Neste vídeo de treinamento, o apresentador Laércio Refundini oferece dez recomendações práticas para otimizar os resultados de hipertrofia e perda de gordura durante as sessões de academia. Cada dica combina fundamentos da psiconeurofisiologia, literatura de fisiologia do exercício e experiência prática. As recomendações incluem: (1) usar música estimulante em volume adequado para reduzir a percepção de dor e melhorar a performance; (2) escolher a carga correta, buscando a falha muscular ou proximidade dela, independentemente do número de repetições; (3) eliminar distrações usando fones e acessórios como o chapéu bucket para manter foco total; (4) organizar a ordem dos exercícios de forma lógica, evitando sequências aleatórias; (5) executar a amplitude completa de movimento para maximizar a ativação muscular nos extremos do arco; (6) evitar o “levantar de ego”, priorizando carga que permita chegar à falha ao invés de impressionar; (7) realizar aquecimento duplo – geral (5‑10 min de cardio) e específico (1‑2 séries leves do exercício principal); (8) hidratar adequadamente, consumindo cerca de 10 ml/kg de peso por hora de treino; (9) praticar escuta corporal e foco interno, concentrando‑se na contração muscular (metodologia No Wraps); e (10) incluir cardio e alongamento ao final da sessão para melhorar a queima de gordura, a saúde cardiorrespiratória e a flexibilidade. O vídeo também menciona o programa “Muscle 60D” como suporte estruturado para quem deseja resultados rápidos.
Chapters
Seu treino vai ser muito melhor se você fizer essas 10 coisas. Você vai construir mais músculo e vai reduzir mais gordura. A primeira coisa que você precisa fazer durante o treino é comprovado pela ciência da psiconeurofisiologia do exercício: é ouvir música. Dentro do seu cérebro você tem uma região chamada amígdala, e essa região capta os estímulos que você recebe. A música é um estímulo que chega nela, e eu tô trazendo isso porque vai depender da música, do estilo musical, sei lá, sertanejo, não vai dar muito certo. E vai depender também do volume que você escuta. Se você coloca um volume muito baixo, essa música ela se torna pouco excitatória. Já se ela fica muito alta, você pode ficar irritado e criar um incômodo. Logo, você precisa ajustar o volume de forma a você sentir excitado a fazer o treino. E tem que ser um estilo musical que é mais acelerado. Por isso que normalmente você vê a galera ouvindo música eletrônica ou então rock. Ah, rock, mas não aqueles rock meloso, né, que você pôs aqui aquela vez. A ciência hoje ela mostra que a música tem efeito ergogênico, coisa externa que aumenta a sua performance. Isso tanto é verdade que alguns esportes é proibido usar música porque muda muito, as pessoas perdem até a percepção de dor. Ou seja, se você usar música para treinar, você vai sentir menos dor. Menos dor, mais repetição, mais peso, mais volume, mais músculo. Mas não pode ser Fresno então? Aí vai ficar triste. Não, Oberdorff, vou xingar no Twitter hoje muito. A segunda coisa que você precisa fazer durante o treino vai impactar fortemente, é saber escolher bem a carga. A gente tá falando de uma ferramenta importante para você gerar resultado, independente se você quer aumento de músculo ou se você quer reduzir gordura. Para ambos ela é muito importante. Se você errar na carga, você pode ou se machucar ou não ter um resultado adequado. Isso eu falo pelo fato de não conseguir ativar esse músculo da forma adequada com muita carga, ou então você pode colocar pouca carga e não estimular esse músculo o suficiente. É importante que você chegue na falha ou que você chegue muito próximo da falha. Quando o seu músculo não consegue mais fazer, não consegue, né? A gente entende que o estímulo foi dado. Então você precisa utilizar uma carga que possibilite isso. Hoje os estudos mostram que não importa quantas repetições você faça, desde que você chegue na falha ou muito próximo dela. Vou te dar uma luz: se você colocar pouca carga, você vai demorar muito para chegar na falha, vai fazer um número alto de repetições. Tem problema? Não. Mas isso vai te proporcionar muita dor muscular, muita acidose. Então se você faz, por exemplo, 20, 25 repetições, o músculo vai arder muito, vai doer muito. Tem problema? Não. Se você coloca um peso maior e você chega na falha com menos repetições, é a mesma coisa. O estudo mostra isso, mas você vai fazer mais força, vai ser um exercício mais vigoroso. E aí você corre risco de fazer uma técnica ruim. Então o que que eu tô fazendo agora? Eu tô te entregando duas formas de trabalhar. Ou você trabalha de um jeito que vai doer mais, e se você consegue suportar essa dor e você gosta de trabalhar dessa forma, beleza, vai para esse caminho. Ou então você vai trabalhar com cargas maiores, você vai ter um treino mais desafiador, e você precisa ter uma técnica mais apurada para você não se machucar ou não gerar compensações. Eu preciso que você sinta o seu corpo. Ó, de novo a dica 9 que a gente vai abordar daqui a pouco. Terceira coisa que vai potencializar o seu treino, e essa você não faz ideia o quanto que vai te ajudar, mas eu vou te contar coisa. A galera da academia não vai gostar não. Eu tô falando de você cortar as distrações. Calar sua boca e não falar comigo! Se você chega na academia e você chegou para treinar, você chegou para treinar ou para conversar? Quando eu falo de cortar as distrações, eu tô falando de você parar de focar em qualquer outra coisa e focar somente no treino. Não adianta, você vai ter que meter o antissocial. Eu utilizo algumas ferramentas que são interessantes. O fone de ouvido você já viu, vai te ajudar a potencializar o treino. E ainda as pessoas, se olhar para você, ver que você com fone já vai dar uma evitada. Mas ainda tem outra coisa que eu gosto bastante, vocês já devem ter visto muito lá no meu Instagram, que é o chapéu bucket. O bucket, quando eu não quero conversar mesmo, tipo, tô antissocial nível hard, eu meto o bucket aqui, ó. A pessoa olha para mim, vê do nariz para baixo. E eu lembro de Valdemar Guimarães, ele tem a frase: fecha a cara e treina. Quando você faz isso, você vai conseguir ter um treino muito melhor pelo fato de você tá mais concentrado ali. Você vai conseguir sentir mais o seu corpo, que é uma coisa que a gente vai falar daqui a pouco na dica 9. E isso vai potencializar muito também todo o seu processo de hipertrofia e redução de gordura. Quarta coisa que você precisa fazer é a ordem dos exercícios. Um treino de peitoral, por exemplo, e escolhe de forma aleatória, seu treino vai ser uma bosta. Ou então, se você escolhe exercícios bons, mas a ordem com que você coloca eles não funciona tão bem, seu treino vai ser ruim também. Que merda! Cada exercício vai trabalhar o seu músculo de jeito, utilizando músculos acessórios específicos e articulações específicas. Você tem que saber qual exercício escolhe e qual a ordem que você escolhe. Isso é tão complexo, eu demorei mais de 20 anos para conseguir entender esse negócio. Inclusive, eu faço tudo isso lá no Muscle 60D, por isso que a gente promete um ano de resultado em apenas 2 meses. Então você tem 2 caminhos: ou você assina o Muscle 60D, ou você precisa ter um treino muito bem elaborado. Não pode fazer assim de forma aleatória. A quinta coisa que vai potencializar muito o seu treino e normalmente é negligenciada amplitude de movimento. Vamos imaginar um crossover. Você pode fazer o movimento indo do ponto zero, do início do movimento, até o máximo de encurtamento da fibra possível. E aí, quando você vai do limite de um extremo até o outro extremo, você tem a máxima amplitude de movimento. O que que você ganha com isso? Não sei. Exatamente nos extremos existe a insuficiência ativa e a passiva. Insuficiência é porque o seu músculo ele tem menos deficiência de contração barra força. Então quando você chega nesse ponto, o seu músculo ele tem mais dificuldade, ele sofre mais. E se ele sofre mais, ele hipertrofia mais. Então você ter um grande arco de movimento nos exercícios é importante para que você tenha essa mobilidade toda, esse alongamento, esse encurtamento todo do músculo. A sexta coisa que você precisa fazer durante o treino para potencializar os seus resultados é não ser um levantador de ego. Eu tô falando para aquela galera que quer colocar muito peso porque acha que muito peso é da hora, ela se sente a foda. E aí a gente falou agora há pouco sobre o quê? Regulagem de carga. E você entendeu que é importante você coloque uma carga para que você chegue na falha e não para você colocar muito peso para mostrar para os amiguinhos. E assim, se você é homem e coloca muito peso para se achar mais homem, as mina não liga para isso aí não, viado. Então coloca uma carga bacana. Então volta ao ponto 2 dessa lista e ajuste carga de forma supimpa. Sétimo ponto para potencializar seus resultados: a gente tá falando de aquecimento. Além dele ser chato, ele ainda vem dose dupla, porque fazer um aquecimento só não funciona também, você tem que fazer os dois. Se você chega na academia, você vai treinar, é legal que você faça o aquecimento que a gente chama de básico ou sistêmico. E aí a gente tá falando de esteira, bike, sei lá, qualquer exercício cardio funciona para elevar sua temperatura corporal, deixar com que o seu corpo funcione de forma otimizada e também para que você já comece a mandar sangue para os músculos que vão ser utilizados no seu treino de musculação. Mas esse é só um aquecimento, você fez o primeiro. Quanto tempo, Lala? De 5 a 10 minutos. Se você fizer mais, pode atrapalhar a musculação. Terminou esse aquecimento dinâmico, você vai para o aquecimento específico. E esse aquecimento específico é no próprio exercício. E aí você vai fazer 1 a 2 séries com uma carga mais baixa, só para o músculo dar aquela queimada. Felizito, você faz quando queima? Você gosta? Eu gosto quando queima. Aí dá uma queimadinha. Eu gosto Isso, que conversa é essa, doidão? Oitava coisa que muito se negligencia, e você não vai fazer mais isso daqui para frente, é beber água. O seu corpo é aquela máquina linda, bacana, que tem um monte de tubo para tudo quanto é lado, que sai sangue, vai sangue e tal, que não sei o quê. E o sangue é o quê? É líquido. Aí quando você começa a treinar, o seu músculo aumenta de temperatura, e aí o seu corpo vai começando a ficar mais quente. Aí vai ficando quente, vai ficando quente, para você cozinhar vivo, o que o seu corpo faz? Fala: vou resfriar esse cara que tá fazendo esse negócio aí comigo. E uma das formas que ele utiliza é o suor. Então ele começa a jogar água para fora da sua pele para resfriar. Você sabe de onde ele tira essa água? Do sangue. Então se você começa a suar muito, o seu sangue vai ficando mais viscoso, e isso tudo vai te causar prejuízo de forma geral, não só no treino. Quem é o cara que vai levar oxigênio e nutrientes para o músculo? E se esse sangue tá mais viscoso, ele vai chegar lá mais fácil, mais difícil? E o seu músculo fica como? Ou seja, você precisa estar se hidratando, porque aí o seu corpo manda água para fora, você manda água para dentro, ele manda água para fora, você manda água para dentro, e tudo fica supimpa. O cálculo que é feito são 10 ml por quilo de peso por hora de treino. Ou seja, se você pesa 80 kg, você precisa beber 800 ml em uma hora de treino. E para você conseguir quantificar isso, daqui a pouco eu vou te trazer umas estratégias interessante. O nono da nossa lista: escutar o seu corpo. Lembra que a gente falou lá atrás de você eliminar as distrações? Quando você elimina as distrações, você escuta o que tá dentro. Eu tô falando para você sentir o seu corpo, eu tô falando para você ter um treino que eu chamo de meditativo. Você vai ficar em plena atenção no seu corpo. Se você tá fazendo uma rosca direta, você vai estar prestando atenção no bíceps, como é que ele tá trabalhando. Você pode ainda nesse momento aplicar uma coisa que é muito forte dentro da metodologia No Wraps, que é o foco interno. Quando você não só faz o movimento, mas você se concentra na contração. A ciência mostra que isso aumenta exponencialmente a ativação elétrica no músculo, ou seja, ativação do músculo. E presta atenção, as articulações também entram nessa lista, para você ficar atento. Pode ser que o movimento tá gerando um pouco de desconforto que você pode não perceber, isso se transformar numa grande lesão lá na frente. Meu braço! A décima coisa que você precisa fazer durante durante o treino. E eu coloquei ela aqui, sabe por quê? Não, porque muita gente acha que não faz parte do treino. Cardio e alongamento, você precisa fazer esse negócio. É chato, é chato. Você quer ver uma coisa? Você gosta de comer salada? Não. Tem que comer salada. Você gosta de comer legumes? Também não. Tem que comer legumes. São coisas que são importantes para você. Gosta de fazer? Não. Mas tem coisa na vida que é assim mesmo, você não gosta, tem que fazer. Quando você faz cardio, você potencializa a resposta do seu corpo. Você perde mais gordura, você aumenta mais músculo. É supimpa! E sem contar que a sua saúde cardiorrespiratória também fica boa. Da hora demais! Quando você faz alongamento, você potencializa o efeito da musculação. E também tem outra coisa: você deixa esse músculo mais bem preparado para o próximo treino, no sentido de flexibilidade. Então você tá potencializando também. É importante que você faça, independente se gosta ou não. E faz parte do treino. Eu treino só tremenda, depois você alonga Depois que você faz o cardio. Agora quero te trazer uma coisa que eu prometi lá atrás: como você controlar a água durante o treino. Para isso você precisa se preparar antes do treino com algumas coisas que são importantes. Eu falo nesse vídeo aqui, ó. Então você assiste esse vídeo para saber o que você faz antes, porque o que você faz durante você já tá ligado.
