Rodrigo Barros explains the ABC training split and why the traditional version causes shoulder overuse when done twice weekly. He recommends moving shoulder to day A with chest and triceps, leaving day C for legs only. The method requires training at least six times weekly to work each muscle group twice.
Chegamos ao nosso famoso ABC. Existem duas formas de fazer esse cara. Uma, a moda antiga, que é uma bosta. E o mais moderninho, que eu particularmente gosto. Então, o ABC, você entendeu que vai dividir o corpo em três. Normalmente, normalmente, se coloca peito e tríceps no A, costas e bíceps no B, perna e ombro no C. Esse é o formato antigo. Por que eu acho isso meio bosta? Porque quando você faz peito, você já trabalha um pouco de ombro. O A é o quê? Peito e tríceps. Aí você trabalha tríceps. Beleza. Quando você faz costas, você já trabalha um pouco de ombro, mas é costas e bíceps só. Aí você vai treinar costas e bíceps. Aí o treino C, treino de perna. É perna com o quê mesmo? É. Então, se você faz um ABC duas vezes na semana, que o pessoal chama de ABC 2X, basicamente você treinou ombro todos os dias. Mas calma que piora. Você exigiu da sua articulação glenomeral, ombro, todos os dias, fazendo assim com que fique mais propenso a ter algum problema de ombro, cara. Então, se você tem ombro meio bichado e faz esse esse ABC, para de fazer essa merda agora porque tá zoando o seu ombro. Como eu gosto de passar o ABC, principalmente para os nossos mentorados, o seguinte: o treino A você até pode fazer peito e tríceps, mas coloca o ombro junto, cara. Já dá um grauzinho aqui, ó, no ombro. Aproveita que o peito trabalhou a parte anterior, já dá mais um estímulo nela, já dá um trabalho para parte média também. Quando for fazer costas, pode fazer costas e bíceps, não tem problema, mas dá para fazer costas, bíceps e ombro também. E quando for fazer perna, aí é só perna. Você aproveita e deixa parte de cima aqui descansar, principalmente seus ombritos lindos e maravilhosos. Mas tem uma forma avançada de fazer o ABC, e essa é a que eu mais gosto de passar para os nossos alunos. O A se transforma no treino de bíceps, peitoral e ombro, e o B se transforma no treino de tríceps, posterior de ombro e costas. O treino C continua sendo treino de perna. Esse ABC que eu acabei de falar, ele desenvolve mais o braço. Mas aqui tem um ponto importante: só funciona ABC para quem treina no mínimo 6 vezes por semana. Porque você já entendeu, já disse que é importante você trabalhar um músculo no mínimo 2 vezes por semana. Você vai fazer um ABC e faltar, você vai prejudicar algum grupo muscular do seu corpo. Isso não é legal, eu não quero que você faça isso. Você tá treinando para que o seu corpo fique o mais volumoso, questão de músculo, né, o mais musculoso possível, com menos de pururuca possível. Porque aí você vai ter aquele shape estético bonito que a gente olha e fala: nossa, cara, Mano, tem um shape bonito, tá legal, tá bacana.
