10 Melhores Exercícios Para Ganhar Músculos Com Chris Bumstead (Minha Opinião)
In this Portuguese‑language YouTube episode, host Jesse James West asks six‑time Mr. Olympia Chris Bumstead to reveal his personal top‑10 exercises for building muscle. The conversation, narrated and occasionally interrupted by Brazilian commentator Rodrigo Barros, counts down from #10 (standing calf raises) to #1 (deadlift). For each exercise, Chris provides practical coaching cues (e.g., scapular retraction for shoulder presses, foot positioning for squats, elbow placement for skull‑crushers), discusses optimal range of motion, load, and equipment choices, and references scientific studies (e.g., calf‑raise amplitude study, 45° vs. Scott curl hypertrophy research). The trio also touches on broader training philosophy – when to train to technical failure versus full failure, injury‑prevention strategies for shoulders, knees, and lower back, and the importance of longevity in bodybuilding. Throughout, Jesse intersperses humor, personal anecdotes, and calls to action for channel subscriptions, while Rodrigo adds Portuguese‑language explanations, audience engagement prompts, and additional fitness myth‑busting commentary. The video blends demonstrative workout footage with informal interview‑style dialogue, delivering both concrete exercise recommendations and higher‑level insights into effective, sustainable hypertrophy training.
Chapters
Pedi aos seis vezes Mister Olympia Chris Bumstead que fizesse uma lista dos dez melhores exercícios para ganhar músculo. Faremos uma contagem regressiva do dez até o exercício número um que tanto você quanto eu precisamos. Acredite quando eu digo que o último exercício é algo que você não esperaria que fosse tão benéfico e importante para todos. Não sei se o Chris precisa, mas todos precisamos. Todos precisamos. Começando com o número dez da lista.
O número dez é elevação de panturrilha em pé.
Você está tentando me acalmar?
Cara, pior que essa dublagem ficou muito estranha, velho. Ué, cara, a gente vai seguir destruindo a reputação do Simões. 3, 2, 1, mano.
Não, todos precisamos de panturrilhas se estamos tentando desenvolver um físico equilibrado. Você anda por aí e vê shorts tipo parecem de pai e que panturrilhas você pensa? Quero uma dessas.
Panturrilhas são ótimas, mano.
Sim, são boas.
Importa qual a máquina?
Não, o que você quiser, o que permita fazer o mesmo movimento.
Ok, vamos trabalhar juntos.
Cara, elas não estão ruins.
Espera, ele disse que não estão tão ruins? Tão ruim está bom. Eu vou até o topo.
É tipo assim, cara, tá ruim, mas eu tô sendo simpático.
Depois até embaixo, aperto por um segundo. Tem mais alguma coisa que tem que fazer?
Tipo, na verdade não muito, é bastante simples ser capaz de travar os joelhos e flexionar um pouco os glúteos para que não flexione o quadril nem os joelhos. E olha, isso ajuda a isolar mais a panturrilha.
Tá brincando comigo? Olha, calma aí. Ai meu Deus, minha voz falhou! É que eu tô tão apaixonado por essas panturrilhas que a minha voz falhou. Você acha porque tem certa ciência no levantamento que o Jeff Niebert me disse que na verdade não que ir até o final, você acha que é bobagem?
Eu sempre defendo, cara. Legal, hein? Tem um estudo que fala sobre isso. Eu já aborto. Vamos ver o que ele vai falar primeiro.
Amplitude de movimento mais longa é a melhor maneira de treinar um músculo, mas nem sempre. É uma ferramenta. Sempre tem uma ferramenta e um método para usar algo. Tenho certeza que ele tá certo, mas também é correto usar uma grande amplitude.
Provavelmente o Nippert falou de um estudo que avaliou as pessoas que faziam panturrilha normal, que fazia curto na metade para cima e que fazia curto da metade para baixo. Cara, o estudo mostrou que as as pessoas que fizeram curto em cima teve um prejuízo, mas quem fez completo e quem fez só embaixo teve o mesmo resultado. O que eu recomendo para você, cara, sempre alongue o máximo que você puder. Se você for no meu Insta, eu posto com frequência os exercícios que eu tô fazendo no meu treino ali do dia. E cara, você vai me ver fazendo panturrilha igual o Ciban tava fazendo aqui. Você percebeu que ele tava descendo bastante? Enfim, Isso é importante.
Panturrilha foi uma escolha inesperada, mas o próximo exercício é um pouco menos surpreendente.
O número 9 é o desenvolvimento de ombros com halteres.
Buscamos um físico X.
Vamos passar de um movimento mais isolado para um pouco mais composto.
Ok, ok. Vou usar 60. Eu não quero envergonhar o Chris. Ele sabe que eu levanto 140. Vou fazer uma série de verdade.
Com as de 140?
Não tenho certeza. Você mantém os cotovelos tipo para frente, você vira os braços assim. Eu faço assim porque eu me sinto confortável.
É uma ferramenta assim, se você conseguir manter a escápula retraída, terá uma boa amplitude de movimento. Algumas pessoas não conseguem ou sentem dor.
Pode mais leve se quiser.
Eu sei que vou trazer uma dica que é legal para desenvolvimento, tá?
Vou ficar com 60.
Ótimo, ótimo.
Eu também tenho que aquecer.
Eu só quero dizer que é o mesmo peso para mim e para ele, ou seja, eu sou tão forte quanto Mr. Olímpia. Como garante que tá desenvolvendo os ombros e não só levantando o peso?
Boa pergunta. Você sempre vai ativar um pouco o tríceps, mas como eu disse, tem que retrair a escápula. Abaixa os ombros em uma amplitude de movimento onde você não abre os cotovelos na parte inferior, onde possa mover Cara, e esse carro dele no fundo fica muito massa, né, velho?
Eles estão na casa do Cibã. Isso aí é a garagem dele. É por isso que tem um carro ali. Cara, é o sonho de todo homem, né? Ter uma casa que você consiga ter a sua academia e o seu carro fique dentro da sua academia. Ou a sua academia ficar dentro da garagem. Aí você escolhe. Que até então a gente só tinha visto os caras que eram, né, que têm muita grana, muito rico. Aí o cara mete uma Lamborghini na sala, uma Ferrari e tal. Ou então uma moto muito foda, né?
Nem um carro.
O Cibam meteu, eu não sei que carro é esse aí, mas é um carro clássico muito bom. Se souber que carro que é, comenta aí.
E o halter pra cima, e se for capaz de manter a articulação em linha reta pra cima em vez do halter se mover pra frente ou pra trás, é quando você pode começar a ativar o ombro.
Por que gosta mais do desenvolvimento de ombros com halteres sentados do que com cabos, da máquina Smith e outras coisas?
Ai, viado, apareceu, mano, é um Camaro. É um Camaro.
Coisas porque.
Eu sinto conforme fico mais velho que muitas coisas são sobre Saúde, sabe? Conforme envelhece, tem lesões e começa a inclinar para um lado com uma máquina ou algo assim. É mais provável que tenha problemas nos ombros pela vida toda. Na minha opinião, os halteres oferecem a melhor amplitude de movimento, mas mesmo assim algumas pessoas com dor nos ombros podem fazer algo assim, que envolve um pouco mais de tríceps, mas ainda assim muito deltóide.
Você acha que para desenvolver ombros grandes fazer desenvolvimento é necessário?
Não, eu acho que há pessoas que poderiam desenvolver quadríceps fazendo só quadríceps, certo? Mas uma pessoa normal consegue? Não, talvez não. Acho que para uma pessoa normal é benefício ser forte. O movimento mais forte que você faz é no desenvolvimento, em vez de uma elevação lateral.
Eu vou parar aqui, gosto de guardar energia para séries, aí posso fazer mais séries depois.
De acordo, a técnica de David Raine.
Ele sabe do que eu tô falando.
Aí, por que parou? Porque temos todas as outras séries, tenho que economizar energia. Não é assim que o treino funciona. É o quê? Não se economiza energia. Deixa eu perguntar uma coisa óbvia.
Ele falou bastante ali sobre a posição e tal, não sei o quê. Cara, uma coisa que é muito importante, o desenvolvimento com halteres, ele te proporciona isso. Você pode colocar o braço um pouco pra frente, um pouco pra trás, e aí você vai achar uma posição que seja mais confortável pra você ainda, né?
Delay de parar antes da falha. Devemos treinar até a falha em todos os exercícios?
Não faço todas as séries, nem os treinos até a falha. Ok.
Qual é o número 8?
Remada com apoio no peito.
Ok, eu vou tentar adivinhar, porque sabe, o Chris tem uns 75 desses. Temos a barra em T aqui. Eu tô olhando um pouco a cara dele. Remada de carro de corrida, não sei como funciona. Eu diria que tem muito peso. Eu tô entre esses dois agora. A remada com pegada estreita, esse é o nome, né?
Cara, eu não tenho ideia, mano.
O MrBeast tem igual na academia dele. Sabe por que eu gosto desse? Estabilidade na testa.
É para isso mesmo?
Certeza que é para isso, né?
Acho que teriam colocado uma almofada se fosse para isso.
Com certeza não é nada confortável. Você acha?
Não, eu não acho.
Minha aposta Eu vou com a remada que parece um card.
É o outro.
Não! Tá brincando? É sério?
Elaborei uma estratégia para minhas escolhas. Isso é algo que pessoas normais têm na sua academia. E sabe, olha, tem algo mais adiante na lista que me dissuade de querer usar o movimento de dobradiça com apoio do tronco.
Ok.
Como fisiculturista, às vezes é útil não treinar tanto o abdômen para não desenvolver uma cintura grande.
O Jay Cutler disse que muitas remadas com halteres tinham alargado a cintura dele.
Sim, mas eu não ia usar.
E você tem uma cintura pequena, especialmente comparado com os seus ombros. Eu tenho esse pôster seu no meu quarto. Que você aparece desse jeito, eu me deito e fico olhando ele como motivação. E você tem uma cintura definida.
A chave para mim, cara, efetivamente a cintura do Ciban é bizarra, cara. É uma cinturinha muito pequena.
Limitar o trabalho do abdômen é uma das muitas, sem dúvida.
Se você treinar o abdômen, é um músculo, vai ficar maior.
São dois discos, é assim que você—
Cara, aqui ele falou de uma coisa que eu já abordei em outros vídeos, que é, mano, não treina o oblíquo, viado. Não treina, cara, o oblíquo, mano. Não faça isso, porque senão fica grande, mano. Eu falo isso com muita tristeza, sabe? No passado eu treinei o oblíquo pra caralho. E aí, olha aqui, ó. Se eu pudesse voltar no tempo, eu parava de treinar o oblíquo.
Normalmente usa?
É um peso de aquecimento.
Eu também, cara. Eu também. Você sabia que o Ronnie Coleman é meu pai, né?
Sim, eu sabia. Ele me contou. Sim.
Você tentou ser adotado, mas não deu certo.
Não deu certo.
Eu tô alongando um pouco a escápula. Eu puxo pra trás com os cotovelos o mais alto que eu consigo.
Quando faço, eu puxo pra trás.
Eu quero que você preste atenção agora na cara do Siban.
Não deu certo. O Siban vendo ele fazer. Se liga, eu tô alongando um pouco a escápula, eu puxo para trás com os cotovelos o mais alto que eu consigo.
O que será que passava na cabeça dele?
Quando eu faço algo para remar aqui, eu tento apertar com todas as minhas forças para desenvolver uma costa grossa e tridimensional. Extensão de escápula na parte inferior, grande amplitude de movimento. E depois começo puxando assim, mas tento fazer com o movimento fluido, tipo Tudo de uma vez.
Uau, você é bom nisso! O que faz para ativar a parte superior da—
você já pensou em competir, cara? Você manda bem nisso aí, cara. O Sibain, ele treina muito bonito, né, cara? Movimento elegante assim, tá ligado? E não é porque tá fazendo esse vídeo aí não, porque a gente já reagiu a um monte de vídeo dele aqui, né? E vídeos assim da época que ele tava competindo e tal, tipo vídeos de treino dele. E cara, ele sempre treinou assim. Sempre muito técnico.
Bom, eu só penso em colocar os cotovelos para trás. O impulso do cotovelo é como os fisiculturistas dizem: pense como se tivesse uma corda nos cotovelos impulsionando para trás.
Dizem que o fisiculturismo—
e aí vem uma coisa muito legal para qualquer exercício de costas, eu falo de dar cotovelada, né? Então, cara, dá cotovelada para trás, dá cotovelada para baixo, né? Dá cotovelada para trás, por baixo.
Se ganha por trás também nas noites loucas nos clubes de Miami. Você acha?
Claro. Acha que os shows de fisiculturismo Fisiculturismo se ganha pelas costas. Shows de fisiculturismo são ganhos por quem faz mais poses e se posa mais de frente do que de costas.
Na verdade, é uma forma inteligente de ver. Você acha que eu tenho chance de ganhar o título?
Honestamente, não tá ruim. Eu acho que você tá um pouco maior do que a última vez que eu te vi.
Eu agradeço isso. Na real, o único título que eu vou perseguir é chegar aos 10 milhões de inscritos, mas não vou fazer isso sozinho. Então preciso da ajuda de vocês. Cliquem no botão de se inscrever e em troca, no final do vídeo, vou dar vocês o exercício.
Vamos fortalecer aqui, mano. O canal do Jesse. Gente, ó, Jesse James, e é um canal gringo. A gente já consome conteúdo deles há muito tempo. Vai lá, mano, dá uma fortalecida pro canal do cara que ele faz uns conteúdos bem legais. E fortalece aqui também, né, viado? Porque a gente tá chegando aí nos 3 milhões e eu preciso da sua ajuda também pra chegar nos 3 milhões, mano. Clica aí, se inscreve aí pra nós.
O número 1 que estão esperando, pode tocar.
Nessa tá maior, tá vendo? Não tá ruim não. O número 7 é rosca com halteres inclinado.
Rosca com halter inclinado.
Ah, tem um negócio legal pra falar desse exercício aí.
Tá ok, temos levantamento com conhecimentos científicos.
Um pouco, um pouco, cara. Eu acho um bom alongamento.
Qual inclinação você usa?
Eu uso várias diferentes, vou de 35 graus a 90 graus.
Sério? E você faz deitado, tipo assim?
Não, esse eu nunca fiz.
Eu chamo de rosca do palhaço, é o que o Mike Sartell faz.
Você chama assim porque ele é um palhaço ou porque ele parece um palhaço?
Porque todo mundo zomba dele. Eu registrei a marca.
Isso tá legal para você?
Parece que o bíceps vai desprender do osso.
Beleza.
Ok, que peso acha que eu deveria usar? E o ombro também vai para o saco, né? Treinador Chris.
25?
25, mano, qual é?
Eu não sei, estamos só começando, estamos aquecendo. Mantenha esse alongamento por meio segundo na parte inferior. E depois só flexionamos o cotovelo.
Então nada disso de levantar os cotovelos?
É uma ferramenta para uma contração extra, mas eu não gosto de fazer isso. Também é um bom teste de capacidade de mobilidade. Eu vejo muitos fisiculturistas que vêm e ficam bem assim. Então você pode colocar os braços para trás assim e conseguir esse alongamento profundo. Eu quero dizer, Tá trabalhando tecnicamente um pouco mais a cabeça longa devido à posição em que seus ombros estão estendidos aqui atrás. Aqui tá focando os bíceps, não pode encolher a cabeça com base na sua conexão.
Eu adoro como é simples conversar com você agora, tipo, é muito simples.
Eu sinto que perdi as coisas que realmente importam fazendo, sabe? Tudo importa um pouco, mas você vai se estressar com isso todo dia ou vai aplicar na prática?
Ai, eu não vou mentir, 25 é muito, mano. Ai, mano, é por causa da umidade da Flórida.
Você vem um dia quente, parece melhor, mas no dia seguinte parece muito pior.
É sério? Ai, droga.
Mas o Jesse tá com um shape legal, cara. O que o Ciban falou ali de alongar mais e tal, eu falei que tinha um negócio legal para falar do exercício, né? Eu vou falar agora. Tem um estudo que analisou rosca Scott e rosca 45 graus, esse exercício aqui, e eles chegaram à conclusão que a rosca 45 graus foi melhor para hipertrofia de bíceps do que a rosca Scott, cara. E por que isso? Na verdade, o estudo não fala que é isso, mas a gente especula com base até em outros estudos Que no final das contas, cara, quando você alonga mais o músculo, você tem mais resposta hipertrófica, né? Então você viu que ele falou ali, cara, alonga e aí fica meio segundo lá embaixo, aí volta. Eu ensino muito os nossos alunos do Muscle 60D a otimizar o que cada exercício traz, e esse exercício traz alongamento. Então faz sentido você otimizar o alongamento.
Olha, a postura ainda tá boa. Coloca o braço bem aqui. A maioria das pessoas colocam aqui, mas o seu tá mais alto.
Eu te disse, eu tenho um pôster seu no meu teto.
Sim, você praticou.
Tem essa aqui e essa. Pode me dar uma dica sobre o número 1? Não, eu sinto que continua mencionando levantamento de peso. Então tem umas opções na minha cabeça. Número 6, estamos nos aproximando do número 1. Eu tô morrendo de vontade de saber.
O 7 tem 2, né?
Umas opções na minha cabeça.
O 5, ó, o 5 tem 2, ó.
Número 6, estamos nos aproximando do número 1. Eu tô morrendo de vontade de saber.
Crusher declinado com halteres.
Eu nunca fiz a versão declinada.
Com halteres ou com o cabo, se você colocar o declínio aí e pegar a barra fácil, faça com o cabo.
Ok, deixa eu tentar essa. Aqui, ai meu Deus, eu tô bem de ponta-cabeça. Cara, isso é muito difícil.
Coloca os cotovelos pra trás.
Ai meu Deus.
Aí não, não tem que tensionar demais.
Só bem aqui, mano?
Sim, um pouco mais pra trás. Onde é que eu jogo os braços?
Não lembro.
Você tá lutando constantemente contra a gravidade que te empurra pra trás. Caramba, mano.
Eu tenho que adicionar isso no meu treino. Qual influencer acha que treina mais pesado? Além do Sam Sulek, sabemos que ele treina pesado. Você nunca viu o cachorro que tem em mim, mano.
Os gêmeos, os gêmeos.
Ok, bom, é o mínimo treinar, tá no nome deles.
Exatamente, literalmente entra nisso, é uma batalha. É, uma vez que você tem um peso pesado, quero dizer, se tá tentando conseguir uma forma perfeita, pode ficar aqui, mas conforme se cansa, pode esticar um pouco mais e trapacear, tá ligado?
Quando você treina até a hora, ele coloca um pouco de roubo, né, cara?
Legal.
Olha, você para no técnico ou busca um jeito de levantar.
Aí depende.
Tem muito disso hoje, mano.
Eu já vi muito. Deixa eu ver o que ele vai falar primeiro.
Tem uma resposta específica. Se eu tô em uma fase em que só quero me aniquilar o máximo possível, então são meias repetições, quartos de repetições, cara, tanto faz. Mas se o objetivo é falha técnica, então eu paro na falha técnica.
É mesmo? Qual a maior quantidade de calorias que já comeu?
Porque a gente já viu muito ele fazendo assim, ele vai tecnicamente até a falha E aí ele falou de falha técnica, né? Falha técnica é quando você não consegue continuar o exercício com a técnica perfeita. Eu já vi muito ele entrando em algumas técnicas de roubo. Ele até mostrou ali como é que dá para fazer nesse exercício. E depois ele entra também nas repetições parciais, que foi o que ele falou ali de meia repetição, quarto de repetição.
Continuando, número 5, o que é?
O número 5 é agachamento com barra nas costas.
Ah, eu pensei que ia ser o número 1.
Não, mas tá perto.
Caramba, nunca vou esquecer minhas primeiras 315. Para você deve ter sido as 500 primeiras.
Lembro das 405.
Quando foi isso? Que idade?
No ensino médio.
Aí, Chris, coloca os pesos, mano. Gente, o Chris é meu carregador de peso agora.
Eu ouvi isso, hein?
Pratica com proteção?
Acho que sim. O Sam tava me implicando. Ele disse que acha que as pessoas que agacham fora da jaula sem proteção são uns loucos imprudentes. Você agacha com 6 discos fora da jaula se você é um franguinho.
Cara, eu não agacho com a barra faz muito tempo.
Aí é, também diria que você não precisa necessariamente de um agachamento com barras nas costas, mas o movimento de agachamento onde os isquiotíbias tocam a panturrilha, os joelhos flexionam muito. Máximo que você pode fazer, acho que essa amplitude de movimento com uma carga pesada, então se constrói perna na panturrilha.
Se você tem algum problema e não pode, viu que ele falou sobre amplitude de movimento, né, cara?
É importante isso aí de agachar. Qual a melhor próxima opção?
Porque muita gente não consegue, provavelmente é uma razão. É um problema que deveriam ter consertado.
Ok.
Fisiculturistas dizem, ah, eu não consigo agachar, o que que eu vou fazer? Vou usar máquinas e deixar minha lesão piorar e piorar minha amplitude de movimento, ficar estagnado aqui, tá ligado? E aí a gente fica andando assim.
É SDI, síndrome do dorsal invisível.
Na verdade são só posturas e mobilidades horríveis.
Beleza, então isso é tipo 5B.
Normalmente eu faço de meias ou descalço.
Ok.
Eu odeio quando Algo amassa meus pés, ou quando treino pernas e quero poder separar os dedos.
É importante isso de separar os dedos?
É ótimo para os joelhos, para poder ativar o pé, criar um arco no pé e ter dedos separados.
Eu tenho pés chatos, mano.
Todos temos, mas se pelo menos tirar os sapatos, pode criar esse arco enquanto treina e é muito melhor para os seus joelhos. Mas esse arco no pé é criado normalmente com uma pequena rotação externa, então se você tá empurrando os joelhos um pouco para fora Os joelhos se movem além dos dedos dos pés em vez de entrar demais. Eu gosto de apertar um pouco os glúteos na parte inferior do agachamento.
Isquiotibiais e panturrilhas. E qual o melhor ritmo para treinar?
Ah, dúvida legal, hein?
Espera, eu já sei, já sei.
Depende, depende do seu treino.
Fiquei estagnado por anos, cara. Eu tenho que—
só muda o ritmo.
O ritmo a seguir, exercício número 4.
Flexão de pernas deitado.
É interessante que escolheu deitado para não mencionar a ciência, para puxar um X.
Tá legal.
Mas a ciência diz que sentado desenvolve mais músculos.
Sentado com inclinação do quadril. Então talvez tenha um movimento mais adiante com inclinação do quadril.
A ciência diz que assentada desenvolve mais o posterior de coxa, e a gente de novo especula que é porque sentado você tá com músculo mais alongado do que quando você tá deitada.
Ok. Onde coloca a maior parte do peso?
Curto me adaptar conforme o caso, mas gosto muito de carregar na posição de alongamento.
Então pode-se dizer depende.
É, cara, depende.
Pessoal, comentem aqui embaixo, hashtag depende. Vamos colocar em uma camiseta, tá? Depende.
Só sou eu? Não sei.
É isso aí, cara.
Essa também é minha ferramenta. Se você quiser colocar aí, ó.
Pra que serve isso?
Ajuda a levantar um pouco os joelhos da almofada. Assim você consegue um alongamento mais profundo na parte inferior.
Então isso é tipo um truque que vocês às vezes, Mister Olympia?
Sim, uma almofada de yoga. Nessa parte inferior, se você mantém os quadris flexionados, é como se flexionasse um pouco os glúteos. Então você só está impulsionando os isquiotíbias. Já rompi um isquiotíbio fazendo isso. Então quando digo para controlar o peso na descida, eu digo por experiência.
Você foi muito rápido?
Eu não aqueci, foi no Canadá, tava frio, tava acostumado a treinar aqui. Eu fui direto e rompi. É, desci com força demais.
Então devagar e com cuidado. Você recomenda Levantar os dedos dos pés ou ficar de ponta de pés?
Eu costumava levantar assim, mas ok, tecnicamente com os dedos para baixo você consegue uma contração mais intensa.
Durante a época do Mr.
É, com o pé para baixo você consegue trazer mais peso, né? A gente chama de flexão plantar, o pezinho de bailarina. Você vai ter uma contração mais isolada. Enfim, aí dá para lançar mão de algumas estratégias.
Tipo quantas você faz?
12.
Tipo 12 séries? Disco tibiais? Sim. Caramba, fazer flexões de pernas deitado como quarto exercício é uma loucura mesmo. Mas é como se—
e assim, ó, fazer todo esse volume de posterior de coxa é bom por dois motivos, cara. Na grande maioria das vezes, as pessoas fazem poucos exercícios para o posterior de coxa, então é importante fazer. Segundo, a perna fica mais bonita se o posterior de coxa ele tá mais desenvolvido. E aqui vem um terceiro bônus para você: grande parte dos problemas que a galera tem no joelho é é por falta de treinar o posterior de coxa. Então, se você tem problema no joelho, isso vai te ajudar muito provavelmente. Não tô aí, não sei qual é o seu joelho, não sei como é que ele tá. E se você não tem, isso com certeza vai evitar que você tenha problema.
Número 3: as barras supinadas.
Ok, sim, é sério, eu não sei onde isso vai parar.
É, parece com uma puxada supinada.
Ai, caramba!
Ficamos o dia todo grudados no celular, ficamos em pé assim, todos com a mão para dentro. Isso te dá um momento para ficar em supinação e se alongar com os braços acima da cabeça.
Na real, eu tô muito surpreso.
E ainda tem um outro ponto, mano. Se você fizer o exercício desse jeito, com a pegada supinada, você alonga mais a dorsal. Eu já falei de alongamento no vídeo, né?
Alongar com os braços acima da cabeça.
Na real, eu tô muito surpreso com essa ordem, mas não tô julgando.
Ah, cara, eu tô me julgando.
É isso aí. Mais uma, mais uma. Não economiza energia. Eles já fraquejaram em uma série? Me verão nos comentários.
Imaginem o David do Leite.
Eu vou colocar tipo um GIF ou um GIF, seja lá como for. Eu sou o David.
Tipo.
Agora nós vamos para o número 2.
O número 2 é o desenvolvimento inclinado com halteres.
Ok, ok. Esse é bom, esse é bom. É bem razoável. É bem pensado, bem pensado, mano.
É tipo meu favorito pessoal.
Ok. Qual inclinação vamos usar?
Eu vou para peitoral. E muito bom para a parte de cima do peitoral, cara, é fantástico.
Tá certo, uns 35 graus. Um ângulo de 45 graus é mais alto do que a maioria acha.
As pessoas acham que é 45 graus, mas não é. Eu sinto como se a câmera anabólica estivesse ativada aqui dentro, uma sensação do Olympia. Qualquer um pode treinar de forma adequada e sem esforço. Vamos ver quanto peso eu posso levantar. Acho que posso fazer um pouco mais.
E aí, como se sente?
Me sinto ótimo.
Vai lá, treina.
Eu me sinto relaxado, eu sinto um pouco de adrenalina.
Você precisa de menos aquecimento.
Mano, vamos lá.
Treina pernas, dá vontade de vomitar, mas—
Cara, olha lá, velho, 120.
Não, vamos trocar. É, cara, foi bem ousado. Foi bem ousado.
Mano, ó, 120, isso aí tá em libras. Né? Vai dar mais ou menos uns 60 kg, cara.
Compra uns 120 sem aquecer, é difícil.
O meu braço tava me dizendo tipo, ei, você devia ter cuidado. Eu me machuquei quando eu tinha 19 anos, mas em um bom dia eu levantaria.
Falando de lesões, quando eu faço isso, meus cotovelos estão sempre abertos. E depois que eu quebrei meu ombro no ano passado, eu fui operado e não consegui levantar o braço por uns 3 meses. Voltei e consegui fazer só ombros e cotovelos tensionados, e agora eu só faço isso. Eu sou mais fraco, tô me recuperando. Então eu entendi que a maioria dos fisiculturistas envelhece e não consegue levantar o braço. Muitos fisiculturistas ou pessoas que treinam para hipertrofia ficam presas no movimento e têm problemas nos ombros. Então, em termos de longevidade, mantém os cotovelos colados, as escápulas retraídas, e consegue essa amplitude que é quase como remar para trás.
Cara, uma coisa legal que ele tá trazendo muito aqui é a preocupação com isso, né, com a longevidade e tal, o quanto que ele observa outros atletas mais velhos tendo problemas. E cara, isso é um uma baita lição para todos nós. Afinal de contas, você não vai ter a idade que você tem hoje para o resto da vida, né? Então é interessante cuidar das articulações, cara.
Vamos lá, até o topo! Um pequeno—
não fui eu, mano. Eu não sei quem foi. Eu vi sim, deve ter sido alguma mulher passando por aí.
Deve ter sido, com certeza.
Essa pegada estreita alonga muito mais.
É, pega bem no alto. Sim, você vê que seus cotovelos estão muito mais além do seu corpo aqui embaixo.
Beleza, pessoal, o exercício chegou.
Top 1.
E aí, número 1, eu vou adivinhar, ok?
Tá legal, vamos ver se você adivinha.
Levantamento terra.
É isso, eu sabia, eu sabia desde o começo.
Eu soube no meio do exercício quando você fez a flexão de pernas deitado e disse que a gente ia fazer um exercício de flexão de quadril mais tarde. Aí eu pensei, levantamento terra, passo 1 do levantamento terra, vamos pegar a barra assim e você vai mudar rapidamente para sumô. Levantamento terra, sumô, ultrapassa. Sim, eu costumava fazer e sinto que fiquei forte até certo ponto, depois já era.
E você se sentiria o idiota o tempo todo?
Na verdade, me fazia sentir mais inseguro.
Diminui a força e aumenta, aumenta a insegurança.
Ficar longe do sumô.
É relativamente um pouco mais largo que a largura dos ombros, mas também é confortável. Um pouquinho, um pouco mais. Beleza, faço a pegada pronada dupla até escorregar.
E aí, então sumô é trapaça, mas straps não?
Não disse que não sou hipócrita. Teria colocado os dedos para fora, mas não tava preparado.
Porque o levantamento terra é o número 1 em termos de capacidade de desenvolver E cara, ele faz um terra bonito, hein, velho, técnico e muito pesado. Eu lembro que teve uma época que ele tava evoluindo muito assim a força no terra. Se não me falha a memória, ele chegou a colocar 7 placas de cada lado, cara. Mano, 7 placas de cada lado, a gente tá falando de 140, 280, com os 20 da barra, 300 kg, cara.
O movimento único que vai ajudar a ganhar maior quantidade de massa Ajuda nas pernas, nos músculos e qualquer movimento que você fizer.
Acha que eu gostaria de ser maior? Pareceria com você?
Sim.
Levantamento terra todo dia agora. Valeu, Chris. Espera, não sei seu nome do meio. É um mistério?
Não, mas eu não vou te contar.
Tá ok, tudo bem, eu vou adivinhar. Valeu, Chris Depende Bumstead, por participar do vídeo de hoje.
Desmentindo todos os mitos fitness em 24 horas. Esse react aqui foi brabo, velho. Então clica aí porque também é de um mano gringo e esse cara é inteligente pra caramba, velho. Enfim, a gente fez esse react e ficou muito legal. Clica aí.
