Como ter o Abdomen Marcado Antes do fim do Ano! (Guia Completo Simplificado)

Plano para colocar o shape em 2 meses. E o que eu tô pensando é o seguinte: eu imagino que você veio aqui, sentou na minha frente e falou, olha lá, pelo amor de Deus, cara, me ajuda, eu tenho 2 meses para melhorar esse físico aqui, senão vou passar vergonha. Então eu tô montando um plano na minha cabeça, cara, agressivo, para você conseguir melhorar esse shape seu em velocidade assim que você nunca imaginou em 2 meses. Mas eu preciso que você siga exatamente à risca tudo que eu vou te passar. A gente vai passar por todas as questões aí que vão impactar fortemente no seu físico. Mas reforço, eu preciso do seu comprometimento para comigo. Primeiro passo, a gente vai falar sobre treino. Quando você termina o treino, você se sente cansado? Cara, você entrou na academia, você fez força, você puxou peso, você empurrou máquina. Cara, você tem que estar cansado. Ah não, Lala, eu tô de boas. Mau sinal. Você sente que o músculo que você treinou ele tá cansado? Sabe aquela parada de você falar, nossa, mano, o músculo tá pesado, eu não consigo pegar o peso agora no final do treino que eu pegava no começo? Se você sente isso, bom sinal. Se não sente, cara, mau sinal. Você sente pump na musculatura? Você termina o treino, você sente o músculo tá cheio de sangue, tá inchado. Isso é um bom sinal de treino intenso, treino bom. Se você marcou positivo em tudo isso, cara, maravilhoso. Aguenta aí que eu vou passar um corretivo aqui para quem não marcou positivo e você já pega as próximas dicas aqui, o próximo passo de treino ainda. Existe o que a gente chama de série válida e existe o que são séries não válidas. É a série que você não exige da sua musculatura do jeito que deveria. Ou seja, ela não é válida para gerar desenvolvimento nessa musculatura. Todas as suas séries, com exceção dos aquecimentos, precisam ser séries válidas, irmão. Então se você vai fazer 3 séries por exercício, por exemplo, precisa que as 3 séries sejam válidas. Eu já vou explicar como fazer para a série ser válida. Senão você tá perdendo o seu tempo lá. Como é que a gente faz para isso? Não tem aquele momento que você vai fazendo a série, vai fazendo, vai fazendo, chegou uma hora que trava, que você não consegue continuar? Ou você tem que chegar naquele momento, naquela intensidade, ou você tem que chegar muito próximo daquilo. Primeiro ponto que a gente vai ajustar: descanso entre séries. Essa é uma variável extremamente importante. Não pode ser muito pouco, como também não pode ser muito longo, cara, que senão você vai ficar 5 horas na academia para fazer um treino. De 1 a 3 minutos, essa é a margem. Mas o que que eu passo também para os nossos alunos, vou trazer para você. Cada músculo ele pede um descanso diferente. Não tem como você falar, não, vou descansar 2 minutos. Você descansa 2 minutos para fazer um agachamento e 2 minutos para fazer uma rosca direta? Cara, zero sentido. O que que você vai fazer a partir de agora? Você vai se perceber e vai chegar uma hora que você vai sentir que você tá pronto para uma próxima série. Porra, você vai ver que seu treino vai evoluir demais e você também não vai desperdiçar tempo durante o treino. Próximo passo ainda dentro de treino: cadência, velocidade para o exercício. A parte que você encurta o músculo, uma rosca direta quando você sobe, ou então no dumbbell press, supino macro, quando você empurra, você pode fazer mais rápido. Mas na parte que você alonga o músculo, algumas pessoas chamam essa parte de negativa. Nessa parte eu preciso que você faça ela mais controlada, não necessariamente mais lenta, mas pode ser. Ela precisa ser mais controlada porque essa essa fase do exercício que mais estimula o crescimento muscular. E isso, óbvio, para todos os exercícios, sem exceção. Agora, o que é mais importante do que tudo que eu já falei? Técnica do exercício. E se precisar diminuir a carga para encaixar a técnica certa e cadência certa, faça isso, não tem problema. Porque a técnica é que vai canalizar o exercício para o músculo que você quer. Se você faz qualquer exercício com técnica ruim, cara, você tá desperdiçando o trabalho e ainda tá correndo risco de se machucar, que é o pior cenário possível. Antes de qualquer coisa, você ajusta a técnica, e aí sim você vai estar com um bom treino. Feito tudo isso, vem mais um questionamento para você: esse treino que você faz hoje, ele já tem mais de 2, 3 meses? Se sim, você vai colocar uma série a mais para cada exercício. Por exemplo, ah, vou fazer costas, eu faço um pulley frente, é o primeiro exercício, eu faço 3 séries ali, então vai fazer 4 a partir de agora. Ah, depois disso eu faço a remada do Quantas séries? Ah, tava fazendo 3, vai fazer 4 a partir de agora. Você entendeu, né? Não coloque mais que isso. Apenas uma série por exercício. Só. Ah, Lala, o treino que eu tô fazendo ele tem menos do que 2 meses. Então você continua do jeito que tá. Porque o que eu tô te passando aqui, fazer todos esses ajustes, eu nem precisaria colocar essa uma série a mais. Porque só isso já vai gerar progressão. Mas cara, a gente tem 2 meses aí. Então eu tô lançando todas as minhas forças para conseguir te ajudar nesse período. Tendo todas essas informações sobre treino, eu preciso te trazer mais uma. Cara, você tem pouco tempo, nenhum treino você pode desperdiçar, nenhum exercício, nenhuma série sequer você pode desperdiçar. E o que eu tô te prometendo aqui é o que você demoraria um ano ou até mais para desenvolver, e a gente vai conseguir trazer isso para apenas 2 meses. Mas mano, você precisa fazer tudo que eu tô te passando. Se for necessário, cara, volta o vídeo do começo e anota todas essas coisas que que eu falei, para você não esquecer. E leve essa lista para academia, velho, para você ver ela ali durante o treino. E esse próximo passo, ele diz respeito a uma coisa que é um grande divisor das pessoas que têm bons resultados e das pessoas que ficam patinando, mesmo treinando e mesmo cuidando de outros pontos. Porque muitas pessoas deixam de fazer isso aqui. Eu vou te falar, é uma coisa que não é das mais prazerosas de se fazer. Tem gente que gosta, tem gente que gosta de gelona, cara. Esse próximo passo, entenda que é o preço a ser pago, cara, pelo resultado que você quer. Eu não gosto, mas eu faço, porque eu penso no resultado que ele me traz. Eu tô falando de cardio. O cardio é fundamental, tanto para questões físicas, estéticas, como para questões também de saúde. A gente precisa potencializar a queima de gordura, porque eu quero que você tenha um físico definido daqui a 2 meses, músculos aparentes, o corpo com contornos. E para Para isso a gente precisa diminuir a quantidade de gordura que você tem no corpo, e o cardio é super importante. Mas também ele vai potencializar o crescimento de músculo. Se você não tá fazendo cardio, você vai fazer a partir de agora. O seu próximo treino você já vai implementar ele. E eu vou te passar o que eu falava para os meus alunos ainda no momento que eu era personal e mudava completamente a chave na cabeça deles conseguirem fazer o cardio. Ah, terminei o treino, agora vou fazer o cardio. E muitas academias até têm a sala de cardio separada da sala de musculação. Esse é um grande erro. O que que muitas pessoas pensam e possivelmente você também? Você dá uma mensagem para o seu cérebro: porra, terminei o treino, agora vem aquela coisa chata que é o cardio. Você vai mudar isso a partir de agora. O último exercício do seu treino é o cardio. Então não é mais aquela coisa: terminei, agora vou fazer o cardio. Não, estou indo para o último exercício do meu treino. Treino, que é o cardio. Se você não faz, eu quero de você 20 minutos, o aparelho que você quiser, cara, escolhe o que você quiser. Se você não faz, eu quero 20 minutos depois do treino. Lá, lá, eu já faço 20 minutos depois do treino. Então você vai subir para 30 minutos depois do treino. Lá, lá, eu já faço 30. Então você vai subir para 40. Aí você entendeu aqui porque a gente precisa colocar uma progressão. Qual intensidade que você vai fazer esse negócio? Existe um grande cientista especialista da musculação, inclusive brasileiro, chamado Jonato Prestes, que ele fala uma coisa que eu adoro: tem gente que faz o cardio da vovozinha. E cara, se você sobe na esteira, fica 4 km por hora, se você sobe numa bike, fica pedalando, parece que tá no pedalinho do Parque Ibirapuera, irmão, então isso não vai funcionar. Se você sobe na escada e fica debruçado nela, parece que tá morrendo, não vai dar certo, cara. Tem gente que eu vejo fazendo a bike que dá vontade de falar assim: cara, vai para casa, vai, senta no sofá, coloca você fica uma série, um filme, entendeu? Porque vai dar na mesma. Do jeito que você tá aí não adianta porra nenhuma. Eu não sei o que você gosta de ficar aqui na academia. Você precisa chegar numa zona mínima de intensidade que você fica ofegante. Precisa estar— não, mas você precisa estar com a respiração acelerada. E se você não tiver nenhum problema nasal, de respiração nasal, você vai ficar no limite da sua respiração nasal. Sabe quando você vai aumentando a intensidade e aí chega uma hora que você sente a necessidade de começar inspirar pela boca, a gente chama isso de hiperventilação, exatamente porque você ultrapassou esse limite que eu tô aqui pedindo para você fazer. Então você vai ficar no limite do que o seu nariz dá conta de te entregar. Ah lá lá, se eu ficar um pouco ofegante pela boca, pode? Cara, pode, não vai te fazer mal, é legal. Só tô falando que assim, você precisa chegar no mínimo nessa intensidade de ofegante no nariz. Se você não faz cardio desse jeito, eu sinto lhe informar, você tá fazendo um cardio muito bosta. Do mesmo jeito que tem treino de musculação fofo, também tem cardio fofo. Ou se você gostar da ideia, Jonato Prestes, cardio da vovozinha. O que você come pode estar anulando os seus esforços. E vou te reforçar, o que eu tô montando aqui para você, esse plano que eu estou te apresentando, é para daqui a 2 meses você estar com o físico transformado. As pessoas vão olhar para você e falar, cara, o que você fez? E vão ter muitos que ainda vão falar que, ah não, você tá tomando bomba, não é possível esse resultado todo aí que você teve em 2 meses, não tem como. É isso que eu tô te entregando, mas de novo, eu preciso que você faça tudo que eu tô te mandando à risca, brother, sem sair 1 milímetro. Então, antes mesmo de falar tudo para você que eu preciso que você faça sobre alimentação, eu quero que você, se você puder, feche os olhos E cara, imagine o físico que você quer daqui a dois meses. Cara, imagina aquele físico transformado. Imagina aquele físico que você vai se olhar no espelho e vai se orgulhar de si mesmo. Agora imagina isso acontecendo: você olhando no espelho e cara, yes! Que físico foda! Agora imagina aquela pessoa que você considera tanto olhando para você e te elogiando, falando cara parabéns. Assim, velho, puta físico foda! Você conseguiu. Agora eu quero que você pense, eu quero que você sinta qual emoção que te ocorre quando você se imagina, quando você visualiza o seu eu do futuro daqui a 2 meses com esse físico transformado. Coisas boas, né? Papo reto aqui contigo: você vai precisar pagar o preço por isso. Acabou a palhaçada, acabou o rolezinho de final de semana, acabou beber, acabou perder noite de sono, acabou ficar comendo besteira todos os dias. Ah, só um chocolatinho aqui, ah, só um negocinho ali. Acabou tudo isso, cara. Não tô te falando que você não vai comer mais essas coisas, você vai, mas na hora que eu mandar. Acabou a palhaçada, acabou você simplesmente comer o que vem pela frente, você se deixar levar pelas vontades de comer coisa gostosinha, cara. Acabou isso. Se é aquele resultado lá que você quer, eu tenho a chave para te levar para lá. Você tem que fazer o que eu vou mandar. Daqui para frente você vai fazer apenas uma refeição livre na semana. Na semana, viado, não é uma na sexta à noite, uma no sábado, uma no domingo. Não, é uma refeição livre na semana. E aí você vai escolher onde você vai fazer ela. Ah lá lá, mas eu como o quê? O que você quiser comer. E não é para ela durar 4 ou 5 horas não, cara. É uma refeição. Ah, porra, eu quero comer hambúrguer, cara. 2 hambúrguer tá bom. Vai lá, come a porra dos 2 hambúrguer. Ah lá lá, posso comer com batata frita e milkshake, cara, dá uma aliviada aí, né? Quanto mais você conseguir segurar, melhor. Galera que é mais rock and roll mesmo, que é mais mano guerra, já era, não tem refeição livre. Mas eu tô te passando aqui uma parada que é mais factível para uma pessoa que não é atleta. Então dá uma segurada, uma refeição livre por semana, e o resto, o resto você segue o que eu vou te passar aqui, simples assim, sem choro. Ah lá lá, eu gosto de tomar uma cervejinha no final de semana, e aí não vai tomar cervejinha nenhuma. Você quer o resultado? É isso. Ah lá lá, mas para mim é foda. Pô, então para mim também é foda, cara. Eu tô aqui para te ajudar, então me ajuda a te ajudar. Você acha que as pessoas que têm um shape legal elas não fazem o que é difícil? Elas fazem, mano. É para pagar o preço. Se você ramelar no meio do caminho, você vai evoluir, cara? Vai, mas você não vai ter o melhor que você pode ter. Você não vai conseguir entregar o melhor que o seu físico consegue. Como que você vai montar o seu prato? E aqui eu tô falando de almoço, de janta, de pratos que você monta no meio do dia, cara, um terço do prato é proteína magra. Então aqui a gente tá falando do bom e velho filé de frango. A gente pode falar de um peixe branco, a gente pode falar de uma carne vermelha, mas aí precisa ficar ali no patinho, no filé mignon. Mas eu vou dizer para você que, mano, filé de frango é fantástico, cara. Funciona, é barato, é fácil preparar e atende muito bem. O outro terço do prato você vai colocar um carboidrato. Prato, um arroz integral, uma batata doce, mandioquinha. Você vai ficar nesses. Se quiser colocar um feijãozinho junto, pode. Só não vai colocar aquele feijão que é feito com um monte de gordura, né, cara? Com linguiça, com bacon, a porra toda. Não, eu tô falando do feijão, viado. O outro terço do prato você vai colocar legumes. Aqui a gente tá falando de chuchu, de abobrinha. Ah lá lá, mas eu não gosto de comer legumes. Muitas coisas, cara, a gente faz porque precisa fazer. Então legumes, verduras, precisa ter. Antes desse prato você vai comer um prato de folhas. Aí dá para colocar um tomatezinho, uma cebola, coloca um mix de folhas ali que é legal. Se você conseguir colocar folhas mais escuras, cara, 10. Couve, por exemplo. Mas também é bom colocar, por exemplo, uma alface americana, que ele é mais crocante, então te dá uma sensação maior de prazer. Galera usa ele nos hambúrgueres exatamente porque ele traz isso. O que vai fugir disso, cara, em grande parte é o café da manhã. Mano, café da manhã você pode comer um pão integral, ovos. Se conseguir encaixar frutas, um iogurte desnatado, Cara, maravilhoso! Eu vou dar para você o exemplo do meu café da manhã. Eu coloco duas fatias de pão integral e três ovos inteiros. Aí tem um mamãozinho e tem um iogurte. Não é para comer, cara, um pacote de pão ou então pão francês, dez pães, não. Se você quiser comer pão francês, pode, tá? Mas, cara, vai comer um pão francês. Tome muito cuidado com adição de gordura nisso aí. Azeite que põe na salada é importante colocar, mas, cara, pouco azeite. O preparo claro desses alimentos, tem que ter o mínimo possível de óleo. Coloca um salzinho só para dar um sabor, não é para exagerar nisso, porque senão você vai zoar tudo. Vou trazer um ponto agora que vai deixar o seu físico mais bonito, vai melhorar o seu intestino, melhora até questões cognitivas e também melhora a intensidade do treino. Tô falando de hidratação, uma coisa que infelizmente muitas pessoas pecam. O mínimo que você precisa ingerir é 35 ml por quilo de peso. Eu peso ali na casa dos 100 kg, 100 e alguma coisa. Então o mínimo que eu preciso ingerir de água por dia são 3 litros e meio. Esse é o mínimo. Faz a conta aí você agora, coloca o seu peso na calculadora e multiplica por 35. Se você não bebe isso, você vai começar a beber a partir de hoje. Ah lá lá, é muita água? Não, não é muita água não. É você não tá acostumado a beber. Olá, como é que como é que eu faço para beber toda essa quantidade de água no meu dia? Fracione no dia. Eu acordo, antes de fazer qualquer coisa, eu tomo 600 ml de água. Depois de mais ou menos uma meia hora que eu vou fazer meu café da manhã. Isso é interessante para o intestino até, mas essa água já conta. Aí depois disso eu tomo ali mais uns 300, 400 ml com o meu pré-treino. Então a gente já tá falando de 1 litro que já foi. Chego no treino, obrigatoriamente eu bebo uma garrafa dessa inteira, que litro e meio. A gente já tá falando aí de 2 litros e meio que eu ingeri. Faço meu pós-treino e aí já vai ali mais uns 300, 400, às vezes até 500 ml. A gente já tá falando de 3 litros de água. Venho aqui para o meu escritório trabalhar, gravar vídeo, estudar, etc. Mais uma garrafa eu preciso beber aqui. Coloca a quantidade que você precisa beber em cada situação do seu dia, em cada horário do seu dia, sei lá, porra, até o horário do almoço eu preciso beber uma garrafa dessa. Um exemplo. Então ajuda demais, cara. Isso é fundamental para várias questões e para o físico, cara, vai dar uma diferença bizarra. Para potencializar a queima de gordura, eu vou falar para você de uma coisa que você pode comprar, que é o psyllium. É uma fibra. A partir do momento que você ingere esse psyllium, além de você ajudar no trânsito intestinal, e isso vai fazer uma diferença grande também, você ajuda em outras outras questões que vão fazer uma diferença grande na sua dieta. Então a gente tá falando aqui de um investimento de menos de R$27 para te ajudar nisso aí. Mas tem uma coisa que você precisa ajustar antes de tudo isso que eu falei. O que eu vou te falar é para você ajustar hoje. Mas antes de te falar qual é essa coisa e o que você vai fazer ainda hoje para melhorar tudo isso, eu tenho que te falar que a gente pode estar junto nesse esse processo. Você pode ser o meu aluno e ter o nosso acompanhamento durante tudo isso. Então o que eu tô te oferecendo aqui é uma dieta montada especificamente para você, de forma completamente personalizada, um treino ajustado para você e todo esse time multidisciplinar para cuidar de ti. Então se você quer ser um aluno meu também e, mano, a gente construir juntos esse resultado que você quer, clica nesse link aí embaixo. Agora vamos a essa coisa que extremamente importante. Ela te ajuda no sentido de apetite, ela te ajuda no sentido hormonal. O seu corpo vai liberar de forma melhor os hormônios que são bons para construir músculo, para reduzir gordura. Você vai ter mais disposição para fazer melhores treinos e até para as outras coisas da sua vida. Eu tô falando do sono. Ah não, Lala, mas eu durmo bem. Se você acorda cansado, você não dorme bem. Se você acorda querendo continuar dormindo, você não dorme bem. Se você acorda irritado, irritado, indisposto, você não dorme bem. Então a gente vai ajustar isso agora. Existe um protocolo que você vai começar a fazer a partir de hoje antes de você dormir. Antes de te ensinar esse protocolo, vou te trazer mais um produto da Oficial que eu uso diariamente e me ajuda demais a tanto dormir mais rápido quanto também a dormir com melhor qualidade. Falando desse cara aqui, ó, chama Sossegarte. Você encontra lá no site da Oficial, e ainda tem cupom de desconto. Então você pode pegar o Psyllium, pegar o Sossegarte, enfim, existem outros produtos lá que você pode se interessar, potencializadores de redução de gordura, tem o Testo Black que também eleva a produção natural de testosterona, enfim, a Oficial tem vários produtos que vão te ajudar. Agora vamos a esse protocolo que eu preciso que você faça hoje antes de ir para cama, que se chama higiene do sono. Cara, clica nesse vídeo aqui porque nele eu te explico passo a passo, de forma detalhada, o que você vai fazer, em que momento vai fazer, hoje à noite antes de ir para cama. Então clica no vídeo aí.