Neste vídeo de treinamento de abdômen, o apresentador expõe os erros mais comuns que transformam a cintura em um “quadrado” e demonstra, passo a passo, a execução correta de dez exercícios diferentes. Cada exercício é analisado quanto à biomecânica (flexão da coluna versus flexão do quadril), à estabilização do quadril, à carga aplicada e ao tempo sob tensão. O vídeo começa com o Russian Twist, apontando que a rotação deve ser feita pelo tronco e não apenas pelo quadril, caso contrário o abdômen fica quadrado. Em seguida, o ABS Crunch é mostrado com os pés no chão, joelhos flexionados e a importância de não apoiar totalmente as costas ao descer, para manter a tensão abdominal. O crunch na máquina é explicado como um movimento de flexão da coluna, com ênfase em não usar o corpo inteiro para empurrar o rolete. Exercícios de inclinação lateral e rotação de tronco com cabo são criticados por envolverem o quadril e, assim, gerar um aspecto quadrado. O supino na prancha (leg raise) e suas variações são detalhados, diferenciando flexão de quadril (ineficaz) de flexão da coluna (ideal). O declinado com cruzamento de cotovelo e a variação infra são mostrados, destacando a necessidade de manter o quadril estável e usar carga para maximizar a ativação do core. Rotação de tronco com barra apoiada é apontada como perigosa para a estética, pois gera um abdômen quadrado. O plank ventral (prancha) é analisado: embora trabalhe intensamente o transverso do abdômen, ele pode “inchar” a cintura se não houver controle adequado, sendo classificado como risco de quadrado. Por fim, o apresentador promete um exercício específico para o transverso do abdômen que, praticado 5‑10 minutos por dia, afina a cintura e controla a barriga, e convida o espectador a assistir a um vídeo complementar para aprender a execução detalhada.
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Pare de treinar o seu abdômen desse jeito se você não quer ficar quadrado. Eu cometi esse erro no passado, me arrependo drasticamente porque eu quase arruinei o meu físico. Vamos começar com esse exercício aqui que se chama Russian Twist, basicamente uma torção ali do tronco. E esse exercício, você vai reparar que o cara ele tá somente com quadril apoiado fazendo uma rotação do tronco e mantendo ali os pés suspensos. É exatamente para manter uma tensão maior no abdômen. E aqui tem um erro muito fácil de ser cometido, que algumas pessoas simplesmente pegam o peso e levam para um lado e levam para o outro, mantendo o tronco estável. Então a proposta desse exercício é exatamente fazer uma rotação do tronco. E se você faz esse cara, você vai ficar com abdômen quadrado, e isso é bem do zoado. Vamos para agora esse outro exercício que se chama ABS Crunch, ou abdominal base. Aquele cara que você consegue fazer até em casa, né, cara? Esse exercício que parece ser muito básico, mas tem um grande potencial ali escondido. Basta você fazer ele da forma perfeita. Os dois pés estão apoiados no chão com joelho flexionado. Isso aí é para manter a sua lombar apoiada e com isso você tem mais conforto para fazer o exercício. Ela colocou ali os braços, né, as mãos atrás da cabeça para dar um suporte aqui para o cucurucu, que senão fica pesado para o pescoço. E ela tá fazendo exercício muito muito bem. Você percebe que ela sobe, mas ela não sobe muito. Ela sobe o suficiente para flexionar completamente a coluna aqui e trabalhar o músculo do abdômen. Mas ela tá cometendo um erro que eu não quero que você cometa de forma nenhuma. Você vai reparar que quando ela desce, ela apoia todas as costas no chão e dessa maneira perde o que a gente chama de tempo sob tensão. Isso não é nada bom. Se você fizer esse exercício, não, você não vai ficar quadrado. E esses são apenas 2 exercícios dos 10 que eu vou fazer aqui para você e te mostrando o que te deixa quadrado e o que não te deixa quadrado. Vai até deixar o seu abdômen super legal. Ainda tem um exercício para potencializar, afinar a sua cintura, mas calma que tudo vai rolar ainda durante o vídeo. Vamos aqui ao nosso próximo exercício, que é um abdominal na máquina. Basicamente, o que a gente precisa quando vai fazer abdominal é flexionar a coluna. Guarda essa informação porque isso vai ajudar demais em qualquer exercício para abdômen que você vai fazer. Então você vai ver aqui que o rapaz, ele apoia ali a máquina no seu peitoral e ele flexiona a coluna quando ele desce. Esse exercício tem um grande erro que normalmente acontece: as pessoas empurram com o corpo inteiro aquele rolete ali, aquele suporte da máquina. A proposta Não é empurrar com o corpo inteiro, e sim somente flexionar a coluna. Esse exercício tem um ponto positivo muito legal, que é o seguinte: você consegue modular a carga. Dessa forma, consegue também direcionar a intensidade do exercício da forma que você quiser. Isso é muito top. E se você fizer esse exercício, não vai ficar quadrado. Ele dá um trabalho muito legal para o seu abdômen e ainda aumenta demais a tensão da parede abdominal, fazendo assim com que a sua barriga fique até mais controlada. Isso é super 10, mano. Vamos agora para esse exercício, que é uma inclinação lateral do seu tronco. Caso do rapaz aqui, ele tá fazendo muito bem, diga-se de passagem. Vai reparar que o quadril dele está completamente estável, ele tá segurando o peso de um lado somente, porque se você segurar dos dois, né, um peso anula o outro. E ele tá mantendo a sua postura completamente encaixada. Isso faz com que o exercício entregue o melhor que ele tem para oferecer e também não judie tanto da coluna. Esse exercício, esse vai te deixar quadrado. Tira esse cara da sua lista se você está fazendo. E eu quero te apresentar agora a rotação de tronco com cabo. No caso da moça aqui, você vai perceber que o cabo está mais baixo, mais ou menos ali na altura do joelho dela. Ela roda completamente o corpo em direção ao cabo. E ela roda completamente o corpo na direção oposta. Então não recomendo desse jeito, porque se você reparar, o quadril dela acompanha todo o corpo, fazendo assim com que grande parte da rotação esteja sendo feita no quadril e não no tronco. Porque a proposta desse exercício é estabilizar o quadril e rodar o tronco, porque aí dessa maneira o trabalho vai estar sendo direcionado ali para o que a gente chama de core, ou se você preferir, pelo seu abdômen. E dessa maneira, aí sim, o trabalho vai estar sendo feito de forma bem intensa. Uma coisa que as pessoas fazem desse exercício que eu acho péssimo é fazer ele com um bastão em cima dos ombros, ou então com qualquer outra coisa. Cara, para você ter um bom trabalho do músculo abdominal, você precisa colocar carga. Então nesse momento o cabo é o melhor cenário. Também funciona um elástico, mas eu prefiro o cabo pelo fato de você conseguir manipular carga. Se você fizer esse exercício com frequência, você vai ficar quadrado. Tira esse cara da sua lista também. Eu quero trazer para você agora esse exercício que a gente pode chamar de abdominal supra na prancha, e essa moça tá fazendo ele de uma forma muito errada. Quando a gente estuda cinésiologia, a gente vai entender qual é a ação muscular de cada músculo. Quando esse músculo contrai, ele faz força, ele produz, ele proporciona um movimento para o nosso corpo. E quando a gente fala do abdômen, nesse caso aqui a gente tá falando de uma flexão de coluna. Se você reparar bem, ó, ela não tá flexionando a coluna, ela tá flexionando apenas o quadril. E se você faz esse exercício dessa maneira, tem uma triste notícia para te dar: você tá perdendo o seu tempo. Porque dessa forma são outros músculos que estão fazendo o trabalho. Você já fez esse exercício e sentiu a coxa queimando? A parte do meio ali da perna? Então, esse músculo se chama reto femoral e a ação muscular dele, dentre algumas coisas que ele faz, é flexionar o quadril. Ah lá, mas eu sinto o abdômen quando eu faço desse jeito. Você sente o abdômen fazendo uma força de estabilização para segurar o seu tronco somente. A ideia aí seria flexionar a coluna. E não somente subir o corpo. Nessa animação você consegue ver de forma muito precisa a flexão de coluna acontecendo. Então você vai ver que o boneco ali tá com seu quadril estável, a parte inferior da barriga, do abdômen, também tá estável, ou seja, a lombar dele tá quietinha lá no banco, e ele tá flexionando a coluna e voltando, produzindo exatamente o movimento que o abdômen é responsável por fazer. Se eu fizer esse exercício, eu vou ficar Quadrado ou não? Então esse exercício aqui não vai te deixar quadrado. Então você pode fazê-lo sim. E detalhe, esse cara é muito legal porque você consegue colocando mais inclinado, menos inclinado, e até segurar um peso atrás da cabeça, ou então até aqui no tronco mesmo. Sempre passei para os meus alunos e passo até hoje para os nossos alunos de consultoria que eles segurem um halter aqui atrás da cabeça, porque você consegue colocar pouco peso numa grande alavanca e isso te proporciona um trabalho muscular, puta, super legal. E nesse mesmo banco declinado você pode fazer um infra, que é movimentando as pernas. E eu escolhi o mesmo bonequinho aqui fazendo o negócio, mas dessa vez ele errou feio, hein? Esse é um erro muito comum que acontece nesse exercício. Ele tá com seu tronco todo estável e movimentando apenas as pernas, fazendo assim com que exista uma flexão do quadril. É o mesmo problema que eu acabei de explicar para você. Tá sendo feito um trabalho direcionado para flexão e extensão do quadril. E aí a gente vai de novo ao reto femoral, aquele músculo no meio da perna, e o iliopsoas. Cara, são músculos que você não tá querendo fazer esses caras trabalharem nesse exercício. Mas de novo, eu sinto o abdômen. Ó, o boneco aqui tá até com o abdômen vermelho, cara, deve estar queimando lá. É só força de estabilização, porque o músculo ele trabalha tanto encurtando e alongando quanto isometricamente. Quando a gente quer um trabalho muscular para gerar mais resultado, é importante que você encurte e alongue ele. E nesse caso, o bonequinho aqui não tá fazendo isso. Mas não é somente esse erro que acontece nesse exercício, fácil não, hein? Dá uma olhada nessa mina aqui fazendo, ó. Você vai perceber que ela já flexiona o joelho, eu gosto disso. Ela começa levando o joelho lá em direção ao rosto dela, o braço dela. Olha como que o quadril dela já saiu do banco. E se o quadril saiu do banco, maravilhoso, teve flexão de coluna. Se teve flexão de coluna, teve, é isso aí, trabalho abdominal. Mas olha o que ela faz depois. Ela joga a perna para cima. E quando ela faz isso, não é um trabalho do abdômen. Eu não recomendo que você faça dessa maneira. A ideia é você fazer igual esse cara aqui tá ensinando. Você vai perceber que eu comecei o exercício com o joelho flexionado, o meu quadril ele tá um pouco acima já do banco, eu levo esse joelho lá em flexão o meu cotovelo. Olha como que a coluna flexionou completamente. A proposta de deixar o joelho flexionado é manter uma grande carga próxima do quadril, fazendo assim com que o exercício fique pesado do começo ao fim. Então essa é a melhor maneira de você fazer o infra na prancha, e eu te garanto, se você fizer desse jeito que eu tô te mostrando aqui, você vai sentir o seu abdômen trabalhar demais, cara. E detalhe, nesse exemplo que eu tô te dando, percebe que eu deixei o banco praticamente reto? Você pode usar isso como progressão de intensidade. Começa com uma inclinação mais baixa, vai evoluindo e deixando cada vez mais pesado, viado, para você ter um bom trabalho do seu abdômen. Mas, Alá, se eu fizer esse exercício, eu vou ficar quadrado ou não? Não, cara, esse exercício é massa demais. Se você fizer ele bacana, você vai conseguir uma boa tensão na sua parede abdominal, fazendo com que você fique com o abdômen mais controlado e mais bonito. Aqui a gente tem um exercício que é chamado de rotação de tronco com barra apoiada, mas você pode achar de outros jeitos também na internet. E esse exercício é muito interessante porque percebe que o cara tá com uma barra ali de supino, agachamento, do jeito que você quiser chamar, e ele apoiou a ponta da barra de um lugar a outro, a ponta da barra, e segura. Repara que tem duas anilhas ali, ele tá fazendo esse trabalho, né, de jogar esse peso todo para um lado e para o outro. Claro que para esse peso se manter na mão dele, não cair no chão, ele faz uma força gigante para conseguir sustentar. Isso é muito interessante porque causa uma grande força excêntrica de movimento, ou seja, o músculo ele tá alongando, tá recebendo toda essa carga. Os estudos mostram que a fase excêntrica do movimento, essa que você alonga a musculatura, gera um grande trabalho que vai desenvolver mais músculo. Isso é super 10. Mas esse cara, se você fizer, será que vai te deixar quadrado ou não? Esse vai, cara. Esse exercício é muito indicado para alguns lutadores porque acabam fazendo bastante esse movimento, mas esteticamente ele não é bom para você porque vai te deixar quadrado. Então não faça não. Eu vou te trazer agora esse exercício também naquele banco declinado, que na verdade ele pode ser feito de duas formas, tá? Mas vamos usar essa aqui primeiro. E o cara ele tá fazendo de uma maneira muito interessante porque percebe que ele desce, mas ele não desce tudo, ele mantém o corpo dele suspenso, fazendo assim um baita de uma força ali no abdômen para segurar corpo. Isso é muito bacana. Você vai perceber que conforme ele sobe, ele leva o cotovelo direito em direção à perna esquerda, fazendo um movimento de cruzar esse tronco. Claro, o outro braço ele faz a mesma coisa cruzando para outra perna. Movimento aqui perfeito, cara, fazendo a rotação bacana, controlado. Ou seja, aqui eu não mexeria nada, o exercício dele está Fantástico! Agora eu vou te mostrar uma variação desse exercício, como ele pode ser feito de outra maneira. E aí aqui a gente tá vendo esse rapaz que percebe que ele vai se apoiar ali nesse banco declinado de uma forma diferente. Ó como que ele colocou a perna direita, no caso dele ali, do lado esquerdo do banco. E aí a outra perna ele encaixa ali por baixo, fazendo meio que uma chave ali de perna. E aí ele vai fazer esse movimento lateral. Nesse momento ele poderia também tá fazendo um movimento de rotação nesse exercício, nessa posição que ele conseguiu colocar o corpo. Desse jeito aqui fica super pesado também, podendo até a gente entender que do outro jeito seria uma forma mais fácil, essa aqui uma forma mais pesada, colocando como uma progressão. Mas esse exercício vai te deixar quadrado Ou não? Vai, esse cara aqui vai. Recomendo que você não faça. E lembrando que eu ainda vou te trazer um exercício que vai te ajudar a deixar tanto a sua parede abdominal mais para dentro quanto a sua cintura mais fina. Esse exercício, ele é muito chamado de prancha ventral. Basicamente, ele consiste em que você apoiar os antebraços, apoiar as pontas dos pés, manter o corpo como uma prancha. O fato de você ficar nessa posição, que é um inferno, você faz uma força no abdômen gigantesca. E isso é muito interessante porque a gente tá buscando trabalhar abdominal, não é? Então, mas tem um ponto aqui que esse exercício ele se torna especial. O fato de você estar nessa posição segurando o seu corpo ali com a força do abdômen, e ainda essa posição favorece que as suas vísceras pesem, fazendo com que você fique barrigudo. Mas você não deixa isso acontecer porque você tá ali contraindo as musculaturas do abdômen. Faz com que você use de forma muito intensa um músculo mais interno do seu abdômen chamado transverso do abdômen. Você vai perceber que é um músculo que ele tá no nosso corpo como se fosse uma cinta. Então o nosso corpo já tem uma, ela fica escondida, ela fica lá dentro. E esse exercício trabalha bem esse transverso do abdômen. Também trabalha outros músculos que são muito interessantes até para nossa postura, como multifídos, o músculo que conecta uma vértebra a outra. Também é super bacana. Então você já começa a perceber que esse exercício aqui ele é legal, né, cara? Traz aí algumas coisas bem interessantes. E tem como também evoluir a intensidade intensidade dele fazendo com uma bola. O que muda lá? A bola vai te trazer instabilidade, e toda instabilidade vai gerar um trabalho mais intenso para musculatura. Enfim, existem maneiras de você deixar esse exercício ainda mais intenso. E eu quero destacar nele mais uma vez o trabalho para o transverso do abdômen. Se você parar um instante para pensar, se é o músculo que tá no nosso corpo corpo como se fosse uma cinta. Quanto mais forte esse músculo ficar, quanto mais tenso ele ficar, menor a nossa cintura se torna. Então você já entendeu que esse aqui sim é um exercício bacanérrimo de você fazer. Mas existe um exercício que trabalha ainda mais esse transverso do abdômen. Eu te prometi ele lá no começo do vídeo e eu vou te entregar. E você vai precisar fazer esse exercício em média 5, 10 minutos por dia para ter esse resultado fantástico. Cara, você pode fazer isso até em casa, e na verdade eu te recomendo. Mas clica nesse vídeo aqui porque nele eu vou te ensinar detalhadamente como fazer esse exercício com poucos minutinhos na sua casa e ter um resultado estético que vai te deixar com shape super bonito. Aquela cintura fina, o abdômen controlado, e cara, depois você me agradece.
