9 Coisas que você ACREDITA Mas Não São Verdade!

Todos acreditam nessas 9 coisas, mas nenhuma delas é verdade. Como o meu compromisso é trazer para você tudo que há de mais recente, tanto na ciência quanto nas descobertas empíricas dos atletas de fisiculturismo, eu listei aqui essas 9 coisas para você não perder tempo e energia fazendo o que não funciona. Já vamos à primeira, que é: quanto mais vezes treinar por semana, melhor. Então depende de alguns fatores. Se a gente estiver falando de emagrecimento, quanto mais vezes você treinar por semana, melhor. Até se você fizer treinos mais curtos por semana. Teve um estudo que relacionou exatamente o seguinte: algumas pessoas fizeram 1 hora de exercício 3 vezes por semana, e um outro grupo fez 30 minutos 6 vezes por semana. Eles fizeram o mesmo volume de treinamento, porém o fato de ter fracionado mais fez com que esse segundo grupo emagrecesse mais. Então, se é isso que você busca, maravilha! Maravilhoso quanto mais vezes você for para academia por semana, mas ainda tem um grande perigo nisso que eu vou trazer já já. Se você treina voltado à musculação, os estudos eles são bem categóricos em dizer que não importa quantas vezes você vá para academia por semana, e sim o que vale é o volume total de treino da semana. Vamos imaginar que você fez uma rosca direta com 10 kg e você fez 10 repetições. Então a gente multiplica o peso, 10 kg, vezes quantas repetições você fez, 100 kg, vezes o número de séries que você fez. Então vamos imaginar que você fez 3 séries. Para esse exercício você tem um volume total de 300 kg. É isso que a ciência tá levando em consideração hoje. Claro que vai se multiplicar pelos outros exercícios e por aí vai. É um negócio bem chatinho de fazer. Tô te dizendo tudo isso para te falar que o que importa é a quantidade de peso que o seu músculo levanta, independente se você tá indo para academia 3 vezes, 5 ou 6. Claro que se você for mais vezes para academia por semana, vai ficar mais fácil você ter um volume de treino maior. Mas tem uma grande armadilha em tudo isso, que é o seguinte: eu virar para você e falar assim, olha, é melhor que você vá para academia 6 vezes por semana, você vai ter os melhores resultados. Você consegue encaixar na sua rotina esse volume de treino, essa frequência? Eu quero que você imagine aquela semana caótica que muitas coisas aconteceram e você ficou super tarefado e complicado durante a semana. Quantas vezes posto que você consegue ir? Vamos colocar 4. O planejamento que será feito vai ser para 4 dias. Se você for 4 dias, você cumpriu com o propósito. Vamos imaginar que você conseguiu ir a 5ª vez na semana, você fez um treino bônus. Além de fazer o que você tinha prometido, você fez mais. Como fica o seu psicológico para isso? Sou foda! Mas vamos imaginar que veio uma semana mais tranquila e 6 vezes por semana você conseguiu ir. Você foi 2 dias a mais do que a gente tinha combinado dentro do planejamento, é super fácil elaborar um sistema para 4 vezes e colocar treinos extras. Em treino full body se encaixa perfeitamente, porque aí se você conseguir ir somente as 4 vezes, tá tudo certo, segue o plano. E se você for mais, você é um grande vitorioso. O segundo tópico é sobre redução de gordura. Afinal de contas, a gente sempre quer reduzir gordura, porque dessa maneira vamos ficar com um corpo mais definido, não é mesmo? Posto isso, lança-se várias estratégias para tentar o máximo possível reduzir gordura e com menor esforço, né? O nosso corpo, ele é meio que regido por hormônios. Em determinados momentos, a gente tem alguns hormônios circulando em maior quantidade, claro, que são bons para queimar gordura, enquanto em outros momentos a gente tem outros hormônios que são bons para aumentar a gordura. E se a gente utilizar dessa estratégia para colocar um exercício aeróbico, porque é um exercício que tem ali a sua relação com a queima de gordura direta, em um momento que o corpo ele tá mais propício a queimar mais gordura. Parece ser uma estratégia genial, não é? É exatamente ela que sustenta a ideia do aeróbico em jejum. Afinal de contas, você vai estar com hormônios mais catabólicos circulando. Então, por que não já colocar um exercício ali, fazer com que toda a energia gasta durante o exercício venha da gordura? E não de um alimento que você comeu no café da manhã. E efetivamente isso funciona. Se você fizer um aeróbico em jejum, você vai queimar mais gordura durante o exercício. E de verdade é muito pouco. Faz diferença você fazer os exercícios aeróbicos, porém faz muito mais você ter consistência neles e você manter o famoso déficit calórico. E aí a gente vai entrar em questão de alimentação, que vai sim nortear quais serão os seus resultados. Crescimento muscular. O próximo tópico tem relação com isso. Afinal de contas, a gente quer reduzir gordura porque o corpo vai ficar mais definido. Porém, se a gente tiver um volume muscular maior, o shape fica muito mais bonito. Quando você vai para academia, você faz o seu treino de musculação, a proposta é que esse treino estimule o crescimento muscular. Ou não, isso depende do treino. É muito importante que você saiba se esse treino ele foi efetivo para construir esse músculo ou se você precisa fazer ajustes nele. Uma coisa que foi muito relacionada durante muito tempo com um bom treino de musculação foi a ideia de dor muscular tardia. E sabe aquela dor do dia seguinte? Muita gente até gosta, né? Isso é masoquismo, tá, gente? Mas a gente gosta, né? Em relação a essa dor, eu vou te falar que sim, mas que não. É o quê? Existem músculos no seu corpo que você treina e ele dói com mais facilidade, não é? Sei lá, você faz um treino de peitoral, ele dói com facilidade, tríceps também dói com facilidade. Existem alguns músculos do corpo que são difíceis ficar dolorido. As costas, desde o dia que você começou a treinar, quantas vezes você ficou com as costas doloridas e o quanto que ela se desenvolveu? Então existe uma certa relação. Musculatura tá dolorida, aquele processo inflamatório, ele tem a ver com intensidade de treino, mas não obrigatoriamente. Então eu não quero que você se apóia completamente nisso. Ah não, se o músculo não tá dolorido, meu treino não valeu a pena. Não é bem por aí. É importante que você tenha um treino intenso, bem planejado, para que você não esteja indo para academia perder seu tempo. Algumas pessoas treinam meses, anos, e não tem evolução no físico simplesmente porque estão fazendo um treino muito aquém do que ela deveria. Já se você treinou super bem, o próximo tópico ele vai fazer toda a diferença. Quando você termina o seu treino, começa-se o processo que é chamado de síntese proteica. Síntese a gente entende como construção, crescimento, e proteica de proteína. O nosso músculo é chamado na literatura de proteína contrátil. Em síntese, a gente tá falando da construção desse músculo. Você terminou o treino, seu corpo começou a construir músculo, deu início ao processo de síntese proteica. Mas aí eu te faço uma pergunta: será que precisa de proteína para fazer síntese de proteína? Certamente que sim. Então a proteína, ela é muito importante porque sem ela não tem como construir músculo, porque o músculo é construído com ela. Pensando nisso e até levando em consideração uma questão chamada janela anabólica, se acreditou por muito tempo que a partir do momento que você termina o treino é necessário tomar whey protein para fazer com que essa proteína seja ali disponibilizada para o corpo construir músculo, e também um carboidrato de alto índice glicêmico. Para fazer com que o seu corpo recupere as suas reservas de glicogênio muscular, ou seja, um carboidrato que fica dentro do músculo. Essa janela ela até existe, mas reflita um pouco comigo. Você treinou, e aí você sabe que a recuperação é importante para esse músculo crescer. A recuperação que ela demora de 48 a 72 horas, tudo bem? Você não acha que faz sentido você tá fornecendo proteína para ele durante todo esse período? Ao invés de fornecer uma carga alta de proteína logo ali depois do treino. A janela, ela existe, mas o que a gente sabe hoje é que ela foi superestimada durante muito tempo. Se você não quiser fazer um shake de proteína logo depois do treino, você não precisa. Durante muito tempo eu sim fiz os meus shakes proteicos pós-treino, porém hoje a minha rotina ela é montada de tal maneira que eu termino o meu treino e eu almoço, que contém proteína, carboidrato, gorduras boas. Mas eu não estou preso na ideia que eu preciso fornecer essa proteína de rápida absorção, que é o caso do whey, logo depois do treino. Então, se você quiser fazer o seu shake pós-treino, você pode, mas não acredite que é isso que vai resolver a questão. E sim, o que vai fazer com que o seu músculo se recupere, se desenvolva e você fique com shape bacana é o consumo da quantidade certa de proteína por dia. E aqui eu tô falando daquela regrinha básica que muita gente recomenda, dos 2 gramas por quilo de peso. Agora quero falar com você que não quer se machucar e ter dores articulares, fazendo com que atrapalhe no seu treino e te cause desconforto ali na sua vida como um todo. Eu me encaixo perfeitamente nisso. Afinal de contas, a gente quer ficar com shape da hora, mas não quer ficar com as articulações todas estouradas, né? O próximo tópico ele diz respeito exatamente a um exercício que é considerado um dos melhores da musculação. Eu tô falando aqui de desenvolvimento de coxa, glúteo, eretores da coluna, abdômen, panturrilha: o agachamento. Gente, muito tempo foi falado que o agachamento era um veneno para os joelhos. Então não é assim. A gente tem estudo mostrando que o agachamento parcial, quando a pessoa agacha até a metade do caminho e retorna, ele é muito mais lesivo para o joelho do que o agachamento que ela desce completamente. Claro que o agachamento precisa ser feito com a técnica adequada. A gente aqui no canal já fez vídeo de praticamente todos os exercícios te ensinando como executá-lo da melhor maneira, de ponto a ponto. Vai ser muito difícil você pesquisar o nome de um exercício, colocar o meu nome na frente e não achar um vídeo que a gente fez isso. Eu só te adiantar que é importante que você não cometa um movimento chamado valgo dinâmico. Percebe que na hora que eu tô subindo, o meu joelho ele vai um em direção ao outro? Esse movimento ele é muito associado a problemas de joelho. O agachamento é maravilhoso, ele é até um remédio para o joelho, porém ele precisa ser bem executado. Suplementos são indispensáveis para você construir um físico bacana. Caraca, será que é mesmo? Alguns suplementos eles vão ajudar efetivamente, enquanto outros você não precisa usar. Quais suplementos que são interessantes? Aqui eu vou falar da creatina. É um suplemento vastamente estudado, comprovado que sim funciona, tanto para aumentar a sua força, aumentar os seus músculos e acelerar o processo de recuperação. Os famosos pré-treinos, eu vejo neles Uma parada muito bacana, porque existem dias que a gente não tá muito a fim de treinar, não é mesmo? Nesse momento, esse suplemento ajuda e muito. Existem cuidados a ser tomados, não sai tomando pré-treino de qualquer jeito. E agora vem o suplemento mais vendido do mundo, e pode ser que você nem precise usar ele. Eu tô falando do whey protein. Basicamente, esse suplemento ele te fornece uma carga de proteína. Lembra que eu falei anteriormente? Que você precisa de uma quantidade específica de proteína, se você tiver consumindo essa quantidade com as suas refeições sólidas, comendo carne, frango, ovos, peixe, etc., você não precisa tomar whey. Agora eu vou te falar que é muito mais fácil você bater a sua quantidade de proteína com dose de whey durante o seu dia, mas não é obrigatório, não é indispensável. E olha que eu sou um grande parceiro da Growth, se destaca pelo seu whey de alta qualidade e preço baixo. Eu tô te falando isso, se faz sentido você consumir suplementos, você encontra o site da Growth aqui embaixo, tem até cupom de desconto aqui do site lá. Homens e mulheres precisam treinar de forma diferente. Eu não tô nem falando só de homem faz mais exercício para peitoral, para costas, e mulher faz mais para perna. Não, eu tô falando sobre a característica série. Como o homem treina, quanto a intensidade, quantas repetições, e como a mulher faz isso. O corpo do homem efetivamente ele é diferente em algumas questões do corpo da mulher. Para você ter uma ideia, a mulher ela produz apenas 10% do que o homem produz em testosterona, que é um hormônio fortemente relacionado com o volume muscular. E durante muito tempo se acreditou que o homem hipertrofia, constrói mais músculo do que as mulheres. Por que eu tô falando que se acreditou? Porque hoje a ciência já mostrou que isso não é verdade. A mulher tem uma capacidade, um potencial de construção, de crescimento muscular, tanto quanto o homem. Você deve estar com pontos de interrogação na cabeça. O homem naturalmente já tem mais massa muscular que a mulher, então o pouco que ele consegue aumentar vai dar uma percepção que tá aumentando muito mais do que a mulher. Então vamos pegar um homem e uma mulher para treinar perna. Eles precisam treinar de forma diferente? O homem ele tem que trabalhar com mais carga? A mulher tem que trabalhar com mais repetição? Essa história toda ela se apoia no seguinte: o homem naturalmente tem mais força que a mulher. Em contrapartida, a mulher ela é mais resistente, ela suporta mais dor do que nós homens. Eu acho que homens não conseguiriam passar pelas dores do parto. Quando a gente olha para isso, a gente vê que faz mais sentido os homens trabalhar com cargas maiores e volume de repetições mais baixo, explorando mais a força que ele tem. Em contrapartida, como as mulheres são mais resistentes, vale a pena trabalhar com cargas mais baixas e repetições mais altas. E eu vou te dizer que tem razão, faz sentido, porque dessa forma você vai estar explorando o que cada um tem de melhor. Mas a grande aqui desse tópico é: homens e mulheres treinam iguais. Não existe essa parada de, ah, um tem que treinar de um jeito, outro tem que treinar do outro. Não, gente, os princípios de treinamento funcionam igual para os dois. E o importante é que o treino dos dois vá até a falha, não é mesmo? A ideia de ir até a falha, o momento que você vai estar fazendo a série e não vai conseguir continuar com ela, faz com que você entenda que o exercício foi intenso. E o exercício intenso é necessário para que esse músculo cresça. Ou seja, você precisa treinar até a falha para crescer. Mesmo porque se você não for até a falha, você pode ter feito um treino que foi pouco intenso, fazendo assim com que todo aquele estímulo que a gente conversou para gerar síntese proteica e tal, ele seja menor. A gente acreditou nisso durante muito tempo. O que hoje a gente gente sabe com respaldo científico é que não é legal você treinar até a falha. Sempre existe o momento certo para utilizar ela. Lembra que lá no começo eu falei para você sobre o volume total de treino? O que se descobriu é que se você for até a falha na primeira série, você vai prejudicar a performance das séries subsequentes, fazendo assim com que o volume de treino baixe. Então hoje o que recomenda para manter esse volume o mais alto possível é que você faça a primeira série até próximo da falha, a segunda série até próximo da falha. E se você fizer somente 3 séries, a terceira e última série você vai até a falha, porque aí você não vai prejudicar o volume de treino. Mas cuidado, porque quando eu falo próximo da falha, isso pode fazer com que você treine muito abaixo da falha. E aqui vai uma grande dica: você vai fazer a sua primeira série e vai chegar no momento, sentir que se você fizesse mais uma você falharia, ou se você fizesse mais duas você falharia. A gente chama isso de repetições de reserva. Então, uma a duas repetições de reserva eu quero que você pare. E aí você chega na terceira e última série, momento de ir até a falha. Não só porque você pode ir até a falha, que não vai prejudicar nada, mas também porque você vai conseguir calibrar as séries anteriores. Então, se você fez a primeira 10 repetições, a segunda 10 repetições, e na terceira você fizer 15 repetições, isso quer dizer que a primeira e a segunda não ficou com uma ou duas na reserva, ficou com 5. E aí você consegue fazer esses ajustes para o seu próximo treino. Assim como também você vai fazer esses ajustes aqui, ó, para o seu próximo treino. Aqui tem 10 regras que todos deveriam saber para construir mais músculo, treinar com mais eficiência. Então clica nesse vídeo aqui agora.