A Rotina Diária do 6x Mr. Olympia Chris Bumstead

Essa rotina matinal eu ganhei 6 Mr. Olympias. Vamos ver o que o senhor Ciban faz no seu dia a dia de manhã pra ganhar os 6 Mr. Olympias. Eu gosto de rotina matinal, hein, cara? Vamos descobrir o que que o brabo faz. Deve ser café. Acho que é café, né? E aí ele deve ter feito o silêncio porque acredito que a mulher dele, a filha dele deve estar dormindo, né?

É, YouTube, hoje vou mostrar a vocês a minha rotina matinal exata que me rendeu 6 Olimpíadas. Claro que ela variou um pouco ao longo dos anos, mas essas foram as coisas consistentes que eu fiz que realmente me ajudaram a me concentrar no dia e na preparação. Antigamente o objetivo era conquistar a Olimpíada, agora o objetivo é tentar me tornar quem eu sou.

E ele tá Olimpíada por conta da tradução, tá, gente? É o Olímpia, tá?

Nada, atualmente são 5:30 da manhã.

Acordei 5:30 e ele, mano, já tá aí do lado de fora. Deve estar do lado de fora para não acordar o pessoal lá, mas ele deve ter acordado o quê, umas 5?

Então penso, acordei antes as crianças acordem, com os pássaros cantando, antes que as coisas comecem a se agitar. Sua mente fica um pouco mais calma com uma pequena caminhada matinal. Logo depois fiz um pouco de cardio. Então vou dar uma caminhada na esteira, vou atualizá-los por lá. O que está motivando você a retomar a rotina matinal? Sinto que quando me aposentei das competições, parei de fazer muitas coisas que me tornavam melhor. Não porque não estivessem funcionando, mas porque eu não tinha Olimpíada. E ficou muito claro para mim que era muito mais fácil ter disciplina quando você tinha uma meta enorme e um prazo. Mas na verdade escolhi ter disciplina apenas para construir autorrespeito e autoconfiança.

É, cara, é impressionante como o fato de você ter alguma coisa a ser alcançada, um campeonato, enfim, uma data, você entregar um resultado, como que isso muda a forma com a qual você lida com as coisas do dia a dia. Afinal de contas, você tem uma prestação a fazer, no sentido de prestar uma conta, saca?

É apenas se sentir mais organizado. Centrado e alinhado na sua vida. É muito importante para todos. Eu acho que aquele momento de alinhamento no começo do dia prepara você para o sucesso. E é tão fácil para mim, sem um longo prazo assim, a Olimpíada, simplesmente pensar: não preciso fazer isso. Mas aí não me sinto tão bem comigo mesmo. E é um afastamento de: eu me sinto bem porque estou fazendo todas essas coisas. Ah, bem, não preciso mais colocar um alarme, não preciso tomar um banho frio, não precisa sair para caminhar. Não preciso fazer essas coisas. Uma coisinha de cada vez, devagar, tipo me afastar daquele homem confiante, autoconfiante que eu costumava ser, para uma versão menor.

Ponto, cara, bizarro de legal aqui. Você viu que ele relacionou o fato dele fazer as coisas no dia a dia, o alarme, o banho frio, a caminhada e tal, com autoconfiança? Dentro da neurociência a gente chama de autorreferência, é como você se observa. Então o fato de você fazer as coisas, cara, não necessariamente são prazerosas, mas são importantes para se alcançar algo, ou então tipo são desafiadoras, isso faz com que você seja mais autoconfiante, cara. E ele tá trazendo exatamente essa relação.

Eu acho que acontece tão lentamente isso que as pessoas não percebem. Acontece com qualquer um. Então você tem que escolher todos os dias se concentrar novamente. A mulher é como o veículo para isso.

Ah, então é a Porscheira, cara. Ah, essa garagem aí a gente não conhecia, né, gente? Afinal de contas, a gente sempre vê ele na academia dele lá, né? Cardiozão, ó. Massa.

Uma das coisas mais legais que eu sinto que costumava fazer e sobre a qual não falava muito quando fazia meu cardio: primeiro eu fazia uma caminhada de 20 minutos e depois, nos primeiros 20, 25 minutos, não me permitia olhar para o meu telefone, exceto pela música específica para meditação. 24 horas por dia, 7 dias por semana, tá no YouTube.

Isso aqui é extremamente importante. Você viu que ele falou antes dele ir para o cardio, ele fazia uma caminhada e tal de 20 minutos, não sei o quê, e ele não mexia no celular, cara, a não ser para ver a música que ele ia ouvir. Aqui vai um conselho assim de um amigo: mano, não mexa no celular assim que você acorda. Não faça isso, cara. É um pecado, é uma judiação com o seu cérebro. Instagram, TikTok, WhatsApp, emails, cara, Tudo isso deixa já o seu cérebro super acelerado, cara. Galera que já acorda vendo notificação, vendo as coisas, mas já entra num estado acelerado, saca? De ansiedade e tal. Isso é horroroso. Você tem ideia, cara? Eu demoro em média, cara, 1 hora e meia, 2 horas para pegar o celular e ver mensagens e tal. Hoje a minha rotina ela me proporciona isso. Eu faço todas as minhas coisas, toda a minha rotina matinal, e aí só depois disso que aí eu vou pegar o celular, e aí eu vejo se tem alguma mensagem importante de trabalho. Cara, não tem, beleza. Eu faço mais algumas coisas e depois eu vou mexer efetivamente no WhatsApp, redes sociais de modo geral e tal.

Primeira coisa que eu vivenciei: colocava as mãos aqui, fechava os olhos e não andava. E eu visualizava o ponto em que tava na preparação até subir no palco, fazer meu discurso. E eu apenas sentava lá e ficava imaginando exatamente como cada que a preparação iria acontecer, eu me via acordando toda semana com aparência melhor, com aparência impecável, chegando no Olympia, treinando com meu treinador, fosse lá embaixo, indo para o check-in, indo para as pesagens, indo para coletiva de imprensa, estando nos bastidores, pegando bronzeado, tipo todas essas coisas. Eu apenas visualizava tudo e chegava ao ponto em que eu estava no palco e eu ouvia o nome de Bob Chico me chamando, tipo, e ainda assim, você é 2, 3, 4, 5, 6 vezes Mr. Olympia. E eu sentia arrepios na esteira, então eu iria subindo de lá e fazendo discurso, e meus olhos escorriam lágrimas. Alguns dias eu ficava sentado aqui sozinho às 5 da manhã fazendo exercícios aeróbicos, não apenas visualizando, mas literalmente sentindo como seria ganhar a Olimpíada naquele ano.

E tinha um terapeuta, cara, e aí a gente tem várias linhas que defendem essa ideia, né, da visualização e tal.

Enfim, me orientou a fazer isso. Para tentar aliviar a minha ansiedade e nervosismo sobre subir no palco e funcionou muito bem. Bom, tipo, quando eu digo que é quando o seu corpo sente que experimentou algo emocionalmente antes mesmo de acontecer, você se sente mais confiante em fazer isso quando tem mais chances de conseguir.

Aí vai ter uma galera que vai falar que somos cocriadores e tal, que o fato dele visualizar e sentir isso faz com que ele já tenha criado isso no futuro. Mas se você não acredita muito nessas coisas metafísicas, uma outra coisa que eu vejo de forma muito importante, ele acabou citando ali, É o quanto que isso faz com que na hora que ele chegasse na situação propriamente dita, ele não tinha estresse, não tinha ansiedade e tal, lidaria com aquilo de forma tranquila, exatamente porque ele já vivenciou isso na cabeça dele. É como se ele só tivesse fazendo, vivendo aquilo novamente, porque o que nos deixa ansiosos e tal, nervosos às vezes, você se deparar com uma coisa que você nunca fez antes. Tem muita coisa aqui pra falar, vamos lá, vamos lá. Voltar na rotina dele aqui.

É difícil explicar em palavras o quão forte isso foi, e é algo que eu nunca realmente levei para aplicar em outras áreas da minha vida. Quando tinha uma palestra, um seminário, ou um Q&A, às vezes eu fazia esse tipo de coisa. Mas é algo que eu tô percebendo que você pode aplicar nas pequenas coisas da vida. Você pensa: por que não consigo mudar? Por que sou reativo nessas situações? Por que sou ansioso na situação? Se você realmente consegue acessar essa parte de si mesmo que confiante na situação e traz ela como você quer e sente como é. Seguir a polícia, como se você tivesse feito isso quando chegou lá, cara.

E uma coisa que sempre me chamou muita atenção no CBAN, nos campeonatos, era o quanto que a aparência dele era de extrema calma, tá ligado, cara? Em alguns momentos eu percebi o rosto dele um pouco aflito no momento de revelar quem era o campeão, quando ficava os dois ali no palco, né? Tipo, percebi um pouco, cara, mas assim Não era sempre também, não foram em todos os Olímpicos. Eu sempre percebi ele de forma muito calma assim, muito tranquila.

Então isso foi uma grande maneira de me ajudar a passar por 25 minutos de cardio. Eu abri os olhos e pensava, merda, já faz 25 minutos. Depois colocava um anime, assistia Naruto ou Demon Slayer, algo legal. E essa é a minha recompensa por chegar naquele ponto. Então eu ia tomar café da manhã.

Então aqui é questão do Laércio, tá, cara? Eu penso assim, ó, é que alguém que que faz muito bem o que você gostaria de fazer, algum campeão, alguma pessoa de sucesso, etc. e tal. Faça isso que a gente tá fazendo aqui, ó, dá uma mergulhada na cabeça da pessoa, como ela pensa, como ela age, como que ela vive as coisas e tal, porque isso, cara, é modelável. A gente consegue olhar para tudo isso e aprender e fazer igual, etc. Vai ser igual a pessoa?

Não.

Você consegue pegar algumas dicas, vamos dizer assim, né?

Era uma parte muito legal da minha rotina matinal, que eu achava muito útil. E então o melhor momento do dia era parar de fazer isso, terminar uma hora. Normalmente só conseguia fazer uma hora de cardio uma vez e depois tomar café da manhã. Você fica tipo finalmente com comida, é como se o estômago roncasse. Isso foi antes da época em que os seus—

ah, ele fazia tudo isso em jejum.

Eles tomavam GLP-1, nós simplesmente tínhamos que sofrer com a fome.

Nossa, na época de competição, cara, eu lembro que fazer também o cardio em jejum e tal. Nossa, na hora de tomar café, mano, era uma dádiva assim, porque tava passando muita fome, era bizarro.

Como é o seu smoothie matinal hoje em dia? Smoothie matinal, eu diminuí um pouco porque vou preparar meu café da manhã, mas antes eu fazia um smoothie. Eu ultrapassei aqui, eu não teria colocado manteiga de amendoim na preparação, mas não estou preparando agora. Mas eu tomo uma colher de proteína, eu faria chocolate amargo, provavelmente 95 5% dos dias que eu fiz a minha preparação. Fora isso, como biscoitos e creme, algo assim, mas chocolate amargo, para o meu casaco, um pouco de creatina, um pouco de fibra, uma banana, gelo. Mais tarde prepara banana, tiro ela, mas não estou me preparando, então coloca banana lá. E então eu faria isso e depois faria um pouco de aveia e ovos.

Existe algum macronutriente que você prioriza pela manhã? Na verdade, não, honestamente.

Na preparação especificamente, no final era tudo baixo carboidrato, pouca gordura, e garantir 50 gramas de proteína umas 6 vezes ao dia pelo menos. Eu tentava ingerir meus carboidratos apenas durante o treino, então nem sempre treinava logo depois da manhã, mas eu treinava 3 refeições no final do dia para ter um pouco mais de comida. E no pico da preparação, quando eu tava exausto, era tipo café da manhã, cochilo, refeição, Treino. É uma loucura acordar, tomar café da manhã, depois tirar uma soneca. Eu ficava deitado no sofá tomando sol com os pés na beirada e dormia por uma hora.

Cara, o finalzinho da prep assim, quando o cara tá passando muita fome, o corpo fica muito pesado, cara. É bizarro, fica cansado assim surrealmente. Dá para entender bem o que ele tá falando aqui.

Meus dias de glória. Chega de cochilos, certo, amor? Chega de cochilos!

Não. O puxa.

Bradley tira uma soneca, mas nós não. O que eu esqueci de mostrar é que eu costumava acordar todas as manhãs antes de todo o meu cardio. Eu sentava lá e meditava, que era aquele momento tranquilo do dia. Então vamos filmar nesse pergunto idiota. Fingir que você tá meditando com uma câmera na sua frente.

É, cara, a meditação na manhã ela é bizarramente legal também. Faz parte da minha rotina matinal também.

Você diria que essa rotina matinal pode ser aplicada a qualquer pessoa? Eu acho que definitivamente pode ser. Acho que se você fizer 45 minutos de caminhada aeróbica e relaxar de manhã e se exercitar, provavelmente não. Isso é algo, 1, 2 horas ou mais de exercício, para uma pessoa comum não é realmente viável. Mas a ideia de acordar, ter um tempo sozinho, dar uma caminhada, movimentar o corpo, tomar um cocô, tomar um pouco de sol, beber água e fazer uma meditação rápida, ter coisas intencionais para fazer e comer a minha coisa todos os dias. Um dos aspectos mais importantes disso é o fato de ser uma rotina, de fazer a mesma coisa o tempo todo. E isso é muito importante na preparação, quando você tá cansado e fatigado, tirar o pensamento das coisas todas.

Ó, dois pontos aqui legais: fazer esse tipo de rotina matinal com exercícios e tal, não sei o quê, é legal. Entendo que não é todo mundo que consegue fazer isso, difícil encaixar uma rotina que tenha essas coisas e tal. Às vezes você já acorda e tipo, mano, já tem que organizar as coisas para ir para o trabalho, etc. Mas o melhor dos mundos é fazer um exercício de manhã, preferencialmente um cardio, né? E você viu que ele trouxe ali que o fato de ter uma rotina, principalmente quando está em preparação e tal, mais cansado, etc., é muito importante. Por quê, gente? Cara, o nosso cérebro, primeiro que é o órgão que mais consome energia no corpo, segundo que tomar decisões consome muita energia. E tomar uma decisão certa é muito difícil, é muito custoso para o cérebro. Tomar uma decisão errada é fácil para ele. Então, se o seu cérebro tiver cansado, você viu que ele falou de preparação, etc., vai ser muito fácil você tomar uma decisão ruim. Então, você ter uma rotina te ajuda, porque você não precisa pensar. As decisões, elas já foram tomadas previamente, você tá só cumprindo com aquilo. Lala, como que eu trago isso para minha vida? Qual é o momento do dia que que você tá mentalmente mais cansado à noite lá. E é exatamente nesse momento que normalmente você fura a dieta, não é? Exatamente nesse momento que se você deixou para treinar, você acaba faltando no treino, não é? Então é a mesma coisa, cara. Aqueles momentos que você percebe que mentalmente você tá mais cansado, vale a pena você ter uma rotina para seguir, porque você não pensa no que você vai fazer, você só faz, você só segue o que já tá pré-estipulado. Existe uma citação famosa sobre começar o dia com o vento e arrumar a cama de manhã, sendo essa a sua primeira vitória do dia. Você acha que isso é uma coisa mais significativa para você sobre sua rotina matinal, ou é mais sobre estrutura, ou algo assim?

Quero dizer, palavras subjetivas, eu acho, mas para mim parece mais uma estrutura. Assim como aquele conceito de quando você diz a si mesmo que vai fazer algo e pensa, ah, eu realmente não quero fazer isso, então você faz mesmo assim. Você tá fortalecendo aquele músculo em sua mente para pensar, eu faço as coisas que digo a mim mesmo que faria para obter gratificação prazo, não para conforto imediato, não para conforto imediato, não para conforto imediato. Acho que começar o dia com essa mensagem para si mesmo, tipo, eu faço as coisas que se alinham aos meus valores, o que vai me levar ao objetivo que quero, em vez dessa coisa que é imediatamente confortável e fácil agora.

Caraca, neurociência! Existe uma região do nosso cérebro que se chama córtex cingulado médio anterior. Essa região do cérebro, ela é apelidada de região da força de vontade. Atletas de alto desempenho, eles têm essa região maior, hipertrofiada mesmo, e obesos têm essa região menor. Quando você faz uma coisa que você não quer fazer, mas ele trouxe a ideia de estar alinhado com seus objetivos, etc. e tal, você fortalece essa região, cara. Eu tomo banho frio todas as manhãs, especialmente hoje, a água tava doendo porque tá fazendo um frio da Ou aqui. Eu brinco que nesses dias de muito frio a sensação é que a água sai da geladeira, cara, e vem pro chuveiro. E por que eu faço isso? Única e exclusivamente porque eu não quero fazer. Única e exclusivamente porque é uma coisa desagradável a ser feita. Eu saí da cama quentinha e eu vou entrar numa água extremamente gelada. A água de hoje tava doendo a cabeça, cara, pra você ter noção. E como eu saio dali, daquele banho? Com a minha primeira vitória. Todos os grandes nomes da disciplina disciplina, eles vão falar, eu tô falando de estudiosos, tá, eles vão falar para você buscar no seu dia a dia coisas desconfortáveis para você fazer e coisas que você não queira fazer, como por exemplo arrumar cama, lavar louça, tomar um banho frio, porque dessa forma você vai treinando o seu cérebro a fazer o que precisa ser feito independente se você quer fazer ou não. Agora, se você simplesmente faz aquelas coisas que são prazerosas, a menor coisa que não seja prazerosa, quando ela se apresentar na sua vida, ela vai gerar um grande desconforto. Eu tenho estudado disciplina bastante assim nos últimos tempos.

Hoje é dia de treinar a parte superior. Ainda estou na minha fase de consertar meu corpo um pouco agora. Então um pouco de ombros, bíceps e tríceps com leve pump, mas em posições bem alongadas para poder fortalecê-los de forma correta e da maneira. E tenho mais uma semana depois uma parte divertida de ficar forte mesmo. Stomps. Tudo bem? Aqui estamos na academia. Dia da parte superior do corpo. Todos os meus treinos agora começam com uma supersérie tripla, onde com mais com alongamento de barra e barra e depois passamos para outras coisas. Estou fazendo abdominais três vezes por semana agora. Então estou fazendo um alongamento ali, uma remada com a alça do prisioneiro que é basicamente como uma algema. Então você está puxando os braços para fora enquanto puxa a puxada para baixo. Então um abdominal estilo oblíquo. Então eu faço vários oblíquos agora nesta fase de treinamento. Então vou mostrar a vocês como é isso. Nutriz também entra nisso, mas o foco é quase todo dorsal e tal. Pegada super nadante. Façam flexão extrema do ombro, então você sente seu alongamento profundo. E então tô puxando para baixo o mais forte que posso assim, e Então estou empurrando para cima por 5 segundos, 5 segundos para baixo, 5 segundos para cima, e eu não estou realmente movendo, estou apenas tentando. E muitas vezes o músculo anteroposterior parece muito fraco, como se eu tivesse nessa posição. Eu fico tipo, nem sei se estou flexionando, mas você tá quase pensando que está. E só de pensar que está, pelo menos relaxa o músculo dorsal, você tá alongando e ainda ajuda. Não é muito divertido de assistir, parece que você não tá se movendo, mas tá andando. Mover todos os portões.

Trabalho de mobilidade, né, cara? Você vê, legal. Ah, esse elástico aí é interessante, hein, mano?

Então novamente essa faixa lá tem os meus braços girarem externamente enquanto eu remo, e eu estou parando naquela posição intermediária. Estou realmente tentando o pé, minha escápula girar para baixo nas minhas costas e deixa ela encolher.

Cara, a gente sempre viu ele treinando de forma muito técnica, né, cara? Sempre de forma muito consciente, ele sempre treinou de forma muito inteligente, né?

E você sente sua escápula como se estivesse rasgada, forçando para baixo naquela posição, segurando por 5 segundos, terminando a repetição. A parte mais importante desse movimento é que segurar por 5 segundos é mais do que repetição completa.

Caralho, ele tá segurando 5 segundos mesmo, cara. Nossa, isso é um inferno de fazer.

Caraca.

E é bizarro ver como que ele não tá em preparação. E olha esse reto femoral aí, velho, ó, a coxa dele que tá no chão. Gente, uma coisa que ele falou ali, vocês viram, antes de começar o treino, que ele tá fazendo todo um trabalho para recuperar o corpo dele, né, todos esses anos de competição. Porque a gente conhece o Ciban, campeão do Mr. Olympia 6 vezes, Pra ele conseguir ganhar o primeiro Mister Olympia dele, ele já tava competindo há muitos anos, mano. Tipo, décadas. A gente tá falando aí de um corpo que deve ter sofrido treinos assim extremamente intensos e tal por pelo menos aí uns 20 anos. E aí hoje o cara tem uma preocupação em recuperar o corpo dele, etc.

e tal.

Ele passou por algumas lesões e a gente pode chegar à conclusão que a visão dele não tá necessariamente em voltar a competir. Pelo menos não foi isso que ele disse, né? Mas sim ter um corpo saudável para conseguir viver o resto da vida. Afinal de contas, ele é novo também, né? Não sei quantos anos especificamente, mas cara, não deve ter 40 anos. Então o cara tá pensando em cuidar do corpo. Uma grande mensagem para gente, né?

Eles fazem abdominais 4 semanas e não tem mais câimbras. Imagine só se realmente os treinadores param de ter câimbras. É a mágica. Acho que eles se chamam supino reto, não sei se é da Tchecoslováquia ou o quê, mas o objetivo principal deles é trazer meus braços para trás o máximo que puderem e tentar pressioná-los o máximo possível depois para cima do glúteo. Então realmente tento Mantenha seus trapézios contraídos, ombros e cotovelos abertos para trás.

É, percebe que ele tá fazendo uns exercícios que exigem bastante assim, né, da articulação, e tá fazendo um trabalho efetivamente de, mano, recuperar essas articulações aí. E olha que legal, olha aqui atrás, ó, aqui atrás, ó, tem um tripé ali, né? Não sei se tem uma câmera ali em cima. Mas o tripé ele tá apoiado em três baldes, cara. Ah, se vão fazer umas maracutaia lá para conseguir fazer os negócios. O balde tá em cima de umas anilhas, cara. Gambiarra nível máximo, né? Tá vendo? Não é só nós aqui no Brasil que faz gambiarra. Muito bom, cara.

Supira justiça com pequeno supino cubano. Puxe para cima e gire. Pressione todas essas coisas, cara.

Ponto importante: ele tá fazendo todas essas coisas porque não faço ideia. Então não vai você olhar isso aqui e falar: não, vou fazer também porque o Cibã tá fazendo. Calma, viado. Por que tá fazendo? Não sei, cara. Deve ter um motivo dele lá.

Não são os maiores deltoides, mas ainda assim os atinge em diferentes amplitudes de movimento do que você está acostumado. E como estabilizador, manguito rotador Todas as pequenas partes do meu corpo que você normalmente não usa estão queimando agora. Então quando eu avanço para halteres pesados, meu corpo fica com uma máquina travada, sem respostas.

Quando é que a preguiça é fácil? Então ele tá fazendo, eu pensando também em manguito rotador, que são os músculos estabilizadores do ombro e tal, né?

Quando você perde o controle, quando as coisas não são intencionais. Tipo quando as pessoas dizem, sabe de uma coisa, trabalhei muito duro hoje, se eu chegar em casa e ficar no celular por 10 minutos, beleza, vou aproveitar para ficar no celular. Mas se elas dizem, ah, estou no celular demais, tipo fico rolando Instagram demais, e uma hora depois estão no celular rolando Instagram falando, sabe de uma coisa, sabe de uma coisa, trabalhei duro hoje, tudo bem. É quando as justificativas não condizem com seus valores. Então quando você está em um estado de bem-estar, todo mundo tem estado de motivação e não motivação. Quando você está motivado, é fácil tomar boas decisões e fazer a coisa certa. Quando não está, suas ações exigem mais disciplina. E se suas ações nos momentos de menor motivação não se alinham com seus desejos de maior motivação, para mim é quando se torna preguiça. É uma questão de intenção e não do que você faz. Tipo, se alguém corre uma ultramaratona corre 240 km, depois fica sentado na cama por uma semana, não está sendo preguiçoso. Era isso que ele queria. Mas se você é um preguiçoso e fica na cama por uma semana, obviamente são versões extremas. Mas como eu disse, é só sentar-se consigo mesmo em momentos de motivação e se sentir bem, entender quais são seus valores e alinhar suas ações a eles.

Cara, legal isso aqui, hein? Legal para caramba.

Então, nos momentos realmente de esses Nos dias em que você perdeu sono, os dias em que tudo errado, o caos simplesmente acontece, você se atrasa para tudo, tem trânsito, o céu está desabando, ainda assim alinhar suas ações com seus valores não é preguiça, não é opinião. Então final do dia você conhece o início, não atrapalha, não é postagem no Instagram como eu trabalhei duro, então você vai para casa e se sente uma merda sobre si mesmo, porque também importa como você se sente por dentro. Como eu disse no começo disso tudo, Não se trata de uma conquista, trata-se de quem você é.

A gente tem um exercício filosófico especificamente de Sêneca, é um dos grandes nomes do estoicismo, é uma filosofia que eu adoro, leio diariamente. A ideia é, quando você tiver terminando o seu dia, você refletir como foi esse dia, como que você agiu nesse dia. Você foi melhor do que ontem? Conseguiu controlar as suas paixões, esses impulsos que busca um prazer e tal. Você tomou boas decisões, você evoluiu intelectualmente, mentalmente. Bem massa. Muito bom. Você viu que eu terminei de falar, o Cebola até bateu palma, né? É isso aí, Lala! Massa, viado!

Tudo bem? Última parte deste treino: um alongamento profundo no tríceps e bíceps. Faço rosca-bis com 35 graus de inclinação, é o mais baixo que você consegue fazer. Preciso deslizar um pouco no banco porque minhas mãos vão tocar o chão. Então fazendo aquele alongamento louco, enrolando, e depois vou fazer uma extensão.

Aquele alongamento louco foi bom.

Vou me posicionar ali, mas Novamente, vou pôr meu cotovelo no apoio e estender, alongando.

Ou seja, dois exercícios que vão trabalhar de forma muito, muito intensa o alongamento da musculatura.

Legal.

Agora deu para ver bem a gambiarra dele, cara. E aí ele tá alongando real, hein? Olha isso. Cara, não é nenhuma rosca 45 graus, cara. Aí tá muito mais do que 45 graus. Ai, olha só, velho, como ele adaptou ali. Caraca, eu gostei muito disso, hein, porque ele consegue apoiar o cotovelo forçando um alongamento. Cotovelo não, né, o braço. E aí ele faz o francês ali.

O objetivo com isso é tentar usar essa almofada para alongar.

Caraca, eu adorei essa ideia, cara!

Vou fazer, adorei alongar meu tríceps dorsal, como empurrar para baixo enquanto faço a extensão do tríceps. Você pode sentir como se raramente eu ia estar nessa posição tentando mover uma carga. Então parece quase uma câimbra quando você está na ponta do alongamento e contrai. É uma sensação boa.

Cara, que legal! Assim, extremamente desconfortável a posição como um todo, né? Percebe que ele tá num afundo ali e tal. Mas cara, que interessante, cara! Gente, isso aqui dá para copiar, tá? Porque a gente tá falando de um tríceps francês, que é um exercício que naturalmente já alonga muito o tríceps. E o que ele criou ali foi um sistema para ele conseguir alongar ainda mais o tríceps. Interessantíssimo, tá?

O encerramento de hoje. Sinto que isso foi um reflexo de como era minha rotina matinal quando eu ganhei a Olimpíada Sideração. E como você pode ver, havia partes que eu colocava de vez em quando, como sauna, mergulho frio, fazer outras coisas. Mas o essencial do que eu fazia eram essas coisas realmente simples que você pode fazer em um hotel, num apartamento, em qualquer lugar. Você pode fazer em qualquer lugar. É realmente uma questão de escolher fazer isso pela manhã e escolher acordar talvez 30 minutos mais cedo para começar bem o seu dia, em vez de simplesmente pular no caos quando você sai da cama atrasado, pega o carro, começa a correr, vai para o trabalho, então seu dia se repete e acaba. Dê a si mesmo apenas aquele momento de silêncio pela manhã para desacelerar, se considerar em seus pensamentos, porque Honestamente, há tanto assunto agora, mas a capacidade de desacelerar é algo que ninguém tem. Até eu tive que deletar as redes sociais do meu telefone, baixar novamente, postar e deletar. Porque não se trata de, ah, que disciplina a mais você tem.

Olha aqui, hein, que ele deletou as redes sociais do Instagram do celular dele, né? Depois a gente pode entender Instagram e etc.

Se você quiser criar ambientes nos quais possa realmente prosperar, dê a si mesmo oportunidade de acordar cedo, exclua os aplicativos do seu telefone, force, programe tempo para não fazer nada. Tipo, você tem que escolher, escolher intencionalmente fazer essas coisas.

Cara, hoje em dia isso é bizarro, gente. Para para pensar, a gente se deixar, não tem mais um momento ócio, não tem tédio. Você vai chamar um elevador, você aperta, cara, quantas pessoas apertam para esperar o elevador e ficam ali assim, ó, esperando o elevador chegar? Naturalmente já pega o celular, cara. Eu me observando, e eu tenho olhado com mais atenção para isso durante os últimos tempos, cara, Tô no carro aqui, ó, parou no semáforo, é bizarro. Tipo assim, eu tenho um impulso interno automático de pegar o celular, velho. E aí quando eu olho para isso, falo, cara, não vou pegar o celular, cara, vou ficar aqui esperando o semáforo abrir, eu vou ficar aqui no tédio. Que bizarro, né? E eu tô falando de um tédio que dura o quê, 1 minuto, 2 minutos? É surreal como que as redes sociais, sim, elas trazem muitas coisas boas, Mas o quanto que elas estão assim detonando o nosso cérebro, nossa capacidade de concentração, de foco, etc., mano, é bizarro. E eu já vi vários grandes influenciadores falando que estão parando de usar as redes sociais. Gente, eu tirei as redes sociais da minha tela inicial, cara. Para eu entrar no Instagram, eu preciso apertar no busca e digitar Instagram, aí ele aparece, aí eu consigo entrar. Toda vez que você passa a mão no celular, você abre aqui, entra no Instagram, entra no TikTok e tal. Eu falei, não, cara. Eu tenho feito alguns outros exercícios assim para ter um controle maior de uso do celular. Vou deixar você com esse vídeo aqui, ó, que são 6 hábitos que estão destruindo a sua autoconfiança silenciosamente, cara. Então, se você quer se tornar mais disciplinado, quer se tornar uma pessoa que tem mais autoconfiança e tal, Cara, esse vídeo aqui é muito massa e você vai ver que tem coisas aqui que você faz e você nem imagina o quanto nocivas elas são para você, tá? Então clica aí, vai lá.