CUTTING: Guia para Perder Gordura e Definir RÁPIDO em 2026 (COMPLETO)

Protocolo para reduzir gordura e ficar com shape definido o ano inteiro, e é diferente de tudo que você vê por aí. E você ainda vai entender nesse vídeo porque que muitas vezes as pessoas começam uma dieta para redução de gordura, no meio do caminho acaba não conseguindo dar continuidade, os furos na dieta gera frustração e o resultado sem chance, né? E um detalhe importante, hein, você vai ver que a gente já não vai começar o processo todo, o tão famoso déficit calórico, porque eu vou te passar aqui você já vai começar a ver diferença no seu corpo em menos de uma semana. E para a gente começar a falar desse assunto, é importante você entender o que é efetivamente o tal do cutting. Então existem algumas fases de um atleta de fisiculturismo: cutting, in bulking e off-season. Quando a pessoa tá em bulking, ela tá aumentando o peso, aumentando o volume muscular. Quando ela tá em off-season, basicamente ela não está em uma temporada, não tá se preparando. Muitas vezes se associa essas duas coisas. E a fase de cutting é aquela fase que se reduz gordura. Mas um ponto importante até de você saber é o seguinte: se reduz gordura. Muitas pessoas erram quando entra em cutting porque querem perder peso e acaba fazendo aí manobras que faz com que boa parte do músculo também seja perdido. Cutting eficiente, ele reduz gordura, mantém a massa muscular. Lá, lá, mas isso é para um atleta de fisiculturismo, não é o meu caso. Eu sei, mas no final das contas a gente a gente quer, o que o atleta consegue, né, que é um shape com volume muscular e definição a ponto de deixar aquele shape todo estético. Então a gente acaba utilizando também esses nomes e estratégias, vamos dizer assim, vai, parecidas. Quando fazer um processo de cutting? E a resposta ela vem de um grande professor nosso chamado Valdemar Guimarães. A partir do momento que você não identificar mais a definição inicial do seu abdômen, a partir do momento você contrair o abdômen e não aparecer nada, tá na hora de fazer um cutting. Uma pessoa que tá em constante evolução, em constante progresso, ela vai estar sempre fazendo um momento de cutting, um momento de bulking, cutting e bulking, aumentando esse volume muscular, mantendo o percentual de gordura baixo. Quando você sai de um projeto desse, entra no outro, você vai criando no seu corpo respostas mais intensas. Você tá num cutting, entra num bulking, ele tende a construir mais músculo. E quando você tá num bulking e entra num cutting, o processo tende a acontecer de forma mais intensa também. Mas se você já tá com esse abdômen aí do jeito que eu falei, caiu no vídeo certo e na hora certa. Como hoje eu estudo muito toda a parte da psicologia comportamental, neurociência, eu trago para você o conteúdo de uma maneira que você vai conseguir assimilar melhor e até colocar em prática de forma melhor. Então eu quero que você faça hoje o seguinte: você vai ajustar sua água e também o seu sono. A água, eu quero que você multiplique o seu peso por 35, e essa quantidade mínima de água que você precisa ingerir por dia. E você pode também multiplicar por 50 para saber qual é a quantidade máxima. O que que isso tem a ver com redução de gordura? Na verdade, isso é para o seu corpo funcionar melhor. E tem uma outra coisa: se você bebe menos água do que isso, você está retido também. Algumas pessoas nem estão com percentual de gordura tão alto, mas por estarem retidas acaba dando essa impressão. O sono, a gente já fez aqui no canal vídeos que eu explico como é que é a higiene do sono, todo um processo que você vai fazer antes de dormir a melhorar a sua qualidade de sono. E como a gente identifica que um sono não tá da melhor maneira? Quando a pessoa acorda cansada, de mau humor. Tem demência? Se você acorda com essas características, isso é sinal que você precisa melhorar o seu sono. E qual a importância do sono dentro de todo o processo de emagrecimento? Já foi feito estudo com diferentes quantidades de sono nas pessoas, e o que foi observado? Que as pessoas que dormiram menos no processo de redução de peso, elas perderam mais mais músculo do que as pessoas que dormiram melhor. Mas tem uma outra questão também. A gente tem basicamente dois hormônios que regulam o nosso apetite, se chama grelina e o outro leptina. Uma noite de sono desequilibrada, apenas uma noite, já é suficiente para desequilibrar esses dois hormônios e a pessoa no dia consecutivo ter mais fome do que no dia anterior. Se tem mais fome, acaba comendo mais, e tudo isso leva a pessoa não conseguir emagrecer. Então, na grande maioria das vezes, a obesidade ela está associada a problemas de sono. Eu quero que nesse momento você não se preocupe com a dieta, não se preocupe com treino, vai manter do jeito que tá. A primeira coisa que a gente vai ajustar são esses dois pontos. Agora a gente vai para o nosso segundo dia e nele eu quero que você faça um mapeamento de tudo que você tem comido. Eu quero que você escreva, de preferência papel e caneta mesmo, tudo que você come durante um dia inteiro. Não quero que você se prive de comer nada, eu quero que você coma o que você tá acostumado a comer, mesmo porque o shape que você tem hoje, independente de como ele esteja, ele é exatamente resposta ao que você tem comido. Quando você chegar no terceiro dia, você vai ter todo esse mapeamento, e aí eu quero que você olhe para ele e identifique os pontos a serem melhorados. Sabe aquelas coisas que você sabe que tem mais calorias do que coisas mais saudáveis? É exatamente ali que você vai atacar inicialmente. Eu não quero, entenda isso, que você calcule dieta, faça déficit calórico, alcoólico, nada dessas coisas. Eu quero que você coma de forma normal, ao ponto de se saciar. Porém, a gente vai tirar todas essas besteiras da sua dieta, da sua alimentação diária, deixando para apenas uma vez na semana você fazer a tão famosa refeição livre. Se você se alimentar de forma bacana, limpa, saudável durante a semana inteira, você vai chegar ali, sei lá, no final de semana, se é o seu caso, e você vai poder se dar ao prazer de fazer a refeição livre que você quiser. Uma refeição ela não vai conseguir destruir todo o trabalho que você fez no decorrer de uma semana inteira. Agora, o que que muitas vezes acontece? As pessoas acabam comendo uma besteirinha hoje, uma besteirinha amanhã, aí às vezes come uma besteirinha duas vezes, três vezes no dia, e se somar tudo isso, a ingesta calórica ela acaba estando muito alta. Então a proposta aqui é a gente só colocar você para se alimentar de forma saudável e se dar ao prazer de uma refeição mais hedônica no momento específico, no momento certo. Porque é isso que vai fazer a diferença: você ter mapeado e estruturado de forma estratégica tudo que você vem comendo. No quarto dia, a gente vai começar a mexer com treino. Se você treina musculação, maravilhoso, continue. Não quero que você mexa nada aí. Agora, se você faz cardio ou não faz cardio, a gente vai ajustar isso. Se você não faz cardio, zero, é interessante você começar a fazer, porque todo o processo de emagrecimento acaba sendo beneficiado por um organismo que tem ali o seu exercício aeróbico em dia. Existe toda uma questão de o nosso corpo ter usinas para derreter a gordura e transformar ela em energia para nós. E os exercícios aeróbicos potencializam essas usinas que a gente chama de mitocôndrias. Se você tiver com o seu cardio em dia, tudo isso vai ser facilitado. Eu nem tô contando com isso para fazer você emagrecer, e sim o quanto que o seu organismo inteiro vai ficar melhor para queimar gordura se você tiver fazendo ele. Quanto tempo fazer de cardio? Quantas vezes por semana? Qual a intensidade? Qual o aparelho? Vamos lá, vamos responder todas essas questões. Se você não faz cardio, comece a fazer 20 minutos por dia, preferencialmente em um momento separado do treino da musculação. Se isso não for possível, coloca esse cardio depois do treino da musculação. Mas aí, qual aparelho utilizar? Aquele aparelho que você achar melhor, o que você gostar mais. Vai lá, ferrou, porque eu não gosto de nenhum. Então escolha aquele que você atura mais, porque vai ser necessário. Mas isso se você não faz cardio. Se você já você já faz. Vamos imaginar que você esteja fazendo 20 minutos. Eu quero que você suba isso para 25 minutos. Ah não, Lala, eu já faço 25 minutos. Então sobe para 30 minutos. Ah não, Lala, eu já faço 40 minutos. Bicho, tá bom, não mexa aí. Mas se você faz menos do que 30 minutos, é interessante você aumentar isso. E 30 minutos ali no cardio vai te ajudar bastante já. Agora, a intensidade desse cardio. Se você faz um cardio mais intenso, você queima mais calorias. Se você faz o cardio mais leve, é a mesma coisa que Isso no mesmo tempo. Se uma pessoa faz 20 minutos numa intensidade mais alta do que a outra, essa intensidade mais alta vai queimar mais calorias e vai fortalecer mais o organismo. Agora, se uma pessoa faz 20 minutos numa intensidade mais alta e a outra faz 40 minutos numa intensidade que é a metade dessa, os estudos mostram que as calorias perdidas ali, queimadas, são as mesmas. O que importa é o quanto que você vai estar dando de estímulo para o seu corpo. Eu quero que você faça a intensidade que seja confortável para você fazer. A proposta aqui não é você caraca, criar aquela questão chata. Nossa, puta, cardio, que péssimo! Não é isso. E sim que seja uma coisa tranquila, a maior intensidade para ser tranquilo para você. Isso você vai fazer por uma semana. Quando chegar no final dessa semana, já vai ser perceptível mudanças no seu corpo, exatamente porque você mexeu na água, você começou a encaixar um cardio, a sua alimentação ela já tá mais controlada. Ou seja, tudo vai ficar melhor em apenas uma semana. Se você encaixou isso numa segunda-feira, é perfeito. Perfeito, você tire fotos do seu corpo. Não é para você mostrar essa foto para ninguém nem nada, é só para você ter um padrão para comparar. E por que que eu tô te falando para você fazer isso na segunda-feira? Porque aí você já vai entrar o final de semana sabendo que segunda-feira tem foto. Por incrível que pareça, impacta os seus comportamentos durante o final de semana. E uma coisa que você vai fazer também durante toda essa segunda semana é seguir exatamente tudo que você ajustou na primeira, mapeando, entendendo e tal, fazendo ajustes. Essa segunda semana é para você consolidar esses comportamentos. Então você não vai mexer mais nada aí e você vai passar a segunda semana inteira desse jeito. Você já vai começar a observar mudanças no seu físico, fotos que você vai estar tirando já vai estar visível ali o que tá acontecendo, mas muito também nas roupas que você veste. Aquela camiseta que antes estava apertada agora já tá mais folgada. Então na terceira semana a gente já vai dar um passo além de tudo isso e eu quero que você comece a mexer na sua dieta, facilitando para caramba a sua vida. Eu vou deixar aqui embaixo na descrição o link para você baixar um aplicativo, tanto se você usa iOS ou Android. Você vai colocar seu peso, idade, altura, tudo isso, e ele vai perguntar para você se você quer aumentar peso, perder peso ou manter o peso. Eu quero que você coloque lá manter o peso. Feito isso, ele vai te dar quantas calorias você precisa ingerir por dia. E esse mesmo aplicativo você vai adicionando nele os alimentos que você tá comendo e ele vai quantificando ali, ele vai calculando tudo isso. Aqui fica uma lição simples para ti: é interessante que você mantenha 2 gramas por quilo de peso de proteína. O resto é só você encaixar dentro da quantidade de calorias que você precisa ingerir ali. E aqui vem um ponto importante: você vai precisar colocar a quantidade dos alimentos que você tá ingerindo. Ah, eu almoçar arroz, frango e legumes. Quanto de arroz? Quanto de frango? Qual foi o legume? Quanto de legumes? Então, para isso é importante você ter uma balança, aquelas de cozinha. E de verdade, se você não tem isso ainda, caraca, faça isso agora, vai mudar muito como você vai cuidar do seu corpo daqui para frente. No próprio site da Growth tem balança, é super baratinho. Então, meu, você não tem desculpa nenhuma. E até cupom de desconto nosso lá no site. E aqui vale a gente fazer mais um um pequeno ajuste no seu treino de cardio. Provavelmente aquela intensidade que você começou a fazer, ela já vai estar mais de boa. Dá para você aumentar um pouco essa intensidade. Então se você tava, por exemplo, fazendo a escada ali, vai, na velocidade 5, já dá para subir para velocidade 6. Se você tava fazendo 20 minutos, já dá para subir para 25 minutos. E aí você tá percebendo que o que a gente tá fazendo aqui é um avanço progressivo para exatamente você ter consistência nesse processo todo. E é isso que vai fazer com que você tenha um shape definido o ano inteiro. Chegando na 4ª semana, eu quero que você mantenha tudo igual. E aqui a gente já vai conseguir fazer mais um pequeno ajuste no cardio. Muito provavelmente fazer esse ajuste na intensidade vai ser fácil. O nosso corpo, ele vai se condicionando conforme a gente vai fazendo uma atividade. Você não foi aumentando as cargas no seu treino de musculação conforme o tempo foi passando? Então no cardio é igual. Então já vai dar para você aumentar um pouco mais a intensidade. E E o tempo que você vai fazer aí já vai depender da sua rotina, porque olha só, a gente já vai fazer próximo ajuste de cardio. Então se você não tava fazendo cardio antes, começou a fazer 20, tá fazendo 25 e tal, 30, possivelmente aumentar esse tempo pode ser que não encaixe na sua rotina. E eu quero que seja sustentável na sua rotina. Vale muito mais 20, 25 minutos que você consegue fazer todos os dias sem erro do que 40 minutos, 1 hora, você consegue fazer 1, 2 vezes por semana. Então é importante que seja confortável para encaixar na sua rotina. Essa é uma preocupação grande que eu tenho não só com você aqui no YouTube, mas com todos os nossos alunos do Muscle 60D. Quando esses alunos se inscrevem e a gente começa a lidar com eles e a gente começa a cuidar deles, a primeira coisa que a gente analisa é a rotina para encaixar o treino da melhor maneira, a dieta da melhor maneira. Então se você quiser conhecer esse que a gente faz, se tornar também um aluno meu e receber todo esse cuidado nosso. Tem um link aqui embaixo, vale dar uma olhada. A gente vai entrar agora na 5ª semana. Olha só, um mês se passou e a gente não falou de déficit calórico, que é basicamente você ingerir menos calorias do que o que você gasta. Nesse instante aí é o momento de entrar com déficit calórico, que a gente já ajustou todos esses pontos que são importantes antes e a gente pode dar esse passo falei, olha, lembra daquele aplicativo que você foi lá e fez todos os cálculos e tal? Já passou um mês, eu quero que você refaça todos os cálculos, eu quero que você coloque novamente todos os seus dados lá. E aí nesse momento, quando você chegar naquela tela que ele vai estar falando assim, ó, você quer perder peso, manter o peso ou ganhar peso? Aí você vai colocar em perder peso, porque aí ele já vai calcular todo o seu metabolismo com o famoso déficit calórico. Só tem um ponto que é importante importante você se atentar aqui. Um trabalho de déficit calórico faz com que quando chega no final do dia a gente esteja devendo energia para o nosso corpo, devendo calorias. E aí ele vai tirar essas calorias de algum lugar, e tudo que a gente quer é que ele tire da gordura. Se você vacilar, ele pode tirar do músculo. Então lembra daqueles 2 gramas de proteína que eu comentei? Isso aqui é a base, é necessaríssimo que você mantenha uma ingesta alta de de proteína. Pode até variar até 3 gramas de proteína por quilo de peso, mas fica nessa faixa de 2 a 3 gramas, porque aí a proteína que vai estar sendo degradada durante todo esse processo você vai estar repondo com essa ingesta. E o treino de musculação é óbvio, é super importante você mantenha ele e mantenha o mais forte que você puder. Algumas pessoas quando entram em cutting acabam treinando mais leve, etc. Não faça isso, porque se você treinar de forma intensa, a mensagem que você vai estar dando para o seu organismo é: mantenha esse músculo aí porque eu preciso dele. Com essa mensagem, o corpo que tá com uma dívida de energia, ele vai procurar outra maneira de buscar essa energia e ele vai tirar da gordura. E olha só, a gente demorou um mês para mexer nesses dados, para mexer no peso ali do aplicativo e tal. Você vai fazer isso de novo daqui a um mês. Um mês é um período suficiente para você ter mudança significativas no seu corpo a ponto de precisar refazer esses cálculos. Claro que você vai estar tirando as fotos todas as semanas ali, exatamente para ter esse monitoramento mais próximo, questão a tempo. Mas a cada mês você refaz todo esse processo porque o seu corpo vai estar diferente, o seu peso vai estar diferente. E olha, uma coisa eu não te disse aqui, mas ela é muito importante, que é como treinar musculação da melhor maneira para até otimizar todo esse processo. Nesse vídeo aqui, ó, eu te mostro exatamente os pontos que são mais importantes que você precisa se atentar. Então clica nesse vídeo agora para você já pôr tudo isso em prática e transformar seu físico.