Neste vídeo, Rodrigo Barros analisa as principais divisões de treino usadas na musculação – ABC, ABCDE/ABCDEF, full‑body e upper/lower – apontando falhas que podem impedir o progresso e oferecendo soluções práticas. Ele explica que o clássico ABC falha quando o praticante falta um dia, pois deixa grupos musculares com apenas um estímulo semanal, e ainda cria desequilíbrios ao combinar pernas grandes com ombros pequenos. Propõe o uso de “alças musculares” para distribuir o trabalho do ombro entre os dias de peito e costas. Em relação ao treino de pernas, alerta que um dia focado apenas em quadríceps esgota a energia e deixa posterior de coxa e panturrilha sub‑treinados, gerando problemas estéticos e de joelho; recomenda dividir a perna em dois dias ou alternar a ordem dos músculos. O esquema ABCDE (um músculo por dia) também é criticado por baixa frequência e alta vulnerabilidade a faltas. O full‑body, ao contrário, treina todo o corpo em cada sessão; Barros cita um estudo que mostrou que praticantes de full‑body 5 vezes/semana dobraram a hipertrofia em relação a quem fazia um músculo por dia, e afirma que esse método serve a iniciantes, intermediários e avançados. Por fim, discute o upper/lower, popularizado por treinadores como Fabrício Pacholocchi e atletas como Ramon Dino, ressaltando que, embora simples, exige ajuste de volume e intensidade para evitar sobrecarga. O vídeo encerra convidando o espectador a assistir a um próximo conteúdo que ajudará a escolher a divisão ideal para seu perfil e rotina.
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A sua divisão de treino pode estar jogando meses de evolução no lixo e você não tá nem percebendo. E a divisão de treino é a forma com a qual você divide os músculos todos do seu corpo dentro de uma semana ou então de uma rotina ali de treino. E aqui eu vou abordar as principais e você vai aprender aqui junto comigo qual delas é a melhor para você ou se você tá usando uma que não tá te favorecendo. A gente vai começar com o famoso ABC e ele consiste em colocar, sei lá, por exemplo, peito e tríceps num dia, costas e bíceps no outro, perna e ombro no terceiro, ou enfim, dividir o seu corpo inteiro em 3 vezes. Aqui é muito comum as pessoas fazerem o ABC e não só fazer o ABC 2 vezes. Então você vai para academia de segunda a sábado e você faz ali um ABC e depois você repete tudo isso. Existem questões no ABC que a gente vai aprofundar, mas a primeira coisa que eu tenho que te dizer é o seguinte: se você faz um ABC e você falta, ferrou, cara. Pensa comigo, Pra você ter o máximo de aproveitamento, de desenvolvimento desse treino, é legal que você treine o músculo pelo menos 2 vezes por semana. E aí você já deve ter entendido, né? Se você faz ABC, falta algum dia, depois você não vai completar o ABC, você vai fazer um AB depois. Ou seja, um grupo muscular vai acabar recebendo apenas um estímulo na semana. Não, Lala, mas eu não falto. Cara, eu não gosto dessa ideia. Por quê? Cara, a vida ela acontece, é imprevisível, coisas vão acontecer podem te tirar de um dia de treino. Então é muito comum isso acontecer. E eu dei aula de personal por muitos e muitos anos e via isso acontecendo de forma muito clara e muito frequente. Então assim, o ABC, a não ser que você seja aquela pessoa extremamente religiosa no treino, cara, ele não é um bom caminho. Mas para você que vai sempre e consegue completar os 6 treinos, aqui a gente tem um ponto delicado também no ABC. Se você faz peito, tríceps, costas e bíceps e perna e ombro, que é o ABC mais clássico de todos, temos um problema. Cara, olha o tamanho da sua perna, e eu tô falando de volume muscular, né? Tô falando de comprimento não. Olha o tamanho da sua perna, cara, tem muitos músculos aí. Agora olha o tamanho do seu ombro, mano, ele é muito grande também. Você vai estar treinando dois grandes músculos em apenas um dia. Se você treinar perna primeiro, eu te garanto que se você fizer um bom treino de perna, o seu treino de ombro ele vai ser ruim, ele vai ficar muito aquém do que você consegue entregar. E o problema disso é o seguinte: ele não vai desenvolver do jeito que você quer. Afinal de contas, o músculo ele vai desenvolver bem se você entregar para ele um grande esforço, uma grande exigência. E se você faz tudo isso que eu tô te dizendo, cara, isso não vai acontecer. Então o que a gente pode fazer aqui é o seguinte, cara: vai fazer o treino A, por exemplo, coloca peito, já coloca a parte da frente e a parte do lado do ombro, e coloca tríceps. Esse sistema a gente chama por alças musculares. Ou seja, você fez peito, o ombro ele já vai trabalhar um pouco. Então você já acrescenta trabalho para ele e já tira ele do jogo. Quando você for fazer costas, a mesma coisa, vai fazer costas, vai fazer posterior de ombro e bíceps. Dessa maneira você reserva o treino ser apenas para perna. Mas aqui a gente encontra um outro problema. Outra vez? Existem pessoas que não podem treinar perna inteira em um dia só. Eu vou falar para você do meu treino de perna. Se eu chegar na academia para treinar quadríceps, quadríceps. Eu gosto de começar o treino de quadríceps com agachamento. Se eu fizer um bom agachamento livre, eu já vou estar meio zoado. Aí eu saio do agachamento livre, faço um leg press. Se eu fizer um bom leg press, cara, eu já vou estar bem zoado. Mas eu vou lá, né, forte e determinado, faço uma cadeira extensora. Irmão, eu te garanto que um agachamento, um leg e uma extensora bem feitos— não tô nem falando de colocar outros exercícios, sei lá, um agachamento rack, um avanço, passada, enfim, tô falando de 3 exercícios exercícios muito básicos, simples, mas que vão exaurir você. Vai sobrar o quê para o posterior de coxa? Nada. E esse é um grande problema que as pessoas enfrentam. Faz um baita treino de quadríceps, faz um treino meia-boca de posterior de coxa. Já vou falar as implicações disso, os problemas que isso traz. Mano, imagina a panturrilha, cara, que fica para o final do treino. Não sobra nada para ela. Brutal, não sobrou nada. Qual o problema de você ter um bom treino de quadríceps e treino ruim de posterior de coxa? Primeiro, estética, óbvio, sua perna vai ficando feia. Segundo, você vai ter problema de joelho, cara, porque uma força muito grande no quadríceps e uma força pequena no posterior de coxa vai desenvolver problema no seu joelho, dependendo da pessoa. E aqui a gente vai entender qual é essa pessoa que pode fazer um treino de perna inteira e uma pessoa que não pode, que precisa dividir esse negócio. Depende da intensidade do seu treino. Se você treina a perna numa intensidade que, mano, você termina o quadríceps, você já tá em frangalhos. Então eu recomendo que você divida esse treino, que você tenha um treino só para posterior de coxa e panturrilha, ou panturrilha e posterior de coxa, eu faço assim, e um treino só para quadríceps. Enfim, dá para a gente começar a pensar em questões aqui. Essa é uma opção. Uma outra opção é você continuar treinando a perna inteira, mas você precisa ir alternando o músculo que você começa. Então um dia você pode fazer quadríceps primeiro, mano, guarda um pouco aí de energia para com posterior de coxa, e no outro dia você começa com posterior de coxa, e aí depois você vai para quadríceps. Porque se você não equilibrar esse negócio, mano, certamente você vai ter problema no futuro. Antes de falar do upper lower, que na verdade a gente já chamava esse negócio antigamente de AB, eu preciso falar para você sobre o ABCDE, que basicamente é aquele treino que você vai para academia de segunda a sexta e treina um grupo muscular por dia. Isso acontecia muito antigamente, principalmente na época que a galera falava que o descanso é o fator mais importante para gerar hipertrofia. Cara, verdade, o descanso é muito importante, mas olha só, se você faz peito, costas, ombro, perna e braço, concorda que você treinou esses músculos apenas uma vez na semana? Você já entendeu aqui comigo que se você quiser desenvolver ele mais, você precisa treinar duas. Já começou a ficar ruim, né? Mas tem um outro problema, cara. E se porventura algo aconteça e você falta um dia? Cara, ferrou, né? Ah, mas eu posso compensar no sábado. Tudo bem, beleza, mas você entendeu que é uma estratégia que ela tem um percentual ali de dar problema muito alto. Não recomendo que você faça, e eu fico até de certa forma feliz que hoje em dia a galera não tem feito isso muito. Na verdade, a galera já tá entendendo mais esse lance de colocar mais estímulos na semana para um determinado músculo. Se eu falei para você que o ABCDE não funciona, o ABCDEF muito menos, né? Eu acho que eu não preciso nem te explicar. A gente tem ainda pela frente o full body. O full body é aquele sistema que você vai treinar o corpo todo em apenas um dia, ou seja, você vai colocar um exercício para cada grupo muscular. A gente tem estudos mostrando um resultado muito interessante do full body. Na verdade, existe um estudo que ficou muito famoso porque ele pegou a galera que tava treinando 5 5 vezes na semana, que fazia um músculo por dia, e outra galera que fez full body nos mesmos 5 dias. Então essa segunda hipertrofiou o dobro do que a primeira. Olha que bizarro! Enfim, existem várias questões aí a serem levantadas e a serem consideradas, mas o que eu tenho para te dizer sobre o full body é: ele é uma excelente opção. Muito se via o full body antigamente para alunos iniciantes, né? A galera tá começando, faz o full body. Não, Se você é iniciante, o full body é legal. Se você é intermediário, full body é legal. Se você é avançado, full body é legal. Independente, mano, do que você tem aí de evolução ou de estágio na musculação, o full body ele é legal, tá bom? Antes de fazer as minhas considerações sobre o upper lower, vamos falar desse ABC 5 vezes na semana, porque é muito comum você chegar numa academia, o professor te passar um ABC, mas você acaba indo só 5 vezes na semana para lá, né? Quando você não acaba faltando um dia e indo apenas 4. Então, cara, você já entendeu, né? O músculo precisa ser trabalhado pelo menos 2 vezes na semana para você ter o melhor desenvolvimento que o seu corpo pode oferecer. Olá, mas se eu treinar o músculo apenas uma vez, vai ser ruim? Não vou desenvolver? Não, você vai, mas você não vai estar explorando o máximo da capacidade que você tem. Consegue entender isso? Então esse é o ponto. Se você vai 5 vezes para academia por semana, eu preciso que você pense num sistema que te entregue pelo menos 2 treinos por semana para cada grupo muscular. E aqui a gente começa a falar do upper lower. Que tem ganhado muita notoriedade. Grandes nomes têm usado. O nosso grande amigo Fabrício Pacholocchi, que é o treinador ali de grandes atletas, inclusive do Ramon Dino, ele tem usado o upper/lower. E o próprio Ramon Dino tem feito upper/lower. Então, upper/lower, basicamente parte de cima, parte de baixo. Gente, isso aqui não tem nada de moderno. Na verdade, é um sistema muito antigo, mas a galera tem dado uma repaginada nele. Então, ele basicamente é isso, Um dia você treina a perna inteira, o outro dia você treina a parte do corpo de cima superior inteiro. É interessante, mas existem considerações aqui. Pensa comigo, se eu já te falei que treinar a perna inteira no mesmo dia pode ter problemas, fazer um upper lower você pode ter problemas com isso. Depende da intensidade do treino que você faz, vai depender do volume de exercícios e séries que você faz. Cara, imagina você treinar peito, costas, ombro e braço no mesmo dia. É muito grupo muscular para treinar, cara. Não vai dar para você fazer tipo 3 exercícios de peito, 3 exercícios de costas, 3 exercícios, 4, sei lá quantos exercícios de ombro. Não vai dar! Você vai precisar utilizar esse sistema para dar estímulos mais frequentes. Estímulos mais frequentes eu falo porque você consegue fazer ele, por exemplo, 3 vezes na semana. Mas você vai precisar reduzir a quantidade de exercícios e de séries para cada grupo muscular. Aí você começa a perceber que o negócio ele é muito mais complexo do que simplesmente, ah, mano, vai lá vai lá e faz um upper low ou faz um ABC. E vai depender muito da sua rotina e do seu nível de treinamento. Se você tá com um grande ponto de interrogação na sua cabeça agora, mas então, cara, qual tipo de treino eu faço? E aí? Porque esse vídeo aqui, a proposta dele foi abrir os seus olhos para isso. Eu vou te ensinar a escolher o sistema que é bom para você com esse vídeo aqui, ó. Então nele eu vou falando, ó, fazer o full body é bom para pessoas XYZ, fazer um ABC é bom para pessoas XYZ. Então, cara, clica nesse vídeo aqui porque eu vou te ajudar com isso. Você vai sair dele já com o melhor sistema de treino para você.
