Neste vídeo, o instrutor Laércio Refundini analisa o exercício de dumbbell press, apontando seis erros comuns que limitam o desenvolvimento do peitoral e podem causar desconforto ou lesões. Ele descreve cada erro – amplitude de movimento insuficiente, encaixe axial ao estender demais o braço, ângulo do cotovelo que comprime a articulação do ombro, posicionamento inadequado do peso na mão que torce o punho, ângulo fechado do cotovelo que sobrecarrega o tríceps, e escápula elevada que desestabiliza o ombro – e oferece correções práticas, incluindo a necessidade de usar a maior amplitude possível, parar antes do encaixe, ajustar o ângulo do cotovelo para cerca de 90°, alinhar o peso sobre a coluna óssea da mão, manter a escápula retraída e em contato com o banco. O vídeo termina com uma demonstração da execução correta, reforçando a empunhadura, a postura e a sequência de movimento, e sugere um treino completo para aplicar a técnica aprimorada. O tom é instrucional e motivador, com ênfase em melhorar a hipertrofia e evitar dores.
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Hoje a gente vai falar de dumbbell press. A gente vai destrinchar esse exercício que é um ótimo exercício para peitoral, porém você pode estar jogando ele no lixo com algum desses erros que você vai ver aqui com a gente. E eu vou elencar nesse vídeo 6 erros e você já vai começar a colocar nos comentários quais que você comete e vai parar agora de cometer. O primeiro erro é você fazer o exercício com amplitude baixa. Então tem gente que faz isso, né? Aí você vai falar assim, Larsson, mas qual é o erro aí? Olha até onde eu tô descendo, olha até onde eu poderia estar. Percebe que eu desci muito mais? E com isso, o que que eu ganho? Amplitude muscular faz com que o músculo ele alongue mais. E quando esse músculo alonga mais, mais estímulo de hipertrofia ele recebe. É importante que você sempre trabalhe no máximo de amplitude que você puder. E aqui nesse caso, você vai descer até o seu peitoral olhar para você e falar assim: chega, não aguento mais descer não. Então esse é o primeiro erro. Quando a gente fala de amplitude de movimento, a gente tá falando de alongamento. Nesse esse erro. E a gente vai falar de insuficiência passiva. Agora a gente vai inverter a parada, a gente vai para insuficiência ativa e um outro erro que você pode estar cometendo aqui, que você vai parar agora. A gente falou da amplitude aqui embaixo. Agora, o que que pode estar acontecendo com você é o seguinte: você falar, o Lala falou que eu tenho que fazer amplitude monstrona, então eu vou subir, vou até o talo aqui, ó. E aí, se você é daqueles que fica batendo peso, né, tem uma galera, deixa eu contar aqui um segredo para vocês. Às vezes você tá lá na ponta da academia e você sabe quantas repetições a pessoa tá fazendo pelos batidos no peso que ela faz. Pessoal vem aqui, estende aqui, certo? Olha lá, por que que isso é ruim? Isso é um erro. Quando eu estendo o braço, percebe que a minha mão ela tá na mesma linha do cotovelo, que tá na mesma linha do ombro? Quando isso acontece, rola o que a gente chama de encaixe axial ou encaixe articular. E aí a musculatura do peitoral dorme. Ela não dorme, mas ela descansa. E aí o que que acontece? Você perde o famoso tempo sob tensão, que é uma das variáveis importantes para quê? Para estimular hipertrofia. Confia, meus amigos, né? Você não deve fazer isso. Lá, lá, como que corrijo esse erro? Ao invés de você subir até o final e provocar esse encaixe, tá vendo aqui, ó? O que que você vai fazer? Vai parar antes, alonga o máximo, para antes. Se eu levo o braço até o final aqui, ó, a musculatura ela dá uma relaxada. Se eu faço isso com o braço, olha só, a musculatura tensionou. Por quê? Porque se ela relaxar, o braço cai. Agora daqui ela pode relaxar porque o peso tá encaixado. Sabe aquele erro que você comete e nem sabe, né? A gente não comete um erro por querer, Lala. Ah, tem uma galera que sai de casa e fala: hoje eu vou cometer uns erros na academia. Diga-se de passagem, o dumbbell press eu, Lala, considero o melhor exercício para teta do que o próprio supino reto. Porque o que a gente vai falar é um erro se você sente dor. Se você não sente dor, não é um erro. Qual é o normal? É você descer aqui, ó. Percebe que o cotovelo ele tá na mesma linha do ombro? E aí você sobe aqui, ó. Esse é o normal. Eu tô descendo o braço nesse ângulo aqui. Você pega um ângulo de mais ou menos 90 graus, só que tem gente que sente dor no ombro aqui. Por quê? Porque você diminui o espaço subacromial, você tem aí uma compressão de toda a estrutura. Não é muito bom. Se você sente dor, o que que você vai fazer? Você vai tirar o ângulo daqui e vai trazer ele para cá, ó. Vamos pensar que aqui em cima você sente dor. Você vai trazer pra cá um pouco, ó. E aí você vai fazer o exercício normal. Não cometei no primeiro erro e não cometei no segundo erro. O fato de você ter maior conforto na sua articulação possibilita que você treine melhor. E diga-se de passagem, ninguém merece ficar sentindo dor articular. Faça dessa forma que vai ficar muito mais da hora pra você. O quarto erro, ele é um erro inocente. Mas o Roni falou que todos os erros são erros inocentes, né? O quarto erro é o erro que você segura e você segura assim, ó. E você põe o peso aqui, ó. E aí, o que que tá acontecendo? Você tem uma base sólida aqui, uma coluna óssea. Você tem uma articulação chamada punho. Não é pulso. Pulso é de pulsação. É punho. E aí, você põe o peso aqui. Concorda que aqui o peso, ele tá fora da coluna óssea? Ele vai causar uma torção nessa articulação, meus amores. E aí, você vai ficar com dor no punho depois. Aí, vai ter uma galera que coloca munhequeira. Ô, seu animal! Você tá fazendo o negócio errado. Colocando munhequeira vai dar uma atenuada, mas é paliativo. Não é melhor você acertar? O que que você vai fazer? Vani, dá um close aqui na mão, ó. Cima. Boa! Ó, você vai colocar o peso aqui, ó. Tá vendo que o peso ele ficou meio que numa diagonal na minha mão? Ele tava assim antes, ó. E aí, olha só como é que ele tá fora da coluna óssea. Beleza, agora ele tá como, ó? Em cima da coluna óssea. E aí você tem uma base sólida para conseguir fazer o exercício. O que que você ganha com isso? A primeira, você não vai machucar seu punho. Lá, lá, você tá com peso pequeno, porra, 14 kg não vai machucar, mas um dumbbell maior vai machucar. Outra coisa, uma base sólida, uma estrutura sólida para você fazer o exercício, o que que seu cérebro entende? Tem solidez, eu tenho segurança, posso socar. Agora, se tá mais ou menos, ele fala: mano, se eu mandar força para aquele músculo, vai quebrar, vai machucar. O fato de você ter uma estrutura sólida para trabalhar faz com que você tenha mais força. E o nosso quinto erro é um simples. Preciso que você entenda que quando você for fazer o double press, é importante que você busque um ângulo de 90 graus aqui, ó. No seu cotovelo. Então eu vou deitar e eu vou buscar esse ângulo aqui, ó. Tá em 90 graus, Roni? Por que isso, Lala? Porque você consegue otimizar o trabalho de teta. O que que pode acontecer? Você fecha aqui, ó. Percebe que o ângulo ele tá mais fechado do que os 90? Lala, mas isso é errado? Se você quer otimizar o trabalho de peito, é, porque quando você flexiona mais o cotovelo, você começa a colocar mais força no tríceps. E dependendo da carga, você vai parar de fazer a série muito antes do que você conseguiria, porque o tríceps vai falhar muito antes. Então qual é o erro? É você deixar o cotovelo mais fechado aqui, ó, beleza? O que que você deve fazer? Um pouco mais aberto. E aí você vai ter um trabalho otimizado do seu peitoral para fazer aquele double press que vai te deixar peitudo. É peitudo. Aí senão o pessoal vai falar assim: pô, Laércio, eu fiz esse exercício aí, não funcionou não. Aí você não entendeu bem, né? Esse erro a galera comete muito e é um erro meio que intuitivo, que quando você pensa em treinar peito você pensa em empurrar. Pum, empurra. Mas aí quando você pensa em empurrar, olha o que acontece aqui, ó. O que que é isso? Escápula. E aí onde mora o problema. E esse erro é um erro que vai te machucar com muita facilidade, porque quando você abre a escápula durante o movimento, isso vale para supino também, você deixa sua articulação do ombro instável. Isso não é bom. Ó, aqui é o normal, né? Mas você não vai conseguir perceber. Você vai perceber agora, entendeu? Se liga, ó, estende o braço, olha a escápula. Percebe que o ombro ele sai do banco? Repara que o ombro ele tá no alto, e o ombro no alto fica instável. Que que tem que fazer? Você percebeu como que o ombro desceu? Ó, ombro no alto, ombro no banco. E aí você vai fazer o tempo inteiro com ombro no banco. Eu fechei a escápula, exato. Mas o que vai ficar fácil para você entender e até complicar é você pensar no quê? Em manter o ombro no banco. Quando eu ensinava os alunos a fazer, eu colocava a mão debaixo do ombro e falava assim: não tira o ombro da minha mão. E aí funcionava bem, porque você precisa empurrar, mas você não pode só empurrar, porque senão você empurra a escápula junto. Você tem que empurrar e manter a escápula. E aí você tem um movimento sólido e um movimento saudável para o seu ombro. E aí você pode ter certeza que você vai manipular cargas altas, Ah, e detalhe, muitas vezes se você fizer isso aqui bem feito, você já vai aumentar muita carga. Se o seu corpo sente que ele tá estável, caraca, tem estabilidade, então posso socar peso, posso, né, deixar o músculo fazer força. Se o contrário acontece, ele dá uma segurada. Você estabilizar essa técnica vai fazer muita diferença também nas suas cargas. Então agora a gente vai ver a execução perfeita. Ela começa no quê? Já na empunhadura. Então, ó, deitei. Aonde tá o peso? Olha lá, foco na minha mão, Rani. Percebe? O peso ele tá numa diagonal da mão, ó. O erro seria deixar aqui, ó, torcendo o punho. Não, já tá na coluna óssea. O segundo erro é você, você precisa descer tudo aqui, né? Então, ó, amplitude de movimento. Antigamente tava curtinho, ó, tá descendo até o talo. Terceiro erro era quando você juntava aqui, descansava tudo. Agora não, agora você já deixa afastado. Olha lá, mantendo a tensão no peitoral. Um outro erro era você fechar aqui, lembra do cotovelo? Ó, agora não, você já deixou o seu cotovelo lá próximo a 90 graus. E aí a gente vai pensar também naquele erro que era levar o cotovelo lá em cima, né? E aí você já entendeu que aqui embaixo o seu peitoral trabalha e o seu ombro fica mais confortável. E sem contar que é o último erro do seu ombro, ele tá sempre no banco. Antigamente você fazia e subia ele aqui, ó. E aí agora você aprendeu que é importante você deixar ele lá embaixo. A escápula fechada. E agora que você dominou tudo aqui, essa pessoa já um treino inteiro para aplicar esse negócio. Então esse treino aqui, ó, esse tá sucesso, faz.
