Como Crescer o Posterior de Coxa para ter Pernas Definidas

Dá uma olhada nessas duas pernas. Você vai perceber que uma é muito mais bonita do que a outra. E agora você tá percebendo que é por conta do posterior de coxa. Esse grupo muscular que fica na parte de trás da coxa, que é tão negligenciado. E o primeiro grande erro que as pessoas cometem é achar que o posterior de coxa ele trabalha com exercícios multiarticulares, como agachamento, leg press. Durante um tempo a gente olhava para esses exercícios e via neles o trabalho muscular, pelo fato da gente se apoiar muito naquela época em estudos que levavam em consideração a ativação do músculo em exercícios. Ativação medida por um eletrodo na pele ali da pessoa. Ela faz o exercício e esse eletrodo ele capta se esse músculo ele tá recebendo estímulo elétrico ou não. Agachamento tem contração de posterior de coxa. Leg press tem contração de posterior de coxa. Os estudos novos eles levam em consideração a hipertrofia ou então o quanto de força que esse músculo ganha numa faixa de tempo. E a gente descobriu que o posterior de coxa ele não trabalha falha com esses exercícios. Ele tem contração, mas o fato dele não ter o alongamento e encurtamento da fibra, por conta da posição que ele tá, atravessa o quadril, atravessa o joelho, ele acaba ficando dentro de um comprimento só. Isso acaba não gerando adaptação nesse músculo. Logo, a gente não considera que são exercícios válidos para posterior de coxa. Um treino muito comum das pessoas: agachamento, leg press, cadeira extensora. Vou fazer um isolado para posterior de coxa e para déxel. Primeiro exercício quadríceps, segundo quadríceps, terceiro quadríceps, Quarto exercício: posterior de coxa. O treino acaba ficando muito desequilibrado, com muitos exercícios para quadríceps e muito poucos exercícios para posterior de coxa. Uma forma de você resolver isso é colocando o mesmo número, pelo menos, de exercícios que você faz para quadríceps também para posterior de coxa, mas exercícios isolados. É o caso da cadeira flexora, mesa flexora, flexora em pé unilateral, stiff. Mas não adianta nada você colocar todos esses exercícios se você cometer esse próximo erro, que é não equalizar o volume de séries. Se você fez um exercício com 3 séries, volume total são 3 séries. Se você fez mais um exercício com 3 séries, o volume total são 6 séries. A proposta é que você equalize o volume para posterior de coxa. Pode ser que na sua academia não tenha tantos aparelhos assim de posterior de coxa. Pode ser que você tenha uma cadeira flexora e uma mesa flexora. Contabilize quantas séries você tá fazendo para quadríceps e depois você precisa fazer o mesmo volume para posterior de coxa. Lárcio, mas na minha academia só tem a mesa flexora. Você vai alugar esse aparelho ficar lá fazendo 9 séries nesse cara. Ah, mas tudo num exercício só? Sim, porque você precisa equalizar o volume desses dois caras. O terceiro, eu sinto muito te informar, mas te ensinaram errado, é o fato de deixar para treinar o posterior de coxa no final do treino. É extremamente comum isso. Eu tenho mais de 20 anos de sala de musculação, raríssimas vezes eu vi o contrário. O problema aqui é: o músculo que é treinado no início do treino, ele desenvolve mais. A ciência bate nisso de forma muito clara.

Se você parar um pouquinho para pensar, você vai ver que faz sentido.

Depois que você faz agachamento, leg press, você já tá exausto. Aí você ainda vai fazer cadeira extensora, ou seja, o resto de energia que tinha foi ali. O que sobrou para fazer o posterior de coxa?

Nada.

Eu já fiz vários treinos de quadríceps que ele tinha somente agachamento e extensora, porque eu não conseguia fazer mais nada. O dispêndio de energia é tão grande no agachamento, vai ficar muito pouco para depois, ou quase nada mesmo. O que que você vai fazer para resolver esse problema? Inverter. Às vezes você pode continuar fazendo treinos que você começa com agachamento, leg, mas no outro treino, no treino seguinte: você vai começar com posterior de coxa e você vai se assustar com o quanto de força você tem nesses músculos, e você não percebia, porque nos treinos convencionais você chega nele já muito cansado. Faça isso urgente. Preguiça. Esse próximo tópico agora, ele vai impactar absurdamente na hipertrofia do seu posterior de coxa. Eu vou falar da intensidade. Para você conseguir desenvolver um músculo, você precisa treinar ele com uma intensidade alta. Eu não tô falando para você morrer no treino, mas para você exigir o máximo possível desse músculo. Guarde essa informação que eu vou te passar agora: o seu músculo, ele é exatamente do tamanho e tem exatamente a força correspondente à exigência que ele recebe. Se você exige pouco do seu músculo, ele vai ficar menor e mais fraco. Se você exige muito dele, ele vai ficar maior e mais forte. Se quer desenvolver mais esse músculo para sua perna ficar mais bonita e você não ter problemas com joelho, você precisa trabalhar com uma intensidade alta. O posterior de coxa, ele é um pouco mais delicado mesmo de trabalhar, porque não é um músculo que dá para sair tacando peso e fazendo força de qualquer jeito, igual o quadríceps, por exemplo. Mas é super importante, você vai precisar um pouco mais de estratégia, um pouco mais domínio dos exercícios, da técnica, para conseguir treinar ele com eficácia. O quinto ponto é sobre a amplitude de movimento. Isso aqui é básico para qualquer exercício, exercício, mas eu vejo sendo muito negligenciado no posterior de coxa. Às vezes por falta até de regular da forma adequada a máquina, ou então em outros momentos porque a pessoa começa a dar uns migué mesmo ali. Vagabundo! Sobre não saber regular a máquina ou ter dificuldades em fazer da melhor maneira exercício, você tem zero desculpa, porque aqui no nosso canal você encontra vídeos que eu te ensino ponto a ponto de como fazer o exercício correto e até como deixar ele mais intenso, te entregar mais resultado. Por exemplo, uma cadeira flexora, a proposta é que que você puxe o máximo que você puder, e na hora de voltar é que você suba o máximo que puder. Os estudos hoje, eles estão apontando de forma muito interessante, e quanto mais músculo alonga em um exercício, mais ele hipertrofia, mais ele aumenta. E a mesma coisa que eu falei da cadeira flexora se aplicam nos outros exercícios. É importante sempre você tá trabalhando no máximo dos extremos que você conseguir. Sobre dar um call no exercício, eu preciso que você tenha um pouco mais de consciência do trabalho que você tá fazendo. Você vai ter mais resultado de um exercício que você já tá fazendo. Reflita comigo um pouco. Você já tá na academia, você já tá fazendo exercício, você faz ele de uma forma que te entrega menos resultado? Que não faz sentido nenhum. A proposta é que você se doe a esse exercício e tire o melhor possível proveito dele. Esse é um conselho que eu te dou para sua vida. Pensa o quanto que você consegue otimizar todas as coisas que você faz e o quanto que você já vai estar investindo tempo e energia, você pode ter mais resultado disso. Essa é uma coisa tão forte para mim, é um dos valores que todo o nosso time aqui segue. Os nossos alunos do próprio Muscle 60D, eles conseguem perceber ver isso pelo atendimento que a gente entrega, pelo quanto próximo que o nosso time é. E aí eu tô falando de personagens, de nutricionistas, de fisioterapeutas que ficam ali no WhatsApp chamando aluno e meio que cobrando mesmo, porque essa proximidade é uma forma que eu encontrei de te colocar para fazer as coisas que precisa fazer. Eu quero que você conheça esse trabalho que a gente faz, seja um aluno nosso também e sinta na pele essa proximidade, esse acompanhamento que a gente entrega. Tem um link aqui embaixo para você conhecer O sexto ponto que vai te ajudar muito a crescer o posterior de coxa é dividir o treino. Eu te falei que eu já tive treinos, eu fiz só agachamento e cadeira extensora porque eu não conseguia fazer mais nada. Eu não fiz posterior nesse dia. Eu vou falar para ti como que o meu treino tá hoje. Eu tenho um treino que é só para quadríceps e eu tenho um outro treino que é só para posterior de coxa e panturrilha. Dependendo do quanto avançado você tiver, é importante fazer essa divisão. Mas como é que eu sei se eu divido ou não. Se você fizer quadríceps e na hora que você for para posterior de coxa você tiver muito cansado, tá na hora de dividir, porque o seu treino de posterior de coxa não vai render nada. Agora, se você faz o treino de quadríceps e você tá treinando bem quadríceps, e você termina o treino de quadríceps, vai para o posterior de coxa e se sente bem, bicho, beleza, continua. Só faz o que eu te falei, inverte essa ordem às vezes para você ir equilibrando a questão. Mas de nada vai adiantar você fazer todas essas coisas se não aplicar o sétimo item da nossa lista, que é bater a quantidade de macros no seu dia. Quando a gente fala de macros, são os macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura. Esses três caras aqui vão determinar se você vai conseguir construir músculo ou não. Então tudo que a gente falou de treino até agora tá relacionado a estimular o crescimento de força. O que vai efetivamente fazer a parada acontecer é o descanso e o consumo desses macronutrientes. De forma bem simplista, a proteína se recomenda 2 gramas por quilo de peso, o carboidrato para uma fase de aumento de força de músculo pelo menos aí 4 gramas por quilo de peso e a gordura 1 grama por quilo de peso. Óbvio que o que eu tô te passando aqui é bem superficial só para você entender a importância disso, não substitui de forma alguma a consulta com o nutricionista para ele te dar essa direção. A gente já fez vários vídeos aqui no canal que a gente aborda esse assunto, vai te ajudar também. Os nossos alunos lá do Manso recebem a dieta personalizada. Oitavo item da lista é especificamente uma ficha de treino para o seu posterior de coxa. A gente viu aí que existem vários exercícios. Eu preciso que você tenha na sua academia uma cadeira flexora, uma flexora deitada, uma flexora em pé unilateral. Eu sei que esse terceiro muitas academias não têm, mas a gente tem uma solução para isso. Imagina que você chegou na academia, você vai treinar o seu posterior de coxa. Eu preciso que você faça pelo menos uns 5, 10 minutos de uma bike é para você aquecer bem a musculatura, mandar sangue para essa região já. Não, Léo, se eu tô vindo já do treino de quadríceps, então beleza, você já pode girar. Sempre o primeiro exercício ele vai funcionar como aquecimento. Por mais que você já tenha feito quadríceps, seu joelho já tá bem aquecido por conta dos movimentos, eu vejo que é importante você fazer pelo menos 1, 2 séries com cargas mais leves no primeiro exercício. Primeira série uns 30% da sua carga normal, a segunda série uns 50%, e aí depois você vai começar a série propriamente dita. Primeiro exercício, você vai fazer a flexora em pé unilateral. O fato de ser unilateral, a gente tem relevância científica para dizer que estimula-se mais o músculo. O cérebro, ele conecta de forma mais intensa a musculatura. Então a gente vai ter mais unidades motoras ligadas, mas também tem o fato do músculo, ele tá num comprimento médio. Esse comprimento médio faz com que você produza mais força nele. Quero que você faça umas 3 séries chegando bem próximo da falha nas duas primeiras e na falha propriamente dita na última série. E se você não tem ele, você vai fazer a flexora deitada, só que unilateral. Dicas de passagem, é o próximo exercício do treino. Mas se você fez a unilateral, você vai fazer agora ela com as duas pernas.

Então o importante é ser unilateral aí.

Isso, melhor dos mundos é você ter a máquina para fazer unilateral. A posição do quadril ela muda da mesma flexora para flexora em pé unilateral. Mas se você não tiver, então você faz lá e faz unilateral. Agora, na flexora deitada, você não vai precisar fazer o aquecimento, você já tá com o músculo trabalhando. Então você já pode chegar na carga de trabalho, então próximo dela. Eu quero 3 séries aí também. A proposta desse segundo exercício, a mesa flexora, é trabalhar o músculo do seu posterior de coxa mais encurtado. Dê muita atenção à fase que você sobe a perna, porque o que eu quero nesse esse exercício é intensificar o encurtamento da fibra. E aí novamente você vai fazer essas 3 séries seguindo uma estratégia de primeira série bem próximo da falha, segunda bem próximo, na terceira até a falha total. Quando se vai até a falha, se exaure demais o músculo e dessa maneira ele não consegue se recuperar o suficiente para a próxima série.

Se eu for até a falha em todas, eu vou ter hipertrofia ou quer dizer que não vale de nada?

Sim, você vai ter hipertrofia. Até pouco tempo a gente defendia isso, gente. Mas você vai ter menos hipertrofia do que você teria se não fosse até a falha.

É muito menos?

Não é muito menos, mas é um menos que já importa pra gente.

Qualquer pouquinho a mais já ajuda. Cala a boca!

Agora a gente vai pro terceiro exercício da nossa lista, que é a cadeira flexora. Você pode fazer também o stiff. Eu te falei sobre comprimento médio da fibra e comprimento curto da fibra. E aí você já se ligou que que faltou o comprimento longo da fibra. A cadeira flexora, na época da eletromiografia, todos os exercícios de posterior de coxa tinha a mesma ativação praticamente. Então a gente não via diferença entre eles. Já hoje, quando se compara mesa flexora com cadeira flexora, a cadeira flexora ela gera mais hipertrofia, mesmo tendo o mesmo nível de ativação. E o que a gente especula é porque na cadeira flexora o posterior de coxa ele tá mais alongado. Então é isso que eu tô buscando nela. Se você fizer um stiff, também tá pautado em alongamento dessa fibra. Então esses dois exercícios são super válidos. E uma informação que ficou faltando para você: quanto tempo descansar entre uma série e outra? O que a gente tem de respaldo científico é: quanto maior o descanso, melhor a performance. E aí a gente vai ter estudos mostrando que quem descansou 1 minuto e meio teve uma resposta um pouco abaixo daquelas pessoas que descansaram 2. Porém, esse resultado que as pessoas que descansaram 2 minutos também foram encontrados em pessoas que descansaram de forma autossugerida. E esse autossugerida é o que eu uso inclusive na minha metodologia, é você se observar, se atentar ao momento que o seu corpo vai te falar: olha, eu tô pronto para uma próxima série. E por que que eu acredito que o intervalo autossugerido ele é melhor? Assim você consegue aplicar em todos os exercícios. Você há de concordar comigo que o descanso que você vai dar para a mesma flexora, cadeira flexora, é completamente diferente de um descanso que você vai dar para o agachamento livre. Quando a gente olha para posterior de coxa, muito provavelmente com 1 minuto, 1 minuto e meio, você vai estar bem para fazer uma próxima série, performar bem nessa série. Mas se eu virar para você e falar assim, olha, descansa de 1 minuto a 1 minuto e meio, tá? Mas a hora que você for fazer o agachamento e você descansar de 1 minuto a 1 minuto e meio, não vai ser suficiente. O intervalo alto sugerido, ele consegue atender todos os exercícios com todas as intensidades são pontos também. Se você fizer o agachamento leve, é uma coisa, agachamento super pesado é outra. O tempo ele vai variar muito. Guarde essa questão do autossugerido. Se isso ficar muito subjetivo, muito aéreo para você, você pode colocar um intervalo médio de 1 minuto a 1 minuto e meio. Vou me perceber aqui, vou ver o momento que eu me sinto bem para ir para a próxima série. Eu quero que você assista esse vídeo aqui agora, porque nele eu vou vou te falar de todas as coisas que você precisa fazer durante o treino para ter um melhor aproveitamento e resposta dele possível. Esse vídeo que você acabou de assistir, a gente falou só de posterior de coxa. Aqui a gente vai falar de treino no modo geral. É importante.