10 Melhores Alimentos Para Ganhar Massa Muscular de 2026
In this energetic, slang‑filled video Rodrigo Barros presents his personal ranking of the ten best foods for bulking and gaining muscle mass in 2026. He explains that the list is drawn from a larger pool of 25 items, separating the "essential" foods (positions 6‑10) from the "elite" foods (positions 5‑1). For each food he describes its macronutrient profile, specific benefits for muscle growth (protein content, calorie density, omega‑3s, testosterone support, creatine, antioxidants, potassium, etc.), and practical considerations such as cost, accessibility, and how to incorporate it into a post‑workout routine. He warns about low‑quality hyper‑caloric supplements, cites personal experience and advice from nutritionist Felipe Donato, and promotes the Growth brand’s whey and other products, highlighting a new zero‑lactose concentrate. The video ends with a call‑to‑action directing viewers to a related video on fast muscle‑gain strategies. Throughout, Rodrigo mixes informal humor, personal anecdotes, and occasional promotional language while maintaining a focus on actionable nutrition advice for a general fitness audience.
Chapters
Esses são os top 10 alimentos melhores para você aumentar massa muscular. E dá uma olhada nisso aqui, ó. Eu tenho uma lista com mais de 25 alimentos e eu preciso então escolher apenas 10, porque esses vão ser os 10 melhores. E é óbvio que eu vou aqui, ó, do décimo lugar até o primeiro lugar da lista. E o Ranezito que botou essa parada aqui, e ele colocou aqui, ó, essenciais. Então, do top 6 até o top 10 são os essenciais, e a elite é do top 5 até o top 1. Já vamos começar aqui. E dentre esses caras aqui, cara, queijo cottage, feijão preto, iogurte grego, cara, eu vou colocar o salmão. O salmão, ele vem em 10º lugar porque é uma excelente fonte de proteína, te entrega também uma boa gordura. Aqui a gente tem ômega-3, que vai te ajudar em todo o sistema vascular, vai ajudar também toda a parte ali mais cognitiva e etc. E tem outra coisa, cara, a gordura desse maluco aqui vai te ajudar a produzir testosterona, que é um hormônio baita legal demais para ficar musculoso. Vamos lá, mas por que que o salmão ele é tão legal e você colocou em 10º lugar? Porque salmão é mais caro, né, mano? Salmão dá uma pesada no bolso, tá ligado? Eu tô pensando aqui o seguinte, mano, é o top 10 alimentos mais brabos para você aumentar massa muscular, mas eu tô levando em consideração o quanto acessível também, né? Afinal de contas, a gente ajuda o bolso também do pessoal aqui. Não tenho dinheiro, inferno! Muito bem, vamos ver o que mais temos aqui. E aí a gente tem atum. Olha só, o atum é primo do salmão, né? Qual é a grande diferença entre atum e salmão? O atum, velho, ele não te fornece tanta gordura quanto o salmão oferece. Você quer ver uma coisa? Você nunca parou para pensar nisso, mas quando você vai comer um salmão, aquele sashimi bacana que nós gosta, e aí a gente prefere sempre o sashimi de salmão do que o de atum, não é assim? Porque o de salmão é mais gostoso, não é? Tá vendo essas listrinhas brancas aqui, ó? Então essas listrinhas brancas é gordura, é como se fosse aquela capa da picanha, manja? Então isso é gordura, cara. É por isso que essa desgraça é gostoso, porque é gordo. Agora, editor, coloca aqui para nós um sashimi de atum. Você vai ver que o atum, cara, é pura carne mesmo, né? Não tem gordura. Então se você quer aumentar a massa muscular, o salmão é até melhor porque ele tem uma carga calórica maior. O Ranezito colocou hipercalórico aqui, é uma lista de 10 alimentos, né? Mas, cara, eu vou escolher o hipercalórico. Vamos contra as regras. Hipercalórico vai para 9º lugar porque o hipercalórico ele fornece, como diz o próprio nome, muitas calorias. Ele é hiper em calorias. Então, quando você tá em bulking, quando você tá aumentando massa muscular, você precisa fazer uma dieta que nós chamamos de hipercalórica, ou uma dieta que tenha um superávit calórico. E o hipercalórico ele é supimpa para isso porque ele entrega carboidrato, ele entrega gordura, alguns entrega proteína. É tudo que que nós precisamos. Só toma cuidado porque tem hipercalórico que tem alguns ingredientes mais meia-boca, porque eu já vi hipercalórico que coloca albumina, você vai peidar pra caralho. Eu já vi hipercalórico que coloca proteína isolada, começou bem, né, de soja, não é legal. E não só, já vi hipercalórico que uma dose entrega 200 fucking gramas de carboidrato pra 20 gramas de proteína, é muito ruim, cara. Então tome cuidado com isso. Vamos seguir aqui o que temos. Então Aqui a gente tem suco de uva, doce de leite. Cara, doce de leite tá super na moda, hein? Galera tá comendo muito doce de leite ultimamente. Diga-se de passagem, doce de leite com biscoito de Maizena, cara, nossa, fica bom demais. Cara, vou pegar o açaí, mano. Açaí vai para 8ª posição. O açaí é o seguinte: além dele te entregar uma carga legal de carboidrato, ele também tem propriedades antioxidantes. Mas eu coloquei ele aqui não foi nem só por conta disso tudo, que são coisas importantes, óbvio, mas foi porque o seguinte: é muito legal você ter terminar o seu treino e fazer um shake de açaí com whey. Mano, é top, viado! Bom demais, porque você tem um carboidrato do açaí, a proteína do whey. É supimpa! Eu particularmente gosto muito de açaí, cara, muito, muito. Eu gosto tanto de açaí que eu sou daqueles que quando vai comer um açaí em algum lugar, pede o açaí. As pessoas falam: não, quer que bate com alguma coisa? Eu falei: não, eu quero só o açaí. Mas quer que coloca fruta? Não, quero o açaí. Granola? Não. Leite Ninho? Não. Condensado? Não. Paçoca? Não. Eu é só o Gosto mesmo, gosto do gosto do açaí mesmo. Eu vou escolher agora o alimento que eu usei no bulking mais difícil que eu fiz na minha vida, cara. Eu lembro que era extremamente difícil conseguir bater a quantidade de comida que eu tinha ali no dia, era difícil, cara. E antigamente a gente já tinha esse negócio de, ah não, pega a comida, bate no liquidificador e bebe e tal. Eu tentei fazer isso uma vez, nossa, cara. Não dá não, me deu uma náusea bizarra. E aí uma estratégia que Felipe Dolato, na época tava cuidando da minha dieta, usou foi isso aqui, ó, cara, suco de uva. Mano, o suco de uva integral ele tem uma porrada de carboidrato, é uma cacetada, viado. Então se você tiver fazendo um bulking que você não tá conseguindo comer toda a comida que você precisa, ou seja, bater a sua quantidade de proteína, carboidrato e tal, não sei o quê, com comida, mano, suco de uva funciona bem e também tem propriedades antioxidantes. Então é extremamente legal. Todo grande fisiculturista, quando tá fazendo um trabalho mais pesado assim para aumentar peso, usa, tá? Então o suco de uva integral, o suco de laranja também funciona, mas normalmente a galera vai para o suco de uva porque a carga dele é maior. Muito bem, vamos agora a nossa sexta posição. A gente vai, a gente vai para onde? A gente vai, cara, ovos. Ah, os ovos. Primeiro, cada ovo te entrega 7 gramas de proteína. E pra você construir músculo, você precisa superávit calórico, você precisa de carboidrato. Falamos bastante disso até agora, com suco de uva, com açaí, com hipercalórico. Mas você precisa de proteína. E aquela regrinha básica de 2 gramas de proteína por quilo de peso ainda funciona. 2 gramas por quilo de peso. Cada ovo tem 7 gramas. A propósito, você sabe que existe o ovo branco e aquele ovo marrom? E existe o ovo pequeno o ovo médio e ovo grande, o ovo gigas. Quando você vai escolher os ovos, qual ovos que você escolhe? Vamos voltar para cá de ser palhaçada. Ó, além da proteína, ele te entrega gordura boa, te entrega colesterol que vai virar testosterona no seu organismo se você fizer tudo certo. E também te entrega vitaminas, cara, as vitaminas que a gente chama de lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K. Se você é da antiga, você entendeu as 3 primeiras vitaminas que eu falei. Se você não entendeu, você vai ficar boiando. Se você entendeu, comenta aqui embaixo: lá lá, eu tô ligado nisso aí, eu manjo. Piada interna aqui. Agora a gente entra na lista dos elites. Isso aqui esquece, né? Tá falando da elite agora, é os brabos dos brabos. E nesse momento você vai perceber que, cara, salmão é fácil você ter na sua rotina, hipercalórico é de boas, açaí é de boas, suco de uva de boas, os ovos também de boas. Alimentos que são fáceis você encontrar e, cara, vão contribuir e muito para sua hipertrofia. Legal, top 5 da a nossa lista. Vamos agora, o que escolhemos? Será que vem atum? Será que lombo suíno? Ah, se você é ligeiro, você sabe que o frango ele tá ali, né? O frango tá aí, cara, vai chegar. Banana, batata-doce, não sei. Top 5, cara, top 5, irmão, top 5 eu vou de whey protein. Mas whey protein ele não é alimento, ele é suplemento. Verdade, mas nós vai contra as regras, né? Whey protein, 5º lugar, exatamente porque é uma forma muito fácil de você consumir proteína. Uma dose de whey protein vai te entregar uma média de 24 gramas de proteína, baixo carboidrato, baixa gordura. Cara, 24 gramas de proteína, você teria que mastigar 3 ovos inteiros e você não chegaria às 24 gramas de proteína do whey. Ou seja, é muito mais fácil. E ainda, cara, existem diversos sabores, você nem enjoa do bagulho. Você tem noção? Só o whey concentrado da Growth tem 20 sabores. Bizarro, cara. Eu adoro aquele de cappuccino, mano, é fantástico. Já vou aproveitar e falar para você que o site oficial da Growth tá aqui embaixo. Além de você pagar pouco, porque a Growth tem compromisso com preço justo, você vai pagar ainda menos por conta do cupom aqui do canal. Então coloca lá e aproveite. Tem whey, tem creatina, que são bests da Growth, mas tem até cueca, cara. Tem roupa, tem polivitamínico, tem muita coisa legal lá. Ah, lembrei de uma coisa, cara. A Growth lançou recentemente o whey concentrado zero lactose. Para quem tem intolerância à lactose é fantástico, porque quem tem intolerância à lactose ou comprava o whey isolado ou hidrolisado, que são mais caros. Agora você pode comprar o whey concentrado zero lactose. Vamos Vamos agora ao nosso top 4. E o top 4 da nossa lista, como eu já escolhi aqui 2 de proteína seguido, eu vou escolher um de carboidrato agora. Arroz, aveia, tapioca, carboidrato, lentilha, tapioca, doce de leite. Doce de leite é legal, cara. Doce de leite é bem legal em pós-treino, é bacana, cara. Batata-doce, mas eu vou escolher a banana. Olha a banana, olha o bananeiro! Mãe, mãe, eu vendo bananas, mãe. Comenta aí se você manja o que é isso, cara. Isso é velho, hein? Enfim, banana. E eu particularmente prefiro a banana nanica, porque ela é mais saborosa, né, cara? Ela é mais docinha. E eu não tô falando dessa banana que você tá pensando. Eu tô falando de banana que você mastiga. Você pode mastigar também, né? Tô falando daquela banana que você descasca. Cara, pior que dá pra descascar também. A banana que você compra na feira, viado, no supermercado, né? Essa banana aí, tá bom? Você entendeu, aquela que vem em cacho, não é essa outra banana que você tá pensando. E a banana, ela é muito 10 porque carboidrato, mano, fantástico. Vou te falar o que eu faço hoje de pós-treino, cara. Terminei meu treino, chego em casa, aí eu coloco a banana num bowl, tipo uma cuiazinha, amasso a banana, coloco aveia, amasso a banana com aveia, cara, fica 10. Aí coloca um pouco de mel em cima, puta, fica fantástico, cara. E ela te fornece também potássio. O potássio, ele é um mineral interessante para evitar câimbra, entre outras funções. Você deve lembrar, editor, coloca aqui para nós o nosso grande Guga nos intervalos de suas partidas comendo banana. A banana ganhou grande notoriedade graças ao Guga. E sem contar que é fácil, né, de levar, né, cara? Você pode pegar a banana, colocar dentro da mochila, e aí você leva a banana nas costas para onde você for. Top 3 da nossa lista, vamos agora pro bronze, cara. Quem será que ganha a medalha de bronze desse rolê aqui, mano? Já falei de um carbo, vou falar de uma proteína, tá? Vamos caçar uma proteína. Peito de peru? Não, cara, peito de peru é ruim. Lombo suíno é legal, hein? Lombo suíno. Ai, vamos de carne vermelha. Carne vermelha é legal. Vamos aqui de carne vermelha, porque carne vermelha desperta o animal que existe Nossa, cara, ela tem uma quantidade legal de proteína. Você vai encontrar aí uma média de 20, 25 gramas de proteína a cada 100 gramas de carne. É muito bom, tá? Mas não só isso, a carne vermelha ela te entrega uma cacetada de vitamina legal, uma cacetada de micronutrientes. Ela é um alimento muito completo assim, cara, é bem, bem bacana. E não só, você sabia que a carne vermelha tem creatina? Creatina, cara! Então se você comer carne vermelha com mais frequência, você vai ter ter seus estoques de creatina mais abundantes. Então coma carne vermelha, tá? Agora vamos para o top 2. O top 2 é medalha de prata, cara, do nosso rolê. E o top 2, vamos aqui, ó, eu falei que eu como aveia, né, no meu pós-treino, mas não vou colocar aveia aqui não. Aveia ela é muito legal para quem tá fazendo o trabalho de baixar o peso, de eliminar pururuca. Aveia é legal, isso porque aveia ela tem um índice glicêmico mais baixo, tem mais fibra, então fica saciado durante mais tempo. Aveia é legal por conta disso. A batata-doce também é um carboidrato que a gente chama complexo, então é legal para ficar mais tempo digerindo o rolê. Então tapioca é legal, doce de leite. Tá, eu já sei qual eu vou escolher. O que eu vou escolher agora, ele é uma fonte de carboidrato muito interessante. Cara, pensa comigo, a proteína constrói músculo, Os hormônios, eles são importantes porque eles fazem parte do processo. O treino estimula o crescimento muscular, mas tudo isso só vai acontecer se tiver uma boa dose de carboidrato. Então o carboidrato, ele é importante para um caralho. Hoje os estudos mostram que o carboidrato, ele tem efeito poupador de proteína. É legal, né? Só o nome assim você já acha bacana, né? Efeito poupador de proteína. Enfim, cara, tem que ter carbo. E o carbo que eu vou escolher, a nossa cultura brasileira ela tem esse carboidrato em grande abundância no nosso dia a dia. Diga-se de passagem, eu lembro de uma vez, cara, que eu fui, eu fui para o Peru. Então ele é lá no Peru, a galera não come esse carbo, velho. Lá a galera come muito batata, tem 50 mil tipos de batatas diferentes lá, é bizarro. E eu senti falta desse carboidrato que eu tô falando aqui para você. Então agradeço interessa muito porque esse carboidrato que eu vou selecionar agora você come ele todos os dias. Cara, arroz branco é sensacional, é uma puta fonte legal de carboidrato, mano, é gostoso. Um arroz bem preparadinho é muito legal e faz parte do nosso dia a dia. Então você já come ele com frequência aí. Eu vou dar só uma dica para você, e na verdade essa dica que eu peguei lá com Donato, que só para você ter uma ideia, ele é doutor em nutrição, né? Felipe Donato, o Doc, e ele não recomenda que você coma arroz branco. Ele recomenda que você coma arroz parboilizado, porque o arroz parboilizado ele é um pouco mais rico em nutrientes do que o arroz branco. Porque tem o arroz integral, que é um saco, eu não como aquela desgraça não, eu não gosto, cara, é horrível. Aí tem o arroz parboilizado, que é o meio do caminho. Aí tem o arroz branco, que é o arroz mais polido e tal, então ele acaba perdendo um pouco desses nutrientes todos no processo. Então o arroz parboilizado, ele é mais interessante. O grande campeão, o medalha de ouro, o ponto mais alto do pódio, qual será, cara? Eu vou escolher uma proteína. Batata-doce? Não. Lombo suíno. Você sabia que o lombo suíno é uma proteína mais barata? É, cara, é legal. Mas a proteína que eu vou escolher aqui Eu tô falando do frango, viado, do frango que você come para se tornar o frango que você é. Ela é uma proteína muito querida por todos nós, ela é muito interessante, é fácil de preparar, é fácil de achar, ela é mais barata também. E cara, te entrega aí 20, 25 gramas de proteína a cada 100 gramas de produto. E agora que você já sabe o que comer, eu vou te mandar para esse vídeo aqui, ó, que são coisas que você tem que fazer para aumentar massa muscular rápido. Então assim, são maneiras, são macetes para você fazer e hipertrofiar aceleradamente. Cara, clica aí, vai!
