A harder version of the Rosca 21 biceps curl: lift to midpoint, pause, lift to top, pause, then full range. Do seven reps like this per set. The extra pauses multiply time under tension for bigger muscle growth.
Rosca 21, uma variação da rosca direta, porém muito mais intensa. Existe a forma convencional de fazer a rosca 21, que faz os movimentos ali na primeira metade do arco de movimento e depois no final e depois inteiro. Mas não é essa que eu quero te passar, é uma forma mais foda ainda do que essa convencional. Ou seja, você vai subir até a metade, parar, subir até o final, parar e fazer uma completa. E quando você fizer tudo isso, aí você fez uma repetição. Aí depois você vai, parou até o final, parou, duas repetições. O total vão ser 7 repetições, mas se chegar na sétima e você conseguir fazer um pouco mais, eu quero que você faça. A ideia dessa variação da rosca 21 é exatamente aumentar o tempo sob tensão, que a gente sabe ser uma variável aí importante para hipertrofia. Então divirta-se!
