8 Hábitos que Fazem o Músculo Crescer Mais Rápido (NO DESCANSO)

Se você treina pesado e mesmo assim não tem um corpo bacana, o problema tá na falta desses 8 hábitos e isso tá destruindo a sua recuperação. O primeiro hábito é controlar o seu treino. Sabe aquela ideia toda da periodização? Calma, eu vou deixar isso fácil para você. Só esse nome para algumas pessoas já assusta, né, cara? Então, quando a gente fala da periodização, a gente não tá só falando de fazer um monte de cálculos para saber volume de séries, etc. Não, a gente também está calculando a recuperação desses músculos que você treina. Porque hoje o que a ciência mostra pra gente de forma muito evidente: você quer crescer os seus músculos, você precisa trabalhar em cima de volume de séries por semana. Você precisa calcular toda essa parada para que o músculo consiga responder a esse estímulo que você dá. A falta de controle disso tudo faz com que, um, ou você tá estimulando menos o seu músculo do que você deveria, ou dois, você está exagerando no estímulo que você tá entregando para ele. Isso é ruim por si só. Ou então até um terceiro ponto aqui: você não está dando tempo suficiente para esse cara se recuperar. Você precisa ter o mínimo controle do treino que você tá fazendo e como ele está organizado. O número 2 da nossa lista é extremamente simples, fácil e gera uma resposta muito bacana no seu físico. Poucas pessoas lançam mão dessa estratégia de regeneração ativa do seu corpo. E olha que isso aqui você vai precisar de, cara, uns 20 minutinhos, 3 vezes por semana, que já vai gerar um grande impacto. Eu tô falando sobre um cardio de leve a moderada intensidade. Quando você faz um cardio mais intenso, você estimula todo o seu corpo a se tornar mais capaz de fazer esse cardio. Mas quando você faz um cardio mais moderado, uma intensidade mais baixa, você também estimula essas questões, porém numa intensidade menor. Não é a proposta, é naquele instante que você oxigena de forma interessantíssima o seu corpo, diminui toda uma questão aí de radicais livres e etc. Isso favorece para caramba a recuperação. Isso é tão interessante que jogadores profissionais de tênis, assim que terminam uma partida, eles vão lá para um espaço específico, sobem em uma bicicleta e fazem ali um pouco desse cardio regenerativo. Isso faz com que facilite toda a recuperação do corpo. Ah, mas eu não sou atleta profissional, profissional só treina para ficar com shape bacana. Então, cara, eu quero que você entenda o seguinte: se atletas profissionais fazem isso para melhorar a performance, para melhorar os seus corpos, por que que a gente não pode pegar as estratégias que esses caras fazem e usar no nosso dia a dia? Experimenta umas 3 vezes por semana, quando você terminar seu treino, sobe ali numa esteira, numa escada, algum aparelho que você gosta, e faça ali 20 minutos, cara, na boa, tranquilo, só deixando o corpo relaxar, sacou? Só dando aquela endorfinada. Isso isso vai te ajudar muito a performar melhor nos próximos treinos. De novo, é uma coisa simples, mas muito poderosa, cara. E sem contar que isso vai te ajudar no próximo tópico aqui, diz respeito à sua testosterona. Testosterona, um hormônio considerado masculino. Eu falo considerado porque as mulheres também têm testosterona, mas ela é muito relacionada a crescimento muscular, porque sim, ela tem uma função ali, e a redução de gordura, porque também ela tem uma relação ali. O que eu vou te trazer agora são coisas que você vai fazer no seu dia, coisas simples para potencializar a produção da sua testosterona. Esses hábitos são considerados grandes guardiões da sua testosterona, porque se você não os fizer, você vai sofrer com a queda de testosterona. Quando eu falei para você desse cardio influenciar na sua testosterona, é porque é o seguinte: esse cardio mais moderado, ele vai te ajudar a diminuir a sua produção de cortisol. E o cortisol, ele é o grande vilão da testosterona. Quando tem cortisol, não tem testosterona. Quando tem estresse, tem cortisol. E quando tem estresse, tem cortisol, não tem testosterona. Esse card que eu te passei, ele está dentro do protocolo do Colégio Americano de Medicina Esportiva para redução de estresse, cara. Eu me recordo de uma aluna que eu tive, e quando ela chegou para treinar comigo, eu fiz com ela um questionário de estresse também lá do Colégio Americano de Medicina Esportiva. E eu identifiquei com aquele questionário que ela estava sob altos níveis de estresse. Quando eu identifiquei esse ponto, eu apliquei exatamente esse protocolo de redução de estresse para ela. Depois que ela fez esse protocolo com esse cardio que eu tô te passando aqui, em 2 semanas ela teve melhora da composição corporal. Ela reduziu gordura e ela aumentou massa muscular. Uma coisa simples que você pode fazer que vai gerar um impacto grande. Saiba que tudo que eu vou te falar aqui agora é relacionado a você se manter mais tranquilo, mais relaxado, porque o estresse, a irritação, ansiedade vão minar a sua produção de testosterona. Mas eu vou te passar agora uma parada que vai te ajudar demais a reduzir o seu estresse noturno. Se você sofre de sono mais agitado, cara, isso aqui vai te ajudar bastante. Minutos antes de você dormir, você vai pegar um caderninho e você vai colocar ali, você vai escrever nesse caderninho as coisas que você tem para fazer no dia seguinte. Sabe aquelas demandas que você tem para o dia seguinte? Que você fica meio preocupado de esquecer, isso prejudica o seu sono, te gera uma certa ansiedade até meio em segundo plano ali no seu cérebro. Na hora que você coloca tudo isso no papel, e essa ferramenta se chama de brain dump, faz com que você esvazie o seu cérebro, porque tá tudo no papel, e no dia seguinte você vai estar tranquilo, porque é só você pegar aquele papel e você tem a lista ali de coisas que você tem pra fazer. Isso vai te ajudar muito. Uma outra coisa poderosíssima, simples, que você vai fazer agora comigo É respirar, cara. Inspire pelo nariz de forma profunda. Agora solta. E você já percebe que muda o estado. A respiração consciente, chamada pela neurociência também de atenção plena, ou mindfulness se você preferir, é um tipo de meditação. Você acabou de meditar aqui comigo, questão de segundos. Então quando você se sentir um pouco mais ansioso, quando você se sentir irritado, cara, faça alguns ciclos de respiração consciente. Isso vai te ajudar bizarramente. Essa próxima é um pouco mais desafiadora, mas te entrega um grande benefício. Muitas pessoas, assim que acordam, já pegam o celular, já checam ali as suas notificações. Isso faz muito mal para o seu cérebro, coloca todo esse sistema em uma aceleração, porque as notificações, o Instagram, TikTok, etc., são feitos exatamente para te deixar ali preso naquele looping de coisas dopaminérgicas para caramba. E isso vai reverberar negativamente em todo o seu dia. Se eu vou fazer um cardiozinho de manhã, eu vou para o cardio, tomo banho, tomo café, faço uma leitura, aí então eu pego o celular. Meu celular, ele fica na cabeceira da cama lá, cara. Eu não olho para ele. Mas a minha rotina, ela é diferente e tal, não sei o quê, mano. Faz o seguinte: acorda, toma café, toma banho. Se você já vai sair para trabalhar na sequência, se prepara para trabalhar, e só então você pega o celular, até para saber se tem alguma coisa ali importante do trabalho que você precisa saber antes de sair de casa. Mas por favor, não mexa no celular assim que você acorda. E eu sei que isso vai ser um grande desafio para você, mas vai ser difícil no primeiro dia, um pouco mais fácil no segundo, mais tranquilo no terceiro. Você vai me agradecer por isso depois. Eu vou te trazer agora é muito pessoal meu e eu vou compartilhar aqui com você porque me faz muito bem e eu quero que faça bem para você também. Eu quero que você pense que tudo que acontece na sua vida pode gerar um certo estresse, tomadas de decisão, etc., ou isso pode aliviar para você. Tudo que eu posso deixar mais fácil na minha vida, eu faço, exatamente para que eu consiga focar a minha energia nas coisas mais importantes. E a estratégia que eu vou te trazer aqui, ela ficou muito famosa porque o grande Steve Jobs, usava. E nessa época, Mark Zuckerberg, dono do Facebook, também fazia. E grandes empresários também fazem. O nosso cérebro, quando você acorda, ele tá zerado, resetado, se você teve uma boa noite de sono, claro. Você começa a viver o seu dia e naturalmente você começa a tomar decisões. E olha que coisa bizarra, o nosso cérebro não diferencia muito decisão importante ou escolher a cueca que vai usar. Para o cérebro é uma tomada de decisão. E conforme você vai tomando decisões durante o dia, você vai cansando esse cérebro, e tudo isso vai gerar todo um efeito aí negativo nessa questão que a gente tá conversando aqui. E foi isso que Steve Jobs percebeu. Você sempre viu ele desse jeito aqui, não é? O cara sempre tava com uma camiseta preta e uma calça jeans, sempre. Os outros caras, a mesma coisa, eles sempre usavam usavam a mesma roupa. Por que disso? Para não precisar tomar decisão na escolha da roupa. Então se a gente fosse lá no closet, no guarda-roupa desses caras, a gente ia achar uma cacetada de calças iguais, um monte de camisetas iguais, meias iguais, cuecas iguais, tênis iguais. Por quê? Porque eles não queriam investir a sua energia cerebral naquilo. Eu faço isso para caramba. Se você for nos meus stories, você vai ver que na grande esmagadora maioria das eu estou com uma camiseta preta básica, porque eu não quero nem ficar pensando em que roupa que eu vou usar. Eu tenho um monte igual. Eu simplesmente abro a gaveta, coloco a camiseta e eu tô pronto. Eu tenho a grande sorte dessas camisetas que eu uso, elas terem algumas coisas que me ajudam demais. Eu não preciso passar, porque elas desamassam no corpo, elas são super frescas, então também eu não fico passando nervoso com aquele calor bizarro. E além de tudo isso, ela é anti-odor e não desbota. Que vai repercutir em uma grande durabilidade. Eu já tive camisetas como essa que durou anos. Eu tô falando aqui para você das camisetas da Inside, que vai te entregar tudo isso que eu tô te falando e ainda veste super bem. Eu gosto demais dessa gola V, mas no site você também acha outros modelos, a gola redonda, e cara, tem uma cacetada de outras peças lá. Mas se tá falando de preço também, você tem o cupom de desconto aqui do canal. Se você já fez alguma compra na Insider antes, você tem 10% de desconto, mas se é a sua primeira vez lá, você tem 20% de desconto somados às promoções que sempre estão acontecendo no site. É questão de você clicar nesse link que tá aqui embaixo, visitar o site da Insider, ver quais são as promoções que estão acontecendo e pedir as suas peças. Você não vai querer mais usar outra coisa. Você pode estar jogando tudo por água abaixo, se não tivesse alimentando da forma correta. Existem diversos tipos de dieta, cara. Tem umas que vão fazer com que a sua recuperação fique muito prejudicada. E você já entendeu que para que você tenha um shape bacana, você precisa ter uma recuperação boa, e alimentação entra aí. Quando você come menos do que você precisa, isso faz com que a sua recuperação fique mais lenta. Se você comer mais do que você precisa, e aqui a gente tá falando daquela dieta chamada superávit calórico, a sua recuperação fica boa. E tudo isso funciona muito bem para construir músculo, mas você já pode fazer uma dieta que se chama normocalórica e resolver essa questão, consumir a mesma quantidade de calorias que o seu corpo precisa por dia. Mas aqui entra um outro ponto delicado: se você consumir simplesmente as calorias e não se importar com o que a gente chama de macronutrientes, o seu problema pode permanecer. Porque calorias por calorias não diz muita coisa. Diz se você vai engordar ou se não, mas a sua recuperação real ela depende de uma boa quantidade de carboidratos, de proteínas, de gorduras boas, de todos os minerais e vitaminas que você encontra em frutas, verduras e etc. Ou seja, eu tô falando pra te se alimentar de uma forma saudável e não comer demais. É, mano, não é muita novidade isso para você, né? Um grande fisiculturista chamado Jay Cutler, considerado um dos maiores de todos os tempos, certa vez ele disse em sua série chamada Live Large que ele não comia de acordo com o que ele queria, ele comia de acordo com o físico que queria ter. Eu quero que você, a partir de hoje, comece a olhar para as coisas que você tá comendo e se perguntar Cara, isso aqui que eu tô colocando para dentro tá me ajudando a chegar no shape que eu quero ou tá me atrapalhando nesse processo? Porque é efetivamente isso que vai acontecer. A comida que te favorece, te fortalece, faz com que todo o seu sistema de recuperação aconteça de forma mais bacana, por vezes não é aquela comida tão saborosa quanto o hambúrguer da esquina. O que você tá fazendo com a sua alimentação? Alimentação. E outra coisa, né, mano, cai entre nós, já tá na hora de você começar a comer que nem gente grande, né, cara? Essa ideiazinha de paladar infantil, de só comer o que gosta, etc. e tal, ficou lá na adolescência, né, mano? Esse que eu vou falar agora, de cada 10 pessoas, 9 delas não fazem. E é uma coisa fácil e poderosíssima para o seu corpo, para sua recuperação, e para o resultado que tudo isso vai te entregar. Eu tô falando de água. A recomendação básica de água por dia é de 35ml vezes o seu peso. Ou seja, eu que tô pesando na casa dos 100kg, eu preciso de 3,5 litros de água por dia. Se eu não beber isso, eu não estou entregando para o meu corpo a necessidade básica dele. Você tá entendendo isso? É como um carro que fica rodando muito tempo com óleo velho. Isso vai prejudicar o sistema como um todo. Se você parar para pensar que boa parte do seu músculo é água, você precisa se hidratar. E tem gente que por vezes passa o dia todo com 1 ou 2 copos d'água. Isso é um verdadeiro pecado. Vamos usar então como exemplo uma pessoa de 80 kg. Se a gente multiplicar isso por 35, a gente tem 2,8 litros de água por dia. E aqui vem a minha grande dica para você: você vai dividir isso 1 por 2, e aí a gente vai ter 1 litro e meio. Você vai pensar no seu dia, qual é o meio dele. Você acorda às 7 da manhã, começa a trabalhar às 9, e aí você vai dormir às 11. Você precisa beber uma garrafa dessa até às 3 horas da tarde e outra garrafa dessa até o momento que você vai dormir, cara. Coloca como meta para você. Se você trabalha em algum lugar que você tem um ponto fixo, sei lá, um escritório e tal, coloca vai ficar a água na sua frente, cara, e você vai ficar o tempo todo olhando para ela ali. E tem gente que mesmo assim é vagabundo e não bebe. É uma coisa simples de fazer e te ajuda demais. Não é só para físico, hein, é para mental, é para várias coisas. Esse agora potencializa sua testosterona, melhora sua qualidade de sono, melhora a sua imunidade, melhora também a sua disposição, e é uma coisa de Mas a única coisa que você precisa fazer é ir lá. E mano, esse lá é em qualquer lugar. Tomar sol. Mano, você precisa de pelo menos 15 minutos de exposição ao sol 3 vezes por semana. Isso uma pessoa de pele clara. Uma pessoa de pele escura precisa de um pouco mais, 20 minutos, dependendo da tonalidade da pele até 25 minutos, 3 vezes por semana. Esse tomar sol é uma coisa muito simples, mas se você parar um instante para pensar, ela faz parte da da nossa natureza. Os nossos antepassados, eles viviam debaixo do sol. Então o nosso corpo, ele precisa do sol assim como precisa de água, de comida, de sono. Isso é tão bizarro que o nosso corpo produz uma vitamina, cara, só pelo fato de você estar debaixo do sol. Vitamina D, que tem papel na sua imunidade e também tem papel na produção da sua testosterona, viado. Eu não tenho tempo para isso, cara. Você tem horário de almoço, cara? Termina de almoçar, dá uma volta no quarteirão, cara, debaixo do sol. Você não termina de almoçar, às vezes você não dá aquela descansada, aquela relaxada de boas? Faz isso debaixo do sol, cara. E não precisa ser todos os dias, é o que eu falei para você. Se fizer 3 vezes por semana, os estudos já mostram que você já tem um efeito positivo dessa questão. Eu acho que vale a pena você fazer esse investimento de Esse eu quero que você me escute com carinho, que provavelmente é uma coisa que você faz com frequência e isso tá te prejudicando. Eu quero só que você entenda o seguinte: essa questão que eu vou te falar, ela desativa uma via anabólica do seu músculo chamada mTOR. Quando você treina, você estimula a mTOR, e a mTOR vai fazer com que as fibras do seu músculo cresçam. E quando você faz isso que eu vou te falar agora, você desliga a via mTOR. Quando o seu músculo ele está se decompondo, sabe essa ideia do catabolismo muscular? Você liga uma outra via chamada AMPK, que é uma via puramente catabólica. Essa coisa que eu tô te falando liga a via AMPK. Olha que desgraça, cara! Além de desligar o negócio um negócio que é bom, ainda liga um negócio que é ruim. Que porra! Mas que traz vários outros malefícios também. Mas algumas pessoas gostam muito. Eu tô falando de álcool. O álcool, ele é péssimo para o nosso organismo. Mas como eu disse, pode ser que você goste. Eu não quero que você deixe de tomar. Os nossos alunos, por exemplo, a gente não fala para eles pararem completamente se eles gostam, mas que você beba com mais consciência e de uma maneira Mas de boas. Quanto mais álcool você beber, pior vai ser. Quanto menos álcool você beber, melhor vai ser. Mas você é um ser humano que tem as suas vontades, desejos e quer sentir os seus prazeres. Então beleza, mas não precisa encher a cara e com frequência. Você pode beber mais de boas e com menos frequência, mano. O seu corpo vai te agradecer muito. Ah, e detalhe, ele também impacta na testosterona, tá? Se eu pudesse corrigir na sua vida apenas uma coisa eu corrigiria essa que eu vou falar agora. Eu vou falar para você como professor de educação física que toda a sua parte fisiológica vai se beneficiar. Eu vou te falar como estudioso de neurociência que a sua máquina chamada cérebro vai se beneficiar. Vou te falar como psicanalista que o seu aparelho psíquico vai se beneficiar. Um neurocientista brasileiro chamado Wesley Del Manogari provavelmente você conhece. Ele diz que se você prejudica isso aqui, é como se você fosse um carro andando com um pneu furado. Se você acorda cansado, você tá pecando nisso. Você acorda irritado, acorda querendo continuar dormindo, aquele corpo mole, você precisa cuidar disso, porque essas questões são verdadeiros atestados que você está tendo uma má noite de sono. E essa má noite de sono pode ser quantidade de sono, mas em grande medida é sobre qualidade de sono, que são coisas fáceis de resolver, que eu vou te ajudar ponto a ponto, detalhe a detalhe, de como você otimizar a sua qualidade de sono com esse vídeo aqui. Aqui eu vou te passar um verdadeiro protocolo para você fazer antes de dormir aí para que você potencialize o seu sono e se beneficie grandemente de tudo isso. Clica nesse vídeo porque ele é muito importante, cara.