux tenir. Je mange à 7 heures, Après, je vais au sport et je tiens jusqu'à midi, 13h. Quand je sais que je vais prendre un bon petit déjeuner parce que je vais manger tard, ou quand c'est la période de jeûne où je vais tenir, je prends ça et je rajoute uniquement des œufs avec du saumon. Œuf, saumon, avocat. Et je prends pas de pain, il y a pas de pain dans l'histoire, il y a zéro glucide. C'est-à-dire que dans le goût, on pourrait dire mais où sont les glucides? Mais que ce soit grâce à l'avocat, au saumon et autres, je prends ça, j'ai pas faim de la journée, je me sens super bien. Alors que dès que je vais rajouter un croissant, du pain, du jus d'orange et autres, c'est une catastrophe, ça fait haut-bas.

Exactement. Donc là, ce qui est hyper intéressant, c'est que dans ton fromage blanc, tu as un petit peu de glucides parce que c'est du lactose, mais par contre tu as beaucoup de protéines et tu as un peu de lipides, des graisses. Quand tu rajoutes des noix, tu rajoutes énormément de protéines végétales parce que les noix contiennent énormément de protéines végétales, tu rajoutes aussi des graisses. Et en fait, elles contiennent aussi énormément de fibres. Donc le fait que tu aies beaucoup de graisses, des protéines et des fibres, ça fait que tu tiens et que tu as pas ce pic de glycémie. C'est la même chose avec l'avocat, qui est très riche en graisses et en fibres. Le saumon, protéines et graisses. Les œufs, c'est l'idéal le matin, on va pas se mentir. Genre, si vous pouvez manger des œufs le matin, faire des petites omelettes ou des œufs sur le plat, c'est l'idéal. Et ce qui est hyper intéressant, c'est que le matin, quand on se réveille, on a naturellement des sécrétions de cortisol dans notre corps. Parce que quand on est, enfin, quand on était il y a des milliers d'années, on n'avait pas accès à la nourriture. Donc en fait, entre le moment où on se levait et le moment où on avait accès à la nourriture, il fallait des fois attendre plusieurs heures. Donc physiologiquement, on a des sécrétions de cortisol le matin au réveil qui nous génèrent de l'énergie, qui remplace le sucre. Donc en fait, on n'a pas besoin de glucides le matin parce que le cortisol, quand il est sécrété au réveil, joue le même rôle que le sucre. Donc la seule chose dont on a vraiment besoin, c'est les fibres, les graisses, donc les lipides, et les protéines. Et donc là, c'est ce que tu apportes avec ton nouveau petit-déjeuner.

Et c'est parti, je fais ça depuis maintenant 3-4 ans, 3 ans. Et à chaque fois que j'ai voulu changer, alors ça m'arrive une fois tous les 6 mois, je vais, je suis chez mes parents, ma mère, on est là, c'est petit-déjeuner marocain, on rajoute de l'huile d'olive, du pain chaud et tout. Je veux pas dire que je fais jamais d'excès, mais c'est une fois tous les je sais pas combien de temps. Mais sinon, j'ai toujours ce petit déjeuner. Et c'est ce que j'ai pris ce matin pour me sentir bien. Et je sais que si je le fais pas, je vais me sentir mal pendant. Et donc ça a un impact direct. Donc maintenant, je vais quelque part, j'étais en Espagne la semaine dernière, je suis parti au magasin, j'ai acheté des yaourts, j'avais mes fruits secs parce que, et que je vais prendre ça avec moi, je vais m'adapter pour pouvoir manger ce petit déjeuner, me sentir bien.

Et en fait, c'est vraiment trouver ce qui nous convient, mais essayer au maximum sur le petit-déjeuner de diminuer les sucres et d'aller à fond sur plutôt des protéines. Et tu vois, pour les personnes qui n'aiment pas le salé, par exemple, il y a le chia pudding qui peut très bien fonctionner aussi. C'est des graines de chia que tu vas mettre à tremper avec du lait végétal, donc soit du lait de coco, soit du lait d'avoine, du lait d'amande. Et en fait, ça va te faire une base parce que les graines de chia sont très riches en fibres, en protéines et en lipides. Donc ça te fait une super base. Et après, éventuellement, tu peux rajouter des fruits fruits, des fruits secs, etc. Mais ça fait un peu, ça remplace un peu un yaourt, mais du coup tu as pas le lactose, donc tu as pas le sucre du lactose. Et c'est assez intéressant aussi pour, enfin moi c'est souvent l'option de remplacement quand les personnes me disent oui mais Alexia, moi je veux pas manger un truc salé, des œufs, de l'avocat, du saumon, machin. Donc je les renvoie vers un chia pudding qui est aussi une très bonne option.

Et toi tu manges quoi au petit déjeuner?

Moi je fais du jeûne intermittent, donc en fait mon premier repas c'est mon déjeuner. OK. Et en général, ça va être œuf, avocat, je vais faire des sortes de brunch en fait.

Donc là, tu as rien mangé depuis ce matin?

Ouais, je bois beaucoup d'eau, de l'eau, de l'eau, de l'eau.

OK, effectivement. Et on n'a pas beaucoup parlé de l'eau, mais pour toi, c'est quoi l'impact de l'eau sur notre corps et notre comportement?

Ça va que ton cerveau, il fait pas la différence entre la faim et la soif. Donc tu as beaucoup de personnes qui des fois vont prendre un petit sucre, tu vois, un petit truc de sucre pour se booster parce qu'elles sentent qu'au niveau au niveau du cerveau, baisse d'attention et tout ça, qu'elles vont se dire ok, je prends un sucre, ça va me, voilà, me donner un coup de boost. Ou pire, je prends un café. Enfin, je suis pas le cas, les pires des deux, mais franchement, peut-être le café avec le sucre. Mais dans l'idée vraiment de se faire un shot de caféine ou un shot de sucre, alors que des fois en fait c'est juste que tu es déshydraté. Savoir que 3% de déshydratation, c'est 30% de performance physique et cognitive en moins, c'est énorme.

Le cerveau, c'est constitué de 80% d'eau.

Ouais, mais le corps, le corps entier, on est né de l'eau. Et le problème, c'est qu'aujourd'hui, les gens ne boivent pas d'eau, ils boivent de l'eau avec des arômes dedans, ils boivent du café, ils boivent des infusions, ils boivent du thé, ils boivent tout un tas de merde avec des édulcorants, ou parce qu'il y a marqué zéro calories, ils se disent que c'est OK. En fait, non, il y a rien qui remplace l'eau. Rien ne remplace l'eau, c'est tout. En fait, il faut en boire au moins, au moins 1 litre et demi par jour. Et après, tu as aussi de l'eau dans les aliments, tu as de l'eau dans les légumes, tu as de l'eau aussi, tu vois, quand tu bois un thé, machin, il y a aussi de l'eau dedans. Je dis pas qu'il y a pas d'eau là-dedans, mais je dis que ça ne remplace pas un apport d'eau plate sans saveur. Même l'eau pétillante, tu vois, si tu en bois trop, c'est inflammatoire en fait, parce que le gaz inflamme.

J'ai fait une grosse erreur pendant très longtemps, là j'en ai pris conscience il y a pas très longtemps, et j'ai commencé à arrêter complètement. C'est que j'ai, avant je buvais des boissons zéro, donc des boissons gazeuses, c'était il y a longtemps avant que je découvre les méthodes d'apprentissage et autres, et je vois l'impact. Donc j'ai arrêté les boissons gazeuses et j'ai compensé par de l'eau gazeuse, j'ai compensé par du Perrier, San Pellegrino et tout. Et ce qui se passait, c'est qu'à table, quasiment tout le temps, j'avais de l'eau gazeuse, je buvais de l'eau gazeuse la journée, un peu d'eau, mais énormément d'eau gazeuse. Et là, depuis presque 4 ans, je fais que, ou 5 ans même plus, je bois quasiment que de l'eau gazeuse, tout le temps, tout le temps. Et je me suis rendu compte que j'ai eu une prise de conscience il y a quoi, il y a 3 ou 4 mois, et je me suis dit c'est bon, j'arrête, je passe qu'à l'eau, même au resto et autres, je passe à l'eau plate. Et j'arrête parce que c'était mon coach sportif, il se moque de moi parce que j'essaie de perdre mon ventre et j'arrive pas. Et je suis toujours en train de dire j'arrive pas à perdre le ventre, c'est n'importe quoi. Quoi, tout ça. Et en discutant, il me dit, on parlait d'alimentation, il me dit: ton ventre, il est rempli de gaz, il y a trop de gaz dans ton ventre. Il me dit: regarde, si tu rentres un peu ton ventre, tu vois, tu as un peu de graisse effectivement ici, mais sinon le fait qu'il soit comme ça, c'est du gaz. Et je dis: mais non, mais moi je bois pas de gaz. Après, il me dit: est-ce que tu bois de l'eau gazeuse? Je dis: oui, je bois que ça. Il me dit: bah voilà, tu as ta réponse.

Et c'est pro-inflammatoire. Moi j'ai beaucoup de femmes qui ont des tendinites et tu vois, des capsulites cellulite et des inflammations et qui boivent énormément d'eau gazeuse. Et en fait, alors tu es pas obligé d'arrêter à 100 %, mais en diminuant l'eau gazeuse, elles ont plus d'inflammation parce que le gaz inflame et fait gonfler, ballonne. Donc effectivement, après ce que tu as dit, ce qui est hyper intéressant, et c'est ça que je vais recommander, parce que ça sert à rien d'être radical, tu vois, on n'est pas blanc ou noir, enfin je veux dire, voilà. Une personne qui boit des sodas, même des sodas zéro, vaut mieux qu'elle passe à l'eau gazeuse qu'elle continue ses sodas. Jusqu'à ce qu'elle se sente capable de se dire ok, je diminue l'eau gazeuse. Et peut-être, tu vois, de dire ok, bah je garde pendant mes repas mon eau gazeuse, par contre en dehors des repas je bois que de l'eau plate, par exemple. Tu vois, d'y aller progressivement comme ça, parce que l'objectif c'est de boire surtout en dehors des repas.

Oui, oui, exactement. Moi c'était plutôt au repas, et maintenant ce que je fais c'est que j'en prends plus uniquement si je me fais un super resto ou un truc, voilà, dans un cadre qui va me permettre, ou avec des amis on fait un apéro, bah je prends mon Perrier Citron parce que c'est la seule chose que je peux boire. Mais sinon, j'essaie de réduire un maximum parce que voilà, ça a un impact vraiment négatif. J'ai encore une question, j'ai quelques questions. Toi qui accompagnes les gens, comment tu les accompagnes? Parce que pour les gens qui nous écoutent et qui voudraient découvrir ton univers, comment tu les accompagnes?

Alors, pendant plus de 10 ans, j'ai fait de l'accompagnement où j'allais chez les gens et je faisais des programmes à domicile, tu vois, en présentiel. Et je les faisais bouger, je faisais le sport et tout ça. Et depuis le COVID, en fait, j'ai digitalisé mon activité. C'est vrai que quand on s'est quittés, dans mon histoire, j'étais aux États-Unis, donc je suis restée aux États-Unis jusque fin 2021, donc un peu après le COVID. Et pendant le COVID, je pouvais pas du coup travailler en présentiel puisque la Silicon Valley, nous, on est resté fermé pendant— c'est simple, en fait, je suis jamais retournée au travail. Les gens ont mis un an et demi à retourner au boulot parce que vu que tout est digital, les gens bossaient de la maison, en fait. Et donc moi ce que j'ai fait, c'est que dès le début j'ai digitalisé en disant bon bah voilà, je vais, je vais faire mes programmes à travers Zoom, etc. Et puis ensuite j'ai développé mes réseaux sociaux et ça a bien marché. Donc en fait j'ai créé des méthodes d'accompagnement basées sur mon expérience en présentiel et les 10 années que j'avais passé à aller chez les gens, de me rendre compte qu'il y a un tronc commun. Et quand tu fais un rééquilibrage alimentaire, quand tu te remets au sport, il y a des choses par lesquelles tout le monde doit passer. Mais il y a aussi une partie personnalisée. Et donc en fait, mes programmes d'accompagnement sont construits avec une base commune de ce que tout le monde devrait savoir, donc un enseignement sur l'alimentation, une reprise du sport progressive, etc., où tous les fondamentaux sont dans les programmes. Et ensuite, il y a des coachings où pendant les coachings, on fait un suivi individualisé où les personnes peuvent poser toutes leurs questions, et on l'a en fait, les 20% de d'individualiser, on les fait à ce moment-là et dans les suivis. Et donc du coup, j'ai monté mes programmes en fonction de mes domaines de prédilection. Il y en a un qui est autour des abdominaux et du périnée, qui est très spécifique, où on travaille la posture et la connexion entre son ventre, son périnée, etc. Il y en a un qui est pour la reprise du sport, donc vraiment les personnes qui redémarrent de zéro, qui me disent Alexia, moi je peux pas faire un squat, j'ai les genoux en vrac, j'ai jamais aimé le le sport, j'ai jamais réussi à m'y tenir, j'ai jamais réussi à me motiver. Et moi je suis là genre, ok, donc je vais te faire aimer le sport. C'est vraiment ce programme-là. Et il y a un programme qui accompagne autour de la ménopause aussi.

Ok. Et ça, on retrouve ça où? Sur, on va sur ton Insta, on va sur mon Instagram.

Il y a énormément de contenu. Donc déjà, les gens vont pouvoir accéder à tout ça gratuitement sur Instagram, sur mon blog, donc sur alexiacornu.com. Mon Instagram, c'est Alexia Cornu. Sur mon blog, Alexia corps nu.com. Il y a énormément d'articles documentés avec beaucoup de vidéos. J'ai aussi une chaîne YouTube Alexia Corps Nu Coach où tu retrouves en fait énormément de contenu. Et puis si après tu as envie d'être accompagné, donc d'avoir la partie suivi personnalisée avec ma méthode, dans ce cas-là tu peux acheter un de mes programmes. Je fonctionne par cohorte, donc ils sont pas disponibles toute l'année puisque vu qu'il y a de l'accompagnement, en fait il y a des ouvertures et des fermetures tous les 2 mois à peu près. Pour rentrer dans mes programmes.

D'accord, bon, vous savez ce qu'il vous reste à faire, allez voir sur son Insta, allez voir ce qu'elle propose, allez lui écrire en message privé aussi si ça vous a plu, si vous avez appris des choses, pour l'encourager et voir ce qu'elle propose. Est-ce qu'il y a une question que tu aurais voulu que je te pose, que je t'ai pas encore posée, pour finir?

Non, écoute, je trouve que c'est cool parce qu'on a parlé de pas mal de points, tu vois, l'alimentation, on a vu les fondamentaux. On n'a pas oublié de parler de l'eau, qui est vraiment quelque chose qui me tient à cœur. Donc merci d'avoir posé la question, vraiment d'encourager les gens à boire davantage d'eau. Au niveau de l'activité physique, l'importance du cercle vertueux que ça met en place, tu vois, entre tu manges un peu mieux, tu es plus connecté à ton corps, tu bouges un peu mieux, et puis les deux vont se nourrir l'un et l'autre. Donc ça t'aide à prendre plus soin de toi. On a très peu parlé du sommeil. Je pense que je peux dire un petit mot sur le de sommeil. Parce que j'ai beaucoup de femmes qui me disent: je comprends pas, je mange bien, je bouge, mais je perds pas de poids. Parce qu'en fait, quand tu as une dette de sommeil trop importante, ton corps il est dans un mode de survie qui fait que tu ne perds pas un gramme, et tu es beaucoup plus sensible à l'insuline. Donc tu vas avoir beaucoup moins de concentration, tu vas— en fait, le sommeil c'est vraiment la fonction vitale numéro 1, plus important que de manger, dormir, tu vois. C'est vraiment la fonction vitale la plus importante. Bouger c'est extrêmement important, manger correctement c'est extrêmement important, mais dormir va limite avant tout ça en fait. Donc prenez soin de votre sommeil aussi, c'est vraiment quelque chose que j'ai envie de partager aujourd'hui.

C'est quoi, c'est 7h30 de sommeil minimum?

C'est très variable en fonction des personnes. Tu peux aussi dormir 8 heures et être éclaté le matin parce que la qualité n'y est pas. Donc le sommeil, tu as vraiment 3 piliers: ça va être la régularité, la qualité et la quantité. La quantité, c'est limite le moins important des 3. Le plus important, c'est la régularité. Donc d'essayer au maximum de te lever et de te coucher à la même heure, avec apporter un maximum de régularité à ton, à ton cercle circadien. En fait, ça c'est le plus important. Ensuite, la qualité. La qualité va dépendre de ce que tu manges et de l'exercice physique que tu fais pendant ta journée. Donc le fait de manger plus sain va améliorer ton sommeil. Le fait de faire du sport, surtout la L'activité physique en début de journée va améliorer ton sommeil aussi. Donc voilà, le stress impacte aussi ton sommeil, donc de bien respirer, voilà, ça va améliorer. Et en dernier, la quantité, mais ça c'est assez variable en fonction du nombre, enfin des personnes. Des personnes à 6-7 heures, elles fonctionnent très bien, et tu en as d'autres à moins de 8-9 heures, elles fonctionnent pas, tu vois. Donc c'est vraiment pour le coup de savoir quels sont tes propres besoins et mettre en place une routine pour avoir un sommeil de qualité.

Super, bah merci beaucoup Alexia pour tous ces partages. Je vous invite vraiment à aller voir ses différents réseaux pour la soutenir. Bien sûr, si l'épisode vous a plu, je vous invite à le partager autour de vous. C'est sûr qu'il y a des amis, de la famille, des gens qui ont besoin d'écouter ce qu'on a partagé aujourd'hui. Et comme je le dis toujours, je suis, tu es, nous sommes tous illimités. Prenez soin de vous.