2 ÚNICOS Exercícios que você precisa para ANTEBRAÇO

Você só precisa desses 2 exercícios para o seu braço ficar mais bonito. E como a grande maioria das pessoas não faz, você já tem aí a oportunidade de sair na frente. Muitos colocam atenção no braço em si, mas acaba se deixando de lado o antebraço. E esse cara vai compor o seu braço como um todo e vai deixar ele muito mais bonito. Nesse vídeo aqui eu vou te passar 2 exercícios apenas que você consegue colocar de forma muito fácil no seu treino Também vou te falar quantas séries fazer, como encaixar isso no seu treino para que o seu braço inteiro fique mais bonito. E para a gente começar a entender essa questão toda, eu preciso te apresentar a anatomia do nosso braço. Então aqui a gente tem um desenho anatômico que pega ali tanto um pouco, né, do tronco para a gente conseguir identificar de forma mais fácil, mas pega a lateral do nosso braço. Então aqui a gente tem o bíceps, Beleza? Que é o que muita gente dá muita atenção. Legal, isso não é um problema. Aqui, ó, a gente tem o nosso tríceps. E aí já é legal analisar como o tríceps é muito maior do que o bíceps, né? Porém, aqui, gente, olha só, de verde agora que vocês estão vendo, a gente tem o braquial. O que eu quero que você já comece a pensar é o quanto que esse músculo vai dar um volume para o seu braço e vai dar mais desenho para o seu braço. E aqui, ó, a gente tem o braquioradial, que é um músculo específico do antebraço. Então você vai perceber que ele vem aqui coladinho com o braquial e ele desce no seu antebraço, né, ó, até lá embaixo. E a gente vai falar bastante desse cara aqui. Para você conseguir identificar de forma mais interessante o quanto que esses caras fazem diferença no nosso corpo, Eu quero que você dê uma olhada nisso aqui, ó. Aqui a gente tem basicamente Sibum e Ramondinho. E o Ramon é uma grande referência de antebraço. Os caras colocaram até aqui, ó, recortado. A imagem não tá com uma qualidade muito boa, mas dá para você perceber a diferença monstruosa que é o antebraço do Ramon e o antebraço do Sibum. E nesse caso você vai perceber que o antebraço Claro, o braço do Ramon também é muito bonito, mas se a gente analisar de tamanho, o braço do Ramon não é tão maior do que o braço do Cibam, mas o antebraço faz com que o conjunto fique muito mais bonito, muito mais impactante. E aqui a gente consegue ver de forma muito clara, eu não consegui uma imagem sem essa legenda aqui embaixo, o tamanho do braquiorradial do Ramon, velho. Olha o tamanho desse negócio, olha como que gera um impacto bizarro no braço como um todo dele. E aqui eu recortei essa foto exatamente para você identificar o braquial. Olha só isso aqui, vou tirar agora para você ver de forma legal. Olha o tamanho desse negócio, olha como que ele compõe um braço muito mais bonito. E sem contar que o fato dele estar ali, ele empurra o bíceps para cima, então deixa o braço maior. Mas não só isso, gente, dá até para perceber de forma bem leve aqui o corte, né, ó, entre o braquial e braquiorradial. Mas olha o tamanho desse braquiorradial. E aí a gente pode, na verdade, até englobar tudo isso aqui, ó. Tudo isso aqui é o braquiorradial. É uma diferença bizarra, é muito grande o antebraço do Ramon. E olha como que ele gera um impacto visual muito, muito interessante. E quando a gente fala de antebraço, voltando para cá, ó, essa imagem aqui a gente consegue ver o braço de lado. Aqui a gente tá observando basicamente só a parte externa. E para essa região existe um exercício que ele é fantástico, mas eu vejo muitas pessoas fazendo de forma ruim e acaba não tendo o melhor resultado dele. Eu já vou te falar também como fazer da melhor maneira, que é a rosca inversa. A rosca inversa trabalha bem direcionada o bráquio radial, que é exatamente esse cara que a gente tá vendo aqui nessa imagem. Ou seja, quando você tiver relaxado e alguém te olhar de lado, ela vai ver o seu bráquio radial. O que eu preciso que você faça nesse exercício para que ele fique perfeito é o seguinte: estenda o seu cotovelo até o final. Isso vai fazer uma diferença grande. Eu preciso que você até faça força para estender o cotovelo. Porque aí você consegue o alongamento máximo da musculatura. Eu quero que você deixe o seu cotovelo do lado do seu corpo sem tirar ele dali, porque se você faz isso de tirar, você diminui o trabalho muscular. Então mantém o cotovelo colado. Quando você chegar no final, eu quero que você aperte um pouco e mantenha o cotovelo do lado do corpo, porque nesse momento o cotovelo tende a vir para frente. Porque se isso acontecer, você tá mudando toda a dinâmica do exercício, e com isso, segundo a biomecânica ali, alguns pontos-chaves, você você vai acabar diminuindo o trabalho muscular. E aí você tá pronto para descer de forma controlada até o final e apertar para baixo para conseguir alongar ele o máximo possível. Se você fizer esse exercício apenas 3 séries depois do treino de bíceps, você já vai perceber em poucas semanas o quanto que o seu braço vai ficar muito mais bonito e vai impactar de forma muito mais legal esse volume de braquiorradial que você vai ter. Mas Esse é só o músculo que fica mais externo. Agora a gente começa a falar desse cara aqui, ó, em específico. Esse músculo que deu toda essa diferença entre o antebraço do Ciban e o antebraço do Ramon. E aqui a gente vai falar de músculos flexores de punho, músculos que estão na parte interna do seu antebraço. Bráquio radial, ele até participa um pouco na extensão do punho, e existem exercícios para isso, mas se você fizer a rosca inversa já vai estar 10. E existem músculos que flexionam o nosso punho. Aqui tem até uma jogada que eu vou deixar esse exercício valendo por 2, mas calma aí que a gente chega lá. Eu quero que você faça a flexão de punho unilateral. Então você vai pegar um halter, vai sentar num banco e vai colocar o seu antebraço em cima da sua coxa. É importante que o punho ele esteja suspenso, porque aí você consegue ter toda a movimentação, consegue também ampliar o arco de movimento e com isso a gente tem o máximo de resultado que esse exercício pode te entregar. Você vai descer normalmente, na hora que subir eu preciso que você suba e que você aperte um pouco no final. É coisa de 1 segundo você levar o músculo no encurtamento máximo, apertar ele um pouco mais e aí você tá pronto para descer de forma controlada. Se você descer até o punho flexionar completamente, você vai ter tido todo o arco de movimento, toda o alongamento da musculatura. E isso já tá 10. O exercício feito dessa maneira já é ótimo, mas lembra que eu te disse? Eu vou colocar 2 exercícios em 1. O que acontece é o seguinte: existem músculos no nosso antebraço que são responsáveis pela flexão do punho, e existem músculos no nosso antebraço que são responsáveis por fechar a mão. E quando a gente fortalece esses caras de fechar a mão, a gente também aumenta o volume de braço. E você ainda, de quebra, melhora a sua pegada em todos os exercícios que você for fazer depois. Exercícios que precisam muito de uma pegada forte: exercícios de costas, um levantamento terra, um stiff. Uma pegada forte também precisa em— calma aí, paizão. Quando você descer o peso, eu quero que você faça assim, ó: você vai abrir a mão e vai deixar a barra chegar na na ponta do seu dedo. Toma cuidado para fazer esse negócio, tá? Então imagina que essa caneta aqui é a barra, tô segurando ela aqui. Aí eu desci, certo? Na hora que ele chegar embaixo, eu abro a mão e eu deixo ele chegar na pontinha aqui, ó, cara. Ele vai chegar na pontinha quase caindo. Aí você vai fechar a mão e flexionar o punho e apertar. Bicho, isso aqui vai trabalhar seu antebraço num nível que você não faz ideia. E eu já vou te falar quantas séries você vai fazer dele, em que momento que você vai fazer. Mas quero te deixar claro também que que eu ainda vou falar sobre carga e repetições, porque tem gente que fala que tem que trabalhar com menos carga, tem que fazer mais repetições. Calma aí que eu já vou falar sobre isso. Mesma coisa, você vai fazer 3 séries, é o suficiente. Aqui você vai alternando os braços, vai terminar o treino de bíceps, vai fazer a rosca inversa, 3 séries, vai fazer a flexão de punho, 3 séries. Mano, você vai demorar aí 5, 8 minutos para fazer os 2 exercícios, tá? Aí se você fizer isso 2 vezes na semana, tá maravilhoso. E agora vamos a esse mito do antebraço sobre repetições. O antebraço efetivamente ele é mais resistente do que outros músculos. Entretanto, quando a gente pensa em hipertrofia, e aqui a gente tá falando do aumento do volume do seu antebraço, eu quero que você trabalhe de forma mais inteligente. E com isso eu quero dizer que você tenha variação do estímulo. É muito interessante você fazer a primeira série com uma carga média, a segunda série com uma carga alta e a terceira série com uma carga baixa, porque aí você vai dar um choque de muitas repetições. Percebe que aqui a gente tá trabalhando de uma forma diferente do que é o normal? Que normalmente o que se passa: faz a primeira série com uma carga, aumenta para segunda, aumenta para terceira. Isso eu também uso no Muscle 60D. Os nossos alunos, eles também fazem em alguns exercícios essa estratégia pirâmide de aumentando a carga, mas aqui a gente vai utilizar uma outra por conta de característica do músculo e também por característica do volume de exercício que você tá fazendo para ele. Então você vai seguir exatamente dessa forma, e eu quero que nessa última série você faça repetição para caramba, vai doer muito, e isso faz parte do treino de antebraço. Só não se esqueça em fazer esse negócio depois do treino de bíceps, porque senão você vai estragar seu treino de bíceps. E para te ajudar nele, eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó. Aqui tem os únicos 2 exercícios que você precisa para construir um bíceps da hora, velho. Então clica nesse vídeo agora.