10 PASSOS PARA ENGROSSAR AS PERNAS RÁPIDO!

Não desista de engrossar suas pernas antes de fazer esses 10 passos que eu vou te trazer nesse vídeo. Cada passo desse tem o seu grau de importância. A soma de todos eles vai fazer com que você tenha o maior resultado possível. Vamos agora para o nosso passo número 10, que é treinar pelo menos 2 vezes por semana toda a sua perna. Tem estudo que fala: se treinar uma vez ou mais vezes, dá na mesma. Porém tem outros estudos que falam: opa, se você treinar duas vezes ou mais, gera mais resultado do que treinar uma vez só. E ainda nesse vídeo eu vou falar como estruturar essa divisão e ainda vou te passar um treino completo de pernas. Mas esse tópico 10 ele vai ser potencializado se você aplicar o tópico 9, que é treinar perna no que eu chamo de dia power. Já coloca aqui nos comentários se você sabe o que é dia power. Você ficar sabendo depois que eu falar não vale. Dia power É o nome que eu dou para aquele dia que vem depois do dia de descanso. Se você descansa domingo, o dia power é segunda-feira. E aqui eu já vou compartilhar com você ajuste que eu fiz em um dos nossos alunos. Como ele tem flexibilidade de dias para treinar, eu pedi para ele fazer o seguinte: começar a sua semana com treino de perna, depois você vai fazer o treino B, depois você vai fazer o treino C, no dia seguinte você vai descansar, porque aí ele vai ter 2 dias 10 powers na semana. Claro, eu sei, essa estratégia não funciona para muitas pessoas, grande maioria não tem essa flexibilidade, mas ele tem, então a gente utilizou. Então foi 10. Coloque aí no seu dia power o treino de perna. Mas de nada adianta também você fazer a perna no dia power se você errar no próximo tópico: não dar atenção à amplitude de movimento e também perder tempo sob tensão durante a série. Quanto mais você alonga o músculo, mais estímulos de crescimento muscular você manda para ele. Isso cada dia que passa que tá sendo mais defendido pela ciência. Claro que tem umas ressalvas aí. Você descer demais no agachamento, por exemplo, você pode machucar sua lombar. Você precisa saber como faz o exercício da maneira perfeita. Gente, tem vídeo aqui no canal que eu explico isso. Se amplitude é importante, e se no agachamento eu descer bastante, na hora de eu subir, eu subir tudo? Afinal de contas, amplitude de movimento. Então aí tem um problema, porque se você na hora que tá subindo subir até o final, você vai estender completamente o seu joelho e o seu quadril, fazendo assim com que o encaixe das aconteçam. E quando isso acontece, o relaxamento muscular acompanha. Você vai descansar um instante entre uma repetição e outra, e isso é péssimo para hipertrofia. Eu preciso que na hora que você suba, você deixa o joelho levemente flexionado, o quadril levemente flexionado, e aí você vai manter o glúteo tensionado, a coxa tensionada. Você vai estimular mais a hipertrofia. Isso também vale para outros exercícios, e a gente pode pensar em agachamento rack, leg press. Tome cuidado com isso. Já, por exemplo, cadeira extensora, mesa flexora, aí esses exercícios mais monoarticulares, aí não tem problema, você pode ir de uma ponta a outra e meter no marcha. Uma coisa que vai potencializar esse negócio todo no seu treino é administrar uma dose legal de cafeína. Não é para você tomar café, mesmo porque um café, mesmo que ele seja o expresso, que é o mais power, tem pouca cafeína. Eu tô falando de uma dose legal de cafeína. Então você pode tanto consumir suplemento que tenha cafeína propriamente dita, os termogênicos fazem isso, os pré-treinos também fazem isso. Você pode pegar algum manipulado que faz isso. E aqui eu já te deixo os dois parceiros nossos, né, tanto a Growth quanto a Oficial Farma. Em qualquer um deles você tem cupom de desconto para comprar os seus produtos. Que uma dose de cafeína legal, um, vai ligar o seu sistema nervoso central, você vai treinar com mais intensidade, mais na pegada. Dois, a cafeína comprovadamente ela diminui a sensação de dor. Lutadores usam muita cafeína, cara, vai levar porrada, chute, canelada, sei lá o que mais, chama. Se você vai treinar perna, mano, esse bagulho vai doer. Quanto de cafeína eu consumo? A gente tem estudo científico testando a dose de até 8mg por quilo de peso. Mano, é muita coisa! Eu teria que tomar mais do que 800mg. O que é interessante você fazer, e aqui a gente tá trocando uma ideia como amigo, porque eu não sou nutricionista, não sou médico, eu não posso prescrever esses bagulho para você. No meu time a gente tem nutricionista, os alunos consultam lá com eles, e aí eles efetivamente prescrevem as parada. Eu sou só o professor. O que eu faço, vai dosando. Um pré-treino da Growth, ele tem uma média aí de 200mg de cafeína. Aí você pode tomar uma dose. Eu acho que dá para ir mais um pouco. Você vai ajustando de acordo com o seu organismo. Você, um adulto consciente, não faça caca. E tudo isso vai te ajudar no próximo tópico da lista, que é o que separa os garotos dos homens: se preparar psicologicamente. Afinal de contas, um bom leg day é um leg day. Então, a partir do momento que você vai fazer um treino de perna, você já chega lá com o psicológico preparado. Se você encarar o treino de perna dessa forma, olha, a probabilidade de você conseguir desenvolver sua perna cresce gigantemente. Não só porque você vai conseguir trabalhar com boas cargas em exercícios que pedem, como por exemplo agachamento, leg press, mas também você vai conseguir ter uma resistência muito grande à dor psicologicamente mesmo. E ainda, se for o caso de você fazer algumas técnicas avançadas, tipo, mano, um strip set, um FST-7 na cadeira extensora, nossa, faz a lágrima, velho, correr no rosto, mano. Isso eu tô te falando porque os alunos do Muscle 60D fazem. Então o preparo psicológico vai fazer toda a diferença no seu treino de perna. Se você não fizer o que eu vou te passar agora, o seu treino de perna vai ser um lixo. Não adianta você fazer nada dessas coisas que eu já te ensinei até agora, porque a ideia é você dar um boost de carboidrato no dia antes. O que eu tô te passando é estratégia de bodybuilder, mano. O que que é um boost de carbo? Lá, lá, é comer mais carbo, mas não é comer mais carbo que nem uma capivara maluca. Comer um pouco mais de carbo do que você normalmente come. Você pode jogar até, mano, sei lá, uns 50%. E por que você vai mandar esse carbo todo um dia antes? A gente sabe hoje que para você construir o glicogênio muscular, que a gente chama, que é o seu estoque de carboidrato que fica lá dentro do músculo, demora de 4 a 6 horas. Você vai começar a chumbar carboidrato um dia antes. E, mano, vai vindo carboidrato, carboidrato, carboidrato. Aí quando você chegar no seu treino de perna perna, meu irmão, você vai estar carregado. Aí você vai estar pronto com energia na tampa, é dia pau, irmão, ninguém te para. A menos que você tenha feito, que é o próximo tópico da nossa lista, estar com o cardio em dia. Se você não tiver com cardio em dia, você vai zoar o seu treino de perna. Eu tô falando por experiência própria, aconteceram várias vezes, eu tava ali no agachamento, mano, pesadão, e tal, e tava da hora, e eu não consegui continuar a série porque eu não estava com meu condicionamento cardiorrespiratório bacana. Se você tiver com seu condicionamento bom, você vai conseguir dar para o seu corpo todo o suporte de oxigênio que ele precisa para, mano, macerar, velho, a perna no treino. Já se o contrário acontece, você atinge o que a gente chama de fadiga central e você não atinge então o que a gente busca, que é chamado de fadiga periférica, dos músculos íteos. Mano, eu também não gosto de fazer cardio, mas é importante que você faça. Só não vai fazer o cardio depois do treino de perna, né, mano? Seguinte, põe na sua cabeça, meu filho, é conselho de pai agora: quando você treina perna ou quando você treina qualquer coisa do seu corpo, você tá estimulando que ele cresça. Porém, a matéria-prima para fazer com que o músculo músculo cresça é o que você come. O músculo a gente chama na ciência de proteína contrátil. Se é proteína contrátil, como que você vai construir proteína contrátil sem proteína, seu animal? Então é importante que você dê atenção a essas coisas, porque se você não fizer isso, como vai se construir uma parede sem tijolo? Eu sei lá. E agora que você entendeu que a matéria-prima que você tem que entregar vai construir o músculo, ele só vai ser construído se você treinar, se você comer e se você descansar. Naquele momento de descanso que você cresce. Existe o que a gente chama de teoria da supercompensação e ela funciona mais ou menos da seguinte maneira: a gente tem uma reta aqui que é uma reta de quanto que o seu músculo é grandão, bonito, da hora. E aqui a gente tem uma reta de tempo. Vamos imaginar que você chegou na academia e o seu músculo ele tá desse tamanho aqui, ó. Pensa que isso aqui aqui é o tamanho do seu músculo. Na hora que você treina, você entra num processo que a gente chama de catabólico, e aí você perde músculo. Mas então treinar é ruim? Não, não é ruim. É esse estímulo catabólico que vai fazer com que o seu músculo gere uma resposta anabólica. Se você fizer tudo certo, se você comer, se você descansar, se você dormir bem, você vai proporcionar ao seu musculozinho que ele se recupere. E aí, nesse momento, Você vai perceber que ele voltou aqui, ó, para o mesmo lugar onde ele tava antes. Ele só se recuperou. É nesse momento que, se você fizer tudo certo, o seu músculo vai continuar a subir. E olha que legal, se você comparar de um ponto que você começou aqui, o ponto que você tá agora, você ganhou condicionamento, você cresceu, ficou com a sua perna mais bonita. Tudo isso aqui a gente chama de teoria da supercompensação. E tudo isso só vai acontecer, essa fase aqui, ó, essa fase linda aqui, a gente chama de anabólica, só vai acontecer se você comer e se você dormir. E o sono tem um papel muito fundamental aqui, que é o seguinte: se você dormir bem, você desenvolve o seu corpo como um todo porque você libera hormônios anabólicos, e também você diminui hormônios catabólicos, e também vários outros paranauês acontecem. Então, mano, você precisa cuidar do seu sono. A gente já fez vídeo vídeo aqui no canal que eu explico sobre isso. Então dá atenção para isso porque é muito importante. Agora eu vou voltar um pouco para o treino e vou falar de alguns pontos importantes. O primeiro deles é o descanso entre séries. O quanto que você descansa entre uma série e outra? Ah, isso aí eu já sei, eu descanso 1 minuto. Calma aí, porque no treino de perna o buraco é mais embaixo. Se você for fazer uma cadeira extensora, tá de boas, possivelmente 1 minuto seja o suficiente. Se você for fazer uma mesa flexora, talvez seja de boas. Mas se você fizer um agachamento pesadão. E se você fizer um leg press pesadão, pode ser que não dê muito certo, hein, porque vai ser um tempo muito pequeno para você se recuperar. A recomendação que eu dou para todos os alunos nossos é o seguinte: você vai terminar a sua série e você vai ficar aqui, ó, prestando atenção em você, tá ligado? Aí você vai ver que a frequência vai baixando, a respiração vai voltar ao normal, você vai ficando legal. Quanto tempo isso dá? Não faço a mínima ideia. Vai chegar uma hora que você vai se sentir bem, aí você vai perguntar perguntar para você mesmo: você tá bem para a próxima série? E aí vai chegar uma hora que: e aí, vamos agora? Agora eu tô legal, agora vamos. E aí você vai para a próxima série. A gente chama isso de descanso autossugerido, validado pela ciência como o melhor descanso entre séries para gerar hipertrofia. Incrível! O próximo tópico explica porque muitas pessoas passam mal na academia. Aquele negócio de estar treinando e passar mal, e isso aí na verdade é uma grande burrice. Eu tô falando agora da refeição pré-treino. Presta bastante atenção, o seu corpo ele é muito inteligente. Aonde ele começa a ter mais atividade, ele manda mais sangue. Quando você começa a fazer um treino de perna, seu corpo entende, fala: opa, precisa mandar sangue lá para os cambito, mano. Quando você come, o seu corpo ele entende que qual região está tendo mais trabalho, o estômago. E aí depois do estômago ainda vem intestino. Porque não é só comeu, foi para o estômago e depois beleza, evaporou. Não, gente, o estômago ele faz um trabalho de digerir os alimentos, de deixar em partículas menores. Para esse processo todo acontecer, ele manda mais sangue para o estômago. Aí o que que o cara faz? O animal, ele come, não dá tempo de digerir e ele começa o treino. Aí depois ele acha bonito no meio do treino. Não, mano, não é bonito, é sinal burrice. A proposta aqui é você fazer essa refeição pré-treino, meu, 2 horas antes do treino de perna. Se for uma refeição muito levezinha, mano, no mínimo 1 hora antes do treino. E eu prometi para você o treino de perna, a gente vai falar sobre isso agora. Você precisa fazer aí um volume médio de umas 9, 10 séries por grupamento muscular em cada treino. Se a gente pensar no quadríceps, a parte da frente da perna, você tem que colocar aí umas 10 séries. Precisa colocar colocar também umas 10 séries para o posterior de coxa. Tem gente que negligencia isso aí, hein? E se você não coloca esse volume legal posterior de coxa, duas coisas acontecem. Primeiro, sua perna fica feia, né? O quadríceps fica gigantão, posterior de coxa fica parecendo uma tábua. O posterior de coxa, ele ajuda a prevenir problema no seu joelho. Se aplica também a ideia para panturrilha, pelo menos umas 9, 10 séries ali para panturrilha, para você ficar com a panturrilha bonita, não com aquela perna chata, feia para cacete. Isso por treino. Você começou a contar aqui, você já percebeu que você vai fazer aí, mano, umas 30 séries. Mas aí você vai começar o treino com quadríceps, depois posterior de coxa, depois panturrilha, certo? Que todo mundo faz aqui. Eu peço para você fazer o seguinte: um dia você vai fazer quadríceps, posterior de coxa, panturrilha. No outro dia você for treinar perna, você não mexe nessa ordem, vai fazer posterior de coxa, quadríceps, panturrilha. No outro dia você dá mais uma mexida, você faz panturrilha, posterior de coxa e quadríceps. E nesse vídeo aqui, ó, eu te passo um treino completo de ponta a ponta, exercício por exercício. Então já clica nesse vídeo aqui para você pegar esse treino e já fazer no seu próximo treino de perna. Vai!