In this Portuguese‑language instructional video, Rodrigo Barros outlines a complete 30‑day program to dramatically increase back size. He begins by describing the aesthetic, psychological and social benefits of a well‑developed back, then introduces a strategic training framework that prioritises the muscle group you want to grow most on the “power day” (the day after a rest day). He explains the three anatomical regions of the back – the lateral latissimus dorsi ("asa"), the central transverse back muscles, and the lumbar region – and proposes a rotating training order so each region is trained first in alternating sessions, avoiding starting with the lumbar area. Barros recommends specific “champion” exercises: pull‑ups/lat pulldowns for the lats, open‑hand rows (machine or dumbbell) for the central back, and advises on proper grip and elbow‑focused cues to maximise back activation while preventing premature arm fatigue. He highlights two common pitfalls – letting the biceps/forearms fail before the back and over‑reliance on straps – and suggests grip‑strength work as a remedy. Technique is stressed over sheer load; he warns against “load‑stupid” form and introduces his “No Reps” intensity method, which focuses on approaching failure rather than counting reps across multiple high‑intensity sets. Finally, he covers the nutritional side: sufficient caloric intake, healthy fats for hormone production, carbs for energy, and ample high‑quality protein, linking each macro to muscle‑building processes. Throughout, he references additional channel videos and a paid protocol for deeper guidance.
Chapters
Passo a passo infalível para crescer suas costas em 30 dias. A gente tem aí alguns benefícios relacionados quando elas são mais desenvolvidas. Você tem mais espaço de ocupação, faz com que as outras pessoas te enxerguem uma potência maior. O fortalecimento desses músculos posteriores faz com que você tenha uma postura mais encaixada. Então a gente tem com a postura benefícios até psicológicos. Existem estudos mostrando que uma postura mais ereta é acompanhada de pensamentos mais positivos. Então a gente tá falando tanto de benefícios estéticos como também psicológicos e até sociais. E se você seguir todos esses passos que eu vou te passar aqui, em 30 dias você vai ter uma mudança visível nas suas costas. Esse primeiro passo tem o potencial de transformar suas costas em pouquíssimo tempo. A gente sabe que o músculo que treina primeiro, ele desenvolve mais. Mas se você parar um pouco para pensar, se você treinar ele primeiro, você tá mais descansado, logo você consegue treinar ele melhor. Por conseguinte, você vai ter mais resposta de crescimento muscular. Tem um ponto aqui, hein? Qual será a região das costas interessante para você treinar primeiro? Eu vou abordar isso num tópico mais para frente. Mas eu te disse que tem uma outra forma de você dar mais atenção para essa musculatura também, certo? E essa aqui pouquíssimas pessoas fazem, que é treinar as suas esforços no que eu chamo de dia power. É exatamente o dia que vem depois do seu dia de descanso. Naturalmente você vai ter mais disposição, você vai ter mais força, vai ter até mais vontade psicologicamente de treinar. Já começa a pensar da seguinte maneira: o músculo que você quer treinar mais, ele precisa ser prioridade em toda a estrutura de treino que você tiver desenhando. A gente entra aqui numa questão estratégica da duração do treino. Isso é treino inteligente. Mas você precisa saber qual região das costas treinar primeiro, né? Basicamente, as nossas costas, elas são divididas em 3. Primeiro, a parte lateral das suas costas, que o pessoal chama de asa, mas o nome mesmo é latíssimo do dorso ou dorsal. Essa musculatura, quando desenvolvida, ela vai trazer esse aspecto de maior expansão. Lembra que eu te disse lá no começo de ocupar mais espaço? A gente tem também a parte central das costas, que entram alguns músculos, entre eles o trásio transverso, que é um músculo que vai trazer um detalhamento bem no meio das suas costas. Outro ponto, esse cara também é muito importante para melhorar a sua postura. Você já começa a ver que você precisa dar atenção para ele também. E temos a parte baixa das costas chamada de região lombar. Como então treinar esses músculos todos? Você vai ter mais benefícios estéticos, e entre outros, se você dar atenção maior à parte lateral das suas costas e a parte central das suas costas. A dica que eu te dou agora, que inclusive é o que eu faço em todos os programas que eu monto, você vai fazer um treino, você começa com a parte lateral das costas e aí depois você vai para central e termina com a região lombar. Já no seu treino subsequente, você começa com a região central das costas e aí depois você vai para lateral e termina na lombar. Você não precisa fazer um treino que comece com a lombar, tudo bem? Na verdade, nem te recomendo fazer isso porque essa musculatura Ela precisa estar muito bem descansada e forte para servir de estabilidade para outros exercícios que você vai fazer para as outras regiões das costas. Se você quiser dar mais atenção a uma região ou a outra, você consegue colocar mais treinos para aquela região. Lá, eu preciso aumentar mais a minha expansão. Então você pode fazer 2 treinos que você começa com dorsal e um treino que você começa com trapézio transverso. O que a gente está fazendo é olhando para as peças que peças que a gente tem no tabuleiro e movendo elas de uma maneira mais inteligente e estratégica. Se você não faz isso com o seu treino, eu sinto te informar, você tem muito ainda a desenvolver pelo simples fato de não utilizar toda essa inteligência. Agora que você já sabe isso, como que você escolhe os exercícios, não é mesmo? O exercício que é o campeão, top 1 da lista para parte lateral das suas costas, essa dorsal, é o frente. Você pode utilizar também a barra fixa, que diga-se de passagem já fez vídeo aqui no canal em como melhorar a sua força e conseguir fazer mais barras. Esse exercício ele é muito bom. O dia que você for fazer ênfase na parte lateral, comece com ele, porque aí você vai ter toda a sua energia descarregada nele. Um exercício muito bom para parte central das costas é uma remada aberta. E aqui você pode fazer em uma máquina ou você pode fazer com pesos livres. E se for para os pesos livres, eu prefiro que você faça com 2 halteres para que você consiga ter uma grande movimentação das suas escápulas. E se for uma máquina, dê preferência para máquinas que fecham o movimento quando você estende o braço e que afasta quando você puxa. Você tem um movimento mais efetivo para essa musculatura. Mas eu preciso te alertar sobre 2 vilões que você vai encontrar no meio desse caminho, desse treino ótimo de costas. O primeiro grande vilão é você fadigar o seu braço antes das costas. Se você analisar para os músculos que a gente tem no braço, entre bíceps, braquial e braquiorradial, eles são mais fracos do que os músculos das costas. Como na hora do movimento você vai estar utilizando eles, é muito provável que você acabe fadigando eles primeiro. Vamos fazer um teste aqui nós dois agora. Contrai o seu bíceps. E aí você consegue contrair se você fizer assim. Agora contrai as suas costas. A gente tem muito mais domínio da contração do braço do que da contração das costas, fazendo assim com que a gente acione intuitivamente mais o braço do que as costas nesse treino que é de costas. O que eu vou te passar aqui agora é uma estratégia que tá dentro de um protocolo que eu desenvolvi específico para crescer as costas na maior velocidade possível. Eu vou deixar o link aqui embaixo caso você queira conhecer e se surpreender com o poder desse protocolo. Antes mesmo de você começar o treino, você vai fazer o que eu chamo de fase de ativação muscular. E para isso você vai utilizar um exercício que trabalha mais isoladamente essa musculatura. E esse momento não é para você fazer um super intenso, pesado, é para que você conecte de forma muito intensa o seu cérebro às suas costas, fazendo assim com que no primeiro exercício do treino você consiga ativá-la mais do que o bíceps. A segunda é muito simples: ao invés de você fazer os exercícios pensando em puxar a barra, eu quero que você foque no seu cotovelo. Porque quando você puxa, naturalmente o seu cérebro vai dar preferência para músculos do seu braço. Quando você for lá pegar a máquina e pensar em dar uma cotovelada para trás, uma cotovelada para baixo, aí você vai conseguir ativar muito mais as suas costas. Mas esse é o primeiro vilão, né? Ainda tem o segundo, que é esse cara aqui, ó. Muitas vezes o antebraço ele acaba falhando antes do que as costas, não é mesmo? Aí algumas pessoas utilizam os straps ou então algum outro acessório que faz esse trabalho, mas esse é um problema, porque se você tiver utilizando um acessório para fazer o que era para o seu músculo fazer, naturalmente ele vai se enfraquecer. Então você utilizá-los de vez em quando, extrair uma intensidade maior, tá tudo certo, mas o uso crônico desses acessórios vai te trazer malefícios a longo prazo. A grande dica aqui é você fazer exercícios específicos fortalecimento de pegada. Você vai fortalecer o seu antebraço, a sua pegada, e isso vai te ajudar a treinar costas melhor. A gente já fez vídeo aqui no canal que eu te ensino isso também, então é só você assistir e colocar em prática. Mas olha, de nada vai adiantar esses passos que eu te falei se você pecar nesse quarto agora, que é sobre a técnica de movimento. A forma com a qual você direciona todo o trabalho, todo o movimento para ativar aquele músculo em específico. A musculação é isso, o fisiculturismo é isso. Diferente de outras atividades e diferente também de treinar de qualquer forma, essa ideia de colocar muita carga ou então buscar uma intensidade alta a qualquer custo, esse custo pode ser alto no sentido de não trabalhar o músculo da forma adequada e ainda te trazer lesões articulares. Não confunda técnica de movimento com baixa intensidade. Eu tô te dizendo para você colocar em primeiro ponto a técnica. Aí sim você coloca a maior carga que você puder, porque essa carga toda colocada vai ser direcionada para esse músculo que você quer e não vai ser distribuída praticamente para o seu corpo inteiro. Existem pessoas que fazem um simples exercício que é para costas, mas trabalham praticamente o corpo inteiro. Uma remada unilateral faz com que a pessoa, ao invés de trabalhar somente a sua dorsal e músculos ali envolvidos, trabalha dorsal, trabalha rotadores da coluna, trabalha glúteo, coxa e até panturrilha. Tudo isso em prol de uma carga maior, às vezes para mostrar para os amigos ou enaltecer o seu próprio ego. Eu chamo de burro de carga. O que eu te convido a ser daqui para frente assim como todos os meus alunos são, são sagazes. Você vai entrar numa sala de musculação e vai utilizar os seus músculos lá, mas eles serão comandados pelo seu cérebro. Mas por favor não confunda tudo isso com uma intensidade baixa. O seu músculo ele só vai se desenvolver, crescer, ficar bonito do jeito que você quer se uma intensidade elevada for entregue para ele. E o que eu vou te passar agora é o melhor que a gente encontra hoje na ciência. Eu quero que você esqueça um pouco esse negócio de ficar contando repetições. A minha metodologia se chama No Reps porque não faz sentido você contar repetições. Faz muito mais sentido você focar na intensidade que está sendo trabalhado esse músculo, no quanto de fadiga que ele está te apresentando. Você vai fazer a sua primeira série muito intensa, chegando próximo da falha. Coloca o seu descanso ali e na sua segunda série você vai repetir esse processo. Quando você for fazer a sua última série, esse é o momento de você ir até o seu limite, atingir a falha propriamente dita. E se nessa última série você descobrir que você poderia ter feito algumas repetições a mais nas séries anteriores, não precisa ficar triste com isso. Você vai fazer esse ajuste no seu próximo treino. Esse passo ele vai definir se você vai ter costas grandes ou não. Até agora a gente falou sobre como ativar crescimento das suas costas. Você só estimulou esse crescimento, ele vai acontecer mesmo se você conseguir fazer esse quinto passo acontecer na sua vida. Quando você treina, naturalmente você coloca esse músculo para se desenvolver, mas é quando você termina o treino que o processo começa a rolar o processo de síntese proteica. E síntese vem de crescimento, de construção, e proteica de proteína contrátil, que é assim que a gente chama o músculo dentro dos estudos científicos. Aqui duas coisas são muito importantes. Primeiro, o tempo. Você já deve ter ouvido falar que o músculo cresce no descanso. Isso é verdade, mas tem um outro ponto: não adianta você dar descanso para esse esse músculo se você não der para ele também a matéria-prima para que ele construa músculo. Se você não estiver consumindo uma boa quantidade de calorias, você não vai conseguir construir músculo. Essas calorias, essa energia vai ser direcionada para os processos do seu corpo, e a construção de músculo é um deles. O seu corpo vai priorizar outras coisas se ele tiver carente de energia, né? Eu acho que isso a gente não precisa nem dizer. Agora, dentro dessas calorias, a gente consegue entender dos famosos macronutrientes. Vou começar pela gordura, e aqui eu tô falando de uma gordura saudável, uma gordura boa. Você encontra em azeite, abacate, amêndoas, castanhas e afins. Essas gorduras, elas têm diversas funções no nosso organismo, e dentre elas a produção de alguns hormônios importantes, e a testosterona tá nisso. Um baixo consumo de gorduras boas pode afetar a sua produção de testosterona, que por sua vez vai afetar quanto que esse músculo cresce. Vamos falar agora dos carboidratos, que você encontra com facilidade em arroz, batata, macarrão, pão, aveia, enfim. Esse cara, ele fornece para você energia, dentre elas você viver, fazer suas atividades do dia, você treinar de forma mais intensa, e também na construção do músculo. Afinal de contas, energia é necessário para esse processo. Agora vamos falar da proteína. Afinal de contas, esse cara é a proteína prático, não é? Então precisamos consumir proteína. E se você não consumir uma proteína adequada, o seu corpo pode até tirar proteína daqui para que o sistema todo continue funcionando. Eu acho importante dar atenção a isso, né? E a proteína a gente vai achar em grande quantidade em alimentos como carnes, ovos, peixes, leite e derivados. A grande questão da proteína é que ela tem uma quantidade pequena nesses alimentos. Então, para você ter uma ideia, 100 gramas em média de um filé de frango acaba te entregando uns 20 gramas de proteína, e você vai precisar de uma quantidade bem maior do que isso. Então vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que aqui eu não só listo os alimentos que têm maior quantidade de proteína, mas também os mais baratos. Então clica nesse vídeo aqui porque ele vai te ajudar muito.
