7 Coisas que eu PAREI DE FAZER depois de Estudar BIOMECÂNICA

Antes de estudar biomecânica, eu treinava de um jeito, e depois de estudar ela, eu mudei completamente várias coisas. E a sétima coisa que eu mudei drasticamente no meu treino é uma coisa que eu vejo muitas pessoas fazendo: eu colocava muito peso na rosca direta. Isso não é necessariamente um problema, mesmo porque a gente foi sempre educado que quanto mais peso a gente coloca para um trabalho muscular, mais esse músculo se adapta a essa carga, se fortalece e cresce. Mas a grande questão é: eu colocava peso e não sabia muito o que eu estava fazendo com esse peso. E aqui é onde entra a grande questão. Existe uma forma de treinar que você coloca carga para um determinado músculo, e existe uma forma que a grande maioria das pessoas treinam, e eu fazia isso também para caramba, que é colocar uma carga para o movimento ser feito. E existe uma grande diferença entre o músculo fazer o movimento e o movimento ser feito simplesmente. Então Então quando eu colocava muita carga e os meus bíceps não aguentavam essa carga toda, eu criava no meu corpo movimentos para que eu conseguisse fazer o exercício. E esse movimento é um simples balanço que, diga-se de passagem, ele é bem intuitivo. O seu corpo ele faz de forma automática até o movimento de para frente e para trás, porque com isso, na hora que eu balanço para trás, o meu peso do corpo, do meu tronco mesmo, faz com que o peso da barra suba. Então eu dou um impulso nessa barra. E dessa maneira eu alivio carga do meu bíceps. É exatamente por isso que eu conseguia colocar grandes cargas e fazer o movimento, fazer o exercício. Porque olha, aquilo hoje olhando eu tenho vergonha, nem exercício era, né? Mas a grande questão desse ajuste que a biomecânica me ensinou foi o seguinte: não adianta você colocar grandes cargas se você não tiver fazendo um movimento, um exercício, uma técnica que direcione essa carga para o que a gente chama de músculo-alvo. Que no caso de uma rosca direta é o bíceps. Então o que acontecia? Eu colocava uma carga alta e eu treinava um pouco de bíceps, um monte de lombar, um monte de trapézio. Era para ser um exercício especificamente para o bíceps, mas o meu corpo todo tava fazendo exercício ali. Mas o próximo ajuste que eu fiz ainda é mais prejudicial, e eu demorei longos anos para conseguir cair essa ficha, porque ele é super natural de ser feito e acontecia muito Num exercício chamado elevação lateral, exercício que é muito bom para a parte lateral do ombro, para sua silhueta e etc. Quando eu fazia esse exercício, eu simplesmente pensava em fazer um movimento. E aqui eu quero reforçar uma coisa: o quanto que quando a gente começa a treinar, a gente é ensinado a fazer o movimento. Eu como professor, eu fiz isso durante longos anos até me desenvolver mais, aprender todas essas coisas que eu tô te trazendo aqui. Então dá uma puxada na sua memória. Quando você foi para academia pela primeira vez, o professor te ensinou a fazer o movimento. No caso da elevação lateral, ele te entregou dois pesos ali, falou para você levar os braços lateralmente, e ele te disse como era para ser feito o exercício. Todo o trabalho tá sendo direcionado em cima do movimento. Quando a gente tira da equação qual músculo que a gente quer trabalhar e qual é o movimento que esse músculo em específico proporciona para o seu corpo— e aqui eu tô falando de uma área de estudo da musculação chamada cinesiologia, que estuda o músculo e as suas ações musculares— mas Enfim, qual é a grande questão aqui? Eu pensava, cara, eu preciso elevar o braço lateralmente. E ainda mais, quanto mais peso eu conseguir colocar nesse exercício, mais forte, mais desenvolvido eu vou ficar. Não é assim que a gente aprende? E aí, quando tudo isso se junta, o resultado final é um movimento que o nosso corpo sabe fazer de forma muito precisa, que são movimentos para facilitar o exercício. Lembra que eu falei agora há pouco dos balanços da rosca direta? Aqui eles também acontecem. E eu começava a balançar cada vez mais. Esses balanços para frente e para trás para fazer com que o peso suba, a gente chama de roubo. E o roubo é uma técnica avançada de treino, desde que você esteja usando como técnica avançada. Eu não fazia isso, eu simplesmente roubava porque eu queria manipular aquela carga. E eu vou te dizer com toda a precisão que hoje tenho, com mais de 25 anos de experiência fazendo isso, estudando biomecânica e todas as outras áreas que envolvem a musculação: o roubo, quando ele não é feito de forma estratégica, ele é um erro. Além de não proporcionar um bom trabalho para musculatura, ainda sobrecarrega outras estruturas que nem deveriam estar sendo ativadas ou exigidas naquele movimento. O número 5 eu tenho certeza que você faz. Você vai aprender aqui comigo, no seu próximo treino você vai colocar em prática o que eu vou te ensinar e você vai sentir uma diferença de ativação bizarra. A sensação que você vai ter quando estiver fazendo é que você tá fazendo esse exercício pela primeira vez. Na sua vida. Depois que eu estudei biomecânica, eu parei de fazer o tríceps pulley de forma automática. Tríceps pulley, esse exercício aqui é muito clássico e muito legal para desenvolver o seu tríceps, que é a parte de trás do seu braço. Diga-se de passagem, essa parte ela compõe 2/3 do seu braço. Então, se você quer ficar com o braço grande, desenvolver o tríceps é um baita caminho legal. O tríceps pulley é um exercício muito simples, não é? É só você ir de frente a uma polia, pegar essa barra, trazer os cotovelos próximos do corpo e estender o braço e flexionar. E de verdade é isso mesmo, que quando a gente vai para a sinesiologia do movimento, a gente vê que o tríceps ele é um músculo responsável por fazer a extensão do nosso cotovelo, ou seja, esse movimento. Nesse exercício é isso que tá sendo feito. Qual é a forma automática de fazer esse exercício que eu parei de fazer depois de estudar biomecânica? É o seguinte: simplesmente estender e flexionar o braço. E aí a gente volta para aquela máxima: quanto maior a carga você colocar no exercício, mais você desenvolve, mais bonito você fica, aquele shape bonito pelado que nós gosta. Mas tem uma coisinha aí que dá para melhorar, viu, cara? Estudando biomecânica, eu entendi que existem várias questões dentro de um exercício que a gente precisa dar bastante atenção. Então olha só, fazer esse exercício de forma automática vai fazer com que o seu corpo utilize dos melhores movimentos e posições do corpo para conseguir desempenhar o exercício. A grande questão aqui é o seguinte: é muito comum, e você vai observar isso no seu próximo treino, quando você tá fazendo tríceps pule, você criar um afastamento do seu cotovelo referente ao corpo. Ou seja, você distancia o cotovelo do seu corpo, fazendo assim com que você crie um ambiente biomecânico que te proporciona carregar mais carga. Ou seja, você está facilitando a vida do seu tríceps, porque todo posicionamento ali das suas articulações estão fazendo isso. De forma um pouco mais aprofundada, você tá criando o que a gente chama de dissipação de vetor de força. Olha só se você achou confuso. Em síntese, quando você afasta o cotovelo fica mais fácil. Quando você fecha o cotovelo, você pega toda aquela carga e canaliza especificamente para o seu tríceps. E é exatamente isso que eu comecei a fazer depois de estudar biomecânica. Olha que legal! Com isso eu aprendi uma coisa que eu empacotei numa frase que eu falo muito para os nossos alunos: treinar musculação da maneira correta, mais eficiente, é contra-intuitivo. Porque o intuitivo, ou seja, o que o seu corpo quer fazer, o que é automático, é deixar o movimento mais fácil. Então, da próxima vez que você for fazer um tríceps pulley, seja com barra, com corda, unilateral, do jeito que você quiser, de ponta-cabeça, debaixo d'água, cara, você vai fazer força consciente para manter esse cotovelo fechado. E você vai perceber o quanto o exercício muda. Eu reforço, a sensação sensação que você terá é que você tá fazendo exercício pela primeira vez na sua vida. E olha que você pode treinar há décadas, mas é essa sensação que você vai ter. Mas o meu treino foi para outro nível e o meu físico respondeu a isso quando eu fiz esse ajuste top 4 dessa lista. Pensa comigo, a proposta da musculação é trabalhar o músculo para que esse músculo, posterior a esse trabalho, ele se desenvolva, ele fique mais forte, ele fique mais volumoso. E é isso que a gente busca. Então, quando a gente vai para academia, a gente vai fazer os exercícios, pegar as cargas, os movimentos, etc., etc. O que a gente quer no final das contas é trabalho muscular. E aí eu vou te contar o que eu fiz por muito tempo da minha vida. Eu pegava um livro de cinésiologia, livro esse que me falava o bíceps, aonde ele tá, quais são as articulações que ele move, quais são os ossos envolvidos, quais são os movimentos que ele produz. E por mais que eu já tinha visto isso milhares de vezes, eu lia toda aquela parte ali referente a bíceps. Antes de ir para academia treinar bíceps, e durante o treino, eu começava a ter insights, eu começava a ter ideias de como colocar esse músculo para trabalhar de uma forma mais exaustiva, como exigir mais dessa musculatura. E foi por conta disso que eu deixei de simplesmente fazer os exercícios e comecei a otimizar dos exercícios, cada detalhe, cada ajuste para fazer com que o músculo trabalhe de forma mais intensa. Tudo isso, óbvio, gerando mais resultado. Eu vou te falar sobre um ajuste muito simples, mas extremamente inteligente de se fazer, por exemplo, numa rosca direta. Então a gente tá falando de um exercício muito básico, rosca direta, que trabalha muito bem seu bíceps, diga-se de passagem. Mas olha só, aqui a gente tá vendo um exercício sendo feito de uma forma normal. A gente tem essa barra subindo, cotovelo flexionando, descendo, e tudo certo. O que a gente entende dentro da fisiologia do exercício que gera um grande estímulo de hipertrofia? Alongamento da musculatura. Para alongar o bíceps numa rosca direta, é só descer o braço completamente e estender o cotovelo. Mas quando você faz isso, duas coisas podem acontecer numa rosca direta convencional. A primeira: o seu braço, ele não estende completamente porque a barra encosta na sua coxa, fazendo assim que o movimento ele seja interrompido por falta de espaço. Essa é uma coisa que acontece. Mas uma outra coisa pode acontecer, ou então até as duas acontecerem juntas. O fato de a sua mão descer e encostar ali na sua coxa pode levar a um relaxamento do seu bíceps. Ou seja, você perde uma variável muito importante nessa conversa toda de crescer o músculo, chamado tempo sob tensão. Como que eu consigo então alongar o máximo da musculatura sendo que eu posso não conseguir fazer isso porque a mão encostou na coxa, ou então eu posso até conseguir fazer, mas o meu músculo vai relaxar. Cara, e agora o que que eu faço para resolver esse problema? E eu sei lá, porra. Seguinte, a gente vai conseguir estender completamente o braço, alongar completamente a musculatura e ainda manter o tempo sob tensão se a gente fizer um pequeno ajuste na posição do seu braço. Dá uma olhada dá uma olhada aqui, ó. Quando você for fazer a rosca direta, lembrando que é importante manter o cotovelo próximo do corpo, você vai mover o seu cotovelo um pouco, alguns centímetros para frente, fazendo assim com que quando você estender o braço você não vai perder tempo sob tensão e também esse braço não vai encostar na sua perna. E aqui você tá tendo uma pequena demonstração do que é um treino otimizado, levando em consideração essa essas áreas que estudam os músculos e os movimentos que eles produzem no corpo. Cara, eu comecei a perceber que eu adoro fazer isso. Eu comecei a me observar um pouco mais e eu percebi que eu faço isso em todas as áreas. Eu faço isso em treino, eu faço isso em questão de vídeo que eu tô gravando para você, em outras áreas da minha vida. Eu percebi que otimizar os processos é uma coisa que me é inerente. Gostou de tudo isso? Não é surpresa eu dizer para você que a gente otimiza todos os processos dos nossos alunos de consultoria. Eu tenho um time de personagens, um time de nutricionistas e um time de fisioterapeutas, fora um time do que a gente chama de sucesso do cliente, que são pessoas ali dedicadas ao seu sucesso. Ou seja, existe todo um protocolo por trás disso para te manter disciplinado, motivado e conquistando cada vez mais maiores resultados. Eu tô falando para você da minha consultoria e tô te convidando para fazer parte do nosso grupo de alunos e ser acompanhado por mim e todo o meu time. Tem um link aqui embaixo para você conhecer como é que é todo esse processo, todo esse trabalho que a gente entrega. E no final da página, se você quiser conversar com o meu time para tirar alguma dúvida, esclarecer alguma questão, você encontrará um botão lá também. Então clica nesse link aí embaixo e vai lá conhecer. Parei de fazer a combinação ABC. O treino ABC, na verdade, muitas pessoas fazem, e comigo não era diferente, porque muitas pessoas fazem. A gente aprendeu a fazer desse jeito por quê? Porque todo mundo faz, porque é o normal se fazer. Então, quando eu estudei biomecânica, eu comecei a questionar algumas coisas, e a primeira coisa que eu parei de fazer foi aquela combinação clássica do ABC que era peito e tríceps, costas e bíceps, perna e ombro. Estudando um pouco mais, eu cheguei a uma conclusão que muitas coisas são feitas simplesmente porque as pessoas já faziam. E um treino ABC clássico, ele tem muitos pontos falhos. E só para você ter uma ideia, vamos pensar assim, ó: quando você faz peitoral, por conta dos movimentos que são feitos para trabalho de peitoral, o ombro já tem trabalho. Quando você treinar costas, a mesma coisa acontece. Movimentos feitos para trabalhar costas também trabalham o seu ombro. Então, por qual motivo num terceiro dia, no C dessa lista, você faria ombro de novo junto com perna? Ou seja, você estaria treinando o seu ombro todos os dias da semana. Esse é um grande erro. E ainda tem mais um ponto aqui que eu não vejo ninguém falando. Quando você treina uma musculatura músculo, você também treina aquela articulação. Então quando você faz peito, você treina peitoral, você treina ombro, você treina tríceps, mas você treina articulação do ombro. Aí quando você vai treinar costas, você treina costas, treina ombro, bíceps, treinou articulação do ombro de novo. Aí no terceiro dia você treina perna e o quê? Ombro e articulação do ombro também. Ou seja, você está dando 0 dias de descanso para essa articulação. Eu acho que você começou a entender porque normalmente a galera que treina musculação começa a ter dor no ombro, né? Ah, tô cansado, velho. Uma coisa que você pode fazer a partir de agora no seu treino, e aqui eu vou te trazer uma coisa que é simples até de implementar, a gente chama de treinamento por alças musculares. Esse sistema é a ponta do iceberg do tanto de coisa que a gente consegue fazer. As alças musculares funcionam mais ou menos da seguinte maneira: o que você vai treinar hoje? Peitoral. Tudo bem, quais são todos os músculos que atuam em sinergia com o peitoral? A parte anterior do ombro e o tríceps. Então você vai treinar peitoral, ombro e tríceps. No dia seguinte, pode ser, ok, você vai treinar costas. Quais são todos os músculos sinergistas ao trabalho de costas, aos movimentos que você precisa fazer para desenvolver bem as suas costas? Aí a gente vai pensar em posterior de ombro e tríceps. Então você vai treinar todos eles. Num terceiro dia, se faz muito interessante que você treine somente perna, mesmo porque, vamos combinar, um bom treino de perna ele já é exaustivo o suficiente para você não conseguir fazer nada direito depois. Então um treino um pouco mais inteligente ele ficaria dessa maneira, e não aquele ABC clássico. Eu tô trazendo tudo isso para ti para abrir os seus olhos no sentido de, cara, você não precisa ficar seguindo o modelo engessado sempre. Existem muitas outras estratégias e formatos para se trabalhar. O próximo da lista é muito perigoso. Eu vou te falar de detalhes invisíveis ali do treinamento que eu ignorava, e depois eu descobri que eles estavam me lesionando aos aos poucos. Eu trouxe para você até agora algumas compensações que o nosso corpo faz para deixar o exercício mais fácil. E o nosso corpo sabe fazer isso como ninguém, cara. É bizarro como que o nosso cérebro, ele entende muito de biomecânica, alavancas, eixos, etc., para construir uma posição do nosso corpo que fique mais fácil para fazer força. E você entendeu que o roubo é uma dessas, que fazer o exercício de forma intuitiva, lembra lá do pulo, afastando o cotovelo também vai facilitar as coisas. Mas os ajustes que eu vou te falar agora tem um pouco disso, mas tem uma coisa escondida muito perigosa: eles machucam a gente. Porque existem compensações que simplesmente vão deixar o exercício mais fácil, existem compensações que vão fazer isso, mas que vão exigir muito da sua articulação. Eu quero sempre que você entenda o seguinte: a gente tem no nosso nosso corpo, os nossos músculos e as nossas articulações. Quando os nossos músculos não conseguem suportar a exigência, eles acabam apoiando em nossas articulações. Eu vou te dar um exemplo muito simples. Pensa num agachamento livre ou então em um leg press, exercícios que naturalmente exigem muito do corpo, né? Um leg press, por exemplo, se coloca muita carga naquele aparelho. A proposta ali é flexionar quadril e joelho estender quadril e joelho. E quando a gente olha para o joelho especificamente, eu quero que você veja nessa imagem que ele é uma articulação do tipo dobradiça, ou seja, ele flexiona e ele estende, ele flexiona e ele estende. Esse movimento que você tá vendo aqui agora, que a gente chama de valgo dinâmico, é um movimento completamente lesivo para o seu joelho. Os estudos mostram que as pessoas que fazem valgo dinâmico normalmente têm problemas no joelho. Exatamente porque o joelho é uma articulação do tipo dobradiça, você entendeu? E esse movimento força para o lado essa articulação, exigindo de forma não saudável de toda a estrutura. Mas por que será que o nosso corpo faz esse movimento tão lesivo, né? Porque fica mais fácil. Porque a gente tem músculos na parte interna da nossa coxa chamado adutores. Na verdade, é um grande grupo tipo de músculos e eles ajudam a estender o seu joelho, a estender o seu quadril, mas eles puxam esse joelho para dentro. Ou seja, numa tentativa do seu corpo empurrar aquela carga ou subir com aquele peso todo, ele acaba agindo dessa maneira, recrutando todos esses músculos que proporcionam esse movimento altamente lesivo para você. O que eu tô te dizendo mais uma vez: treinar musculação da forma correta para desenvolver o máximo do seu corpo longe das lesões é uma coisa que não é intuitiva, cara. Você precisa prestar atenção no movimento que você tá fazendo. Só a título de esclarecimento, quando você for fazer esses exercícios, a proposta é que você mantenha os joelhos afastados. O top 1 da lista se dá à minha insistência de fazer exercícios clássicos, que antes de estudar mecânica, não sabia, mas eles estavam me lesionando. Sabe aquela ideia de, ah, o Arnold fazia esse exercício, o Ronnie Coleman fazia, né, os atletas old school faziam, grandes atletas fazem? Cara, nem sempre uma coisa que é feita há muito tempo é a melhor coisa a ser feita. E aqui eu vou te falar o seguinte: quando a gente pensa o Arnold fazia, a gente tem que lembrar de uma coisa. Arnold, considerado o físico mais bonito de todos os tempos, uma grande referência do fisiculturismo, ele treinava, gente, há mais de 40 anos atrás. Ele fazia esses exercícios há mais de 40 anos atrás. Ou seja, será que as coisas não evoluíram de lá pra cá? Quando você pensar, não, old school é massa e tal, não sei o quê, eu vou te dizer que existem coisas boas no old school, mas existem coisas que se tornaram obsoletas também. Que a ciência evoluiu e nos mostrou que não são as melhores. Então é importante que você tenha um pouco mais de filtro para essas questões. E eu entendo que, cara, para você que não estuda isso, que não vive disso, é um pouco delicado. Então o conselho que eu te dou é o seguinte: encontre pessoas do meio que você confie e siga essas pessoas. Se eu for uma dessas pessoas, eu fico até feliz, porque eu vou te dizer que eu tenho uma dedicação muito grande em saber todas as coisas que estão acontecendo, evoluir no sentido de tá buscando as informações novas, e trago tudo isso para vocês. Você encontra inclusive aqui no canal vídeos que eu falo de questões que se defendia de um jeito no passado e que hoje a ciência provou diferente. Isso prova toda essa questão de atualização, né? Enfim, exercícios que eu fazia de forma insistente porque, cara, grandes atletas fazem, mas tava me machucando. São exercícios do tipo desenvolvimento atrás da cabeça, o próprio pulley atrás da cabeça, peck deck. Eu tô te dando aqui exemplos de alguns exercícios que exigem de forma desinteligente da articulação do ombro. São exercícios que desenvolvem musculatura? Ok, até que sim, mas o custo-benefício, ai, é muito ruim. Então vale muito mais a pena você fazer exercícios que entrega todo esse trabalho, mas que não exigem tanto das suas articulações. E para te entregar alguns substitutos aí, ao invés de você fazer um desenvolvimento atrás da cabeça, faça o mesmo desenvolvimento só que na frente ou com halteres. Um pulley atrás da cabeça pode ser substituído por um pulley frente, e um peck deck por um crucifixo máquina. E esses ajustes vão te ajudar bastante a crescer massa muscular sem se machucar. E para completar tudo isso, eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que é como ganhar massa muscular, as estratégias que você precisa implementar para o seu músculo crescer de forma acelerada. E detalhe, longe de lesões. Clica aí.