Laércio Refugini, musculação há 25 anos, apresenta três fases para perder gordura abdominal sem fome: alinhamento metabólico (sono, água antes de comer), arquitetura nutricional (proteína em cada refeição, fibras, cuidado com óleos e sucos), e performance (musculação mais cardio). Detalhe: 10 ml de azeite tem 90 kcal.
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Protocolo com 3 etapas simples para você emagrecer, perder a pochete, aquele bucho desgramento, e não passar fome, cara. Eu vou te passar aqui coisas que são simples de você colocar no seu dia a dia, sem sofrimento, e dando bye bye para aquele bucho desgraçado. Se você não me conhece, prazer, Laércio Refugini, e eu vivo, respiro a musculação há mais de 25 anos e trago todo esse conhecimento para esse canal aqui. Então, se você quer emagrecer emagrecer, que é o caso desse vídeo, se você quer aumentar massa muscular e melhorar seus hormônios, esse canal ele faz muito sentido para você. Então já se inscreva aí para ficar por dentro de todos os conteúdos. Nessa primeira fase a gente vai falar sobre o alinhamento metabólico. E basicamente o nosso corpo ele queima calorias, a gente come calorias, a gente põe caloria para dentro. E dentro dessa questão de queimar calorias, ajustar as funções fisiológicas e etc. e tal, essa coisa toda a gente chama de metabolismo. E para você reduzir a banha, você precisa estar com isso equilibrado para negativo, ou seja, você vai gastar mais calorias do que você vai consumir. E o que eu vou te passar tudo aqui é como a gente chegar exatamente nessa questão. A primeira coisa eu quero te falar sobre fome e sede. Você sabia que em alguns momentos você acaba comendo, mas no final das contas você não estava com fome e sim estava com sede? Isso porque o centro de controle de fome e de sede no nosso cérebro é o mesmo. E esse cara se chama hipotálamo. Em determinados momentos ele percebe que a quantidade de água no seu sangue tá baixa e ele vai e manda um estímulo pra você: eu tô precisando de uma parada aqui. E essa parada pode ser água como pode ser comida. Você vai interpretar como comida, mas na verdade ele queria água. Então existem algumas maneiras de você resolver esse problema. Cara, tô com uma fominha. Primeira coisa: dá uma golada monstra na água. Toma um copão d'água e vê o que acontece. Dá um tempinho ali e vê o que rola. Segunda coisa: você pode fazer o seguinte: Mano, pensa naquele alimento que você não gosta muito, mas que você come. Tipo uma berinjela cozida, uma salada de berinjela. Você comeria isso ou comeria uma coisa mais saborosa, mais palatável? Se você comeria a berinjela, aí, mano, você tá com fome mesmo. Agora, se você tá com vontade de comer só aquela coisa gostosa, negão, você tá vagabundando, você quer prazer e você pode estar com sede. De você ajustar isso já vai te ajudar muito, sabe por quê? Pode ser que você tava só com sede e você tá colocando pra dentro um monte de calorias desnecessárias. Fazendo assim com que o bucho cresça. Ainda sobre alinhamento metabólico, eu vou te falar sobre uma coisa que, olha que desgraça, cara. Se você pecar nisso aqui que eu vou te falar, além de aumentar o seu apetite, ou seja, você ter mais fome, você ainda vai ficar mais impulsivo para comer. Também tô cagado de fome. Falta de ajuste nessa questão faz com que você prejudique a atividade de uma parte do nosso cérebro chamada córtex pré-frontal, essa região responsável pelo controle dos impulsos, cara. É aquela região que significa exatamente o freio nas nossas decisões. Então você olha para aquela lasanha linda, maravilhosa, e aí você: quero comer. E o seu córtex pré-frontal fala: cara, mas isso aí tem caloria pra cacete, vai foder nós, é melhor não comer não. Essa é a função do córtex pré-frontal. Então junta as duas coisas: mais apetite com córtex pré-frontal fodido, vai dar merda. Você vai acabar comendo o que não deveria comer e vai engordar. Apenas uma noite de sono mal mal dormida ou umas horas a menos do que você deveria já faz com que tudo isso que eu te disse aconteça. Imagina isso a longo prazo, né? Mas você pode estar falando: não, esse não é um problema para mim, eu durmo bem. Se você acorda cansado, com sono, querendo continuar dormindo, estressado, cara, isso são sintomas de uma noite de sono não muito legal. Tem duas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono. Padrão ouro de evidência científica: higiene do sono. Já fiz vídeo aqui no canal que eu falo sobre isso, não vou me aprofundar. Segunda coisa que eu uso todas as noites: sossegante. É um composto natural de algumas paradas que potencializa o sono. Cuida disso, cara. Avançamos agora para fase 2, e a gente vai falar de arquitetura nutricional. Basicamente é o seguinte, cara: se você come mais do que você gasta, seu corpo guarda essas calorias. E guarda em forma de quê? De banha. Pega no seu bucho aí. Entendeu? Se você gasta mais do que você come, o seu corpo ele vai lá nessa banha e pega energia de lá. Ou seja, você esmagrece. Editor, põe aqui pra nós a palavra esmagrecer. Coloca aí pra nós. Porque quando eu descobri que esmagrece existe e pode ser usado de forma livre e a gente não tá falando português errado, eu fiquei mó feliz. Mas eu falo português errado só pra zoar também. Então assim, você esmagrece, cara. A proposta nossa é o seguinte: fazer com que você coma menos do que Você tá comendo. Mas calma, calma, estamos só aquecendo. Primeiro ponto, eu preciso que você preste atenção aos molhos. Eu vou te contar uma história rápida. Eu tinha um aluno que tava bem gordo e ele me procurou porque ele queria emagrecer. Passou com um grande amigo, Felipe Donato, que é doutor em nutrição, dieta ajustada, treino ajustado, tudo funcionando, e o desgramado não emagrecia, cara. Passou uma semana, duas semanas, ele não emagreceu. Falei, mano, tem coisa errada, vamos investigar. Muito bem, juntou eu, doutor Felipe Donato, vamos investigar investigar, investigar, investigar e descobrimos. Ele tava seguindo dieta de forma perfeita, correta, porém cidadão esse de família italiana gostava muito de molho e colocava os seus molhos em sua comida. Então deixa a gente falar uma coisa, tem caloria pra caralho, viado. A gente identificou isso, Dolato fez os ajustes e como um passo de mágicas, na primeira semana ele mandou embora mais de 3 quilos. Então tome cuidado. Só pra você ter uma ideia, o azeite Se você colocar 10 ml de azeite na sua comida, você já vai estar colocando 90 calorias. E mano, 10 ml é muito pouco, cara. Normalmente as pessoas colocam 15, 20 ml. E aí a gente já tá chegando fácil, fácil nas 200 calorias. Se você faz isso duas vezes ao dia, você tá consumindo quase 500 calorias por dia só de azeite, cara. Então tome cuidado com isso. A gente não tirou os molhos dele, mas se ajustou a dieta, tudo bem? Então é importante que você fique de olho nisso, porque o molho pode estar te sabotando. Mas se esse solucionou o seu problema, vamos para o próximo: ficar longos períodos sem comer. Sabe aquela pessoa que às vezes nem toma café, só almoça? Ou então toma café e depois vai almoçar lá para as 3, 4 da tarde? Ou então acaba ficando longos períodos sem comer e vai só comer quando chega em casa? O problema aqui é o seguinte: não é você necessariamente ficar longos períodos sem comer. Afinal de contas, existe aí a dieta do jejum intermitente. O problema é o que você come, a quantidade que come, quando come. Ficou muito tempo sem comer, quando vai comer, come que nem uma vaca desenfreada e come só coisas altamente calóricas, fazendo assim com que consuma mais calorias do que deveria e a sua pururuca, aquela pochete que você não gosta, ela fica muito feliz, cara. Então fique de olho nisso, porque se você comer com uma certa frequência, você não vai ficar desesperado por comida e vai ficar mais fácil você controlar tudo isso. Quero falar com você que toma café, café da manhã. Se você come pão no seu café da manhã, café da manhã e tal. Existem questões no café da manhã que podem sabotar o seu emagrecimento. Se você tomar um bom café da manhã, ele te ajuda a emagrecer. A gente tem até estudos mostrando que, dependendo da forma com que você monta esse café da manhã, você pode ingerir menos calorias durante o dia. Mas o contrário é verdadeiro: se você errar no seu café da manhã, você vai consumir mais calorias e, de novo, a sua pururuca vai ficar feliz. Então dá uma segurada no café da manhã que eu volto a falar sobre ele daqui a pouquinho. Quero que você se imagine agora montando o seu prato. Você vai montar ali o seu prato, né, no seu almoço, por exemplo. Você pode se imaginar no buffet, você pode se imaginar em qualquer situação em que você vai montar o prato, que você vai escolher os alimentos. Então olha que coisa maluca: existem alimentos que têm mais calorias por porção e existem alimentos que têm menos calorias por porção. Você quer ver uma coisa? Se você pegar aquela carne, sabe aquela picanha, aquela lapa de gordura? Então aquilo ali tem calorias para Caramba, poderia ter falado um palavrão aqui. É, você viu, né? Agora imagina aquela porção bonita, bem servida de brócolis. O brócolis tem muito menos calorias, cara. Eu sei, a picanha é mais gostosa, eu entendi. Na grande maioria das vezes, o que é mais gostoso acaba tendo mais calorias, tá? Mas o que acontece aqui é o seguinte: você precisa saber escolher esses alimentos. Não que você não vá comer picanha nunca mais na sua vida, ou que você vai comer só brócolis até ele começar a nascer nos seus ouvidos. Calorias. Não é isso, mas você saber equilibrar essas coisas faz muito sentido. Afinal de contas, se você colocar vegetais, legumes, folhas, né, uma saladinha no prato, você vai conseguir colocar um volume maior de comida e também vai conseguir colocar ali a picanhazinha. Agora, se você coloca picanha, batata frita, ou então polenta frita, torresmo, cara, aí ferrou, irmão. Você vai comer muitas e muitas calorias em uma porção pequena. Então fique atento a isso. Em grande medida, Coloca uns legumes no prato que vai te ajudar. Mas vamos voltar pra picanha, porque a picanha é legal falar dela. Já me fala aqui, você gosta de picanha ou você gosta de outro tipo de carne? Seguinte, a picanha, como todas as carnes, elas têm proteína. E aqui vem uma grande chave, cara, pra você. É importante que todas as suas refeições, todas, todas, sem exceção, tenha proteína. E tenha uma quantidade boa de proteína. Pode ser a picanha, calma, mas pode ser uma proteína mais magra também, né? Um filé mignon, um patinho, frango, por que não? O filé de frango, tá? Vai ficar comendo todas aquelas gorduras do frango não. Ou então também o peixinho branco funciona. O que acontece? A proteína ela custa mais pro seu organismo pra ela ser digerida, cara. Ou seja, o seu corpo gasta mais calorias pra digerir a proteína. Logo, ela faz com que o tempo de esvaziamento gástrico, ou seja, tempo que a comida fica no seu estômago, seja maior. Seja prolongado. Com isso você fica mais tempo saciado. Ai, que coisa linda! Logo você vai comer menos. E se você comer essas proteínas magras que eu falei, cara, a probabilidade dessas calorias advindas da proteína se tornar gordura, aquele bucho que a gente tá falando, é extremamente pequeno. Então, cara, faz muito sentido você ter na sua dieta, tá? Mas nesse rolê de comer menos tem uma dica aqui, tem um hack para você. Existe uma substância que se você consumir ela, ela faz com que todo o processo de absorção de nutrientes, de carboidratos, de gorduras, etc., cara, fique mais lento, fazendo com que você sinta mais saciedade. Então essa substância que eu tô te falando são fibras. Como trazer fibras para dieta de forma natural, tranquila, simples? Frutas, frutas, legumes. Comer abóbora, melancia, banana, manga. Lembra do brócolis que eu falei? Você pode pensar em abobrinha, chuchu, berinjela. Se você é uma pessoa meio estranha, você pode gostar de jiló. Eu tenho um amigo que gosta de jiló, eu acho ele estranho, mas tudo bem. Então você colocar essas coisas vai te ajudar. As folhas também ajudam, tá? Te entrega fibra. As frutas, maravilhoso. Só toma cuidado que existem algumas frutas que são altamente calóricas. Então se você ficar comendo muito, por exemplo, abacate, vai dar meio ruim, porque o abacate tem muita gordura e muita caloria. Mas tem uma outra coisa que você pode fazer, que a gente usa quando os alunos chegam pra gente e eles querem emagrecer de forma rápida, substancial. A gente utiliza um protocolo secreto que otimiza todo esse processo, e nesse protocolo a gente coloca ainda mais fibras pra eles. Aí a gente já coloca em forma de suplemento. Então você vai encontrar o famoso psyllium, que é uma baita de uma fibra legal para caramba para o processo de emagrecimento. Então eu vou te dar aqui duas opções: você pode ir no site da Growth e você encontra o psyllium lá. Editor, põe para nós aqui o psyllium da Growth na tela. Ou então você pode ir no site da Oficial. Editor, põe aqui para nós o psyllium da Oficial. Diferenças: o da Growth é em pó, e aí você vai precisar colocar numa água e tal, não sei o quê. Da Oficial são cápsulas, né? Você vai consumir isso antes de fazer a refeição. Isso aqui são as recomendações que existem por aí. O meu time de nutricionistas prescreve isso para os nossos alunos. Eu não posso te prescrever nada, eu sou um professor de educação física. Tudo bem? Mais um. Você entendeu como é que é? Mas você pode fazer tudo isso e ainda não emagrecer por estar caindo em uma armadilha. Armadilha que poucas pessoas sabem. Tudo que você come, em grande medida, tem calorias. Mas existem algumas coisas que você bebe e tem calorias. E essa é a grande armadilha. Você pode estar consumindo grandes quantidades de calorias de forma líquida. Esse é um grande problema, cara. Você quer ver uma coisa? Se você já pensou em refrigerante, eu gosto da ideia. Afinal de contas, o refrigerante tem muito açúcar e por ter muito açúcar ele acaba tendo muito carboidrato e, por sua vez, calorias. Maravilhoso. Vamos pensar na famosa Coca-Cola? Editor, põe para nós aqui uma Coca, a Coca vermelha, não é Coca Zero, Coca Light. Cara, essa Coca aqui, 200 ml dela vai te entregar na média uns 15 gramas de carboidrato. Logo, se você beber isso aqui, você com facilidade engorda. Não, Lala, mas eu não tomo refrigerante, cara, eu sou uma pessoa saudável. Se eu tomo refrigerante, é muito de vez em quando, eu tomo zero. Maravilhoso, porque o Refri Zero é zero mesmo, não tem calorias, tá? Mas e se a gente trocar então? Vamos para uma escolha mais saudável. Ao invés de você tomar Coca, você toma um suco de uva integral. O que você acha dessa troca? Afinal de contas, suco de uva integral é super saudável, é super legal. Então vem cá com o pai, ó. Eu te falei que 200 ml de Coca tem 15 gramas de carboidrato, certo? 15, 16, por aí. Cara, esse suco aqui, ó, editor, põe pra nós. Os mesmos 200 ml tem 35 gramas de carboidrato. Que bizarro, cara! O bagulho é mais do que o dobro, viado, e é natural. Ah não, Lala, eu não gosto de suco de uva. Tudo bem, suco de laranja serve para você? Ah não, suco de laranja natural, aquele que você vai lá na padaria, o cara faz na hora para você. 20 gramas de carboidratos, daí para mais. Ou seja, 2 sucos naturais, cara, super saudáveis, que vão fazer bem até para o seu organismo, vitaminas e tal, não sei o quê. Porém, em questão calórica, eles são piores do que uma Coca-Cola, cara. Que bizarro isso! Então você pode estar consumindo muitas calorias líquidas e isso pode estar te trazendo um grande problema. A gordura que tá na sua barriga adora, tá? Se você quer deixar ela feliz, mete marcha. Avançamos para a fase 3 e aqui a gente vai falar de performance, a gente vai falar de otimizar esses processos. Se você fizer a fase 1 e a fase 2, 2, você já vai perder barriga, já vai perder bucho. Mas se você fizer a fase 3 junto, moleque, aí vai ficar chique, aí fica bonito. Fase 3 em ação, dividida em 3 pilares. Primeiro pilar: musculação. O treino de musculação, 1, ele queima caloria na hora. 2, ele queima caloria na recuperação dele. 3, ele queima caloria quando o seu músculo já existe. Então assim, o fato de você ter mais músculos pesos no corpo faz com que o seu metabolismo seja melhor para você conseguir emagrecer e se manter magro. Estudos mostram que de cada 10 pessoas que emagrece, 9 têm reganho de peso, voltam ao que era. Porém, essa uma pessoa aqui que consegue se manter magra, ela consegue isso com ajuda da musculação. Claro, existem exceções, óbvio. Então assim, musculação fundamental, precisa ter, e ela vai ser otimizada com o segundo pilar da nossa fase 3. É uma coisa que você vai fazer e vai potencializar tanto a sua queima de gordura quanto o seu aumento de massa muscular. Cara, que coisa linda! Mas já adianto, é meio chato de fazer. Por que ela otimiza, ela melhora a queima de gordura? Porque ela vai potencializar umas partes que estão dentro do nosso corpo, a gente chama de organelas, que são verdadeiras usinas queima de gordura chamadas mitocôndrias. Essa atividade que eu vou te passar, ela vai deixar essas mitocôndrias maiores. E não só maiores, ela vai deixar essas mitocôndrias em maior quantidade. O seu corpo vai virar uma verdadeira usina de derreter banha. Mas não só isso, cara, essa atividade ela tem efeito protetor à massa muscular, porque na hora que o seu corpo tiver precisando de energia, ao invés dele pegar do músculo, ele vai pegar da gordura. Eu tô falando do cardio, viado. O cardio faz tudo isso e existem várias outras melhoras que ele promove para o seu organismo, mas eu não vou te trazer aqui. Então assim, eu disse, é chato, é, cara, é chato, mas vale a pena. Lá lá, em que momento eu faço esse cardio? Coloca depois do treino de musculação, ponto, resolvido. 20 minutinhos por dia já vai te ajudar. O terceiro pilar é o mais importante de todos, é o que vai fazer com que você tenha um físico legal ou não. Eu quero que você imagine uma cena: você foi almoçar com alguns amigos, tem ali você e mais 5 amigos, e todos esses amigos pediram coisas mais calóricas. Um pediu um parmegiano, o outro pediu uma lasanha, o outro pediu uma picanha. Todos eles pediram essas coisas com batata frita e tal, não sei o quê. Chegou a sua vez de fazer o seu pedido. O quanto inclinado você está a pedir aquele prato que o que você viu ali no cardápio que é mais saboroso, que você gosta muito, sei lá, lasanha. O quanto inclinado você tá a fazer isso? Guarda essa informação. Agora eu quero que você vá com outros amigos almoçar. Mesma coisa, 5 amigos, vocês chegam no restaurante, sentam à mesa e você é o último a fazer o pedido. Todos eles começam a pedir. Um pede um mignon grelhado com legumes, o outro pede um filé de frango com frango grelhado, com legumes, salada, arroz integral. E o outro pede também coisas saudáveis, etc. e tal. Chega a sua vez. Todos eles pediram alimentos mais saudáveis. O quanto que nesse momento você está inclinado a pedir a lasanha ou aquela comida mais gostosa que você tinha visto ali? E o quanto que você vai se sentir meio mal de pedir esse negócio? E você tem uma inclinação maior a pedir um prato mais agradável também. Você conseguiu perceber nesse pequeno exemplo, nesse pequeno experimento que a gente fez aqui junto, o poder do ambiente. Eu tenho estudado muito neurociência e psicologia comportamental, e eu tenho descoberto a cada dia mais o poder que as pessoas ao nosso redor têm sobre a gente. E muitas vezes você nem percebe. Sabe aquela máxima que diz: você é a média das 5 pessoas com quem você mais convive. Tem verdade nisso aí, cara, e tem muita verdade de forma tão profunda que você nem faz ideia. Então assim, o terceiro tópico dessa fase é sobre amizades. Se você tiver amizades que têm bons comportamentos, você tende a ter bons comportamentos. Se você tem amizades que têm maus comportamentos, você tem uma grande inclinação a ter também. Ah, mas eu sou diferente. Tudo bem, cara, você conseguir superar tudo isso, mas você vai fazer uma força hercúlea. E naquele dia que você vai estar mais fragilizado, porque a gente é ser humano, a gente tem esses dias, você vai sucumbir ao ambiente. A dica que eu te dou aqui é: selecione as pessoas, cara, que estão próximas a ti. Faz um exercício comigo agora. Eu quero que você pense em 5 pessoas, pessoas essas que você convive mais. Agora pensa comigo: como essas pessoas estão te influenciando, quais são os principais comportamentos dela. Ah, o Joaquim, ele gosta de ir para o bar. O Francisco, ele gosta de treinar. Ah, o Joaquim, quando a gente vai almoçar, geralmente ele quer comer hambúrguer. Ah, o Francisco, geralmente a gente vai a algum restaurante natural porque ele gosta mais. Não que você não consiga ir para um restaurante com o seu amigo que come hambúrguer e comer ali um frango grelhado, você consegue, mas a probabilidade de você, ah, puta, só hoje eu vou comer um hambúrguer também, é grande. E já se você tiver com um amigo que tá comendo coisa saudável, a inclinação vai ser essa. Eu acredito que você entendeu o que eu tô dizendo. Um detalhe importante aqui: isso não é sobre treino, não é sobre alimentação, isso não é sobre construção de físico, muito menos sobre mandar a sua pururuca embora. Eu te prometi falar sobre café da manhã, lembra disso? E eu te disse que um bom café da manhã te ajuda a mandar essa pururuca, esse toicinho, essa pochete embora. Já um ruim café da manhã vai te prejudicar com tudo isso. Eu vou te deixar exatamente com esse vídeo aqui, ó. Aqui eu vou te falar sobre o café da manhã que tem a capacidade de te levar para 12% de gordura. Mano, é bizarro, é uma coisa simples, mas tem um poder brutal. Então clica aqui agora, vai lá.
