Neste vídeo, Rodrigo Barros demonstra como executar corretamente o exercício de vacuum abdominal enquanto está deitado. Ele começa explicando a postura ideal – pernas dobradas para conforto lombar e opcional apoio para a cabeça – e descreve como a gravidade faz os órgãos se acomodarem, resultando em uma barriga mais “para dentro” ao acordar. Em seguida, apresenta o transverso do abdômen como uma “cinta profunda” que, quando ativada, controla a protrusão da barriga ao longo do dia. O método prático consiste em expirar totalmente, puxar o umbigo em direção à coluna (contraindo o transverso), segurar a contração por 5 segundos sem respirar e repetir 5 vezes. Rodrigo enfatiza que a duração da contração é treinável e que, com a prática, a barriga ficará mais controlada.
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Então vamos ao que interessa e eu vou tirar a camiseta para facilitar. A gente vai começar deitado no chão. Eu quero que você deixe as pernas dessa forma porque vai te trazer mais conforto, principalmente na sua coluna lombar. Se quiser colocar alguma coisa aqui na sua cabeça, pode, não tem problema. A ideia, se você só relaxar, olha como a barriga ela já fica mais para dentro. Isso aqui tá acontecendo porque a própria gravidade tá fazendo com que os meus órgãos eles fiquem aqui mais acomodados. Você já reparou que no momento em que acorda, a sua barriga tá menor? O fato de você ter ficado muito tempo deitado dormindo fez com que esses órgãos eles se acomodassem melhor ali. Conforme o tempo do dia vai passando, o fato de você não tá com o transverso do abdômen tão forte faz com que a sua barriga vá ficando mais protusa. E a gente vai fazer o trabalho aqui, você tenha esse efeito aqui, ó. Esse músculo transverso do abdômen, ele é literalmente uma cinta que a gente tem no nosso corpo de forma mais profunda. Então eu quero que você faça o seguinte: você vai soltar todo o ar e quando terminar terminar de soltar o ar, eu quero que você sugue a sua barriga o máximo que você puder, meio que levando o seu umbigo em direção às suas costas. A quantidade de tempo que a gente vai ficar, ela é treinável. No início, eu quero que você faça 5 segundos. Então vamos fazer agora contando esses 5 segundos. Então, ó, quando eu solto todo esse ar e eu puxo a barriga, eu preciso ficar sem respirar, porque se eu respiro, o meu pulmão enche de ar, eu começo a aumentar criar o espaço aqui dentro. Eu não crio o espaço para o meu transverso do abdômen contrair. Eu quero que você faça 5 repetições dele. Com isso você já vai perceber que a sua barriga já vai ficar um pouco mais controlada.
