A verdade sobre treinar até a Falha Explicado por um Macaco (Minha Opinião)

A verdade sobre treinar até a falha explicado por um macaco. E detalhe, cara, sobre isso aqui tem estudo novo.

Treinar até a falha é fazer as repetições e ir até um músculo não ter mais força para fazer o peso subir. Mas atenção, macaquinho, existe a falha real, existe a falha fake. Macaco, explica a diferença.

Ah, existem algumas falhas aí.

Macaco faz a série Macaco começa a sentir dor. Macaco acha que chegou na falha porque tá doendo, mas talvez ainda tenha sobrado umas 3 repetições guardadas na manga. Isso é falha falsa. Nova lei da selva: dor não é falha. Macaco tá fazendo a série. Macaco tem cara de choro e desespero, quase parando, quase desistindo de tudo. Aí chega o chefe da tribo, dá um grito na orelha dele. Vai, tinhoso! Do nada, sai.

Caralho, viado, gerei mó expectativa aqui pro grito, porque eu tava tipo, mano, já esperando. Vai, animal!

3 repetições, então o músculo se entrega.

Chega, macaco retardado!

Macaco chegou na falha verdadeira. Macaco te mostra assim pra você saber o que é falha. A verdade mesmo é que macaco nunca—

E esse macaco aí tem um shape da hora, né, viado? Porque, ó, macaco de cinturinha, tá ligado? Perna abaloada assim, ó, panturrilha também legal.

Chega na falha, ele decide que a série terminou, senão a série seria infinita, porque a falha foge do macaco. Mas agora macaco te conta a verdade. Macaco já viu muito guerreiro achando que precisa morrer na academia para crescer. Antigamente na selva muitos acreditavam que tinha que quase se matar no treino, ir até a falha em quase todo exercício e quase toda série.

Parece, não, cara, nessa época aí se acreditava que tinha que ir até a falha em todas as séries sem assim fugir disso, cara. Essa época era assim.

Se coisa de macho alfa suar, gritar e quase desmaiar. Macaco vai te explicar se essa brutalidade toda vale a pena ou se é só macaquice.

Primeiro de tudo, e aqui a gente tem um contraste grande, você viu que ele colocou ali, né, década de 80, década de 80 com o momento atual, os novos estudos e etc. E aqui a gente começa a ver também uma certa evolução do treinamento e colocando que a forma, dizer assim, vai mais moderna de se treinar, ela é melhor do que o famoso old school, né, que é a velha escola, tá, a velha forma de treinar. Existem questões aqui, vou trazer ainda.

Entenda, quando o macaco para antes da falha, isso se chama repetição na reserva. Se a falha era na repetição 12, Mas macaco parou na dez. Ele guardou duas reservas. Na real, quando um macaco para uma série, as repetições que sobraram não são na reserva. Elas estão de castigo por não serem dignas o suficiente. A ciência da selva é simples: músculo cresce por causa do volume total. Quantas séries repetições e peso macaco joga para cima? Macaco pega um coco de.

E aqui a gente tem de novo a ciência mais moderna batendo nessa tecla. O que faz o músculo crescer mais ou menos, né, o que vai determinar é o volume total. Vamos ver se ele vai explicar aqui. Se ele não explicar, eu explico com essa parada aí do volume total.

10 kg, levanta 10 vezes, dá 100 kg de volume.

Ele, ele tá, vai explicar.

Se faz 3 séries assim, são 300 kg de volume total. Ciência da selva diz que o crescimento do músculo depende dos de volume total.

Ciência da selva.

Selva diz que o crescimento do músculo depende desse volume total no treino.

Tem mais uma coisa, corpo, ou seja, um volume total maior gera um crescimento muscular maior. Claro que aqui a gente tá pegando um recorte do treino, é só para deixar, né, porra, trazer para mesa, porque isso é importante. A hipertrofia ela é multifatorial. Então, o treino estimula, o descanso faz o negócio acontecer. Mas alimentação é que proporciona matéria-prima pra tudo isso. Aqui a gente tá falando um recorte do treino, né?

Preguiçoso. Corpo não gosta de músculo. Corpo quer sobreviver, então ele ama gordura.

É nós gosta, o corpo não gosta. Pra quê esses músculo? Esse macaco gosta, mas eu não. Sai daqui, músculo, para de gastar minha energia. Vem gordurinha totosa no inverno, quando a comida for escassa, você vai ser meu papazinho totoso.

Gordura é energia guardada.

Papazinho totoso.

Nada. Músculo gasta energia e o corpo odeia desperdício. Para crescer tem que dar um susto no corpo, mostrar que precisa de força. Chegar perto da falha já dá esse susto. Mas então por que a selva fala que tem que ir até a falha se o músculo cresce só chegando perto dela?

Porque, ó, deixa eu falar uma coisa aqui que é relevante. O que se descobriu, tá, que se você for até a falha, porque ali ele falou do susto do músculo, né, precisa chegar nesse susto do músculo o músculo entender que ele precisa crescer. E chegando na falha isso acontece. Mas o que os novos estudos mostram para nós é o seguinte: se você chegar perto da falha, isso já acontece. Mas perto o quanto? E aí o que se diz é no mínimo 3 repetições de reserva. E aí o reserva ele explicou, né? Então se você falharia com 12, você teria que parar de 9 para cima. 9, 10 ou 11. Mas calma aí, que assim, até aqui o que a gente está entendendo: se você parar antes da falha, você já manda mensagem para esse músculo esse músculo. Se entende hoje que ir até a falha— eu vou estar dando, eu acho que eu vou estar dando um spoiler do vídeo— que ir até a falha você atrapalha.

Falha é o golpe final. Falha é a ferramenta para chamar aquelas últimas fibras. Quando o macaco começa a série, o corpo é inteligente, ele não quer gastar força à toa. Corpo envia só os estagiários, são as fibras magrelas, são pequenas e resistentes, são as fibras tipo 1. Fibras magrelas aguentam o tranco inicial.

Adorei fibra magrela, adorei!

Mas fibras magrelas cansam rápido. Peso começa a pesar de verdade. O macaco começa a sofrer. Cérebro do macaco entra em pânico.

Socorro! Que que esse macaco tá fazendo?

Cérebro ativa o comando. Fibras grandes entram em ação. As fibras tipo 2 começam a ajudar. O nome chique para isso é recrutamento de unidades motoras.

Na selva, ele tá explicando aqui, gente, o que Brad Schoenfeld, que é o cara que mais estuda musculação no planeta falou sobre como que a gente consegue ter hipertrofia mesmo fazendo um número alto de repetições, mesmo fazendo 30 repetições. Esse foi o estudo que ele fez, tá? Mas enfim, é só um adendo.

A gente chama de chamado para guerra. O corpo chama primeiro os soldados rasos. Quando a porrada fica assim, o corpo convoca a verdadeira cavalaria. Então é por isso que treinar até perto da falha É tão importante pro corpo recrutar todo mundo que mora dentro do músculo pra ajudar. Essas fibras do tipo 2 são as que mais crescem. Atenção, macaquinhos! A Growth agora é parceira do canal. O chefe da Growth fez um cupom para os seguidores do Primata. Quando for comprar suas bananas em pó e poções de força no site da Growth, use o cupom Primata e ganhe um desconto totoso. E ainda ajuda o macaco a continuar trazendo a sabedoria da selva.

Continuando, chegar perto, cara, adorei. E cara, se você tá curtindo o vídeo dos caras e você for lá no site da Growth, usa o cupom deles, cara, fortalece lá, fortalece para os macacos ficar bolado. Mas ó, tem mais um tipo de fibra aí, tá? Vamos ver se ele vai falar aí.

Da falha já chama quase todo mundo. Ir até a falha garante que ele chamou até o vizinho para ajudar. Então o macaquinho pensa: então vou falhar em—

Existem as fibras do tipo 1, que são as fibras magrelas, Aí existem as fibras do tipo 2A, que são as fibras fortes, que são as que mais hipertrofiam. Ele falou tudo isso. E existem também as fibras do tipo 2B, a gente chamava antigamente, hoje se chama muito mais 2X, que são as fibras super fortes, as mais potentes que tem. Elas hipertrofiam muito, mas não tanto quanto as fibras do tipo 2A, tá bom?

Tudo agora não é bem assim. Macaco te dá um exemplo. Macaco faz 12 até falhar na primeira. Se acha o rei. Na segunda, o músculo já está cansado. Macaco só consegue fazer 8. Na terceira, se arrastando, mais 8. Seu volume total foi pro brejo. Foi menor do que se tivesse feito 3 séries de 10 sem falhar. Falhar na primeira série é como usar seu golpe especial no primeiro inimigo do jogo. Falha. É o golpe final. Não pode estragar o exercício todo.

Você entendeu aqui o que ele está falando ali? Cara, o volume total é o que vai definir se você vai crescer mais ou menos. Então, se você tem um volume total, por exemplo, tá, de 30, você cresce mais do que um volume total de 20. Mas isso aqui eu acho que para você tá de boa, você entendeu. Então, qual é a ideia? O macaco foi lá e na primeira série ele fez 12. Na segunda série ele fez 8, e na terceira série ele fala que o macaco fez mais 8. Mas, cara, com 25 anos de experiência nesse negócio, mais de 10 anos dando aula de personal, eu, cara, eu vou te garantir que no final das contas não acontece esse 8 no final, não. Acontece muito mais algo por volta de 6. Isso aqui é o que eu identifico como factível dentro de uma sala de musculação. Então, se a gente somar isso aqui, a gente tem aqui 20, 26. Então a gente tem um volume total de 26. O que que ele disse ali de forma rápida? Ó, vamos voltar aqui.

Gastando mais 8, seu volume total foi para o brejo, foi menor do que se tivesse feito 3 séries de 10 sem falhar.

Melhor do que se ele tivesse feito 3 séries de 10 sem falhar. O que que ele quer dizer? O macaco conseguiu fazer 12, Se ele tivesse feito 10 na primeira, ficado com 2 de reserva, ele conseguiria fazer 10 na segunda, que por conseguinte conseguiria fazer 10 na terceira, chegaria a 30. E 30, cara, é maior do que 26, tudo bem? Isso é o que a ciência traz pra gente hoje. Mas eu disse no começo do vídeo que tem algo a mais aí, inclusive estudo recente desse ano, 2025. Estudo saiu faz pouquíssimo tempo, trazendo uma outra informação que é super relevante. Mas vamos seguir no vídeo aqui, vamos ver o que ele vai concluir, e depois eu trago para você essa informação nova que muda completamente o jogo.

Na primeira série é como usar seu golpe especial no primeiro inimigo do jogo. Eu gostei desse, é o golpe final, não pode estragar o exercício todo. Viver falhando quebra o macaco. E macaco quebrado não treina, fica fraco e triste. A falha ajuda, falha aquele golpe final nas fibras que sobraram, mas a ajuda não pode atrapalhar o volume total. Por isso, o macaco esperto usa a estratégia da selva. A regra dos mais sábios da selva é clara: deixa a falha para última série. Nas primeiras séries, macaco vai ir forte, chega perto do limite, mas macaco guarda energia na manga. Aí, na última série, solta O bicho, instinto selvagem, vai até o músculo travar. Macaco chama fibras preguiçosas e dá o golpe final.

Vai, animal!

Muito fácil de entender. Macaco usa falha igual tempero. Um pouco deixa treino forte, saboroso. Mas se macaco joga demais, prato estraga, músculo chora, força.

Mas macaco usa tempero, cara? Mas eu gostei da analogia do tempero na selva.

Vai embora! E não é em todo exercício macaco precisa ser esperto. Macaco só falha onde não tem nenhum perigo. Se falhar no supino, vai vir aquilo duro e cilíndrico em direção à sua boca, a barra do supino. Ela vai te esmagar.

Adorei!

E você vai passar vergonha para a selva toda. Quando macaco falha no supino, a barra do supino não esmaga. O macaco. Ela se dobra em um arco por cima dele, formando um abrigo. Escolha aqueles exercícios que se você falha, você só larga o peso. Cadeira extensora, as remadas no cabo, esses.

É, vamos tomar cuidado com esse largar o peso. Ele é largar o peso, entendeu o que ele disse ali? Você tá seguro, é só você descer o peso que você não se machuca.

Sim, mas se você é macaquinho iniciante, foque em aprender a execução perfeita do exercício antes de querer ir até falhar. Primeiro o prato principal, depois o tempero final. Conclusão do Macaco: falhar nas séries finais é bom para recrutar as últimas fibras que ficaram de lado. Um agradecimento especial aos membros que apoiam o canal. Considere virar um membro também ou comente aqui embaixo.

Macaco gosta de falar o seguinte: alguns pontos legais aqui para a gente trazer e a gente conversar, tá? Primeiro que que ele falou ali, mano, é interessante você ir até a falha na última série. O que eu vou passar aqui para você é o que eu passo para os nossos alunos. Aí a gente criou essa hipótese aqui, né? A última série você ir até a falha é bom por dois motivos. Vamos imaginar, você achou que, mano, eu consigo fazer 12, você foi lá e fez 10. Na próxima, cara, consigo fazer 11, 12, mas eu vou fazer 10. Aí agora é a última, mas aí você fala, cara, essa a última série. Então eu vou arregaçar, eu vou entregar o meu máximo. E aí você pode fazer 12, totalizando aqui um volume de 32. Isso é bom. Mas outra coisa pode acontecer: você pode fazer 14. Pô, lá lá, se eu fizer 14, aí é bonzão, né, viado? Porque aí eu fui para 34 de volume total. Então não, porque se você fez 14 Isso quer dizer que essas duas aqui você ficou 4 na reserva. Então a última série ela é boa para você aumentar volume load, que a gente fala, ou volume total, igual ele ensinou, mas ela também é boa para você calibrar, porque aí você já sabe que no seu próximo treino, quando você chegar lá, você não vai fazer 10, você vai fazer pelo menos 11, ou que seja 12. Aqui você já tem algumas estratégias que são boas para você implementar no seu próximo treino. Agora eu vou te trazer o que que os novos estudos trazem de informação. Eu já especulava isso, cara, acho que há uns 2 anos. Esse estudo que eu tô falando, ele não fala especificamente de falha, mas ele fala de tempo de descanso, que você vai entender que tem um pouco a ver. Porque qual é a grande ideia? Se você descansa mais, você consegue fazer mais repetições. Você fez lá a primeira série e aí você conseguiu fazer 10, aí você descansou 1 minuto, aí na segunda série caiu para 9. Por mais que você deixou reserva, caiu para 9. E é por isso que os estudos eles mostram que se você fez 10 na primeira e descansou 2 minutos, 3 minutos, você consegue repetir. E aí a gente vai cair exatamente em toda a questão de volume load, que é o ponto que a gente tá vendo aqui nesse vídeo. Se você fizer 10 na primeira, descansar descansar 2 minutos, por exemplo, você consegue fazer 10 na segunda, descansa 2 minutos, você consegue fazer 10 na terceira. Se você fez 10 na primeira, descansa 1 minuto, você vai cair para 8, por exemplo. Aí você descansou 1 minuto, você cai para 6. Então aqui a gente tem 30 e aqui a gente vai ter 24. Então o que os estudos mostram: descansar 2 minutos é melhor do que descansar 1 minuto, cara. Afinal de contas, O volume load é maior quando a gente descansa mais. Cara, pensa comigo, demora em média 20 segundos para fazer cada série. Aí então aqui a gente tem 20 segundos, 2 minutos e 20 segundos, beleza? Aí 2 minutos e 40 segundos, 4 minutos e 40 segundos, 5 minutos. Então essa primeira série a gente fez ela, a primeira série não, o primeiro primeiro exercício. A gente fez ele inteiro em 5 minutos, e aí a gente teve um volume load maior lá, tá? Agora vamos aqui, ó, 20 segundos, 20 segundos, né? 20 segundos. Primeiro exercício, 20 segundos, 1 minuto, 1 minuto e 20, 1 minuto e 40, 2 minutos e 40, 3 minutos. O que eu propus lá atrás? Então aqui eu tenho 3 minutos, ops, aqui eu tenho 3 minutos. Ô caralho, aqui eu tenho 3 minutos, certo? E se eu descansar 1 minuto e fazer mais uma série de 20 segundos? Eu vou ter um total de 4 minutos e 20 segundos, que é inferior ao primeiro. Porém, como eu vou ter feito mais uma série, vamos colocar que eu faça aqui mais 6 repetições. Então a gente tem, no final das contas, o mesmo volume, que é o de 2 minutos. Você ligou qual é que é? Volume load é rei, é ele que determina, cara. Todas as estratégias, as variáveis que a gente manipula, no final das contas, elas são para atingir um volume load maior. E tudo isso eu uso lá no Muscle 60D, tá, gente? Se vocês quiserem conhecer isso, ser acompanhado por a gente, por mim, por todo o meu time, por um ano inteiro fazendo os meus programas, inclusive o próprio Muscle, eu tenho o link aqui embaixo. Então tudo que a gente faz é para aumentar o volume de treino, cara. Então se descansar mais aumenta volume de treino? Aumenta. Mas se você descansar menos e fizer mais séries, você vai também aumentar volume de treino. E foi isso que esse estudo recente mostrou, que descansos mais curtos compensados com maior número de séries, fazendo com que o efeito seja equalizado, equalizado, porque essa é uma coisa muito importante nos estudos, né? Precisa ter volume equalizado. Fazendo com que o volume ficasse equalizado, o resultado era o mesmo. Vou te deixar agora com esse vídeo aqui, ó, que são maneiras brutais de ficar seco, cara, de definir o corpo e ficar com aquele shape, com os gomos do abdômen definidos, né, o peitoral marcado. E, cara, também é um react que o mano fez o processo com ele, documentando e eu fui reagindo e colocando os meus pontos ali. Então, cara, super legal o vídeo. Fica aí.