5 Máquinas de Costa para IGNORAR (e 4 Que Valem a Pena!)

A primeira máquina que você deve ignorar no treino de costas, muitas pessoas acham que ela é construtora de costas gigantes e densas, mas cara, esse é um grande mito. E eu tô falando da remada cavalinho, exercício esse que ficou famoso por grandes atletas como Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger fazerem, e fazerem com grandes cargas e muitas e muitas vezes. Como eu disse, essa máquina não, não é legal não. Eu vou te trazer alguns fundamentos para isso. Primeiro, para que você tenha um grande desenvolvimento de qualquer musculatura, é importante que você encurte muito esse músculo e que você alongue muito esse músculo. Os estudos mais recentes têm mostrado que alongar muito o músculo é extremamente importante para gerar hipertrofia. Quando você faz essa remadinha aí, você não alonga completamente a dorsal, mesmo porque a posição do seu braço nesse exercício não te proporciona isso, mano. Mas aí você pode pensar: não, Lala, mas pelo menos ela encurta muito. Então, cara, também não. Se você tiver fazendo ela principalmente ali com anilhas na frente, olha só, a anilha bate no peitoral. Dessa forma você não consegue o maior encurtamento da musculatura. Mas ainda a coisa fica pior, cara. Afinal de contas, esse é um exercício que exige demais da sua lombar, ou seja, não entrega um bom trabalho muscular e ainda pode te machucar. A próxima máquina de costas que você deve ignorar também é muito famosa entre os fisiculturistas, e muito provavelmente você já várias cenas desses caras fazendo. Máquina essa que promete a expansão de costas. E olha, eu vou te dizer que até tem um fundo de verdade nisso, sabia? Mas não vale a pena. O que acontece é o seguinte: eu tô falando do pulei costas, que é um exercício direcionado, mais isolado especificamente para sua dorsal. Entretanto, exige demais da sua articulação do ombro, fazendo assim com que você o coloque numa posição de vulnerabilidade. E cara, o ombro ele já é uma articulação de certa forma sensível. Se você ficar exigindo dele de forma desnecessária, você vai machucar. Então deixa de fora também. Agora uma máquina que promete trabalhar a parte baixa da dorsal, que promete formar aquele V nas suas costas. E não só isso, também promete te entregar densidade de costas. Sabe aquele negócio das costas em 3D, com profundidade, etc.? É sobre isso que eu vou falar. E é uma remada. Remada essa chamada curvada, por conta da posição do corpo, porém adaptada para você fazer no Smith, aquela máquina que a barra fica presa subindo e descendo somente. Isso é um grande perigo. O exercício por si só, sim, ele entrega até um bom trabalho de parte baixa da dorsal, mas ele exige bastante da sua estrutura, principalmente lombar, que é a parte baixa ali das costas. Então a gente já tem um exercício aí que ele é sensível. Não são todas as pessoas que tem aí um arcabouço muscular para conseguir fazer uma consciência corporal legal, mas vamos imaginar que você o tem e você queira desenvolver essa parte baixa das suas costas. Cara, muito bom, afinal de contas o corpo vai ficar mais bonito com isso. Mas você fazer ela no smith, cara, o que acontece quando você faz qualquer movimento do seu corpo? Naturalmente existe movimentos para todos os lados e o nosso corpo faz isso de forma automática para que os movimentos eles fiquem melhor acomodados, para que eles sejam mais anatômicos para o nosso corpo. E o Smith não deixa você fazer isso, cara. Editor, coloca aqui pra gente uma remada curvada sendo feita com uma barra livre. E aí você vai ver que a barra, ela naturalmente tem um pouco de movimentação pra frente e pra trás conforme ela sobe e desce. E como eu disse, esse movimento ele é importante exatamente pro equilíbrio do corpo, pra que fique mais confortável, principalmente pra sua coluna, cara. Já o Smith não deixa você fazer isso, não é mesmo? Então... Graviton parece a máquina perfeita para você evoluir nas suas barras fixas. A gente tá falando dessa máquina que te ajuda a fazer a barra fixa, mas no final das contas ela não é a melhor estratégia, cara. Porque quando você faz a barra fixa, você precisa levantar o peso do seu corpo todo. Então uma coisa que é legal para te ajudar ali é uma máquina ou alguém tirando um pouco do seu peso para que você consiga subir, certo? E aí o graviton faz muito sentido. Porém, outra coisa que você precisa demais para fazer a sua barra fixa é estabilidade, principalmente das musculaturas do seu core, ou seja, abdômen, lombares, etc. E quando você apoia ali o seu joelhito em cima do graviton, ou então o seu pé, você acaba anulando essa estabilidade. Então sim, você vai fazer um trabalho de costas, digamos assim, limitada por conta da máquina, mas você não vai estar trabalhando exatamente essa questão da estabilidade desses músculos. O que eu recomendo para você para trocar esse negócio, afinal de contas tem uma boa finalidade, cara: aumente a sua força no pulo em frente, porque é um exercício que vai te entregar muito isso. E depois comece a fazer as suas barras fixas a quantidade que você pode. Ah, lá lá, eu consigo fazer só uma barra. Tudo bem, cara, você vai fazer uma barra por enquanto e você vai tentando fazer a segunda. Vai chegar uma hora que você vai conseguir fazer a segunda com com a insistência, a terceira em um determinado dia você vai conseguir fazer, e depois a quarta e a quinta. Você entendeu o que eu quis dizer? E você vai estar se fortalecendo como um todo, tanto a musculatura que faz o trabalho de tracionar como a musculatura que faz o trabalho de estabilizar. Agora, as máquinas que efetivamente valem a pena você fazer. E não só, eu vou te trazer quais são elas e vou também te entregar pelo menos um segredinho, um macete, para que você tenha um melhor desenvolvimento nessas máquinas, porque elas já são boas, mas a gente vai torná-las ainda melhor. Mas antes disso, eu quero te chamar atenção para essa camiseta que eu tô usando, que é a linha nova Apex da Alphaco. Cara, além dela vestir muito bem, desenhar seu corpo, ela ainda tem esses detalhes que, cara, enaltecem a musculatura que você sua tanto para construir, né, viado? Então ela valoriza muito o seu shape. E você encontra no site desde essa linha nova, que na minha opinião tá fantástica, até outras camisetas com custo-benefício melhor do mercado. A Alphacool é considerada a marca de roupa maromba mais barata do Brasil. Então vou deixar o link da Alphacool aqui embaixo para você, também tem um QR code aí na tela. E além de você já pagar barato lá, você vai usar o cupom de desconto aqui do Lala e vai pagar ainda menos. Isso para você tá bem vestido e fazer aquele treinão com classe, né, já. Vamos agora à primeira máquina de costas que vale muito a pena, cara. Cada instante, segundo que você investe nela, ela te entrega resultados sólidos na sua dorsal. E eu vou falar sobre uma clássica que trabalha muito bem a parte lateral das costas. Diga-se de passagem, é considerada, segundo os estudos científicos, a melhor em critério de ativação da sua dorsal. Eu tô falando do pulo em frente. Mas tem alguns pontos que você pode estar errando e jogando fora boa parte desse trabalho todo. O primeiro deles é uma rotação do seu ombro para frente, cara. Isso é péssimo. Então sempre que você for fazer, eu preciso que você suba o seu peitoral, que mantenha sua postura mais encaixada e trazendo o cotovelo em direção ao chão. Essa é uma máquina que no meu treino de costas não falta de jeito nenhum. E mano, eu espero que também não falte no seu daqui para frente, né? Mas ela não constrói essas costas maravilhosas sozinha. Mano. E então a próxima da lista é complementar ao pulo em frente. O pulo em frente trabalha de forma mais alongar a sua dorsal, e essa próxima agora trabalha encurtando mais ela. Eu vou falar sobre remadas em máquinas. A gente tá falando aqui de remadas que você apoia ali o seu tronco e traz com cotovelo baixo. Aqui existem variações, tá? Na sua academia pode ter uma máquina que você pega com a palma da mão pronada ou então supinada. O que eu preciso nesse instante é que você entenda essa máquina como uma remada que você traz com cotovelo embaixo. Olha só como que funciona a dinâmica da montagem de um treino perfeito. Você precisa de máquinas que alongam muito, mas você também precisa de máquinas que encurtam muito. E é exatamente esse o ponto aqui. A grande dica para você ter uma otimização desse trabalho é empurrar o seu cotovelo para baixo e para trás. Mano, se você fizer isso que eu tô te falando agora, do jeito que você tá aí me assistindo, coloca o cotovelo aqui do lado do corpo, beleza? Aí você vai empurrar ele para baixo, você já vai sentir que a dorsal contrai, cara. Aí se você empurra ele para trás, tipo numa diagonal para trás, mano, é bizarro! Você vai sentir uma tensão na dorsal muito intensa, e é exatamente isso que a gente tá buscando com esse exercício. Mas existe uma evolução uma das máquinas das mais inteligentes, que combinam estabilidade, conforto e sobrecarga. Essas máquinas, elas são desenvolvidas para entregar para o seu corpo o movimento perfeito, para ter um maior encurtamento da fibra e o maior alongamento da fibra. Eu tô falando sobre as máquinas de costas articuladas, porque elas te proporcionam exatamente isso que eu tô falando. Se você pegar uma puxada articulada, por exemplo, uma puxada alta, você vai perceber que quando ela sobe ela encontra os seus dois braços, as suas duas mãos. Ela faz um movimento para fechar e quando você puxa ela faz um movimento para abrir. Cara, é o movimento mais anatômico do corpo. Quando você vai fazer remadas articuladas você também vai perceber isso, que ela é como se fosse uma roupa que você veste para fazer o exercício. Cuidado com uma coisa: Existem máquinas que são muito boas biomecanicamente falando e existem outras que não são tão boas. Como que você vai descobrir isso? Fazendo, cara. Depende muito do seu corpo, das suas dimensões, estruturas e etc. Então você vai fazer a máquina e você vai perceber se você tá confortável nela, se você tá fazendo o movimento, ele tá gostoso, ele tá fluido, ou se você tá fazendo e ele tá meio estranho. Se tiver estranho, cara, chama um professor, tenta dar uma ajustada, que pode ser ajuste de banco, ajuste de apoio e etc. Mas se mesmo assim não rolar, mano, troca a máquina. E tá tudo bem. Porque existem máquinas que se encaixam muito bem para algumas pessoas, mas não se encaixam muito bem para outras pessoas. Agora eu quero falar com você que nunca sente a sua dorsal trabalhando efetivamente no treino de costas. Você que acaba sentindo mais o braço do que as próprias costas. Eu tomei a liberdade de trazer agora como quarto item que precisa ter no seu treino de qualquer maneira, que não é uma máquina. Eu tô meio que roubando no tema do vídeo, mas eu sei que vai te ajudar para caramba. Quando você vai treinar costas, naturalmente você tem outros músculos trabalhando. Então você tem as costas, você vai ter obrigatoriamente posterior de ombro e alguns flexores do cotovelo, ou então alguns extensores do cotovelo. Na grande maioria das vezes você vai ter bíceps trabalhando, porque você faz uma flexão de cotovelo quando você faz ali o exercício de costas. E muita gente acaba sentindo mais o braço do que as próprias costas, né, cara? Porque Por quê? 2 motivos. Primeiro, suas costas são músculos mais fortes. Segundo, a gente naturalmente acaba fazendo mais força no braço porque a gente tem mais domínio do braço. Alguns especialistas vão dizer que somos dominantes de braço. Então o que eu vou te ensinar é o que os nossos alunos fazem no começo do treino de costas, que é uma estratégia para criar uma conexão mais intensa do cérebro com a musculatura que você vai trabalhar. Eu chamo isso de fase de conexão. Então assim, ó, você chegou na academia, você vai treinar costas. Ao invés de você ir para o aparelho propriamente dito de costas, você vai para esse cara aqui, ó, que é uma puxada alta com uma corda, ou você pode chamar ele também de pulldown. Esse exercício, ele é mais isolado para costas e existe uma maneira específica para fazer ele nessa fase, tá bom? Já vou te explicar. Então a ideia é que você ative muito fortemente a sua dorsal sem a interferência demasiada de outros músculos do seu corpo. Vamos agora à maneira como você vai fazer. Cara, não vai pôr muita carga. Eu preciso que você coloque ali uma carga que gira em torno, tipo, de 30% do que você normalmente usa, 40%. E aí você vai fazer o movimento com uma velocidade um pouco mais lenta e apertando bastante a sua dorsal, principalmente quando você puxa a corda. Com isso você vai gerar uma conexão muito grande da sua mente do seu cérebro com essa musculatura. Vai fazer ali umas 15, 20 repetições. A ideia não é que você atinja a fadiga nesse exercício, é só que você atinja um grande nível de conexão. Quando você sair desse exercício, você vai estar muito fortemente conectado com essa musculatura. O seu cérebro nesse momento vai estar muito preparado para ativar as suas costas de forma mais intensa do que normalmente você faria. Mano, é bizarro de interessante isso. Eu preciso que você teste no seu próximo treino e depois você me fala como foi. Mas é um grande erro pegar simplesmente esses exercícios que eu te passei aqui e acreditar que isso é um treino, cara. Afinal de contas, existe também outras estratégias para montar um treino, como por exemplo a ordem dos exercícios. E será que esses exercícios que eu te passei, eles compõem um treino? Ou será que faltam outros com pesos livres, etc., para ter um treino perfeito? Para resolver seu problema, eu vou te deixar esse vídeo aqui, ó, que é um treino de costas perfeito, todo baseado em ciência. E aí, com esse treino aqui, sim, você vai pegar ele, levar para academia, fazer ponto a ponto e ver suas costas desenvolvendo como você nunca nem imaginou. Então clica aí.