Como Treinar Cada Músculo Explicado em 19 Minutos

Peitoral, esse músculo em formato de leque que é preso aqui, ó, nessa parte da clavícula e passa por todas as 6 costelas nesse esternocostal, e depois ele é preso lá no nosso osso do braço. Esse cara faz vários movimentos, mas o principal deles é o que a gente chama de adução de braço. Ele faz esse movimento aqui de fechar. E aí você já deve meio que perceber que os exercícios de peitoral são assim, né? Mas você pode trabalhar a parte de cima dele fazendo de uma certa forma, a parte do meio de uma certa forma, a parte de baixo de uma outra forma. Como eu disse, ele é um leque, então ele proporciona vários ângulos de movimentos para você. A melhor forma de treinar esse cara é combinar dois tipos principais de estímulos em ângulos diferentes: você ter uma carga maior em alguns exercícios, você vai lembrar do supino, mas eu prefiro que você faça o dumbbell press. E um outro estímulo é de você alongar muito esse cara e encurtar muito esse cara. Lembra que ele é em formato de leque e ele te proporciona trabalhar em ângulos diferentes? Cara, é interessante que você faça pelo menos um exercício mais inclinado para essa parte de cima, um exercício médio para trabalhar ele como um todo, e um exercício para parte de baixo, porque vai te proporcionar um desenho melhor na musculatura. Melhores exercícios: dumbbell press, eu amo de paixão, tanto num banco 30 graus, porque é melhor para parte de cima do peitoral, quanto no banco reto. E o crucifixo máquina, que é um baita de um exercício top para o peitoral. Você viu o que eu fiz com o peitoral aqui? Eu te falei aonde ele tá e também trouxe outras características. Como quais são os melhores exercícios e a melhor maneira de treinar ele. Nesse vídeo eu vou fazer isso com todos os músculos do seu corpo, e alguns deles você vai ter uma grande surpresa e entender algumas informações a mais desses caras. Se você não me conhece, muito prazer, meu nome é Laércio Refundini e eu respiro, vivo a musculação há mais de 25 anos. O que eu vou trazer aqui para você agora é uma das coisas que eu mais gosto de fazer, entender como o músculo trabalha e quais são as melhores maneiras de trabalhá-lo. Se você gosta desse tipo de conteúdo, quer desenvolver seu corpo e ficar longe de lesões, esse canal aqui faz muito sentido para você. Então já aproveita, se inscreva aí e fique de olho aberto nos próximos vídeos. O próximo músculo da nossa lista é bíceps, e esse cara ele tem uma peculiaridade que poucas pessoas sabem. Ele não só faz um trabalho de flexão flexão de cotovelo, mas ele também faz um trabalho de flexão de ombro. Isso porque a origem dele tá lá em cima na clavícula, não tá aqui no ombro. Aí ele passa e a inserção dele vem dar nesse osso que a gente consegue apalpar aqui, ó. A grande questão nisso é, dependendo da forma que você posiciona o seu ombro, você trabalha esse bíceps de forma diferente. Então aqui já vai uma dica para você: é interessante que você coloque esse braço em posições diferentes no seu treino. Vou te dar um exemplo. Aqui você consegue fazer um exercício Aqui a gente faz um e aqui a gente faz outro. Se você não faz esses 3 ângulos diferentes no seu treino de bíceps, cara, você está deixando de estimular esse músculo da melhor maneira. Para bíceps não adianta colocar muito peso, cara. Bíceps é um cara chato de treinar, exigência, ele quer carinho, ele quer atenção. Se você põe muito peso, você vai sair compensando ele num monte de jeito e não vai entregar trabalho decente para ele. Cargas moderadas e movimento aqui, ó, exemplar. Uma coisa que detona o trabalho de bíceps é afastar o cotovelo quando tá fazendo exercício. Você nunca pensou nisso, você faz, porque é meio que intuitivo do corpo fazer isso, sabe? Preciso que você feche o cotovelo de forma consciente mesmo, mantenha ele mais fechado que você puder para fazer o exercício e alongue bem essa musculatura, porque aí você vai conseguir ter um bom desenvolvimento dela. Os melhores exercícios para esse cara: rosca simultânea, pode ser barra também, a rosca direta. Rosca Scott, mas tem que ser máquina, tem diferença. E a rosca 45 graus, que você pode até fazer com um cabo. Vamos pra quadríceps agora. E nesse momento o negócio dá uma encrespada, porque quadríceps vem de 4, bíceps vem de 2, tríceps vem de 3. O nosso bíceps são 2 músculos, o nosso quadríceps, um, são 4. E a grande questão é: 3 desses caras, eles são presos em um lugar, mas tem um safado aqui, ó, Que é preso em outro lugar. Mas na prática, o que isso muda para você? Que dependendo de como você escolhe os exercícios, esse cara aqui, ó, não hipertrofia. 3 desses caras é preso no próprio fêmur. Esse sem-vergonha aqui, ó, safado, ele é preso— sabe o osso do seu quadril, o pessoal chama de bacia? Então ele é preso lá, cara. Dependendo da flexão ou extensão do seu quadril, ele trabalha ou não trabalha. Já vou te dizer que é interessante, importante que você faça exercícios como agachamento, leg press, agachamento rack, entre outros. E esses caras aqui é legal você trabalhar com cargas mais elevadas. É bom também entregar esse misto de estímulos para o seu quadríceps. Porém, você precisa fazer a tão famosa cadeira extensora ou o sissy squat para conseguir trabalhar esse carinha que fica de fora chamado reto femoral. E aí você pode aproveitar para entregar um estímulo diferente com um pouco mais de volume de repetições, um pouco mais de tempo sob tensão para conseguir diversificar o estímulo para sua perna. Melhores exercícios: agachamento livre é impreterível, é muito bom que tenha no seu treino. Leg press é interessantíssimo até para você trabalhar com cargas maiores com segurança. E cadeira extensora, porque ela é considerada o principal e completo exercício de quadríceps. Agora vamos para o tríceps, esse músculo que compõe 2/3 do seu braço. Você olha o braço assim, ó, muita gente fala: mostra o bíceps aí, né? O pessoal faz assim, cara, o bíceps é pequenininho aqui, o tríceps é toda essa parada aqui, ó. Então se você quer deixar o seu braço maior, mano, dá atenção para o seu tríceps. E tríceps vem de 3, 3 o quê? 3 cabeças, é tipo o dragão do Yu-Gi-Oh. Lembra que o bíceps ele tem diferença se você trabalha com o ombro flexionado ou estendido? Mano, o tríceps também, cara. Isso porque a cabeça longa dele, que diga-se de passagem a maior parte do cara, é preso lá na escápula. Então esse músculo ele sai daqui, ele tá aqui todo, ó, e ele vai ser preso aqui dentro, velho, lá na sua escápula. Se você coloca o braço pra baixo é uma coisa, se você coloca o braço pra frente é outra, e se você coloca o braço pra cima, mano, é uma terceira diferente. Você já entendeu que precisa colocar exercício pra todas todas essas regiões aí que eu falei, né? Aí um ponto delicadíssimo de tríceps: não adianta colocar muita carga, porque você vai compensar com outros movimentos e no final das contas não vai entregar um trabalho efetivo para esse cara. O que eu preciso que você preste muita atenção é em manter o cotovelo fechado quando você vai fazer os exercícios. Sabe aquele tríceps pula e corda e tal? Fecha o cotovelo, porque isso vai fazer com que o seu tríceps trabalhe muito mais, uma carga muito menor. Vale muito a pena você explorar, principalmente de apertar bastante no final e deixar ele alongar completamente. Melhores exercícios para esse cara: tríceps testa na polia, pelo amor de Deus, porque o tríceps testa normal machuca o cotovelo. O tríceps pulley com corda eu gosto bastante, e o tríceps francês, que diga-se de passagem, esse cara aqui, ó, é considerado o melhor de todos para crescer o seu tríceps. Então não pode faltar de jeito nenhum do seu treino. Parte posterior da coxa, a gente também chama de isquiotibiais. E aqui a gente já tem uma grande ideia: isquio é uma parte do nosso corpo, lembra da bacia? Então é a parte de baixo ali da bacia, o músculo é preso ali, a sua origem ali. Aí ele atravessa toda a parte posterior da sua coxa e vai se inserir isquiotibiais. Enfim, esse cara ele atravessa duas articulações. Isso traz uma informação muito importante para nós: ele trabalha tanto você flexionando o joelho quanto você estendendo o quadril. Exatamente por isso que você vai ter um trabalho bom de posterior de coxa fazendo, por exemplo, cadeira flexora, mesa flexora. Aí você também vai ter um trabalho bom de posterior de coxa fazendo stiff, que são coisas que parecem ser muito diferentes, mas agora você entendeu. E já fica aqui a dica: é interessante que tenha os dois no seu treino, cara. Mano, faz exercícios que flexionam o joelho, mas também faz exercícios que estendem o quadril. Flexiona joelho: cadeira flexora, mesa flexora, flexor em pé unilateral. Estende o quadril: aí a gente tem aqui flexão nórdica reversa, a gente tem um stiff. Então você já tem uma variedade legal aí. Só precisa deixar a preguiça de lado e fazer o negócio. Uma coisa importante demais para posterior de coxa: e o seu joelho está em risco. Se você coloca muitos exercícios para quadríceps, que é bem comum, né, e coloca um ou dois só para posterior de coxa, cara, isso é um problema. Você vai criar um desequilíbrio, a corda vai estourar do lado do seu joelho. Além da sua perna ficar zoada, feia, porque o posterior de coxa dá aquela encorpada, deixa a perna bonita, também vai zoar o joelho. Então recomendo você fortemente, que equilibre os estímulos, né? E o posterior de coxa não é um cara que aceita muita carga, é um músculo que pede um pouco mais de carinho também, que você tenha uma técnica muito bem encaixada. Vai fazer a mesma flexora, coloca o diacho do quadril encaixado no banco. Melhores exercícios: é importante que você tenha dos dois. E quando eu falo dos dois, eu tô falando de flexionar o joelho e o outro de estender o quadril. Flexionar o joelho, os estudos que a cadeira flexora ela é melhor. É ligeiramente melhor, mas ela é melhor. Já pra estender o quadril, eu prefiro que você faça stiff, porque ele é mais fácil de fazer. Agora vamos para o ombro. E esse aqui é complexo, hein, cara? Anatomicamente, ele é dividido em 7. Mas eu achava que eram só 3. A gente coloca 3 pra ficar fácil a nossa vida. A gente tem a parte da frente dele. Aí aqui a gente tem uma origem, que ela fica nesse ossinho aqui, tá vendo? Clavícula. Aí a gente tem a parte lateral dele, que aí já fica numa outra parte do osso aqui, um tal de acrômio, que é lá da escápula. Aí a gente já tem a parte posterior dele, que também fica lá na escápula. Esse negócio todo junta e para aqui, ó, no osso do seu braço, cara. Ou seja, se você levantar o braço para frente, trabalho da frente. Se você levantar o braço para o lado, trabalho do lado. Se você jogar o braço para trás, trabalho de trás. Ele é um músculo que ele tanto leva o osso para um lado como leva para o outro. Cara, é muito louco esse cara, trabalha para caramba com peito e trabalha para caramba com costas. Fez um puta treino de peito, mano, a parte da frente aqui, ó, já vai ter trabalhado para caralho. Fez um puta treino legal de costas, a parte de trás também já vai ter trabalhado muito. Agora a parte média aqui, essa é sem vergonha, cara. Essa você precisa colocar um volume legal para ela. Quer ficar com a parte lateral do ombro mais desenhada, mais proeminente? Coloca aí umas 9, 10 séries Pelo menos vai fazer 2, 3 exercícios diferentes. É, mano, é esse volume todo aí, porque ele não trabalha, ou melhor, ele trabalha muito pouquinho com os outros grupos musculares. E a parte lateral do ombro não adianta colocar muito peso também, porque senão trapézio rouba tudo e o ombro acaba trabalhando muito pouco. É um trabalho mais elegante aqui, ó, pensativo, sabe? Aquele negócio mais concentrado. O anterior, cara, dá para chuchar carga, você fazer um desenvolvimento na frente, vai bem, ou até os próprios exercícios de peito que você já entendeu. Posterior de ombro, esse não dá para trabalhar com tanta carga assim para você fazer um trabalho bacana para ele. Aqui eu vou colocar em destaque o crucifixo inverso na máquina, né, fica muito, muito legal para posterior de ombro. E elevação lateral, você vai ter que lançar mão de todas, faz livre, faz no cabo, faz na máquina. Lá não tem máquina. Faz livre, faz no cabo. Lá não tem o cabo, então faz. Mas é importante que você coloca aquele volume que eu falei, hein? O Aslav, daí certo. Vamos falar da panturrilha, que a gente chama de tríceps sural. E nesse momento do vídeo você já sabe que tríceps é porque são três, né? Lá, mas tríceps não é do braço? Esse é o tríceps braquial. O tríceps lá da sua perna é o tríceps sural ou surral, se você quiser também. Seguinte, tríceps são três. Então tem as duas bolinhas, né, o pessoal chama de gêmeos. E atrás das bolinhas, mano, tem um músculo chamado sóleo. As bolinhas, a origem dela tá no próprio osso da sua canela, tanto na tíbia quanto na fíbula. Já o sóleo, não, mano, esse cara atravessa o joelho, ele vai ser preso lá em cima no fêmur. Dependendo da posição do seu joelho, trabalha mais um, trabalha mais outro. Junta esse negócio todo, desce e pega lá no seu calcâneo. Você sabe onde é o calcanhar? Se você tiver com o joelho estendido, você trabalha mais as bolinhas, os gastrocnêmios, assim chamamos. Se você tiver com o joelho flexionado, você trabalha mais o sóleo. Um treino bom de panturrilha você tem que ter os dois. E eu ainda vou dizer para você fazer pelo menos uns 3 exercícios. Coloca 2 com o joelho estendido e 1 com o joelho flexionado. Primeiro exercício, você pode colocar carga. Não tem aquele negócio, ah não, panturrilha tem que fazer 50 mil repetições com peso baixo. Não. Primeiro exercício, chucha carga, cara. Eu gosto muito de fazer a panturrilha em pé na máquina, aí você põe carga legal. Aí o segundo exercício você já pode vir com a carga moderada e aumentar o número de repetições. E o terceiro exercício você mantém nessa. Gosto de fazer e falo para você fazer panturrilha em pé na máquina, panturrilha sentada. E aí não vai ter jeito, é sentada, você sabe do que eu tô falando. É muito legal panturrilha no leg press, que a panturrilha no leg press você vai estar com o quadril flexionado, você vai estar com o posterior de coxa mais alongado. Faz, depois você me conta. E o mais importante de tudo é alongar a panturrilha. Panturrilha já. Uma coisa que eu passo muito para os nossos alunos é: afunde o calcanhar. É para você empurrar o calcanhar para baixo quando você tiver fazendo. Você vai sentir uma diferença bizarra. E estudos mostram que isso é extremamente importante para que a sua panturrilha cresça. Nada de ficar fazendo aqueles negócio curtinho, aquilo é uma bosta. Antes de falar de costas, eu vou falar de glúteo. Glúteo é enroscado também de falar, hein, cara. Lembra lado, toda aquela parte ilíaca, aquilo não sei o quê que eu falei, bacia. Então o glúteo é preso na parte do meio ali, ele desce até o cóccix, ou seja, né, até lá. Ele passa ali no seu quadril e aí ele vai ser preso aqui no osso da sua perna também, no fêmur, fazendo movimentos de extensão de quadril e abdução de quadril. Ele tanto faz com que você levante de um agachamento, por exemplo, quanto também ele ele te ajuda a afastar as pernas. Põe carga nesse negócio. O glúteo é o músculo mais forte do seu corpo, não faz sentido você treinar ele com carga baixa. Ah não, mas as mulheres gostam de ficar fazendo extensão com cabo, né? Glúteo caneleira, glúteo máquina. Tem que fazer mesmo, mas não pode faltar exercícios como agachamento livre, levantamento terra, extensão de quadril, ou se você preferir hip thrust, que são exercícios que você vai colocar carga nesse cara. Mas não adianta também fazer esses exercícios com pouco peso, tá? Vai resolver porra nenhuma. Pensa assim, ó, você tem que ter pelo menos a metade dos exercícios com carga e a metade dos exercícios mais isolados. Isso para mulher. Para homem não precisa fazer os isolados, só soco. Eu ia falar soco o pau. Mete marcha nos exercícios com carga que ele já vai desenvolver bem, mas tem que dos dois para vocês meninas, porque senão o negócio não vai funcionar. Melhores exercícios: agachamento livre, indiscutível. Hip thrust é muito bom também. O levantamento terra é legal para as mulheres principalmente. Exercícios mais isolados, e aqui a gente vai falar que é o glúteo no cabo, tá bom? Mas existem algumas máquinas de glúteo que também são muito boas. Agora vamos para as costas, que é o músculo tecnicamente mais difícil de ser treinado. Mas calma que eu vou te ajudar com isso. E aqui eu vou dar mais atenção a que a gente pode dorsal, latíssimo do dorso, enfim, que a parte lateral de um lado ele é preso na parte interna aqui do osso do seu braço, mas aí ele desce. E aí ele vai descendo e vai abrindo, cara. E a origem dele é gigantesca, você não faz ideia. Pega uma porrada de vértebra, pega lá embaixo na crista ilíaca, lembra do osso do quadril? E aí desce, pega lá embaixo no sacro. Ou seja, mano, é gigantesco. Mas a complicação de treinar esse cara não é por conta disso. E sim, porque os exercícios que você vai fazer de costas, eles mobilizam em grande parte, tá, cotovelo, ombro e cintura escapular. Esse negócio aqui, ó. Mas não para por aí. Quando você vai fazer os exercícios de costas, a grande parte você acaba tendo uma movimentação muito grande dos braços. E isso vai fazer com que você, em grande medida— eu tô falando dessa forma porque existem pouquíssimas exceções, tá— mas em grande medida você vai acabar fazendo mais força no seu braço do que nas costas. Você já treinou costas e ficou com o braço no pump cansado e as costas nada? Você já treinou costas e ficou com o seu antebraço fadigado e as costas nada? Então, costas é o grupo muscular mais difícil tecnicamente de se treinar, cara. Dá para fazer tudo que você imaginar de movimento, não tudo, mas muitos movimentos com as costas. Então o braço ele desce aqui, o braço ele vai para trás, o braço, ele faz o movimento de asa. Todos esses movimentos de puxar, puxa embaixo, puxa no meio, puxa em cima, tudo é costas. Eu tô falando aqui do latíssimo do dorso, da dorsal, enfim, da asa, mas existem vários outros grupos musculares nas costas. E você vai resolver o problema de todos os exercícios fazendo o que eu vou te falar agora. Primeira coisa que você vai fazer para treinar de forma decente as costas, cara, sempre postura. Porque se você tiver numa postura aqui, ó, no pulley frente, Você vai puxar e você vai fazer isso. Se você não tem postura, você vai fazer isso no pulo em frente e você perde trabalho, fica horrível. Primeiro de tudo, cara, postura, peitoral para fora. Muito normalmente você vai fazer um exercício de costas e você vai pegar uma barra, uma máquina, sei lá, e você vai puxar isso. E se eu falar para você que para treinar costas de forma direita, forma legal, você precisa empurrar? Não faz sentido, né? Você vai empurrar o cotovelo embaixo e para trás. No meio e para trás, e empurrar o cotovelo para baixo. Então eu quero que você vá lá, pegue o peso, máquina, barra, etc., segure e esqueça disso aqui, ó. Faz de conta que isso aqui acoplou lá no peso, e aí você vai focar no cotovelo, e você vai jogar o cotovelo para trás ou para baixo ou para onde for o exercício. Principais exercícios: pula em frente é sensacional, trabalha muito muito bem. Remada unilateral, famoso serrote. Se você preferir a remada do lalá, também é um excelente exercício. E não deixe de fazer uma remada pronada aberta. Pode ser uma remada curvada ou pode ser uma remada na máquina. Isso vai depender aí se você tem um bar para fazer esse exercício ou não, mas não pode faltar. Sempre coloque exercícios para parte lateral das costas e exercícios para parte do meio das costas, fazendo esse movimento aqui, ó, de fechar o meio das costas com o cotovelo mais alto. Mas que tipo de treino fazer, hein? Faz ABC, faz AD, faz full body, faz ABCDE. Nesse vídeo aqui, ó, eu vou te ensinar exatamente isso de forma papum, igual você viu nesse vídeo. Então esse aqui que eu tô falando para você clicar é o mesmo formato desse, direto ao ponto, porém eu vou te explicar todos os tipos de treino que existem. Vai lá, clica aí.