A Maneira MAIS EFETIVA para Conseguir Abdomen definido EM 2026

Cara, qual o erro eu tô cometendo nesse abdominal aqui? Se você achou que é de puxar a cabeça, trazer com a mão, cara, não. Tem um afastamento legal aqui do meu queixo, do meu tronco. Se você achou que é pouca força para o abdômen, não tá trazendo carga o suficiente, também não. Simples fato de eu tirar a escápula do chão já faz com que ele contraia e receba toda essa carga. E se você não identificou o erro, você tá fazendo desse jeito, e é por isso que você não tá com abdômen do jeito que você queria. Vou te ajudar a corrigir o erro que eu tô fazendo aqui nesse abdômen e também vou te passar outros dois exercícios que vão potencializar a construção do seu abdominal. E o grande erro que eu tô cometendo aqui é o seguinte: eu tô pensando somente no movimento, eu não tô pensando em contrair o abdômen e aí depois produzir o movimento. Se você observar bem, você vai ver até que eu desço aqui completamente, nesse momento o meu abdômen ele relaxa, e aí quando começa a subir ele gera contração. E aí você fica contrai, relaxa, contrai, relaxa, não é legal. Então vamos começar a corrigir os pontos. Deitou no chão, vai colocar a mão aqui no abdômen e eu quero que você faça o seguinte: você vai levantar um pouco aqui do seu corpo, o suficiente para você sentir que a parede abdominal toda se contraiu. Cara, contraiu? Beleza, você vai trabalhar daqui para cima, mas não é para pensar só no movimento. Eu quero que você pense na contração muscular e depois você vai tirando vértebra a vértebra do chão. Tô falando da sua coluna. Então você vem aqui, ó, apertando e aí você volta, mantém a contração até o ponto que você percebe que o abdômen continua contraído. Percebe que eu não vou descer completamente, aí depois eu já volto de novo. Cara, é bizarro como que, nossa, eu tô fazendo pouquíssimas repetições e você já consegue perceber até o quanto que treme o meu corpo inteiro por conta da eficiência da contração e da repetição. Você não precisa se incomodar em fazer várias e várias repetições, e sim a qualidade de cada repetição que você vai fazer. Então, ó, vamos de novo. E vai ser interessante que agora eu vou passar por vários pontos do exercício para você ir colocando aí como se fosse um checklist para o seu próximo treino. Coloquei aqui, os pés estão no chão, a minha lombar tá bem apoiada. Lembra, eu vou subir um pouco aqui, o suficiente para o meu abdômen tensionar. Ó, como que ele tá relaxado, ele tá solto. O tronco vai subir só um pouco, ó. Cara, ele já tensionou. Eu vou trabalhar daqui para cima. Eu posso dar esse suporte aqui para o meu pescoço. E aí eu vou enrolando a minha coluna, ó, o limite. E aí eu volto desenrolando, mas mantendo a tensão. Enrolando e eu volto desenrolando, sempre olhando numa diagonal para cima, para que o meu queixo mantenha aqui um afastamento do meu corpo. E mano, focando o máximo possível de tensão, soltar lá em cima. Volta puxando. Cara, é bizarro o quanto que você não vai conseguir fazer 10 repetições do abdominal desse jeito. Esse é apenas o primeiro abdominal. Agora a gente vai para um outro tipo. Esse exercício a gente tá trabalhando com o enrolar da coluna, do tronco para o abdômen. Agora a gente vai fazer um enrolar da coluna, da perna, do quadril para o abdômen. Guarda esse enrolar, porque é isso que a gente precisa fazer para você ter abdominais muito bem feitos e que vão te trazer resultado. Cara, você precisa enrolar, você precisa flexionar sua coluna. Então vamos aqui, ó, você vai colocar as suas mãos aqui no chão. Algumas pessoas vão gostar disso aqui, ó, de colocar a mão logo debaixo ali do quadril, né, do glúteo. E aqui eu quero que você projete a parte inferior do seu abdômen para o chão, como como se você tivesse já puxando o abdômen, já empurrando ele lá. Ó como que o desenho do abdômen muda. Relaxado, normal. Eu vou empurrar pro chão agora. Percebe que já tensiona? É isso que eu preciso. Agora a gente vai tirar esse quadril do chão, lembra, enrolando a coluna. E aí a mão aqui vai dar um suporte. Puxa, mantém pressionando pro chão, puxa. Cuidado pra você não causar o erro que a gente estava fazendo agora há pouco, de vir para cá. Ó, como que relaxou tudo. E aí, ó, eu posso fazer isso. E muitas pessoas fazem isso, cara. Aqui eu tô só balançando a minha perna. Olha a diferença: apoiei, joguei lá para baixo, contraí o abdômen, ó, eu sustento a volta. Caraca, é completamente diferente isso aqui. Mas aqui a gente tem mais um truque. A minha perna, ela agrega peso ao exercício. Então se eu deixar a perna aqui, é como se fosse uma anilha, cara, de 2, 3 kg. Se eu deixar ela aqui, eu coloquei mais peso, como se fosse uma anilha de 5 kg. Se eu deixar ela aqui, caraca, olha isso, só estender a perna eu já tô agregando muito mais peso, como se fosse 10 kg no meu abdômen. O que você vai fazer? E o que eu recomendo que você faça? Começa com a anilhazinha pequena e você vai ver que já vai ser extremamente difícil e vai trabalhar para caramba o seu abdômen se você fizer desse jeito. Sempre se concentrando no abdômen, sempre se concentrando na contração muscular. Preciso que você sinta o seu músculo trabalhando em máxima tensão em cada instante do exercício. De novo, cara, esquece esse negócio de simplesmente fazer o movimento, simplesmente balançar a perna ou levantar o seu corpo. Agora vou te passar um exercício que vai deixar sua barriga mais chapada, o seu abdômen mais controlado e até a sua cintura mais fina. Primeiro exercício a gente trabalhou uma flexão, trabalhando o abdômen de cima para baixo, certo? O segundo a gente fez de baixo para cima. E agora, se você pensou em trabalhar as laterais, Cara, não. O trabalho de oblíquo, ele vai fazer com que a sua cintura fique mais larga. Eu particularmente acho que fica muito feio se você fizer isso. Então a gente vai trabalhar o músculo que também é do abdômen, mas que ele tá mais interno. A gente vai virar de bruços, apoiando aqui as duas mãos, os dois antebraços e os dois pés lá embaixo. Aqui a gente tem uma prancha ventral. Por si só, já é um exercício super interessante para trabalhar o músculo chamado transverso do abdômen, músculo interno, cara, do seu abdômen. Mas aqui dois pontos: primeiro, muitas pessoas causam algumas compensações nessa prancha, até podendo desenvolver problema na coluna. Calma, já vou te mostrar. E segundo, tem como a gente fazer essa prancha de uma maneira ainda melhor do que ela já sendo bem feita, já corrigindo esses erros. Vamos passar pelos erros primeiro. O que muita gente faz? Olha o quadril, ele faz isso aqui. Eu tô jogando muita carga na minha lombar, na minha estrutura da minha coluna, e muita gente faz isso, fazendo com que o peitoral segure bastante carga. Então vamos corrigir isso aqui e vamos baixar aqui. Aqui a gente tem uma prancha que é o ideal. Se você fizer a prancha desse jeito, cara, já vai ser bem massa. Conforme você vai cansando, é natural que você perceba que o corpo vai tá começando a compensar, começando a aumentar essas curvaturas. Mano, não deixa isso acontecer. Sentiu que começou o quadril rodar e tal? Tá bom o exercício, para ali, porque dali para frente não vale a pena. Mas você que já tá mais avançado e quer uma prancha ventral mais foda, você vai na mesma prancha ventral que a gente falou. Então apoiou lá, tudo certo aqui. Agora o meu pé eu vou puxar ele para cima e a minha mão aqui eu vou puxar para baixo. Só de fazer isso isso já aumenta muito a tensão. É como se eu tivesse espremendo o meu corpo, levando um de encontro ao outro. Mas tem agora o que vai mudar completamente o jogo. Olha o meu quadril, ó. Caraca, eu mantenho cotovelo, mantenho os pés e mantenho o quadril. Mano, é bizarro como esse negócio trabalha mais o abdômen. Se você tá acostumado a ficar 1 minuto, 2 minutos na prancha, cara, desse jeito aqui, 30 segundos já vai ser foda. Mas, ó, eu tenho que te revelar uma coisa: tudo isso vai ajudar muito você ter um abdômen bacana, mas se você tiver com um percentual de gordura elevado, esse trabalho todo ele não vai aparecer porque a gordura vai estar em cima. Faz o seguinte, mano, Clica nesse vídeo aqui, porque aqui tem hábitos que vão te ajudar a reduzir gordura do seu corpo. Aí o percentual de gordura mais fino, o abdômen bem trabalhado, os quadradinhos vão vir, o famoso tanquinho vai estar aí debaixo da sua camiseta. Então clica nesse vídeo aqui agora, cara, eles se complementam, vai lá!