6 Exercício de Abdomen IGNORAR e 5 Você DEVE FAZER!

Abdominais inúteis e essenciais. Esse é o tema da aula. Roda, roda do lalá, vem entrar na roda, na roda do lalá, roda do lalá. Se você não conhece a roda do lalá, ela funciona da seguinte maneira: aqui temos diversos exercícios para o seu abdômen e eu vou clicar aqui, a roda gira e ela cai em algum de forma aleatória. E nesse momento eu vou falar para você se ele é inútil ou se ele é essencial, claro, te explicando, né? Afinal de contas, sou um professor. E se você não me conhece, muito prazer, meu nome é Laércio Refundini, um professor aqui para passar para você tudo que eu aprendi durante esses 25 anos, cara, estudando, treinando, respirando, vivendo a musculação. Então, se você quer aprender tudo isso, quer ficar com shape bacana e da melhor forma, da forma mais fácil, cara, se inscreva aí no canal. Porque os próximos conteúdos também vão fazer muito sentido pra você. Então já vamos começar, eu venho aqui nessa setinha maluca e clique. Nesse momento a roda gira, gira, gira, gira e cai em prancha lateral. o exercício prancha então é um exercício naturalmente de estabilidade, pra você ficar com o seu core, a gente chama assim pra ficar mais chique, a parte do seu abdômen, o centro ali do seu corpo mais forte, mais estabilizado. E a prancha lateral ela vai fazer isso, porém ela vai trazer um trabalho mais intenso para as partes laterais do seu corpo. Afinal de contas, são elas que vão segurar você ali, né, desse ladinho. Eu acho que não é legal não, cara. A não ser que você pratique algum esporte específico que precise de toda essa estabilização lateral, beleza. Mas deixa isso fora do seu treino, tá bom? Então vamos de novo, roda, roda do lalá, e vamos aqui ao abdominal remador. Esse abdominal, diga-se de passagem, né, muito famoso porque ele está presente nas provas de teste físico os concursos públicos por aí, os famosos TAFs. Então se você vai prestar para polícia, por exemplo, você vai fazer o abdominal remador, cara. O fato de você alongar todo o seu corpo e flexionar todo o seu corpo, alongar todo o seu corpo, flexionar todo o seu corpo, esse treino é pesado, cara, é bem cansativo e é um bom exercício de abdômen, não necessariamente isolado para o seu abdômen. Ele não tem uma característica muito musculação, porque a musculação, diferente de outras modalidades, ela isola o trabalho muscular. Esse abdominal abdominal aqui não, cara. Isso aqui ele vai muito bem em aulas de ginástica, ou então se você quer fazer um treino mais metabólico, que você vai ficar com a frequência cardíaca mais elevada, sabe? Negócio para cansar mais, é legal. Mas eu não vou falar que ele é inútil não, ele é bacana. Eu só não coloco no meu treino e também não coloco no treino dos nossos alunos, tá bom? Então roda, roda do lalá, e vamos ver o nosso próximo abdominal. Abdominal infra no banco inclinado. E aqui a gente tem um abdominal que ele é um pouco diferente dos grandes, né, da grande maioria, porque a gente tá muito acostumado a ver o tronco flexionando, não é? Então aqui o tronco fica quieto, o tronco ele flexiona do mesmo jeito, só que por debaixo, tá ligado? Então tem duas formas de fazer esse negócio. Se você fizer da forma convencional, não é tão legal, essa aqui, ó, com a perna estendida. Se você fizer da forma que o Lala ensina, com o joelho flexionado, mano, aí fica um dos melhores maiores abdominais que existe, cara. É supimpa, essencialismo. Eu faço muito isso aqui e os nossos alunos também. Vamos à roda, roda, roda novamente do Lala para ver qual é o nosso próximo abdominal. Abdominal na polia, um cabo. Esse abdominal, ele tem uma história para te contar. Me recordo o Lala adolescente que tava começando a fazer os seus treinos de musculação. Eu eu devia ter nessa época aí, sei lá, uns 15, 16 anos. Estava ali querendo aprender coisas novas e etc. E naquela época a gente assistia muitas fitas videocassete e eu gostava muito de assistir o treino de um grande atleta chamado Kevin Levrone. Esse brabo aí. E ele fazia esse abdominal. Esse abdominal é supimpa, viado. É bom demais. Você ainda tem a possibilidade de ir ajustando a carga ali, mais leve, mais pesado. Vou te dar só uma dica plus aqui. Se você for fazer esse abdominal, tome cuidado com o seu quadril. Se você ficar movimentando muito o quadril para cima e para baixo, ou para frente e para trás, você vai estar dissipando uma carga que deveria ir só para o seu abdômen. É supimpa, é essencial, gosto muito. Eu fazia mais, hein? Eu tenho feito menos esse abdominal, mas até bom porque eu tô lembrando aqui com você. Eu vou fazer de novo, vou fazer, vou postar lá nos meus stories, lá no Instagram. Vamos aqui rodar a roda novamente. De quem? É, você está nesse momento na roda do Lala. Elevação de pernas reta sem rotação de pelve. Complexo o negócio aqui, né? A gente tem um exercício parecido com aquele que a gente falou agora há pouco na prancha. A elevação de perna reta sem a rotação de pelve, ou seja, sem a flexão ali, né, da lombar, é um exercício que pode ser feito de algumas formas, tá? Como aqui não tá estipulado, então a gente vai falar, né? Isso você pode fazer no shell wrap, que você deita e sobe a perna. Você pode fazer também numa paralela, você apoia ali os seus cotovelos e aí você faz isso. Como você pode fazer também numa barra fixa, com seu corpo todo em suspensão. Porém, aqui tem o seguinte: é um exercício legal? Depende. Se você fizer somente a elevação da perna, somente a flexão do quadril, você vai estar trabalhando músculos que não são o abdômen. O abdômen, gente, ele trabalha na flexão de coluna, coluna, tá? Então, para você fazer um bom trabalho de abdômen, você precisa flexionar a coluna. Dá uma olhada aqui, ó, você vai perceber que a coluna flexiona. Olha como o quadril sai do banco. Isso é importante para o abdômen. Se você só mover o quadril no sentido de flexionar, estender o quadril, você vai estar trabalhando dois músculos principalmente: um reto femoral. Bizarro, né, cara? Esse músculo que fica no meio da sua coxa, ele trabalha. Você já deve ter sentido ele trabalhar quando você faz abdominal. E também o músculo mais interno, que é esse aí, você não vai sentir não, que se chama iliopsoas. Lá lá, mas eu sinto o abdômen quando eu faço isso. Você sente o músculo fazendo o trabalho de estabilização, do mesmo jeito que você pode sentir o ombro quando você faz uma rosca direta. Não, velho, esse é bem zoado, tá bom? É bem ruim. Roda, roda, vai do lá lá. Vamos ver o que temos. Again, elevação. Acabei de falar, né? Então assim, a diferença é que aqui você vai estar suspenso. Como lá não tinha especificação, eu falei de tudo. Eu dei uma atropelada na aula, mas tudo bem, você já entendeu que isso aqui é inútil também. Vamos rodar de novo. Roda, roda do lá lá e caímos no abdominal máquina. Mas qual abdominal máquina? Pensa naquelas máquinas que você encaixa nela ali e você põe o peso, tá bom? Tem que ser aquelas de tijolinho. De forma geral, esse é o puta de um abdominal legal. Porém, se você estiver numa máquina que tem uma biomecânica ruim, bio é de biológico, né? De gente, de enfim, você entendeu. Então, a biomecânica ruim, cara, aí ela não vai ser boa. Mas em grande medida essas máquinas são boas. Aí é muito de você se perceber ali na máquina. Você senta lá, você põe o peso, você faz e você vê se tá legal o movimento, se tá confortável. A gente chama de anatômico. Se tiver, supimpa, mete marcha. Se não tiver, troca a máquina. Mas é bom, é chique, é maravilhoso. Roda, roda do lalá para o abdominal Essencial ou inútil? Abdominal no banco declinado. E quando tem só assim abdominal, a gente pressupõe que é o movimento aqui, ó, de cima do tronco. A grande questão aqui é quando você tá no banco declinado de cabeça pra baixo ali, a lei da gravidade ela dá uma intensificada no rolê, ela deixa o treino mais pesado. E é isso que a gente tá buscando quando a gente coloca um abdominal lá. Mas se você fizer ele legal, ele certinho, ele vai ser supimba. Se você não fizer legal, você vai sentir muito reto femoral e o hípsos. Abdominal, e eu tô lembrando agora de um rapaz que me encontrou recente agora e ele falou assim, pô, Lala, tô muito feliz em ter assistido o vídeo seu porque eu fazia abdominal, eu sentia muita lombar, né? E não sentia o abdômen, cara. E depois que você me ensinou lá, passou as dicas, como faz, eu tô conseguindo trabalhar muito bem o abdômen, eu sinto ele travando assim, uma intensidade muito legal e minha lombar ela praticamente não dói. Pra você ter um bom trabalho de abdominal, existem alguns pontos que são delicados. Porque senão você acaba exigindo muito da estrutura mesmo. Cara, não é a proposta desse vídeo aqui. Uma coisa que você pode fazer é procurar aqui no canal mesmo. Pô, já fiz 459 vídeos. Dá uma olhada porque eu tenho certeza que vai te ajudar. Muito bem, esse abdominal é supimpa, é bom para caramba se fizer certo. Roda do Lala. Vamos rodar novamente a nossa roda do Lala para ver qual é o abdominal da vez. Crunch no chão. Seguinte, esse abdômen ele pode ser visto como muito básico, muito simples, mas ele é subestimado, cara, porque ele entrega um trabalho muito, muito legal. Esse aqui é muito do supimpa, esse é legal demais. E roda, roda do lalá, canivete cruzado. Galera que gosta de fazer isso aqui é o pessoal do CrossFit, tá? Seguinte, o canivete ele consiste em você deitar no chão, ficar com o braço para cima, perna para baixo, você levanta os dois e a proposta é você encostar a sua mão na ponta do pé. É um exercício que é pesado já, ele é um remador tipo ao quadrado, a terceira potência, o bicho é ao cubo, né, e tal, o bicho é brabo. Quando você faz ele cruzado, você vai trabalhar mais o seu oblíquo. O trabalho de oblíquo, ele pode te proporcionar um shape mais quadrado e obliquo fica na lateral do corpo. Então se você cresce ele, vai ficar mais quadradão, mais geladeira. Se você for baixinho, frigobar. Eu gosto de não trabalhar ele, eu gosto de deixar ele mais quieto lá. Eu já fiz muito essa merda no passado, então hoje meu oblíquo, ó, dá uma olhada nisso aqui, ó. Tudo isso aqui, ó, é oblíquo, porque eu era cabeçudo, né, no passado. Eu fazia esse negócio. Aí desenvolveu, cresceu, e agora não tem mais o que fazer, só se eu passasse a faca nele. Não vou fazer isso, eu tô de boas. Porque qualquer coisa que eu faço, ele já tem algum estímulo, pelo menos pra ficar lá. É, se eu pudesse voltar no tempo, fazia tanta coisa diferente, gente. Roda, roda do lá lá, ah ah ah ah. Giro de tronco com bastão. Isso é o lixo do lixo do lixo do lixo. Uma bosta. Não faz isso não, gente. Dois pontos. Primeiro, trabalha o oblíquo, acabei de falar. Segundo, nem trabalha o oblíquo direito, porque não tem sobrecarga. Por mais que você põe um bastão ali, você fica rodando para um lado e para o outro, cara, não tem resistência. Então é um exercício muito do bosta, muito, muito ruim. Vamos rodar de novo a nossa roda do lalá maravilhosa. Abdominal bicicleta, ele é tipo um remador fechado que você fica pedalando. Tem um trabalho de abdômen legal? Tem, porque você fica fechado ali, você tem que ficar em cima para ficar rodando. Então tem um trabalho muito forte de isometria, mais encurtado do abdômen, mas ele roda. E o fato dele rodar vai fazer com que você trabalhe o oblíquo. E o fato de você também ficar ali mais fechado não quer dizer que é um puta exercício legal, não. Já fiz demais isso aqui também no passado. Ô Jesus, conhecimento é poder, viu, gente? Mas ele é legal quando ele vem antes de você fazer as cagadas. Ah, detalhe, é uma bosta. Vamos rodar de novo a nossa roda do lalá aqui, vamos lá. Andou na prancha. Você sabe o que é isso, velho? Você também é. Pam pam pam pam. O abdominal prancha ele é só de estabilização. O fato de você só trabalhar a estabilização não vai fazer o gominho crescer, tá? Porque quando a gente trabalha abdômen em grande medida a gente busca o gominho crescer para ficar definidinho e tal. Mas esse não faz isso. Mas mesmo assim ele é um baita de um exercício interessante se você busca busca ter a sua pança mais controlada. Algumas pessoas vão conseguir ficar até com a barriga negativa com ele. Vai trabalhar uma musculatura mais interna do seu abdômen. Vamos camada a camada. Da parte mais externa do nosso abdômen, a gente tem o reto abdominal. Ao lado do reto abdominal, os oblíquos externos. Aí, se a gente entra um pouco mais, a gente vai ter os oblíquos internos. Se a gente entra um pouco mais ainda, a gente vai ter um músculo chamado transverso do abdômen. Esse músculo, dá uma olhada na direção da fibra dele. Quando esse músculo contrai, ele te espreme como se fosse uma cinta modeladora. Se você fortalecer esse músculo, com a cintura mais fina e com abdômen mais controlado você vai ficar. Prancha abdominal faz isso. Então só aí ele já se faz um baita de um exercício supimpa. Mas tem um outro exercício ainda mais potente para isso comparado à prancha ventral. Se você fizer ele todos os dias, cara, em menos de uma semana você já vai perceber o seu abdômen muito diferente. Eu vou te ensinar ele nesse vídeo aqui, ó. Você vai fazer na sua casa, cara, coisa simples. Vai demorar aí tipo, mano, 5 minutos por dia para você fazer, tá bom? Então já clica aqui para você ficar com aquele abdômen da hora. E, mano, vamos aí continuar a aprender e aprimorar o shape, né não?