As 10 Primeiras Habilidades de Treino Que Todo Natural Precisa Dominar

Muitas pessoas têm resultados insignificantes e ficam estagnadas. Isso porque elas não dominam essas 10 habilidades essenciais do treino. E olha que elas são a base, hein? Se você conseguir dominar, vai fazer com que todos os exercícios te entreguem mais resultados. A primeira vai te entregar o dobro de resultado, simples assim. E é exatamente isso que esse estudo aqui ele diz. Ele pegou 2 grupos de pessoas e colocou um grupo para treinar de forma normal, do jeito que você tá acostumado, simplesmente pegando os pesos e fazendo as repetições, etc. Porém, o outro grupo, a mesma coisa, com uma diferença que eu vou te explicar ainda já já. E olha que interessantíssimo, os dois grupos estavam trabalhando com a intensidade de cargas muito semelhante, o mesmo número de repetições, exercícios, etc. Ou seja, tudo equalizado, bacana. Porém, como eu disse, o segundo grupo teve o dobro de hipertrofia, ou seja, os músculos cresceram 2 vezes mais pelo simples fato deles estarem conectados mentalmente com os músculos que estavam sendo trabalhados. A gente chama isso de conexão mente-músculo, ou então de foco interno, que é você estar conectado, estar pensando, estar esmagando o músculo naquele momento que você tá fazendo a sua série. Isso gera uma grande diferença de hipertrofia. Se você simplesmente pega o peso, faz o número de repetições pensando somente no movimento, chamamos isso de foco externo, então você tá deixando a metade do desenvolvimento na mesa. Mude isso agora e você vai perceber uma diferença gigante. Advertência: pode ser que você precise diminuir um pouco a carga, e está tudo bem, porque no final das contas a técnica, a execução e todas essas outras coisas são mais importantes do que a carga. A carga é importante, mas ela não é o carro-chefe da situação. O tópico 2 vai te trazer costas maiores e ombros mais saudáveis. É uma coisa simples que a gente vai fazer, que na grande maioria das vezes as pessoas não fazem, mas que gera uma diferença brutal. Eu tô falando da sua articulação escapular. A gente tem articulação do cotovelo, do ombro e da escápula, cara. Isso faz com que o treino de costas se torne tecnicamente um dos mais complicados que existe. Então eu quero que você comece a ter mais controle da sua escápula. Faz assim, ó, junto comigo, dá aquela rodada no ombro aqui, ó. Você tá movendo a sua escápula. Se você jogar o seu ombro para frente, para trás, para frente e para trás, você também vai estar movendo a sua escápula. Para cima e para baixo, para cima e para baixo. Quando você for fazer o seu treino de costas, é importantíssimo que você tenha esses trabalhos. Existem estudos científicos mostrando que o fato de você trabalhar remadas com a sua escápula deprimida, ou seja, puxando ela para baixo, faz com que a ativação da parte lateral das suas costas, a dorsal, seja muito maior. Mas não só isso, quando você tá treinando peitoral, se você mantém essa escápula meio que flutuando, esse ombro todo instável, você vai machucar esse ombro. Então qual é a ideia? Quando você for fazer costas, eu preciso que você trabalhe a sua escápula de forma intencional. Então vai fazer um pulley, sobe a escápula e puxa a escápula para baixo. Vai fazer uma remada, você já entendeu, não é aqui em cima, já mantém ela lá embaixo para conseguir apertar o máximo que você consegue a sua dorsal. E quando você for fazer peitoral, fecha as escápulas e deixa elas mais para baixo, porque isso vai gerar uma grande estabilidade na articulação do seu ombro, e com isso você não vai machucar ele, não é mesmo? O tópico 3 é o mais negligenciado que existe, cara. É bizarro. E muito provavelmente você também negligencia. Afinal de contas, você nem sabe. Você quer ver uma coisa? Vamos aqui te entregar uma pergunta. Você sabe qual é a base da musculação? A base que eu tô falando, posicionamento do corpo. Você sabe qual é a base? Não sei. Editor, coloca aqui pra gente um jogador de vôlei aguardando um saque. Você tá vendo isso aqui? Então, isso é a base do vôlei. Agora, editor, coloca pra mim a mesma mesma situação esperando um saque, porém um jogador do tênis. Temos uma base meio que semelhante, né? Só que no tênis o jogador ele fica com essa base com as pernas afastadas, o tronco levemente inclinado e segurando a raquete. Agora você quer ver como muda completamente? Editor, coloca para mim uma base de surf. Todos os esportes, sem exceção, todos eles têm uma base, e a musculação também tem uma base, cara. Você sabia disso? Por que é importante essa questão da base? Porque a partir dela a gente faz os movimentos. E a musculação é a mesma coisa. A partir da base vêm os exercícios que você faz. Editor, coloca aqui pra mim um atleta de fisiculturismo numa pose que a gente chama de semi-relaxado. Essa é a base da musculação, cara. Ou seja, peitoral pra fora, ombros para trás e para baixo, essa postura muito bem encaixada, abdômen firme, pernas ali levemente afastadas e os braços ao lado do corpo. Então eu quero que você imagine: eu estou na base aqui, agora eu vou fazer um supino máquina, voltei para base, agora vou fazer um pulo em frente, voltei para base, agora vou fazer uma elevação lateral. Você tá entendendo? Tudo parte da base, é como se fosse a essência do exercício. E o fato de você estar com a base base, entre aspas, ruim, mesmo porque você nem sabia que isso existia, faz com que você não consiga performar da melhor maneira nos exercícios. A partir de agora, todos os exercícios que você for fazer, você vai pensar na base antes. Você não precisa ficar no meio da academia que nem um atleta de fisiculturismo, mas é para você ter uma ideia. Você vai, pá, pensou, encaixou, e aí tipo rosca direta, por exemplo. Você vai fazer isso e depois você começa o exercício. E segure a base, que conforme vai aumentando o que a gente chama de fadiga acumulada, a tendência é essa base ir se distorcendo, tá? Você vai ver que vai fazer uma grande diferença no seu exercício. O tópico 4 é o verdadeiro alicerce da musculação. Se você não tiver isso muito bem consolidado, você tá deixando de trabalhar de forma muito mais efetiva o seu corpo e muito provavelmente você vai se machucar. Isso se já não tem aí algumas dores, né? Isso não é normal, tá bom? Existem alguns exercícios da musculação que são verdadeiros alicerces da construção tanto de um físico bonito, esteticamente bacana, como também sólido no sentido de estrutura mesmo. E aqui eu tô falando de exercícios que normalmente a galera foge. Primeiro da lista: agachamento livre. Detalhe: precisa ser livre, nada de Smith, tá? Vai para o livre. O fato de você fazer esse exercício, você aumenta muito força de eretores da coluna, todo o core que a gente chama, e a gente vai falar de abdômen, o centro do corpo, etc., vai fazer com que você tenha um bom controle de força dos músculos da coxa, do quadril e etc., e também você vai ter uma boa percepção de postura. Afinal de contas, você não vai agachar assim, né? Isso tudo é muito importante, tanto para você construir um físico bonito, como também essa estrutura que você vai construir vai te proporcionar outros exercícios bem executados e performando bem também. Segundo da lista, esse é o que a galera mais foge levantamento terra. Ele vai te trazer todos os benefícios do agachamento livre, porém ele é um exercício mais difícil de fazer. Você precisa ter um controle maior da parte superior aqui do corpo. A gente chama de cintura escapular, porque o agachamento você apoia a barra, o levantamento terra não, cara. Você precisa tracionar a barra, é outro rolê. É importante ter no seu treino. E por final a gente vai falar do supino, mas como supino com barra ele naturalmente é um pouco mais lesivo para o ombro, eu vou falar para você fazer o supino com halteres, o famoso dumbbell press, se você preferir. E aqui a gente tem a estabilidade muito bem tensa da parte superior do seu corpo. Cara, se você não faz esses exercícios, se você não tem costume, mano, é importante que eles existam no seu treino. Nesse quinto eu vou te falar de uma das coisas mais importantes para você manter a saúde da sua coluna e os exercícios sendo feitos de uma maneira a te entregar mais resultado. No meio do seu corpo você tem um grupo de músculos, pessoal chama de core, exatamente por ser o centro do corpo. E se esse centro do corpo, essa musculatura toda que eu tô falando, não estiver muito bem sólida, a sua coluna ela sofre. Uma coisa que é fato dentro dos exercícios e do movimento do corpo humano é o seguinte: se você não tiver músculos que sustentem uma certa carga, essa certa carga será sustentada pelas suas articulações. Aqui eu tô te falando sobre o grupo muscular abdômen. Esse grupo todo, se ele tiver relaxado, toda essa sobrecarga vai cair sobre sua coluna. Então, se você não quer ter algum problema de coluna, eu te falo para fazer o seguinte: vai fazer o exercício, eu preciso que você sinta o seu abdômen sólido, firme. E possivelmente você já deve ter ouvido isso dos professores, etc. Contrai o abdômen, deixa o abdômen mais sólido, enrijece o abdômen, não é assim? Exatamente porque quando você faz isso, você protege a sua coluna. E exercícios como agachamento, levantamento terra, entre outros, que você manipula cargas grandes, você tem que pensar que essa carga grande ela pode estar indo para sua coluna, cara. Quero falar agora da parte de baixo da sua coluna. A gente chama de região lombar. Sabe aquela que fica logo acima do seu quadril? Segundo a OMS, 80% das pessoas pessoas do planeta já tiveram dor na região lombar ou vão ter. E aqui eu vou te falar sobre uma das principais coisas que vão causar problema na sua lombar na academia. Quando você faz algum exercício, seja ele qual for, que você tem movimento do corpo todo, naturalmente você vai ter movimento no seu quadril. E aqui eu vou colocar em destaque o agachamento livre. Editor, coloca aqui para mim uma pessoa fazendo agachamento livre normal. Agora eu quero que você olhe para o quadril dela. Você vai perceber que o quadril ele tem muito movimento. Afinal de contas, você flexiona o quadril, estende o quadril quando tá fazendo esse exercício. Agora observe a lombar dessa pessoa, a região ali baixa das costas, logo acima do quadril. Então essa região ela precisa ter estabilidade, ou seja, ela não pode se mover, ela tá sólida, subindo e descendo, proporcionando a base do seu tronco. Agora dá uma olhada nisso aqui. Editor, coloca para mim uma pessoa quando ela agacha demais e arredonda assim a lombar, né? O quadril ele entra para frente. Isso aqui é péssimo, exatamente porque faltou estabilidade ali no quadril e na lombar. Isso vai fazer com que a lombar dessa pessoa, mais cedo ou mais tarde, comece a sofrer, porque a lombar ela não foi feita para fazer flexão e extensão, gente. Ela foi feita para ser sólida. O quadril sim, ele foi feito para fazer flexão extensão. Mas nesse caso aqui, o que acontece? Faltou mobilidade para o quadril, e dessa maneira essa mobilidade foi pedida emprestado da lombar. Isso vai gerar problema. O tópico 6 diz respeito a você ter estabilidade de quadril, colocar ele no lugar certo para fazer os movimentos certos. Aqui eu dei o exemplo de agachamento livre, mas isso acontece até no leg press, cara. Sabe quando você desce demais e o quadril levanta? Então isso vai vai ser maléfico para sua coluna. Imagine o seguinte: a lombar, ela precisa estar sólida, concretada, cara, e o quadril permitindo os movimentos que o exercício precisa. Esse tópico é para academia, mas é para sua vida. E detalhe, a gente tem estudos mostrando que pessoas que colocam em prática o que eu vou te falar aqui, elas não só são melhores vistas na sociedade, como até são mais bem remuneradas em seus trabalhos. Olha que bizarro, cara. Eu quero citar para você um estudo muito interessante que foi feito com detentos, pessoas que estavam presas por assalto. E o estudo, ele consiste no seguinte: os pesquisadores pegavam fotos de pessoas que estavam andando na rua e mostravam para esses detentos e perguntavam para eles: você assaltaria essa pessoa? Olha que bizarro, E grande parte daquelas pessoas que eles falaram assaltaria, quando foi perguntado para essas pessoas, elas responderam que sim, já tinham sido assaltadas. O que tudo isso tem a ver com a gente agora? A principal coisa que eles levavam em consideração: pessoas com uma postura mais arqueada, mais fechada, eram vítimas de assalto. Já pessoas que tinham uma postura mais ereta, mais encaixada, esses detentos falavam que não abordariam elas. O tópico da vez é postura. A gente vive numa uma sociedade em que se usa muito computador, muito celular, entre outras coisas. E naturalmente essa postura ela vai caindo. A modernidade ela judiou demais da nossa postura, mas vamos combinar, né, a gente permitiu. Então o ponto aqui é o seguinte: se você tiver uma melhor postura, você vai performar melhor na academia, você vai ficar longe de lesões, naturalmente você vai ganhar peitoral, diminuir barriga e vai ser mais bem visto pelas pessoas. Afinal de contas, uma pessoa que tem uma boa postura é uma pessoa autoconfiante, é uma pessoa que tem uma boa autoestima, é uma pessoa que performa mais em todas as áreas. Eu tô falando o que as pessoas acreditam, pensam em questão de segundos assim que elas olham para você. É, você já corrigiu a postura aí quando viu eu falando, né? Maravilhoso! O tópico 8 separa pessoas que têm o físico muito bom ou daquelas que têm um físico mediano para ruim. E essa aqui é uma questão meio que contra-intuitiva. É difícil para o ser humano, para nós, olharem para isso e conseguirem lidar com essa questão. Vou te contar uma história que ilustra muito bem isso. Certa vez eu estava com uma amiga e tava passando o treino ali para ela, e no momento que a série foi ficando mais pesada, e eu fui ali, vai, continua e tal, não sei ela parou a série, mas eu sabia que ela conseguia fazer mais algumas repetições. E eu perguntei, por qual motivo você parou? Ela falou, eu parei porque estava doendo. Eu falei, mas é normal. E ela me respondeu, como é normal eu fazer algo que está doendo e continuar? Naquele momento, cara, eu tive um puta insight assim. Eu falei, meu Deus, nós marombas e tal, que a gente tá acostumado a treinar e sentir dor e etc., acha tudo isso normal. Mas uma pessoa normal, uma pessoa que não tá acostumada com tudo isso, ela segue aquele padrão natural nosso, que dor significa algo errado. Então, se tá doendo, eu paro. Então, o tópico da vez é suportar a dor. Afinal de contas, o treino em si, ele é um estímulo, ele é um estresse ao nosso organismo, e ele provoca dor em muitos momentos. E a dor que eu tô falando é sobre dor muscular, tudo bem? Questão articular, de forma nenhuma eu quero que você sinta dor, mas muscular é normal sentir dor. E outra, dependendo do seu nível na academia, uma pessoa mais avançada, por exemplo, você precisa treinar de forma a suportar essa dor. Um jargão muito forte do fisiculturismo, e eu trago fisiculturismo porque ele é só uma referência para gente, diz o seguinte: a dor é amiga. Grandes atletas até de outros esportes sempre olharam para essa dor muscular como algo a ser superado. Olha que louco, certa vez perguntaram a Bruce Lee quantos abdominais ele fazia por dia, e sabe o que ele respondeu? Não faço ideia, porque eu só começo a contar quando começa a doer. Ou seja, a dor ela é meio que um sinalizador dor. É meio que te mostra uma direção, mas reforço para você: somente muscular. Se tiver doendo suas articulações, algo está errado, precisa ser corrigido no exercício, combinado? E claro também, né, gente, não precisa ser extremista nesse aspecto. Eu sei que a gente que treina, que busca resultado e tal, tem um pezinho ali, né, no masoquismo, mas vamos lá, vamos com calma O tópico 9 é uma grande habilidade de pessoas de sucesso. Sucesso na academia, sucesso na vida pessoal, sucesso no trabalho, nos negócios, financeiro, e por aí vai. Eu tô falando de uma coisa que é necessária para que você consiga atingir grandes coisas. Quando você vai para academia, faz um treino, 2, 3, você treina uma semana, duas semanas, semanas, muito provavelmente você vai olhar no espelho e não vai ver nada. Afinal de contas, o resultado que você busca, ele está sendo construído, porém ele não é visível. O fato de você treinar, cuidar da alimentação, cuidar de questões de sono, descanso, etc., sem ver resultado nenhum, cara, é uma grande prova que você merece o resultado. E esse resultado, ele vai ser construído dia mas como eu disse, ele só vai aparecer depois de um tempo. Para você ter uma ideia, a gente promete, entrega para os nossos alunos uma evolução já visível em um mês, mas uma evolução verdadeiramente significante com 2 meses. E óbvio que isso porque eu ajusto coisas que naturalmente as pessoas deixam passar batido. Um físico muito bom, um físico fantástico, ele demora mais tempo que isso para ser construído. Então é necessário que você tenha paciência. E eu acredito fortemente que de todas as coisas que você for construir na sua vida, o físico é o que acontece mais rápido. Para para pensar, em 2 meses você consegue ter um físico bem diferente. Mas em 2 meses de trabalho você consegue ter resultados expressivos? Em 2 meses de estudo você consegue ter resultados expressivos? Em 2 meses de relacionamento, percebeu? Eu acredito fortemente nisso, que você transformar o seu físico é na verdade um grande primeiro passo para você fortalecer essa disciplina e essa paciência, porque ali você vai ver que sim, cara, funciona. E aí depois disso você consegue aplicar em outras áreas da sua vida. Mas de nada adianta também você ter essa paciência e pecar nesse próximo, tá? Porque assim, ó, quando você vai para academia, você estimula o seu músculo a crescer. Quando você sai da academia, toda a sua parte hormonal, seu sistema fisiológico como um todo, começa a trabalhar para que esse estímulo ele tenha um resultado. Mas isso só acontece de forma efetiva se você aplicar ali o descanso legal e você tiver com seus hormônios regulados. Mas espera aí, para que esse músculo cresça, se desenvolva, fique bonito, você precisa também dar matéria-prima para o seu corpo isso. E aí, de novo, a gente vai falar da alimentação. Percebe que só nesse momento, questão a treinar, crescer e ficar legal, eu citei 3 principais coisas: o treino, o descanso e alimentação. Eu quero te dizer que todos os resultados são multifatoriais. Não é só uma coisa que vai resolver sempre. E se você parar um instante para pensar, na vida é assim também. No trabalho, naturalmente, não é só uma uma coisa que vai te entregar grandes resultados em outras áreas da sua vida. Você vai ver que isso é fato. Então, todo bom resultado, na verdade todo resultado, né, ele é multifatorial. Se você quer um bom resultado, você tem que cuidar de todos os pontos que interferem naquele resultado. E cara, você já entendeu, você construir um físico bom é muito importante. Mas mesmo assim você pode treinar, fazer a sua alimentação legal, legal, cuidar do descanso e ter um resultado ruim. Porque tem um outro ponto que influencia demais, cara, que são comportamentos. Eu tô te falando de comportamentos nocivos que você pode estar cometendo de forma até ingênua, porque, cara, são coisas bobas que se cometem no dia a dia. Então eu vou deixar você com esse vídeo aqui, ó, porque aqui tem 11 deles que jogam o seu treino no lixo. É um verdadeiro pecado isso, cara. Então não vacila, clica aqui e para de cometer esses erros agora.