Learn proper plank form to target your transverse abdominis without straining your lower back. Common mistake: hips sagging shifts load to your lumbar spine. An advanced variation lifts one foot while pulling the opposite hand down to spike core tension.
A gente vai virar de bruços, apoiando aqui as duas mãos, os dois antebraços e os dois pés lá embaixo. Aqui a gente tem uma prancha ventral. Por si só já é um exercício super interessante para trabalhar o músculo chamado transverso do abdômen, músculo interno, cara, do seu abdômen. Mas aqui dois pontos. Primeiro, muitas pessoas causam algumas compensações nessa prancha, até podendo desenvolver problema na coluna. Calma, já vou te mostrar. E segundo, tem como a gente fazer essa prancha de uma maneira ainda melhor do que ela já sendo bem feita, já corrigindo esses erros. Vamos passar pelos erros primeiro. O que muita gente faz? Olha o quadril, ele faz isso aqui. Eu tô jogando muita carga na minha lombar, na minha estrutura da minha coluna, e muita gente faz isso, fazendo com que o peitoral segure bastante carga. Então vamos corrigir isso aqui e vamos baixar aqui. Aqui a gente tem uma prancha que é o ideal. Se você fizer a prancha desse jeito, cara, já vai ser bem massa. Conforme você vai cansando, é natural que você perceba que o corpo vai começando a compensar, começando a aumentar essas curvaturas. Mano, não deixa isso acontecer. Sentiu que começou o quadril rodar e tal? Tá bom o exercício, para ali, porque dali para frente não vale a pena. Mas você que já tá mais avançado e quer uma prancha ventral mais foda, você vai na mesma prancha ventral que a gente falou, Então apoiou lá, tudo certo aqui. Agora o meu pé eu vou puxar ele para cima e a minha mão aqui eu vou puxar para baixo. Só de fazer isso já aumenta muito a tensão. É como se eu tivesse espremendo o meu corpo, levando um de encontro ao outro. Mas tem agora o que vai mudar completamente o jogo. Olha o meu quadril, ó. Caraca, eu mantenho cotovelo, mantenho os pés E mantém o quadril. Mano, é bizarro como esse negócio trabalha demais o abdômen. Se você tá acostumado a ficar 1 minuto, 2 minutos na prancha, cara, desse jeito aqui, 30 segundos já vai ser foda. Mas olha, eu tenho que te revelar uma coisa. Tudo isso vai ajudar muito você ter um abdômen bacana, mas se você tiver com um percentual de gordura elevado, esse trabalho todo ele não vai aparecer porque a gordura vai estar em cima.
