Rodrigo Barros teaches how to set up and perform the Peck Deck machine safely. He covers seat height so your elbow aligns with your shoulder, choosing the pin position for stretch without pain, and positioning the backrest so your shoulder stays in line with the machine's axis. The key point: avoid external shoulder rotation by adjusting hand position and arm support based on forearm strength.
Primeira coisa que você vai fazer é ajustar o banco, ajustar ele de uma forma que você coloque a sua bunda confortavelmente aqui e o seu cotovelo ele fique na mesma altura do seu ombro. Depois disso você vai regular aqui em cima e aí você vai colocar o furo de trás, o furo da frente, ver qual furo fica confortável e não fica doendo. Colocou no furo ali que ficou bacana, conseguiu alongar bem e não tá machucando o ombro, tá legal. A proposta é sempre você colocar no furo mais de trás possível porque aí você vai alongar mais. Não pode doer, se doer coloca um furo para frente. E detalhe, né, coloca os dois furos tudo do mesmo lado igual. Lembra que não pode ficar torto, senão você vai ficar torto toda a sua vida. Tem também o ajuste aqui desse banco, na verdade é um encosto. Então o encosto aqui ele tem que ficar de uma forma que o seu ombro fique na mesma linha ali do eixo da máquina, porque aí você vai ter um exercício mais anatômico, mais gostoso. Sempre a postura elegante. Porra, tô elegante! Ó, aqui tá elegante, tá, Ranezito? E aí você já entendeu também que tem que ir até encostar aqui, você fecha até encostar e afasta até alongar o máximo que você pode. Claro, se ficar encostando lá, ó, perde trabalho muscular porque o músculo descansa. Isso não é bom, perde tempo sob tensão. Então alonga o máximo possível e fecha até encostar. Alonga o máximo, fecha até encostar. Sempre como? Sempre elegante. Agora eu quero que você preste atenção numa coisa aqui, ó. Tá vendo essa almofada aonde o braço vai apoiar e aonde você vai segurar? Percebe que o apoio da mão ele tá um pouco mais para cá? Se eu traçar uma linha reta aqui, ó, e uma linha reta daqui, ó, você vai perceber que tá um apoio aqui, né, e o outro tá aqui, ó. Que que acontece? Essa máquina ela foi considerada por um tempo uma máquina proibida, porque o que o seu ombro não gosta é de uma com rotação externa, ou seja, exatamente a posição do peck deck. Presta bem atenção comigo agora, isso vai salvar seu ombro. Se você tem um peck deck e você quer fazer ele, o que você não pode é causar a rotação externa. Do jeito que você tá me assistindo agora, faz assim, ó, coloca o braço nessa posição e coloca a mão para lá. Você vai sentir o desconforto, ou seja, essa posição não é boa. Dependendo do tanto de músculo que você tiver no seu antebraço, por exemplo, empurrar a mão aqui não vai ter problema, entendeu? Se você tiver pouco músculo no antebraço, o seu braço vai apoiar aqui e ele vai ficar assim, ó. E se ele tiver assim, aí você vai machucar seu ombro. O ele tem que estar aqui assim, ó. Se ele tiver assim, tá de boa, você não vai ter problema. A dica que eu vou te dar é o seguinte: ao invés de você pegar e segurar aqui na manopla, se você sentir qualquer desconforto no ombro, perceber que seu braço tá naquela posição, você tira a mão aqui e apoia ela para cá. Percebeu o que aconteceu? Olha a inclinação do meu braço aqui, beleza? E percebe que pelo fato de eu ter um pouco mais de músculo aqui no antebraço, meu braço já fica um pouco inclinado. Mas ele poderia estar assim, ó. Se ele tiver assim, não é legal, perigo. Aí você vai colocar a mão para cá. Percebeu agora como é que tá o meu braço? Ele tá inclinado para frente, não tá? E desse jeito aqui, mano, você vai treinar seu peitoral aqui no peck deck, não vai ter problema nenhum.
