AS 7 REFEIÇÕES MAIS ANABÓLICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Neste vídeo, Rodrigo Barros (também chamado de Lala) apresenta sete refeições que ele considera as mais anabólicas para quem deseja ganhar massa muscular no menor tempo possível. Cada refeição é detalhada em termos de composição de macronutrientes (carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção e gorduras controladas) e de benefícios específicos (ex.: estímulo à síntese proteica, aporte de BCAA, ômega‑3, fibra). O criador também discute estratégias de timing (janela anabólica, esvaziamento gástrico rápido para permitir múltiplas refeições), cuidados com a preparação (evitar excesso de óleo, escolher arroz branco para bulking, usar sprays de óleo), e a importância de manter um superávit calórico sem acumular gordura indesejada. Ele recomenda o uso de suplementos como whey protein, enzimas digestivas, hipercalóricos e produtos de marcas parceiras (Growth, Oficial Farma), além de apresentar aplicativos gratuitos para cálculo de necessidades calóricas e macro‑nutrientes. Ao longo do vídeo, há dicas práticas (ex.: substituir pão por tapioca para intolerantes ao glúten, usar suco de uva integral como fonte rápida de carboidrato, escolher carne magra de patinho) e alertas sobre excessos de gordura ou fibras que retardam a digestão. O tom é informal, motivacional e instrutivo, com inserções promocionais de códigos QR e cupons de desconto.
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Se eu tivesse que começar hoje do zero para aumentar o máximo de massa muscular possível no menor período de tempo, a primeira coisa que eu faria seria montar as refeições mais anabólicas. O que eu vou te trazer aqui são 7 refeições extremamente anabólicas que usava na época de fisiculturista aqui. E óbvio que durante o vídeo eu vou te trazendo outras coisas que são importantes, cara, você saber no quesito aumento de massa muscular. Não vou só te trazer as refeições, vou te trazer mais mais do que isso, ok? E a primeira refeição é biscoito de Maizena, doce de leite e uma dose de whey protein. Essa refeição ela é sensacional para fazer logo depois do treino. O que a gente tem aqui? Carboidrato do doce de leite, carboidrato do biscoito de Maizena e whey trazendo a proteína. Uma coisa muito importante: carboidrato rápido e pouquíssima quantidade de gordura nessa refeição. Você pode pensar, não, Lala, já entendi, cara, porque quando você termina o treino você já tem que jogar carboidrato de alto índice glicêmico e proteína de rápida absorção para aproveitar a janela anabólica. É médio, na verdade. Essa questão toda da janela anabólica, ela existe, mas hoje a gente sabe que ela é meio superestimada, tá ligado? Mas por que essa refeição ainda está aqui no rol das 7 mais anabólicas? Porque se você tá fazendo um trabalho para aumento de massa muscular, você precisa comer muito. Essa refeição, ela desce assim, ó, extremamente rápido. Além de ser gostoso para caramba, da hora, eu particularmente gosto, a crocância do biscoito, né, e o doce de leite ali sensacional. Ela entrega essa quantidade alta de carboidrato, alta de proteína, e muito rápido. Vamos aqui a nossa segunda refeição: arroz, feijão, frango grelhado, grelhado, viado, de preferência o filé de peito do frango, e legumes, cara. Pode ter uma saladinha. E aí você pode falar assim, lá lá, mas pera aí, essa refeição é a que eu faço, cara, eu como esse negócio aí todo dia, famoso PFzão. Então Mano, é isso mesmo, cara. Arroz e feijão, o frango e uma saladinha, um legumes, mano, é maravilhoso. Porque a gente tem um carboidrato bom do arroz, a gente tem o feijão também trazendo carboidrato. Essa combinação aqui, ó, de arroz e feijão faz com que você tenha aí bons aminoácidos completos aí dos essenciais, que a gente tá falando de proteína. Você tem o frango te trazendo proteína. E se você não sabe, mano, o frango te fornece uma quantidade muito interessante de BCAA e outros aminoácidos extremamente importantes ali na síntese se proteca. A gente tem os legumes te trazendo fibras, te trazendo micronutrientes, e a saladinha a mesma coisa. Essa refeição extremamente básica, ela é maravilhosa. Só tome cuidado com uma coisa: depende do preparo, né, viado? Se vier aquele arroz brilhando com óleo até a tampa, então aí você já tá comendo um montão de gordura que na verdade não vai te ajudar em nada, só vai te atrapalhar o rolê. Feijãozinho, maravilhoso, Delícia! Mas se for aquele feijão que é feito com bacon, com linguiça, com caralho a 4, cara, aí ferrou, né, mano? Porque tá colocando ali, adicionando muita gordura. Isso não é legal. O frango é grelhado, cara. Tem lugar que você vai, os caras fritam o frango. Eles falam, ah não, é grelhado, é na chapa. Mas você vai ver a chapa do cara, ele mete um monte de óleo e põe o frango lá em cima. Não é legal, cara. Não é porque você tá fazendo uma refeição para aumentar a massa muscular Que você vai encher ela de gordura. Antigamente se acreditava que fazer bulking, essa fase de aumento de massa muscular, tinha que comer muito. Então a galera comia pizza, hambúrguer, pastel, caramba, 4. E qual é a questão? A galera queria consumir um monte de caloria. Hoje a gente sabe que, mano, não é assim. Vamos aumentar a massa muscular? Vamos. Mas aumentar o quê? Massa muscular. Não é pra ficar pururuquento, cheio de gordura no corpo. Então vamos tomar cuidado com isso. Essa próxima refeição eu faço todos os dias, cara. Todo dia real, assim, de segunda a segunda. É bizarro, cara. Teve até um dia, funcionário aqui de casa falou: Seu Léo, o senhor não quer que eu prepare uma coisa diferente para você, né, para fazer nessa refeição? Falei: Não, eu adoro ela desse jeito, deixa ela quieta aí. Gente, pão com ovo, que coisa maravilhosa! Todo dia de manhã eu como esse negócio, cara. Pãozinho. E aí você tem variedades de pães, você pode comer o pão francês, você pode comer pão de forma, você pode comer pão integral. E o ovo pode ser o ovo ali na frigideira, ou você pode fazer ele mexido também na frigideira. Ponto aqui importante: vai ser frito, não é legal. Ah não, Lala, mas eu coloco só um pouco de azeite. Tome cuidado com isso, porque toda gordura que você adiciona no preparo vem para sua pança. Então que seja da menor possível, tudo certo? Dá para usar o azeite aqui? Dá, mas eu prefiro usar aqueles sprays que servem exatamente para untar a frigideira, forma, o Caramba! Então assim, qual é a proposta ali? É um óleo, não tem como você fazer isso com outra coisa, mas o fato de você usar um spray faz com que você coloque muito pouco, porque por mais que você coloca um pouco de azeite ali, sempre vai mais do que deveria. Então você vai encontrar nos melhores supermercados e você também encontra no site da Growth, cara. A Growth trabalha com óleo de coco em spray. Editor, põe aqui para nós, cara. Depois que eu descobri que tinha isso no site da Growth, eu nunca mais sem esse negócio aqui. Então é sensacional. Você pega ele, você vai dar uma, tipo como se você tivesse pintando a frigideira, e aí você consegue preparar seus ovos ali, tá? Ah, detalhe, você tem cupom de desconto na Growth, né? Tá vendo o QR code aí na tela? Tem link aqui embaixo. Vai lá, aproveita, se diverte, tá? Propriedades dessa refeição, cara, essa é sensacional. A gente tem um carboidrato do pão, aí a gente tem a proteína do ovo, e a gente tem a gordura boa do ovo, cara. Aí a gente vai ter ômega-3, que faz bem para o coração. Você produz mais testosterona com esse negócio, faz bem para o cérebro também, cara. Pimpa. Dependendo também do pão que você usa, você vai ter fibra. Se você usar um pão integral, por exemplo. Eu particularmente gosto do pão integral. Ah não, Lala, tem problema comer pão francês? Pão branco, zero problema. Não vou engordar? Tem que tirar o miolo? Não, pode comer o pão do jeito que ele é, sem frescura. Ah não, mas dizem que inflama, o caralho a quatro. Quem fala? A não ser que você tenha problema com a questão do trigo, do glúten, o caramba a quatro, você pode comer ele despreocupado. A ciência ela já traz isso pra gente. Lala, eu tenho problema com glúten. Glúten. O que eu faço? Aí você pode substituir o pão pela tapioca, que vai te trazer mesma parada aí do carboidrato e tal, e ela não tem glúten. Eu particularmente, eu gosto do pão, vivo felizasso com meu pãozinho de manhã, tá? Me deixa, não me enche o saco. Ah lá lá, eu posso passar alguma coisa no pão? Posso passar uma manteiga, uma margarina, uma banha de porco? Você vai estar adicionando gordura, não recomendo. Mas eu vou falar para você o que eu faço. Eu gosto de requeijão. E aí você encontra requeijão light, cara. O requeijão light, ele vem com uma redução de em média aí 57%, 60% das calorias. Funciona bem. E claro, né, eu não coloco 1 kg de requeijão no pão, é só para dar, né, aquela, né, você entendeu. E se tratando também de café da manhã, se você quiser tomar um cafezinho depois, você pode. Eu ainda adiciono nesse café da manhã frutas, um bowlzinho ali com mamão e alguma outra fruta, ou às vezes só mamão mesmo. E aí a gente vai ter mais fibras da fruta. Uma mão já ajuda aqui, né, no negócio todo. Você entendeu. Ah não, Lala, porra, para mim é um pouco mais complicado, correria e tal, não sei o quê. Cara, pão com ovo é 10, vai que funciona. Essa refeição me salvou muito na vida, especialmente nos momentos que eu tava em preparação, aumentando a massa muscular aceleradamente, no máximo que eu podia. Eu lançava a mão disso aqui muito. Na minha vida. E tô falando de uma refeição extremamente prática, que principalmente para você que vive na correria, cara, trabalho, estudo e tal, não sei o quê, família, mano, te ajuda gigante. E só para você ter uma ideia da facilidade, eu fazia essa refeição enquanto eu dava aula, cara, de personal. Porque você vai sair de casa já com a sua coqueteleira pronta, com uma quantidade ali de aveia, 30 gramas, 50 gramas, aí depende da sua dieta, e uma dose de whey. Se você tiver na correria, você coloca água, mano, chacoalha, sai comendo e tomando, é 10. Afinal de contas, se você tá em processo de aumento de massa muscular, você precisa estar ingerindo calorias o tempo todo. Se você precisar colocar mais calorias ainda nesse negócio, você pode colocar dentro desse, né, se torna um shake, você pode colocar uma colherada de pasta de amendoim, cara. A depender de como é o rolê aí do seu dia a dia, você pode pegar uma paçoca, duas paçocas, triturá-las, dá para fazer isso na embalagem mesmo, e joga lá dentro, fica legal. E aí a gente vai estar adicionando a gordura do amendoim. Lembra que eu te falei, você vai estar adicionando gordura. Se você não tiver dosando essa quantidade de gordura, você pode estar fazendo mal para você mesmo, tá? Você vai engordar. Em algumas situações, colocar essa pasta de amendoim, colocar essa paçoca, esse amendoim aí, vai te trazer umas calorias extras que você vai precisar. Lá lá, como eu sei isso? Aqui você tem duas opções. Opção A, tá vendo esse vídeo aqui, ó? Eu fiz aqui no canal e nele eu ensino você a calcular a sua própria dieta, a saber quantas calorias você precisa e tal. E aí você vai conseguir entender esse rolê todo nesse vídeo. Essa é a primeira opção, para você que é mais nerdão, que gosta de fazer as coisas e tal. Opção número 2: eu vou colocar aqui embaixo na descrição um aplicativo gratuito que faz isso por você. Olha que coisa linda! Você baixa o aplicativo no seu celular, coloca seu peso, idade, sexo, altura, objetivo e tal. E aí lá você vai colocar que quer aumentar massa muscular, porque ele pergunta: você quer diminuir, manter ou aumentar? Não, quero aumentar. E aí ele calcula tudo para você, ele fala: ó, você precisa de X gramas de carboidrato, X de gordura, X de proteína. Você vai comendo durante o dia, colocando você vai colocando as coisas lá, ele vai calculando tudo para você. Aplicativo da Growth, diga-se de passagem, tá? É gratuito, tá bom? E é um aplicativo para te ajudar com a dieta. Vai custar só a sua dedada para baixar ele. Essa refeição tem uma opção diferente também. Você pode fazer ela em casa, relaxado, no conforto do lar. Aí você pode colocar aveia, whey, você pode colocar iogurte, aí você pode colocar frutas. Cara, fica legal para caramba. Aí você vai ter carboidrato da aveia, fibra da aveia, carboidrato das frutas, fibra das frutas, proteína do whey e proteína do iogurte. É sensacional e ainda faz bem para caramba para o intestino. Uma das refeições mais legais que tem para você fazer. Refeição número 5. Essa aqui vai te trazer algumas coisas que muitas dessas que eu te falei não trouxe. Então você já começa a entender que é interessante também você combinar essas refeições. Eu tô falando de arroz. Pode ser o integral? Pode, mas eu prefiro que você consuma o branco nesse momento. E salmão? Cara, aqui é muito legal. Você tem o carboidrato do arroz, você tem proteína de alto valor biológico do salmão e você tem gordura boa. E aqui a gente vai falar de novo do ômega-3. A gente vai falar de novo no quanto que isso vai fazer bem para o seu sistema cardiovascular, para o seu cérebro, para sua construção de massa muscular, porque ajuda na testosterona. Então percebe? É importante você ter a gordura boa, mas de novo, é importante que ela exista na quantidade certa, né? Você vai aprender isso naquele vídeo que eu te falei e também você vai ter essas informações naquele aplicativo que eu te disse. Lala, por que você falou, cara, do arroz branco e não integral? Não é melhor comer o integral? Funciona assim, ó. Quando você tá fazendo uma dieta pra aumentar peso, você vai precisar consumir mais calorias do que numa dieta de perder peso ou de manter o peso. A gente chama isso de superávit calórico. Em alguns momentos é difícil, cara. Se você fizer uma refeição muito pesada e ficar com essa refeição no seu estrombo por muito tempo, você Aí você se ferrou, cara, porque você vai precisar fazer outras refeições. E só quem fez bulking de verdade mesmo sabe o que é isso: chegar na hora de fazer a refeição, a comida parece que tá aqui ainda, ó, da outra refeição. Então eu uso algumas estratégias que no começo eu era cabaço, não sabia disso. Hoje eu sei algumas estratégias para acelerar a digestão dessa refeição e com isso liberar espaço para você vir com outra refeição. Cara, você se ligou qual é a parada? E aqui você começa a se ligar que existem estratégias diferentes para quem quer reduzir gordura e para quem quer aumentar músculo. Para quem quer reduzir gordura, o que a gente faz com os nossos alunos aqui? A gente coloca algumas estratégias para essa pessoa ficar mais tempo com o estômago cheio. E aí a fibra é interessante, a gente deixa ela mais tempo saciada. Já para quem quer aumentar massa muscular, a ideia é que a gente libere logo o estômago, acelere o que a gente chama de esvaziamento gástrico. Lembra lá da primeira refeição? Biscoito de Maizena, aí doce de leite e whey. Mano, extremamente rápida essa refeição aqui, ó. Você joga ali no seu estômago, cara, questão de meia hora, 40 minutos, você já tá com fome. Maravilhoso, porque você já mete a segunda refeição em cima. Você se ligou como é que é? Então, para aumentar massa muscular, você precisa esvaziar logo, liberar logo espaço para você conseguir conseguir fazer a dieta toda. E aqui eu vou te contar uma história. Eu estava numa fase de bulking extremo e a minha ideia era aumentar o máximo de músculo possível, porque eu competia na Open. Tava ali na casa dos 120 kg e aumentando, aumentando, aumentando. Então eu não tava conseguindo comer tudo que eu precisava comer, cara. Nessa época quem cuidava da minha dieta é um grande amigo chamado Felipe Donato. Cara, ele me passou a dieta, tava foda de fazer a dieta. Teve o dia do retorno, cheguei lá no retorno, ele pesou, mediu e tal, não sei o quê. Ele falou, Laércio, boas notícias para nós aqui, hein? O bulking tá funcionando, você tá conseguindo aumentar peso com qualidade, o percentual de gordura tá muito controlado, então a gente vai aumentar a sua comida. Eu falei, mano, eu na verdade eu vim te pedir para reduzir a comida, porque não tá dando, tem hora que é praticamente impossível. Aí ele falou assim, tá, então a gente vai fazer o seguinte, a gente vai trocar algumas coisas sólidas por Ao invés de eu aumentar a quantidade de arroz, você vai terminar de comer o que você já tá comendo. Ele falou: continuar desse jeito, tá de boas? Eu falei: tá de boas, dá para seguir, tá foda, mas dá para ir. Ele falou: então você vai terminar sua refeição e vai tomar um copo de suco de uva integral. 200ml de suco de uva integral dá uns 35 gramas de carboidrato, cara. Mano, é o equivalente a 200 e poucos gramas de arroz. Ou seja, alivia, cara. Ao invés de adicionar um bife de frango, adiciona uma dose Aqui é uma grande dica. Então, se você tá fazendo a dieta, aumentar massa muscular, chegou no momento que você não tá conseguindo comer mais, tá foda, mano, isso acontece, tá? Se você nunca fez, isso acontece. Chega uma hora que você não aguenta mais comer. É comer comida saudável, né, gente? Ah, não aguenta comer, mete um Mac. Não, é comer saudável. Bulking não é para ficar, né, comendo besteira, é para comer coisa saudável. Se você chegar nesse momento, você consegue adicionar isso que eu tô te falando, cara. Suco de uva, suco de laranja, Funciona super bem. Suco de limão, maracujá, não adianta, quase não tem carboidrato essa merda. E o whey protein para você conseguir dar essa carga de proteína. Tudo isso é rápida absorção. Lembra do lance que eu falei de liberar o espaço? Você pode ter problema com essa próxima refeição, mas eu fiz questão de manter ela aqui porque é muito interessante, cara. Você já vai entender tudo. Macarrão com carne moída. Puta, que bagulho gostoso da porra, mano! Macarrão com carne moída, você pode colocar um molhinho de tomate ali, tipo um bolognese, tá ligado? Nossa, fica, mano, supimpa! Você pode até colocar um pouquinho, bem pouquinho, só para dar um cheiro de parmesão ralado em cima. Cara, fica sensacional! Por que você precisa tomar cuidado? Porque o fato do macarrão macarrão estar ali não é um problema. De novo, se você tiver problema com glúten e tal, com não sei o quê, aí é foda. Mas, né, não for o caso, não é o problema macarrão. Problema é a carne moída. Carne moída supimpa, proteína de alto valor biológico, entrega uma quantidade legal de creatina, entrega gorduras boas. Dependendo da carne moída que você põe, tem muita gordura. Vai a dica do Lala aqui para você: chega lá no açougueiro, fala, irmão, eu preciso de 1 kg de patinho moído, mas dá uma limpada nele antes de moer, por favor. Porque aí ele tira toda a gordura excedente que mói para você. Por que o patinho? Porque uma das carnes mais magras que a gente tem. Você não vai mandar moer um filé mignon, né, cara? E por que ainda é um problema tudo isso? A carne vermelha ela demora mais para ser digerida. Então você pode fazer uma refeição dessa e ficar empachado durante muito tempo. Tem uma coisa aqui que ajuda, e se você tiver fazendo esse bulking, tiver comendo muito, hoje os atletas de fisiculturismo usam muito isso que eu vou te passar agora. Que como funciona todo o processo? Processo. Você mastiga, e eu espero que você faça isso, aí você engole a comida, ela vai para o estômago. Para quê? O estômago vai digerir. O que é digeri-la lá? Colocar um monte de enzimas digestivas ali em cima daquele alimento e fazer com que ele se torne partículas menores. E essas partículas menores o seu intestino consegue absorver. Porém, o nosso estômago, ele tem uma capacidade humana normal de fazer esse negócio. Se você começa a comer muito muito, chega uma hora que ele começa, mano, não dá tanto conta da situação toda. E aí tem uma grande diferença entre comer muito e absorver tudo que comeu. É por isso que muitos atletas utilizam as enzimas digestivas. Ele dá uma força para o estômago, ele joga um monte de enzima lá para ajudar o rolê. Isso funciona se você tiver comendo muito, isso funciona se você tá sentindo que a digestão tá um pouco mais difícil, e vai ajudar no modo geral, tanto para você esvaziar o estômago, tanto para você absorver de forma mais efetiva tudo isso que você tá comendo. Aqui na Oficial tem essa enzima digestiva, que eu inclusive tenho aqui em casa. Às vezes eu vou fazer uma refeição mais pesadona, eu mando umas dessa aí, cara, para ajudar, posto que eu não tô comendo que nem um cavalo para aumentar massa muscular. Mas é uma parada que vai te ajudar bastante. Claro que, mano, no site da Oficial você encontra vários os outros produtos para todas as finalidades possíveis e imagináveis. Tem até para esse negócio aí mesmo que você pensou, tá? Link da Oficial tá aqui embaixo na descrição, tem QR code aí na tela para você ser feliz com desconto lá no site da Oficial Farma. Ref número 7, essa é muito legal e a gente pode fazer ela de várias formas diferentes. Você consegue usar muito o seu paladar para guiar, né, o preparo dessa refeição. É muito do Supimpa, cara. A gente tá falando de um shake hipercalórico. Então quando a gente fala de um shake, já pressupõe aí que tem whey. Por quê? Porque o whey vai fornecer a proteína que você tá buscando nesse shake. E agora a gente começa a montar esse shake. Eu vou aqui dar para você algumas sugestões. Então você pode colocar uma dose de whey. Ao invés de você colocar água, você pode colocar leite. Pensando toda aquela questão da gordura, caramba, quatro, a depender da sua dieta, você vai usar o leite desnatado ou você pode usar o leite integral mesmo. Aí é você. Pode ter iogurte, normalmente não se põe. Eu gosto pra caramba de colocar açaí. Você pode colocar banana, porque o açaí e a banana vão te trazer uma quantidade legal de carboidrato. Você pode adicionar pasta de amendoim pra trazer aquela carga de gordura boa. Ah, e detalhe, o leite também vai te trazer carboidrato e vai trazer um pouquinho ali de proteína. Existe a opção também de você colocar aveia. Porque aí você vai colocar também uma quantidade de fibra. Lembra de todo o rolê do esvaziamento gástrico. Se você quiser um esvaziamento mais rápido, legal você colocar menos fibra. Deixa para colocar fibra em umas refeições no dia, ou então não coloca tanta fibra aqui. Tudo isso é muito sensível, cara, tem que ir ajustando. Esse é um shakezão da hora, velho. Uma outra opção é você colocar leite desnatado, preferencialmente whey, e mingau de arroz. Também fica bem legal, cara, funciona super, fica fácil, digere rapidão. Ah, tem uma coisa legal aqui, eu tô falando de um shake hipercalórico e aqui a gente tá montando ele, mas cara, você também consegue encontrar o hipercalórico, que é um suplemento, e aí você simplesmente coloca ele na coqueireira, põe água, põe leite, bate e toma, também funciona. No site da Growth tem esse produto também, na verdade tem alguns diferentes lá, então também vale a pena se você quiser aumentar bastante a massa muscular de forma mais Refeição bônus: você vai pegar duas fatias de pão, preferencialmente branco. Aí você vai colocar as duas fatias de pão em cima da mesa. Em uma fatia de pão você vai passar geleia. Aí você pode passar geleia de morango, geleia de framboesa, né, de frutas vermelhas. Passa geleia do que você quiser. A geleia ela vai trazer uma carga legal para caramba de carboidrato. Não vai naquelas sem açúcar, o caralho, não. Vai na convencionalzona mesmo, porque o que a gente quer é o carbo. Né? Aí vai juntar aquele carbo com o carbo do pão, é da hora. Na outra fatia de pão você vai pegar a pasta de amendoim. Nossa! Aí você escolhe a pasta de amendoim que você quiser, entendeu? Vou te dar dica: pasta de amendoim com chocolate branco. Nossa, caralho! No site da Growth Tech. Aí você passa ali, aí você pega as duas fatias de pão, hein? Aí você— mano, isso é bom, viado! Sério, louco! Mas aqui tem carboidrato pra cacete e gordura da pasta de amendoim. Faltou proteína. É importante que tenha proteína nas refeições. E aí você joga uma dosezona de whey. Mas lembre-se que isso só vale para quem tá fazendo o processo pesadão de bulking, tudo bem? Eu citei aqui alguns suplementos, tem mais suplementos que são bons para isso e tem alguns suplementos que não são bons. Eu vou fazer o seguinte, eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, porque nele eu vou falar dos suplementos que valem a pena e dos suplementos que não. E aí você consegue combinar o rolê todo, fica chique, tá bom? Então vai lá, clica aí.
