5 Máquinas de Academia para IGNORAR e 6 que Você PRECISA!

Existem máquinas de musculação que não prestam, mas em contrapartida existem outras que valem cada segundo que você tá ali usando ela. Muito prazer, meu nome é Laércio Refundini e eu faço isso há mais de 25 anos, cara, de respirar musculação, estudar os exercícios e as máquinas que a gente usa no dia a dia. Então se você quer aprender a treinar melhor, desenvolver mais e ficar longe de lesões, cara, esse canal aqui é muito interessante para você. Então já clica aí, se inscreva, e se você já me conhece, já curte o nosso esse trampo aqui, deixa aquele likezão. A primeira máquina, ela vai causar um pouco de desconforto se você já treina, porque muitas pessoas gostam de usar. Ela se chama Smith. Na verdade, é uma barra guiada que a pessoa normalmente faz agachamento, entre outros exercícios, mas o mais comum é o agachamento. Eu acho essa máquina horrível. Na verdade, a gente até brinca que a única função do Smith é você apoiar o pé de trás para fazer um agachamento búlgaro. Mas por qual motivo essa máquina ela é tão ruim, cara? O fato de você fazer um exercício numa máquina que ela engessa completamente um movimento que era para ser livre, você acaba não só forçando a sua coluna como também você estimula que você se desenvolva de forma assimétrica. Sabe aquele negócio de ter uma perna maior que a outra, um glúteo maior que o outro, um braço maior que outro? Então é sobre isso. Vamos começar com a coluna. O agachamento livre, como por exemplo, tudo bem, todos os movimentos eles vão ter isso aqui que eu vou te falar, tá? É um exercício que você precisa ter uma certa flexibilidade de movimento, você precisa ter liberdade de movimento, o seu corpo pede isso. Então se você olhar uma pessoa agachando de lado, editor ajuda nós aqui, você vai ver que ela tem um leve movimento para frente e para trás. Já se você tá no Smith, isso não acontece. Esse movimento que era para acontecer acaba forçando a sua coluna porque ele tá engessado. Agora vamos para aquela parte que eu falei de você desenvolver mais uma perna do que a outra, etc. E para isso eu vou te contar uma história. Certa vez eu fui treinar com uma amiga e Ela faz agachamento Smith sempre. E eu falei assim, não, hoje você vai fazer livre comigo. E ela ficou completamente perdida no agachamento livre. E ela já disse lá, eu não gosto de fazer o livre porque eu não me sinto bem, eu fico toda torta e tal, não sei o quê. Já me acendeu uma luz. Eu falei, ah, tá, mas tudo bem, vamos lá, vamos ver. Então, o quadril dela ia mais para um lado, o joelho flexionava mais o outro, ou seja, o movimento todo descompensado. Mas lá no Smith ela fazia bem. O que eu quero dizer? Se ela faz mais força num glúteo do que do outro, no agachamento livre a gente vê isso. No Smith, não. Se ela faz mais força em uma perna do que na outra, mesma coisa. No livre, o movimento entrega essa assimetria de forças. Já no Smith, isso não acontece. E eu tô te falando aqui sobre desenvolvimento desequilibrado dos lados, mas isso evolui para problemas lesivos. Então, por favor, evite ao máximo fazer agachamento no Smith e outros exercícios também. Segundo na nossa lista que eu não quero que você faça é o leg press 90 graus. E na verdade esse leg normalmente você não acha ele tão facilmente. Seguinte, esse leg press ele até é interessante para algumas pessoas, mas qual é o problema? Ele exige demais, demais da flexibilidade do seu quadril, cara, fazendo assim com que poucas pessoas consigam ter um bom resultado desse exercício. Logo, acaba acontecendo nessas outras uma compensação de lombar. Ou seja, sabe aquele momento que você tá ali no leg press, você desce demais, o quadril ele levanta? Então esse movimento ele é péssimo para sua lombar. Fazendo assim, com que você vai se machucar? Então o leg press 90 graus, na verdade, ele não entrega nada demais. Vai entregar um alongamento maior de glúteo e tal, mas você consegue isso lá no 45. E ainda corre o risco de você se machucar. Então para se você faz, para se você nunca fez, que bom. Cara. Ah, Lala, nem tem na minha academia. Não faz falta. Essa máquina não deveria existir porque ela deixa o seu shape feio. Eu fico triste quando eu vejo as academias investindo o seu dinheiro nela. Tem tanta coisa legal para gastar o dinheiro, né? Lala, que máquina é essa? Calma, primeiro eu vou te falar o seguinte: uma coisa que é muito apreciada no físico de uma pessoa é a silhueta, é o contorno do corpo. Quando a gente fala de contorno do corpo, isso vale para as mulheres, vale para os homens. Quanto mais fina a cintura, mais bonito fica. Logo, tem um músculo aí no meio do caminho que ele pode estragar com todo esse negócio, e ele se chama oblíquo. O oblíquo é um músculo que fica na lateral do nosso abdômen. Se desenvolvido, ele dá uma matada na sua cinturinha pequena. Que merda, hein? Quando a gente olha para o desenvolvimento de um físico bonito, estético, nunca faça já estendo, nunca faça nada para oblíquo, cara, porque isso vai desenvolver essa musculatura e você vai ficar com uma percepção de cintura— não é nem a percepção, sua cintura vai ficar mais larga mesmo. E não é só isso, você também vai ficar com uma percepção de ter gordura no peitozinho, porque se a pessoa te ver de costas ela vai falar assim: ah, aquilo ali é gordura. Às vezes é músculo, mas vai parecer que é gordura. Então fique longe desse negócio. A próxima é um assassino sino do seu ombro, cara. Essa máquina durante muito tempo foi considerada proibida. Você sabia disso? Isso porque ela coloca sua articulação do ombro numa posição muito desvantajosa. Eu tô sendo bem tranquilo com a palavra. Na verdade, é uma situação péssima, é a pior possível. Eu tô falando sobre um movimento de você elevar o braço lateralmente e rodar para trás. É, a gente chama de abdução com rotação externa. E aí eu quero que você imagine os seus dois braços aqui. Agora eu quero que você imagine fazendo isso. Você já entendeu, né? Eu tô falando do peck deck, cara. É um exercício extremamente perigoso para você ter no seu treino. Existem máquinas boas de peck deck, mas existem máquinas ruins. Lala, como eu identifico? Calma, vou resolver essa fita para você. O problema não é você abduzir o braço. O problema não é você rodar um pouco externamente. O problema é você rodar demais, é você fazer isso. Percebe que a minha mão ela tá bem para lá comparado ao meu cotovelo? Isso é péssimo. Se eu tivesse essa posição, aí tá tudo bem. Vai lá, eu gosto de fazer o pack deck, eu quero fazer assim mesmo, eu sou teimoso, eu preciso colocar o dedo na tomada, tomar choque, para ver que dá choque mesmo. Você faz o seguinte, ó, você vai fechar. Se você perceber que o seu cotovelo ele fecha mais do que o seu punho, essa máquina vai te foder no mau sentido. Agora, se o punho fica mais fechado do que o cotovelo, aí melhor. Mas não faça com essa posição. Tudo bem, cara? Só de colocar o braço nessa posição, você vai ver que já incomoda um pouco. Se você levar essa posição para cá assim, ó, nossa, cara, dói sem peso, cara. Demonstrando para você, tá? Então essa máquina aqui vai dar treta, algumas pessoas não vão gostar, mas eu vou fundamentar muito bem a minha opinião e muito provavelmente você vai deixar de fazer ela, cara, depois que você me ouvir. Que máquina é essa? Lá, lá, graviton. Ela te ajuda, você vai lá fazer costas, você ajoelha nela, né? Ou então apoia o pé, depende da máquina, e aí ela vai fazer uma força para subir. É como se tivesse alguém te ajudando, né? Glúteo dá para fazer ali, né? Você coloca um pé só e aí afunda. Na verdade, ela nem é tão recomendada para glúteo, mas o pessoal faz. Eu tô falando que faz e ok, cara. Existem ferramentas melhores para fazer isso. Lá, lá, eu não consigo fazer barra fixa, por isso que eu uso. Cara, faz o pulley, é o mesmo movimento. Aí depois você vai inserindo a barra fixa. Ah não, lá, lá, eu gosto de fazer glúteo lá. Cara, isso aí é o que a gente chama de glúteo no caixote. É melhor você fazer com o seu peso mesmo, porque ainda vai ter uma certa instabilidade, etc., vai te entregar um resultado melhor. E se falar de mergulho, que é o outro exercício possível de fazer ali, primeiro que é um exercício ruim para o ombro, e segundo que, cara, existem máquinas melhores para isso. Então assim, eu vejo como uma máquina que é completamente desnecessária na academia, cara, tá só lá ocupando espaço. Agora a gente entra nas máquinas que você deve fazer, que elas valem cada segundo que você investe de tempo e suor ali, né? E a gente vai começar com o squat máquina, que é um baita de um exercício top, mas ele é muito ruim se for feito no banco só. Editor, põe aqui pra nós. Scott máquina e Scott banco. Então, é o mesmo movimento, porém o vetor de força é diferente. No Scott banco, a gente tem um vetor de força vertical pra baixo, que vai ser muito bom no começo do movimento, mas uma bosta no final. Já o Scott máquina, ele tem um vetor de força que é circular, é um arco. Ou seja, ele é forte embaixo, forte no meio, forte no final. É forte infinito. Esse é top demais. Precisa estar no seu treino. Então, squat máquina é supimpa. Eu preciso que você faça. Agora uma das máquinas que eu mais gosto assim, tipo, pô, os caras conseguiram pegar um exercício que ele é ruim com peso livre e transformaram esse exercício em muito bom, cara. Eu considero o melhor para peitoral que existe. A gente tá falando de um exercício que ele é muito bom porque ele encurta muito bem o peitoral, e a gente sabe que isso é importante para gerar hipertrofia, e ele alonga muito bem o peitoral. Cara, é muito top, que é muito mais importante ainda para hipertrofia. E se você é ligeiro, você já se ligou qual máquina é essa: crucifixo máquina. Ô tesão de máquina, cara! Nossa, se eu escolhesse colocar uma máquina no meio da minha sala, eu colocaria um crucifixo E o Scott também é legal, eu gosto. Mas eu colocaria uma dessa aí, o negócio é supimpa demais. Você faz uma seriezinha, se fizer bem feito, seu peitoral já dá aquele grau. Porque é a única máquina para peitoral que consegue te entregar um grande torque, uma grande exigência muscular, tanto no músculo super encurtado quanto no músculo super alongado. É bizarro. Ah lá lá, mas e o crossover? É diferente, cara, porque lá é um cabo, o vetor ele muda um pouco. O crucifixo macro Supimpa, tem que ter no seu treino sempre, tá? E aqui já deu para você perceber aquele negócio de, ah, sabe o que é melhor, peso livre ou máquina? Durante muito tempo você defendeu que o peso livre era melhor, não é? Ah não, peso livre é melhor, gera mais hipertrofia e tal, não sei o quê. Então, gente, muitas máquinas vieram para serem melhores do que o peso livre, e aqui vocês estão vendo algumas opções. Qual é a grande questão aqui? O peso livre, ele tem as suas desvantagens, e a máquina ela consegue melhorar isso, entregando vantagens ao invés de desvantagens do peso livre. Vamos agora ao exercício considerado o mais completo que existe para a parte da frente da sua perna, que é o quadríceps. Quando eu falo completo é porque ele trabalha todos os músculos do seu quadríceps. E aqui a gente vê numa parada legal. Bruno, coloca aqui para nós um quadríceps. E aí você vai ver que o quadríceps ele tem 4 músculos, é por isso que é quadríceps. Se tivesse 4 patas seria quadrúpede, né? Aí ele tem 4 músculos e um desses músculos chama reto femoral. Bruno, sinaliza ele para nós. O reto femoral é um músculo que atravessa o quadril e atravessa o joelho. Em síntese, o que isso vai levar para você? Se você faz agachamento livre, o reto femoral, os estudos já mostram de forma categórica que ele não hipertrofia. Se você faz leg press, ele não hipertrofia. Se você faz outros exercícios multiarticulares, ele não hipertrofia, porque tem o trabalho das duas articulações simultaneamente. Os estudos de eletromiografia mostram que existe tensão, existe contração, porém desenvolvimento muscular não tem. Já a cadeira extensora, essa é supimba, viado! Ela consegue hipertrofiar o reto femoral, não só ele, todos os outros 3 músculos do seu quadríceps. Logo, a cadeira extensora é uma das melhores, mas tome cuidado porque ela pode ferrar o seu joelho. A cadeira extensora é o exercício que gera mais torque na articulação do joelho, mais exigência do joelho. Então preciso que você, porque senão você pode se machucar. Falar, como eu sei se eu tô se machucando ou não? Dor. Não pode ter dor de joelho. Doeu, tem coisa errada. Chama o professor, pede ajuda, tá bom? Isso aí não está certo. Já se você já tem dor no joelho ou não quer ter dor no joelho, esse próximo aqui ele é um remédio para você. Eu tô falando de um exercício que ele é considerado o melhor de todos para desenvolver a parte de trás da sua coxa, tudo bem? A gente chama de posterior de coxa, ou se você quiser um linguajar um pouco mais técnico, isquiotibiais. O posterior de coxa, ele tem o papel de aliviar a compressão do joelho. Então, se você tem dor no joelho, trabalha posterior porque vai ajudar. Mas não só isso, ele também tem o papel de deixar sua perna mais bonita. Então, já vendi bem aqui o peixe da cadeira flexora, que comparado com os outros exercícios de posterior de coxa é considerado o que gera mais hipertrofia. Então, se você tiver que escolher um, vai para cadeirinha. Vou falar um de costas agora. E se você me conhece bem, você já deve estar pensando assim: o Lala vai falar do pulo em frente. E é verdade, eu poderia falar do pulo em frente, mas não vou falar não. E o pulo em frente é um baita de um exercício legal, então já pode considerar ele também como um aqui da lista. Mas para trazer até uma coisa diferente para você, estava aqui pensando e tal, falei, cara, qual outro exercício de costas, qual outra máquina de costas que eu acho muito legal pra gente falar? E aqui eu vou falar de uma que na verdade ela complementa o pulo em frente. Então, lembra que eu falei agora há pouco que os exercícios eles têm que se complementar? Então, o pulo em frente você trabalha com a musculatura mais alongada, não dá pra encurtar tão bem a musculatura lá. E outra, não entrega um trabalho tão, tão legal pra parte do meio das costas. Já essa máquina que eu vou te falar, ela também entrega um maior encurtamento da sua dorsal. Mas não só isso, ela também entrega o fortalecimento de paravertebrais, melhorando a sua postura. Mas não só isso, ela também entrega o fortalecimento dos músculos lombares, a parte de baixo ali das suas costas, quase no popô. Seguinte, eu tô falando da remada baixa. Remada baixa que pode ser feita de 3 formas diferentes, né? Você pode pegar um triângulo, você pode fazer com barra reta e pegar com a palma da mão para cima, a gente chama de supinada. Você pode usar ainda a barra reta e pegar ela de forma pronada aberta, Cara, o triângulo é top, tá? Pra parte de baixo das costas é supimpa, trabalha muito bem a lombar também se você quiser, tá? E pegando aberto com a barra reta, pode ser aquela do pulley que tem uma curvinha também, funciona. Você consegue trabalhar muito bem a parte do meio das suas costas. Mano, fica top! Máquina que tem que ter no seu treino também. Agora a máquina pra te deixar com o braço grande. Cara, vem comigo, olha só. Comprovadamente, esse exercício, e ainda feito na máquina, fica muito top, é o melhor para deixar o seu braço grande. Vamos começar da seguinte maneira: quando você pensa em braço, a gente faz assim, não é? Então a gente mostra o bíceps, né? Olha o tamanho do meu braço. Então você sabia que o tríceps ele compõe 2/3 do seu braço? Ou seja, 2/3 é tríceps e apenas um terço é bíceps. Logo, se você quer deixar o seu braço maior e mais rápido, faz muito sentido você dar uma atenção extra para o seu tríceps. E essa máquina que eu vou te trazer agora é exatamente o exercício comprovado pela ciência que é o que mais gera hipertrofia no tríceps, cara. Eu tô falando do tríceps francês máquina. Isso tudo acontece porque o seu tríceps vai trabalhar de forma mais alongada, E isso gera muita hipertrofia. Então não pode faltar de jeito nenhum no seu treino. Já vou dar uma dica: deixa esse tríceps francês para o final do treino. Mas se você tá se perguntando, cara, lá lá, e agora? Como eu sei os outros exercícios para eu compor esses treinos? Eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, porque aqui é uma roda do lá lá que eu falo dos exercícios que são essenciais ou dos exercícios inúteis. Então, cara, é muito bom para você saber o que que pôr no seu treino e o que você tem que tirar daí, ou então nunca na sua vida fazer. Mano, clica aqui, ó, esse vídeo ficou da hora, vai lá.