CÁRDIO: Esse é o TEMPO e a QUANTIDADE que Você Deve Fazer

Cardio, quanto tempo fazer, qual intensidade, quantas vezes por semana, qual aparelho usar. Tudo isso para você ter o máximo de redução de gordura possível e ainda vai te ajudar nos treinos de musculação e também a você aumentar mais músculo. E essa ideia de cardio, ela vem basicamente de um exercício cardiorrespiratório, um exercício que vai ajudar o seu sistema cardiorrespiratório, seu coração, seu pulmão, conseguir mandar mais sangue com mais oxigênio para o seu corpo inteiro. Isso vai repercutir em uma unidade de medida que a gente chama de VO2. Quando você tem um VO2 muito alto, você tá mandando muito oxigênio para o seu corpo, e isso por si só já é muito bom para reduzir gordura. Mas tem mais uma questão aqui: quando você faz cardio com uma certa frequência, você melhora no seu corpo toda a atividade de umas organelas, uns bichinhos que a gente tem que produzem energia por meio da gordura, e elas se chamam mitocôndrias. Quanto mais condicionado no cardio tiver, mais o seu corpo consegue oxidar a sua gordura e produzir energia. Tudo isso em repouso. Você vai estar aqui de boa, relaxado, me assistindo, e vai estar reduzindo mais gordura pelo fato de você ter feito o seu cardio. Mas antes da gente ir para academia e fazer o cardio, a gente precisa saber quantas vezes fazer esse cardio por semana. Mesmo porque se o cardio não encaixar na sua rotina, vai ficar difícil você ter consistência, e com isso você não vai ter bons resultados. O mínimo do o mínimo que você precisa fazer por semana são 3 vezes, o máximo todos os dias. Mas então quer dizer que você precisa fazer todos os dias? Se não fizer todos os dias não presta? Esse é o ponto que eu acho interessante trazer. Se você consegue fazer o cardio todos os dias, você consegue encaixar na sua rotina, se você conseguir, ótimo. Se for algo que é muito difícil encaixar todos os dias, o que vai começar a acontecer é você faltar nesse cardio, você não conseguir fazer em um dia. Eu viro para você e falo assim: quanto mais vezes, melhor. Se você conseguir fazer 6 vezes, maravilhoso. E aí Aí você vira para mim e fala: Laércio, então é isso, 6 vezes é o que eu vou fazer, eu quero ficar com shape de findão. Aí você faz na primeira semana, na segunda semana você consegue fazer 5 vezes, teve um dia que não rolou. Qual é o seu sentimento para isso? Fala para mim, Renizito, o que que vai passar na sua cabeça? Me senti um lixo. Você não conseguiu cumprir com o que você prometeu. Agora vamos pensar numa outra situação. Imagina aquela semana caótica e você conseguiu fazer. Aí você pode virar para mim e falar assim: pô, Laércio, você certeza, certeza, 3 vezes. Vamos colocar que você vai fazer 3 vezes, porém se você conseguir fazer mais vezes, você faz. Primeira semana você fez as 3 vezes, porém semana tava mais tranquilo e tal, e aí você foi lá e fez mais 2 vezes. Como que você se sente, Ronizito? Muito bem, eu prometi 3 e fiz 5, eu sou foda. O conselho que eu te dou é: coloque na sua agenda um número mínimo, mas tenha em mente que se você conseguir ir mais vezes, você irá. A cada semana que passar, você vai se sentir cada vez melhor por estar conseguindo cumprir o que você prometeu e até entregar mais do que o que você prometeu. Isso vai reverberar em resultado, exatamente porque é a consistência que vai fazer o resultado acontecer. Mas tem uma outra coisa que vai influenciar muito quantas vezes você vai fazer esse cardio ou não: a máquina que você vai usar. A gente tem bike horizontal, bike normal, escada, esteira, elíptico ou transport, enfim, cada lugar o pessoal chama de um jeito. E aí você pode pensar também correr na rua. Ranezito, qual desses aqui você gosta mais? Nenhum. Escolhe um. Correr na rua. É correr na rua. E qual você não gosta? Eu vou falar então a bicicleta. Você prefere correr na rua e você detesta fazer bicicleta. Agora imagina que eu viro para você e falo assim: Rani, seguinte, você vai fazer cardio, mas eu quero que você faça na bike. Caraca, fazer o cardio já não é um negócio que as pessoas amam fazer. Gente, eu não gosto de fazer, eu faço porque eu vejo importância nisso. E aí eu escolho aquele que eu gosto um pouco mais. Tem aquele aparelho que você detesta, então foge daquele negócio, vai fazer aquele cardio que você tem um pouco mais de prazer em fazer. No final das contas, tanto importa. O que vale para um exercício cardiorrespiratório é a sua frequência subir. É isso. Se você tiver, mano, pulando a areninha, se tiver atingindo a frequência, mano, tanto faz. O exercício que você vai fazer de cardio, a máquina, enfim, vai ser aquele que você gosta mais. Lá, lá, eu não gosto de nenhum. Então vai naquele que você menos gosta, vai dar certo. E a escolha na máquina também vai ter relação com a intensidade que você vai fazer, porque você pode fazer cardio de duas maneiras diferentes. Existe o cardio de leve a moderada intensidade e contínuo, aquele que você sobe na máquina, você atinge uma certa frequência, intensidade, mantém aquela intensidade e fica um bom tempo ali. Calma que eu já vou te ensinar quanto tempo deve durar esse cardio. E existe aquele outro cardio que a gente chama de HIIT, que é um cardio de alta intensidade e intervalado. Você sobe na máquina e aí chega uma hora que você corre muito rápido, tem uma hora que você caminha. Um exemplo, se você não conseguir correr muito rápido, você só meio do caminho, aí fica relaxado e você vai, você vai no contínuo. Essa é velha, mas tem que fazer porque falou de esteira. Então deixa eu te explicar a intensidade de cada um deles. Se você for fazer esse contínuo, a recomendação é que você fique ali na casa de 65%, 75% da frequência máxima. Dá uma bugada na cabeça, né? Pensa assim, ó, você vai subir na esteira, bike, e eu preciso que você fique ofegante. Se você não tiver ofegante, o seu cardio Ele é fofo. E existe cardio fofo. A pessoa que sobe uma esteira ou que vai para aquelas bikes de preguiçoso, fica ali 20 minutos, 30 minutos. Mano, aquilo é um lixo. O resultado é muito pequeno. Conforme você vai ficando ofegante, você tá respirando aqui pelo nariz. Você vai ficando ofegante, vai mantendo a respiração pelo nariz o máximo que você puder. Se você for aumentando a intensidade, e a proposta é essa, a respiração nasal não vai dar conta mais. Vai ser necessário abrir a boca para dar continuidade a esse fluxo de ar que o seu corpo tá precisando. Se você ficar no limite do que o seu nariz consegue dar conta da demanda de oxigênio que o seu corpo precisa, você vai estar 70, 75% da sua frequência máxima. Agora, quando a gente fala do cardio intervalado, esse aqui é diferente. Primeiro, você precisa escolher um aparelho que te proporcione isso. Então, escada dá, é um pouco mais difícil. Esteira funciona muito bem porque você consegue colocar uma velocidade para correr muito rápido. Eu particularmente gosto de utilizar aquelas bikes de spinning, porque aí eu consigo fazer aquela pegada 3, aquela pegada em pé, e aí eu consigo fazer a pegada sentada para descansar. Qual é a ideia aqui? É você ficar o máximo de tempo que você conseguir na intensidade máxima que você conseguir. Vamos pensar na esteira? Beleza, colocou 4 por hora para aquecer, ficou ali uns 2, 3 minutos. Isso é importante. Aí você vai colocar na velocidade que você consegue correr mais rápido. Eu não vou nem me preocupar com o tempo que tá aparecendo na esteira. Quando eu tô percebendo que se eu continuar eu vou cair porque tá muito rápido, aí eu vou diminuir a velocidade para que eu faça uma caminhada lenta, consiga me recuperar. Vai chegar uma hora que a minha frequência vai ter baixado, já me sinto bem, já consigo correr de novo. Vou correr que nem um desesperado até o máximo que eu conseguir, vou baixar e vou fazendo essa forma intervalada. Máxima intensidade, máximo de tempo, velocidade baixa para se recuperar, o mínimo de tempo possível para você se recuperar. E o interessante desse treino HIIT, ele vai ser feito num tempo menor, 10 minutos você consegue fazer esse negócio, e ele te entrega o mesmo resultado que o treino contínuo em mais tempo. E aí nesse momento você pode estar se perguntando lá, mas qual desses dois eu faço? Lembra que eu te falei que é melhor você escolher uma máquina, um tipo de cardio que você gosta mais? Isso se aplica aqui também, porque não adianta eu te falar, ó, faça esse, e você detesta aquele negócio. Toda vez que você for pensar em fazer o cardio, você fala, sério, mano, tem dois modelos. Qualquer um dos dois que você fizer já vai estar bem da hora. O que eu faço, e é o que eu vou recomendar para você em primeira escala, varia. Aquele dia que você tá mais na pegada, você faz um hit. Naquele dia que você tá mais tipo, não tô naquele gás de fazer o bagulho, aí você faz o contínuo. Uma coisa que me ajuda absurdo é música. Monta uma playlist boa, porque isso vai te ajudar pra caramba. Não vai colocar lá Gusttavo Lima pra fazer o cardio, que não vai dar certo. É bom pra outras coisas. Eu gosto, mano, de metal progressivo, ou então, mano, prog. É isso que eu ouço, é aquele som agitadão, tá, tá, tá, tá, tá, tá, tá, tá, tá. Eu viro um bicho lá. E tem uma outra dica também para te dar aqui, e vai funcionar para o cardio, mas vai funcionar para o treino de musculação também, são as roupas da Inside. Elas são super molinhas, então vai te dar um conforto para fazer, e ainda tem uma tecnologia de dissipação de calor. Isso ajuda para caramba. Ela não vai ficar fedida porque ela tem tecnologia anti-odor, coisa que algumas camisetas aí acabam ficando aquele futu depois que você usa algumas vezes. Você tem essas características técnicas. E ainda as camisetas são bonitas, vestem bem. Você tem cupom de desconto lá no site da Inside, tem um link aqui embaixo. Essa camiseta aqui é GG, vai do PP até o XXGG, em várias cores. Vai lá dar uma olhada e adquira a sua. Chegamos agora no momento de falar quanto tempo deve durar cada sessão de cardio. Mas antes disso eu preciso te falar do quanto que o cardio vai te ajudar na musculação. Eu te falei até aqui que ele vai melhorar a capacidade do seu coração mandar sangue e do seu pulmão mandar oxigênio para o corpo, certo? Sabe aquele intervalo que você faz entre uma série e outra? Você vai precisar disso ali. Se você tem um VO2 melhor, um cardio melhor, a sua recuperação ela vai ser mais rápida e mais efetiva. Isso dentro do treino de musculação. Lembra que eu te falei também das mitocôndrias? Elas produzem energia por meio da gordura. Se elas tiverem super boladonas, elas vão fazer com que o seu corpo produza energia por meio da gordura e evite catabolizar músculo para produzir energia. Então hoje A gente sabe que o cardio tem um efeito protetor à massa muscular e potencializador no treino de musculação. Ficou interessante esse negócio, né? Mais ou menos. Vamos lá, quanto tempo deve durar esse cardio? E aqui a gente vê o melhor dos mundos, o mínimo possível e o que encaixa na sua rotina. A minha preocupação, antes de qualquer coisa, é com a parte comportamental, daquilo que você consegue fazer com consistência para ter o resultado. Melhor dos mundos, 1 hora de cardio todos os dias, mínimo possível 20 minutos. E isso eu tô te falando do cardio contínuo, porque o intervalado você já entendeu que o tempo ali é meio diferente. E qual é a recomendação que eu te dou? Começa com o mínimo possível. Você vai começar a fazer cardio agora? Começa com 20 minutos. Uai, Edson, mas eu consigo fazer 1 hora. Calma, mesmo porque se você não faz, se você começar a fazer 20 minutos, o seu corpo já vai reagir de forma muito interessante. Não tem por que você queimar cartucho logo de primeira. Primeira. Caraca, tá tranquilo, já se acostumou? Legal, sobe para 25 minutos. Não, mas eu não posso já, caraca, 40 minutos. Calma, mano, é melhor que você dê um passo menor e seja consistente, firme, para depois você dar outro, do que você tentar sair correndo, tropeçar e cair. Então vá subindo de 5 em 5 minutos. E eu vou te dizer que fazer 1 hora de cardio, isso é uma coisa muito, muito rara. Se você fizer 20, 30, caraca, 40 minutos de cardio de forma consistente, você já vai melhorar o seu físico absurdamente. E eu não tô te falando aqui sobre o que acontece comigo, e sim o que eu vejo acontecendo com os nossos alunos do próprio Muscle 60D. Eles têm a recomendação de fazer cardio, e lá o que a gente preza é por isso, a parte comportamental primeiro. Eu vou te convidar para se tornar um aluno meu também no Muscle, tem um link aqui embaixo para você conhecer tudo que a gente faz. E mano, Mano, você vai se surpreender porque o trabalho é bem brabo. Eu quero que você assista agora esse vídeo aqui, ó, que é o segredo para crescer e definir, mas ninguém te conta, mano. Então aqui tem questões, dicas práticas que vão te ajudar exatamente a colocar esse shape que você tanto quer.