A Posição da Mão decide se Você ganha COSTAS (Ou só Cansa o Braço)

No seu treino de costas, a posição da sua mão vai determinar se as suas costas elas vão crescer ou não. A gente chama de pegada pronada, neutra e supinada. Isso muda bastante a ativação da musculatura dependendo de como você pega. Então se você já se deparou com perguntas do tipo: qual músculo cada uma trabalha? Qual é a melhor entre elas? Até se você já percebeu que em determinados momentos você acaba sentindo mais o bíceps, mais o braço do que as próprias costas, cara. Num treino que é de costas, né? Todas essas informações eu vou trazer aqui para você nesse vídeo. Vamos começar a construir aqui o nosso conhecimento e você vai perceber uma grande parcela dos exercícios de costas se diferenciam basicamente em dois movimentos. Movimento um, puxadas. Puxada na frente, puxada atrás da cabeça, que é horrível, não deve fazer. Aí puxada com triângulo, puxada pegada supinada, puxada unilateral. Você vai ver que as máquinas de puxadas elas também variam desse movimento. Já o outro um grande movimento são as remadas. Você vai desde remada curvada com barra, remada com halteres, remada do lalá, até máquinas. E nesses dois movimentos nós conseguimos fazer eles com as três pegadas. A proposta minha nesse vídeo com você é desmistificar a diferença entre cada uma dessas pegadas nesses exercícios. Vamos começar com o seguinte: a gente tem um estudozinho muito interessante, ele analisou os exercícios de puxada alta. Esse estudo ele levou em consideração uma análise por meio de eletromiografia Eletroneurobiografia, que é basicamente uma forma de analisar quanto de impulso elétrico que tá chegando no músculo, o quanto que o nosso córtex motor tá mandando impulso elétrico para ele, ele tá contraindo. Eletroneurobiografia não necessariamente é hipertrofia, mas já dá uma ideia para a gente do que tá acontecendo. O que a gente observa? Questão de ativação de dorsal, o pula em frente foi o melhor deles, ativou mais do que todos os outros. Quando a gente analisa as outras pegadas, a gente vai ver o seguinte: Algumas pegadas trabalharam muito bem o bíceps, enquanto teve uma pegada que trabalhou muito bem o posterior de ombro. A gente começa a entender o seguinte: não são todos os exercícios que você vai fazer de costas que vai focar especificamente nas costas. Você sabia que quando você faz, né, um pulley, você trabalha muito bem essa parte de trás do ombro? Foi exatamente a pegada com triângulo. Se eu treino costas, posterior de ombro e bíceps, será que faz sentido eu colocar esse exercício como um dos últimos do meu treino de costas, porque ele já vai servir meio que como exercício de posterior de ombro também. Seria então ele o último de costas e o primeiro de ombro. Isso é montar o treino de forma estratégica. Já a pegada supinada teve um trabalho mais pronunciado de bíceps. Todos esses exercícios trabalharam costas, posterior de ombro e bíceps, mas você tem aqui quais que trabalharam mais. E se você analisar, cara, Kevin, coloca aqui pra gente uma execução de um pula em frente supinado. Se você observar uma coisa, o meu cotovelo ele faz uma extensão e uma flexão, uma extensão e uma flexão, uma extensão e uma flexão completa. Kevin, coloca aqui para mim uma rosca direta. E aí você vai ver que existe o mesmo movimento de extensão e flexão completa do cotovelo. Agora coloca para mim um pulley frente com triângulo. Aí você vai ver uma extensão e uma flexão de cotovelo completa, porém numa pegada neutra. Agora, Kevin, coloca aqui uma rosca martelo. É o mesmo movimento. É exatamente por isso, cara, que você em muitas situações acaba sentindo mais o seu bíceps, os flexores cotovelo do que as próprias costas. Porque existe um outro ponto aí também importante: a gente é dominante de braço, a gente tem uma preferência a fazer força com o braço porque a gente tem mais domínio, a gente tem mais controle. Daqui a pouco eu vou te dar uma dica para você evitar isso. Você vai acabar fadigando mais o braço. Agora eu vou dar uma confundida um pouco na sua cabeça. Falei que o pulo em frente ele é o melhor em ativação, certo? Porém, cara, o exercício de pulo em frente que mais alonga a dorsal é pulei supinado. Quando a gente cruza essa informação com os estudos que mostram o exercício que proporciona o músculo trabalhar mais alongado, é exatamente aquele exercício que gera mais hipertrofia. Nesse momento eu tô compartilhando com você o que acontece comigo, tá? E agora eu vejo um estudo que o pulei frente trabalha mais em nível de ativação, mas eu vejo outro estudo dizendo que o alongamento ele é mais importante para gerar hipertrofia. Qual eu escolho? Os dois. Então já tô te trazendo uma outra informação que é super importante na montagem de treino, na elaboração. Você vai utilizar exercícios que ativam mais, entretanto você precisa utilizar outros exercícios que tenham uma outra capacidade, no caso aqui de alongamento. A minha metodologia de trabalho, de montagem de treino, ela faz isso. Eu escolho exercícios com as suas peculiaridades, com as suas características, cada um deles atingindo o músculo de uma maneira. Agora vamos para uma coisa que começa a abrir um pouco mais o nosso leque de informações. Sabe, quando a gente vai para uma remada, primeiro, quando você faz uma pegada aberta para remada, você tira muito do trabalho da dorsal e joga para parte do meio das costas, cara. E aqui a gente vem com uma muito simplista, mas interessante divisão, que é dorsal a parte lateral dela, beleza? Que aí você vai conseguir ter expansão de costas. Você olhar de uma pessoa olhar você, né, de frente, ela vai ver você largo. E tem a parte central das costas, que aí ela vai conseguir ver a espessura das suas costas. E aí você vai ter também aquele 3D das costas. E aqui já vai uma grande recomendação minha, cara: quando você for trabalhar costas, é importante que você dê atenção para essa região também, como se você tivesse pensando no trabalho de coxa, que você trabalha o quadríceps, que é a parte da frente, ou posterior de coxa, que é a parte de trás. Pense nisso, é importante que tenha. O pulley frente lá, ele trabalha um pouco da parte ali do meio das costas, mas é um trabalho muito tranquilo perto do que eu considero importante para você ter umas costas bonitas. Pegada aberta pronada na remada baixa, mano, vai trabalhar de forma mais intensa a parte do meio das costas. Então já quero que você olhe para esse exercício, seja ele livre, barra, seja ele numa máquina específica para fazer isso, ou até com halteres, que dá para fazer também. Eu quero que você olhe para o movimento. Quando eu olho para esses exercícios dentro da cinesiologia do movimento, eu enxergo eles de forma muito semelhante. Quando você pensar em trabalhar a parte do meio das costas, eu quero que você vá para esse tipo de movimento. E já entenda que esse exercício ele trabalha muito o posterior de ombro. Kevin, cria para mim aqui um side by side, uma remada dessa pronada aberta e um crucifixo inverso na máquina. Você vai perceber que o movimento do ombro, da articulação do ombro, é o mesmo. Ai, caralho, olha só! Então, na verdade, o exercício dentro da cinésiologia do ombro é o mesmo. É isso aí. Mas então, e as outras remadas? A remada que eu faço com triângulo ou a remada que eu faço com a palma da mão para cima? Essas duas vão te entregar um trabalho de dorsal muito interessante, que diga-se de passagem, ele é diferente do trabalho do pulley. No pulley você não consegue o encurtamento tão grande da dorsal. Essa remada te entrega isso, porque o cotovelo ele não só aproxima aqui do seu corpo, mas ele até dá uma passada. Cara, faz uma experiência, vai junto comigo aí. Se alguém tiver olhando, te achar louco, foda-se, o problema é dela. Você fez isso aqui, ó, é uma, é um pulley, certo? Ó, vou aqui, é um pulley. Você sentiu a sua dorsal de um jeito, legal? Agora faz assim, ó, e joga o cotovelo mais para trás que você pode. Você vai perceber que a dorsal encurta muito mais, você sente mais tensão nela. É importante que você tenha um exercício desse também. E aqui você vai para a questão que eu monto os treinos: um exercício que ativa muito, um exercício que alonga muito e um exercício que encurta muito. Tá, dentro desses dois exercícios, qual deles você vai ter um trabalho melhor de dorsal? Cara, os estudos mostram que é muito parecido. Se você fizer com a pegada supinada, com a palma da mão para cima, você vai ter um trabalho maior de bíceps. Bíceps. E por que isso, né, cara? Porque você isola mais o bíceps. Numa pegada pronada você vai distribuir um pouco mais o trabalho, uma pegada supinada você aciona mais ele. Já vou te falar algumas coisas: como trabalhar mais a dorsal e como você fugir da fadiga de bíceps, de braço. Antes eu quero ainda usar esse estudo de remada baixa para te trazer um detalhe que é muito legal, e você vai ver aqui que uma das coisas que eu coloquei lá na remada do Lala saiu fizeram um estudo, colocaram lá os eletrodos e tal e pediu para o cara, ó, faz a remada baixa aí normal. Ele fez a remada baixa normal, eles avaliaram a ativação. Agora, ao invés de você só fazer a remada baixa, eu quero que você deprima o seu ombro. Agora eu quero que você faça, é como se você tivesse empurrando o cotovelo aqui, ó, para baixo. Se você faz isso, cara, sua dorsal contrai, não é? Faz aí, ó, empurra o cotovelo para baixo, empurra o ombro aqui para baixo. Caraca, dorsal contrai! Porque a dorsal dentro da cinesiologia, é um músculo também responsável por fazer a depressão de escápula. É como se você tivesse já meio que pré-ativando a musculatura para o exercício. E eles falaram então para o cara: agora que você empurrou o ombro para baixo, faça a remada baixa mantendo esse padrão. E o que se observou? Que trabalhou mais a dorsal. E aí você vai perceber que na remada do Lala eu falo exatamente para mandar o ombro para trás, para baixo. E eu quero que você faça a sua próxima remada baixa desse jeito. Você experimente, porque a musculação é muito disso também. E aqui já vem uma dica para você melhorar o seu trabalho de ativação de dorsal: sempre que você puder, jogue esse ombro para baixo, porque você vai perceber que a dorsal ela ativa mais. E mantenha o máximo que você conseguir mentalmente jogando ele para baixo. E aqui entra um jargão meu: treinar de forma perfeita, técnica, é contra-intuitivo. Você vai ter que ficar fazendo força mental para manter um padrão de movimento, mas eu te garanto que vale a pena. Isso que eu tô te falando você leva para todos os exercícios que você conseguir, quando você quiser trabalhar dorsal. Mas ainda tem como a gente ativar mais essa dorsal e fugir da fadiga de bíceps durante o treino de dorsal. Vamos começar com ativar mais a dorsal. Todos os exercícios que você for fazer, eu preciso que você empurre o cotovelo para trás, o cotovelo para baixo. Você não vai somente pegar a barra, não, mano. Você vai empurrar o cotovelo, você vai dar cotoveladas para trás, cotoveladas para baixo, cotoveladas para onde for. Porque com isso você já vai, um, ativar mais a sua dorsal e músculos que você quer trabalhar, e dois, você já vai tirar boa parte do trabalho de bíceps, cara. Porque se você pensa puxar, você vai puxar com o braço. Agora, se você pensa em empurrar o cotovelo, você vai empurrar o cotovelo com as costas. O braço vai vir junto, porque você tá preso lá na máquina, né? Aí você entendeu a ideia. Agora, uma outra coisa que você vai fazer no seu treino de costas que vai tirar muito trabalho de bíceps é abrir um pouco o ângulo do cotovelo. Olha só que louco! Falei para você do pulley pegada supinada, lembra? Ao invés de você puxar ele aqui, ó, olha como que o cotovelo tá flexionado. Cara, tá super flexionado. Você vai puxar ele aqui, ó. Olha como que o cotovelo abriu. Ao invés de você fazer uma remada baixa que você vai puxar aqui, não, você vai levar essa mão lá no seu umbigo. E aí você vai abrir o ângulo do cotovelo, fazendo assim com que a dorsal trabalhe mais e o seu bíceps trabalhe menos. Mas como organizar tudo isso, né, cara? Como você saber qual é o primeiro exercício, segundo exercício, terceiro? E tal, como conectar todas essas informações? Se essa dúvida ficou na sua cabeça, cara, tá tudo bem. Eu te trouxe os motivos, mas eu não te trouxe meio que o guia para você seguir. Eu vou fazer isso nesse vídeo aqui, ó, porque nele eu vou te passar um treino montado com ciência. Tudo que a gente conversou aqui e outras coisas eu vou usar nesse vídeo. Então, se você quer um treino perfeito de costas, cara, esse vídeo aqui é perfeito para ti.