3 Regras de Caminhada que Secam Mais que Correr!

O que você acha que derrete mais gordura, caminhada ou corrida? Se a sua resposta foi corrida, você tá no mesmo grupo daquelas pessoas que não conseguem emagrecer. E isso acontece porque existem algumas armadilhas nisso que ninguém te conta. E é por isso que nesse vídeo eu vou trazer para você as 3 regras de ouro para você emagrecer com caminhada. E além disso, eu vou te trazer ainda nesse vídeo um protocolo simples e prático para você colocar aí na sua rotina de 8 semanas, e ele tem potencial aí de reduzir, mano, até uns 8 kg de gordura quando você concluí-lo. Pra gente começar, eu quero que você imagine duas situações. Na primeira, eu viro pra você e falo assim: olha, eu preciso que você levante agora, nesse exato momento, e faça 30 minutos de corrida. Numa outra situação, eu viro pra você e falo: cara, eu preciso que você levante agora e faça 10 minutos de caminhada. Óbvio que quando eu falei pra você correr 30 minutos foi uma parada muito mais tipo: caramba, sério? E quando eu falei pra você: cara, levante e faça 10 minutos de caminhada, você falou, ah, de boas. É exatamente esse o ponto. Quando a gente pensa em caminhada, é algo muito mais tranquilo, é muito mais fácil de quebrar a inércia. Já a corrida gera um esforço mental muito maior para que você tenha essa mesma quebra de inércia. Mas aí você pode virar para mim e falar assim, Lala, se eu correr 30 minutos, eu vou gastar muito mais calorias do que se eu caminhar 10 minutos. Eu concordo com você, mas o fato de você ter que quebrar toda essa inércia dos 30 minutos de corrida faz com que você acabe furando no plano. Você é louco, não compensa. Você vai perceber que durante esse vídeo eu vou te trazer questões mais voltadas à fisiologia do emagrecimento e como que o exercício físico impacta nisso, mas eu vou te trazer questões muito voltadas ao comportamento humano, que no final das contas correr, caminhar, fazer qualquer outra coisa precisa antes de tudo isso que a gente olhe para você, um ser humano que tem as suas vontades, as suas dificuldades no dia a dia. Lembrei de uma história que ela vai ajudar. Tem um cara que trabalha comigo que é meu irmão do coração, meu braço direito em todas as operações, e certa vez a gente tava conversando sobre o treino dele. Eu falei pra ele, falei: e aí, bro, como é que estão os treinos? Ele: puta, meu, cara, não consegui treinar esses últimos dias e tal, não sei o quê. E quando ele me disse isso, eu falei: meu, como que eu consigo ajudar? Exatamente mergulhando na rotina dele e trazendo alguma forma que ele vá pra academia. Investiguei um pouco mais, falei: qual é o horário que você tem ido pra academia? Ele falou: cara, eu gosto de ir depois do almoço porque eu me sinto mais forte, as minhas cargas são melhores, o meu treino ele rende mais. E o que acontece que faz com que você acabe não indo, como nesses últimos dias? Ele falou, mano, trampo. Às vezes eu me pego aqui mergulhado no trabalho e tal, e quando eu vejo, o dia já passou e eu não fui treinar. Falei, cara, você já experimentou treinar de manhã antes de começar a trabalhar? E ele falou, puta, eu não gosto, eu me sinto mais fraco de manhã, sabe? Eu sinto que o treino não performa tão bem, então eu prefiro ir à tarde. Mas você acredita que resolveria essa questão do trabalho se você começasse o seu dia com treino e depois começar seu espaço de trabalho? Ele falou, cara, eu acho que sim. Eu falei, tá. Ontem você foi treinar? Ele falou, não. Então, ontem você treinaria à tarde, certo? Ele falou, certo. Você performaria mais, certo? Ele falou, certo. E você não foi? Ele, é, não fui. Se você tivesse ido ontem de manhã, você performaria menos, né? Ele falou, é, performaria menos. Mas esse menos do treino de manhã seria melhor ou pior do que o treino que você não fez à tarde? Aí a mente dele fez: blau! É melhor você fazer algo que vai te entregar um resultado tipo nota 7, nota 8, do que querer fazer aquele que vai te dar nota 10, mas que não tem a mesma consistência. Que afinal de contas, o resultado ele vai ser construído com a consistência. E detalhe, ele tem ido de manhã e tem agradecido por esse papo, porque ele tá constante nos treinos. Então a grande regra de ouro aqui é: não se apegue a coisas grandiosas. Nossa, eu vou fazer 30 minutos minutos de cardio, vou correr uma hora. Não, cara, comece pequeno, dê um pequeno passo. Existe um provérbio chinês que diz: a jornada de 10 mil milhas começa com o primeiro passo. Para nossa regra número 2, eu quero que você olhe atentamente essa imagem e observe cada pessoa que você tá vendo. Observe com um pouco mais de atenção, pense um pouco o que tem de diferente dessas pessoas para as pessoas de hoje em dia. Essa foto, ela foi tirada na década de Ela está colorida porque isso foi feito com a tecnologia que a gente tem hoje. Mas como seria essa mesma foto com essas mesmas pessoas se fossem tiradas hoje, no momento de hoje, no ano de 2026? Se você pensou que o corte de cabelo seria diferente, que as roupas seriam diferentes, eu concordo com você. Mas tem uma coisa mais profunda aí. Como que você imagina que seriam os corpos dessas pessoas? É, cara, na década de 40, 50 era muito, muito, muito raro você ver pessoas com percentual de gordura alto. Já no momento de hoje, mais de 50% da população sofre com sobrepeso. Isso são dados da própria OMS, a Organização Mundial de Saúde. A grande questão aqui é: a modernidade, ela tem trazido coisas maravilhosas para nós, e muito provavelmente você tá me assistindo em um dispositivo como esse, que facilita a sua vida de várias várias maneiras, mas em contraponto a isso traz alguns malefícios. Exatamente porque o movimento físico das pessoas no dia a dia diminuiu-se muito. E é exatamente sobre isso que esse estudo que eu tô colocando aqui embaixo retrata. O autor, ele fala que principalmente em países em desenvolvimento, o índice de obesidade tem crescido a cada dia. Pensa comigo, antigamente se você queria, sei lá, comprar uma maçã, Você saía da sua casa, caminhava até um mercado, uma feira, entre outros comércios para fazer isso. Hoje em dia você pode simplesmente abrir um aplicativo aqui e essa maçã chega na sua casa. O autor também relata nesse estudo que cada dia que passa os seres humanos estão mais parados, sentados frente a um computador. E tudo isso faz com que diminua o assunto que eu vou abordar fortemente nesse tópico, que vem com uma sigla NE. BAT, NEAT se você preferir, que é basicamente o gasto calórico proveniente de não exercícios, ou seja, de atividades que você faz durante o seu dia. Olha que curioso, ontem mesmo eu tava conversando com uma amiga e a gente tava falando sobre dieta, gasto calórico, entre outras coisas, e eu falei para ela que na época que eu era personal, dava ali as minhas 10, 12 aulas por vezes ao dia, eu tinha muita fome, e nos dias que eu não dava aula, minha fome diminuía bastante. Exatamente porque o fato de dar uma aula de personal, ou seja, andar para um lado, para o outro, carregar as máquinas, descarregar as máquinas, entregar peso para o aluno, ajudar o aluno, etc., tem um gasto calórico dentro desse nicho que não é exercício muito elevado. Então você já começa a imaginar que algumas pessoas no seu trabalho tem um gasto calórico maior. Imagina um cara que trabalha no caminhão de coleta de lixo. Esse cara, ele anda para caramba, ou então ele ficar correndo para caramba. O gasto calórico dele é bizarro. Existem piadas feitas com pedreiro, servente pedreiro e tal, que os caras comem que nem os animais e mesmo assim por vezes têm físicos melhores do que aqueles que estão na academia se matando lá para atingir. Se você é uma pessoa que trabalha muito tempo sentada, que tem uma rotina de trabalho fisicamente mais parada, você vai se beneficiar muito, cara, das coisas que eu vou te trazer agora. Se não é o seu caso, você também vai se beneficiar acrescentando mais alguns Então aqui eu vou te trazer alguns hacks, algumas dicas simples para você colocar em prática no seu dia a dia. Por exemplo, se você vai trabalhar de carro, cara, estacione o seu carro mais distante do seu trabalho. O simples fato de você caminhar ali dentro do estacionamento já vai te ajudar. Você já tá acrescentando algumas calorias provenientes desse HIIT. Se você vai trabalhar de transporte público, pega metrô, lá tem escada rolante. Mas também tem escada convencional. Você já entendeu o que eu tô te dizendo? Se você trabalha em um prédio e pega elevador, cara, você pode subir de escada. Ah não, lá lá, eu trabalho no trigésimo andar, cara. Então suba de elevador até um determinado ponto, depois conclua de escada. Você tá entendendo o que eu quero dizer? Então acrescente essas coisas e já vai te ajudar muito. Vamos à regra número três. Imagine que você tá nesse momento em cima de uma esteira. E você quer fazer um trabalho ali para reduzir essa pururuca chata aí. Você vai correr ou você vai caminhar? A gente vai fazer uma análise junto para chegar na atividade ideal para você. Então, cenário 1, você faria uma caminhada na esteira. No cenário 2, você faria uma corrida na esteira. E no cenário 3, você faria a atividade secreta. Eu vou revelar já já, aguenta aí. Se a gente pensar em queima calórica, cara, a esteira, caminhada, é pouca caloria que você vai queimar. Na corrida você queima mais calorias e nessa atividade secreta você queima a mesma quantidade de calorias que na corrida. Se nós pensarmos em melhora do seu sistema cardiorrespiratório, aquela parada de melhorar o seu condicionamento, a caminhada é leve, a corrida, cara, é legal e essa atividade secreta, mano, também é legal. Se a gente analisar o potencial lesivo dessa atividade, ou seja, o quanto que vai exigir das suas articulações, o quanto que você pode machucar o seu joelho ou até se você já tem alguma sensibilidade no joelho, a caminhada é maravilhoso. A corrida aí já é ruim. Já essa atividade secreta, é legal. Se a gente pensar em vencer essa preguiça, vencer essa inércia e tal, a caminhada é 10, porque é de boa. Você vai lá, começa e vamos. A corrida já vai dar uma preguicinha, você já vai ter que ter uma força ali mental maior. E essa atividade secreta, mano, é de boa também. Então, se a gente olha nesse quadro e vê o resultado final, Então essa atividade secreta que eu vou te revelar em instantes, ela é melhor em todos os aspectos. Quero trazer uma advertência antes da gente continuar sobre você que tá com sobrepeso. A partir do momento que você pesa mais do que você deveria, cada quilo no seu corpo corresponde a 3 quilos de pressão, de impacto no seu joelho. Ou seja, uma pessoa que tá com sobrepeso, não é recomendado que faça corrida, pelo amor de Jesus Cristo. Então, antes de qualquer coisa, cara, é importante que você tenha um treino de musculação para fortalecer ali a musculatura e ajudar a sustentar essa articulação, tudo bem? Voltando para o vídeo, você deve estar curiosíssimo qual é essa atividade secreta, cara. Eu vou te falar aqui: é a esteira, é a caminhada, porém com inclinação. A partir do momento que você coloca a esteira mais inclinada para fazer a sua caminhada, você tem todos os benefícios da uma caminhada, mas você tem um gasto calórico maior acentuado por conta do esforço que você vai ter que fazer para caminhar em inclinação. É como se você tivesse subindo uma ladeira, né, viado? Agora, qual o grau de inclinação que você vai trabalhar? Afinal de contas, você pode pôr uma inclinação muito pequena ou muito alta. Isso, claro, vai depender do seu condicionamento, do quanto que você consegue fazer, mas eu vou te propor algumas coisas. Existe um protocolo de cardio numa esteira inclinada que ele é muito legal e é o protocolo 12-3-30. E esses números são exatamente as coisas que você vai colocar ali. 12 graus de inclinação, cara, é bastante. 3 milhas por hora. E aqui a gente pode trazer para nossa realidade que as esteiras que usamos aqui no Brasil normalmente elas vêm em quilômetros por hora. Cara, pode colocar ali 5 km/h, 6, dependendo aí de como você tiver, tá? E 30, 30 minutos. Mas como eu disse, tudo aqui é flexível. Você pode colocar numa inclinação mais baixa, mais alta, numa velocidade mais baixa, mais alta, um tempo mais baixo, mais alto. É importante que você coloque de uma forma que seja fácil para você fazer. E o que eu passo pessoalmente para os nossos alunos é: cara, comece com 20 minutos, Depois que você estiver acostumado, tranquilo com 20 minutos, aí você vai para 25 minutos. Você já entendeu a ideia desse raciocínio, né? Mas existe uma armadilha aqui em fazer esteira. Muitas pessoas cometem, eu vejo com muita frequência quando eu vou treinar. A esteira, ela tem dois apoios laterais, você pode chamar aquilo de corrimão até, e ela tem também alguns pontos na frente, você pode segurar. Então não é para Porque a gente tá colocando uma inclinação exatamente para você ter um esforço maior para fazer. A partir do momento que você apoia, você tá diminuindo o esforço. É que nem a galera que vai fazer escada e fica lá pendurado que nem roupa no varal, cara. Não, a ideia é que você coloque o seu corpo para trabalhar e não que você apoie. Então, se você é o tipo de pessoa que tá acostumado a apoiar na esteira, faz o seguinte, cara, coloca essas medidas que eu te passei aqui e tente fazer sem apoiar. Se você sentir que tá muito pesado, tá difícil manter, cara, diminui um pouco a velocidade, diminui um pouco a inclinação, mas se mantenha sem se apoiar, por favor. Chegamos agora ao momento do protocolo. Eu vou te passar ele detalhadamente, o que você vai fazer hoje, o que você vai fazer nos próximos dias, nas próximas semanas e por aí vai. Mas antes disso eu quero te falar que existem formas de potencializar o seu emagrecimento e de facilitar o dia a dia no sentido de dieta, de ter mais exposição e etc. e tal. E aqui eu vou falar de uma gama de produtos da Oficial Farma. Para você ter noção, dentro do site da Oficial Farma, que diga-se de passagem é a maior farmácia de manipulação do Brasil, tem uma uma aba só de emagrecimento. Então lá você vai encontrar desde produtos para te dar mais disposição para treinar, termogênicos, inibidores de absorção de carboidrato, a mesma coisa de gordura, e por aí vai. É bizarro, cara. Então eu vou deixar o link da Oficial Farma aqui embaixo, e você tem cupom de desconto em todo o site para aproveitar a alta qualidade dos produtos da Oficial com aquele descontinho, porque você tá aqui no meu Muito bem, vamos lá. Do primeiro dia e durante a primeira semana, eu não quero que você faça aeróbico, eu não quero que você faça esteira, eu não quero que você mexa em nada. Você lembra daquele NEAT que a gente falou sobre aquele gasto calórico que não é proveniente de um exercício físico? Então a gente vai atacar aí. Eu preciso que você simplesmente coloque mais atividades que você movimenta o seu corpo no seu Tudo bem? Dei exemplo de estacionar o carro, de subir escadas, de andar mais. E dentro da sua rotina você vai começar a criar mecanismos. Você quer ver uma coisa? Se você colocar um hábito que é bom, mas nem é o que a gente tá buscando, de beber mais água, naturalmente você vai ter que levantar mais vezes para ir ao banheiro. Ou seja, você já tem aí um pouco mais de atividade. Uma outra coisa super legal que você pode fazer é, cara, a cada 30 minutos minutos ou a cada 1 hora você vai levantar e vai caminhar um pouco. Sei lá, cara, você vai na copa, você vai na cozinha e tal, vai ao banheiro, dá uma volta. Isso vai ajudar muito e já vai quebrar essa inércia. E aqui o que a gente tá fazendo é isso, dando um primeiro passo, e quando ele tiver sólido o suficiente, a gente avança para um segundo passo. E a partir da segunda semana a gente já vai acrescentar algumas coisas. Seguinte, a sua rotina agora ela já contém essas coisas que você faz. Você caminha mais, você se movimenta mais. Agora eu quero que você faça uma caminhada de 10 minutos, cara, após as suas refeições. E a gente vai começar pelo seu almoço. Naturalmente as pessoas têm um horário de almoço. Então, cara, terminou de almoçar, você vai fazer uma caminhada de 10 minutos. Não sei o que você vai fazer, sei lá, cara, dá uma volta no quarteirão, ou então dá uma caminhada aí, né, no lugar que você trabalha, dá o seu jeito. Se você conseguir encaixar isso nas outras refeições, cara, maravilhoso! Durante toda a sua segunda semana é isso que você vai fazer. Terminou de comer, caminhada. Isso vai ajudar até em outras questões. Entrando agora na terceira semana, você já tá mais habituado a fazer todas essas coisas. Eu preciso que você cumpra uma meta diária de 8 mil passos. Calma, eu já vou te explicar como que a gente vai fazer isso. Você não vai ficar contando os passos mentalmente, relaxa. Seguinte, a gente tem estudos hoje dizendo que o exercício aeróbico, aquele da esteira, da bike, da escada, etc., pode ser substituído por uma quantidade de passos diários. Maravilhoso, né? Então eu quero de você nesse primeiro momento 8 mil passos. Como que você vai calcular isso? Existem dispositivos específicos que o fazem. Então a gente vai pensar em alguns relógios que captam isso, tem anéis inteligentes que também fazem esse trabalho. Mas se você não tem esses dispositivos e não está disposto a investir nisso, tá tudo bem. Existem aplicativos para você instalar no seu celular que fazem isso. O ponto negativo aqui é que você vai precisar estar com o celular para fazer essas caminhadas, mas afinal de contas, hoje em dia provavelmente você não vai nem ao banheiro mais sem ele, não é? Eu tô colocando aqui embaixo na descrição os aplicativos para você baixar gratuitamente no seu celular. E uma coisa interessante nessa questão dos passos diários é que isso vai de certa forma te forçar a ser uma pessoa mais ativa, cara. Vai ser muito legal. Muito provavelmente nos primeiros dias você vai se assustar com a quantidade de passos que você tem dado, provavelmente pouco. E aí você vai começar a criar estratégias. Cara, puta, eu preciso encaixar uma caminhada em tal momento. Isso pode se tornar um desafio pessoal muito, muito saudável. Então faça, porque vai ser bem legal. Chegando agora na quarta semana, e eu já tenho certeza que nesse momento, se você fizer tudo que eu tô te falando, cara, você já vai estar com um corpo bem diferente e de forma muito tranquila, sem grandes esforços e tal, encaixando na rotina de forma leve, porque é isso que vai te entregar resultado, cara. Nos últimos tempos eu tenho estudado muito comportamento humano. Afinal de contas, eu tenho mais de 25 anos de experiência em musculação e sempre estudei muito exercício, como entregar o melhor resultado para os meus alunos, etc. Mas uma coisa que eu sempre observei foi: algumas pessoas conseguem colocar na prática, outras não. Então é por isso que eu tô aprofundando os meus estudos em comportamento. E tudo que eu tô te trazendo aqui tem como base, cara, exatamente isso: como que o seu cérebro funciona, como que eu consigo colocar você para fazer o que precisa ser feito, mas de uma forma tranquila, que não te exija grande esforço mental. Vamos lá, quarta semana, a gente vai subir mais um degrau. E a partir de agora eu não quero mais de você 8 passo. Eu quero 10. A gente tem estudos científicos mostrando que 10 mil passos é como se fosse um cardio diário. Ah, mas eu caminho de forma mais lenta. Ah não, mas eu caminho um pouco a cada momento. Não importa. Eu tenho um amigo que é coach de fisiculturismo, ou seja, o cara prepara atleta para competir em campeonatos de fisiculturismo, e ele usa hoje com seus atletas atletas a contagem de passos. E ele fala para os atletas: ó, se você conseguir bater a meta de X mil passos, claro, isso individual para cada pessoa, você não precisa fazer o cardio do dia. Olha que bizarro! Olha o potencial disso. Nice! Você vai fazer então para mim 10 mil passos. E nesse momento a gente vai acrescentar aquela caminhadinha na esteira inclinada que eu falei, lembra? Se você conseguir fazer 3 vezes por semana, 20 minutos, dentro daquela inclinação que eu falei, aí de 12 graus e os 5 km/h, e aí você pode ajustar 4, 6, vai contigo, já tá bom para caramba. Se você conseguir fazer mais que isso, ah lá, eu consigo fazer todos os dias, cara, top, funciona, tá? Se a pergunta que veio na sua cabeça agora foi antes ou depois da musculação, sempre depois. Não vou explicar para você para não alongar esse vídeo. E como que eu tô te passando aqui a partir da 4ª semana você vai seguir até a 8ª semana. Vai ser bizarro como que você vai conseguir um efeito muito, muito legal dentro dessas 8 semanas. Mas eu tenho mais uma advertência para te fazer nesse momento. A sua alimentação, ela pode te ajudar ou te atrapalhar nesse processo. Pode atrapalhar num nível de todo esse esforço, todas essas coisas que você viu até agora, que você vai colocar em prática, sejam jogadas no lixo. Então, pensando nisso, eu preparei esse vídeo aqui para você, que é como você vai chegar aos 12% de gordura ajustando o seu café da manhã. E se você come pão no café da manhã, você precisa muito assistir esse vídeo, porque a grande maioria dos brasileiros cometem um grave erro logo no café da manhã e impedem os seus emagrecimentos. Então clica aí.