Rodrigo Barros breaks down five steps to build bigger arms: train arms before larger muscle groups, use exercises that hit different fiber lengths, push sets hard and take the last one to failure, combine three hypertrophy stimuli in one workout, and fix form compensations that steal tension from the biceps and triceps.
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Plano infalível para crescer o seu braço em 5 passos. Podem estar aí os segredos que estão faltando para você ter o seu braço crescendo. E eu já te adianto uma coisa muito importante: treinar o braço é diferente de treinar peitoral, costas, perna. Tô te falando com isso que existem pontos que são muito peculiares no treino de braço. E durante o vídeo aqui eu vou falando sobre todas essas coisas e te passando esses 5 passos que, se você seguir, certamente o seu braço braço vai crescer. E vamos ao nosso primeiro tópico, porque você pode estar sabotando o crescimento do seu braço e nem sabe. A ciência comprova que o músculo que você treina no começo do seu treino, ele desenvolve mais. Se você chega na academia, faz peitoral para depois fazer tríceps, por exemplo, você vai fazer com que você tenha um desenvolvimento maior do peitoral do que o do braço. Qual é a grande sacada quando a gente pega essa informação da ciência e constrói o nosso treino, colocar o treino de bíceps e de tríceps primeiro. Mas isso com certeza vai atrapalhar o seu treino de peitoral, posto que os exercícios que você faz para peito, vários deles precisam da ajuda do tríceps. Caraca, e agora o que fazer? Eu vou te falar para fazer exatamente o que eu coloquei dentro de um protocolo que eu desenvolvi para crescer o braço. E se você quiser conhecer esse protocolo, ele tá aqui embaixo na descrição. Você vai treinar primeiro tríceps, certo? Depois você faz um treino de costas. No outro dia você vai treinar bíceps primeiro e depois um treino de peitoral, porque aí você tá com músculos que não precisam uns dos outros. Isso vai fazer com que você consiga desenvolver muito bem o seu treino de braço e depois o seu treino de peito ou de costas. Mas de nada adianta você começar o treino com braço e errar na escolha dos exercícios. E eu já vou te adiantar que se você faz rosca direta e depois uma rosca alternada, seu treino ao risco. Se você faz um tríceps pulley com barra e no mesmo treino um tríceps pulley com corda, segundo a cinesiologia, é como se você tivesse fazendo o mesmo exercício. Tanto o nosso bíceps quanto o nosso tríceps são músculos que atravessam as duas articulações do nosso braço, ou seja, tanto o nosso cotovelo quanto o nosso ombro. O que isso quer dizer? O músculo vai estar em comprimentos diferentes dependendo da posição que você coloca o braço. Então, para você ter um treino perfeito de braço, é necessário que você faça um exercício em cada posição dele, porque aí você vai ter um exercício com comprimento da fibra do que a gente chama de médio, um com a fibra mais encurtada e o outro com a fibra mais alongada. Isso vai te entregar muito mais estímulo para hipertrofia e consequentemente seu braço vai crescer. Mas se você errar nesse próximo tópico agora, nada do que a gente tá falando vai adiantar, porque mesmo com os exercícios certos existe uma coisa que vai separar se você tá fazendo um treino bom para fazer esse braço crescer, ou se você tá fazendo um treino que vai te manter naquela estagnação, que a gente chama também de efeito platô. E se você conta as repetições que você faz, cara, você precisa muito ouvir o que eu tenho para te dizer nesse tópico. Antes de qualquer coisa, é importante que você faça um treino intenso. E quando eu falo de intenso, eu tô falando de um treino desafiador. E para isso eu já quero que você pare nesse momento de contar as repetições que você faz durante seu treino. É para você focar na intensidade intensidade que tá chegando para esse músculo. Eu preciso que a série seja extremamente desafiadora. Agora, se você tiver contando as repetições, pode ser que isso não aconteça. Você vai começar a sua série e vai focar simplesmente no trabalho muscular, e claro, na técnica de movimento. Você vai avançando as suas repetições até chegar num ponto que você quase chega na falha. Sabe aquela ideia de não conseguir completar o movimento? Eu quero que você pare uma ou duas repetições antes disso. Mas tem uma diferença para a última série do seu treino. Calma aí que eu já vou falar sobre isso. Você vai aplicar em todas as séries do seu treino. Agora eu vou trazer para você o que faz parte da minha metodologia e o que faz com que os nossos alunos tenham tanto resultado. Existem 3 formas principais de estimular hipertrofia. A primeira se chama tensão mecânica. Como que você vai aplicar isso no seu treino? Simplesmente manipulando cargas maiores. Então uma parte do seu treino é interessante que você destine a esse tipo de estímulo, porque com isso você vai estar aplicando essa forma de fazer com que o seu músculo entenda que você quer que ele cresça. A segunda se chama hipóxia muscular, ou então estresse metabólico, algumas pessoas chamam. Essa aqui consiste em você manter o músculo tensionado durante uma série por muito tempo, fazendo assim com que gere um grande estresse metabólico lá dentro e falta de oxigênio. Isso vai desencadear toda uma série de eventos dentro do seu músculo que vai liberar mais GH e IGF-1, e tudo isso vai contribuir para sua hipertrofia. Uma terceira forma é muito conhecida, a gente chama de dano tecidual, mas possivelmente você já deve ter ouvido sobre a ideia de machucar o músculo. Ela sim tem uma comprovação científica bizarra, e aqui a gente tá falando sobre trabalhar o músculo principalmente em alongamentos maiores. Lembra dos exercícios que que eu falei no tópico anterior, um deles você vai utilizar exatamente para causar todo esse dano tecidual. Se você conseguir colocar tudo isso em um só treino, que é o que eu faço e recomendo que você faça também, você vai ter um treino tecnicamente inteligente, perfeito. E com isso eu posso te garantir que os ganhos serão certos. E lembra que eu te falei sobre a última série? Então, a intensidade que eu quero que você faça nela é a máxima que você conseguir. A última série de cada exercício é importante que você vá até a falha, exatamente porque nesse momento você pode extrair o máximo que você puder desse músculo. E ainda, dependendo do seu nível, pode ser colocadas ali as técnicas avançadas de treino. Eu faço isso naquele protocolo que eu te falei e também todos os outros programas que os nossos alunos fazem, porque essas técnicas elas foram desenvolvidas para gerar o máximo de resultado possível. A grande diferença entre os treinos de braço que funcionam e todos os outros treinos tá nesse tópico aqui. E o que eu vou te ensinar eu aprendi como atleta de fisiculturismo na minha época. Lembra que eu falei lá no começo do vídeo que treinar braço é diferente do que treinar peito, costas, etc.? Eu vou nesse momento abrir os seus olhos para isso. Como os nossos braços, eles estão meio que pendurados no nosso corpo, eles acabam com facilidade gerando o que eu chamo de compensações. Em síntese, são posições que o seu corpo adota para deixar o exercício mais fácil. Primeiro, alterações biomecânicas mesmo. O seu corpo muda de posição exatamente para as alavancas ficarem menores, ou então os vetores de força dissiparem. E outra coisa, você pode com facilidade colocar outros músculos para ajudar o seu braço. E dessa forma você está diminuindo o trabalho dele. Tudo que eu tô falando entra na questão de executar os exercícios com a melhor técnica possível. Quando você trabalha com uma técnica perfeita, é como se você fosse um sniper e tivesse uma mira super apurada para dar aquele tiro certeiro. Agora, se você não faz isso e se preocupa só em colocar carga e fazer as repetições, seja falar do jeito que for, é como se você tivesse com uma metralhadora atirando para todos os lados. Você vai acertar alguma coisa, mas você vai desperdiçar muitas balas. E a proposta aqui é a gente conseguir canalizar o seu treino da melhor maneira para ativar o músculo que a gente quer. E no caso desse vídeo, a gente tá falando aqui de bíceps e tríceps para deixar o seu braço maior. Vamos fazer um teste sobre o seu treino. Quando você faz algum exercício para bíceps. E aqui eu tô te falando de rosca direta, rosca simultânea, rosca martelo, esses que você vai fazer em pé mesmo. O seu cotovelo, ele fica completamente colado do lado do seu corpo ou ele afasta um pouco? Essa é uma dissipação de vetor de força. Lembra das compensações que eu falei? Aqui o seu corpo tá fazendo uma alteração biomecânica para deixar o exercício mais fácil. Da próxima vez que você for treinar bíceps, experimenta ficar de frente para o espelho, colar o pode mover do lado do seu corpo e fazer o exercício. Você vai se surpreender com quanto que vai ficar mais pesado para o seu bíceps trabalhar. E aqui eu tô te falando de uma compensação, né? Cada exercício existem várias. Para te ajudar com isso, você tem aqui no YouTube diversos vídeos que eu ensino a fazer todos os exercícios. É só questão de você parar um pouco e estudar como treinar da melhor maneira. E aí você vai estar fazendo o que eu chamo de treino inteligente, te contar que tudo isso vai te fazer crescer o braço e ainda ficar longe das lesões. Ninguém merece, né, mano? Talvez esse é o tópico que vai determinar se o seu músculo vai crescer mesmo ou não, porque tudo que eu te ensinei é sobre como treinar esse músculo, como mandar uma mensagem para ele que você quer que ele cresça, e o seu corpo vai entender isso. Mas para que o processo de crescimento ocorra, a gente precisa de material. Você precisa fornecer para o seu organismo matéria-prima para que seja construído músculo. Esse cara, para você ter noção, dentro da ciência a gente chama de proteína contrátil. E o processo de crescimento muscular a gente chama de síntese proteica. O que tem de igual nesses dois termos? Proteína. Se você não ingerir a quantidade certa de proteína, não tem como construir músculo. Mas não para por aí. A proteína só vai conseguir fazer o seu papel se tiver no seu organismo mesmo energia advinda do carboidrato, que por sua vez também vai ficar dependendo das gorduras, que até são matéria-prima para alguns hormônios. Se você não se alimentar da forma adequada, não tem treino que vá resolver o crescimento do seu braço. Então clica nesse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te ensinar como calcular toda a sua dieta e você vai sair desse vídeo com todas as informações que você precisa para o seu braço crescer.
