Rodrigo Barros shows how to build muscle training just three times a week with sessions under an hour. The method relies on perfect form with heavy weight, slow eccentric movements, high intensity per set, enough protein, and solid sleep. He provides a basic full-body routine plus an advanced version with arm isolation work.
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Vou te ensinar a pôr shape treinando 3 vezes por semana e menos de 1 hora em cada treino. E eu vou abordar os pontos importantes aqui nesse vídeo para que você treine da melhor maneira e assim tenha o máximo de resultado. Então, como a gente fala em ter o shape, pôr o shape, a gente tá falando de construção de músculo. Eu preciso te explicar como que todo esse processo ele acontece, e para isso eu vou desenhar o que a gente chama de teoria da supercompensação. Aqui eu vou colocar uma reta que ela é referente ao quanto que o seu músculo é grande e forte. A gente chama isso de condicionamento. E nessa parte inferior eu vou colocar uma relacionada a tempo. E aqui a gente tá falando sobre horas e dias mesmo. Imagina que você chegou na academia para treinar, então o seu músculo ele tá basicamente aqui, ó, numa reta de condicionamento, a reta de volume muscular. Quando você começa a treinar, você perde massa muscular. Pô, Lala, mas eu sinto que meu músculo fica maior na academia. Então, é só inchaço sanguíneo mesmo. O seu corpo manda mais sangue para aquela região para que todas as atividades metabólicas ocorram, mas no final das contas você tá perdendo músculo. No final do seu treino você tá mais forte ou mais fraco do que no começo? Mas aí você pode pensar que isso é ruim, e não, na verdade não é ruim não, faz parte do processo. A gente colocando o músculo a essa exigência maior machucando ele, fazendo com que todo esse processo catabólico aconteça, é uma maneira de estimular ele a crescer. E ele vai passar por esse processo, ele vai se recuperar. Mas não só isso, se você fizer um excelente treino e cuidar de outras questões que eu também vou abordar no vídeo, você vai ter um acréscimo de condicionamento. A gente chama essa fase de supercompensação. A gente tem uma primeira fase de treino, de degradação, Uma segunda fase de recuperação e uma terceira fase de supercompensação. Isso aqui se você fizer tudo certo, tudo perfeito. E aqui você vai estar pronto para começar todo o processo novamente. E a ideia é que você faça isso várias e várias vezes para que você consiga ter um crescimento desse músculo. Mas agora eu quero que você volte para essa fase aqui, ó. Essa fase ela é super importante para que desencadeie as outras que virão. Se essa fase não acontecer da melhor maneira, isso aqui que vai acontecer contigo, ó. Imagina que você foi lá e fez um treino ruim. O seu corpo vai entender que ele não precisa passar por todo aquele processo e etc. Afinal de contas, o treino nem foi tão intenso. Então ele simplesmente se recupera e fica ali. O que muito acontece é o seguinte: a pessoa percebe que o treino dela não tá surtindo resultado, ela começa a aumentar a quantidade de exercícios e também a quantidade de vezes que ela vai para academia. No final das contas, treinar muito para algumas pessoas acaba sendo um efeito colateral de um treino ruim. Então, qual a minha proposta com esse vídeo aqui para você? É te ensinar a otimizar cada ponto do seu treino para que essa primeira primeira fase ela aconteça de forma mais intensa, fazendo assim com que ela gere toda essa resposta depois. Então, a primeira coisa que você precisa se atentar muito para que o seu treino seja ótimo e consiga fazer todo esse processo acontecer: quando você faz o exercício da forma perfeita, é como se você tivesse canalizando toda a energia daquele exercício, daquela série, daquela repetição, para aquele músculo que você tá trabalhando. Isso surte muito efeito. Agora, se a técnica não tá tão boa, é como se você tivesse meio que dissipando o trabalho que tá sendo feito. É como se você tivesse com uma metralhadora atirando para todos os lados, enquanto uma técnica perfeita é um tiro de sniper exatamente no ponto certo que você quer atingir. Trabalhar com uma técnica perfeita não é questão de ser nerd em academia, em estimulação, mas sim trabalhar com inteligência de ter o maior aproveitamento de cada série. Ah, então, Lala, eu vou trabalhar com cargas pequenas e técnica perfeita? Não é isso. Você vai trabalhar com cargas altas para a técnica perfeita. O que eu ensino para todos os nossos alunos no Muscle é o seguinte: você vai fazer o exercício com a técnica excelente, com a maior carga que você Então você encaixa a técnica e vai aumentando a carga. Chegará o momento que é super natural começar a perder a técnica porque a carga está muito elevada. Exatamente esse o ponto que se ajusta a carga para manter a técnica perfeita, colocando o músculo numa alta exigência de trabalho. Mas não adianta fazer nada disso se você pecar nesse próximo aqui que eu vou te explicar, referente à cadência de movimento, a velocidade que você sobe e a velocidade que você desce, a velocidade com que você encurta o músculo e a velocidade com que você alonga o músculo. Dentre essas duas fases, a que a gente chama de concêntrica, quando o músculo está encurtando, e a que a gente chama de excêntrica, quando ele está alongando, a excêntrica produz mais resultado. E aí você vai parar e pensar um pouco que muitas vezes as pessoas focam muito na fase de encurtar o músculo e na fase de alongar elas praticamente soltam a carga, fazendo assim com que não tenha um um ótimo aproveitamento da série. Eu te faço um desafio: no seu próximo treino, você observa isso em você e nas pessoas ao seu redor. E para ficar ainda mais claro o quanto que não se dá tanta atenção à fase excêntrica do movimento, a última repetição normalmente como é? A pessoa faz uma força terrível para subir, depois solta. A sua mente, ela está condicionada a fazer a fase concêntrica, a fase que você vence a resistência da carga, e depois você solta. É meio que assim: agora que eu já puxei, eu posso voltar para conseguir puxar novamente. E na verdade é o contrário. Agora que eu consegui puxar, eu vou aproveitar esse alongamento da minha fibra muscular. Dê atenção a essa fase excêntrica. Mas não cometa o erro de contar as repetições, coisa que muitas pessoas fazem e talvez você faça. Esse negócio de ter um número fechado de repetições para fazer, a 3 de 10, 3 de 12, 4 de 10. Hoje a gente sabe comprovadamente, com vários estudos científicos, que na verdade tanto faz quantas repetições você tá fazendo. O que o seu músculo entende é a intensidade que chega nele. E aqui eu quero que você guarde isso: quanto maior a exigência do músculo, maior a sua adaptação e crescimento. Se você tá contando as repetições, a probabilidade de você estar trabalhando a baixo da sua capacidade é gigantesca. O que que eu ensino para todos os nossos alunos, e isso faz parte da minha metodologia que se chama No Reps, não conte as repetições. Simplesmente foque no que você tá fazendo quanto à técnica, o músculo que você tá trabalhando e as articulações que você tá movendo, porque isso reforça o quanto que a técnica ela tá perfeita, blindada. E dessa maneira você leva o músculo até uma alta exigência. Tanto faz quantas repetições você tá fazendo. Eu quero que você foque no que verdadeiramente interessa. Se você fizer 5 repetições, 7, 9, 15, 30, 50, os estudos mostram que é a mesma coisa. Ou seja, foque no que efetivamente funciona. Isso vai te trazer insumos para conseguir atingir o que eu chamo de séries válidas. Muitas pessoas treinam, fazem diversos exercícios, muitas séries, e quando a gente vai ver mesmo, muitas não chegam a fazer uma série válida. Proposta é que você inicia a série e só pare o exercício quando levar o seu músculo a uma alta exigência, levar o seu músculo a um ponto que ele entende que ele precisa crescer, que você tá exigindo isso dele, que ele fique maior, que ele fique mais forte. Isso se dá a um ponto da série de alta dificuldade. Eu falo que a série ela precisa ser grandemente desafiadora, e dessa forma cada série ela vai ser contabilizada de forma a estimular o seu músculo a crescer. Caso contrário, você tá perdendo o seu tempo na academia. E aí precisa colocar vários e vários exercícios e séries para conseguir compensar e ter aquela fase ali catabólica que eu te expliquei no gráfico. Mas a coisa não acabou. Se você seguir tudo que eu te passei, você vai ter feito de forma excelente a primeira fase de todo o processo de crescimento muscular. Agora é o momento que vem a fase de recuperação e como a gente quer que esse músculo fique maior, a fase de saturação. Toda essa fase aqui, ó, que eu coloquei em dois tons de verde, é uma fase anabólica de construção de proteína no seu corpo, de construção de músculo mesmo. Agora eu te faço um questionamento: se você quer construir músculo, que a gente chama nos estudos científicos de proteína contrátil, você acha que faz sentido você ter um bom consumo de proteína? Algumas pessoas pecam nisso. O fato de consumir pouca proteína faz com que o músculo não consiga se recuperar, faz com que o nosso corpo não consiga construir mais músculo. E às vezes a pessoa até tá fazendo essa primeira fase muito bem, mas pelo fato de não tá cuidando de forma adequada da alimentação, ela acaba não tendo toda essa fase aqui que é importante de crescimento. E aí ela cai na besteira de achar que tá treinando mal. E sabe o que ela faz? Ela treina mais. Ela foi lá e ela fez um bom treino, mas ela não conseguiu comer legal. E aí foi, foi e tal, e ela conseguiu voltar porque ela era antes, tudo bem? Vou até traçar uma linha aqui, ó, para você entender. E ela fala: treino não tá funcionando, não tô conseguindo ter resultado, eu vou fazer o seguinte: eu vou treinar mais. E ela coloca mais alguns exercícios no treino. Como ela colocou mais exercícios, concorda comigo que essa fase de queda ficou maior? Mas ela continuou se alimentando da mesma maneira. Então ela não conseguiu nem voltar no que ela estava antes. E aí ela pensa: eu preciso treinar mais. Você tá entendendo o que tá acontecendo? Para que você consiga construir músculo, você precisa treinar de forma boa, essa forma catabólica, mas que ela é necessária para estimular esse músculo. E aí você vai se recuperar de forma mais intensa do que aquela que você treinou. Se a pessoa come mal, é exatamente isso aqui que vai acontecer. E aí, no final das contas, ela pode treinar, treinar, treinar, não desenvolver e até perder volume muscular. Muitas pessoas começam também a se machucar. E aqui eu tô falando de ombro, cotovelo, joelho, coluna. Então o ideal é você ter sempre esse balanço da alimentação te proporcionando mais anabolismo. A gente já fez vários vídeos aqui no canal abordando essa questão. E eu faço muita, muita questão de cuidar disso com muita intensidade dos nossos alunos. Tanto é que eu dou de presente para eles uma dieta personalizada e o acompanhamento com o nosso time de nutricionistas. Porque eu sei o quanto que o treino perfeito com uma dieta ruim vai gerar resultados ruins. Então é importante você começar a cuidar disso o quanto antes, porque senão você pode estar perdendo o seu tempo e até gerando prejuízos no seu corpo. Mas vamos imaginar que você está se alimentando da forma perfeita, Mas mesmo assim, todo esse processo aqui que eu desenhei para você pode acontecer, sabia? Só se alimentar bem não garante que você vai conseguir construir músculo. Mesmo porque essa fase aqui, ó, que a gente chama de anabólica, fase positiva da nossa teoria toda da supercompensação, ela depende de duas coisas. Uma você já entendeu, é alimentação. A outra é o descanso. Afinal de contas, Para construir uma parede você precisa de bloco, de cimento, de areia, que é alimentação. Mas você também precisa de um pedreiro para que essa parede seja construída. Mas essa questão do pedreiro eu ainda vou te explicar. Você precisa de um tempo, não é mesmo? Você acha que comprou lá os materiais, colocou o pedreiro, tá tudo pronto? Não. Esse descanso é exatamente necessário para que todo o processo ocorra. E aqui você já deve ter até ouvido toda aquela ideia que o músculo precisa de 48 a 72 horas. Isso tem o seu fundo de verdade, mas a gente questiona algumas coisas aí, tá? Não é bem por aí. As novas evidências trazem outras coisas. O que eu quero te chamar atenção aqui: se você treinar e não der tempo para todo esse processo acontecer, você pode acabar interrompendo ele. E aí você entra numa fase de recuperação de novo, mas ele não dá tempo, interrompe ele. Ou seja, existe um momento certo de você aplicar um novo estímulo para que você consiga ter o máximo de aproveitamento de uma fase e também da outra. Mas agora vamos voltar naquele pedreiro que a gente estava falando, que nessa analogia que eu tô te trazendo são os hormônios do nosso corpo. A grande questão é: existem hormônios que são catabólicos, que degradam proteína do nosso corpo, que consomem mesmo a fibra muscular. E existem outros que são anabólicos, que são esses pedreiros que vão construir essa parede, que vai pegar esse material e vai transformar ele em fibra muscular. Por exemplo, testosterona, insulina, entre outros caras. E para falar disso, eu vou te falar de sono. Um sono bom, ele tanto faz parte de uma recuperação no sentido de tempo de todas essas coisas que a gente já falou, mas também faz parte de toda essa questão hormonal. Afinal de contas, uma pessoa que dorme bem, ela produz bons hormônios. O seu GH vai ser mais elevado, a sua testosterona mais elevada, que são hormônios anabólicos. E olha que interessante, se você dormir bem, você vai diminuir a quantidade de cortisol, que é um hormônio catabólico. A gente quer que ele fique o mínimo possível disponível na nossa corrente sanguínea para atenuar os efeitos dele. E você ainda pode fazer mais uma coisa que vai potencializar toda essa fase de construção de músculo. Essa coisa que eu vou te falar agora, o simples fato de você fazer ela com frequência vai fazer com que você fique mais sensível ao principal hormônio de crescimento muscular chamado insulina. E não só isso, vai fazer com que você tenha todo o seu sistema se recuperando do treino de forma otimizada. Eu tô falando dos exercícios aeróbicos. O fato de você fazer os aeróbicos já vai fazer com que você tenha uma maior sensibilidade à insulina, e isso influencia drasticamente ali no crescimento muscular, como também vai ter um efeito protetor à sua massa muscular. Aquele momento do dia que você poderia estar perdendo músculo, você vai estar perdendo gordura. Ainda vai te ajudar no processo de emagrecimento. Sem contar que existem outras vias que vão te facilitar esse emagrecimento e ainda outros benefícios da saúde. Fazer o cardio vai potencializar os seus resultados. E tudo isso se encaixa dentro do treino que eu prometi que te passaria. Eu vou fazer isso agora. Se você for uma pessoa mais iniciante, você vai fazer um full body básico: um exercício para peitoral, um exercício para costas, um exercício para lateral do seu ombro, um exercício para quadríceps e um para posterior de coxa. Em 5 exercícios, se eu fizer uma conta bem superficial, você vai demorar em média 25, 30 minutos para fazer todos eles, com mais 20 minutos de cardio, que é isso que eu quero de ti. Você vai encerrar o seu treino com 50 minutos, 3 vezes por semana. Vai ser o suficiente para você conseguir construir um shape bacana. Se você for uma pessoa mais avançada, você vai fazer essa mesma coisa que eu acabei de falar, mas você pode colocar exercícios mais isolados. E aí eu quero que você acrescente um exercício de bíceps e um exercício de tríceps. Fazer 3 séries para cada um deles é o suficiente. Aí é só não estragar tudo coisas que você vai fazer depois do treino, porque você pode colocar tudo por água abaixo. E para você não ter dúvida com isso, clica nesse vídeo aqui, ó, porque nele eu vou te falar tudo que você precisa fazer logo depois do seu treino, que toda essa fase anabólica e de construção muscular aconteça. Clica nesse vídeo aí.
