Neste vídeo, Rodrigo Barros apresenta um guia completo para desenvolver o ombro de forma equilibrada, abordando as três porções anatômicas – deltoide anterior, lateral e posterior – e explicando como cada uma contribui para a estética e postura. Ele demonstra como exercícios de peito e costas já recrutam, respectivamente, o deltoide anterior e posterior, e por isso recomenda focar em movimentos específicos para complementar esses grupos. O conteúdo detalha a seleção de exercícios (press de halteres, elevação frontal em cabo, crucifixo inverso na máquina e com halteres, elevação lateral com cabo ou máquina), a ordem de execução, a estrutura de séries (aquecimento de alta repetição, duas séries próximas da falha e a última até a falha), técnicas avançadas como o “drop mecânico” para o posterior, volume mínimo recomendado (9‑10 séries para o deltoide lateral) e frequência (até duas vezes por semana). Também são fornecidas orientações de postura (cotovelo levemente flexionado, tronco estático, uso de espelho), descanso (ouvir o próprio corpo) e sugestões de divisão semanal (treinar ombro antes de pernas). O tom é informal, enérgico e cheio de gírias, mas o conteúdo entrega um plano prático e detalhado para quem deseja maximizar o desenvolvimento do ombro.
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Treino completo para desenvolver seu ombro como um todo: a parte anterior, a parte média e a parte posterior. Na verdade, o ombro ele é dividido fisiologicamente em várias porções, mas a gente acaba usando essas três a nível mais didático, né? Mesmo porque fica mais fácil para elaborar o treino olhando dessa maneira. A gente precisa destinar exercícios específicos para parte da frente dele. Isso vai te trazer um aspecto de mais musculosidade quando você for visto de frente. A parte média, que é a parte lateral do nosso ombro, vai melhorar a silhueta do seu corpo. Já a parte de trás do ombro vai ficar maior quando você for visto de lado. Parece que o ombro dobra de tamanho quando você dá atenção para esse negócio. E tem mais um ponto: se você desenvolver essa região de trás do ombro, ainda vai melhorar a sua postura. Eu vou te passar todos esses exercícios, a ordem, as séries, como você vai fazer, divisão na semana. É o vídeo perfeito feito se você quer, óbvio, desenvolver esse ombro. Se você não quer desenvolver o ombro, mano, você pode até sair do vídeo, porque aqui a gente só vai falar de ombro mesmo, tá ligado? Ai, Tim, bora peidar azeite! Quando você treina o peitoral, a parte anterior do seu ombro ela trabalha bastante, de forma tão bizarra que sabe aqueles exercícios inclinados a gente faz que é para desenvolver a parte superior do peito, né? Se eu te contar que no final das contas acaba trabalhando mais o ombro, a parte anterior aqui, do que o próprio peitoral, eu acredito no que eu vi, não pode ser Esse estudo aí, ó, ele analisou exatamente as inclinações desse exercício. Quando chegou a 45 graus, que é, diga-se de passagem, angulação padrão que as máquinas são construídas, começou a trabalhar mais o ombro do que o peito, tá ligado? E aí, óbvio, conforme foi inclinando, se você chegar num ponto de maior inclinação, você caiu exatamente num exercício específico para ombro, o tão famoso desenvolvimento. A grande questão é: não precisa você colocar muitos exercícios para essa parte parte anterior do seu ombro, posto que você já treina peitoral. Você já treina peitoral, né? Sim, senhor. A mesma coisa acontece com treino de costas e posterior de ombro. Quando você faz aqueles aparelhos assim, ó, tipo remada, trabalha para um caramba o posterior de ombro. Mas quando a gente vai para a cinesiologia do exercício, que analisa qual é o músculo, qual o movimento que ele faz, basicamente o que que você tá trabalhando em cada exercício, quando a gente vem para esse cara aqui, ó, o deltóide posterior, a gente descobre que ele é músculo que te ajuda a fazer a extensão de braço. Quando você faz um exercício que você puxa aqui, ó, você tá fazendo extensão de braço. Quando você faz uma remada baixa, você faz uma extensão de braço. O posterior de ombro, ele basicamente trabalha assim como o anterior trabalha também nos exercícios que não são propriamente para eles. Então, se você treina costas, você também treina posterior. Se você treinar peitoral, você também treina anterior. O que eu vou te passar aqui, presta bastante atenção, é só se você quer dar aquele raiz do ombro. Terminou o treino de peitoral, você vai fazer um desenvolvimento com halteres. É um exercício para anterior de ombro, porém ele também trabalha o peitoral clavicular. Ele trabalha um pouquinho, mas trabalha. E todo pouquinho para essa parte aqui é legal, né, mano? Claro, melhor do que nada. Terminou esse, cara, eu quero que você vá agora longe daquelas polias reguláveis. Então você vai pôr embaixo e aí você vai colocar uma corda, você vai passar o pé e vai colocar a corda ali, né? Você entendeu? Esse moleque é safado, mano. Aí você vai fazer uma elevação frontal. Lala, mas por que essa papagaiada toda, velho? Não era só pegar 2 halteres e fazer a mesma coisa? Não, viado, porque no cabo você vai ter um vetor de força diferente e isso vai trabalhar muito mais essa musculatura do que se você tivesse com halteres. Mano, poderia entrar em análise aqui vetorial, mas eu não vou entrar. Só faz porque vai dar certo. Você vai fazer esses 2 caras com treino de peitoral, aí você vai seguir seu treino aí do jeito que ele tá. Lala, quantas séries eu faço? Aguenta aí a gente já volta nisso. Agora vamos falar do posterior de ombro. Posterior de ombro tem um macete aqui diferente. Se você terminar costas, fazer o ombro e depois for fazer bíceps, não vai dar muito certo. Você vai terminar o treino de costas. Se você fizer o ombro, você não vai ter estabilidade para treinar o bíceps. Você vai treinar costas, terminou costas, vai, faz bíceps. Fez o bíceps, aí você volta para fazer o posterior de ombro. E aqui eu quero que você faça duas diferenças. Você vai fazer crucifixo inverso na máquina, sabe, deltóide posterior máquina? Aquilo ali Legal demais. Aí agora eu quero que você faça o seguinte, mano. Você vai colocar um banco em 45 graus aqui, ó. Aí você vai fazer um crucifixo inverso com dois halteres. Mantenha a postura, tá? Peito para fora aqui, ó, elegante. Quando você tiver chegando no momento que não consegue mais subir o braço, aí você começa a dar cotovelada para cima. Eu chamo isso de drop mecânico. A gente faz uma mudança mecânica no exercício, diminuindo alavanca, mantendo a musculatura de trabalho, e com isso conseguimos elevar o que A gente chama de forma bonita de volume load. Mas no final das contas você vai exigir mais o seu músculo. E se exige mais, o músculo cresce mais, aí fica bonito. Então a gente deu um tapa na parte anterior do ombro. Deu um tapa na parte posterior do ombro. Agora a gente vai pra parte média do ombro. Quando você faz peito, trabalha ombro anterior, você já entendeu. Quando faz costas, trabalha ombro posterior, você já entendeu também. E o médio? O médio não trabalha de forma efetiva em lugar nenhum. A menos que você dê a atenção que ele merece. A parte lateral do ombro, se você desenvolver ela, vai melhorar o caimento das peças que você vestir. Eu tô te falando aqui relatos de alunos nossos do Muscle 60D. Galera fala que o bagulho muda, a peça encaixa melhor. Vamos agora montar um treino perfeito, completo, para parte lateral do seu ombro. Primeiro vai ser elevação lateral. Existe um volume meio que mínimo para você colocar para esse cara. Se você já for meio que intermediário, daí para frente eu preciso que você coloque pelo menos, velho, Umas 9, 10 séries para esse cara. Se você tiver com sangue no olho e quiser desenvolver muito esse cara, faça isso 2 vezes na semana. Vai lá, como é que eu organizo isso na semana e tal, mano? Aí a gente precisaria entrar em sistema de treino, divisão de treino. A gente já fez vídeo aqui no canal sobre isso. Então você vai chegar na academia, de preferência eu quero que você treine o ombro primeiro, só a parte lateral. Vou te dar uma dica, você pode fazer só o ombro e depois o posterior de coxa e panturrilha. Você vai lá para os halteres pequenos, os cotonetes, aí você vai pegar uns pezinhos, sei lá, de 3 10 kg. Aí você vai fazer uns 20, 30 movimentos. Aí você pega o cotonete de 7 kg, aí você vai fazer até queimar. Mas o que que eu tô querendo dizer é o seguinte: você vai fazer 2 séries pelo menos com alta repetição para aquecer bem. Aí você vai começar a série. Aí eu quero que você faça 3 séries, 3 séries até próximo da falha, e a última série você vai até a falha. Esse esquema que eu tô te ensinando agora, 3 séries, as 2 primeiras próximo da falha e a última até a falha, eu quero que você faça em todos os exercícios, todos, ok? Pontos importantes aqui: não é para ficar balançando que nem um João Bobo, é para você ficar com o tronco estático, velho. Tem gente que fica fazendo assim, ó, aí o exercício fica uma bosta. Tem gente que faz elevação lateral e fica subindo aqui, ó, aí você tá trabalhando trapézio para caramba. Não é isso que a gente quer, a gente quer ombro. Cotovelo: tem gente que faz elevação lateral, flexiona aqui assim, ó. Então você joga ele aqui, ó, o braço quase estendido. Você vai deixar o cotovelo um pouquinho só flexionado, que aí você protege as suas articulações e mantém uma alavanca gigantona, porque é isso que nós quer. E essa questão que eu tô falando aqui do cotovelo, etc., você vai usar nos outros exercício, tá? Agora eu quero que você vá para uma polia baixa. Você vai colocar embaixo e vai colocar uma manopla. Você vai ficar mais ou menos um passo para o lado, tronco ereto. De preferência, faz esse negócio de frente para o espelho. O pessoal vai te odiar, mas a melhor situação é você fazer de frente para o espelho. Aí você usa a torre do lado esquerdo para fazer o braço direito. Aí depois você troca, vai para torre do lado direito para fazer o braço esquerdo. É o melhor dos mundos. Ah, minha academia é cheia, tá aí, mano, aí é um problema seu. Agora fica aí, vai se virar. Aí você vai fazer 3 séries. Duas primeiras até próximo à falha, última até a falha propriamente dita. Você fez então alto torque, comprimento curto, e agora comprimento médio. Óbvio, né? Vai fazer 3 séries em cada ombro, ou seja, de cada lado. Lá, lá, quanto tempo descanso entre séries? Eu já vou falar sobre isso. O que a gente vai fazer é um terceiro exercício de alta exigência com o comprimento do seu músculo alongado. E aqui você vai colocar a polia na altura do Entendeu? Porque aí você vai ter a alta exigência do exercício na hora que você tiver com a mão aqui próximo da coxa. Ou seja, é elevação lateral, é, mas é completamente diferente das outras que você já fez. E aí você vai fazer a mesma coisa. Esses 3 exercícios vão te proporcionar exatamente a complementariedade que você precisa para desenvolver bem esse ombro. Se você tiver na sua academia uma elevação lateral máquina, aí é tesão, viado, porque a elevação lateral máquina. Ela é o exercício que eu chamo de alavanca constante. Ela te proporciona um alto torque em qualquer grau do movimento. Aí você pode fazer mais 3 séries lá. Eu não coloquei ela nos primeiros 3 porque eu sei que a grande maioria das academias não tem esse negócio. Então se você fizer esses aí, já vai estar bonsaço. Quantas repetições você faz? Eu não quero que você conte as repetições. Low reps, essa é minha metodologia. Não faz sentido nenhum você contar. Eu quero que você simplesmente faça o exercício e vá sentindo a exigência muscular e leve esse músculo a uma alta intensidade. Se isso acontecer, vai estar supimpa, cara. Quanto tempo você vai descansar entre uma série e outra? Você vai deixar o seu corpo falar com você, você vai ouvir ele. Você termina uma série, você para ali e você presta atenção em você, mano. Você vai perceber que terminou a série, a frequência vai estar mais alta, e aí você vai sentir mais fadiga por conta da série. Aí essa frequência ela vai baixando, a fadiga vai baixando. Aí vai chegar uma hora que você vai virar para o seu corpo e falar: e aí, bro, vamos embora mais uma? Mano, calma aí, dá mais um tempinho aqui para mim. Aí beleza, você dá mais um tempinho, ele flui. E aí, mano, vamos? Eu tô legal agora, hein? Agora que você já vai ficar um bruto, você precisa de um treino perfeito de peitoral. E ó, toda essa inteligência que você viu aqui nesse treino você vai encontrar aqui também, ó. Então clica nesse vídeo aí agora e já anota esse treino, já começa a fazer hoje. Vai!
