Ele Cortou o Número de Séries Pela Metade (LOW VOLUME)
In this Portuguese‑language reaction video, host Rodrigo Barros (Speaker A) and occasional interjections from Speaker C dissect Jeff Nippard’s self‑conducted 100‑day experiment in which he halved his usual training volume, performing only one to two heavy working sets per exercise while in a caloric deficit (cutting). The discussion begins by framing the experiment’s duration (≈3 months) as sufficient to observe physiological adaptations. The hosts define training volume (total heavy working sets per muscle per week) and contrast Jeff’s low‑volume regimen (≈6 sets per muscle weekly) with the conventional high‑volume guideline of 10–20 sets. They then review the scientific literature: early meta‑analyses (James K., 2010) showing 2–3 sets per exercise outperform a single set by ~40 %; later, larger meta‑analyses (Pelham et al., 2023) confirming a dose‑response up to 43 sets per muscle per week, but also noting criticisms about edema‑driven hypertrophy, limited muscle‑group coverage, and short‑term study windows. The hosts argue that recovery capacity, diet (bulking vs cutting), and intensity (training to failure) critically modulate the utility of volume. Jeff’s own data are presented: DEXA scans showing ~2.5 kg fat loss, ~0.5 kg lean‑mass gain after the first 30 days, maintenance of muscle size, and strength gains (new personal records in squat, leg extension, bench). Subjective observations include improved focus, reduced training time (45–60 min), and better adherence. Coaching take‑aways are discussed: periodizing volume by emphasizing one muscle with higher weekly sets while keeping others low, alternating emphasis every few months, and using low‑volume, high‑intensity work during cutting phases. The video concludes with a brief promotional plug for Alphacore apparel. Overall, the content blends scientific review, personal anecdote, and practical coaching advice, while maintaining a conversational, slightly enthusiastic tone.
Chapters
Eu cortei o número de séries pela metade. Cara, esse é o vídeo que eu vou reagir aqui. E nessa era aí de low volume, etc. e tal, vai ser interessante a gente ver esse Jeff Nippard, que é um YouTuber, mas ele também é cientista, cara, da musculação.
Nos últimos 100 dias, cortei todos os meus treinos pela metade. Eu queria ver o que aconteceria se eu deixasse de fazer minhas 3 a 4 séries habituais por exercício e passasse a fazer apenas uma série completa, às vezes duas. Eu perderia.
Ou seja, né, nem pela metade, né, cara, é um pouco menos da metade até em algumas situações.
Bem, neste vídeo vou explicar exatamente o que fiz, o que a ciência diz e o que aconteceu com o meu físico desde que comecei a treinar. Sempre fui um cara de alto volume.
E ele tá falando que ele fez isso durante 100 dias. Então, cara, a gente tá falando aí de pouco mais de 3 meses, né? E, gente, o que os estudos mostram é uma intervenção no treino, ela precisa de pelo menos umas 8 semanas, ou seja, 2 meses, para que você tenha uma resposta referente à mesma. Se ele fez por 100 dias, a gente tá falando de mais de 3 meses. Então é um baita período legal para saber o que aconteceu no corpo dele. E aqui ele tá falando que ele sempre foi um cara do alto volume. É uma coisa muito importante para falar sobre isso, o fato dele ser do alto volume, ter feito um baixo volume e tal. Calma aí que a gente vai chegar lá.
Assim que os grandes fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman e Jay Cutler treinavam, e também era o que a ciência sugeria ser o mais ideal. Então para mim foi meio que uma decisão fácil. Geralmente Normalmente faço pelo menos 3 a 4 séries em cada exercício em todos os treinos. Mas como eu disse, nos últimos 100 dias—
e se tratando do Nippert, tipo, a gente pode considerar que ele faz 3 a 4 séries valendo, cara, tipo assim, séries de trabalho real. Também vou trazer sobre isso depois.
Mudei isso completamente, virei o cara de menor volume na academia. Em vez de 3 a 4 séries, fiz apenas 1 ou 2 séries por exercício. É isso. Para vários levantamentos Eu faço apenas uma série de esforço máximo e sigo em frente. Ah, cara, agora para que todos estejam na mesma página, quando digo volume quero dizer o número total de séries de trabalho pesado que você faz para um músculo a cada semana.
Número de trabalho, séries de trabalho pesado, essa é uma coisa muito, muito, muito importante. Então trabalho pesado, calma que depois eu falo mais.
Então se você fizer um grande número de séries, estará fazendo um programa de alto volume. Se fizer um pequeno número de séries, estará fazendo um programa de baixo volume. Então vamos usar nosso peito como exemplo.
Cara, ele tem um shape legal, né, mano? Ele é natural, tá?
Digamos que você trabalhe seu peito em 2 dias, 3 séries de supino na segunda-feira e 3 séries de cabo na quinta-feira, e isso é tudo que você faz na semana. Isso significa que seu volume semanal de peito é de 6 séries por semana. E na última década, a diretriz padrão baseada na ciência para séries por músculo por semana era— o que você acha? São cerca de 10 a 20 séries por músculo por semana.
E assim, cara, tem estudo mostrando até 46 séries na semana gerando mais resposta do que os volumes menores.
Isso é bastante. Continuando com o nosso exemplo de peito, o limite inferior da faixa baseada na ciência de 10 séries seria assim: 3 séries de supino reto, 3 séries de crucifixo com cabo na segunda-feira e 4 séries de flexões na quinta-feira. E o limite superior da faixa com base científica de 20 séries seria assim: 4 séries de supino reto e 4 séries de crucifixo com cabo na segunda-feira, 3 séries de flexões e 3 séries de peitoral na quarta-feira, 3 séries de supino inclinado e 3 séries de crucifixo com halteres na sexta-feira.
Isso aqui ele tá colocando em 3 dias, mas poderia ter 3 exercícios na segunda, por exemplo, e 3 exercícios na quinta, por exemplo, que é o que é mais comum a gente fazer aqui no ABC 2X, né?
É muito peito, e isso sem contar as séries de aquecimento. Todas essas são séries de trabalho duro até a falha ou bem perto disso. E claro, isso é só para um músculo. Para o volume total do seu corpo, você precisa somar todas as séries para todos os seus outros músculos também. Esses são alguns treinos longos. Acredite em mim, Eu treinei assim por anos. Mas não mais. É assim que minha semana inteira de treino de peito é agora. 2 séries de supino reto e 2 séries de peitoral na segunda-feira. 2 séries de supino reto na máquina na quinta-feira. É isso. 6 séries por semana. Vamos usar este gráfico para comparar meus volumes atuais com os volumes padrão baseados na ciência. É assim que fica o limite superior da faixa científica. E é assim que fica o limite inferior da faixa científica. E é isso que estou fazendo agora. Então, está bem baixo em todos os aspectos. A maioria dos meus músculos faz 6 séries por semana. Alguns fazem 4 séries por semana. E alguns Então na faixa de 8 a 10. Meus ombros fazem 10 séries.
Porque o ombro tem muito músculo para trabalhar, né, cara? Tem a parte anterior, tem a parte média, posterior. Aí tá vendo, ó, costa, mesma coisa, tem muita coisa. Quadríceps, né, glúteo.
Costas fazem 9, meus glúteos fazem 9, meus quadríceps fazem 8. Em média estou fazendo apenas cerca de 6 séries e meia por músculo por semana. E para o experimento de 100 dias, dividir esse volume assim: cima baixo, descanso, cima, baixo, braços, descanso. E repeti essa divisão por 14 semanas.
É um upper lower ali adaptado, né?
O problema é que no papel, ao seguir esse plano, eu estava treinando em um nível de volume que a maioria dos especialistas diria que é muito baixo para maximizar o crescimento muscular. Nos últimos 15 anos, a pesquisa vem martelando a mesma mensagem: o volume é rei. Em 2010, James K. publicou uma meta-análise de 8 estudos comparando uma série versus 2 a 3 séries por exercício.
Falou uma meta-análise de 8 estudos. Uma meta-análise funciona assim, que existem estudos que se faz o experimento mesmo. Então pega o grupo A, o grupo B, etc., e coloca para fazer de formas diferentes e ver o que funciona melhor. Tipo assim, no caso aqui, poderia pegar um grupo A fazendo alto volume, o grupo B fazendo baixo volume. Esse é um tipo de estudo. Existe um outro estudo que é o chamado de revisão. Na verdade, ele vai pegar outros estudos e vai montar a ideia dele ali. E existe a meta-análise que pega vários bons estudos e meio que tira uma média ali do que eles mostraram, tá? Então no caso aqui ele tá falando de uma meta-análise que pegou 8 estudos. Meta-análise é o que existe de mais foda na ciência, então é tipo, tem um peso muito grande quando bem feitinho e tal, é bem legal.
E o que ele descobriu foi claro: fazer mais séries causou mais ganhos. 2 a 3 séries por exercício foram cerca de 40% mais eficazes do que fazer apenas uma série. E ao longo dos 6 anos seguintes, pelo menos fazer mais séries causou mais ganhos. 2 a 3 séries por exercício foram cerca de 40% mais eficazes do que fazer apenas uma série.
Então fazer 2 a 3 séries foi 40% melhor do que fazer uma série só.
E ao longo dos 6 anos seguintes, pelo menos outros 7 estudos sobre volume e hipertrofia foram publicados. Então, em 2016, Kai e seus colegas lançaram outra meta-análise. Desta vez, em vez de séries por exercício, eles analisaram séries por músculo por semana e encontraram um claro efeito dose-resposta. Mais uma vez, mais volume significava mais ganhos. A essa altura, o volume havia se consolidado como o principal fator de hipertrofia dentro da comunidade científica.
Deixa eu só colocar uma informação aqui importante. Essas séries são consideradas séries pesadas, séries bem feitas, e essa é uma coisa que a gente precisa muito discutir. Eu vou trazer daqui a pouco.
Eu até estava elogiando o volume de treinamento. Isso foi citado como o principal fator de hipertrofia, mas estávamos todos meio errados? Bem, no ano passado, Pelum e seus colegas lançaram a maior e mais detalhada meta-análise sobre volume de treinamento já publicada. Agora passamos de 15 para 35 estudos sobre volume de treinamento para crescimento muscular. E dessa vez, sim, eles encontraram outra relação dose-resposta super clara entre volume e hipertrofia: mais volume, mais ganhos. E essa tendência se manteve de 4 séries por músculo por semana até 43 séries por músculo por semana. 43, cara, nessa meta-análise aí, até os autores ficaram tipo Cara, não sei o que te dizer. Fazer muito volume realmente parece funcionar. Mas há alguns problemas. Se você se aventurar nos cantos obscuros da subcultura de levantamento de peso online com base científica, encontrará muitas pessoas criticando este artigo. Você ouvirá que nenhum desses estudos está realmente medindo o verdadeiro crescimento muscular. O que realmente está acontecendo é que todo esse treinamento de alto volume está simplesmente fazendo o músculo inchar com sangue e inflamação, algo chamado edema. Na verdade, é apenas um grande pump que dura alguns dias, fazendo com que pareça que os indivíduos ganharam mais músculos quando os pesquisadores o mediram. Provavelmente há alguma verdade nisso, mas não é esse o ângulo que estou abordando. Acho que o efeito geral é muito grande em muitos estudos. É mais do que apenas ganhos de edema. Além disso, os autores abordam isso no próprio artigo. Não, em vez disso, vou criticar essa literatura por meio de uma lente muito mais prática. Primeiro, vamos deixar isso claro: esses estudos não aplicaram altos volumes em todos os músculos de uma vez. Não, a maioria deles apenas trabalhou seus bíceps e tríceps ou seus quadríceps com altos volumes. E, na maioria das vezes, Todos os outros músculos foram treinados normalmente ou não foram treinados. Então, o melhor que você pode realmente dizer é que o alto volume funciona se você trabalhar apenas um ou dois músculos.
Porque aí a gente tá indo dentro do que a ciência efetivamente mostra. E cara, nessas questões é mais delicadinho.
Até mesmo os autores observam que fazer alto volume para o corpo todo pode causar sérios problemas de recuperação. E falando em recuperação, quase todos esses estudos foram feitos com calorias de manutenção. Mas o que acontece se você estiver em um déficit calórico como eu estou agora? Um déficit significa menos energia. O que vamos entender essa questão do dos estudos aqui com volume primeiro.
Se você não treina peito, costas, perna, ombro e treina só braço, você concorda comigo que toda recuperação que o seu corpo é capaz de produzir direciona para o braço? Então o cara fazer um volume mais alto pode fazer sentido até, porque a recuperação ela é suficiente, porque tá tendo uma boa recuperação lá. Agora qual é a grande questão, cara? Se você treinar peito, costas, braço e tal, não sei o quê, o corpo inteiro num alto volume, o seu corpo vai precisar, cara, gerar muita recuperação para conseguir fazer esse negócio acontecer. E pode ser que ele não consiga fazer tudo isso, e aí pode gerar uma resposta pior. Então aqui a gente já começa a ter uma luz de: opa, pera aí, pode ser que o baixo volume para o corpo todo faça mais sentido. Afinal de contas, não adianta treinar o músculo se ele não se recuperar. Afinal das contas, mesmo que vale é a recuperação muscular.
Fica menos recuperação.
E aqui ele tá falando da dieta impactando isso ainda mais. Você tá numa dieta que você tá comendo muito, naturalmente sua recuperação é melhor. Então meio que assim, ah, tá tudo bem você aumentar o volume de treino. Já se você tá com uma dieta muito pobre, no sentido de, pô, tá fazendo um processo ali de redução de gordura e tal, cara, a sua recuperação vai ficar pior. Afinal de contas, tem menos comida.
Então não está claro se esses resultados se aplicam quando você está cortando. Este é um ponto crucial ao qual retornarei quando mostrar meus resultados de perda de gordura ao longo deste experimento de baixo volume.
Cara, eu tô muito curioso para saber o que aconteceu.
Talvez o mais importante, porém, Seja que todos esses estudos são intervenções de curto prazo. Eles geralmente—
Comenta aí se você leu algo diferente aqui quando apareceu o terceiro tópico aqui. Comenta aí.
Geralmente duram apenas de 6 a 12 semanas. Então, o que acontece em um período de tempo mais longo, como 1 ou 2 anos? Volumes maiores continuam te puxando para frente para sempre ou eles apenas lhe dão um impulso de curto prazo e o treinamento de menor volume acabaria por alcançá-lo conforme você se aproxima cada vez mais do seu limite natural? Com base nesta pesquisa, não podemos realmente dizer porque eles não duram o suficiente. E então há toda essa questão dos retornos decrescentes em geral. Superficialmente, todos esses estudos podem definitivamente fazer parecer que aumentar exponencialmente o volume lhe dará ganhos exponencialmente maiores, mas não é assim que funciona. O crescimento muscular extra que você obtém ao fazer mais e mais volume fica cada vez menor. É por isso que eu queria testar isso por mim mesmo. Eu estava fazendo todo esse volume apenas com base em algumas histórias de fisiculturistas de caras 45 kg maiores do que eu e em alguma ciência que, embora válida, tem algumas limitações práticas sérias. Meu experimento N é igual a 1 durou 100 dias, o que é mais do que quase todos os estudos que mostrei até agora. Eu monitoro a força.
Geralmente a galera faz os estudos de 8 semanas, normalmente é o mínimo que dá resultado. Então vamos fazer aqui, tá?
Do meu peito e do meu quadríceps usando um protocolo padronizado com base científica. Monitoro o meu físico com fotos de progresso sob exatamente a mesma iluminação e monitoro minha gordura corporal e massa magra convexa.
Para o desafio, escrevi padrão ouro para saber o quanto de músculo que tem no corpo, quanto de gordura tem no corpo.
E a divisão de baixo volume mais eficaz que Consegui pensar: cima, baixo, descanso, cima, baixo, braços e ombros, descanso. Em apenas 1 a 2 séries por exercício, com quase todas as séries levadas à falha. Eu sabia por outras pesquisas que se eu estivesse usando um volume baixo, precisaria usar uma intensidade ultra alta.
Fazendo um volume ainda, né, cara? Ó, até falhou nessa aí, ó.
Vamos lá, vamos lá, vamos lá. Sim, legal, legal, cara.
Você errou um pouco no final, mas deu uma roubadinha, mas beleza. Opa, nossa, cara, essa tradução automática é estranha às vezes, né? Nossa, cara, eu amo essa máquina. Vou ser honesto, eu tinha algumas dúvidas especialmente nas primeiras semanas. Depois de anos e anos fazendo de 10 a 20 séries por músculo por semana, parecia que eu não estava fazendo o suficiente.
Mas por volta dessa sensação, né, de cara parece que não tô treinando, tá?
Da terceira semana notei algo surpreendente: não só eu não estava perdendo peso, como também parecia mais forte e cheio. Eu também estava percebendo mais vascularização, provavelmente porque eu estava ficando mais magro, mas o treinamento de menor volume ainda estava mantendo meus músculos mais cheios do que eu esperava. E o mais importante para mim, apesar de perder peso constantemente, eu estava mantendo minha força em todos os meus levantamentos. E esse é provavelmente o melhor indicador de que eu estava mantendo meus músculos.
Vamos lá, mano! Depois que o primeiro mês acabou, comecei a pensar que talvez eu simplesmente não precisasse de tanto volume quanto pensava, contanto que eu estivesse me esforçando muito. A pesquisa mostra que, em média, um treinamento de maior volume leva a um maior crescimento muscular. No entanto, acredito que, em um um programa de baixo volume pode fazer mais sentido porque você tem uma capacidade de recuperação menor. Então um programa de treinamento de alto volume pode ser mais difícil de recuperar. Então sim, se você estiver fazendo um bulking ou um RCMP ou qualquer outra coisa, o treinamento de alto volume funciona muito bem. Acho que faz todo sentido.
É assim, ó, Carol, uma coisa interessante aqui, ó. O seu músculo ele tá aqui, critério de volume, né, tamanho e tal. Então vou deixar essa outra mão aqui só para servir de referência. Aí você treina, ele faz isso, ó, blau, ele cai. Aí o seu corpo começa a fazer síntese proteica, começa a recuperar, recuperar, recuperar, recuperar. Então ele precisa fazer muita síntese proteica para voltar aonde ele tava. Depois disso, aí ele vai subir um pouco aqui, ó. Aí esse se tornou o novo padrão. Aí você vai lá, treina de novo, treina de novo. É assim que funciona. Se você faz um treino muito foda, muito longo e exaustivo, caralho, isso cai muito. Então o seu corpo tem que fazer síntese proteica para caramba, cara, para voltar aqui. E aí vai depender de toda essa recuperação que a gente tá falando aqui, de recuperação modo geral, de alimentação, vai depender de sono, vai depender da sua rotina. Às vezes você é uma pessoa que tem uma rotina corrida, dorme pouco, cara, já ferrou a sua recuperação. Se você faz um treino menor, por exemplo, low volume, ele vai cair aqui, ó, ele vai precisar fazer pouca síntese proteica, pouca recuperação para voltar ao que tava. Então a gente especula que você vai conseguir supercompensar, que é assim que a gente chama, de forma mais fácil. Porque se você tem uma recuperação ruim, dorme correria e tal, não sei o quê, piriri pororó, pode ser que caia, recupere, aí, cara, aí já chegou a hora de treinar de novo, você nem voltou para o que tava. Ou então pode ser que você consiga voltar para o que tava, mas não tenha força para supercompensar. Você tá entendendo aonde entra a questão aqui? E o que ele tá falando é muito interessante, que, porra, pode ser que um alto volume faça mais sentido para uma dieta que tenha mais comida, aí você vai ter uma recuperação melhor. Pode ser que o alto volume faça sentido, ele não tá falando, mas eu vou colocar aqui, faça mais sentido uma pessoa que toma hormônio, porque o hormônio ele ajuda na recuperação.
Mas quando você está em um corte, acho que um programa de menor volume com intensidade realmente alta é uma abordagem mais inteligente, e é isso que estamos fazendo. Mas talvez eu esteja me precipitando. Um mês não é muito tempo para se passar, e novos programas são sempre divertidos no começo. Além disso, se eu perder bastante músculo até o check-in de 100 dias, posso mudar de ideia. Na metade do caminho, comecei a sentir que todo aquele volume extra que eu costumava fazer estava me esgotando mais do que eu imaginava. Na verdade, acho que estava me impedindo de progredir de certa forma. Forma, porque o treinamento deve ser divertido. E vou te dizer, eu costumava ter pavor de fazer alguns desses treinos de alto volume, especialmente nos dias de pernas e principalmente quando estava cortando. Hoje em dia, para o meu treino de pernas, eu faço duas séries.
Ele fala que tava cortando é quando ele tava em cutting, tá? Ou seja, ele tava fazendo um trabalho de redução de gordura. Você vê que louco, né? Tipo, a gente usa o termo cutting, que é cortando, para redução de gordura. Português que a gente fala no Brasil, ele acaba adotando muitas palavras americanas. Então a ideia do bulking, por exemplo. A gente usa bulking, mas é uma palavra americana, inglesa, né? Enfim. E o cutting é cortando. Então parece que fica estranho, né, quando ele fala ali, mas você entendeu aqui.
Agachamento, 2 séries de flexão de pernas, 1 série de estocadas, 2 séries de extensão de pernas, 1 série de abduções e 2 séries de panturrilhas. Não é nada, ainda é um treino difícil, mas leva apenas cerca de 45, talvez 60 minutos se eu for com calma. E eu adoro isso. Também estou mais focado do que nunca. Não sei se é alguma das minhas tendências de TDAH, mas durante quase todos os treinos de alto volume que eu costumava fazer, meu foco sempre começava a diminuir perto do meio. Eu ficava mais no meu celular, descansava um pouco mais entre as séries e começava a socializar. Um treino que já era longo se arrastava ainda mais. E é aqui que um estilo de treino de baixo volume realmente brilha. É o que eu chamo de efeito foco. Quando você sabe que tem apenas uma ou duas séries para fazer o trabalho, você vai se concentrar. Antes de cada série, Lembro a mim mesmo que preciso acertar na minha execução.
Aqui eu quero trazer um ponto extremamente importante, cara. Quando a pessoa faz 3, 4 séries, na grande esmagadora maioria das vezes, a primeira ela faz meia boca, a segunda meia boca, a terceira meia boca, e quando ela aperta alguma coisa, ela aperta na última. E aí volta aquela parada que eu falei de séries pesadas, lembra lá no começo? A ideia é, cara, série pesada é série que você vai até a falha o próximo dela. Ele falou isso. Então, quando você faz um baixo volume, cara, você faz a série valendo, porque, cara, você tem uma série só, no máximo duas. Então, mano, você tem que entregar tudo ali. Percebe que essa filosofia do low volume, ela meio que força a pessoa a treinar direito? É louco, né, cara? Já era para fazer até o talo todas as séries antes, mas a galera tipo acaba não fazendo. Mas é interessante isso que ele tá fazendo, porque, porra, eu imagino que ele treinava bem antes, um volume alto, por entender que, porra, precisava levar a né, numa intensidade alta de treino. Galera, dica para vocês, cara, tô usando aqui as roupas agora da Alphaco e você nesse momento tem também cupom de desconto do Lala lá no site da Alphaco. A gente tá falando da marca mais barata do Brasil e mais presente nas academias aqui no território brasileiro. Você tem noção, cara? Tem camisetas lá que custam menos de R$30. Então, porra, se você quer aí tá com estilo da hora para treinar com as suas roupinhas baratas e ainda aproveitar o cupom do Lala, tem um link aqui embaixo e você tá vendo QR code aí na tela também. Vai lá, tô falando das camisetas, mas tem tudo, né? Bermuda, calça, blusa, enfim, tem tudo na Alphacore.
Meu esforço. E por isso acho que não houve uma única série em que não tenha me esforçado o suficiente para enfrentar todo esse desafio. Mas não quero que você acredite apenas em mim. Afinal, esse desafio tem apenas um participante e eu nem mostrei meus resultados ainda. E mesmo que eles sejam incríveis, Você não deve basear muito do seu próprio treinamento na experiência de uma pessoa.
É, mas a gente consegue ter uma ideia das coisas, né?
Por isso que quero dar uma segunda olhada na ciência, porque embora na superfície possa parecer que o volume—
detalhe, gente, ele tá fazendo como se fosse um estudo científico, mas como ele mesmo disse, de um participante só. E essa é uma coisa que também tem que ser analisada em estudos: qual é o número de participantes, né, do estudo? Porque você pega meia dúzia só, é foda. Mas tem estudo que tem muita gente, que aí é mais legal, dá para pegar a média da galera e tal.
O volume é o rei. Há mais apoio para uma abordagem de treinamento de volume menor do que você imagina, pelo menos no contexto certo. Por exemplo, há muitos dados mostrando que você precisa de muito menos volume para manter os músculos do que para construí-los. Este estudo clássico de Bickel e colegas fez com que os participantes corressem duas fases consecutivas: uma fase de alto volume e uma fase de baixo volume. Para a fase de alto volume, eles treinaram as pernas 3 vezes por semana. Cada treino tinha 3 séries de agachamento, 3 séries de leg press e 3 séries de extensão de perna. Isso dá 27 séries por semana só para os quadríceps. E eles fizeram isso por 16 semanas. Então, metade dos indivíduos entrou em uma fase de volume super baixo, onde diminuíram a carga de trabalho para, veja só, 1 série para cada exercício 1 vez por semana. Isso significa que eles passaram de 27 séries para E adivinha o que aconteceu com os ganhos? Eles mantiveram 100% do seu tamanho e força por mais 16 semanas.
Cara, a gente tem essa questão aí, né? Se você fizer um exercício com 3 séries cada músculo por semana, você já mantém o seu corpo, cara. Eu recomendo muito isso para os nossos alunos quando eles vão viajar. Ela fala, porra, vou viajar e tal, não sei o quê, como é que eu faço e tal. Cara, se programa para arrumar uma academia para você aí uma vez na semana da sua viagem. Você ficar duas semanas fora, cara, você faz um treino antes de ir. Quando você chegar lá, deixa passar uma semana, faz o treino. Quando você voltar, você volta a treinar. Ó, que louco! Então isso a gente sabe, dá para organizar.
E mais 16 semanas depois disso, eles mantiveram os ganhos por 32 semanas. São 224 dias fazendo apenas uma série por exercício, 3 séries no total por semana. É isso. E havia 70 indivíduos naquele estudo. Alguns deles realmente continuaram tendo ganhos durante a fase de baixo volume. E para realmente enfatizar isso, um novo estudo de baixo volume de setembro deste ano, ou seja, do mês passado, foi publicado. Neste artigo, Herman e seus colegas fizeram com que 42 indivíduos treinados em resistência executassem um programa de baixo volume: 2 treinos de corpo inteiro por semana, com apenas 1 série por exercício. Cada treino levava cerca de 30 minutos. Eles dividiram todos que estavam fazendo o programa de baixo volume em um grupo de falha e um grupo de não falha. O grupo de falha obviamente foi até a falha. O grupo de não falha deixou 2 repetições de reserva. Fora isso, ambos os grupos estavam seguindo o treino de 30 minutos duas vezes por semana com plano de baixo volume. E após 8 semanas de uma série por exercício por treino, ambos os grupos obtiveram ganhos significativos. No entanto, o grupo de falha tendeu a crescer melhor no geral. Portanto, este novo estudo—
mas olha que interessante, ó. No entanto, o grupo de falha, o grupo que não foi a falha, o bíceps hipertrofiou mais, tá vendo a barrinha azul? Ou seja, se a gente for montar um treino de baixo volume, levando a falha ou não levando a falha, baseado nesse estudo, você treinaria tipo perna normal, tipo indo até a falha, bíceps não indo até a falha, tríceps indo até a falha. Ó a diferença do tríceps, cara, né, de não falha e falha. Isso aqui é uma interpretação de estudo, tá, gente? Porra, entendi então que vale a pena descer o cacete na perna, para bíceps não vale a pena descer Bastante, cara. Vale a pena treinar mais na moral. Quadríceps vale a pena, né, também.
Ele atendeu a crescer melhor no geral. Portanto, este novo estudo nos diz duas coisas realmente importantes. Primeiro, em um programa de baixo volume, ir até a falha parece funcionar melhor. E talvez mais importante, ele nos diz que até mesmo praticantes experientes podem obter ganhos em um programa de baixo volume. O volume pode não ser o rei que pensava.
Tem uma questão aqui muito interessante para trazer sobre essa parada de baixo volume. Volume, alto volume, os participantes, etc. Você vê que ele falou ali participantes experientes, né, ou seja, pessoas treinadas. Você que já treina, que tem estudo que é feito com pessoa que nunca treinou na vida, aí dá uma diferença grande de resposta.
Pelo menos é isso que eu acho dessa meta-análise de 2023 de Robinson e colegas, que mostrou muito claramente que quanto mais perto você treina da falha, mais músculos você ganha. Para mim, se alguma variável deve prevalecer, provavelmente deveria ser o treinamento pesado. Certo? E com o treinamento de baixo volume, como você está fazendo apenas um pequeno punhado de séries, você pode se dar ao luxo de levar quase todas as séries até a falha sem prejudicar sua recuperação. Se você tentar fazer isso em um plano de maior volume, o risco de fadiga e lesão acabará superando quaisquer benefícios marginais. Então, depois de 100 dias de treinos de baixo volume, o que aconteceu? Funcionou? Bem, era assim que eu estava no começo do desafio, e é assim que estou agora depois de 100 dias.
Ah, cara, ele tá maior e tá mais seco, hein? Vamos ver o Dex. Mas parece que tá maior e mais seco. Olha como o ombro tá maior, o peitoral tá maior, o abdômen nitidamente tá mais definido, né, mostrando aí que perdeu gordura. Não dá para precisar se as costas tá maior porque pode ser uma relação do abdômen tá mais seco, mas aparentemente tá. Enfim, vamos ver. Parece até que as costas deu uma diminuidinha.
Vamos ver. Dias de treino de baixo volume. Eu estava cortando durante esse experimento, então estou claramente mais magro agora, mas também acho que estou mais sarado, especialmente nas pernas e ombros. E apesar de ter perdido cerca de 3 kg depois, acho que mantive muito bem a plenitude, o tamanho e a densidade muscular.
Então vamos colocar uma coisa aqui bem interessante. Então ele tava fazendo uma dieta para reduzir gordura e aí diminuiu o volume de treino. Gente, nesse momento, cara, o que a gente tá chegando à conclusão aqui é: se você tiver fazendo uma dieta para reduzir gordura, pode fazer sentido você fazer um baixo volume.
O Dexa também confirma isso. Do primeiro ao centésimo dia, perdi 2,5 kg de massa gorda e 800 gramas de massa É, tá ok até.
Não é o melhor dos mundos, mas tá ok.
Acho que essa é uma proporção muito boa, principalmente quando você considera que massa magra não é só massa muscular. Ela também inclui qualquer água que perdi durante o corte. E na minha idade de treinamento, você sempre perde um pouco de água ao perder peso. Mas o mais louco é que acho que meus resultados são ainda melhores do que isso indica, porque durante todo esse desafio fiz 3 exames DEXA: um feito no primeiro dia, outro no trigésimo dia e um check-in final no centésimo dia. Do trigésimo ao centésimo dia. Então, ao longo de 70 dias de treinamento de baixo volume, ganhei meio quilo de massa magra e perdi mais um quilo de massa gorda.
Ou seja, ele perdeu muita massa magra no começo, nos primeiros 30 dias, que tem muito essa relação que ele tá falando de redução de água e tal. E cara, depois ele até aumentou, ou seja, foi bem legal.
Essa mudança na massa magra pode estar dentro da margem de erro, mas ainda assim foi bem encorajador de se ver. Também ganhei força. Mesmo na última semana do meu corte, quando meus macros estavam no nível mais baixo, eu estava batendo novos recordes pessoais no esquadrão pêndulo. Ei, sim!
7.
Fiz 5 repetições com 5 anilhas há 2 semanas. Sim!
6 repetições com 5 anilhas na semana passada. 7 repetições com 5 anilhas esta semana.
Vamos lá!
E meu peso está diminuindo. É tão insano o quanto você trava melhor quando tem apenas 2 séries para fazer. Se eu soubesse que teria 4 séries, estaria usando meus pés a 100%. O fato de eu saber que só tenho 2, mano, eu trava e enlouqueço.
Sim, e até atingi um novo recorde pessoal enorme na máquina de supino no treino final da parte superior do corpo do experimento. Cara, são 3 repetições 4 repetições a mais no meu recorde. Isso é loucura! Nos dias de check-in também testamos minha força máxima no supino na máquina Smith e na extensão de perna sob um protocolo rigoroso de G1. Após 100 dias, igualei minha força no supino e adicionei—
o físico dele ficou bem melhor, né, cara? Mas aqui a gente tem muita relação do quanto que ele secou, né?
15 libras ao meu máximo de extensão de perna. Pode não parecer muito, mas considerando que perdi 7 já estou bem avançado e estava fazendo um volume muito baixo em comparação com minha linha de base. Acho isso muito sólido. E vou deixar os dados brutos do Dexa e dos meus testes de força abaixo também. Acho que minhas atualizações de progresso também mostram uma imagem clara. Muito mais definição na metade inferior, mais destaque nos ombros e mais forma nos braços. A maior surpresa para mim, porém, foi o quão bons os treinos foram. Essa variável está se tornando cada vez mais importante para mim aos 34 anos e quase duas décadas de treinamento. Em vez de temer treinos longos. Agora mal posso esperar para treinar todos os dias. E esse desafio me fez mudar de ideia sobre algo bem importante. Se você me acompanha há algum tempo, deve se lembrar que eu costumava dizer que seu volume de treino não deve mudar só porque você começou a cortar. Como os requisitos de treinamento mudam quando você passa de um superávit calórico para um déficit calórico? E eu acho que a resposta—
antigamente a gente acreditava nisso porque o volume de treino tava muito associado à manutenção da massa muscular. Então, pô, você reduz a quantidade de comida, naturalmente já tem um ataque ali na massa muscular. E aí se diminui também o volume de treino, puta, o que a gente acreditava é, pô, vai levar em direção a perder massa muscular.
Até bem simples. Não é, mas depois de fazer esse desafio quero atualizar isso. Se você estiver cortando, acho que o volume baixo é o caminho a seguir. O volume alto ainda funciona, mas não acho que seja o ideal, já que sua recuperação é menor em um déficit.
Tá vendo que ele tá focando bastante na ideia da recuperação, né, gente? Uma informação interessante sobre tudo isso que eu tô falando durante o vídeo todo, que é relevante, a gente precisa falar, é o seguinte, cara: sempre que você fizer uma coisa diferente daquela que você tem feito, isso vai gerar uma resposta muito legal. Tanto é que um grande pesquisador chamado Jonatho Prestes, ele fala que o melhor treino da sua vida é aquele que você nunca fez. Essa é uma questão que ela gera muita, né, controvérsia na ciência, porque se você pega uma galera que tá fazendo alto alto volume e coloca para fazer baixo volume, cara, é um treino diferente. Essa galera que tá fazendo alto volume, como o próprio Límpio tava falando ali, tipo, faz as suas séries e às vezes dá uma arrastada nas séries, e às vezes não entrega 100% nas séries. Aí vai fazer um baixo volume e isso muda, então muda o estímulo, que o cara fala, cara, eu só tenho essa série, eu só tenho essas duas séries, e ele entrega ali 110% do que ele tem. Então você tá entendendo que o estímulo que tá sendo entregue músculo é um estímulo diferente, então isso é uma coisa que inevitavelmente vai gerar uma resposta diferente. O que eu olho para tudo isso, o que eu vejo que você possa fazer e faz muito sentido, é o seguinte, cara: você precisa estar sempre entregando estímulos diferentes para o seu músculo. Vale a pena você fazer, por exemplo, tá, ah, durante um tempo você fez ABC, aí agora você tá fazendo um full body, e aí depois você parte para um ABC que seja mais com volume menor, intensidade mais alta, aí depois você inverte isso, volta para o full body, você entende? Então isso é importante, entra nessa questão de, porra, dá mais estímulo para o músculo, dá mais estímulo para o outro. Então é importante você tá entregando estímulos diferentes para o seu músculo para que ele continue se adaptando. Para ratificar toda essa ideia, pensa que quando você começou a treinar, o seu músculo ele tava acostumado com os estímulos do seu dia a dia. Não tem como você falar assim, Ah, o meu músculo não trabalhava antes e agora que eu treino musculação ele trabalha. Óbvio que não, cara. Tipo, se você pega uma garrafa dessa, você já tá fazendo aqui um movimento de exigência para deltóide anterior, para bíceps, para um pouco de peitoral, você tá entendendo? Mas o estímulo é muito pequeno. A partir do momento que você começa a treinar musculação, você tá entregando um estímulo diferente, um estímulo mais intenso. O seu músculo se adaptou a esse estímulo. Essa variabilidade de estímulos vai fazer uma uma grande diferença. Mas como eu disse, essa é uma coisa extremamente importante, mas é apenas um ponto nessa equação toda.
Bem, desde que você treine bastante, se você estiver aumentando a massa muscular, honestamente acho que a melhor abordagem pode ser manter o volume relativamente baixo para todos os músculos, exceto um. Detone um músculo com 10 a 20, talvez até 30 séries por semana de cada vez, porque você tá enfatizando esse músculo.
Isso aqui é estratégia de fisiculturismo. Então, ó, para você ter ideia, eu montei na nossa plataforma tem programas para quem quer desenvolver mais o peitoral, para quem quer desenvolver mais as costas, etc.
e tal.
E eu levo isso aqui em consideração, eu jogo um volume mais alto para aquele músculo que você quer trabalhar, que quer desenvolver mais, e eu mantenho o volume mais baixo para os outros, exatamente focando na ideia da recuperação. É como se você tivesse um volume de recuperação e ao invés de você distribuir esse volume para todo mundo igual, você coloca mais recuperação para um músculo, aquele que você quer desenvolver mais, e os outros você tem mais baixo.
Então a cada poucos meses você pode alternar o músculo que está detonando. Acho que isso faz muito sentido.
Isso a gente faz muito com os nossos alunos, cara. Tipo, pessoa vem: ah não, quero desenvolver peito. Aí a gente monta um protocolo ali de 8 semanas para peito. Aí quando termina esse protocolo de 8 semanas, cara, e agora você quer fazer o quê? Quer continuar dando ênfase no peito?
Quero.
Beleza, continua. Ah não, agora quero dar ênfase ombro. Aí a gente mexe, e aí o volume ele vai alternando do jeito que ele tá mostrando aqui, tá?
Especialmente conforme você avança. E acho que quando eu começar a aumentar a massa magra novamente, é provavelmente isso que farei. E agora que tenho laboratório muscular, vou documentar todo esse progresso e manter vocês informados sobre como está indo.
E assim, gente, aqui eu tô falando do que a gente faz com os nossos alunos de forma personalizada, né? Então a gente entende a realidade do aluno, cara, monta uma dieta personalizada para ele, vê o que ele quer fazer com o corpo dele, e a gente vai gostando. Então você pode ser atendido também por mim, pelo meu time, e ter todo esse trabalho à sua disposição. A gente vai montar a dieta para você com base nas suas características, o que você precisa e etc., o seu objetivo, e a gente vai adaptando o seu treino também às mesmas questões, a seu biotipo, a sua rotina, cara, o que você quer desenvolver mais no seu corpo e etc. Então se fizer sentido para você, você quiser conhecer esse trabalho que a gente faz, você você tá vendo o QR code aí na tela e aqui embaixo na descrição você também tem um link para acessar a minha página e conhecer todo esse trabalho. Vou te deixar agora com esse vídeo aqui que também é o react de um vídeo que o cara fala coisas muito parecidas. Ele traz um relato ali que ele tá treinando muito menos e tá tendo um resultado muito legal. Tem algumas coisas nesse vídeo que não foram abordadas nessa que vale a pena. Então se você tá na pegada do low volume, cara, aqui é bem legal. Vai lá, clica aí.
