Baixo volume é o caminho para naturais? (MINHA OPINIÃO)

Volume baixo é o caminho para os naturais? Esse é o vídeo que eu vou reagir agora. Ele fala sobre essa nova tendência que tá rolando aí, tem muita gente fazendo o tal do low volume, que é um treino de baixo volume. Volume de quê? Volume de séries. Mas calma, eu tenho minhas considerações a fazer e vou falando conforme o vídeo for rolando.

Quando você começa na academia, o primeiro contato que você tem é uma fichinha de treino com papel vagabundo com uma sequência de exercícios redundantes, com séries intermináveis, e que se for para fazer bem feito seriam necessárias 2 a 3 horas de treino.

Isso eu discordo, hein? Eu já comecei discordando bastante, tá? Não é bem por aí não. Existe isso? Existe, mas não é sempre.

Acontece porque a maioria dos instrutores de academia não estão nem aí com a sua recuperação individual, sua genética, e muito menos com o seu nível de esforço nos exercícios. Eles te passam um treino genérico baseado o volume de treino de atletas de alto nível, pois disseram, cara, de novo eu discordo, que mais é melhor. Nesse vídeo você vai aprender sobre a metodologia de volume baixo, que vai justamente contra isso. O foco aqui é a qualidade acima da quantidade, que é aquilo que aí eu gosto muito.

Eu já concordo gigante com ele, tá? Eu foco em qualidade de série e não em volume de série. Mas, cara, tem muita coisa legal para falar sobre isso.

Eu chamo de a arte de treinar pouco. Fica comigo até o final que você pode se surpreender como essa estratégia pode mudar o seu treinamento. Fala, galera, sejam todos bem-vindos a mais um vídeo aqui do canal da Overhead. Eu sou o Gabriel e hoje você vai ver um pouco mais sobre metodologia de volume baixo, que é uma metodologia que vai contra aqueles métodos tradicionais de treinos de alto volume com muita fadiga. E com foco em quantidade. Aqui nós vamos ver como que um treino de qualidade pode ser feito na prática. Você já ouviu aquela frase que o fisiculturismo é a Fórmula 1 da musculação? Essa frase quer dizer o seguinte: as tecnologias aplicadas na Fórmula 1 também podem ser aplicadas nos carros populares. Mas eu te pergunto, será que tudo que é aplicado no fisiculturismo pode ser aplicado para marombeiros comuns? Para entender isso, precisamos entender o conceito de dose e recuperação de treino. Quando você faz uma série, você estimula um certo grau de hipertrofia. Esse certo grau de hipertrofia sempre vem acompanhado de um nível de fadiga. Acontece que se você repetir esse estímulo diversas vezes em um dia, também você vai acumular uma grande fadiga. Quanto maior essa fadiga, maior é o tempo que precisamos ficar com aquele músculo em repouso para recuperar 100% e estar possibilitado de fazer um novo treino. Acontece que essa quantidade de estímulo que damos em um treino treino pode ser recebido de forma diferente por diferentes pessoas. Então, se você é uma—

existe uma coisa muito interessante que é a sobrecarga externa, que a gente tá falando do treino em si, carga, exercícios, séries, repetições. Existe a sobrecarga interna, que é como a sua parte fisiológica, como que o seu corpo internamente recebe aquele estímulo, tá? Até aqui tô fechado com ele, tá legal.

Atleta de fisiculturismo com genética muito boa, com uso de hormônios e com uma estrutura propícia para isso, você está apto a fazer uma grande dose de treino e pode repetir essa dose na mesma semana.

Mas porque ele mesmo com a dose alta de treino, a sobrecarga interna é baixa, porque é o que ele falou aqui. Às vezes o cara tem uma genética privilegiada, atletas de alto nível utilizam hormônio que acelera muito a recuperação, enfim, às vezes tem vários fatores aí envolvendo. Ah, e tem uma coisa aqui que é muito importante, principalmente para você que quer fazer o mesmo treino que atletas, cara, que é um grandíssimo erro você fazer o mesmo treino que atletas fazem. Fala por quê já já.

Você é um marombeiro natural, de genética mediana, que trabalha todos os dias e possui outras responsabilidades fora do treino, com certeza não vai ter a mesma recuperação e nem a mesma resposta do que o atleta.

Ele falou aqui sobre rotina e tal, e eu já vou pegar esse gancho para falar desse treino, que se você tiver fazendo treino de um atleta, cara, você tá cometendo um grande erro. Primeiro, o atleta ele usa hormônio, o atleta ele dorme a quantidade de horas que precisa dormir, ele se alimenta da forma que precisa se alimentar, ele utiliza todos os suplementos que existir e que forem bons para ele, ele faz terapias de massagem, liberação e etc. Ou seja, tudo que está à disposição desse atleta para facilitar o crescimento muscular e a recuperação, ele faz. Agora vamos colocar você. Possivelmente você dorme pouco porque você passa algumas horas no deslocamento, trabalho. Possivelmente você vai para o trabalho e depois vai para escola, para faculdade. Aí nessa correria toda você encaixa no meio aí o seu treino. Você acaba comendo de uma forma, do jeito que dá. Às vezes não consegue fazer toda a suplementação que você acredita que seria eficaz para você. A sua vida é uma correria bizarra. Você tá entendendo? Então assim, cara, não faz sentido você fazer o mesmo treino que um atleta faz, que aquele treino treino tá levando em consideração a rotina dele, o dia dele. Se você tem essa rotina corrida, que, cara, um monte de coisa acontecendo, é difícil conseguir equilibrar todos os pratos, é interessante que você leve tudo isso em consideração. Eu não tô nem falando só de treino, cara, tô falando de alimentação, tô falando de deslocamento, tô falando até de roupa que você consegue utilizar de forma estratégica para te ajudar nessa rotina toda. Eu não sei se você sabia, mas a Insider ela se preocupa em desenvolver peças exatamente levando em consideração essa correria do dia a dia. Quando a gente fala que as camisetas elas desamassam no corpo, é exatamente para te ajudar no sentido de você tirar ela de uma mochila vestida ali há poucos minutos, ela desamassou, ela tá bem no seu corpo. Quando a gente fala que tem toda uma tecnologia de dissipação de calor, cara, é para te trazer conforto no dia a dia. E além de tudo isso, os caras se preocupam em fazer umas peças que vestem bem no corpo. Então não só você tem todos esses benefícios, como também vai estar super bem vestido. Você tem cupom de desconto em todo o site da Insider. Se você já comprou nesse mês de março, você tem 15% de desconto. Agora, se você não é cliente Insider, ela te dá um desconto de 20% para você experimentar o produto. E cara, eu tenho certeza que você nunca mais vai querer usar outra coisa. E claro que esses descontos que eu tô falando ainda se somam com várias outras campanhas que normalmente a Insider faz. Mano, clica nesse link aí embaixo e vai lá na Insider dar uma olhada. Eu curto tanto a Insider que ela se tornou praticamente meu uniforme do dia a dia. Eu estou sempre com ela. Se você observar nos meus stories, cara, você vai perceber isso.

Pessoal, o que você precisa entender é que pra ter um físico bom você precisa ter consistência. Então não adianta você fazer um super treino na primeira vez e não conseguir consistentemente progredir nesse treino. Nós precisamos progredir tanto em carga quanto em repetições. E se você faz—

aqui ele tá falando de progredir, gente. A ciência, ela é muito categórica em dizer que bons resultados só acontecem por meio da progressão. Então o que ele tá falando aqui tá super certo.

Fiz um volume alto com muitas séries, com muitos exercícios, como eu disse antes, você vai ter muita fadiga acumulada. Então, ao contrário de você progredir, você vai só regredir, porque essa fadiga vai atrapalhar a sua performance, o seu rendimento no treino. Então a solução disso, logo de cara, é reduzir o número de séries.

Cara, essa é uma coisa que a gente faz com praticamente todos os alunos que vêm para nossa mentoria. A galera chega com os volumes de treino muito altos e a gente reduz drasticamente, que é exatamente para eles treinarem de uma forma mais mais efetiva. Na grande maioria das vezes, mano, o treino da pessoa, cara, do jeito que ela tá fazendo, não vale a metade do que um bom treino muito mais curto. Mas eu acredito que ele vai puxar esse assunto e aí eu complemento.

E aqui você está sendo apresentado a uma nova metodologia, a metodologia de volume baixo. Ou seja, o foco não é usar um volume que apenas gere fadiga, mas que gere um estímulo suficiente, mas sem queimar a largada.

Na verdade, deixa eu explicar uma coisa legal aqui, ó. Quando você treina, na verdade você perde massa muscular durante o treino. Porém, essa fase que você perde massa muscular, ela é importante porque com ela o músculo entende que ele precisa crescer. Mas essa mensagem ela acontece em um certo momento do treino. Vamos imaginar aqui que você precisa fazer, por exemplo, vai, 5 séries para que essa mensagem seja passada para o seu músculo. Se você fizer 5 5 séries, a mensagem vai ter sido passada? Vai. Se você fizer 4 séries? Não completamente. Mas e se você fizer 10 séries? A mensagem já foi entregue com 5. Você tá só desgastando o seu músculo sem necessidade. E essa é uma grande discussão da literatura: o quanto que vale a pena você fazer 10, 15, 20 séries para um grupo muscular. Se você tivesse feito 9, 10, por exemplo, você já teria essa mensagem, ele já cresceria. É muito louco, cara.

Essa metodologia não se chama apenas de volume baixo, ela se chama de alta intensidade com volume baixo, porque atenção, não é só reduzir o número de séries. Você tem que focar na alta intensidade de treino, que é exatamente a forma em que você faz essas séries. Como eu disse anteriormente, ou seja, uma série bem feita Né?

Enfim, vamos lá.

A metodologia consiste em fazer um volume baixo com alta intensidade. Mas o que seria aumentar a intensidade? Quando nós fazemos uma série de algum exercício, nós podemos fazer de maneira fofa, fazendo com peso leve, e quando começa a arder eu largo o peso. Mas de outro modo, podemos fazer com peso desafiador, e mesmo quando começa a arder o músculo, quando eu começo a perder É um músculo. Minhas forças eu não largo e continuo até o limite. Esse limite é o que chamamos de falha muscular. A ciência de hoje nos mostra que para ter uma série válida para hipertrofia—

ele usou o termo série válida, daqui a pouco eu volto nisso—

ela precisa ser próxima da falha. Mas o que seria isso? Sabe quando você tem um peso desafiador e a repetição começa a ficar naturalmente mais lenta? Não porque você está propositalmente fazendo lento, mas simplesmente porque a força está acabando e você não está conseguindo mais terminar a repetição na mesma velocidade. Isso, meu amigo, é a proximidade da falha. O que a ciência nos mostra é que quanto mais próximo do limite de esforço que você faz, mais estímulo você gera.

Cara, perfeito até aqui, maravilhoso.

Então, pessoal, se tem uma coisa que eu sempre cobro dos meus alunos é a famosa briga com o peso. Virou até bordão aqui no Overhead. Briga com o peso, que é realmente o esforço que precisa para fazer uma série ser válida para hipertrofia.

Minhas considerações nesse aspecto: tudo que ele tá falando eu concordo 100%. A grande questão aqui é, não faz sentido você treinar sem atingir exatamente esse nível de intensidade. Para mim, quando a pessoa não treina desse jeito, ela não está treinando. Ele usou o termo série válida, lembra? Às vezes a pessoa chega para a gente com volume alto de treino, lembra que eu te falei? Às vezes 4, 5 exercícios para um músculo, fazendo 3, 4 séries em cada exercício. E quando a gente começa a investigar um pouco mais, porque o treino que a gente monta para os nossos mentorados são treinos completamente personalizados. A gente conversa com ele, entende como ele tá treinando, entende todas as suas questões, necessidades e tal. E aí sim a gente vai para o treino. Claro, dieta também acompanha isso, né? E nesse momento a gente identifica quantas séries válidas essa pessoa faz, porque quando você chega na falha, ou seja, você trava, ou então quando você chega muito tá próximo de travar, sabe aquela coisa, tá muito difícil fazer? Isso é uma série válida. Se você não chega nessa intensidade, desculpa te dizer, mas você não está fazendo séries válidas. E algumas pessoas, por treinar desse jeito, começa a colocar cada vez mais séries porque não vê resultado, porque sente que o treino ainda tá de boas, dá para colocar mais séries, mais exercício. E no final das contas, tá faltando qualidade desses exercícios, essas séries. Tudo que eu falo, que você já ouviu eu explanar aqui sobre volume de séries, etc. e tal, são séries válidas, gente. Séries que você chega até a falha, até travar, ou você chega próximo disso. Que a gente tem estudo mostrando que se você trava, ou se você chega próximo de travar, o resultado é muito semelhante, tá?

E você tem o objetivo de você sustentar a técnica de movimento perfeita do começo ao fim. E quando você chega no final da série, naquelas últimas repetições mais mais difíceis, você não larga, você vai até o seu limite. É nesse momento em que você está aumentando a tensão muscular, a tensão mecânica. Quem aí já ouviu falar desse nome? Essa é uma das vias mais importantes para hipertrofia, e é só neste momento que ela consegue ativar e trabalhar as fibras que nós queremos para hipertrofia, que são—

eu entendo o que ele tá falando, mas cientistas da musculação Vamos falar que não, que a hipertrofia acontece em outras fases também, mas nessa fase acontece em intensidade maior.

Com as fibras do tipo 2, não vou entrar nesse mérito aqui, nós temos muitos vídeos no canal falando sobre este tema e você pode conferir.

Existem questões aí também, mas clicando aqui e vendo nossos outros vídeos.

Mas saiba que é neste momento finalzinho da série que está fazendo o estímulo de hipertrofia acontecer. Agora presta atenção aqui em mim. Eu duvido que algum colega meu de profissão te avisou isso quando você entrou na academia. Isso é um problema sério com os instrutores de academia. Eles não instruem como que os alunos devem fazer a série. O que que eles fazem? Ah, passa um treininho ali, 3 de 10, faz ali a terra em catal, porque essa aqui pega mais, mas nunca te explica de fato como é que hipertrofia acontece.

E é por isso, cara, eu entendo a crítica que ele faz, tem fundamentação. Quero deixar minha opinião aqui, que existem bons profissionais também trabalhando que fazem tudo isso, mas infelizmente a grande maioria são maus profissionais que não fazem. Todas as profissões têm isso, né, gente? Médico assim, advogado, dentista, enfim, todas as profissões têm bons e maus profissionais. Na sua também deve acontecer.

Quando adotamos um estilo de treino de alta intensidade, nós não só podemos usar um volume menor como devemos usar Pois quando você aumenta a intensidade, aumenta o estímulo, e maior é o aproveitamento de hipertrofia para cada série que você faz. Então, enquanto os métodos tradicionais te entregam um estímulo de 4 a 5 séries, a alta intensidade te dá o mesmo estímulo em 1 ou 2 séries para cada exercício. Isso vai—

é nesse ponto aqui que o bagulho vai ficar divertido, cara. Vamos lá, ele falou que treino convencional, 3, 4 séries, e o low volume, 1 ou 2 séries, né? Beleza, seguimos.

Isso é bom para sua rotina, pois você vai conseguir fazer um treino com metade do tempo, com muito mais objetividade, vai se sentir menos cansado no dia a dia e poder não ficar se sentindo pesado com aquelas dores o tempo todo. E o melhor, vai conseguir evoluir o seu físico com mais progressão de carga dentro de um treino mais efetivo. Agora eu quero fazer um alerta. Alerta. Aqui o canal ele sempre teve o objetivo de trazer, porque nesse momento você deve estar pensando, cara, vou treinar metade, vou crescer mais.

Tem questões aqui, vamos lá, a gente vai chegar lá.

Informações de qualidade e sempre mostrar para vocês como vocês podem treinar de maneira mais efetiva. Só que eu sou muito honesto com as coisas e preste atenção nesse alerta: o volume baixo não é para todo mundo. Não que você não possa fazer, mas talvez você ainda não esteja apto para fazer isso. O que eu percebo com os alunos Principalmente mais iniciantes ou aqueles que acham que são avançados, mas não são, é estar enraizado naquela cultura de volume alto e nunca fazendo uma série de qualidade, sempre focando tanto na quantidade e não sabe fazer uma série que presta.

Percebe que o negócio já começou a esclarecer? O problema não é fazer um volume alto ou volume baixo, o problema é a qualidade da série que você faz. Mais caro. E aí vocês vão ver daqui a pouco, enfim, daqui a pouco eu falo.

Então, para esses alunos, eu geralmente passo um cronograma de transição, que é uma fase onde o volume é um pouco mais alto mesmo, só que é uma fase do aluno aprender a treinar, aprender a usar técnica de treino e principalmente saber chegar mais próximo da falha. Existem alguns alunos que têm uma trava, eles não conseguem aumentar o peso, eles não conseguem chegar mais próximo da falha, tudo por causa de medo de pessoas que falaram que aquilo era errado. Só que você utilizando técnicas corretas de aquecimento, preparação, você consegue preparar—

calma que a gente vai chegar lá—

para o seu músculo para absorver o máximo de estímulo e na maior segurança possível. À medida que a qualidade da série desse aluno começa a aumentar, a gente começa a fazer o quê? Diminuir o número de séries, que é exatamente o contrário do que os métodos tradicionais te ensinam, que você tem que aumentar sempre o número de séries. Aí passa 2 anos, você tá fazendo um treino de 5 horas. Nosso método, na verdade, a gente diminui cada vez mais o número de séries. Porque quanto mais—

deixa eu trazer uma informação, isso é importante. Dentro da ciência do treinamento existem muitas variáveis. A gente manipula essas variáveis para que haja progressão. Lembra que eu falei no começo que a ciência diz que isso é importante? Então volume de série é uma variável. A gente manipula as variáveis para que a pessoa continue evoluindo. Quando a gente monta o treino dos nossos mentorados, a gente coloca essa E a gente vai manipulando as variáveis, tá? Uma variável é intensidade e a outra variável é volume. Então quando a gente aumenta a intensidade, a gente não mexe no volume, ou então até a gente diminui o volume. E quando a gente quer fazer um trabalho de aumento de volume, a gente pode mexer na intensidade. Então assim, eu quero que você entenda que são botões que a gente vai modulando de acordo com o que a gente entende que é o momento do nosso cliente, nosso aluno mentorado.

Mais avançado você é, mais aproveitamento você consegue uma série e menos volume você precisa. E para quem perguntou, pessoal, é médio, médio, tem minhas considerações aqui. Lembre-se, pessoal, volume baixo é um método que você pode testar e ver se funciona para você. Porém, tem muitas pessoas que testam volume baixo, não conseguem, porque justamente não estão preparadas a fazê-lo. É um treino que vai te pedir mais esforço em cada série. Pode ser que para muitas pessoas vão ter medo, muitas pessoas vão ter preguiça, muitas pessoas não vão querer fazer. Então para essas pessoas talvez seja melhor fazer o volume mais alto. Mas se você quer fazer um treino mais pesado, mais hardcore, com peso que realmente desafia a cada semana que você passa, que você consiga progredir a cada semana que você passa, talvez o volume baixo seja para você. Então convido você a conhecer.

E aí ele não explicou aqui, deixa eu trazer as considerações que eu acho são muito importantes. Se defende uma ideia de volume baixo, mas se faz uma série de aquecimento, aí se faz uma série de preparação, aí às vezes faz mais uma série de preparação que vai aproximando a carga. Não, porra, não é essa carga ainda, então vou aumentar mais um pouco a carga e tal. Vai fazendo essas séries sem trabalhar até o limite total assim, até a falha. Então, gente, é volume baixo aonde tá fazendo um monte de série? Ah não, lá lá, mas essas séries não são válidas. Mas ele tá criticando a galera que treina com séries que não são válidas também. Ou seja, a diferença é que aqui ele faz uma ou duas séries que efetivamente são válidas, e a grande maioria das pessoas não fazem essas séries. No final das contas, gente, quando a gente pensa em volume baixo, em volume normal, cara, na moral, é muito parecido, cara. Se você faz um treino que você só vai até o limite do talo do talo mesmo somente na última série, você poderia falar que você tá treinando low volume e que você tá fazendo apenas uma série para aquele músculo, para aquele exercício, porque só foi aquela válida. Mas as outras séries também são válidas, gente. A série de aquecimento é válida, conta como volume de treino. A série de preparação que ele falou também é válida, também conta como volume de treino. É o melhor para você estimular esse músculo? Óbvio que não, já falei, mas é série válida. Então quando eu vi toda essa ideia do volume, né, baixo e tal, não sei o quê, eu falei, cara, no final das contas os caras estão reinventando a roda, né? Porque qual é a recomendação? É que você faça uma série de aquecimento, que você faça uma série com 80% da sua carga, né, 70% de intensidade, uma segunda com os 85%, numa terceira você vai até o talo. Essa recomendação, o importante é você precisa fazer séries que sejam fortes o suficiente para o seu músculo querer desenvolver. E uma crítica que ele faz, e eu concordo, é treinos extremamente grandes. As pessoas fazem muitas séries. Lembra que eu falei que o pessoal eu dou nessa mentoria. Galera chega com treino, eu analiso e tal, não sei o quê. Eu, por que eu corto o treino pela metade? Porque eu tiro o que não presta e eu ensino a pessoa a fazer o que presta. Poderia então falar que eu também uso a metodologia low volume. Não, cara, na verdade eu tô só corrigindo o que não está correto. O ideal é o quê? Você fazer o número de séries suficientes para que o seu músculo cresça, com intensidade que ela merece. Então, no final das contas, cara, para mim, low volume nada mais é do que reinventar a roda. Para você entender melhor essa questão de intensidade de treino, de seriedade de treino, cara, eu preciso muito que você assista esse treino do Dorian Yates. Nesse react você vai sentir, cara, é bizarro. É considerado o melhor vídeo de treino da internet. Você vai sentir a seriedade e a intensidade que esse cara treina. Porque aí, nesse tipo de treino, você não vai conseguir, na verdade, fazer um monte de séries. Ou seja, low volume. Vai lá, clica aí.