In this Portuguese‑language YouTube video, Laércio Refundini shares the distilled knowledge he has gathered over 25 years of bodybuilding, combining personal experience with recent scientific literature to outline a fast‑track plan for arm hypertrophy. He begins by debunking common myths: heavy loads and training to failure are not essential; instead, technique, controlled intensity, and proximity to failure matter more. He recommends longer rest intervals (1–2 minutes) and emphasizes the stretched (elongated) phase of the movement as the most hypertrophic stimulus. Refundini then explains the importance of selecting exercises that load the muscle fibers at different lengths (mid‑range, shortened, and stretched) and provides concrete examples for biceps (straight‑bar curl, Scott curl, 45° curl) and triceps (triceps push‑down, rope pulley, French press). He stresses training arms before larger muscle groups, arguing that the first‑trained muscle grows the most, and outlines a weekly split that places triceps‑back on Monday, biceps‑chest on Tuesday, and legs on Wednesday, repeating the cycle, with at least two arm sessions per week. He highlights the often‑neglected brachialis muscle, recommending hammer curls to increase arm width. Finally, he notes that optimal natural testosterone levels are crucial for maximal gains and points to lifestyle habits that support hormonal health. The video is instructional, conversational, and enthusiastic, aiming to give viewers a practical, evidence‑based roadmap to surpass the 40 cm arm mark.
Chapters
Se eu começasse a treinar hoje e quisesse crescer o meu braço o mais rápido possível, eu seguiria esses 3 pontos que eu demorei mais de 25 anos para acumular todo esse conhecimento e trazer aqui para você em um vídeo de poucos minutos. Então, se você quer crescer o seu braço, cara, siga isso aqui que vai dar muito bom. E a primeira coisa que eu quero falar aqui para você, que eu aprendi no fisiculturismo especificamente, é: o braço não adianta você colocar muito peso nele. Eu tô falando bíceps e tríceps, tudo bem? Você acaba tendo muita ativação de outros músculos se você vacilar. E ainda mais, cara, você acaba tendo muita compensação, porque o ombro, que é o ponto de conexão, ele é muito móvel. Então qualquer movimentação que você fizer que não é específica do exercício de braço, você acaba perdendo trabalho. Eu quero que você já guarde isso: para você crescer o seu braço, desenvolver ele, é muito mais importante você trabalhar de forma consciente e mais técnica. E aí sim, você vai buscar a intensidade.
Ah, Lala, eu já sei, levar ele até a falha.
A gente acreditou nisso durante muito tempo. Hoje a ciência mostra que não, você não precisa ir até a falha. E falha, eu digo, é aquele momento que você não consegue mais fazer a série, que o seu músculo entra numa falha de contração, ele não consegue fazer aquela próxima repetição. Você já começa a perceber o seguinte: eu trouxe uma coisa que eu aprendi com grandes atletas do fisiculturismo e trouxe uma outra coisa da ciência. E é isso que você pode esperar durante todo esse vídeo, um mix de informações, de conhecimento que eu fui acumulando, como eu disse, no decorrer desses mais de 25 anos, tanto na parte empírica do esporte, do fisiculturismo, como também na parte científica dos meus estudos, tanto de pós-graduações, etc., como de leitura de artigos científicos que eu tenho sempre me atualizado. Eu vou te trazer mais uma agora referente à ciência. Durante muito tempo a gente acreditou que precisava fazer de 6 a 12 repetições. Hoje sabemos que não, cara. A ciência nos fala que se você chegar próximo da falha, pouco importa o número de repetições que você vai fazer. Olha que bizarro! O importante é você levar esse nível alto de exigência para essa musculatura. Uma outra coisa que eu faria também, baseada na ciência mais moderna, é dar um tempo maior de intervalo entre as séries. Antigamente fazíamos 40 segundos, 1 minuto de descanso entre uma série e outra. Hoje a gente A gente sabe que descansos maiores de 1 minuto, 1 minuto e meio, 2 minutos, eles são melhores para estimular esse músculo de uma forma mais eficiente. E o último ponto antes da gente ir para escolha dos exercícios: você sabia que existe uma fase do exercício que estimula mais hipertrofia do que a outra? O que eu acreditava antigamente era buscar a máxima amplitude de movimento, mas Se eu precisasse começar a treinar hoje e crescer o meu braço o mais rápido possível, eu focaria no alongamento. Tendo estudos analisando um grupo treinando a série comprimento total ali, de alongar e encurtar, e o outro grupo trabalhando só metade do movimento alongado. E esse grupo aqui tendo até mais resultado do que o outro. Mas calma, o que eu faria se eu começasse a treinar agora e tivesse que desenvolver o meu braço o mais rápido possível. Eu daria mais importância para essa fase de maior alongamento. Mas de nada vai adiantar tudo isso que você acabou de ver se escolher os exercícios errados, não é mesmo? A escolha dos exercícios, ela vai definir de forma muito substancial o resultado que você vai ter. Eu faço uma analogia como se você fosse um chefe de cozinha e fosse preparar um prato. Quero que você veja aquele exercício como se fosse um ingrediente desse chefe. Exercícios escolhidos de forma aleatória seriam ingredientes escolhidos de forma aleatória, e isso não dá um bom resultado. Primeiro, a gente precisa entender como que esse braço aqui acontece. E aqui eu vou trazer conhecimentos de uma área chamada cinesiologia estrutural. Quando a gente fala de bíceps e tríceps, que são os principais músculos aqui do braço— e detalhe, tem um músculo aqui no meio dessa parada que eu não vejo ninguém dando atenção e ele vai fazer uma diferença gigantesca. Mas calma que a gente ainda vai falar disso mais para frente. Esses dois músculos, eles atravessam o cotovelo. Exatamente por isso que quando você flexiona o cotovelo você trabalha aqui o bíceps, ou quando você estende o cotovelo você trabalha o tríceps, não é? Vai ser um outro ponto. Eles atravessam também o ombro. Então quando você faz um trabalho de flexão de ombro, o bíceps trabalha. E quando você faz um trabalho de extensão de ombro, o tríceps trabalha. E aqui então a gente começa a entender que bíceps percepção, dois músculos biarticulares.
Que diferença isso faz, cara? Por que essas informações são importantes para mim?
A depender da posição do seu braço, esses músculos eles estão mais alongados ou mais encurtados. Concorda comigo que o meu braço na rosca direta ele tá aqui do lado? Numa rosca alternada ele também tá aqui do lado. Se eu fizer uma rosca no cabo, ele também tá aqui do lado. O que a gente tem? O músculo mesmo com comprimento. E uma coisa que eu já fiz muito na minha vida: escolher 3 exercícios para bíceps, no qual todos eles eu tava com o meu braço na mesma posição. É importante que você escolha exercícios com comprimentos diferentes da fibra. E no caso do braço, quando ele tá aqui, as fibras do meu bíceps elas estão no comprimento médio. Quando eu coloco ele para cá, essas mesmas fibras ficam mais em curtadas. Quando eu jogo esse cotovelo lá para trás, elas ficam alongadas. O que o Laércio de hoje, 25 anos depois de ter começado a treinar, faria? Escolheria a dedo um exercício com cada comprimento diferente de fibra. Tanto vale para bíceps quanto vale para tríceps. Para tríceps eu preciso de um exercício aqui, de um exercício aqui e de um exercício aqui. Mas tem mais uma forma de potencializar isso, é a ordem correta. E a ordem que faz parte da minha metodologia e eu vou te entregar aqui é o seguinte: um primeiro exercício com comprimento médio. E aqui você pode pensar numa rosca direta, uma rosca alternada, uma rosca no cabo. No caso de tríceps, comprimento médio vai ser aqui. E aí você pode pensar numa rosca testa. No segundo exercício eu levo para um ponto maior de encurtamento. Uma rosca Scott é interessante. A máquina, porque o banco não é tão bom. Para tríceps, aí a gente já vem para cá. E aqui a gente pode falar de um tríceps pulley, um pulley corda, suas variações. E no terceiro momento, um exercício com maior alongamento. Para bíceps, a gente vai pensar numa rosca 45. E para tríceps, o tríceps francês é sensacional. Existem técnicas avançadas que vão otimizar cada um desses pontos. Se eu começasse a treinar hoje, eu não faria técnica avançada no começo.
Lá lá, mas eu que treino e tal, que não sei o quê, eu já tô nessa parada aí, mano, já consigo fazer umas técnicas mais avançadas, eu já sou mais avançado.
Se você não faz essas coisas que eu tô te falando agora, as faça primeiro, e aí depois você parte para técnicas avançadas. Diga-se de passagem, até esse momento do vídeo existem coisas que você já vai ajustar no seu treino Coisas que você não fazia, você tá descobrindo aqui agora e vai implementar? Comenta aqui embaixo para eu saber, porque a gente ainda vai para o nosso terceiro tópico. Se eu começasse a treinar hoje, eu montaria o meu treino, como que eu dividiria ele na semana? É muito comum você chegar na academia, treinar peito e depois treinar tríceps. Isso é um erro. É muito comum você chegar na academia, treinar costas e depois treinar bíceps. Isso também é um erro. A ciência nos diz o seguinte: o músculo que você primeiro treina é o que mais cresce. Se você tá treinando primeiro costas para depois bíceps, qual é a prioridade aí? Eu quero que você chegue na academia e o primeiro músculo que você vai treinar é o bíceps ou tríceps. Vamos imaginar que é segunda-feira, você chegou na academia, Dia Internacional do Peitoral. Você vai treinar peitoral?
Sim.
Não, você vai chegar lá e vai treinar o tríceps, vai fazer tudo que a gente falou até agora.
Mas se eu for treinar peitoral depois Não vai ficar prejudicado esse treino? Aposto que o tríceps ele ajuda no treino de peitoral.
Se você pensou isso, meus parabéns, você é um nerd de plantão. Exatamente isso mesmo, o tríceps ele é um músculo sinergista ao trabalho de peitoral. Então se você treinou tríceps, se você for treinar peitoral depois, se foder, acabar perdendo muito rendimento desse treino de peitoral. Você não vai treinar peitoral, você vai treinar costas, porque o impacto negativo no treino de costas tendo tríceps trabalhado primeiro, ele é muito pequeno, dá de boas. No dia seguinte você vai fazer bíceps, e aí depois de bíceps peitoral.
Percebe?
A gente inverteu a ordem, a gente tá começando com os músculos do braço e tá colocando esses músculos considerados maiores, peitoral e costas, para depois. Bíceps e tríceps são músculos que exigem pouca energia de treino, então eles não vão atrapalhar o seu treino de costas e de peitoral. Já o inverso atrapalha. Se você nunca fez isso que eu tô te falando, cara, você vai fazer e você vai se surpreender com quanto que o seu treino de braço vai ser mais potente só pelo fato de você fazer isso.
Leonardo, mas por que começar com tríceps? Por que eu não poderia fazer bíceps e depois peitoral, e depois, né, no dia seguinte fazer o tríceps com costas?
Meus parabéns, você é um nerd mesmo. Quando a gente olha para o nosso braço, muitas pessoas olham para bíceps bíceps e para tríceps. Tem mais um cara aí extremamente importante, que é o que eu falei, poucas pessoas dão atenção. E cara, ele tem um potencial bizarro. Pensa em bíceps e tríceps, cara. O tríceps, ele compõe 2/3 do braço. Então, se eu começasse a treinar hoje, quisesse crescer esse braço mais rápido possível, eu daria mais atenção para esse tríceps, cara, sem sombra de dúvida. Se você é assim como muitas pessoas que descansam no domingo e retornam aos treinos na segunda-feira, na segunda-feira você tá mais descansado, você tá mais bem alimentado. Se você descansou no domingo, a segunda-feira eu chamo de dia power. Você tá naquele dia que vai ser mais estímulo para o músculo que você treinar. Coloquemos então o tríceps nessa segunda-feira. E aí depois a gente vai montando o treino. Fez tríceps e costas na segunda, bíceps e peito na terça. Quarta-feira, cara, você vai fazer perna, outra coisa. E depois você repete isso. Você precisa treinar bíceps bíceps e tríceps pelo menos 2 vezes por semana. Os estudos mostram que se você treinar o músculo uma vez, ele cresce X. Se você treinar ele 2 vezes, ele cresce mais. Se você treinar ele 3 vezes, ele cresce o mesmo que 2 vezes. 4 vezes, o mesmo que 2 vezes. 5 vezes, o mesmo que 2 vezes. Então existe uma diferença de uma para duas e de duas para mais. Legal? Então é importante que você coloque trabalho nesse bíceps tríceps e nesse tríceps pelo menos 2 vezes por semana. Se você fizer do jeito que eu tô te falando aqui, já vai dar muito boa. Agora vamos para aquele músculo esquecido que faz com que o braço cresça muito, cara, principalmente que o braço fique mais largo, tanto de frente quanto de lado mesmo. Ele deixa o seu braço mais grosso. Eu tenho bíceps de um lado, o tríceps do outro lado, eu tenho mais um músculo no meio, chamado braquial. Esse músculo, ele vai dar volume no seu braço de dentro para fora, ele vai empurrar o seu bíceps para frente, ele vai criar volume aqui na lateral. E eu vou te falar qual exercício que você vai fazer para trabalhar esse cara. Ou seja, você vai fazer os exercícios de bíceps que você já aprendeu aqui comigo e vai fazer pelo menos mais um exercício específico para braquial. A rosca martelo é um exercício muito forte para braquial. Não que treinando bíceps o braquial não trabalha, ele trabalha, mas aqui a proposta é colocar um exercício específico para ele. Mas tem mais uma coisa que pode jogar todo esse trabalho no lixo, cara. Eu tô falando para você do quanto que eu treinaria esses músculos de uma forma específica para que eles crescessem o mais rápido possível, mas se não tiver suporte de testosterona para isso, o resultado não vem. Então a gente precisa estar com a nossa testosterona natural o mais alta possível. E para te ajudar nisso, eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, porque aqui são coisas simples, hábitos do seu dia a dia que você vai fazer para que a sua testo seja muito mais alta. Você vai continuar sendo natural, a gente só vai colocar o seu saco para trabalhar mais. Então clica aí.
