ANALISANDO O TREINO DE PERNA DO CBUM PARA O OLYMPIA 2024

7 semanas para o Mister Olympia e o Sibum tem feito umas paradas bem diferentes nos treinos dele. E hoje a gente vai analisar o treino de perna. O que será o que esse treinador novo tem trazido? Fazendo trabalho de soltura ali posterior de coxa. Ó, esse lado direito tá significativamente mais apertado, mais enrijecido, né? Ó, que louco, ó, o maluco manja, hein? E ó, sua região lombar direita tem sido um problema. Gente, o nosso corpo ele é muito sistêmico, né? Então começa a ter algum problema na lombar desencadeia em outras regiões do corpo.

Then around. One more. Good. Where have knees usually gotten?

A cara dele de esforço para fazer uma movimentação que teoricamente não é fácil fazer, é só um movimento do corpo. E olha que a gente já viu ele várias e várias vezes fazendo exercícios de mobilidade, fazendo movimentos específicos para aumentar arco de movimento e mesmo assim o cara tem dificuldade. O que acontece é o seguinte: para a gente é difícil fazer essas coisas porque uma não tem muito costume de fazer e aí no caso dele que ele já tem costume de fazer, principalmente no Insta dele, a gente vê várias vezes ele fazendo os movimentos lá, tem uma grande dificuldade porque o músculo em si ele cria uma certa rigidez. E o atleta de fisiculturismo ele tá sempre buscando deixar esse músculo maior possível, mano. Então inevitavelmente essa rigidez ela vem junto. Precisa fazer um trabalho muito ali intenso e muito frequente para conseguir manter uma mobilidade boa. E aí você pode nesse momento virar para mim e falar assim: pô, Lala, mas por quê? Quais são os benefícios? Eu vou te dar dois. Primeiro, se você tiver mais mobilidade, você hipertrofia mais. Segundo, você fica mais distante das lesões. Então, para um atleta desse é fundamental e para nós também. A não ser que você goste de ficar todo fodido aí com dor de lesão.

One more.

Ó, concentrando bem a receita.

Okay, one and up. Twelve, four, three, two, one. Caraca, mano, experimenta.

Tem coisa que o atleta faz que a gente também não pode, mas deve fazer. Faz um treino assim, ó, descendo mais lento. Você vai ver o que é o inferno que é. Se for perna, então nossa, velho.

The money's in the eccentric control. Control. There you go. There you go. Two more. Four, three, two, one up. Last one. Four, three, two, one rapid.

E a amplitude sempre máxima, né? Você vê que ele desce até o posterior de coxa chegar a apertar a panturrilha. E uma coisa que me chama atenção é o quanto que não tem tanto peso assim ali não, hein? A gente já viu o Sibon treinando com cargas muito mais altas, né, velho? Ó, o cara colocou mais uma mirazinha ali, né? Ou seja, tá priorizando muito mais o trabalho de qualidade do movimento do que a carga em si. A gente tá falando de um Mr. Olympia, velho. Se fosse necessário aumentar o peso pro cara ganhar o campeonato, ele aumentaria, velho. Em última linha, o que a gente quer é ter um pouco do resultado que ele tem. E se o cara não tá aumentando a carga de forma máxima que ele pode, é porque não é esse o caminho. Se a gente olhar para o passado, a gente olhar para Coleman, para Dorian Yates, para Jay Cutler, esses caras, a gente vai ver uma época do treinamento do fisiculturismo que se acreditava que tinha que colocar muito peso. A gente acreditava na seguinte frase: quanto maior a força, maior o volume muscular. Então, se eu tiver trabalhando com cargas maiores, eu tenho mais força, logo Agora, se você vai para academia e treina desse jeito, você tá treinando de forma inteligente. Eu defendo em todos os meus programas. Se você quiser se tornar um aluno meu também, ter acesso ao meu time de profissionais, a gente tá falando de nutricionistas, personais, fisioterapeutas, todos no seu WhatsApp para te dar todo suporte. E ainda você leva de bônus uma dieta personalizada de acordo com a sua rotina, suas preferências alimentares. Tem um link aqui embaixo para você conhecer, treinar de forma inteligente. A gente tá vendo aqui, ó, que essa parada de simplesmente sair colocando um monte de peso, isso é passado. Entendeu, velho?

Three, two, one. Get again. Two, one up. Three more. Four, three, two, one. Three. Good. Stay tight. Four, three, two, one.

E olha o quanto que mano tá sofrido ali para ele, velho.

Two. One and up. Good, right? Oh yeah.

Ponto interessante: o cara não ajudou ele. Poderia, né? Por quê? Porque a ciência hoje defende coisas diferentes e esse cara tá super dentro da parada. O cara colocou mais mais dez libras ali, mano, cinco quilos.

Four, three, two, one. Good. Four, three, two, one. Good. Here we go. And up.

Percebe como que ele já tá meio despencando? Ele não consegue segurar mais, ó. E se você consegue sentir isso, ó.

Percebeu? Yep, yep, yep, yep, yep. One more. Right in. Four, three, two. Control, control, then up. Finish, finish. Good.

Control, control. Caraca, mano, mesmo no tipo o mais difícil, o cara tá falando, mano, controla, controla. Galera, e esse exercício ele é interessante porque assim, ele é um agachamento, mas a carga ela é colocada um pouco acima ali do quadril, a lombar. Isso faz com que ele não tenha a compressão da carga na coluna.

Three, two, one. Pause up. Looks good.

Oh, eu parei exatamente no momento em que ele está no ponto final do exercício e ele mantém uma leve flexão de joelho. Qual é a ideia aqui? É manter um tempo sob tensão maior. É manter o músculo tensionado durante toda a série. E essa é uma coisa que eu vejo bastante acontecer de errado. As pessoas fazendo leg press, fazendo agachamento e subindo até o final, estendendo completamente o joelho.

É um agachamento livre. Você descansa.

Cansa não só a perna, mas também o glúteo, porque o encaixe do quadril vem junto. Então não é interessante. Interessante você manter sempre uma leve flexão de joelho para que o trabalho muscular ele seja constante.

Three, two, one, pause, up.

Good. Ó, percebe? Tem uma leve flexão.

One, pause, up. Good. Go one more. Three, two, one.

E ele coloca uma pausa em cima.

Here we go to the yield. Let's go. Twenty, nineteen, eighteen, seventeen, sixteen, fifteen, fourteen, thirteen, twelve, eleven, ten, nine.

Caraca, e foda, é judiário, velho.

Six, five, pushing.

Ó, como já treinou.

Good. One, two, three.

I gotta get out of here.

I'm not moving. I'll quit. Yeah.

Travou. E essa ideia é porque que ele pediu para parar no meio? Porque no meio, pela biomecânica mesmo, é o ponto mais difícil do exercício. E aí ele, mano, segurou ali 20 segundos. Segurou, não conseguiu os 20, né?

É um pobre coitado.

Mas a ideia seria 20 segundos para aumentar, mano, tempo sob tensão. Aumenta tempo sob tensão, aumenta estresse metabólico. Isso tudo gera resposta hipertrófica. Fazendo a soltura de glúteo.

I can't, I can never get this on the right spot too. It'll like clip.

E aí você percebeu aqui? Vamos lá. Ele tava descalço no primeiro exercício. Aí depois o treinador dele pediu para ele colocar um tênis que tivesse um calço exatamente para conseguir deixar o calcanhar mais alto. Você viu agora que tem até uma anilha ali. Isso deve ter muita relação com encurtamento de posterior, de glúteo e tal. Enfim, é bem estratégico para o caso dele.

Two, one, pause. Up again. Three, two.

E aí o que que acontece? Quando ele tem esse calço, olha como que ele consegue descer muito. Olha como que o quadril tá lá embaixo, o joelho tá lá em cima. O quanto que ele tá conseguindo alongar muito esse glúteo, alongar muito esse quadríceps. É uma adaptação exatamente para proporcionar um maior alongamento dessa musculatura. Bem legal.

You have another 3, 2. This will be the last one. Pause and up. Here we go to the yielding iso right there. 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14. Come on, hold it, hold it, hold it. Don't drop, don't drop. Keep holding, keep holding, keep holding, keep holding. Good. Donezo.

Caraca!

And up, right back down. Three, two, one. Don't lock the knees. Right back down again. Three, two, one.

Sempre mantendo amplitude máxima, né velho?

Good. Stay there. Two, one, and go. Three, two, one.

Mais um drop ali.

Good again.

Percebe que tem um elástico também, ó. Tem um superband ali. Que é para ajudar principalmente na fase mais baixa do exercício. E cara, tá dropando, velho. Ó, viu que chegou no ponto ali que, mano, ele chegou até a metade e caiu, velho. E o mais interessante, velho, a gente tá vendo um treino de perna que ele tá, caraca, zoadação, e a gente não tá vendo cargas exorbitantes, a gente tá vendo cargas controladas, muita técnica e uma intensidade altíssima. Não sei se vocês já observaram, mas é bem comum a gente ver os atletas convivendo com com lesões, fazendo trabalhos para diminuir as lesões. Toda vez que você treina, toda vez que você faz um exercício, seja ele qual for, esse exercício ele te entrega duas coisas distintas. Uma que a gente quer muito e a outra que a gente não quer, mas inevitavelmente ele vai te entregar as duas. A primeira a gente vai chamar de potencial de desenvolvimento, seja de força, seja de volume muscular. E o outro é um potencial lesivo, de te machucar. A ideia nossa é que sempre aumente o máximo possível o potencial de desenvolvimento e diminua o máximo possível o potencial lesivo. Então essa é uma preocupação grande minha como professor, quero que você se desenvolva e não se machuque. Quando a gente vai para um atleta desse, o cara busca o máximo possível do potencial de desenvolvimento, inevitavelmente ele acaba puxando para cima também o potencial lesivo. É alto rendimento, mano, para eles faz parte do game. E para você, será que faz sentido você treinar da mesma maneira que ele treina? A gente já fez vídeo aqui no canal falando para você não fazer o treino dos atletas. Você quer desenvolver tanto quanto ele? Tudo bem, use isso como inspiração, mas saiba que se você fizer o que ele faz, você vai ter os malefícios que ele tem e não vai ter os benefícios que ele tem. O treino dele é montado para ele, não faz sentido nenhum você fazer igual. Use os atletas como inspiração. A nossa área tem muito aquela parada, né? A gente vem com uma questão mais técnica e tal, Aí a galera olha, fala assim, ah não, mas o atleta pica das galáxias, ele faz o bagulho tudo errado e tá daquele jeito lá. Então é isso que funciona, mano. Essas partes de técnica aí, esses negócios de estudo, serve só para quem é acadêmico mesmo. E a gente tá vendo que, mano, legal, velho, fico feliz em ver isso.

Let's go. Five, three more. Three, last two.

Two, last one.

Good. Done, Joe. Great set. Great set. Pause. Down.

Cadê a extensora?

No momentum. Two, one.

Uma coisa que casa muito bem no treino de perna, eu vou compartilhar com vocês aqui o que eu tenho feito e tenho gostado muito. É treinar descalço, principalmente para alguns exercícios em específico. Então agachamento livre, exercício de panturrilha, levantamento terra, descalço é uma delícia. Mas aí a gente tem uma questão ruim, é que muitas academias não deixam mais a galera treinar descalço. Tô aqui para falar para vocês da sapatilha da Fiber. Eu tenho usado nos treinos especificamente de perna e tem sido assim muito legal. A sensação que você vai ter é de estar descalço, porém quando tá descalço ou tá de meia, escorrega um pouco. E aí a sapatilha ela tem um solado específico para dar aderência. Eu falo que a sapatilha é o melhor de você estar descalço com o melhor de você estar de tênis. Se você não fez ainda um treino de sapatilha, eu te recomendo, vai lá no site da Fiber, compra a sua, experimenta, depois me fala. Tem cupom de desconto lá também. Ele tá pedindo uma leve pausa. Mano, sobe e tal.

Todo jogo mental agora.

É tudo uma questão de suportar a dor. Quanto mais dor, mais dor, mais resposta hormonal, mais efetividade. Caraca, gente, eu falo muito disso na Low Reps, viu? A gente consegue ver algo especial nessa montagem de treino? Tem algum Objetivo que você conseguiu identificar?

Tem algo diferente?

Diferente no sentido do treino comum, a gente não teve agachamento livre, não teve leg press, mas tem até questões ali do próprio joelho dele, trouxe algumas questões de sentir dor e tal. Fechou, ele fez um agachamento pêndulo que eu vejo muito ali nesse agachamento uma ideia de fugir um pouco dessa compressão toda do joelho, ajuda. Depois ele foi para aquele agachamento na máquina ali que coloca o cinturão e Até colocou um calço, mas aí eu vejo ali uma questão de não colocar muita pressão na coluna. Agachamento rack depois, e aí já veio um pouco mais de pressão na coluna, já veio um pouco mais de pressão no joelho, mas percebe que ele poupou nos dois primeiros? E agora uma cadeira extensora, exatamente porque o reto femoral, que é um músculo que fica no meio da nossa perna, ele tem contração nos três primeiros exercícios que o Sebum fez, mas ele não tem trabalho a ponto de gerar hipertrofia. Existe uma questão ali que é, como é um músculo que atravessa o joelho, atravessa o quadril, quando ele tá alongando no quadril ele tá encurtando no joelho e vice-versa. Isso se chama paradoxo de Lombard. Para o músculo desenvolver, para ele crescer, o músculo precisa alongar e encurtar. E esses exercícios não proporcionam isso, a cadeira extensora proporciona. Então percebe como que cadeira extensora tá vindo exatamente para complementar o treino. E pelo tempo de vídeo, muito provavelmente é o último exercício, a gente vai descobrir ainda, mas O que eu vejo aqui, um treino muito mais montado para acolher exatamente as necessidades que o Sibun tem.

Two more. Get the pause. Now two. One last one. Two. One. Pause. Two. One. Good slide down. That's good.

E aí a galera poderia até olhar e falar assim: Nossa, o Sibun tá treinando fofo, né? É, mano, é treino técnico. E ele tá fazendo agora uma extensão lombar. Esse exercício ele tem um trabalho muito legal de lombar, trabalho legal de glúteo, e os 3 primeiros exercícios que ele fez teve trabalho muito bom de glúteo, mas ele também trabalha posterior de coxa, coisa que nenhum desses exercícios que o Sibum fez trabalhou de forma efetiva para gerar hipertrofia. Muito provavelmente ele vai ter um outro treino que ele vai fazer só posterior de coxa. Para quadríceps ele fez 4 exercícios só, fez um pouco de panturrilha, um pouco de posterior de coxa, mas foi só uma forçada mesmo, eu posso entender que treino, treino mesmo dele foram 4 exercícios. E aí tem gente que faz 7, 8 exercícios para perna, uma intensidade que muito provavelmente é bem ruim. É humanamente impossível fazer esse volume de exercício com uma intensidade boa. Agora você vai continuar vendo a análise de treino dele e vai escolher entre esse vídeo aqui, ó, que foi análise do treino dele de costas. E é o que eu falei, mano, ele tá fazendo costas e ombro, é muito louco. E esse que é o treino de peitoral, e aqui também tem algumas coisas bem interessantes e fora do grande padrão. Escolhe um desses dois aí e vai lá, assiste o brabo.