7 Melhores Exercícios para Acabar com a Banha Pendurada

A parede abdominal, ela é presa aqui em cima, na sua costela, e somente lá embaixo, no seu púbis. Toda a parte do meio aqui, ó, não é presa. É só o músculo solto. Ou seja, se esse músculo tiver frouxo, ele vai deixar sua barriga protusa, você vai ficar pançudo. Porque aqui dentro tem vários órgãos que pesam. Mas vamos resolver essa parada. Existem exercícios que a gente faz pra região do abdômen que vai fortalecer essa parede. Então, se ela tá presa aqui embaixo ou presa aqui em cima, você deixa ela mais forte, ela... Vai ficar mais reta. Você pode até deixar ela negativa de tão forte que esses músculos estão, e tanto que eles estão puxando os órgãos todos aí para dentro. O primeiro exercício da nossa lista é a prancha ventral. É um exercício, se os órgãos eles pesam favorecendo você ficar pançudo, quando você entra numa posição de barriga para baixo, o que que acontece com esses órgãos? Eles pesam ainda mais, velho. E você tem um músculo lá dentro chamado transverso do abdômen, que é um músculo que tá posicionado como se fosse uma cinta, que é o cara que vai segurar essa parada toda com mais intensidade. Na hora que você fica de de barriga para baixo, você ativa mais essa musculatura. Então o simples fato de você se manter nessa posição já faz com que todo o transverso do abdômen trabalhe muito. Se ele tiver mais forte, você vai ficar com a barriga mais controlada. Então esse é o primeiro exercício da nossa lista. Você vai deitar de barriga para baixo, aí você vai deixar só a ponta do pé apoiada. Aí você vai apoiar os antebraços no chão. Nesse momento você tira todo o seu corpo do chão e deixa ele suspenso. E você mantendo essa posição, velho, você já vai fazer uma força absurda nesse músculo que a gente tá falando aí. Porém manter a curvatura bacana da coluna. Se você quiser dar um plus, você tá em algum lugar aqui, você tá relaxado em algum lugar, aí aparece uma pessoa que você tem uma estima por ela, entendeu? Naturalmente, o que que acontece? Opa! Então você faz exatamente isso quando você tiver na prancha. O segundo da nossa lista é o vácuo. E aí, esse negócio, ele ficou famoso de uns tempos para cá. O vácuo é basicamente você criar um vácuo em toda a sua região abdominal. Tanto é que isso é difícil para caramba, porque é contra intuitivo. Normalmente a gente relaxa, né? Deixa a barrigona lá. Se você puxa ela pra cá, já é difícil. Pra você construir o vácuo é mais treta ainda. É complicado, né, velho? São músculos mais internos do seu abdômen que vão fazer isso. E o transverso do abdômen, ele tá nessa jogada. Se são músculos que puxam a parede pra dentro, se você deixar eles mais fortes, essa parede vai ficar mais pra dentro. Ué, agora a questão do vácuo é treta fazer, mano. Primeiro, é interessante que você faça ele em jejum, porque você tá com o estômago vazio. Se o estômago estiver cheio, você não vai conseguir fazer um vácuo muito decente. Eu acho que eu vou vomitar. Dá pra fazer? Dá para fazer, mas ele vai ficar mais prejudicado. Qual é o protocolo que normalmente se passa? Você dá umas 3 inspiradas, aí solta todo o ar, solta todo o ar, porque os pulmões ocupam espaço. Quanto mais vazio o pulmão tiver, mais espaço interno você consegue provocar. E aí você solta tudo, solta tudo, solta tudo, e aí você puxa a parede abdominal para dentro e segura ali, velho, e fica sem respirar. Não respira. Se você respirar, o pulmão enche de novo. Não dá para ficar muito tempo, né? Uns 10 segundos é o suficiente. Por isso que quando você Olha, o fisiculturista posando com vácuo é muita treta, mano. E aí você vai ver os atletas, principalmente da Classic Physique, fazendo o quê? O cara arma a pose de abdômen, aí ele soltou todo o ar, aí depois ele faz o vácuo. Me deixou no vácuo. Terceiro da nossa lista: abdômen na máquina, pelo motivo de você conseguir modular a carga nela. Eu preciso agora que você coloque muito peso. O músculo, quando ele recebe muito peso, ele fica mais duro. Você já pode usar essa informação. Não funciona, tá? O músculo, quando você coloca ele uma carga alta, ele fica mais rígido. E lembra, o abdômen ele tá preso aqui em cima e preso lá embaixo. Quanto mais rígido ele tiver, mais ele puxa essa parede abdominal para dentro. Então vamos no abdominal na máquina e coloca peso do mesmo jeito que você treina os outros grupos musculares. Tem esse negócio de ficar fazendo 50 repetições? Não, viado, tem que fazer ali 10 repetições, 6, pesadão. Você vai se posicionar ali na máquina, deixa os pés no chão que você tem a base, você vai fazer o movimento completo Então você alonga o máximo que você pode, fecha o máximo que você pode, e na hora que você fechar, você solta o ar. Porque se você solta, você alivia espaço interno, lembra do pulmão? E você consegue encurtar mais essa musculatura. Faz aí umas 3, 4 seriezinhas, mas, mano, é pesado, tá ligado? Tipo, imagina que é um treino de bíceps. Agora eu vou falar para você do abdominal infra na paralela. Quando a gente fala infra, é de levantar perna. Por que que esse exercício ele tá nessa lista? Não sei, porque olha toda a sua perna. Tudo isso aqui, bicho, é pesado pra caramba. O meu, nossa! Esse exercício você tem que levantar todo esse segmento com o abdômen. Caraca, você vai fazer muita força, viado. Esse exercício é supimpa, mas tem um porém aqui. Na grande esmagadora maioria das vezes, as pessoas fazem somente a flexão de quadril, ou assim ou assim, né? E isso não trabalha abdômen, porque o abdômen não participa da flexão de quadril. O abdômen flexiona a coluna. E aí você vai perceber que quando você faz esse tipo de exercício, você sente pra caramba no meio da perna assim, ó. O abdômen você sente também porque ele tá estabilizando, mas não é o trabalho propriamente pra ele. O que eu quero de você: tire a bunda do aparelho. Você vai conseguir flexionar sua coluna, que é o que o abdômen trabalha. E aí vai tá legal. Mas esse músculo transverso do abdômen não faz milagre também, viu, velho? Se você tiver pançudo, muita pururuca, não vai resolver. Você precisa perder a banha. E eu já vou te dar uma outra dica pra perder banha. Lá no site da Oficial Farma tem um produto específico para você queimar a pururuca. Ele é quase uma labareda para o bacon. Você encontra o link aqui embaixo do site e você ainda encontra também o cupom de desconto, né, viado? Então você vai lá, vai dar uma derretida na pururuca e ainda aproveita para pagar menos com o cupom LALA. Beleza. Quinto da lista: ter uma prancha, ter um abdômen abdominal na prancha. Quando a gente fala prancha, a gente tá falando aquele banco que fica declinado e a ideia vai ficar muito mais pesado. A parada aqui é pegar um exercício abdominal normal e deixar deixar ele mais difícil. Então se você coloca na prancha, já vai ficar mais difícil. Mas eu ainda te faço um convite, ainda pega um peso. Pode ser uma anilha, pode ser 2 halteres, pode ser um halter, sei lá. Eu tinha uma aluna que ela usava o filho dela para fazer exercício. E você vai segurar os pesos com o braço estendido, como se você quisesse colocar o peso no teto. Quando você subir, você mantém ele em direção ao teto aqui, ó. Ou seja, a gente tem um exercício para abdômen com sobrecarga. Ah, e não vai esquecer, né, na hora que você subir solta o ar. Na hora que você descer, puxa o ar. Lembrando sempre que a ideia é você trabalhar pesado, pra quanto mais rígido esse músculo ficar, mais ele segura a parede abdominal. Eu tô reforçando isso todas as vezes pra que você entenda isso. Sexto da lista, esse a gente vai falar também da prancha, mas agora a gente vai falar do infra. O que a gente acabou de dizer é você com a cabeça pra baixo. Agora a cabeça vai ficar pra cima. Na grande maioria das vezes, as máquinas têm alguma região ali que você consiga segurar que seja firme. Eu quero que você pegue em algo firme. Qual é a ideia? É você levantar o diacho da perna. Mas por que que a gente tá fazendo esse exercício? A sua perna, o seu quadril, joelho e pé são pesados. Então com tudo isso vai ter muito peso para parede abdominal. Agora você vai levantar a sua perna. Eu quero que você deixe o seu joelho flexionado. Aí você vai levar o seu joelho em direção ao seu cotovelo. A sua coluna vai arredondar, e é exatamente isso que a gente quer. Porque você já entendeu que o abdômen é o músculo flexor de coluna. E aí a gente tá meio que compactando toda essa massa aqui de perna e tal, que não sei o quê, para fazer com que o abdômen puxe. Caraca, quando chegar lá no cotovelo, você assopra a velinha. Você vai perceber que o bagulho vai ficar tenso aqui, viado. Se você conseguir ainda puxar a parede abdominal para dentro, melhor ainda. Agora você vai começar a descer. Quando o seu quadril chegar perto do banco— ei, perto do banco, não é para deixar encostar não. Se o quadril encosta no banco, dá aquela relaxada, o músculo abdominal relaxa também, não vai funcionar. Chegou perto, você já de volta. Esse exercício é do capeta, é um dos mais brabos que eu conheço para abdômen. Faça, depois você me conta. Sétimo da lista, esse exercício é o meu preferido. Eu aprendi, ó, há muito tempo assistia os caras treinando na fita VHS. Foi há 84 anos. Eu aprendi esse exercício com um cara chamado Kevin Levrone, foi um puta atleta. Você vai para uma polia e coloca um colchonete ali no chão. Você vai fazer um abdominal ajoelhado com uma corda, com uma barra, com que você achar melhor pegar. Porque esse exercício é legal demais, porque você modula a carga e ele ainda tem a instabilidade do quadril. Você ainda vai ter que fazer mais força no seu abdômen para estabilizar o seu quadril. Ajoelhou, você vai trazer o seu punho do lado da cabeça aqui, ó. Agora, com a posição adotada ali completamente estável, quadril bacana em 90 graus aproximadamente, você vai flexionar a coluna e depois você alonga mantendo o quadril estável. Estável. Se você ficar levando o quadril para frente e para trás, para frente e para trás, esse negócio vai ficar uma bosta. Então mantém um quadril estável e o trabalho forte em cima da coluna. Lembrando sempre, quando fechar, assopra a velinha. Quando voltar, cheira a florzinha. E lembre-se de colocar peso nesse negócio, porque se você fizer leve, não adianta nada, seu frango. Mas de nada adianta todo esse negócio sem um treino perfeito montado com ciência para o seu abdômen. Esse vídeo aqui eu montei um treino perfeitinho, como eu disse, montado com ciência, ponto a ponto. Clica agora.