Neste vídeo, o instrutor de musculação Rodrigo Barros, acompanhado de um co‑apresentador, faz um tour pelos "habitats" da academia para apontar os erros de execução mais frequentes em sete exercícios clássicos. Usando metáforas de animais e habitats, ele demonstra, em tempo real, como a postura incorreta – como o cotovelo avançado no tríceps pulley, o balanço do tronco na elevação lateral, o cotovelo aberto na rosca direta, o excesso de balanço corporal na remada, a amplitude reduzida no trabalho de antebraço, a elevação do quadril na cadeira extensora, a falta de retração escapular no supino máquina e o arco de movimento encurtado na panturrilha – compromete a ativação muscular, dissipa a força, aumenta o risco de lesões e diminui os resultados de hipertrofia. Para cada erro, Rodrigo explica a biomecânica subjacente, descreve o risco (lesões na lombar, ombro, etc.) e oferece correções práticas (manter o cotovelo estável, estabilizar o tronco, fechar o cotovelo, manter a escápula retraída, usar amplitude completa). O tom é instrutivo, bem-humorado e utiliza analogias de fauna para tornar o conteúdo mais memorável, ao mesmo tempo que enfatiza a importância da técnica correta para otimizar ganhos e prevenir danos.
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exercícios que as pessoas mais erram aqui na academia. Esses são os exercícios que eu mais corrigi em toda minha vida. Na época que eu era professor, assim que eu entrava na sala de musculação, eu já tinha muito claro na minha cabeça qual era a minha função ali: ajudar todos os alunos. E para ajudar os alunos, uma das coisas é corrigir os exercícios. Eu desenvolvi um mapa, em cada área a gente encontra uma espécie diferente. Estamos prestes a entrar no habitat do tríceps pulley. E se tem alguém fazendo tríceps pulley, é muito fácil a gente encontrar um erro por aqui. Você chega e você vê o famoso tríceps pulley, que na verdade é quase uma puxada alta, movimenta mais do que poderia. Percebe o cotovelo? Ele sempre vai para frente, aonde não deveria. A ideia desse exercício é ter o movimento todo estabilizado somente na articulação do cotovelo. Ou seja, a gente tá falando desse movimento. Percebe que o meu braço ele tá completamente parado do lado do meu corpo enquanto o meu antebraço se movimenta? O movimento que era para estar completamente estabilizado aqui atrás, ele tava fazendo todo esse balanço, vamos dizer assim. Então acaba sendo mais intuitivo fazer o erro. E tem um outro ponto, é muito simples para você cometer esse erro, é só você movimentar um pouco cotovelo. É o fácil levando ao mais fácil ainda. Isso aqui é batata. Agora a gente vai para outro habitat E vamos ver, porque esse ele é muito comum, mas nem sempre tem. Ó, a gente tá vendo ali a espécie do balango. É uma elevação lateral com balanço. Felizito, mostra lá para nós. É um exercício de elevação lateral, mas ele não deveria ter aquele balanço todo. E o balanço ele acontece por quê? Porque facilita o movimento. Olha lá de novo como é que funciona. Ao invés dele ficar com a postura completamente estática, com tronco ali alinhado, ereto, ele fica balançando. E esse balanço Tá fazendo com que o exercício fique ruim, tirando o trabalho muscular e consequentemente desenvolvimento desse músculo. Ou seja, essa espécie você não pode cometer não.
Engraçado que parece você, né?
Não, nem eu não.
Parece muito, a mesma roupa.
É coincidência só. Esse vídeo não estaria completo se a gente não falasse da rosca. E esse aqui é um erro tão legal que possivelmente você nem se ligou que ele é um erro. Você conseguiu identificar o erro aí, Ramizito? Ó, vou corrigir agora. Presta atenção, ó o que vai acontecer com o meu cotovelo. Agora sim eu tô fazendo exercício certo. Possivelmente você comete ele há anos e nem sabe. Quando esse cotovelo afasta, o que que tá acontecendo? O que eu chamo de dissipação de vetor de força. Você tá pegando um peso que era para estar só em cima do seu bíceps e tá distribuindo ele para outras estruturas. Erro que você nem sabe que comete. Sabe o que tá acontecendo com o desenvolvimento do seu bíceps? Então o que que você vai fazer? A próxima vez que você for fazer rosca direta, de frente para o espelho, e vai observar o seu cotovelo, você vai colocar uma intenção em fechar esse cotovelo. É contra-intuitivo. Exatamente por isso que 99% das pessoas que eu passava ali, chegou numa bitada, rosca direta, ah, tava lá asinhas de frango aberta. Vamos ver o que esse animal formidável é capaz de fazer. Estamos Chegando agora no habitat dos moços que treinam costas. A gente já tem ali, ó, eu não sei que nem que bicho é aquele, pesa 154 kg. O exercício que a gente mais vê a galera errando é a remada. O erro que muito se comete aqui é balançar demais. Percebe que existe uma inclinação grande do corpo lá para trás e uma inclinação grande do corpo para frente? Ô, Ranezito, isso aqui vai dar problema, hein?
Vai dar que o Valdemar fala para fazer assim e o Arnold fazia. Esse vai dar problema para nós.
Esse exercício é um exercício para dorsal, da musculatura lateral aqui das suas costas. Quando você desenvolve ela, você ganha expansão. Isso é supimpa. Mas quando você mete os balangos aqui, ó, você tá combinando a remada com exercício de lombar. Com isso você dissipa toda a carga, fazendo com que todo o trabalho que deveria ser só para dorsal se tornem também para sua lombar.
E por que que todo mundo faz assim?
É mais fácil, viu? O Arnold fazia também. Isso faz mal para as costas se você fizer isso aqui, ó. Se você arredondar as costas, faz mal. Porque, Lala, olha o que eu tinha feito antes, ó. Percebe que minha lombar tá preservada? Se eu fizer isso, ó, percebe que ela ficou arredondada? Isso sim faz mal para sua coluna, porque suas vértebras, os seus discos intervertebrais eles foram produzidos para manter a curvatura das suas costas, ou seja, a lordose lombar. Você tá invertendo esse negócio, isso vai te dar problema mais cedo ou mais tarde. Aí você pode falar, porra, mas o Arnold fazia e não teve problema nenhum. Não sei o que aconteceu com ele, o bicho deve ser de ferro mesmo, porque isso machuca. E do jeito que ele fazia, então, meu Deus do céu. Fale com a mão. Nesse momento você vai viajar a mais de 100 milhões de anos, a era dos dinossauros. Então vou pedir para você tomar cuidado e vir com calma Fica aqui comigo, que nessa região tem um tal de dino que faz um exercício. É o dinossauro com antebraço gigante, ele faz esse exercício aqui. E tem muitas pessoas que admiram muito esse dinossauro e querem ficar com antebraço igual dele, e aí comete exatamente o erro que eu vou trazer aqui para você. Então o exercício é esse aqui, ó. Parece ser simples, né? Difícil de errar até. Olha lá, flexiona o punho e volta. Flexiona o punho e volta. Mas o que que acontece aqui de erro? Amplitude. As pessoas acabam fazendo com uma amplitude menor. Amplitude menor faz com que a exigência muscular se torne menor, você acaba trabalhando menos o seu músculo. E sem contar que quanto mais você alonga o músculo, mais você provoca nele o que a gente chama de dano tecidual. E o dano tecidual é maravilhoso para estimular hipertrofia. E esse erro ele passa meio que camuflado, sabia? Não é que ele tá atrás dos arbustos, das da árvore, dos bagulho, não. É porque conforme a pessoa vai fazendo aqui, ó, na amplitude reduzida, o que que ela acaba sentindo? Muito ardor muscular. Ela sente que a musculatura começa a queimar muito e ela acha que por conta disso o músculo tá sendo trabalhado, mas não. O músculo está só em acidose, mas todo o trabalho de dano tecidual, que é supimpa para sua hipertrofia, não tá acontecendo. Esse erro aqui, esse é o sem te corrigir. Vamos entrar agora num habitat que tem também um bicho perigoso e vamos ver se a gente acha um. Caraca, achei, ó! Baixa, baixa! Tá fazendo ali, ó, como que o quadril dele sobe, ó, tá vendo? Parece que ele tá dando uma sarrada no ar. A gente tá vendo o bicho fazendo um exercício chamado cadeira extensora e esse exercício é danado para galera cometer esse erro aí, ó. Olha como que o quadril dele Sobe e desce. E na verdade ali não é pro quadril subir nem descer não, é pro quadril ficar quieto no banco. É só pra perna, macho, né? Balançar pra lá e pra cá. Vamos tentar se aproximar. Esse bicho é, ele pode atacar, velho. Devagar, sem assustar o animal. Calma, calma, calma, calma, amigo, amigo. Calma, calma. Delta, I see you. A galera levanta o quadril e aí com isso o descer do quadril cria na verdade um impulso para perna subir. E aí o quadril você não trabalha nada, né? Eu não tô controlando. Vou fazer o seguinte, qual é o certo aqui, irmãozão? O quadril ele fica no banco full. Pensa que colou, dá aquela travada, e aí só movimento joelho. Olha que coisa linda! Pode ir embora. Ô não, ó, espécie de novo. Deixa o quadril lá estável no banco o tempo inteiro. A gente tá exagerando aqui Mas isso acontece. Vamos sair de perto para não estressar ele. Ele é um animal. Vamos sair rápido, na boa, bicho. Agora estamos na área do animal das tetas grandes, o famoso animal tetu. E aqui existe a espécie do ombro solto. O primeiro exercício que a galera mais erra é esse supino máquina, que diga-se de passagem, por que que a galera mais erra também, né? Porque é um erro que é muito fácil de prometer. E se eu pedir para você, empurra e puxa ao mesmo tempo?
Oxi, ela tá louca!
E é isso que precisa fazer aqui, pessoal. Empurra aqui, ó, e olha o que aconteceu. Vou de novo. Conseguiu identificar o erro? O movimento é só esse, ó. Olha o que eu tava fazendo, ó. Por que que eu falo que tem que empurrar e puxar ao mesmo tempo? Porque você tem que empurrar o braço e puxar a escápula, manter a escápula fechada e trabalhar somente o braço. O que que você perde em fazer o exercício errado aqui? Você coloca sua articulação em perigo. Então imagina um bicho, uma besta na selva perigosa, e você tá colocando seu ombro lá perto dela. Vai dar ruim para você, porque senão, quando você abre as escápulas, quando você empurra completamente o braço, você cria uma instabilidade em toda a sua articulação, e isso é bem ruim. Encontramos aqui outra espécie que essa é clássica geralmente nesse espaço na academia. Filma lá, Renesito. Olha só como que essa espécie faz o exercício completamente encurtado. Ao invés de alongar o máximo possível, ela faz ali curtinho em cima. E por que disso? Porque fica mais fácil e ela ainda tem a falsa sensação de trabalho muscular, porque Porque gera muita acidose. Então o que precisa ser feito ali é um movimento mais longo, ampliando todo o movimento, todo o arco de movimento. Aí sim vai ter um trabalho maior da panturrilha. Essa espécie aí causa um grande jargão nas salas de musculação por aí, que panturrilha não cresce. Mas panturrilha cresce sim, é só você parar de cometer o erro que você comete nela. Vamos para outro habitat caçar uma outra espécie. E essa espécie ela pode ser boa como ela pode ser ruim. Pra isso você vai clicar nesse vídeo aqui, ó, que a espécie que a gente está falando é o professor que está aula. E a gente pode ter aí uma espécie que é supimpa, um bom professor, ou uma espécie que é zoada, que você precisa trocar ele, viu? Então já clica aqui agora porque tem até um teste pra você descobrir se ele é bom, se ele é ruim. Agora.
Clica aqui, ele é porque a galera vai achar que ele tava errando de verdade.
É tudo armado, o bicho já é domado já. Toda razão.
