Consiga o Abdômen Definido o MAIS RÁPIDO | DESAFIO

Faça esse desafio de duas semanas e tenha o seu abdômen transformado. Você acabou de acordar. Ah, sono do Jó. Primeira coisa que você faz, você vai ao banheiro, não é assim? E aí você e agora você volta para o seu quarto ou para sala onde você preferir. O que eu quero de você é o seguinte: um espaço no qual você consiga deitar no chão. Na cama não, viado. Você já levantou, senão você vai voltar a dormir. Pode você deitar em cima de um tapete, colocar uma toalha de banho no chão para deitar em cima, funciona extremamente bem. O primeiro exercício que eu selecionei, eu pensei muito em ser um exercício mais básico, que faz com que o trabalho seja eficaz no seu abdômen e que seja simples de você fazer. Pensando nas musculaturas, eu falei, cara, um exercício que faz sentido a gente começar esse trabalho vai ser aquele exercício muito simples, Aquele Crush Supra. Esse cara faz o trabalho em cima do reto abdominal. Ele não só é bonito, é bacana, a gente gosta de ostentar os nossos gominhos por aí. Não só isso, o reto abdominal, ele também tem uma capacidade de puxar a sua barriga para dentro, caso ele esteja forte. Você vai ver que ele é preso na parte superior do nosso tronco aqui, né? E ele parte, velho, solto. Ele vai solto, solto, solto, Soltou, soltou, soltou, e ele é preso lá embaixo de novo. Se esse músculo tiver relaxado, ele cede para frente. Agora, se ele tiver forte, tenso, ele, ele vem para trás, cara. Pontos importantes desse, cara: você não pode ficar assim, ó, mexendo muito a cabeça. Tem gente que vai fazer esse exercício e aí faz assim, ó. Primeiro, não trabalha o abdômen. Segundo, pode gerar um problema no seu pescoço aí, no seu cervical. Você vai criar um afastamento aqui, ó, do seu queixo e do seu peitoral, e você vai manter esse afastamento durante o exercício que eu vou te ensinar agora. Aguenta aí. O segredo é: uma mão você faz um copo, a outra mão você apoia aqui, ó. Aí você coloca o queixo em cima do copo aqui, ó, e apoia na outra mão. E você vai fazer o exercício assim. Aqui vem uma dica que faz com que esse exercício muito simples e básico se transforme num exercício muito bom e potente. Você vai deitar lá no chão, relaxado, de boas. Aí você deixa o seu joelho flexionado com a planta do pé apoiada no chão. Isso é para trazer mais conforto para sua lombar, tá ligado? Antes de você fazer o copinho aqui tudo, você vai colocar a mão na pança aqui, ó. E aí você vai ver que a pança tá relaxada, tá molinho assim, ó. Você vai começar a subir o seu corpo aqui, ó, vai começar a tirar o seu tronco, a parte superior do seu tronco do chão. Quando você tirar isso, você vai perceber que o abdômen ele tensiona. Eu não quero que o seu abdômen ele relaxe a cada repetição que você faça. Aí você vai subir o máximo que você puder, porém detalhe, eu não quero que você tire a lombar do chão, que é aquela parte de baixo das suas costas, porque a proposta é a gente enrolar enrolar o corpo e desenrolar o corpo, enrolar o corpo e desenrolar o corpo. Porque o reto abdominal, ele é responsável pela flexão de tronco. Se você subir o seu corpo completamente, levando o tronco, né, lá perto do joelho, o que você vai estar fazendo vai ser uma flexão de quadril. O que eu quero é flexão de tronco e não flexão de quadril. Lá, lá, mas aí o movimento ele fica meio curto. Fica curto mesmo. Corte rápido, Tramontina. Quantas repetições você vai fazer? Presta bastante atenção nisso que eu vou te ensinar agora, porque a gente vai usar isso durante todo o desafio que eu tô te propondo. Escala de percepção subjetiva de esforço. Imagina que 0 é muito, muito leve, tipo assim, você nem fez nada ainda, e 10 é extremamente pesado, é extremamente difícil. Você vai fazer entre 6 e 7, que é tipo assim, mano, tá começando a ficar pesado. Aí você para. Chegou nisso, aí você vai descansar. Como é que você descansa? Aonde você tá mesmo. E quanto tempo você vai descansar? A gente vai descansar o quanto que o seu corpo precisa. Eu não quero que você fique bitolado fisiológico. Eu quero que você se perceba. Você vai ficar ali meio que brisando aqui, ó. Você fala, cara, como é que eu tô agora? Aí vai chegar uma hora, você vai falar, cara, eu acho que já dá para ir de novo, hein, fazer mais uma série. Então você vai para segunda série, a mesma coisa você repete, então vai para terceira. 3 séries é isso que eu quero de você. Esse é o primeiro exercício. Vamos agora para o segundo exercício, que ele tem a característica de também trabalhar o reto abdominal, porém de uma forma diferente. Mas não tô entendendo nada. Exatamente para compor um treino mais bem elaborado, mas inteligente, eu preciso que você faça isso aqui. Coloque a sua mão debaixo das suas nádegas, da sua bunda, meu. Agora você vai estender as pernas sem deixar tocar no chão. Você vai chegar com o calcanhar perto do chão e você vai perceber que só de ficar segurando a perna aí já faz uma força do cabronco. Mantendo o seu corpo de boas aqui, relaxado, o abdômen já torando, você vai trazer o seu joelho em direção à sua cabeça. Ou seja, você vai flexionar a perna, o quadril ele inevitavelmente vai sair do apoio da sua mão, a sua bunda vai ficar meio flutuante. E quando isso acontecer, você reproduziu exatamente o movimento que eu quero, que é a flexão de coluna, meu jovem. Só que agora de baixo para cima. A mesma coisa que você fez lá para o primeiro exercício, aqui você fará intensidade 6 e 7 de Descansa até você sentir que tá legal e faça 3 sets. Então a gente trabalhou o reto abdominal de cima para baixo e de baixo para cima, exatamente para trazer diversificação de estímulo. Seu abdômen que vai ficar um brinco. Agora você vai virar de pança para baixo, popozão para cima, deixa o tronco todo apoiado, relaxado, de boas, e você vai apoiar somente os antebraços no chão. Os dois pés apoiados no chão, você levanta e você tem nesse momento a prancha ventral. Prancha ventral, que é um exercício fabuloso, especialmente quando a gente pensa em transverso do abdômen. Olha ele de novo aí. Seguinte, a prancha ventral você precisa tomar alguns cuidados. Se a bunda ficar muito alta, isso diz muito sobre você. A ideia é que a sua bunda ela fique exatamente na linha assim, ó. E o nome do exercício se chama Prancha? Exatamente porque você fica igual uma prancha. E não existe prancha que faz assim, nem prancha que faz assim. Eu preciso de você igual uma prancha. Andou na prancha, cuidado, tubarão vai te pegar. Se não é da sua época, tudo bem. Quanto tempo você vai ficar na prancha? Afinal de contas, a prancha a gente não conta repetições, né? Mesmo porque eu não pedi pra você contar repetições. Você se ligou nisso? Não falei, ah, faça 10 repetições. Não, cara, isso é passado. O que eu preciso de você é que você preste atenção no seu corpo. E aí você vai sentir lô. No reps. Essa é a minha metodologia. Esqueça as oito repetições. Prancha ventral. Como é que você vai fazer? A mesma coisa, viado. Você vai ficar ali, ó, de boas. Aí quando você sentir que tá chegando num set ali, aí você desce a pança, descansa. Você pode meter aqui, ó, tipo um toma no sol durante alguns segundos. Quando você se sentir apto novamente, aí você você sobe de novo. Você sabe o que vai ter acontecido com o seu corpo quando você chegar no terceiro dia? Consecutivo que você vai estar fazendo isso? Nada. Na verdade, você pode sentir um pouco de dor no abdômen, você vai sentir um pouco de preguiça de fazer, mas resultado, resultado não vai ter acontecido ainda, mano. Eu preciso ser sincero com você, eu tô jogando aqui com o meu coração aberto. Chegamos agora ao quarto dia. Lá, lá, eu vou fazer todos os dias. Vai, cavalo! Por quê? Porque eu tô mandando, o plano é meu, e eu montei o bagulho para salvar sua vida, viado. Depois você me agradece. Se tiver na praia lá, bonitão, da hora. Essa é a nossa segunda fase, ela vai do quarto dia ao sétimo dia, tem um pouco mais de tempo aí. Primeiro exercício do dia, mesma coisa, né, cara? Você acordou, foi lá no banheiro e tal, não sei o quê, deitou, começou. A gente vai repetir aquele crush basicão com algumas diferenças. Primeiro ponto, aqui eu quero que você vá numa intensidade até uns 8, você vai até ali uns 8, cara, quase ali já sentindo o cheiro do 9. Muito provavelmente você vai você vai conseguir fazer mais repetições também. Afinal de contas, você se fortaleceu, né, fazendo esse negócio todo dia. Quando você subir, eu quero que você crie uma pequena pausa no final do exercício. Então você vai subir, quando sentir que o abdômen encurtou inteiro, você segura 1 segundo. A gente tá fazendo uma leve contração de pico. Isso aumenta a tensão da musculatura. 3 séries, a mesma coisa. Intervalo de descanso segue igual. Segundo exercício, você vai repetir aquele infra que eu te passei. Então vai lá, mão debaixo da bunda, estende a perna, vê o joelho, estende a perna, vê o joelho. Diferença: vai aumentar a intensidade também, 8, quase 9, e você também vai colocar uma leve contração de pico quando o joelho chegar aqui, ó, no seu nariz. Agora o bagulho vai mudar. Você vai pegar o primeiro exercício, vai pegar o segundo exercício e vai fundir, tipo fusão do Dragon Ball Z. Você coloca o brinco em um, brinco no outro. Você vai fazer pra mim o que a gente chama de abdominal remador. Abdominal famoso no TAF da polícia e do exército. Esse exercício você deita, você coloca os braços ao longo da sua cabeça, estenda as pernas mantendo o joelho estendido. Esse é o ponto inicial do exercício. Aí você vai levantar o corpo, puxar a perna, sentar e passar a linha do seu cotovelo da linha do seu joelho. E aí você faz isso, né? Abdominal remador. Vai fazer quantas você conseguir dentro daquele esquema todo que a gente tá falando aqui. 8, quase 9. O primeiro exercício a gente subiu o tronco, o segundo exercício a gente subiu a perna e o quadril. Agora a gente tá fazendo os dois. Claro que não tem como você fazer um abdominal, que seja esses que eu tô te passando, e não trabalhar os oblíquos. Eles trabalham. Por que que eu não quero que o oblíquo trabalhe tanto? Não vai ter exercício de oblíquo. Exatamente porque dá uma olhada nessa foto aqui, ó. E aqui você tá me vendo com abdômen definido, os gominhos da hora. Porém, olha os oblíquos aí, ó, porque eu trabalhava esses caras no passado. O oblíquo, se desenvolvido, ele deixa o shape feio. E, cara, quando a gente olha para uma pessoa de costas com os oblíquos desenvolvidos, parece imperialzinho, tá ligado? Fez o remador, voltamos para prancha. Afinal de contas, a prancha é top para o transverso do abdômen, você já entendeu isso. E aqui na prancha, o que você vai fazer? Mesma coisa, sobe a intensidade ali para 8, quase 9, e você vai puxar toda a sua pança para dentro. No momento da prancha, a tendência é o abdômen ficar um pouco mais solto, ele fica tensionado, não tem como. Você conscientemente vai puxar ele para dentro durante todo o tempo que você vai estar ali, vai segurar o quanto que você conseguir até chegar nesse 7, 8, quase 9. Até aqui, como que você respira? Você não pensa, você só respira. Ah não, mas eu puxo o ar, eu solto o ar em que momento e tal. Mano, desencana. O seu corpo sabe fazer isso muito melhor do que você conseguirá fazer se você quiser ficar tentando controlar. Então, mano, só respira. Não, não encana. Tudo isso você vai fazer do dia 4 até o dia 7. Aqui você já vai começar a perceber uma contração um pouco mais fluida do seu abdômen, que você vai estar fazendo mais repetições. Ou seja, esse músculo está ficando mais fortalecido. Isso já vai te trazer aí aspecto estético melhor. Em uma semana você já vai estar com seu abdômen mais legal. Mas essa é a nossa segunda etapa. Vamos agora à nossa terceira etapa. Primeiro exercício, seguimos ao crunch básico. Fez a primeira série do mesmo jeito que você fazia antes. Agora você vai subir, vai segurar, aí você vai soltar todo o ar que tiver em seus pulmões. Eu quero que você solte tudo e solte com força, cara. O que que isso vai provocar no seu corpo? Você vai diminuir espaço interno, fazendo com que o seu abdômen contraia mais. O músculo responsável por soltar esse ar com força é o transverso do abdômen. Maravilhoso! E agora eu quero que você vai no 9, viado, mas quase no 10. Chegou lá, quase no 10, descansa, fica ali, se recompõe, vai de novo. Isso nasce as duas primeiras séries, primeira, segunda série. Terceira série você vai no talo, cara, não aguento mais. Aí você para, tudo bem? Tá bom. Segundo exercício, a gente vai para aquela elevação de perna que a gente conversou já. Diferença aqui, eu quero que você puxe a sua parede abdominal para dentro no mesmo momento que você faz isso. Isso vai melhorar muito a contração de todo o abdômen, mas também vai colocar trabalho lá no transverso baixo do abdômen. Mesma coisa, primeira série 9, segunda série 9, terceira série intensidade 10. Caminhamos agora para o nosso terceiro exercício e a gente vai fazer aquele remador, só que tem uma diferença: você vai fazer esse exercício o mais rápido que você puder. Desceu, desceu, porque aí a gente vai estar gerando nesse músculo um estímulo mais direcionado para umas fibras chamadas 2X. Fibras essas que têm algumas características, dentre elas elas são muito rígidas, duras. Você já entendeu que isso é bom para caramba aqui para pança. Primeira série vai até 9, segunda série 9, terceira série, irmão, até você sentir o abdômen assim querendo sair do seu corpo, entendeu? Descansa, porque a gente vai se preparar para o próximo exercício, que vem com o nome americano, porque aí ele traz uma sofisticação Práticação, parada mountain climb. Abdomen escalador. Vira de pança para baixo. Ao invés de você colocar o antebraço no chão, você vai colocar a mão, tipo uma pegada flexão de braço, manja? Os pés estão apoiados lá no chão, o seu corpo está como se fosse uma prancha. Agora você vai tirar um pé do chão e vai levar esse joelho em direção ao seu tronco. Você vai trazer o máximo que você puder. Aí volta esse pé, apoia no chão, vem o outro joelho, volta, apoia Já vem o outro. E aí você entendeu como é que é da parada aqui. Ponto importante nesse exercício: é muito comum as pessoas começarem a fazer e daqui a pouco a pessoa tá fazendo assim com o quadril. Então não é isso que é para acontecer. Aí a pessoa tá só tirando o pé do chão assim. Não, cara, não é isso para acontecer. Vai até a intensidade 9 na primeira, até a 9 na segunda, até a fucking 10 na terceira. Esse é o nosso penúltimo exercício e eu preciso te falar algumas coisas importantes agora. Você vai seguir essa sequência, que ainda falta um exercício, pode passar até o dia 14. Mas você pode seguir para 3 semanas, 4 semanas, 5 semanas. Você pode colocar isso na sua rotina matinal. Montei aqui para você usando as mesmas estratégias que eu uso para montar os treinos dos nossos alunos, que são acompanhados por nós durante o ano inteiro. Se você quiser conhecer esse trabalho que a gente faz de acompanhamento e ser acompanhado, cuidado por mim, todo meu time, tem um link aqui embaixo. Para você conhecer esse trampo. Vamos agora para o último exercício e a gente vai falar da prancha novamente. O que você vai fazer de diferente agora? Você vai soltar todo o seu ar e vai puxar ele ainda mais para dentro. Quando chegar nesse ponto, você vai começar a puxar o ar, mas você não vai puxar tudo, você vai puxar tipo a metade, segura ele no abdômen lá para dentro. Aí você vai soltar de novo e vai puxar mais. A cada expiração você puxa mais a parede seu abdômen. A gente tá forçando de novo, mas só que agora numa intensidade nível top o transverso do abdômen. Vai ficar aqui, primeira série, tô quase não conseguindo mais. Segunda série, repete. Terceira série, eu quero que você segure o máximo que você puder, vai no talo fazendo essas manobras de respiração que eu tô passando, mano. Quando você tiver, cara, não aguento mais, não aguento mais, aí sim você desce. E nesse momento Você vai estar pronto para fazer uma outra estratégia que tem o poder de fortalecer muito, ainda mais do que esse cara, o transverso do abdômen. Eu te ensino tudo isso nesse vídeo aqui, ó. Você vai estar pronto nesse momento e vai adicionar mais alguns minutos para fazer esse exercício aqui, que tem a capacidade, mano, de fortalecer demais o transverso do seu abdômen e deixar sua barriga ainda mais bonita. Então clica aí agora.