In this Portuguese‑language video, fitness coach Rodrigo Barros presents eight strength exercises that he frames as the oldest movements ever performed by our ancestors. He travels back thousands of years to explain how each exercise mimics primal activities—squatting to pick up objects, deadlifting to lift heavy loads, pressing to push away threats, rowing to drag carcasses, overhead presses to lift items onto trees, medicine‑ball throws to hurl stones, farmer’s walks to carry supplies, and pull‑ups/rope climbs to scale obstacles. For each movement he details the specific muscle groups engaged (e.g., posterior chain, core, back, chest, shoulders, grip), functional benefits (improved posture, injury prevention, explosive power, coordination), aesthetic outcomes (muscle hypertrophy, body silhouette), and even hormonal effects such as increased testosterone and calorie burn. He also offers practical training tips, such as choosing seated versus standing overhead presses for core activation, avoiding excessive oblique work to prevent a “fat‑like” appearance, and using the farmer’s walk to enhance unilateral stability. Throughout the talk he ties the exercises to a broader training philosophy that emphasizes strategic periodization, core stability, and evolutionary relevance, culminating in a promotion of his “Muscle 60D” program, which promises rapid progress through multidisciplinary support. The video ends with a call‑to‑action to click a link for more information.
Chapters
Esses são os exercícios mais antigos da humanidade. A gente vai a uma viagem há milhares de anos atrás para entender como que os nossos tataratataratataratata, e coloca tataravô aí, viviam. E nessa época, os nossos antepassados viviam em um mundo completamente inóspito, com outros animais mais fortes que nós, mais velozes, com garras maiores. Por isso aqui, ó, a nossa raça chegou à extinção. Agachamento livre é o movimento mais antigo de todos. Afinal de contas, ele é um movimento natural do nosso corpo. Eles faziam isso para múltiplas coisas: pegar coisas no chão, arrumar ali, preparar uma fogueira, descansar. E esse agachamento, ele não só vai fortalecer todos os músculos da perna e do quadril, como também músculos como eretores da coluna, abdômen, e também melhora a força explosiva para saltos e corrida. O agachamento, ele é um exercício extremamente importante para você fazer. Se você não tem ele no seu programa de treino, por favor, coloque, porque como eu disse, é um movimento natural do nosso corpo. Conforme o tempo vai passando, a gente vem perdendo essa capacidade de agachar com profundidade. A vida moderna proporciona para a gente o que eu tô fazendo aqui agora, sentado em cima de uma cadeira, e isso vai encurtando boa parte dos músculos da cadeia posterior da nossa coxa, vai gerando problemas de dores e de lesões. Levantamento terra. Aqui a gente vai para um exercício que ele é extremamente primitivo. Afinal de contas, os nossos ancestrais faziam ele para levantar qualquer tipo de coisa. Para a gente, principalmente hoje, é extremamente importante porque fortalece toda a nossa cadeia posterior do corpo, inclusive músculos das nossas costas, que são extremamente importantes tanto para evitar que você tenha problema na mesma como também para melhorar as sua postura. Um baita exercício legal. A grande maioria das pessoas fogem dele porque ele é muito desafiador, ele exige muito do corpo, é cansativo mesmo. O fato de ser grandemente desafiador para o seu corpo como um todo também faz com que produza mais testosterona e queime mais calorias. Agora tem um ponto que poucas pessoas falam. Se você foge do seu levantamento terra, vou te dizer que Freud deixou algo bem claro para gente sobre o comportamento do aparelho psíquico. O que acontece em uma área da vida acontece em todas as outras. O quanto que muitas pessoas se acovardam no momento de enfrentar esses momentos na vida, e o quanto que são exatamente esses momentos que guardam uma grande recompensa. Dá uma refletida sobre isso. Exercícios de pressão de peito, como um supino, supino máquina, dumbbell press, vivido com os nossos antepassados como um movimento de empurrar coisas para liberar espaço, ou até mesmo no momento de embate, seja com um animal ou seja um outro ser humano. Essa arquitetura muscular de peitoral, ombro, tríceps está envolvida exatamente nesse movimento de empurrar, de socar. Eu tô falando dos músculos que vão estar em ação, mas outros músculos do chamado core, e aqui a gente vai falar de centro do corpo, abdômen e outros músculos, vão também se fortalecer porque é necessário essa estabilidade desse corpo. Transferindo para o nosso mundo moderno, afinal de contas, eu acho que você não precisa ficar arrastando rochas. A gente acaba perdendo um pouco dessas funções. Em determinados momentos você pode precisar, sei lá, empurrar uma geladeira ou um sofá. Tá bom, eu entendo que essa não foi a melhor fundamentação. O fato de você fortalecer esses músculos também vai te trazer o aumento do volume muscular dos mesmos. Um homem mais forte, com mais volume muscular, na nossa pré-história era um homem mais poderoso. Outros animais quando vão entrar numa luta, eles se inflam e mostram o quanto grandes, o quanto espaço eles ocupam. Essa é uma forma pré-histórica de mostrar para outra pessoa o quanto poder nós temos. Tudo isso acontece, claro, de forma inconsciente. Você não vai ver um cara com peitoral grande na sua frente e vai falar: nossa, esse cara é poderoso. E aqui a gente tem um outro ponto muito interessante. As mulheres, as fêmeas, elas buscavam machos fortes, poderosos, para terem as suas proles. A partir do momento que uma fêmea tem a sua prole com um macho com genes fortes, a probabilidade dessa prole se tornar ser forte é muito grande. Mas tem um outro ponto aí: o quanto que um macho forte conseguiria protegê-la, tanto no momento de fragilidade da gestação quanto no momento de fragilidade da amamentação? Fazendo assim com que, se a gente transferir para o nosso mundo atual, o peitoral se torne uma parte do corpo interessante. Remada curvada, um exercício inspirado em movimentos de arrastar uma carcaça ali de uma caça, puxar uma rede de pesca ou qualquer outra coisa semelhante. E aqui a gente tá falando de um movimento extremamente natural para o nosso corpo. Envolve músculos como eretores da coluna, músculos lombares, dorsais, que são aqueles músculos das costas, e também músculos do braço como bíceps braquial, braquiorradial e até músculos do antebraço. Braço. Afinal de contas, você vai precisar segurar o negócio que você vai arrastar. Fazer esse exercício no dia a dia traz alguns benefícios bem interessantes: fortalecer esses músculos que eu disse há pouco, como costas, braço, etc., de forma a eles ficarem maiores. E as dorsais, que são as partes ali laterais das nossas costas, traz para o nosso corpo uma silhueta muito bonita. Cara, a gente gosta bastante desse negócio aí. Desenvolvimento militar. E a gente tem até um nome mais chique, se você quiser, que é o overhead. E aqui a gente tá falando dos nossos antepassados levantando coisas, colocando em cima de uma árvore, armando armadilhas, enfim, diversos movimentos para proporcionar para eles tanto segurança no alimento que eles já tinham caçado, como também conseguir caçar outro. Fortalece os ombros, vai ter algum trabalho ali de parte superior de peitoral, mas também o tríceps. E além de deixar esses músculos mais fortes, também funciona para prevenir problemas no seu ombro. Fortalece esses músculos, tem essa coisa toda, mas tem um ponto muito interessante: o desenvolvimento overheads em pé, porque ele pode ser feito sentado, fortalece de forma muito interessante os músculos do core, aqueles músculos do centro do nosso corpo. Então a gente tá falando aqui de uma melhora estética e também atlética do corpo. Se você quiser fazer ele a nível de desenvolvimento muscular, uma clássica musculação recomendo que você o faça sentado. O desenvolvimento acima da cabeça feito de forma em pé, você vai exigir muito desses músculos estabilizadores, fazendo assim com que você não consiga manipular cargas mais altas, coisa que você vai conseguir se tiver sentado com a coluna apoiada. É utilizar o exercício de uma forma estratégica para te entregar o melhor resultado que você busca. Fala lá, eu quero desenvolver mais essa estabilidade do meu core, faça em pé. Eu quero desenvolver meu ombro, eu quero você vai ficar com shape mais bonito. Faça sentado. Eu tô falando de uma visão inteligente, estratégica de montar um treino, que é exatamente o que eu faço no Muscle 60D. Uma periodização que vem fazendo com que os nossos alunos evoluam o que eles demoram um ano ou mais nos primeiros 60 dias. E eu entrego também todo o acompanhamento com um time multidisciplinar. Se você quiser conhecer mais sobre o Muscle e se surpreender com o trabalho de acompanhamento que a gente faz, tem um link aqui embaixo para você conferir. Arremesso de medicine ball. Pegavam as pedras, pegavam uns troncos e jogava, seja num animal porque tava fugindo dele e não queria virar comida dele, ou o inverso. E aqui a gente tem um movimento que integra basicamente o corpo todo, porque é um movimento de braço, ele tem uma certa rotação do tronco, então esses músculos do abdômen entram na jogada, mas também existe uma integração com os músculos da perna, glúteo. Afinal de contas, é uma transferência de explosão muscular do corpo inteiro para uma rocha ou alguma coisa que tá sendo projetada à frente, seja por qual motivo for. Desenvolve a potência desses músculos e a coordenação de todos eles. Afinal de contas, se você tiver um movimento explosivo da perna, não tiver estabilização no tronco para transferir essa coisa para o braço, não vai funcionar. E vice-versa, Então, a nível de coordenação motora, é muito interessante. E hoje é um exercício muito encontrado nos treinos de CrossFit e treinos funcionais, porque na verdade ele não traz nenhum ganho significativo estético para o corpo. O fato de ter essas rotações de tronco vai fazer com que você trabalhe de forma muito intensa os músculos rotadores do seu corpo. E aqui a gente vai falar dos oblíquos. Esses músculos, se desenvolvidos, eles vão ficar maiores, correto? Fazendo assim com que você você tem um volume maior na parte lateral do seu abdômen. Eu quero que você olhe para essa foto aqui, ó. Nela, o meu percentual de gordura, ele tá baixo. O meu abdômen tá bem marcado. Existe um volume exatamente nos oblíquos, porque no passado eu acreditava que era interessante desenvolvê-los, treinava de forma muito forte eles. Só que hoje eu me arrependo. Tô aqui falando tudo isso para você para que você não cometa esse erro, porque eu não consigo fazer com que eles voltem ao que eram antes. Esteticamente falando, vai parecer que é gordura. Se você visse eu nesse momento de costas, a percepção que você ia ter desse volume ali é que era de gordura. Eu não sou gordo, tenho ossos grandes. Farms Walk. Aqui a gente tem numa tradução literária a caminhada do fazendeiro. Por que que é a caminhada do fazendeiro? Porque ele carrega as coisas para lá e para cá. Nos anos antepassados, eles carregavam as coisas, precisava carregar alimento ou sei lá, coisa da uma garrafa d'água, não sei o que mais eles carregavam, os pedregulhos, as toras, pode ser que até carregava as mulheres também. Quando você tá andando sem carregar nada, na verdade você tá carregando você mesmo. O corpo ele tá com todo o seu peso centralizado, você tem ali a utilização de alguns músculos, mas quando por exemplo você pega um dumbbell de 5 kg em uma só mão, você desequilibra toda a sua massa de peso para um lado, fazendo assim com que todos os músculos opostos tem um trabalho de contração maior para conseguir estabilizar todo esse negócio. Eu tô te dando só um exemplo de como que qualquer peso que você pegue já vai gerar uma grande mudança em ativação dos músculos do corpo. Ele é um exercício que faz com que você queime mais calorias e também traz toda essa questão de melhorar a nossa parte de estabilização do corpo, de peso e etc. Se você não se interessar por nada disso, você pode pensar pensar que, cara, se você fizer ele, você vai fortalecer o seu corpo para conseguir carregar as compras no mercado. Barra fixa e escalada com corda. Aqui a gente tá falando de um movimento, deve ter sido muito importante para os nossos antepassados conseguir coletar alimentos, para conseguir fugir de predadores. Exercício muito interessante para fortalecer músculos do braço, músculos das costas, e o abdômen também entra nessa jogada. Mas não só Se você fizer barra fixa no seu dia a dia, você vai ser um cara com uma pegada mais forte. Melhora a coordenação e a capacidade de você sustentar o seu próprio peso. Os nossos antepassados precisavam muito disso, você não sei. Vou te deixar agora com esse vídeo que são os melhores exercícios para te deixar mais forte, aumentar a sua força e potência muscular. Cara, baita vídeo legal. Ah, e detalhe, isso aqui também vai elevar sua testosterona. Então acho melhor você clicar.
