In this YouTube video Laércio Refundini delivers a conversational, step‑by‑step framework for losing weight and staying thin, organized around three pillars – nutrition, exercise and lifestyle. He first dismantles the idea of “diet” by distinguishing physiological hunger from hedonic cravings and introduces a 1‑10 hunger‑satiety scale to help viewers recognize true hunger. He advises emotional‑craving management (reading, gaming, walking) and limits portion size of indulgent foods. He stresses environmental engineering: keep junk food out of sight, stock easy‑to‑eat fruits, and pre‑eat at home before going out. When eating out he recommends eating a small meal beforehand, being aware of cortisol‑induced irritability, and ordering food in a specific sequence – vegetables first, then protein, then carbs – to control insulin spikes. On exercise, Laércio argues that resistance training (musculação) is the primary driver of fat loss, outperforming cardio in calorie burn during and after workouts and preserving lean mass. He shares his personal evolution from a rigid 6‑sessions‑per‑week prescription to a flexible, client‑centered approach that asks each person how many sessions they can realistically sustain, offering a core 3‑session plan plus optional “bonus” sessions. The third pillar covers sleep, hormonal regulation, and NEAT (non‑exercise activity thermogenesis). He explains how poor sleep impairs prefrontal‑cortex decision making, raises cortisol, and sabotages weight control. He then details simple daily movements – taking stairs, parking farther, short walks, drinking water, standing up – that cumulatively burn significant calories. Finally, Laércio highlights the social‑environmental dimension: surrounding oneself with thin‑oriented people, curating a virtual environment (social media, videos) that reinforces healthy habits, and, most importantly, shifting identity from “a person who diets” to “a thin person” by adopting the lifestyle of the desired body before the body changes. He promotes additional videos and paid coaching for deeper guidance.
Chapters
O passo a passo infalível para você emagrecer e se manter magro, porque esse negócio de efeito sanfona é uma desgraça. E aqui eu vou te trazer tudo isso dividido em 3 tópicos principais. A gente já vai começar com o nosso primeiro tópico, que diz respeito ao que você vai fazer com a sua alimentação. Primeiro que aqui a gente não vai ter esse negócio de fazer dieta. O quê? Eu já quero tirar da sua cabeça esse peso, que a gente fala fazer dieta, o pessoal já fala, putz, cara. Primeiro a gente precisa entender que existe a fome e existe a vontade de comer. Tudo mastiga, mas são coisas diferentes. A fome, ela é fisiológica, o seu corpo te dando um sinal, fala: ô, mano, então tá faltando energia aqui para nós, manda aí comida. Já a vontade de comer, a gente chama também de fome hedônica. Hedonismo vem da ideia de prazer, então é uma vontade de comer por prazer. Então a primeira coisa que a gente precisa entender é o que é o quê, porque no final das contas o que tá te deixando na pururuca é que você tá comendo mais do que o seu corpo precisa. Quando você quando você tá com fome, quando você tá com safadeza. Eu vou colocar aqui na tela para você a escala de fome e saciedade. Sempre que você tiver com fome, tiver com a ideia de fome, você vai pensar nessa escala aí. Então, 1 nessa escala, você está extremamente morrendo de fome, quase desmaiando. E o 10, você tá, como os baianos dizem, empachado, né? Você tá super cheio. Se você tiver com o seu nível de 6 para cima, você tá de safadeza. No final das contas, você quer só mastigar um negócio gostoso. Essa é a primeira coisa que você vai fazer para descobrir se você tá com fome ou não. A segunda, cara, algum sentimento, alguma coisa te gerou essa vontade de comer? Uma ansiedade? Teve contato com alguma notícia e aí deu vontade de comer? Aí de novo a gente tá falando de fome hedônica, porque alguns alimentos, principalmente aqueles que mais engordam a gente, eles têm a característica de ser reconfortantes. São coisas que no final das contas é o seu emocional que tá pedindo.
E o que eu faço com isso?
Você já entendeu que se você comer nesse momento você vai engordar, então você pode arrumar outra formas de ter esse certo acolhimento. Então o fato de você tomar alguma coisa, muitas vezes a fome ela também é, cara, confundida com sede. Você trocar uma ideia com um amigo, você fazer uma caminhada, cara, essas coisas vão te ajudar. E aqui também vale muito você colocar alguma coisa que você gosta de fazer.
Ah, pô, eu gosto de ler.
Então sentiu isso, cara, vai ler um pouquinho.
Ah não, eu gosto de jogar videogame.
Sentiu isso, vai lá, joga um pouco. No final das contas é o seu lado emocional pedindo um conforto.
Vai lá, em momento nenhum eu posso comer um negocinho, um chocolatinho, cara.
Até pode, mas a grande questão aqui vai ser a quantidade que você vai comer, entendeu? Se você comer tipo uma barra de chocolate, aí ferrou, né? Se você comer tipo 2 quadradinhos ali, aí tranquilo. O problema é parar nos 2 quadradinhos. Esse é o primeiro ponto dentro desse tópico de referências alimentares. Agora a gente vai para um segundo, que é o seguinte: naturalmente, se você tiver coisas em casa, ou então no seu escritório, no seu ambiente de trabalho, sei lá onde você fica, se você tá em casa e tem um chocolate guardado na gaveta da cozinha, você fica com aquilo na cabeça. E aí qualquer situação sensível para o seu dia, você vai acabar tacando aquele chocolatinho. A ideia aqui é você dificultar o acesso a esse tipo de alimento. Nada te impede de, no momento desse, você sair de casa, ir no mercado comprar um negócio, comer. Ok, mas você entende que já dificultou bastante? O fato de você ter em casa ficou fácil. O fato de estar lá no mercado, na padaria, sei lá onde for, já ficou mais difícil. Então você vai dificultar dificultar o acesso a essas coisas. E óbvio, você vai facilitar o acesso a coisas boas. Tô puto, aconteceu uns bagulho aqui, me deu vontade de comer um chocolate. Aí eu vou na minha cozinha, não tem chocolate, mas tem uma fruta lá.
Mas não tem nada a ver, né, mano? Uma barra de chocolate com uma maçã.
É verdade, cara, mas você vai mastigar também, vai dar uma aliviada, entendeu? E vai ser mais saudável. Tenha frutas e de preferência já deixa lavadinho, já deixa pronta, sacou? Porque você tá facilitando o consumo desses alimentos mais saudáveis e tá dificultando o consumo desses alimentos que no final das contas vão te deixar na pururuca. Dentro desse tópico ainda, a gente vai falar sobre alimentação fora de casa. Vamos começar na situação de você se organizou e você tá saindo para jantar. Sei lá, você tá saindo para jantar com a gata, com a sua namorada, para as mulheres também funciona, tá indo com o maridão bater um rango fora de casa. Coma em casa antes. Eu sei, não faz sentido. Eu estou indo jantar e eu janto antes de sair. Eu aprendi isso de forma intuitiva. Uma determinada situação, eu saí de casa, fui, peguei uma gata, vamos jantar e tal, beleza, de boa. Chegamos lá, restaurante que eu queria, tinha uma certa espera. E aí, mano, até chegar o momento da mesa vagar e até sentar e pedir o caralho, eu já tava irritado com fome. Você é desses também que fica irritado quando fica fome. Isso tem muito a ver com a glicose sanguínea baixando, o hormônio do estresse chamado cortisol se elevando, traz pra gente essa sensação, essa irritabilidade e tal. O que eu comecei a fazer a partir de então? Vou comer fora, eu como antes em casa, mas eu como normal, sacou? Tipo, eu janto em casa, ou então vou almoçar no lugar, eu almoço antes e vou, cara. Porque você chegar lá e a comida for servida já rápido, beleza, eu vou comer de boas ali e tal, acompanhar o ambiente, ou se demorar para comida ser servida, cara, eu tô de boas. Pensando um pouco de forma mais social, cara, quando você vai para um jantar, para um almoço, para um evento, uma coisa assim, na verdade a comida ali é só um pretexto para reunir a galera. Principalmente se você tá saindo com a gata e tal, não sei o quê, você chegar lá comendo que nem um desesperado não é muito legal. Então no final das contas, lá é para dar umas beliscadas, pá e tal. Você vai comer, mas vai na boa.
Ah não, mas eu gosto de comer, comer mesmo. Eu vou tipo Tipo um rodízio, velho. E aí eu vou arregaçar.
Se você chega lá com muita fome, lembra lá do hormônio do cortisol, o caralho? Então ele vai te deixar irritado, certo? Mas não só isso. O cortisol ele dá uma inibida no córtex pré-frontal, que é uma região do nosso cérebro responsável por analisar as consequências e tomar decisões mais conscientes. Você com muita fome, córtex pré-frontal meio zoado, mano, você vai comer muito a mais do que deveria. Não precisa fazer igual eu faço de almoçar em casa, jantar em casa antes de Mas come um negocinho, entendeu? Pelo menos dá uma forrada, porque senão você vai chegar lá, você vai dar uma sofrida. Mas existe a outra situação, sei lá, você vai numa consulta médica, aí você fala, mano, vai ser rapidão e tal, que não sei o quê, então tá de boa, dá tempo de eu comer quando eu voltar. Aí às vezes você pega trânsito, às vezes o médico atrasa, às vezes coisas acontecem. E aí o que era para demorar 1 hora para você ir e voltar demora 5. Aí chega uma hora que você tá morrendo de fome, aí quando você olha ao redor só tem a lanchonete com coxinha, risole, bolinho de queijo, os piores possíveis. E aí você acaba comendo aquele negócio, tá completamente fora da sua dieta, cheio de gordura, vai te deixar no toicinho. Ou então leva alguma coisa também, sei lá, leva uma frutinha ali dentro da sua malinha e tal, leva uma barra de proteína, sei lá, cara, leva alguma coisa que seja mais saudável. Porque se você ficar à mercê das situações, né, contingenciais do mundo que nos tá em volta, Cara, vai dar ruim. A gente de forma precavida. Último ponto dentro de alimentação que eu preciso passar para você para a gente avançar para os demais é sobre a ordem que você come os alimentos que estão ali à sua frente. Mano, isso influencia para um caramba, porque o que acontece assim, ó, se você comer carboidratos primeiro, eles são digeridos rapidamente, entram na corrente sanguínea como glicose, aumentam a liberação de insulina, e isso vai te dar mais fome. Se você comer esses caras primeiro, isso vai fazer com que você tenha mais fome e que você coma mais. Já se você comer os vegetais primeiro, as verduras, saladinha, cara, dá uma forrada no estômago. Isso demora mais para ser digerido e toda essa parte da insulina que eu falei, ela não vai acontecer, vai acontecer de forma muito mais de boas. Depois dos vegetais rola se jogar umas proteínas, e geralmente proteína já vem com um pouco de gordura, deixando ainda a digestão mais lenta. E aí depois você joga o carbo em cima, porque aí já vai ter uma galera na frente atrasando o trânsito. Sabe aquela pessoa no trânsito, marcha lenta, roda presa? Então é isso que você vai fazer. E só para dar uma passada, é interessante que o seu prato seja montado exatamente dessa maneira se você tá buscando emagrecimento. Metade do prato, irmão, vegetais, cara.
Ah, não gosto, Lala.
Cara, eu tô te dando o passo a passo para você ficar com shape da hora. Me ajuda aí também, né? Um quarto do prato Proteína, de preferência magra e de preferência grelhada. Aquele filezão de peito de frango grelhado é supimpo aqui, funciona muito bem. E o outro quarto você pode colocar os carboidratos. Se você quiser se aprofundar nesse assunto, cara, já fiz vídeo aqui no canal que eu te ensino detalhadamente cada ponto desse. Primeiro que eu te disse que você não precisa fazer dieta, né? E é verdade, cara, você não precisa fazer. Se você quiser resultados mais expressivos, etc. e tal, vai chegar o momento que você necessário, mas você não precisa. O que eu quero de você é que você coma de forma saudável. Você pode comer para matar fome, mas de forma saudável. Então você vai almoçar, você tá com fome, você vai comer para matar fome, cara, você vai comer arroz, feijão, um frango grelhado, salada, legumes. Cara, eu duvido que você vai comer de forma saudável e, cara, não vai emagrecer. Eu duvido, cara, porque o alimento saudável ele tem uma densidade calórica mais baixa, ou seja, Uma mesma quantidade de comida tem menos calorias. Vá nessa direção que você vai ver que vai, mano, avançar muito o seu processo. Feito tudo isso, a gente vai agora intensificar a queima de banha para que você esmagreça. Editor, coloca aqui na tela para mim um print do Google com a palavra esmagrecer. Então é interessante que você controle a sua boca para se alimentar da forma adequada, e a gente já falou sobre isso. E se você quiser otimizar o processo fazer que a parada aconteça de forma mais veloz, é legal você fazer exercício físico. Não tem para onde fugir, cara, porque o exercício físico faz com que você aumente o gasto calórico. Então, de um lado da alimentação, a gente tá segurando, consumindo menos, e do outro lado a gente tá aumentando a queima.
Exercícios aeróbicos, lá lá lá, eu já sei disso.
Então toma cuidado, porque não necessariamente— já fiz vídeo aqui falando sobre isso também— os exercícios aeróbicos, eles ajudam, mas eles não vão resolver sua vida. O carro-chefe do emagrecimento e da manutenção do emagrecimento é a musculação, cara. Musculação ajuda demais. Então, se você tiver que escolher entre musculação e aeróbico, a resposta é óbvia: vá para musculação. Tem queima calórica no momento do treino, tem queima calórica na recuperação do treino, tem queima calórica depois que esse músculo já está aí. E sem contar que, mano, musculação ainda vai deixar o seu corpo mais bonito, com mais tônus, com mais curvas e tal.
Vai lá, quantas vezes eu preciso treinar musculação?
A gente tem estudos mostrando o seguinte: se você treina focado em emagrecimento, quanto mais vezes na semana você treinar, melhor. Mas aqui tem um ponto muito sério que eu demorei muito para entender. Antigamente eu era um professor de musculação, atleta de fisiculturismo, que estudava muito exatamente como treinar, o que fazer para ter melhores resultados. Depois de um tempo eu fui estudar psicanálise. E comecei a entender mais sobre o ser humano, comportamentos, a pessoa em si. São coisas diferentes, cara. De um lado a gente tem um corpo fisiológico, músculos, ossos, articulações, órgãos, etc. Do outro lado a gente tem um ser humano, tá junto com isso aqui, mas são coisas diferentes. Por que eu tô te falando tudo isso? Se você me perguntar, o Laércio do lado passado, quantas vezes você tem que treinar? Falaria rapidamente para você: 6 vezes por semana. E ainda faria uma caminhada, um rolê no parque no domingo. Mas se você perguntar para o Laércio de hoje, com toda essa bagagem de mais de 25 anos fazendo isso, entendendo mais do ser humano em si, eu vou te responder o seguinte, cara: quantas vezes por semana é confortável para você treinar? Porque se eu te colocar uma carga de treinamento mais alta do que você tem capacidade de dar conta, isso vai te gerar frustração. Então eu vou te falar agora o que eu faço com os nossos alunos aqui.
Quantas vezes eu tenho que treinar?
Imagina a sua vida acontecendo, imagina uma semana ruim, sabe aquela semana que tudo acontece, que dá merda para cacete e tal, que não sei o quê. Nessa semana, quantas vezes você consegue treinar?
Assim, cara, aí eu acho melhor colocar ali umas 3 vezes.
No melhor cenário, semana linda, tudo fluindo bacana e tal, quantas vezes você conseguiria?
Ah, eu conseguiria 6.
Então a gente vai fazer o seguinte, eu tô falando o que eu faço aqui, tá? Vou passar para você um treino de 3 vezes por semana e vou te passar mais outros 3 treinos que são bônus. Você não está obrigado a fazer esses outros 3 treinos. Obrigação você tem de fazer os 3 primeiros. Se você conseguir fazer mais um, maravilhoso, fez um treino bônus. Semana foi um pouco mais tranquila, consegui fazer 2 treinos bônus, cara, sucesso. Consegui fazer 3, nossa, maravilhoso, vou dar um beijo na sua testa. Essa semana foi do capiroto, fiz só 3 treinos, você cumpriu com o que a gente acordou. Porque se isso acontece de fazer um treino o quarto treino, que é um treino a mais, o quinto treino, que é o segundo treino a mais, a pessoa fica feliz. Agora, se eu viro pra pessoa: quantas vezes você consegue? Ah não, eu consigo 6. Aí dá uma merda, a pessoa vai 5, ela perdeu um treino. Ela vai focar nesse um treino que ela perdeu, cara. Então, psicologicamente, o jogo muda muito. Os números são os mesmos, mas psicologicamente muda. Então faça esse exercício com você. Você sabe que fisiologicamente e tal quanto mais vezes melhor. Porém, você é um ser humano que tá vivendo num mundo que as coisas acontecem. Então, no pior cenário, quantas vezes você consegue? Você conseguir mais vezes, você vai mais vezes.
Eu não sei como organizar essas coisas, etc. e tal.
Cara, já fiz vídeo aqui no canal que eu explico tudo isso. Já se você quiser a minha ajuda e de todo o meu time multidisciplinar, aí você pode clicar num link que tem aqui embaixo e conhecer o trabalho de acompanhamento que a gente faz. Posto isso, eu vou pra parte mais importante do vídeo. Se você sair desse vídeo e ajustar essa coisa, cara, já vai ajudar demais na sua vida. Se tem uma coisa que influencia no quanto que você gasta de calorias, no quanto que você libera bons hormônios para aumentar a queima de gordura, para aumentar a massa muscular, é o sono, velho. Impressionante como influencia. Apenas uma noite de sono ruim já interfere nas suas tomadas de decisão no dia no dia seguinte. Lembra do córtex pré-frontal? Já dá uma zoada. Regula o sono antes de qualquer coisa. Já fiz vídeo aqui também falando sobre isso, não vou me alongar nessa questão. E antes de falar para você como você vai fazer para se manter magro, que é o terceiro pilar aqui do nosso processo de emagrecimento e manutenção desse emagrecimento, eu vou falar da chave secreta para você queimar mais calorias, cara. É uma coisa muito, muito simples, tem respaldo científico e pouquíssimas pessoas fazem. Eu vou te dizer até que a grande diferença entre pessoas magras e pessoas que estão gordinhas, né, estão na pururuca, é isso aqui. Eu estou falando sobre uma siglazinha chamada NEAT, N-E-A-T, que basicamente tem a sua tradução direta de atividades termogênicas que não são exercícios, coisas que você faz no seu dia a dia que tem capacidade de reduzir a sua banha, de queimar calorias. O simples fato de você fazer uma caminhadinha, você já queima calorias. O simples fato de você subir um ou dois andares de escada já queima calorias. O simples fato de você beber mais água e levantar mais vezes para ir ao banheiro já queima mais calorias. E aqui a gente tá falando de uma grande quantidade de queima calórica que pode acontecer durante o seu dia. E muitas pessoas negligenciam isso. E você nesse momento não precisa fazer coisas, cara, extravagantes para acrescentar essa queima calórica ao seu dia. Precisa ser coisa simples, na verdade. Se você trabalha em um prédio e você trabalha, por exemplo, no 10º andar, sobe um andar na escada. Aí tem duas opções: você pode chegar, subir o primeiro andar e pegar o elevador no primeiro e ir até o 10º ou você pode pegar o elevador ali no térreo, descer no 9º e subir o 9º para o 10º de escada. Você trabalha, pega metrô, no metrô tem escada rolante, tem escada normal, sobe a escada normal. Você vai numa consulta médica e você viu que o consultório fica no segundo andar, cara, vai de escada. Então são coisas que são fáceis de implementar no dia a dia e você deve estar pensando assim: caraca, mano, a gente é muito condicionado a usar elevador, a usar escada, Percebe que a nossa cultura, na verdade, ela favorece o empururucamento. Vai trabalhar de carro, cara, estaciona o carro mais distante da onde você vai, que aí você tem um percurso ali para andar. Pô, vai no mercado, estaciona o carro longe. Começa a adotar isso na sua vida. Vou te chamar atenção para uma coisa: pessoas que são mais ativas, você pode reparar, cara, são pessoas naturalmente magras. Tipo, mano, se você observar, claro, existem exceções, tá? Mas se você observar aquela pessoa que ela é magra, você vai perceber que ela é mais inquieta, ela se movimenta mais, ela anda mais, ela faz mais coisas. E a pessoa que é mais gordinha naturalmente é uma pessoa mais parada, ela tem preguiça mais de fazer algumas coisas. Gente, eu observo isso de forma clara na academia, velho. Na academia existem vários aparelhos de aeróbico, certo? Já fica aqui uma dica para você também. Existe Escada, existe elíptico, esteira, bicicleta e bicicleta horizontal. Sabe aquela que você apoia as costas, fica parecendo que tá numa poltrona? Cara, na grande esmagadora maioria das vezes eu vejo pessoas com percentual de gordura elevado na bicicleta horizontal. Já aquela pessoa que tá na escada ou então que tá na esteira, mas tá num ritmo mais acelerado, cara, você observa que são pessoas que têm um shape um pouco mais magro. De novo, existem exceções, óbvio, mas eu quero que você pegue o panorama geral. Agora, como se manter magro, nosso terceiro pilar do vídeo. Considero um dos mais importantes. Afinal de contas, a galera esmagrece e engorda, esmagrece e engorda.
Então, como eu faço, Lala, para emagrecer? Você já me ensinou, entendi. Agora, como eu faço para se manter magro?
Ponto 1: isso vai doer, tá, cara? O ambiente, ele influencia demais. E quando eu falo de ambiente, eu tô falando modo geral. Imagina você numa família de pessoas que têm hábitos alimentares ruins. Existe ambiente— isso aprendi com um grande amigo chamado Felipe Donato— ambiente obesogênico. Então assim, todas as pessoas ali comem desse jeito, existe uma oferta muito grande de alimentos altamente calóricos nesse ambiente, ou seja, isso vai vai te atrapalhar. Se você andar com 3 gordinhos, o quarto gordinho você será. Não tem para onde fugir, cara. Eu tô falando aqui com viés da neurociência, da antropologia, cara. Procure andar com pessoas que têm o resultado que você tem ou que estejam na direção do resultado que você quer. Isso é para a vida, não é nem só para emagrecimento. Então assim, procure um ambiente que te ajude. Tô falando de pessoas Mas tô falando de, cara, um ambiente de lugar mesmo.
Lala, eu não consigo, cara, porque a minha família é assim, ou a minha esposa é assim, meu marido é assim.
Eu preciso ser sincero com você, a sua vida vai ser um pouco mais difícil nesse aspecto, mas você pode construir o ambiente para você virtual. Aqui, ó, essa maquininha maravilhosa que faz isso. Você pode seguir perfis no Instagram que tem esse estilo de vida, que falam sobre isso. Você pode assistir assistir vídeos que falam sobre isso e etc. A ideia é você colocar mais informações na sua cabeça no sentido de ambiente que te levam nessa direção, combinado? E agora a dica mais potente: se você quiser emagrecer e se manter magro, o grande segredo é você não entrar num processo de emagrecimento. Se você é uma pessoa que tá gordinha, tá com o BF mais alto, e você faz um processo para emagrecer, você continua a ser a pessoa que tem um percentual de gordura alto, só que você fez um processo para perder essa gordura, mas a pessoa você continua sendo aquela. O que eu preciso de você, e isso vai fazer com que você nunca mais engorde, vai fazer com que você dê adeus ao efeito sanfona, você precisa se tornar uma pessoa magra antes mesmo de ter um corpo magro. Eu quero que você imagine pessoa gorda. Como é o café da manhã dela? Como é o almoço dela? Como é o dia dela? O que ela come antes de dormir? O que ela faz aos finais de semana? Como é o treino dela, se existe algum treino? Como são os hobbies dela? Agora eu preciso que você imagine uma pessoa que tem exatamente aquele corpo que você almeja, aquele corpo que você fala, cara, que shape que massa, como é a vida dessa pessoa. Você tá entendendo que são comportamentalmente falando pessoas completamente diferentes, cara? Então se você é essa pessoa aqui, ó, percentual de gordura alto, todos os costumes e comportamentos que te levam a isso, você faz um processo de emagrecimento, você vai se privar de todas essas coisas, mas depois você vai voltar para cá. Isso que acontece. A cabeça continua aqui, o corpo deu uma melhorada, usou uma canetinha. Comportamentalmente, de forma interna, você continua sendo uma pessoa gorda. Você vai voltar para cá mais cedo ou mais tarde. Agora, a partir do momento que você começa a se transformar em uma pessoa magra, e eu falo no sentido de hábitos, em pouco tempo você vai ver o seu corpo se transformando e nunca mais vai voltar. Então, fazer um processo de emagrecimento emagrecimento é um erro. Fazer dieta, fazer treino, todas essas coisas para emagrecer é um erro. O que você precisa fazer é se tornar uma pessoa magra. E para te ajudar mais nisso, eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que são hábitos que te ajudam a emagrecer. Ou seja, coisas simples que você vai implementar no seu dia e tudo isso vai te trazer exatamente esse resultado que você quer, tá bom? Então já clica aqui, já começa essa transformação agora, tá bom?
