Rodrigo Barros breaks down chest training into three anatomical sections and explains three growth pathways: mechanical tension from heavy loads, metabolic stress from prolonged tension, and eccentric damage from stretching the muscle. He recommends choosing one exercise per region and pushing close to failure on early sets, then to complete failure on the last set.
Você já deve saber que o peitoral ele é dividido em três feixes principalmente. Você sabe também que é interessante você colocar um exercício para cada região delas. Existe exercício que é bom e existe exercício que é bosta. E se você tiver tirando o exercício bom do seu treino para colocar um exercício bosta, o que você acha que está acontecendo com o seu treino? É uma merda! Dentro de todo o sistema que a gente desenvolve um treino para que você aumente o máximo possível de músculo, a gente busca três principais maneiras de estimular hipertrofia. Uma se chama tensão mecânica, e aqui é interessante você utilizar um exercício que te proporciona colocar muita carga. Você pode utilizar um supino máquina, um dumbbell press. Uma outra forma de estimular hipertrofia que precisa estar no seu treino é a tal da hipóxia muscular, ou então você pode levar para uma ideia de estresse metabólico. É interessante você colocar um exercício que consiga manter a musculatura muito tempo sob tensão, mas eu gosto demais de utilizar nesse momento do treino um exercício que encurta muito a musculatura e até coloca uns picos de contração ali, porque aí, velho, você ainda estimula mais a tensão muscular. A terceira forma que precisa ter no seu treino para estimular a hipertrofia é o tal do dano tecidual. E aqui vale a pena você lançar mão de um exercício que alongue muito a musculatura, porque a contração excêntrica, essa fase de alongamento da musculatura, é cada dia mais comprovada pela ciência que desenvolve hipertrofia, ou seja, estimula com que o músculo cresça. A pergunta pergunta que eu te faço agora é: você tá escolhendo os exercícios para conseguir ter essas 3 formas de hipertrofia? Porque assim o seu treino ele vai estar perfeito. É como se fosse várias peças que juntas montam um treino maravilhoso para que o seu músculo desenvolva o máximo possível. Mas ficou faltando a intensidade aí, né? Hoje a gente sabe que é interessante você levar as primeiras séries até muito próximo daquele momento que você não consegue fazer. A gente chama de falha, sabe? Não leve até a falha, mas chegue muito próximo dela. Coisa de uma repetição, duas repetições antes. E agora vem a grande sacada: a última série você vai até a falha, até aquele momento que você trava mesmo. Só tome cuidado com os exercícios que você vai fazer isso para manter sua integridade aí, não vai causar um acidente na academia, tá bom? No último você vai até o talo, porque Uma, você não vai prejudicar as séries subsequentes, porque é por conta disso que a gente fala para não ir até falha. E duas, você vai conseguir calibrar a carga e a intensidade das outras séries. Se você tá ali fazendo e aí você fez 8, aí você fala, mano, eu acho que eu falho na décima, e você para. Quando você for fazer a última série, é o momento de você ir, mano, com tudo.
