8 Exercícios MEDIOCRES que Todo Mundo Faz SUBSTITUA POR ESSES

Se eu te falasse que você tá fazendo alguns exercícios que são bem medíocres, mas a culpa não é sua, mano. Colocaram esses exercícios aí para você fazer. Eu vou listar aqui os principais deles que eu vejo com muita frequência as pessoas fazendo nas academias. Rosca Scott. Sabe aquele banco que você apoia o cotovelo e vem ali com uma barra ou então com halter? Então aquele exercício ele é meia boca. Lá lá como assim, velho? Grandes atletas fazem. Até o cara que tinha bíceps enormes foi o cara que deu o nome dele para o exercício. Larry Scott. Quando eu olho para um exercício, eu faço a análise vetorial do exercício. Coisa de nerd, mas eu vou deixar fácil para você. Existe um momento desse exercício que você tem uma grande alavanca. Alavanca nada mais é do que a distância entre a sua articulação, no caso aqui o cotovelo, e aonde o peso tá. Por que o peso? Porque o peso é o que provoca o vetor de força. O que acontece nesse exercício? Em um momento a alavanca tá longa, em outro momento ela tá curta. Eu chamo isso de alavanca variável. Ela varia de comprimento durante a execução. Ora longo, ora curto. Ora a exigência muscular é ótima, cara, fantástico. Ora é muito baixa, podendo até chegar a um ponto de perder tensão. Se você faz o squat, chega um momento que o peso ele fica na mesma linha do cotovelo, alavanca é zero. Alavanca sendo zero, torque zero, exigência muscular acompanha. O que que eu faço então, velho? Tipo, eu troco o exercício? Não, não troca o exercício não, troca a forma de fazer ele. Ao invés de você fazer um squat banco, você faz o squat máquina, porque o squat por si só é um excelente exercício, as suas características de posição muscular. O problema é essa questão da alavanca variável. Agora, quando você vai para uma máquina, você resolve isso, porque na máquina não é o peso que determina, né, aonde você tá pegando. Você não tá pegando um halter, uma barra, você tá segurando na máquina que tem uma polia que faz com que a alavanca seja circular e, como eu chamo, constante. Você vai sentir alta exigência muscular em todos os ângulos do exercício. Cara, é um baita exercício. Falei de bíceps, vamos falar de tríceps então? Cara, tríceps pulley inverso, exercício muito meia-boca. Muitas pessoas sentem desconforto no punho, sentem desconforto no cotovelo, e a partir do momento que você tá sentindo algum desconforto articular, o seu cérebro ele já liga o alerta e não descarrega toda a força que ele tem. Logo, o trabalho muscular fica prejudicado. Se a gente analisar dentro da Cinesiologia, que é basicamente um estudo da posição dos ossos, dos músculos no nosso corpo, os movimentos produzidos. Para a cinesiologia, você fazer um pulley normal segurando com a palma da mão para baixo e um pulley inverso segurando com a palma da mão para cima é a mesma coisa. Aqui no seu braço você tem dois ossos e eles ficam assim, ó, paralelos. Isso quando você tá com a palma da mão para cima. Quando você vira a palma da mão para baixo, eles fazem assim, ó, eles cruzam. Segura mais ou menos aqui, ó, no meio, um pouco mais próximo da mão. E você vira assim, ó. Você vai ver que o osso que tá aqui, ele vem pra cá. Por que que eu tô te falando isso? Porque o seu tríceps, ele tá preso num osso aqui, ó. A posição da mão, ela não influencia no comprimento do músculo, no trabalho que ele gera. Fala, mas eu sinto que quando eu pego o inverso, cara, parece que o tríceps trabalha mais. Cara, ao invés de fazer o inverso, você vai fazer o normal. Só que você vai colar o diacho do cotovelo no corpo e vai fazer com ele ali. Você vai perceber que o trabalho muscular é bizarro e você não tem desconforto de punho. Diga-se de passagem, se quiser usar aquelas barrinhas que são meio curvadinhas assim, ó, cara, maravilhoso. Eu, diga-se de passagem, só uso elas, cara. Você vai ter um excelente exercício e ainda não vai ficar forçando suas articulações. Agora vai dar briga, vai ter gente que vai me odiar nesse momento, vão aparecer os haters nesse exato instante. Supino, cara, supino é um exercício meia-boca. Você vai entender por quê. E ainda vou te dizer que não só ele é meia-boca, como para mim ele é um exercício ruim, porque assim, ele entrega pouco com Risco alto. Primeiro, o supino você consegue colocar muita carga lá. Ah não, Lala, mas porra, todo mundo faz supino. É, velho, tipo, um monte de gente faz coisa ruim durante muito tempo e só depois vai se descobrir. Durante muito tempo o supino ele foi defendido como o melhor exercício para peito, tanto porque as pessoas faziam como também porque os estudos eram feitos em grande parte com o supino. Então, cara, a gente tem uma amostra muito grande de estudo com esse exercício e ele acaba tendo prevalência. Mas quando a gente leva para um lado mais inteligente da coisa, é interessante você manipule cargas interessantes, boas. O supino entrega isso, indiscutível, mas é importante que você encurte muito a musculatura. Aí o supino já não entrega. Quando você segura a barra aqui, ó, você desce, beleza, alongou. Na hora que você sobe, você fica com as mãos afastadas, não fica? Por quê? Porque tem uma barra ali e o músculo, para ele encurtar completamente, você teria que trazer a mão para cá, ó, coisa que você consegue em outros exercícios. Então você perde todo esse encurtamento muscular aqui, ó. Mas não para por aí. Na hora que você desce, o ideal seria alongar o máximo possível da musculatura. E você vem alongando e vem alongando, vem alongando, mas chega uma hora que alguma coisa te impede de continuar alongando, não é? Tem um diacho de uma barra lá batendo no seu peito, né, não deixando você alongar mais. Isso ainda piora se você faz o supino sem descer a barra até encostar, né? E detalhe, aí vem um agravante. Por que com risco alto? Porque é fácil se machucar no supino, cara, como é fácil! Certa vez eu tava na Ironberg, a gente tava gravando inclusive a pausa entre um vídeo e outro, um rapaz percebeu percebeu que a gente tava nesse momento de pausa. E aí ele disse assim, olha, cara, você lembra de um vídeo que você fez falando para as pessoas pararem de fazer supino? Cara, lembro. Ele falou assim, cara, então eu não gostei desse vídeo. E falou sério. Pensei assim, e agora, cara? Por que você não gostou do vídeo? E aí ele riu e ele falou assim, mano, eu sou fisioterapeuta, e se as pessoas pararem de fazer supino, elas vão parar de me procurar. Você tá acabando com meu trabalho. Ele falou assim, Lala, deixa eu compartilhar uma outra coisa com você. E aí ele puxou a camiseta assim, ó, e ele mostrou nos dois ombros uma cicatriz de cirurgia. Ele falou assim, cara, eu estou quebrei os meus dois ombros fazendo supino. Parabéns pelo seu trabalho, continue ajudando as pessoas a evitar se machucar. Substitua esse negócio então, porque se você quiser um exercício bom no sentido de encurtamento da fibra e alongamento da fibra, crucifixo máquina é o melhor exercício para peito que existe. Ele te entrega isso de forma linda. Se você quiser um exercício para substituir o supino no sentido de carga, dumbbell press, maravilhoso. Você consegue ter um bom encurtamento, você consegue ter um bom alongamento, você consegue mexer na inclinação do peso da mão, do cotovelo, de tudo para criar um ambiente confortável, acolhedor, cara, quentinho, gostoso para o seu ombro. Aí você vai ter um exercício 10 que tem todos os pontos positivos do supino e não tem os pontos negativos do supino. Maravilhoso! Vamos falar um pouco de perna agora, depois a gente volta para falar de ombro. E o primeiro exercício, galera faz demais, demais, demais: agachamento no Smith, cara. Agachamento é um baita exercício 10, Por que que eu não gosto de fazer no smith? Principalmente a pessoa que faz ele com o pé mais para frente assim, faz tipo uma cadeirinha. Cara, é horroroso isso. Se você faz com o pé mais para frente, é ruim porque você sobrecarrega sua lombar retificando ela. É uma bosta. E ainda você coloca um puta torque, uma puta compressão, carga, enfim, num ponto, no momento que seu joelho tá em 90 graus, que é o pior cenário possível, né? Você junta o ruim com o pior. Então, a nível articular, ele é muito ruim. A nível muscular, até que entrega, ok. Se você faz o agachamento no Smith normal, né, os pés abaixo da barra, cara, não é tão ruim, mas você tem a estabilidade do aparelho, que a primeiro momento pode ser visto como bom. Olha lá, estabilidade. Mas a máquina ela te obriga a seguir na linha dela, e isso a nível de movimento natural do corpo é péssimo. Porque quando você agacha normal, você não agacha reto, você agacha indo um pouco para frente, um pouco para trás, ok. Estudo básico de biomecânica do agachamento, você vai identificar isso. Então é meio que antianatômico até. Esse antianatômico não vai ser tão bom para sua coluna. A gente não para por aí. O fato de você estar com o aparelho que te traz toda essa estabilidade num exercício que você poderia trabalhar com instabilidade, que vem ser o agachamento livre, cara, você tá deixando de entregar trabalho para o seu corpo. Então deixa para colocar estabilidade em leg press, agachamento rack, cadeira extensora, enfim, outros exercícios Cara, agacha livre. Agora eu vou te falar um exercício dispensável. Eu tô falando da cadeira adutora. Sabe aquela cadeirinha que você senta com a perna afastada aqui, ó? E aí você faz força para fechar a perna. E aí o próprio nome, ele fala do movimento, o movimento de aduzir as pernas, mas também fala de músculos que a gente tem na perna, que são os músculos adutores, aqueles músculos internos ali próximo da virilha, sabe? Essa cadeira trabalha esses músculos. Aí você pode virar para mim e falar assim: Ah, mas pô, então é um bom exercício, porque esses músculos é legal trabalhar. E aí as mulheres que têm gordurinha ali e tal quer fazer, porque quer enrijecer aquela parte. Primeiro que isso aí não resolve, tá? É dieta mesmo, fia. Desenvolver esses músculos deixa a perna mais bonita, é verdade. Se você faz agachamento direito, boa amplitude, se você faz leg press, avanço, afundo, agachamento rack, você já trabalha os adutores e já trabalha numa potência alto. Então esse exercício ele se torna dispensável, não necessário, com exceção de atletas que precisam desenvolver essa musculatura. Falar: não sei como montar tudo isso no treino, escolher os exercícios certos. E tem exercício bom e tem, cara, você falou aí do pulley, e aí as posições ali e tal, não sei como fazer isso. Mano, você pode pegar tudo isso pronto, montado por mim. Você pode se tornar meu aluno, você pode ter o treino montado de forma inteligente, levando em consideração todos esses mais de 20 anos que eu tenho de experiência, de estudo e tudo que a ciência hoje aponta de melhor para elaboração de um treino, treino estratégico, inteligente. Você pode se tornar meu aluno, tem um link aqui embaixo para você conhecer mais todo esse trabalho que a gente faz, porque tem um monte de outras coisas, velho, acompanhamento, nutricionista, dieta, enfim, tem uma cacetada de coisa legal. Eu entrego um trabalho muito completo, velho. Abdomen agora, um exercício que é difícil de fazer. Por conta de ser difícil, muitas pessoas acabam falando que ele é muito bom, mas na verdade ele é bem ruim. Não vou nem falar que ele é mais ou menos, ele é ruim, cara. Abdominal rolinho. Esse exercício, porque ele é ruim, o movimento que ele te proporciona não é de abdômen. Ele trabalha estabilização. O abdômen nesse exercício, o abdômen ele trabalha flexionando a coluna. Olha só esse exercício aqui, ó. Aqui você tem a flexão de coluna, diga-se de passagem, única e exclusivamente porque é direcionado para o abdômen. Eu vou te falar que esse abdominal rolinho ele tá mais para um pullover. Editor, pega esse vídeo que você rodou do abdominal rolinho, coloca ele de ponta-cabeça e dá o play de novo. Cara, é um pullover esse negócio, e as pessoas continuam fazendo com o abdômen. Mas lá lá, eu sinto o abdômen para caramba. É óbvio que você vai sentir, velho. Você tá fazendo como se fosse uma prancha ventral. No momento que você tá com os braços ali normal de uma prancha, e depois você coloca ele lá em cima, velho. Você vai ter uma exigência muito grande do abdômen para estabilizar o seu corpo. Mas você tá entendendo que é um exercício bem bosta? Vou trazer mais um de peito, e na verdade é um muito polêmico. Mas antes eu vou falar de um de ombro que você já deve ter visto eu várias vezes falando para você fazer e defendendo que é um ótimo exercício. E ele é um ótimo exercício, mas se fizer da forma errada, que é o que normalmente as pessoas as pessoas fazem, ou melhor dizendo, não é a forma errada, é a forma normal. Se fizer da forma normal, cara, é meia boca. Cara, elevação lateral, o que acontece com elevação lateral é a mesma coisa que acontece lá que eu expliquei para você no começo do vídeo da rosca Scott: alavanca variável. Quando você tá com peso aqui do lado da sua coxa, alavanca é zero. Na hora que você sobe, alavanca fica máxima. Cara, diga-se de passagem, uma alavanca gigante. Depois você desce e volta para alavanca zero. Então é um exercício de alavanca variável. Ora pesado, ora leve, ora pesado, ora leve, ora pesado, ora— irmão, não é legal. Como resolver isso? Melhor dos mundos: elevação lateral máquina. A mesma solução do Scott. Por quê? Porque a máquina ela resolve essa questão de alavanca variável. Lá na minha academia não tem. É muito comum não ter nas academias elevação lateral máquina. Você tem dois caminhos: ou melhorar essa elevação lateral, fazer ela do jeito que eu ensino para todos os meus alunos, e aí fica um bom exercício. Ou então você pode fazer ela no cabo baixo, beleza? Funciona benzão também. E aí, cara, esse exercício feito ali é 10. Qual é esse outro jeito que você falou aí que ensina seus alunos, etc.? Você vai subir o peso normal. Na hora que você for descer, você vai deixar afastado o peso da sua coxa pelo menos uns 4 dedos, mas eu vou dizer um tanto assim, ó, quase um palmo, porque aí você não deixa zerar a alavanca, você consegue ter um bom trabalho e uma boa exigência na parte inferior do exercício. Agora vamos para aquele exercício polêmico que, na verdade, cara, sempre que eu falo dele dá discussão porque um dos grandes nomes do fisiculturismo, cara, fazia muito ele. Eu tô falando de Arnold Schwarzenegger e tô falando do crucifixo com halteres. Qual é o grande problema desse exercício? E cara, o Arnold fazia de forma até, né, bem hard assim. O ponto é a alavanca, mas não só isso. Esse é um exercício que exige demais do ombro também. Cara, eu vejo esse vídeo, me dá até um negócio. Eu falo, cara, vai machucar. É isso aí. Fala lá, mas o Arnold não se machucou. Velho, ele é de ferro. Ficou provado quando ele fez Exterminador do Futuro. Esse cara não adianta, ele não, não se machuca, ele não vai morrer nunca. Qual é o ponto? Na hora que desce, maravilhoso, exercício fantástico, alavanca grande, alongamento 10. Mas na hora que sobe, cara, perde tudo isso aí. Chega um momento que a alavanca fica zero, ficando até negativa. Vai lá, troca por quê? Crucifixo máquina vai te entregar a mesma coisa, igual, idêntico. Tem até o mesmo nome, né? A máquina resolve a questão da alavanca. Então você não tem problema nenhum com isso. Lá na academia que eu treino não tem crucifixo máquina. Faz crossover. Se você parar para pensar, o movimento do corpo ali ele é muito semelhante. Muda alguma coisa ali de alavanca e tal, não sei o quê, mas é muito semelhante. Vai conseguir te entregar um trabalho legal também. Lá na academia que eu treino não tem crossover. Cara, então troca de academia, viado, porque porra, não tem um crossover, fodeu, né? Agora quero que você assista esse vídeo aqui, ó: exercícios subestimados. Ou seja, poucas pessoas fazem, fazem, mas são exercícios ótimos, velho. As pessoas acabam não dando tanta importância para ele quanto eles merecem. Você vai se chocar, brother, porque tem exercício aqui que você nunca cogitou fazer, você acha bem bosta, mano, é um exercício bom para caramba. Clica nesse vídeo aí.